## 164｜行为功能分析：如何实现由内而外的改变？

我是李松蔚。欢迎回到《心理学通识》。

上节课介绍了行为疗法中最重要的一种改变工具：刻意练习。行为疗法认为，理论上你想要的任何改变，都可以拆分成具体行为，通过练习的方式获得。

虽然理论很圆满，但实际上面临改变的时候，我们往往不知道从哪个行为切入。毕竟，生活中每个人说到自我改变，往往就是对某种内在的性格特点有所不满。比如，一个人可能想改变自己做事虎头蛇尾，缺乏毅力。这不属于某个具体动作，那我要怎么刻意练习呢？

这时候，我们需要一套思维工具，叫做行为功能分析。它可以帮助我们先看到一个人的困境中，关键的行为模式是什么，再有针对性地进行练习。

行为功能分析的提出者是行为主义大师斯金纳。你还记得这个人吗？就是他训练鸽子打兵乓球，提出了操作条件作用原理。而行为功能分析，是他创造的、用于分析人类行为的范式。它的原词是functional analysis，其中的function，既可以翻译为功能，也可以翻译为函数，斯金纳之所以用这个词，是从一个中性的、不带感情色彩的角度，把一个行为跟它的前因后果联系起来：A刺激之下容易产生B反应，关联的是C结果，从这个描述看，我觉得更多偏向于“函数”的意思。不过，我们还是按照约定俗成的叫法，叫它行为功能分析。

这节课，我分成三个步骤，来为你介绍行为功能分析的思考路径。

第一个步骤，叫做寻找靶行为。

靶，就是射击的靶子，意思是最终的落点。我们想改变自己，一开始往往只有一个抽象的、笼统的概念，但最终要落实到看得见、摸得着的具体行为上。这个行为就是改变的关键。

你可能会想：所有的改变都能落实到具体动作上吗？如果我想要的是内心的情绪状态，或者思维模式的改变，怎么办呢？我教你一个方法：你可以做一个想象实验，假设有一个摄像机，可以拍下你的一言一行。那么请你从摄像机的视角回答一下，在你改变之后和改变之前相比，摄像机捕捉到的变化在哪里？

你想，摄像机只能记录单纯的画面和声音，拍不出你的内心活动。即便你想要的是内在的改变，这些内在变化也只能通过外在的语言、行动、姿态反映出来，而外在表现是很容易进行前后对比的。从这个角度，你就能立刻找出起决定作用的那个动作。

举个例子：一个人希望自己做事更有毅力。这是他内心特质的变化，外在的改变是什么呢？我们请他代入摄像机的视角，他就会看到：当他变得更有毅力之后，就会坐在书桌旁，长时间专注于读一本书，他甚至能想象出是哪一本。

那么，读这本书就是我们要找的靶行为吗？还不够。因为“专注地读书”是一个过程，还需要聚焦到更具体的动作上。

更具体的行为改变体现在哪里？现在，我们用摄影机把他读书的过程慢放一遍，甚至跟之前逐帧对比，看看他之前坚持不下去的关键动作是什么。

按照我们惯性的思路，也许会说“他之前看书的时候总是心不在焉，注意力不集中”，或者“他读着读着，就觉得没意思了”，可是别忘了，摄像机没法拍出这些心理活动，只能记录单纯的动作本身。动作是什么呢？我们代入摄像机的视角看一看：他拿出一本书，躺在沙发上开始翻，刚翻了两页，就把书放下，打开手机，检索在书上看到的一个名词。检索还没完成，他又被手机上的其他消息吸引了，点开新的页面。就这样一个页面一个页面地刷下去，他再也没碰过身边的书。

你看，我只是在单纯地描述客观动作，并没有推测他的内心活动。但你已经发现了：他之所以没法坚持看书，关键就在这里。他把书放下，打开手机，这个动作就是靶行为。行为功能分析就要围绕这一点展开。他想改变阅读状态，就要在这一点培养新的反应。

你可能会有些失望，心想：这也太小了吧。人家想要提升的是整体状态，而我们关注的只是这么微小的一个细节。但恰恰就是这些细节，才是影响整体状态的关键。

找到靶行为之后的第二步，就是寻找它与外界刺激之间的联系。

外界刺激是什么意思？它很客观，就是：外部世界发生了什么。

这一点，也与我们习惯的思维方式不同。我们很容易这样想：他开始刷手机，是因为他感到厌倦了，他贪玩，他缺乏毅力。你看，这又是在推测他的内心活动。

但如果我们把关注点放在外界，看看“客观”上发生了什么。我们就会注意到这么几个细节：第一，他躺在沙发上；第二，手机就在他旁边；第三，他在看书的时候，碰到了一个他想在手机上检索的词。

你看，这就是行为功能分析看问题的角度：去关注那些实实在在发生了的事，内心怎么想，不重要。

有时候，“内心怎么想”是一种障眼法，反而会让人忽略真正重要的事情。举个例子，我经常遇到一些父母抱怨，控制不住孩子看动画片的时间，跟他说了只看一集，他也接受，但他拿到父母的手机之后就完全失控了，会一集一集地看下去。

