## 105｜小结：为什么必须提高元认知能力？

我是李松蔚。欢迎回到《心理学通识》。

这门课又一个模块即将告一个段落了，这一讲我们来做个复习。

这个模块是关于我们有意识的、主动参与的认知过程，也就是可以使用“理性”调控的系统2。复习这个模块的知识，我想通过一条线索，这条线索叫做“元认知”。什么叫元认知呢？就是对认知的认知。

认知是有不同层次的。你看，你正在听我讲课，这首先涉及到一个基础的认知过程，你需要感知我的声音、思考它的意义、记住其中的知识点。但还有一种认知，比这种基础认知要高一个层次，你对于自己正在进行感知、思考、记忆的这个过程，是不是能够有所认知？这就是元认知。

说得简单点，这是一种能力，有这种能力的人，好像站在一个更“高”的维度上，能看到自己的心理活动。元认知这个概念是美国心理学家弗拉维尔提出来的。他认为，一个人的元认知越发达，适应环境、解决问题的能力就越强。这个模块的教学目的，归根到底，就是为了提高你的元认知能力。

如何提高元认知能力呢？我把它总结成了四步。

第一步，是学习认知过程的具体知识。

这一步你已经做得很好了，因为过去这个模块里介绍的主要内容，就是帮助你建立元认知的知识储备。

举个例子，一般人说到情绪，只知道情绪是一种自动唤起的情感反应，而你已经知道了情绪有两个通道：首先会有系统1的自动唤起，之后才是系统2有意识的调节，你会对这个场景做出认知解释，还会有习惯的应对动作。

刚才讲的这些，你可以看成一张地图，用来描绘人们在认知过程中的普遍规律。在这个模块的学习中，除了刚才提到的情绪的模型，你还掌握了记忆的模型，你知道记忆可以分为感觉登记、编码、储存，提取四个过程；你了解了动机，它会受到自主性、胜任力和关系三种因素的影响；你学习了归因方式，把解释世界的角度分成内部归因和外部归因；你还知道人是如何解决问题的。准确的地图，有助于你对具体的认知过程进行更精准的加工。

说实话，哪怕不学习这些知识，也不耽误你在日常生活中熟练应用这些心理过程。但是通过课程的学习，你会把这些过程做一次体系化的梳理，这是元认知能力的基础。

然后呢？这就说到我要讲的第二个环节：觉察你自己的认知过程，看到属于你的模式。

觉察的意思，就是知道你自己心里在发生什么。这不是课程里的“知识”，而是你自己的“经验”。我们在课程当中学习的是认知的普遍规律，但落实到“我”这个个体身上，这些规律是什么样的？这就需要你听完课之后按图索骥，独立完成深度加工。

比如，我们学到了羞耻感的知识。但是“你”自己的体验是什么样的？这时候你会想到：在有一个被很多人盯着看的场合，众目睽睽之下，我确实会觉得有一点不自在。那么你知道了，这种感觉就是羞耻感。这种感受你并不陌生，但等你开始意识到这是一种叫“羞耻”的情绪，你就开始对它进行觉察。前面的课程讲过，这种觉察叫做心智化，它是情绪管理的一部分。

但心智化只是第一步，通过学习，你进一步地觉察到，你的羞耻感来自于别人的目光，你把这种目光解读成了一种挑剔的、评判性的审视。你意识到自己有哪些习惯性的担心，你容易为哪些事感到羞耻。你甚至可以觉察到，这种担心只是自己习惯性的联想，并没有任何事实作为依据。你看到这些，就会对自己这一刻的状态，拥有更完整的觉察。

听起来好像有点难，但好消息是，我们之所以能够觉察这些心理过程，首先是因为它是可以被觉察的。像前一个模块介绍自动化的系统1，我们只能通过它产生的结果来事后推断，但它是怎么发生的？我们毫无概念。所以，“可觉察”是系统2的专利，只要你愿意看，就能看清这个过程中的每一步。

不过，虽然这些心理过程都可以看见，你仍然需要付出额外的努力。你想，人人都可以看见苹果落地，却只有牛顿觉察到了万有引力的存在。它需要好奇心：你要像研究一个科学问题一样，审视自己的内心。

我有时会辅导女儿背英语单词，她看到一个词，说：“我记得我学过这个词，但我忘了它是什么意思。”我说：“很好，虽然你没记住这个单词，但你还记得学习的过程，这也是一种记忆。我们再学一遍，看看这次用什么方法把它记得更牢一点。”这样，我们就把关注点放在了她的记忆过程上，这就是在帮助她觉察自己的记忆模式。她对自己的模式认识越精细，就越容易找到适合的方法。

