## 问答38｜努力但没有产出，怎么破？

我是李松蔚。欢迎回到《心理学通识》。

又到了周五的答疑时间，这两周的学习主题是认知疗法中信念的改变，和短程心理治疗对于“慢性化”的讨论。我先从信念这个主题的疑问开始讲起。

> Coco课程里讲到的“信念”听起来似乎是阻碍一个人的“限制性”信念，它是不是也可以指一个人相对负面的价值观？例如：世界都是危险的，唯有独处比较安全；别人好就显得我不好，别人不能比我好……

我们课程讲到的不合理信念，重点在于“限制”，而不是在于“相对负面”。

限制的意思，就是“只能如此”，面对特定情况，只有唯一的一种行为。那么无论这种行为是好是坏，都是不合理信念。哪怕是一些正面的价值观，当它构成一种限制的时候，也可能带来负面的结果。

比如说，我相信世界是危险的，在风险面前“只能”选择回避，这是一种限制。但假如有人说，我就相信世界是安全的，我不怕风险，看上去是一种正面的信念。如果他继续说，我永远迎难而上，选择高风险高回报的选项，这其实也构成另一种限制。你可以想象，如果他正好处在一个危险的环境里，保持这种“世界很安全”的信念也会让他吃亏。

所以，要考察信念是否合理，最重要的是问自己一个问题：“是否还有其他可能？”当你允许自己看到相反的可能性，信念就不再是一种限制，而是一种偏好了。

> Aaron听完课后，我尝试做辩论的练习，但发现一个问题，就是如果我们对已经有的信念进行辩论，会不会动摇信念，以及造成对自己的不自信？

我不确定你在辩论的信念是什么，所以，我无法给你一个具体的回应。但针对辩论，你也许可以问自己：“如果信念动摇了，我允许自己看到相反的可能性，我最害怕的结果是什么？”这也是一种辩论，辩论的主题是“我害怕自己信念动摇”的恐惧。

你还提到了对“不自信”的担心，对这一点我倒是想多说几句。我觉得，我们允许自己看到不一样的可能性，承认这个世界可以不按照我们的意志运行，这反而代表我们处在一种更自信的状态中。为什么这么说呢？

你看，一个人如果坚信：“我必须努力奋斗取得成功”，和他经过自我辩论之后，愿意承认：“好吧，虽然我渴望取得成功，但如果没那么成功，我也可以接受”，哪种状态是更自信的呢？我反而认为是后者。因为他没有把自我价值建立在唯一的结果之上。他有能力承担失望的结果，这反而意味着一种内在的信心。

> 不听话我现在跟三年级的女儿关系很紧张。我会让她客观地看待问题，从自己身上找原因。但引起了她更多的反感，更加认为我在找茬。有时候我也会想，是不是我没有跟她共情？可是我又担心她会变本加厉地找外在原因。我该从哪里突破呢？

确实，父母对孩子说：“你从自己身上找原因”，这句话是让人不舒服的。因为隐含的台词就是：我不信任你的表述，你肯定没看到自己有做错的地方。再进一步分析，这里甚至有一种不合理信念：你只要全都做对了，就不应该遇到这种问题。你代入一下孩子的心情，是不是也能体谅她的反感？她甚至会想：“以后再有这种事，绝对不告诉父母了！”

我当然理解，你的初衷不是为了表达不信任，而是让孩子借助成年人的智慧反思自己，下次做得更周全，避免不必要的麻烦。但现在的问题是，当她感觉不被父母信任的时候，她就已经进入到一种防御状态了。这时候你要亡羊补牢，对孩子表达理解。怎么表达呢？我教你一个句式，叫做：“你这么做，一定有你的道理，你是怎么考虑的呢？”

举个例子，孩子跟同学有冲突，在大人看来，这种事直接找老师解决不就好了吗？但你不要这样说，你要问她：“你没有找老师，一定有你的道理，你是怎么考虑的？”这样做，一方面向孩子传达你的支持，另一方面也促进你们的沟通。你可以更进一步理解孩子是怎么思考的。如果你跟孩子在思路上有差异的时候，也可以更有针对性地提出来。

接下来，我们来讨论短程心理治疗和慢性化相关的问题。

> smile Cindy、Jeans Xu老师说的5%的改变，和第一序改变是不是有矛盾？还是不同维度的概念？老师能再多解释一些吗？

《5%的改变》是我写的一本书。我在后面的课程中会讲到这个概念。谢谢你们提到它。为什么叫“5%的改变”呢？就是为了让人不那么执着于“脱胎换骨的改变”。我强调的是，改变之前需要先接纳自己。5%的改变也就是95%的自我接纳，学会理解和欣赏自己身上那些不够满意的地方，在关键的位置做出一点点调整，就好了。

