## 155｜认知曲线：如何做好改变的准备？

我是李松蔚。欢迎回到《心理学通识》。

尽管自我改变是一件困难的事，但我们也学到了，人在某些关键节点上，永远拥有选择的可能。从这一讲开始，我们就来聊聊，有哪些方法可以促成改变的发生。

我会用心理咨询的理论和方法，作为学习的线索。我在《跟李松蔚学心理咨询》这门课中讲过，心理咨询的核心价值就是促成来访者的改变。无论你有没有接受心理咨询的经验，你都可以从这个领域的学习中，了解到几乎所有关于改变的理论和技术。

今天，我们先不讲如何改变，先讲如何做好改变的准备。

每一个心理咨询师都知道，找上门来的来访者当中，只有一部分人可以如愿以偿。他们跟那些不能改变的人区别在哪里呢？其中一个很重要的因素，就是来访者自身的状态。虽然每个来访者看上去都渴望改变自己，但他们对问题的认知状态不同。作为心理咨询师，我们的第一个任务就是评估，一个来访者有没有真的“准备好。

那么，怎样才是准备好改变的状态呢？我们这节课来详细解答。

首先，改变需要当事人对自己有所了解，至少愿意承认：一部分问题出在自己身上。

不要小看了这一点。愿意承认“问题出在自己身上”，这已经是一种了不起的自我认知。因为一个事实是：只有把着力点放在自己身上，才有改变的空间。

有些人在生活中有抱怨，但只是模模糊糊觉得“哪里不太对劲”，并不觉得是自己有问题。在心理咨询中，这种人被称为“游客”，意思是，他们只是来咨询室里看一看聊一聊，吐槽一下生活，并不真的打算接受改变。

还有很多人会说，问题都是其他人导致的，比如同事缺乏才能，家人不理解自己，或者孩子不听话。如果找不到具体有问题的“人”，他们就会提炼出更抽象的概念，比如机会不行，形势不好，导致我的生活总是不顺利。

但他们抱怨的这些因素，往往是无法直接改变的。如果要帮助他们，首先就需要把他们的抱怨跟自身的行为联系起来，比如问他：“遇到这样的情况，你有哪些方法？”或者“你怎么做，也许对方就会不一样？”如果他觉得“我做得都挺好了”，很可惜，什么都变不了。

在心理学中，有一条非常著名的认知曲线，叫做“邓宁-克鲁格曲线”，你也有可能听说过。它的提出者是两位认知心理学家邓宁和克鲁格。这条曲线揭示了，人的认知进步过程是曲折的，往往先要经历一个“知道自己不知道”的阶段，才会获得真正意义上的提升。

邓宁和克鲁格的研究兴趣来自于这样一个问题：为什么有的人明明自己做得不够好，仍然会对自己的表现信心十足？他们发现，人在学习一个新领域时，有两种不同维度的学习，一是“对技能本身的掌握”，二是“我能否判断自己是掌握了还是没掌握、行还是不行”，后者就是元认知，也就是对认知过程的认知。邓宁和克鲁格发现，当我们对一个领域认知水平低的时候，往往是两方面能力都低。

举个例子，一个人刚学做饭，说他的烹饪能力不高有两个意思：首先他火候控制不好，这是缺乏烹饪本身的技能；其次，他也不理解什么叫火候控制得好，这是缺乏烹饪的元认知能力。做饭明明火候已经过了，他还意识不到自己在这个环节出了问题。最后，当他发现烧出来的菜味道不对，他会抱怨菜谱：“我就是按照它的步骤来的，为什么做出来不对？”甚至他自己觉得味道还行，只是其他人太挑剔了。

在互联网上，对于“邓宁-克鲁格曲线”在这个阶段有一个形象的比喻，叫“愚昧之巅”。意思就是，在缺乏自我认知能力的时候，一个人对自己的信心在一个很高的水平上，就像在一座山的顶峰，看不到提升改进的空间。他们往往会看到问题都是别人带来的，至于结果不好，跟我能有什么关系呢？他们对自己在其中的作用缺乏元认知。

自我认知是一个需要学习的过程。当一个人拒绝承认问题出在自己身上时，很可能只是他对“改变”这件事的觉察还太浅，缺乏足够的知识去认知自己在哪些环节做得怎么样。在这种情况下，他就会陷入一边有困惑，一边又不知道问题出在哪里的困境。

那么，真正做好改变准备的人是什么样呢？按照“邓宁-克鲁格曲线”，第二个阶段叫做“绝望之谷”。意思是，一个人在某个领域积累足够多的经验之后，元认知能力增长了，能看到自己的问题出在哪里了。不过，如果你到了这个阶段的时候，并不会有成就感，反而会变得更沮丧。

这种沮丧其实是一种积极的状态。这意味着你已经有了足够高的眼界，已经能看出门道在哪里，只是自己的能力达不到，“眼高手低”。你跟专业教练学习羽毛球，有一个阶段甚至会觉得连球拍都不会握了。这不是因为你退步了，其实你之前也不会，只是之前不知道而已。所以，这种失落是好事：说明你的能力在提高。而你的元认知能力提高得更快，你的自信相对在跌落，但你离真正的进步反而只有一步之遥。

