## 151｜内耗：为什么改变自己那么难？

我是李松蔚。欢迎回到《心理学通识》。

这周开始，我们要启动一个新的模块，主题是如何改变自己，这也是我们这门课的最后一条学习线索。

其实，很多同学都曾经表达过：自己在学习心理学规律的同时，会对号入座。发现自己有优点就不用说了，但有时候会认识到自己在心态、行为、认知方式上不够理想，于是就陷入了焦虑。那我们该如何应用学到的这些心理学知识，让自己变得更好呢？

乍一看，这个问题很好回答：你知道怎么样是理想的，让自己变成那样，不就好了吗？但很多人操作一下就会发现，“改变自己”是想象起来特别简单，做起来却毫无抓手的一件事。

因为我们这里说的改变自己，不是改变一个发型这么简单。你只要把自己想要的发型找出来，交给Tony老师，接下来闭上眼睛让他操作一段时间，就可以呈现出一个崭新的“自己”。但是，假如你对自我的认知图式就是不好看的，哪怕所有人都告诉你：“你今天真好看！”你也不会因为这些外在的反馈，就产生脱胎换骨的认知。

所以，真正重要的改变，无法假手于人，只能通过内在心理机制的改变。很多人通过看书、听课，似乎有了改变的方向，比如“我要从成长性的角度看问题”或者 “那些拖着不做的任务要先完成，再完美”。道理听了很多，然而真实的自己却没什么变化，有时甚至会因为这样的落差而沮丧，会想“我怎么这么简单的事都做不到”。

可是我想告诉你：遇到困难是有原因的，不能简单地贴上“无法自控”“做不到”的标签。这个模块的第一课，我们先认清改变自己的困难在哪里，后面的课程，再对症下药。

在改变的这条路上，你遇到的第一个拦路虎就是：改变自己，不能只靠有意识的自我控制。

什么叫有意识？就是我们讲到的，可以主动实现自我控制的系统2。就拿上周讲过的成瘾问题打比方，我意识到自己喝多了，就命令自己：把酒杯放下！这算是改变了吗？也算。可它只是表面行为的改变，问题是：我因此就能戒酒了吗？

很遗憾，有酒瘾的人都知道，系统2只能在少数的清醒时刻起作用，真正的危险都是在“不知不觉”的时候发生的。

为了节省认知资源，生活中绝大多数时候，我们都会在惯性作用下，接受系统1无意识的主宰。不信的话你可以试试，在手边摆上一包喜欢的零食，告诉自己：“绝对不能碰它”。五分钟或者十分钟，你可以保持。但随着你的注意力不知不觉转移到别的事情上，等你蓦然惊觉的时候，很可能发现自己已经吃了半包。

而且，我们的想法也会发生变化。此刻你认定这件事非常重要，说不定明天一觉醒来，你的想法就变了。这也是自我改变的困难之处。比如前面讲过，人的行为会因为关系中的期待而改变，也许你会遇到几个朋友，他们劝你：“小酌一下又没关系”，你就会迫于压力，陪他们喝两杯。或者有可能，你没遇到朋友，长时间的孤独却让你很难过，觉得一切都无意义。强烈的孤独会让你在那一刻渴望来点多巴胺，抚慰一下自己。

你有没有发现，跟所有这些难以预测的因素比起来，人类理性的力量太单薄了。别说你做不到一直有意识地监控自己，就算能做到，这并不是我们需要的改变：永远都在提心吊胆，生怕理性稍一松懈，就会打回原形。

所以，我们需要的改变不只是有意识的自控，还要在没有刻意为之的情况下，让新的行为可以自动维持。要达到这个效果，我们就必须诚实地审视自己，看看大脑处于系统1自动运行的状态时，那个更自主的“我”会按怎样的逻辑认知这个世界，并做出回应？

除了我们的意识，自我改变的第二个困难在于，想改变的心理机制，往往有其内置的规则。

什么叫内置的规则？它是一种自发的调节稳定的机制。我在介绍稳态的时候讲过，稳态是自我调节的，任何时候想改变它，它就会产生反向的作用力。像个不倒翁，用力扳下去，它就会自动弹回来。如果看不清这个规则，改变的努力就会徒劳无功。

我曾经举过节食的例子。通过节食改变体重，听上去并不难：只要制订合理的膳食方案，坚持一段时间就会有变化。但问题是，很多人坚持一阵，体重刚降下几斤，就忍不住口腹之欲，又反弹回来。为什么？

因为节食这件事上，我们心中往往有一条规则：“节食是一种痛苦。”所以，只要体重稍微得到一点控制，我们就会想：好不容易瘦下来了，为什么还要忍受折磨呢？就想美美吃一顿，犒劳一下自己。所以减到一定程度就会半途而废。其实长期来看，多数人的体重数值也处于稳态，在一个相对固定的区间内上下起伏。

