## 问答37｜怎样调节冲动的情绪？

我是李松蔚。欢迎回到《心理学通识》。

又到了周五的答疑时间，我们来讨论几个跟改变有关的问题。

> 温柔的风我发现我在学到行为主义的方法时更兴奋。是不是我对改变这件事太着急了呢？我在改变的过程中，往往是坚持一段时间，动力越来越不足。然后慢慢就会停下来，恢复到原来的样子。一段时间后，想起当初的目的，又重新开始，如此往复。想问问李老师，这种反反复复发生的改变，关键问题在哪里呢？

其实，不止你一个人会遇到这个问题：改变自己就是很难。建议你复习一下151课，就在回应你这个过程中的感受。不知道我提到的那些困难里，有没有符合你的情况的？

如果要我来猜的话，一个可能的原因是：虽然你想要改变，但改变本身是很辛苦的，你无法一直承担那些代价。当然了，这不是你的问题，我也不会把它叫做“动力不足”，我会说是“好处不够”。

举一个我们反复讨论过的例子，一个人想通过节食控制体重，虽然他想到瘦下来的样子，觉得很不错，但要日复一日地吃健康餐，时间一长，他就会很难受。再看身边的人都在吃火锅喝奶茶，他就会想：瘦下来也没那么重要，我何必忍得那么辛苦呢？

假如是这种情况的话，我给你一个小建议：不要急于启动“长期的”改变。每当你想改变时，就只规划一个星期的时间，当成一个“试用装”，体验一周之后，就自动停下来。这样，你就不会再责怪自己动力不足了。在这段时间中，你会有更多的自我觉察，你感受到新的生活方式会有哪些好处，哪些困难，然后你再做决定：要不要尝试一下在更长的时间内，把改变坚持下去？

> 高雯帅我感觉自己是一个不太合群的人，不喜欢和同事们凑到一起聊一些鸡毛蒜皮的事。看到不喜欢的人，也不愿表现出热情的样子。听完课，我发现自己其实是在有意识地维持一个人设：一个不愿附合、俯瞰人性和关系的人设。但同时，我也看到了另一种可能：如果我表现得更合群一些，哪怕是装出来的，是不是对自己更有利？但是如果，我还比较喜欢原来那个不合群的“人设”，并一直有意识地巩固这个人设呢？我还要改变吗？

这是一个很深刻的问题。首先，问出这个问题意味着你已经有了一些变化。也许你之前认为，自己就是“一个不合群的人”，现在意识到，这只是你选择的一个人设。这就意味着你也可以选择打破它。你意识到了选择权的存在，本身就代表着一种成长。

可是成长之后，新的问题又来了。以前认为没得选，反而就不需要做选择。现在可以选了，你就必须承担选择的责任了。那么怎么做选择呢？这个问题同样让人恐慌。

我在这里给你一个参考：你不一定非得判断，是要做一个“不合群的人”还是“合群的人”，可以直接把问题变成：在哪些情况下维持不合群的“人设”，又有哪些场合，也许合群的“人设”会更加有利可图？只要允许自己在不同场合进入不同的人设，你的选择就会拓宽一些灵活性。

如果这个选择对你来说还是有些困难。还有一个更简单的思路，那就是在整体上，保留之前的“人设”，仅仅是把“融入人群”作为一种技能，先在安全的地方地尝试一下，确保自己知道怎么做。但在生活中绝大部分的场合下，仍然保持“不合群”。这样你就可以告诉自己：我拥有了社交的技能，只是我选择不用，我还是按照之前习惯的人设生活。那么，你在习惯之外就增加了一些应变的底气。

> 姚涛过去和人沟通时，如果我感觉到自己情绪冲动，我往往会闭嘴，怕越说越激动，出口伤人。可在我闭口不言、努力控制情绪的时候，我的表情一定很吓人。但如果表情比语言更容易伤人，那么在控制情绪的同时也要控制自己的表情。请问老师，有什么办法可以让自己更好地察觉和控制情绪吗？我觉察到自己的情绪后，要么选择忍耐，要么离开，要么爆发。我感觉这几种方法都不是很好。

我想先对你的最后一句话做一个补充：也许这几种方法都不是最好，但是忍耐和离开至少好过出口伤人。虽然你还没有达到最理想的状态，但你要看到，自己是有进步的。

诚实地讲，我自己在跟别人有冲突时，如果感觉到情绪冲动，也会告诉对方：我正在一个不稳定的情绪状态下，没办法很好地沟通，我需要先离开，稍微缓一缓，过一会再聊。我也知道，这不是最好的方法，谁不希望自己能云淡风轻地化解掉这种情绪呢？但我认为，能做到现在这样也不错。做到之后，我就可以在这个基础动作之上再做一些升级，比如让自己离开得更体面一些。如果对方把离开的动作也当成一种情绪的表达，那么我就会多表达一下歉意：这是我的问题，是前面的沟通触发了我的某些情绪弱点。请你别往心里去。

