## 104｜向上螺旋：如何走出“做不到”的循环？

我是李松蔚。欢迎回到《心理学通识》。

上节课我们讲了偏差，以及偏差产生的原因。这节课，我想跟你聊一种具体的认知偏差，就是：有一些明明在我们能力范围内的事，我们的判断却是自己做不到。

我举几个具体的例子。它可能是一个有挑战的工作任务，比如要带领团队实现今年的工作目标，或者攻克一个技术难题。也可能是工作量繁重、环节繁琐的任务，比如写一份项目计划书，或者一篇论文。我经常遇到一些研究生找我求助，他们写不出论文，为此已经延期了两年、三年，但仍然觉得没有准备好。甚至整理一下房间这样的小事，我们有时候也会觉得没有力气启动。

显然，这是一种认知偏差，而且会给我们带来很多损失。那怎么打破这种偏差呢？方法很简单：行动。

你可能一听就急了：这说的不是废话吗？就是因为我没法行动，事情才会卡住啊。而且都说了是做不到的事，我怎么可能说行动就行动？别急，听完这节课，你就理解了。

要理解这个方法，首先你要明白：为什么我们会觉得有些事情做不到？

正如上节课讲到的，这是一种认知偏差，我们会往特定的方向自证，并通过合理化的方式，编出各种各样的理由，说服自己相信这件事情很困难，甚至超出了我们的能力。

不要被你的理性欺骗了：真正困难的地方不在于这件事本身，而在于你的主观状态。那什么叫主观状态呢？就是你的情绪和生理状态。

比如，你是否遇到过这种情况？有时候，明明是一件随手就能完成的小事，就像跟领导沟通一下工作，当你特别累的时候，你会觉得非常麻烦；但如果是刚睡足了8个小时，精神饱满，做这件事根本不在话下。也就是说，很多你认为做不到的事情，很可能不是客观意义上有多难，工作量有多重，只是你没心情去做而已。

你可能会想：我知道问题出在情绪上，但我也拿情绪没办法啊？前面的课程，我们讲过象与骑象人的隐喻，就是在说，情绪像一头强壮的大象，难以用理性的力量驯服。比如我们一时半会心情不好，有些事就会拖个一天半天，这比较容易理解。但为什么有人会长期对一件事保持挫败呢？他的情绪就没有好起来的时候吗？

原因很简单：情绪受到了事情的拖累，好不起来。工作、项目、论文就不用说了，哪怕收拾房间这样的小事，放着不做的时间长了，也会影响心情。你想想，你看着满屋狼藉，会不会觉得自己很没用？觉得生活糟糕透顶？而这样一来，我们就陷入了一个逻辑闭环：你心情不好，所以不想收拾房间；而房间一直不收拾，心情就会更糟糕。

在心理治疗中，这个闭环还有一个专有的名词，叫做“向下的螺旋”，意思是无论情绪还是行为，只要开始往消极的方向坠落，就会像漩涡一样循环往复，不可自拔。有很多一筹莫展的人，一开始可能只是有一点畏难情绪，但这个情绪给行为制造了阻力，导致他们在行动上受挫，情绪就会进一步恶化，也就进一步失去行动的动力。

总之，越郁闷就越不想动，越不动就越郁闷。一份小小的情绪，有可能发展成对整个人的全盘否定。

有人可能会说，我们不是还有理性吗？如果认真思考，难道无法看透这个巨大的陷阱吗？很遗憾，正如上节课讲到的，理性有时候不但不能纠偏，反而会让你在偏差的方向上一路狂奔。

认知疗法的创始人阿伦·贝克提出过一个理论，叫做“认知三角”，意思是，你的想法、情绪和行为之间是一个互相激活、互相强化的三角形。你看，面对一个要解决的问题，你不行动，情绪就会变差，然后情绪就会激活与之匹配的负面认知，你会把这件事想象得更严重。这个认知就会导致你进一步逃避行动。

所以，真相可能很难接受：理性思考，反而会加速你的向下螺旋。不思考的时候还好，只是单纯的状态不佳，有些事拖个一天半天也没问题，说不定第二天状态就好了呢？但如果你陷入到某种所谓的“理性”批评：我真的有问题，这么点小事都做不好……那就更麻烦了。你把一个暂时的现象变成了否定自己的决定性证据。这件事就不再是情绪问题，而成为了“你”的问题。它看上去更“合理”，同时也更难消化了。你想想看，在你面对一地狼藉的屋子，系统2的声音却在对你说：“看看！你就是这么没用”，这只会让你难过得更加动弹不得。