我们想改变自己时，往往是基于一种朴素的冲动，认为改变的方向是好的。而我们很少意识到，那些我们长期保持的稳定的心理特点，也是好的。它们在历经岁月的淘洗后，一定有某种保留下来的“道理”。如果我们看不到这些好处，贸然改变它，就会遭到反弹。

所以，改变最忌讳使“蛮力”。就像面对一个不倒翁，蛮力毫无意义。必须先理解反弹背后的动力。举个例子，一个管理者，习惯了高掌控型的管理风格，事无巨细都必须亲自过问。现在他累了，想让团队每个人发挥主动性。目标很美好，但他改变之后，多半会收到一堆负面的反馈。因为长期的掌控型管理已经形成一个自洽的体系：团队习惯了他作为主心骨，一旦离开他的监督，团队做事就没有了底气。如果管理者对此没有准备，只靠蛮力硬改，一段时间后就会因为困难重重而不得不重新插手。

巧的是，几乎每一种你想改变的心理机制，都有其维持稳定的内置规则。当然，这不是巧合，而是你越熟悉的自己，越说明他能历经风雨而不变。这是被环境和经验选择的产物。所以，请不要把改变的对象看成单纯的惰性，它是一个颠扑不破的体系。要从这个体系中打开一个突破口，难度超乎想象。

好，前两个困难，都在改变的理论层面上。还有一种困难，跟我们的主观感受有关。那就是几乎所有的改变，都涉及到对自我的否定。而自我否定有可能会成为改变的一个阻力。用一个流行词，它会让我们陷入“内耗”的纠结。

有人可能会说：自我否定有什么问题吗？我们认清自己身上的缺点，想要让自己变成更好的人，这难道不是一种积极的愿望吗？这个想法的问题在于，当我们产生这种愿望时，往往伴随着很多负面体验，比如会感到自责、羞愧、恼火、沮丧。而这些感受并不就事论事地针对想要改变的某个“点”，而是弥漫性，持续性的，面向自己整个“人”。

所以，你既是改变的主体，又是被改变的对象。当你在否定自己时，主体和对象都会产生动摇。

听起来有点抽象，我还是拿节食举例子：一个人想要控制自己的饮食，有可能是指向对自己体型的否定。当这种否定让他为自己感到羞耻时，改变的主体也会被负面情绪淹没，他认定自己是个糟糕的人，太胖了。请注意，这时候他的位置变了：不是要去“改变”一个糟糕的人，而是自己“就是”那个糟糕的人。他的痛苦反而可能让他想吃更多的食物来调节情绪，陷入情绪性进食。也就是说改变的努力导致了自我否定，而自我否定反而让问题变得更加严峻。

这就是为什么很多人，尤其是女性，会陷入暴食循环。不是因为她们不想改变，恰恰是因为太渴望改变了，这份渴望就等同于对自我的负面评判，反而让改变变得更难。

严格意义上来说，“自己改变自己”是一个悖论。你能够改变任何一个客观对象，因为你是置身局外的。比如你用掌握的物理规律，制造电灯、汽车、计算机……无论操作上多复杂，它跟“你”这个人都是独立的。这个过程中无论遇到多少困难，甚至推翻重来，影响的都是你个人的心态，你要操作的对象并不会有变化，它仍然保持固有的规律，这就让认识和操作的过程简单清爽。可是你想想看，当你正在拆解你想改变的对象时，突然发现自己也在被人拆解，这是何等的混乱？这个事情的难度就像一个人试图通过揪住自己的头发，把自己拽到空中。

所以，我们需要把自我否定和改变自己区分开。我认为，或许我们可以换一种方式表达：我们想要改变的，不是“自己”整个人，只是在某些具体的认知和行为上建立新的习惯。在这个意义上，改变自己就是另一种形式的“做自己”。虽然你对这个自己不满意，但你也必须接受它就是你，你只有在“它”的基础上锦上添花，停止内耗，才更容易变成更好的自己。

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最后，我们做个总结。改变自己的困难之所以困难，首先是因为，要在无意为之的前提下，维持新的行为；第二，我们想改变的行为背后，存在维持稳定的内置规则；第三，要学会在改变的同时接受自己，而不是陷入自我否定的内耗。

如果从三方面来观察，你过去那些没有实现的改变，跟这些因素有关系吗？现在你原谅自己了吗？期待你的留言，也可以把这一讲分享朋友。

下节课，我们介绍改变过程中的一个关键概念，叫自控力。我是李松蔚，下节课见。

### 💡 精华要点
- 1. 改变自己的困难之所以困难，首先是因为，要在无意为之的前提下，维持新的行为；第二，我们想改变的行为背后，存在维持稳定的内置规则；第三，要学会在改变的同时接受自己，而不是陷入自我否定的内耗。
- 2. 我们想要改变的，不是“自己”整个人，只是在某些具体的认知和行为上建立新的习惯。在这个意义上，改变自己就是另一种形式的“做自己”。

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