我的经验不一定是最好的，但是分享给你。进步是一点一滴积累出来的。你要不断看到那些已经取得的进步，而不要拿一个理想的标准对照，这样反而会让自己无所适从。

> 王雪改变行为，就等于改变自己。我现在遇到的很多问题，归结起来，还是内心不够强大。那我怎样从行为上改变，才能让自己强大起来呢？

前面讲过，行为疗法根本不强调“内心够不够强大”这件事。所以，当你把问题归结为“内心不够强大”的时候，我给你一个简单的建议，那就是，每当你头脑中闪现出这个念头，你就问自己：假如内心强大了，你最希望能做到的事情是什么？要一件具体的事儿，比如，你想象自己能够拒绝一个不合理的要求。那么，你就把这件事拎出来，练习如何将它付诸行动。

> 求知汪·弹簧草老师，认知失调是否给信念带来了弹性呢？

这是一个我从来没想过的角度。我先举一个例子，看看有没有理解你想表达的意思。比如一个人执着于某条信念，他相信“我必须照顾每个人的感受”，但如果外在压力让他发生了行为上的改变。比如他从事律师职业，不得不跟人对抗，这就会导致他的认知失调。他开始认为“我享受跟别人的对抗”了。你的问题是，这是不是一个有弹性的信念？

我想来想去，倾向于认为，这是一种快速的改变方法，但未必能够带来认知上的弹性，至少不是一种积极意义上的弹性。为什么这样讲？因为有弹性的信念一定不是“全或无”，它需要允许一些调和的，甚至矛盾的状态，比如“我倾向于照顾别人的感受，同时也觉得，偶尔跟别人对抗一下也不错”。这种状态下的人，对于变化有更强的适应能力，其实，这样也很难认知失调。而认知失调带来的信念改变，往往是从强烈认同转为彻底的否定。这时候，想法虽然变得很快，人却意识不到自己有做选择的空间。

> 麻花儿我的执念是不能接受孩子上不了高中和大学，所以一直焦虑，明明知道孩子现在压力也大，但是这个执念还在，特别是孩子态度不好的时候，一下子就会爆发，将孩子臭骂一顿，但实际达不到啥效果。孩子在跟前的时候看起来很老实，我也知道他会背着我偷摸玩游戏，被抓到就骂一顿，抓不到就他自己偷着乐了。哎，真的要放手吗？让他在对自己不能负责的情况下为自己的人生负责任？爱咋咋地了？

我听到了你的困惑，其实，当你开始思考“我真的要放手吗”，你的想法就不能再叫做“执念”了。

为什么？因为你已经开始考虑到不一样的可能性。这种考量权衡，就会给你的信念扩宽一些空间。你并不需要判断想让孩子上大学的想法是不是执念，你只需要考虑一个问题：究竟哪种方法更有利于孩子上高中和大学？是用放手的方法，促使他对自己的人生承担更大的责任，还是继续督促他，看到他玩游戏就发脾气？这两种方式，哪一种更能达到效果？

请注意，我说的哪一种“更能达到效果”，而不是哪一种更“应该”？应不应该是伦理判断，达到效果是事实判断。后者是很好辨别的，你可以设计一个实验。比如选择一周的时间，这一周完全放手，看看孩子的学习状态怎么样？再拿一周，不断地催促提醒，看看效果上有什么差异。

另一个提醒是，你问自己：“我真的要放手吗”，这不意味着你只能在放手和维持原状之间二选一，那也是一种极端化的思维。实际上，你可以选择放手30%，或60%，或者找出其他灵活调整的空间，时而抓起，时而放下，都可以。

总之，不要被自己的担心束缚了，在如何行使自己的功能上，你是自由的。

> 美君我们身边人也可能有不合理信念，比如一些亲人朋友说你的什么行为毫无意义、不这样就完蛋了、你怎样做是错的……这些难道不是PUA吗？

我先表达一下对你的理解。确实，听到别人说这些话会很不舒服，但这种不舒服不见得是被他们PUA。为什么呢？因为PUA是“洗脑”，可是他们说了这些话，你还能坚持自己的认知，你知道这些观点是不合理的。这说明你的认知足够稳定，恭喜你。

当然了，你还是会不舒服。他们在拿自己的行事准则评判你，要求你。评判本身就让人难受。所以，问题不在于这些观点本身，而在于：我被评判的时候怎么办？

你可以选择。有的人会选择“听不见”，就是你说你的，我活我的。也有的人会选择直说，告诉他们，这些话让我不舒服，请不要再说了。不同的方式各有利弊，你也可以看看哪种应对方式更适合你。

---

本周答疑到此结束，感谢你的提问。欢迎继续给我留言。

我是李松蔚，我们下周见。

![图片](https://piccdn2.umiwi.com/uploader/image/ddarticle/2023090713/1818989226906190380/090713.jpeg)