在心理咨询师看来，如果来访者正好在“绝望之谷”，看似沮丧，焦虑，对自己没有信心。但这些信号反倒意味着他们有可能进步得更快。他们能看到自己的问题，改变就更有方向。

举个例子，一个来访者原本觉得自己怀才不遇，在自己的工作岗位上始终得不到赏识。他原本认为这些都只是运气使然，但他通过学习心理学，觉察了自己过去的行为模式，才意识到在过去的工作中其实有过很多次关键选择。每次机会出现了，比如上面布置了一个有挑战的任务，他会觉得自己还不够资格争取，就会默默让给了其他人。他过去没有意识到这一点，现在他看到那些主动的人是怎么争取的，就觉得更沮丧了，因为觉得自己做不到。但至少他理解了，如果希望改善自己在事业上的表现，他就要尝试改变自己在这些时候的反应。

你发现了吗？从愚昧之巅到绝望之谷，最大的转变，其实是把“我”从一个情绪加工的主体，变成一个被加工的对象。主体的“我”只能看到：“我不喜欢现在的状态。”必须看清楚自己是怎么做的，才会说：“我不喜欢，所以想在这几方面有所改变。”

在心理咨询中，我们经常用这种方法帮助来访者完成认知准备。几乎所有人都会幻想，生活能自发地出现改善，比如“我会赚更多钱”“别人都喜欢我“考到全校第一”，我就会让他们进一步地设想：你要做些什么，这些变化才有可能发生？一个考到全校第一的人，在哪些方面表现跟现在的你不一样呢？他就会想到：我每天要花更多时间在学习上。但是怎么坚持呢？这就是问题。你清晰地看到自己的问题在哪儿，你才能从绝望之谷开始往上爬。

看到了自己的问题在哪里，是不是就完成了改变的准备呢？也还不一定。

我最后要讲的一点就是，你还要准备好，随时可能推翻自己的认知。

前段时间我跟一个心理咨询师同行聊天，他说他有一个来访者正在听我的《心理学通识》专栏，这位来访者在咨询中频频引用专栏的观点。这位咨询师告诉我：“你知道吗？我很喜欢你的课，但我还是建议他少聊这个专栏。”为什么呢？因为这位同学在咨询中就一个要求：他认定自己的问题出在认知图式上，希望通过咨询改变“总觉得自己很弱小”这样一个图式。而咨询师建议他改变的第一步，是学会敞开内心的感受。但是，无论他怎么跟来访者强调这一点，问他当下的感受是什么，对方都避而不答，并且态度非常坚定：感受跟现在的主题有什么关系呢？我感兴趣的，是怎么改变自己的认知图式。

也许，恰恰是恐弱的图式让这位同学习惯性地对抗别人的建议。不知道你有没有感觉到，虽然他清晰地认知到自己需要改变，但当他限定了“应当遵循什么路径改变”的时候，同样是在阻碍改变的发生。

我们并不是在“绝望之谷”看见问题，接下来就会直线上升，一帆风顺地向目标迈进。在进步的过程中，也许还会经历无数条更局部的“邓宁-克鲁格曲线”。承认自己需要改变，这只是踏上改变之旅的起点。而对于前方路上可能发生什么，我们最好承认自己一无所知。改变是需要一些弹性的，说不定自己不熟悉的经验恰恰是有用的，甚至有可能我们走着走着，才发现最初的方向并不对，当初要解决的问题并不重要。但这些尝试和探索也不是浪费，可能就在走弯路的过程中，改变就不知不觉发生了。

所以，如果你准备改变，就要准备好接受一些颠覆性。改变不可能完全符合你此刻的认知，因为你要改变的就是此刻的自己。当然了，接受新经验的过程总是让人困惑，甚至还会带来痛苦。我们要对这些负面体验做好心理准备，遇到痛苦时愿意适度地坚持。这时候，我们才算真正为改变做好了准备。

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最后做个总结。认知曲线让我们看到，改变是一段充满不确定的旅程。自己要不要改变不确定，在哪些方面改变不确定，应该怎样改变也不确定。唯一确定的是，“不确定”是有意义的。我们每多承认一点不确定，就是在改变的路上前进了一步。

今天的思考题是：你现在有没有希望完成的改变？你觉得你处在哪一个认知阶段呢？可以先在便条或者留言区记录下来，为明天的课程做好准备。

下节课我们就来谈谈，达成改变的路径有哪些。我是李松蔚，下节课见。

### 💡 精华要点
- 1. 邓宁-克鲁格曲线”揭示了，人的认知进步过程是曲折的，往往先要经历一个“知道自己不知道”的阶段，才会获得真正意义上的提升。
- 2. 从愚昧之巅到绝望之谷，最大的转变，其实是把“我”从一个情绪加工的主体，变成一个被加工的对象。
- 3. 改变是一段充满不确定的旅程。唯一确定的是，“不确定”是有意义的。我们每多承认一点不确定，就是在改变的路上前进了一步。

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