## 165｜正反馈：如何科学有效地加速改变？

我是李松蔚。欢迎回到《心理学通识》。

前两节课我们在讨论：如何通过关键行为的改变，促成一个人整体状态的变化。虽然原理很简单，但你可能会想：从一项又一项的具体行为改变，到“整个人”发生变化，这条路不知道有多远。想想我们每次做新年计划时，对自己的期待总是全方位的：工作、学习、运动、人际关系、健康……如果每件事情都要刻意练习，改变其中的关键行为，这听上去仍然是一个不小的工作量。

有没有一种方法，能加速改变进程呢？

在行为疗法当中，就有这样一个机制，叫正反馈。意思是：首先发生一小点改变，然后制造出更大的改变动力，让改变的速度加快，然后动力进一步增强……有点像前面课程讲过的“向上螺旋”。一开始不起眼，但只要启动正反馈，就会像滚雪球一样，越滚越大，越滚越快，它发展的速度远远超出你的想象。

不过，我得提醒一句，并不是只要有行为的改变，就一定可以进入正反馈循环。这个机制背后，需要对改变任务进行精心设计，从而在行为和环境反馈之间制造交互促进的效果。

这节课，我们分三步来讲一讲这个原理。

正反馈是一个循环。我们先讲这个循环的第一步：必须先有一些改变发生。

你可能想说，这不是废话吗？要改变自己，当然要有改变发生。我再说得明确一点，我们这里说的是行为上的微小变化。有多小呢？最好小到对当事人来说，几乎不费力就可以实现。请注意，只要能“实现”就够了，哪怕有时只是装装样子，也没问题。

我举一个例子。有人想改变自己拖延的状态，他必须交一个报告，可是一直拖着没写。这种情况下，如果要让他发生改变，该怎么做呢？乍一看，把任务难度降低一点：那就让他先写200字，可不可以？我告诉你：这个思路很好，可是对他来说还是太难了。他本来就对这个报告完全没有信心，连开头都不知道怎么开，写200字同样难比登天。

如果用上刚刚讲的方法，我会怎么制订这个任务呢？我会告诉他，一个字都不用写，但是要给自己半个小时，想一想这个报告。他可以坐在电脑面前，面对空白文档，天马行空地想，或者找一个同事聊一聊这份报告的困难，听听他有什么建议。可以每天打开时是一份空白文档，关上的时候还是一份空白文档。

不要小看这个动作，这样一来，至少他已经在这个报告上花费了半个小时。如果他坚持每天都在这上面花半个小时，他对报告的思路就越来越清晰。说不定过几天，就想到怎么写了。而当事人只要做到了这些，他就无法否认：改变已经发生了。

除了拖延，还有的时候，我们会因为情绪上头而难以改变。比如有的父母理性上知道，辅导孩子学习要尽量心平气和，但他们一看到孩子做错题，就控制不住要发火。这时候把改变的目标制订为“别发火”，父母是做不到的。怎么办呢？要把改变放在情绪冷却下来之后。

具体到操作上，我会给这些父母布置一个任务：如果控制不住发火了，那就发，发完火之后向孩子道歉，告诉孩子：刚才不是你的问题，是我没搂住火，你别往心里去。这是在父母冷静下来之后，所以很容易做到。而这句话说出来，改变也就发生了。

所以，先实现一个小目标非常重要。那应该怎么制定这个目标呢？我曾经说过一个原则，就是尽量不用否定的句式描述目标。因为“不做什么”是一个很大的要求，把这个句子变成“做什么”，就更容易实现。这一点放在行为改变上也同样适用。

比如，一个人想戒烟，把初始改变定义为“一天不抽烟”，他不一定能做到。但我们可以把第一步说成：请你下次把烟掏出来之后，让自己等上一分钟，一分钟之后再点火。这就比“不抽烟”容易多了。他已经把烟掏出来了，要限制自己什么都不做是很难的。但如果他允许自己抽烟，只是增加一点点变化：每次拿出烟来，就在心里给自己记个时，等60秒，这个改变就很轻松，大多数人完全能够通过刻意练习来实现。

你可能会想：这么小的改变简单是简单，但做到了又有什么意义呢？他并没有做到戒烟啊。不用着急，让改变发生只是第一步，接下来，我们再通过正反馈让它不断被放大。

这就要说到第二步，叫做：让改变可以被看见。

听起来也是一句废话：既然是行为上的改变，当然是可以看见的啊。但真的是这样吗？其实不然，有时我们形成了认知上的惯性，以至于对行为的变化不够敏感。

我举个常见的例子，比如，在父母心里一直觉得孩子不擅长数学，那么孩子的成绩从60分提高到了70分，父母不一定会关注到孩子在成绩上的改善，他们会一以贯之地指责：“怎么又错了那么多？你什么时候才能用点心？”甚至是：“你别觉得进步了10分就有什么了不起，那肯定是这次的题太简单了。”