理解了这一点，再回到我们的解决方案：行动，你就能理解它背后的原理了。实际上，行动一开始不一定是为了解决问题，而是为打破向下螺旋找到一个突破口，进而把向下螺旋转变为向上螺旋。

什么意思呢？其实就是反过来利用贝克的认知三角。如果说，消极的行动可以带来消极的情绪和负面的自我认知，那么反过来，做事情也有助于快速改善一个人的情绪，带来更积极的自我形象。你看，你采取了一些行动，心情有所改善，行动也更有动力。你看到了行动的回报，认为自己“没有用”的认知也会出现一些松动。事情越做越多，心情越来越好，你的自我认知也不断提升，进入一个向上的螺旋。

你发现了，从向下螺旋到向上螺旋的第一个转折点，就是一个微小而确定的行动。

这个行动的象征意义也许更大于实际价值。面对凌乱的房间，你先把被子叠了；面对一篇无法启动的论文，你先打开word，按照固定格式把每个部分的标题码上去。它微不足道，但你行动的同时就在对自己宣告：“我已经启动了第一步。”

这个最初的行动就像是一个按钮，相信我，只要你按一下，就启动了向上螺旋。从0到1是最难的，从1到10000反而容易，它会像滚雪球一样，越来越快，越来越轻松。所以你的第一步能有多简单，就让它多简单。

很多人会给一开始的行动设立太高的门槛，他们说：我必须先找到感觉，才能把事情做好。你看，他们想做“好”，这就是迟迟不能启动的原因。你千万不要把逻辑弄反了：我们不是先找到状态，才能做事；而是做点什么，才能找到状态。你恰恰要在“没状态”的时候、觉得自己“做不到”的时候，随便做点什么，而不是一直等下去。你可以做不好，甚至可以做不完，但是不要纠结一开始的质量，行动本身就是意义。

有人会说：既然这是一个正向循环，我从认知和情绪中的任何一点入手，是不是都可以启动向上螺旋呢？理论上，确实如此；但从操作难度上讲，从行动入手是最简单的。无论你的状态有多么不好，你总能要求自己打开电脑文档写点什么。但要你直接调整自己的状态，扭转自己的认知，难度是完全不一样的。比如，我告诉你，哪怕你什么都不做，也要相信自己是有用的人，你会说：怎么可能？我什么都没做啊！

既然如此，那就去做吧。无论你状态好不好，觉得自己做不做得到，做就是答案。

听到这，你可能还会犹豫，你会想：这样做也许有助于解决一些小问题，但遇到真正棘手的事情，是不是仍然没有用？假如问题确实超出了自己的能力，谁能保证行动就有用呢？

这是我最后想提醒你的：不要让理性站在解决问题的对立面。这句话是什么意思呢？

你还记得上节课讲过的合理化吗？有的人为了证明行为是合理的，可以编织出很多似是而非的道理。这样的人在不采取行动的同时，就会用理性论证“行动了也没用”。相信我，只要你愿意，你随时可以找到100个证据，支持不行动的合理性。但这样一来，你自己就已经站在了“解决问题”的对立面。你不再是为了解决问题而行动，你是为了不采取行动，从而不断证明“问题是无法解决的”。

这就是为什么，我们常常看到有些人在抱怨问题，可是你给他指出行动的方向，他还是停在原地，滔滔不绝地告诉你：情况很复杂、事情没你想得那么简单……乍一看很奇怪，他为什么都不去试一试？难道他不想解决问题吗？事实上，他不是不想解决问题，而是在问题长期不被解决的过程中，已经形成了颠扑不破的信念。只要他不打破这个信念，就无法向前走。

所以，无论你有多么相信一件事“做不到”，都不要太确定。还是那句话，去行动吧。行动，是自己与自己的战斗。英国诗人狄兰·托马斯说：不要温和地走进那个良夜。在你面对一个目标望洋兴叹时，就可以想一想这句诗。无论如何，你都可以先做点什么，哪怕做不到，至少不会让自己停留在那种“做不到”的想象当中，从而感到懊恼和不快。我们可以失败，但不要温和地走进那个良夜。

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思考一下，你是否在某些事情中，陷入过向下螺旋？听完这节课，你觉得那个神奇的按钮、那个微小而确定的行动可以是什么呢？期待你的留言，也可以把这一讲分享给那个“没准备好就不动手”的朋友。

讲到这里，这个模块也快进入尾声了。下节课我们做一次复习。我是李松蔚，下节课见。

### 💡 精华要点
- 1.向下螺旋，指的是无论情绪还是行为，只要开始往消极的方向坠落，就会像漩涡一样循环往复，不可自拔。
- 2.如果说，消极的行动可以带来消极的情绪和负面的自我认知，那么反过来，做事情也有助于快速改善一个人的情绪。

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