我在咨询室里亲眼看到过这一幕是怎么发生的：往往是孩子缠着父母要手机，父母被缠得没办法，把手机给孩子，说：“只看一集啊。”孩子看完一集，父母说：“该停下来了吧。”孩子不理，眼睛还盯着手机屏幕。父母就无奈地看着我说：“你看，他根本不听。”我说：“你们在同意他继续看。”父母说我们不同意啊。我说，你认为你在表达不同意，但客观上维持了他继续看的条件。

你看，是不是这个道理？从孩子的角度来看，只要手机还在放映动画片，就意味着他可以继续看。外部刺激满足一切他看动画片的条件，为什么不看呢？顶多就是忍受一下爸爸妈妈的唠叨，也不难忍受，口头上应付几句就可以。甚至连口头上都不用回应，置若罔闻就可以了。对很多孩子来讲，“爸爸妈妈的唠叨”只是他们看动画片的伴奏而已。

除非父母把手机收回来，关掉，才是在客观上创造了改变行为的条件。

父母也许立刻会说：不行，要是把手机收回来，孩子就会哭闹不止。你看，这就是行为功能分析关注的：行为带来了怎样的结果。行为主义者会这么说：当孩子哭闹，或者表现出有哭闹的可能时，父母就拿出手机默许孩子看动画片，这样做的结果是给自己创造一个不被打扰的环境。

父母一定会说：“这不是我的本意。”是的，但客观上呈现出了这样的事实。这就是操作条件作用的原理：行为会受到结果的影响。哪怕是你不想要的行为，如果它一再发生，说明它一定也受到了结果的强化。强化包含两种可能，一是好处的增加，二是负面结果的减少，也就是前面讲过的正强化和负强化。父母通过允许孩子看手机，减少了自己被打扰的可能，这就是负强化。

那么，如果不管外部刺激，单独改变行为本身，这样可不可以呢？比如那个读了两页书就去刷手机的人，其他条件都不变，只是不管发生了什么，都不让他碰手机，会怎么样？这样也许会带来更多的麻烦。比如那个人可能会说：我在书上读到了不懂的概念，如果不立刻检索一下，我就读不下去。于是你就知道，刷手机这个行为，一方面是打断了他的阅读进度，但另一方面也帮助他缓解了知识焦虑，这是一个负强化。这个行为同样是被其结果维持的。

如果你只想理解一个行为为什么存在，当你看到了靶行为和外部刺激的联系，行为功能分析就已经完成了。但如果你想改变，就需要再向前一步，那就是设计一个新行为，在相同的刺激之下，用来替换靶行为。

具体怎么做呢？继续用看书刷手机这件事举例子。首先我会建议，这个人以后读书尽量坐在书桌旁，把手机放到远一点的地方。这是通过改变外部刺激，来帮助他改变行为。因为他很可能已经形成了“一躺在沙发上看书就想刷手机”的条件反射。

但是，就算他坐到了书桌旁，也仍然有可能遇到不理解的概念，又会习惯性地想要拿手机检索。这正是关键所在。我要他培养的新行为就是，这时候找一个本子，快速记下不理解的词，然后继续往后读。

你看，这个行为跟之前刷手机相比，有相似的功能：同样可以缓解对新知识的焦虑，只要在完成今天的阅读之后，集中拿一段时间做信息检索就可以了。用这种方法，又不至于打断阅读的连贯性。那么，接下来的目标就是养成这个习惯。显然，这是可以通过重复练习达到的。相比于“提升毅力”的大目标，这个具体行为的练习要简单得多。

同样道理，如果父母想要限制孩子看动画片的时间，在达到约定时间的时候，就不能只是简单粗暴地拿走手机。而要学会一边叫停，一边用其他行为延续孩子的兴奋感，比如陪孩子做一个有趣的游戏，给他看一本有意思的书，或者请他把刚才动画片里的人物画出来，这些方式既可以维持规则，也可以实现“避免孩子哭闹”的结果。对父母来说会更容易掌握。

用更有效的行为替代靶行为，而不只是否定靶行为，这样做还有一个作用，就是不断降低改变的难度。因为，“不能做这个动作”，这是一个强烈的要求，有时候会让人充满压力；而“学会用一个新动作替代这个动作”，就只是一次学习，具体行为的学习永远更简单。

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今天请你思考的是，在你想改变的地方，那个靶行为是什么？它和哪些外界刺激相关联？你打算用什么新行为替代它呢？

你可能会觉得，我说得太轻巧了。很多时候，就算找到了可替换的行为，真正实施起来还是有困难。下节课我们就来讨论，如何通过任务的拆解，让改变进一步地简化。我是李松蔚，下节课见。

### 💡 精华要点
- 1. 想要完成行为上的改变，第一步需要寻找靶行为，第二步需要寻找它与外界刺激之间的联系，最后需要设计一个新行为，在相同的刺激之下，用它来替换靶行为。
- 2. “不能做这个动作”，这是一个要求，有时候会让人充满压力；而“学会用一个新动作替代这个动作”，就只是一次学习，具体行为的学习永远更简单。

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