你看，我们的认知处于稳态，天然具有消解变化的功能。就像一个认定自己失败的人，即便取得了一点成绩，也会觉得这成绩微不足道。所以，不光要让改变发生，还要想办法让发生的改变被注意到，只有这样，它们才会进一步为变化提供动力。

有一些改变相对比较醒目，比如你特意花了半个小时在报告上，这段时间只要花出去，你自然不会忽略。但也有一些改变不那么容易察觉，最好特意用仪式或者符号的方式标记出来。比如，准备一张卡片，做到一次就打一个勾。把它放在一个显眼的地方，不光你自己可以看到，别人也可以监督。这样一来，改变的发生就会有迹可循。

我有这样一个案例，就是通过仪式达成了改变：来访者在婚姻中感到不满，一直在犹豫要不要离婚。她尝试跟丈夫沟通，却一直没有引起丈夫的重视，觉得妻子的不满都只是嘴上说说，不可能真的离婚。我给她的建议就是：你要全面评估，反复权衡之后，做一个慎重的决定。决定的第一步就是，你要先选择一个日子，在这一天做出最终决定：这个婚姻是不是还值得继续？当你选好了具体日期，你就在日历上用红色的笔把它勾画出来，把日历摆在家里醒目的位置，随时提醒自己这一天的来临。最后，来访者在日历上选择了一个日子，她的丈夫看到了这个日历也意识到，这段婚姻真的到了危机关头。这让他们的关系产生了更深远的改变。

除了做标注，有时候，我们还可以通过人际关系，设计一些监督机制，来让改变更容易被看到。比如吸烟之前等待一分钟这个任务，我也许会把监督的任务派给当事人的孩子：你要看爸爸没有等够一分钟的时间，如果你发现他没做到，就罚他给你一块钱零花钱。看上去就像一个游戏，孩子玩得很高兴，同时也把变化强调出来了。

所以，被看见的改变，就会成为正反馈中一个重要的信号。

这个信号有什么用呢？正反馈的第三步来了：为信号赋予促进改变的意义。

这句话有点绕口，什么叫信号促进改变呢？设想一下，你从一个普通员工被提拔成团队领导。一开始，你只是收到了一个任命，这是否就意味着你具备相应的决策和管理能力呢？还不一定。但你“成为领导”这件事，向身边的每个人释放了信号。这个信号让他们看待你的方式改变了，你不得不全力以赴，比如下属在工作中遇到难题，会请你拿主意；你搞不定的事，也会想办法搞定，哪怕最终放弃，你也会尝试某些可能性……这些改变都会促使你努力提升自己，让自己对得起领导的位置。所以，这个信号有了促进改变的意义。

你看，你发生改变，是因为别人看到了“你是领导”；而你接下来表现出领导能力时，别人也会进一步地看到“不愧是领导”，让你更不敢松懈。这就是正反馈循环：小的改变被识别出来，同时又被赋予“激发进一步改变”的意义，带来了更大的改变。

所以，一开始的改变不怕小，但是要让改变“循环”起来，每一次微不足道的进步，只要赋予它鼓舞人心的意义，都有可能形成正反馈循环。

前面讲到我让父母发完火之后向孩子道歉，有的父母会说：“道歉的话我说不出口。”如果是这样，就把一开始的要求降低，发完火后给孩子倒一杯水就行。孩子知道，爸爸妈妈对发火有点后悔，他们倒一杯水就是在表达自己的歉意。孩子可以识别这个动作，就会对父母的改变给予积极的反馈。这个反馈会让亲子之间的互动形成越来越温和的循环。

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总结一下，改变的大小不重要，重要的是“改变已经开始了”，这个意义就会启动进一步的变化。有很多改变，并不是在我们准备好了之后如愿发生，而是在发生的过程中，不断推动我们做准备。

课程最后，我想再给你一个提醒：有时候改变好像一个旋转飞轮，只要启动了第一步，就会越转越快，停不下来。有些时候改变很辛苦，可能稍一放松又打回原形。这时千万不要使“蛮力”。如果新的行为你坚持不下去，最有可能的原因不是你“这个人”不好，而是没看到这个行为背后有一些潜在的维持机制。可能是过去的行为背后有一些没有发现的强化因素，也可能是新的反应存在一些负面后果。这时候，你可以回到上节课讲过的行为功能分析，找一找困难背后的原因。

最近你有没有什么想达成的大计划？可以用上这节课的方法，给自己定个小目标。期待你的留言，也可以把这一讲转发给那个同样想改变的朋友。

听完这一讲，你可能会想，行为的改变，真的等同于一个人的改变吗？下节课我们来讨论关于行为改变的意义。

我是李松蔚，下节课见。

### 💡 精华要点
- 1. 正反馈是一个循环，这个循环的第一步是必须有一些改变发生，第二步叫让改变可以被看见，最后一步是为信号赋予促进改变的意义。
- 2. 如果新的行为你坚持不下去，最有可能的原因不是你“这个人”不好，而是没看到这个行为背后有一些潜在的维持机制。

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