## 152｜自控：如何增强自控力？

我是李松蔚。欢迎回到《心理学通识》。

在这个新的模块中，我们开始学习跟改变相关的知识。上节课我们强调了改变的困难，人们虽然可以在短期内控制自己的行为和认知，但要持之以恒地改变，并不像听起来那么简单。就像我们每一年都在制订新年计划，决定改变自己，最后总是无疾而终。

但我们不得不承认，有些人好像下定决心改变，就能说到做到。这是为什么呢？你可能会把这种差异描述为“自控力”的不同。这是一种心理能力，顾名思义，就是对自身的行为进行长期约束的能力。

就像人的肌肉力量有大小，自控力也有高低之分，高自控力的人在面对诱惑时，更容易保持专注，坚持做自己认为正确的事。因此，我们常常为这种能力赋予一层道德含义，认为有自控力的人更上进、更优秀，也更有可能成功。可是，真的存在自控力吗？如果存在，我们该如何提升这种能力？

这节课，我们就把自控力这个概念讲透。

首先，什么是自控力？心理学把自控力描述为，能延迟一段时间满足自己的能力。

你可能听说过一个著名研究，叫做“棉花糖实验”。这是一个叫沃尔特·米歇尔的美国心理学家在20世纪60年代做的实验。这个实验第一次具象地显示出“自控力”这种能力的存在。

米歇尔找了600名4到6岁的幼儿园小朋友，他们面前有一块棉花糖。研究者告诉他们，自己离开15分钟之后会回来，如果他们能忍住不吃这个棉花糖，到那时会再给他们一块棉花糖作为回报。当然如果他们等不及，也可以选择现在就吃掉，但那样一来，就拿不到另一块棉花糖的奖励了。

布置完任务，实验者就离开了房间，同时用一台隐藏的摄像机记录发生的事。

你可以想象，这对于小朋友来说，是一场艰难的天人交战。他们理性上知道，更好的选择是再等等；但感受上还是会受到眼前棉花糖的诱惑。有的小朋友使劲用手遮住眼睛，有的跑到房间角落，让自己眼不见心不烦，有的实在忍不住了，凑上去闻一闻，舔一小口，希望实验者回来时不会发现。最后，大部分小朋友还是忍不住把棉花糖吃掉了，只有三分之一的小朋友可以坚持等待15分钟，最终拿到了奖励。

米歇尔把这种强行约束自己不吃棉花糖的能力叫做“延迟满足”，意思是，能够为了理性层面看到的更大利益，克制暂时的欲望。延迟满足，就是自控力这个概念的雏形。

但这个研究真正引起重视，要到几年后，研究者回访这些孩子，发现那些延迟满足的小朋友长大之后，无论自信程度还是学业表现，都显著高于那些没有抵抗住诱惑的孩子。事实上，苏珊·沃西基，就是后来的“谷歌之母”，一位举足轻重的全球科技领导者。她也是当时坚持15分钟不吃棉花糖的狠人之一。这是一个惊人的发现，相当于发现了一个预测成功的早期变量。

不过，今天关于棉花糖实验还存在一些争议。比如有研究者认为，延迟满足未必是自控力的表现，也可能是家庭经济条件的附带作用。后来有研究者重复了类似实验，发现做到延迟满足、长大也更成功的孩子都是家庭收入、父母学历和文化背景更好的。说明他们未必是自控力有多强，也可能是因为从小不缺好东西，棉花糖的诱惑就没那么大。这些孩子成长得更优秀，也就不稀奇了。

虽然存在争议，但棉花糖实验还是成功地让“延迟满足”这个概念出了圈。几十年后，自控力这个概念再次掀起热潮，是因为心理学家麦格尼格尔在斯坦福大学开设了《自控力科学》这门课，后来她又出版了《自控力》这本畅销书。就算你没读过这本书，你多半也有一种印象，认为那些成功人士都具有说一不二的自控力，说不定还会有些自责，认为自己没有取得理想中的成就，就是因为缺乏自控。

但我想告诉你，你对自控力很可能存在误解。

棉花糖实验让我们把自控力等同于诱惑面前的延迟满足，很多人误以为，自控力就是对短暂快乐说“不”的能力。但这种说到做到的干脆拒绝，大概只存在于幻想中。

为什么这么说呢？其实，在棉花糖实验里，米歇尔观察的不光是谁能抵抗诱惑，他更重要的好奇是，最后这些孩子是怎么抵抗成功的？他发现，孩子们用上了各种技巧：有的孩子会采用分心策略，比如大声唱歌，跟自己说话，自己玩游戏，也有的孩子会全程闭着眼睛。换句话说，他们一开始就意识到了这件事不容易，他们知道自己是软弱的，才会对自己的软弱做出充分应对。

反过来，那些一开始信心满满、觉得“这件事有什么难的”孩子，都是先满口应承下来，但是没过几分钟，就把棉花糖一口吃掉了，几乎没有什么犹豫。这也许是因为他们把这件事想得过于简单了，当困难出现的时候，也就不知道如何抵抗。