有一句老生常谈，叫做“认识你自己”。觉察自己的认知过程，无论是情绪、记忆、动机，还是解决问题的策略，都是在认识你自己。通过这种角度，你不再把自己定位成一个整体的“人”：我在生气，我的记忆力不好，我这个人很懒……你会把自己看成一组客观的认知“过程”：我的情绪是怎么来的？我的动机跟哪些因素相关？我记忆和遗忘有哪些规律？我习惯于用哪些方式来加工信息？

能不能清楚地回答这些问题，会影响一个人看待自己的方式。而那些对自己不熟的人，表面上认知能力一切正常，但如果问他：“你的记忆力怎么这么好？”他会说：“我也不知道，我的记忆力就是好”，但究竟在这个过程中发生了什么，他本人也只是知其然，不知其所以然。

如果你能觉察到自己的认知过程，进一步地，你就可以调控和改变它。

这一点很容易理解。一旦你觉察到自己的认知过程，它就不再是一个“铁板一块”的存在。就拿情绪调节来讲，你可能还记得那个表格，把一种情绪的产生拆解成环环相扣的不同步骤。这样一来，你就可以找到适合自己的突破口。比如，你感觉羞耻的时候可以告诉自己：我只是在习惯性地害怕自己被评判，但其实别人的看法并不可怕。而不只是笼统地对自己说：“勇敢点，不要羞耻！”

等到你对自己越来越“心中有数”，你就可以改变自己的认知过程，更好地解决问题。

你能够预测自己在什么样的情境下，容易产生什么情绪，就可以更平稳地应对情绪带来的问题；

你掌握了自己的记忆规律，知道用什么方式能让你更快地记住信息，减少遗忘；

你熟悉自己的归因风格，下一次你觉得“都是别人的问题”的时候，就能提醒自己：“我试一试内部归因，看看会怎么样？”

你了解自己习惯用什么样的策略解决问题，就会在问题循环重复的时候停下来，提醒自己，会不会是在用无效的方式南辕北辙？

这些具体的改变，可以实打实地减轻一个人的内耗，带来效率和效果的提升。不知道你有没有发现，很多人到了中年甚至老年，已经度过了认知功能和体能的巅峰期，他们还能够在工作状态上不断进步。这种进步来自于更精细的自我觉察与自我调控，他们知道怎么更巧妙地扬长避短，更充分地发挥优势。

讲完对自己的觉察和调控，是不是代表着你的元认知能力已经发展到头了呢？还不够。元认知意味着你不光可以觉察到自己的认知，还需要把觉察的能力常态化。

常态化的意思，就是你不需要刻意地让自己觉察，也可以随时随地“看”到自己的认知过程。比如当你生气的时候，你一边生气，一边就能意识到“现在我生气了”。就好像你在头脑当中，随时放置一个旁观者的视角，可以自动观察这个头脑的运作。

这样有什么用呢？不知道你还记不记得，前面讲过人的认知能力有一个演化方向，就是“对更高级的客体进行心理表征”。我再解释一下，什么是客体？就是独立于自我的、可观察可操作的客观对象。在你生气的时候，情绪是主体，它和“你”是一体的。如果你意识到“我在生气”，这时候情绪变成了一个客体。“你”和“你的情绪”就分开了。

如果你沉浸在生气的情绪中，你很难不生气，只会觉得“这种事就是让人很生气啊”。但如果你把情绪看成一个客体，你就能保持某种冷静，就像情绪的“旁观者”，你会想：我被唤起了一些生气的情绪，我要怎么带着它解决问题，同时避免它造成伤害？这就是元认知，它把认知变成了一个“客体”，你跟它之间拥有了某种可操作的空间。

从这个角度来讲，觉察本身就带来了一种改变。你觉察到自己生气，你就进入了冷静状态；觉察到自己的归因偏好，就不会再迷信自己的归因；觉察到自己会用哪些策略解决问题，你对这些规则的思考就出现了一些弹性。

你看，元认知就是这样一种能力：它让你跳出来看到自己的认知，你就不再受困于这种认知本身。这是真正的改变，是一种认知维度上的升级。

现在，你还要想办法，让它成为你的一种习惯，这种习惯依赖于刻意的练习。如果你在生活中养成了这种习惯，就能随时随地停下来观察一下自己。你不用做任何改变，只要能从旁观者的角度观察自己的认知，本身就是一种改变。

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讲到这里，“主动：你说了算的心理学”这个模块就正式结束了，而我们自我认识的路也许才刚刚开始。今天我想请你顺着这节课的线索回顾一下，这个模块学下来，你对自己有没有什么新的觉察？

最近的话题都有点烧脑，下节课，给你推荐几本轻松的书。我是李松蔚，下节课见。

### 💡 精华要点
- 1.提高元认知的四步：学习认知过程的具体知识，觉察你自己的认知过程，然后调控和改变自己的认知，最后你需要把觉察的能力常态化。
- 2. 元认知是对认知的认知，它能让你跳出局限，你就不会再受困于这种认知本身，这是一种认知维度上的升级。

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