## 问答39｜一玩手机就晚睡，怎么办？

我是李松蔚。欢迎回到《心理学通识》。

又到了周五的答疑，这周课程的主题跟悖论干预有关，很多同学把它用到了自己身上。我来回应一下大家的疑问。

> 大吉Laraine松蔚老师，对那些想要达成减肥目标却又常常陷入“今天好累哦，吃点好的慰劳一下自己吧”这样的循环的来访者，反向治疗有哪些方法呢？难道是让他们撒开了吃，爱吃啥吃啥吗？

我看到你说“今天好累哦，吃点好的慰劳一下自己吧”这句话，第一反应是：很好啊！生活不就应该是这样的吗？我们在疲惫的时候需要食物的安抚，这本来就是努力工作的动力之一。哪想到你反而把它看成要“治疗”的问题。这让我觉得很难过。

我相信很多人都有类似的顾虑。可真正有问题的不是想吃东西这种欲望，而是我们对身材的过度焦虑，这是整个社会观念的问题。当然，我们无法对社会观念完全免疫。所以，愿意也罢不愿意也罢，有时候必须压抑自己天性当中一些自然的欲望和需求。这我完全理解。

但我觉得就吃东西而言，这种欲望是自然的，自我压抑多少要有一个限度。所以我的建议就是，我甚至不觉得这需要悖论干预，假如真的很想吃，就吃一点吧。尽可能选择健康的，对身体不那么有负担的食物，把它做得美味一点。开开心心地吃。人要对自己好一点。

我知道有的人担心自己会“随便吃，撒开吃”，最终陷入失控。可是你想想，在什么情况下一个人会从“吃点好的”变成“撒开吃”呢？多半是在平时得不到满足的时候。这也是恶性循环：越害怕失控，越不敢吃；越不吃，失控的概率越大。如果你可以在大多数时候照顾好自己的食欲，你的食欲就会是自然的食欲。吃到差不多，也就停下来了。

> 钟声给改变设置终点的方法，我以前从来没想到过，感觉很新鲜。我现在正在准备考研二战，复习效率一直不高。我今天尝试给自己设置了一个终点，只用白天的时间学习，超过晚上7点就不看专业书了。结果白天看了一天网络小说，晚上也心安理得地原谅了自己，荒废了一整天……请问老师，我该怎么调整一下？

我认为在这件事上，你要设定的终点不是“几点不学习”，而是“考研到哪一年为止”。比如你对自己说：“今年我再考最后一次，考不上我就去工作”。这个决心才标识着更核心的“结束”，同时，这也是第二序改变的转折点。一旦你开始贯彻这个决心，剩下这几个月的时间你自然就会更合理地利用了，无论是用来找工作、休息，还是更有效率地复习。

> 张丹丹悖论干预是不是也有界限和标准？我理解写作业磨叽，起床气，闹脾气……这些可以用悖论干预。但网上一些家长是这样做的：孩子看电视，家长逼孩子看一晚上不能合眼，3-4岁小朋友晚上不睡要出去玩，家长逼着她玩到天亮……我觉得有些做法可能造成孩子的心理阴影，感觉有点过了。那悖论干预更适合解决哪种类型的问题呢？

没错，你举的这些例子，不属于悖论干预。它其实跟干预也不太沾边，更多的是一种变相的操控：你不听我的话，我想办法“治治你”。我希望学习这门课的家长，千万不要模仿这种做法。这不仅对孩子没好处，也会伤害亲子关系。不知道你发现没有，这里隐含着家长的一种惩罚心态，叫做：“你不是任性吗？行，我要看你会不会后悔！”这比显性的打骂更可怕。孩子想玩，父母用打骂的方式约束，孩子可以理直气壮地委屈；可是用这种“以彼之道还施彼身”的方法，如果孩子哇哇大哭，父母就会说：这不就是你要的吗，你有什么好委屈的？孩子在认知发育没有完成的情况下，甚至都不知道如何反驳。所以，我绝不建议这样做。

说回悖论干预，它针对的是当事人自己想改变，又难以改变的情况。在这个前提之下，我们才会用一种反其道而行之的方法帮助他。

在你提的场景当中，我觉得更有必要接受干预的，其实是父母自己。我明白有时候父母面对小孩子提出的无理需求，有点束手无策，脾气容易不受控。假如父母意识到自己想改变却又难以控制，我可以给一个反向的建议。我会这么说：“你在孩子不听话的时候，非常愤怒，你希望找到某种方式去教训一下他们。我建议你换一种方式宣泄这个怒气。把自己关在一个无人的房间里，大喊：我真的很想教训我孩子！喊十遍。”试试看，这样的干预会不会更有可能让他们改变。

> 晨曦听起来，悖论干预是刻意地维持或者加剧问题。如果我想解决晚上玩手机导致的晚睡问题，用悖论干预就应该是：制定的22点睡下，就让自己持续玩手机超过22点，甚至更晚？但这不就是自己经常在做的事吗？是我没理解这个方法吗？