我认为这也是一种第二序的改变，因为它其实改变了我们对待“改变”的态度。降低对改变的期待，学会自我接纳和欣赏，这反而是在改变的路上迈出了一大步。

> T·小行看完慢性化的内容，我个人的体会是：有时陷在琐碎的忙碌中却不自知，也许偶尔还会出现自我感动的情形；有时则刚好相反，会在心里不断地追问自己，做这件事情的意义到底是什么？以至于产生严重的自我怀疑，进而缺乏持续前进的动力。请问老师，有没有什么有效的办法解决后面这种情况？

你说的自我怀疑和追问，我觉得要分情况讨论。

如果说，你确实有一个问题需要解决，你在为之不断投入努力，但是一直不见效果，由此产生了怀疑：“我采用的方法是否真的有助于解决问题？”我认为这是一个真问题。这是很勇敢的思考，用来避免慢性化的可能：万一你发现这是在无效的方向上努力，就要及时止损，换一个新的方向。

但如果你暂时没有非解决不可的问题，现在做的事情也不急于产出什么结果，那你确实不需要陷入这种怀疑。你问自己“做这些事情的意义是什么”，答案就是没有意义。单纯为了开阔眼界，探索不一样的人生可能，有何不可呢？有时候，改变不一定是“瞄准”方向再发生的，它也可能经历一段漫无目的的寻找，在偶然间发现方向。

> 蛋壳花生听完慢性化的知识，我在想，也有一些问题确实需要长时间的努力，要一点点来。最开始的时候，如何判断这些努力是维持了问题，还是在改变问题呢？

虽然前面的课程中，我们从理论上介绍了第一序改变和第二序改变的区别，但具体应用在生活中，你可能还会有很多问题。如果让我用一句话给建议，那就是：多实验，多复盘。

我举一个常见的例子：小朋友写作业，遇到不会的题目，有一些就会直接在网上搜解题思路。这是他用来解决问题的方法。你说，这种方法是在循序渐进地解决问题，还是在维持问题呢？都有可能。

有的孩子采用这种方法启发自己，一开始是上网搜，然后自己练，最后举一反三，这一类的题目就都会了。也有的孩子纯粹就是为了应付，只要作业能交差就够了，下次遇到同样的题目还是不会。当然了，你问他，他都说自己是在解决问题。一开始你也很难做判断。我认为，这时候最简单的办法就是观察。持续这样做几次，结果自然就能看出差别。

所以，定期复盘很重要。当你持续一段时间的努力之后，你要客观检验一下这段时间的成果：是真的有了实质性的变化呢？还是问题照旧，努力只是在自我安慰？

> 温柔的风是不是说我们面对一个问题，想要真的解决它的时候，必须从第二序改变开始呢？第一序改变是不是都是无意义的呢？

第一序改变当然也有意义，意义就在于维持稳定。

遇到问题时，能维持稳定也是有价值的。我给你举个例子：止痛药。从治病的角度说，它确实不能去除病根，但它让人在生病时没那么痛苦，你说它有没有意义？

当然，某些情况下，止痛片没有意义，甚至是有害的。什么情况？就是对它形成了路径依赖，生病后只能依靠止痛片让自己舒服一点，而不考虑从根本上解决问题，就会贻误治疗的时机。可是究其本质，这不是止痛片的问题，要怪使用止痛片的人，太过于依赖一种短期镇痛的改变了。

> May我发现目前自己就处在这种慢性化的过程中，自己一直在默默地，勤奋地输入，但没有什么输出。虽然我知道这样不好，也一直在努力控制自己，必要的时候要学会做减法，但我还是没有有效地输出。这个题应该如何破？

我不知道你要输出的是什么？如果你要输出的是一个关键任务，那确实存在慢性化的风险。

我想到一个例子，比如你要写一篇论文，但老觉得还没有找到足够多的资料，所以你在持续搜集资料，论文本身却迟迟不能启动。不知道这是不是符合你的状态？

这种情况下，我想请你给自己定一个期限。明确告诉自己：到了这一天，不管我有没有准备好，都必须开始输出了。请注意，不一定非得是“有效输出”。一旦你想追求有效输出，你就会想：我输入得还不够多啊，我还要多读几篇文献，写出来的论文才有分量。这就是问题所在。你在给自己的“输入”找理由。所以你要打破这个信念。到了你给自己制订的期限，哪怕你仍然感觉自己的积累不够，担心自己输出质量不够高，你也要让自己展开行动。做到了这一步，改变就发生了。

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本周答疑到此结束，感谢你的提问。欢迎继续给我留言。

我是李松蔚，我们下周见。

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