所以《自控力》的作者麦格尼格尔说，自控力有时是一个悖论：它基于对自我的认识。有时候恰恰是那些深知自己的自控能力有限、能够认清自己软弱的人，反而表现出更强的自控力。他们对于自己会在什么情形下遭遇怎样的困难，了解得更清楚，才会更容易“对付”它。

就像专业的马拉松运动员，他们在完成一次马拉松时并不是感觉不到疲劳，只是能够清楚地知道，疲劳会在哪几个阶段出现，带来哪些体验，哪种体验相对最难忍受，怎么带着它继续往前跑……他们对这个过程已经如此熟悉，应对自如，以至于在外人眼中，仿佛他们对自身的疲劳拥有某种“自控力”。

所以，自控力并不是像肌肉力量一样的存在，可以简单地通过锻炼“大力出奇迹”。能自控的人也不是具有钢铁一样的神经，可以与诱惑绝缘。他们也会千百次地面对诱惑，甚至抵受不了诱惑，没问题，只要大方向是朝着正确的路上，就是意志的胜利。

在米歇尔的观察中，有的孩子已经忍不住拿起棉花糖了，甚至咬了一小口，想了想还是重新放下了。按照规则，他们得不到奖励。但米歇尔说，不要因此就认为他们是失败的，恰恰相反，他们在最艰难的情形下还在努力做出正确的选择。这份挣扎的过程，才是人类意志的最好体现。

要我说，自控力就是“做出艰难选择的能力”。只要你意识到，你在任何时候都是可以做选择的，你就有了自控力。理性很脆弱，就像之前的课程中讲到的骑象人，无法在力量上与大象抗衡，它唯一的优势就在于知道什么是正确的。所以每一次，当它意识到自己需要调整方向时，就要好好跟感性这头“大象”沟通，理解它的渴求或恐惧，一方面尽可能照顾它，另一方面也坚持正确的选择。一次又一次，艰难前进，这就是自控。

理解了自控力是什么，你一定想知道：有什么方法可以提高自控力吗？

这个方法很简单，你只要记住一句话就可以了。那就是：在你每一次意识到的时候，重新回到正确的选择上来。拿跑步举例子，你的目标是跑五公里，在到达终点之前，正确的选择就是“迈出下一步”。每一次你觉得自己跑不动的时候，迈出下一步就好了。

你可能会觉得，这么简单的道理，不是一句废话吗？不过，真正做到并不容易。因为我们的状态往往会发生改变。也许就在你跑到一半的时候，头脑中会冒出一个念头：这件事毫无意义，不如现在就停下来喝一杯奶茶。或者你感觉两条腿像灌了铅一样，你告诉自己：“无论如何都跑不到终点了。”当你被这些声音充斥时，别忘了回到这件事：迈出下一步。

我在后面的课程会介绍一种冥想练习，叫做正念冥想。《自控力》这本书里，也提到了正念是一种可以增强自控力的方法。研究发现，当人处于正念冥想状态下，能够把手浸在冰水中，忍受寒冷的刺痛感，持续时间比在正常状态下延长一倍以上。这种自控是怎么发生的呢？不是因为正念状态下感受不到疼痛的刺激，而是被试在感受到疼痛的同时，会观察自己的反应，他能意识到这一刻是有选择的：“我是继续把手浸在水里，还是拿出来？”继续浸在水里，疼痛就会持续，但那只是一种感官刺激，他们继续观察这个刺激，观察疼痛带来的念头奔涌：“好痛好痛”“坚持不下去啦”，甚至“我现在就要停下来”，随便这些念头怎么说，只要他们选择继续把手浸在水里。

你看，正念带来的自控力增强，就是通过对自身的如实觉知，把一切无法控制的感受和理性层面的决策分开。那些感受是真实的、强烈的，甚至可以改变你的想法，让你在那一刻只想屈从于暂时的满足，但只要你意识到这一点，你就可以提醒自己：我不用被它主宰，我也可以选择，我可以回到正确的选择上来。

当然也有可能，当你意识到的时候，已经在不知不觉中停下来了。没关系，只要你意识到了，再重新启动就好。还记得我上节课讲的吗？自我否定对改变毫无帮助，不要把时间浪费在无谓的自责上。自控的人，一生中或许也走过无数次歧途，但每一次他们意识到了，就会回到正确的选择上。记住，在任何情况下你都拥有选择。这就是理性带来的自由意志。

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学完这节课，请你选择一件自己自控力特别强、或者特别弱的事情，觉察一下：自己当时是怎么想的？那个放弃或者坚持的决定，是如何发生的呢？欢迎在评论区跟大家分享。这一讲也特别适合分享给你身边喜欢立flag的朋友。

想要改变自己，往往就是在关键时刻做出关键选择。下节课，我们继续聊选择的话题。我是李松蔚，下节课见。

### 💡 精华要点
- 1. 心理学把自控力描述为，能延迟一段时间满足自己的能力。
- 2. 自控力就是“做出艰难选择的能力”。只要你意识到，你在任何时候都是可以做选择的，你就有了自控力。
- 3. 提高自控力的方法是：在每一次意识到的时候，重新回到正确的选择上来。

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