首先，你的作息本身没问题，不需要干预。因为你已经形成了固定的作息规律：晚上入睡前玩一会儿手机，玩到22点之后再睡。顺便说一句，很多人睡得比你还晚。也许你觉得这段时间不太够，但只要长期如此，这就是属于你的节律。

现在你的问题在哪里呢？你无法接受这个节律。出于某种目的，你希望自己可以改成22点就入睡，但事实上你做不到。你的痛苦来自期望和真实的落差。如果让我给一个悖论干预的建议，我建议你调整一下钟表的时间。比如，平常你要看手机到23点，就把时钟往前调一个小时，这样你入睡时显示的时间就只有22点。对着这个时间点，你会睡得更安心。

> 七维_Sapiens当我做不成某件事情时，父母总会告诉我，是我不努力造成的，我觉得父母可能不愿意相信我“能力不够”。我不知道该怎么回复。我有时也觉得，好像自己确实不够全力以赴，于是陷入了深深的自我怀疑。

听上去你心里有两个声音：一方面觉得自己没做到全力以赴，另一方面担心自己能力不够，哪怕全力以赴也不行。而你的父母更坚持前面一个想法，那意味着你还有提升空间。但你可能不敢这么乐观，怕它是父母一厢情愿。

如果你自己也不确定在能力和努力上各自还有多少可挖掘的潜力，那么，我教你一个万能回复，你可以这样回复父母：“谢谢，我也希望自己还有提升空间。我会再努力试一试。”什么时候你认为真的到极限了，什么时候你再告诉他们。

> 582、叶子有没有可能，听完这节课后，知道了短程心理治疗的策略原理，也就是知道治疗师在用某种方法让我做得更多，那我偏不上当。这种治疗方式就再也不能对自己有效了？

好几个同学提出了这个问题，这是一个特别重要的思考。实际上它可以拆成两个问题，第一个问题是咨询的原理：咨询师是不是有一些“谋略”，需要瞒着来访者？第二个问题是咨询师和来访者的关系：如果来访者不想“上当”，咨询还能有效果吗？

我先回答第一个问题，当然不是。虽然短程心理治疗运用了很多反直觉的逻辑，有时候不容易向来访者解释清楚，但这些逻辑并不需要隐瞒。如果来访者好奇背后的原理，咨询师可以打“明牌”，如实向来访者解释自己是怎么考虑的，争取更多的配合。

第二个问题，我不确定圈套和上当这种想法是怎么来的，我们讲过，咨访关系是合作性的。很多来访者在了解到悖论干预之后，往往对这个方法跃跃欲试，愿意配合这个实验。毕竟，这对他们想解决的问题来说是一次全新的尝试。而你们的第二个担心在于，会不会有的来访者会认为这是“圈套”，甚至抱着“拒绝上当”的心情，拒绝合作？我认为这种情况下，需要先考虑咨询的必要性，因为来访者没有做好改变的准备。咨询师可以向他保证：你是安全的。如果你对改变还有疑虑，你也是完全自主的，可以随时说不。

> 张露雅听完自发性改变这一讲，想到了家庭关系。我成年后，会通过各种手段告诉自己，该离开家庭了，比如去另一个城市上学、工作。但是父母好像没办法自发地做出改变，永远把我当未成年小孩。我吃饭不给他们报备，妈妈就会大发雷霆，觉得我不在乎家人；我过节回家，他们觉得我的衣服不适合家庭聚会，就拉着我去店里买，我如果说不喜欢，他们会特别失望，说：怎么给你花钱都成了你挑刺的理由？老师，我该怎么办呢？

成为一个独立的大人，可以分为两个阶段。

第一个阶段叫做：我必须让父母承认我长大了，我才是长大了。这个阶段，你会投入很多注意力在父母的态度上。当他们大发雷霆或者向你表达失望时，你就会有情绪：“他们怎么还不把我当成大人呢？”你的委屈是基于这样一个逻辑：如果他们不放手，我再怎么长大，好像也得不到完全的独立。

别着急，这个阶段再往后，会有独立的第二个阶段，叫做：无论父母放不放手，我都是大人了。那时候，你就不在乎他们表达什么或者不表达什么了。他们可以把你当小孩，哪怕把你当婴儿呢？你也知道，自己已经是一个成年人了。你在心理上完成了分离。这时候你跟父母的矛盾反而会变少：父母给你买的衣服你也可以穿，要你回家之前报备，你也可以报。你不会把它看成“屈服”于父母的掌控，只是单纯觉得省事，少一点麻烦。

当然了，处在第二个阶段，万一最终有什么事让父母生气，你也不怕。你会把生气看成他们的不成熟，反过来还会安抚他们，而不是自己跟着气：你们是不是还没有把我当成一个大人呢？你当然是大人，这一点已经不需要依赖于父母或其他人的认同，都成立。

---

本周答疑到此结束，感谢你的提问。欢迎继续给我留言。

我是李松蔚，我们下周见。

![图片](https://piccdn2.umiwi.com/uploader/image/ddarticle/2023092113/1820288433038327232/092113.jpeg)
