## 问答31｜跟自己和解，会让人变颓废吗？

我是李松蔚。欢迎回到《心理学通识》。又到了周五的答疑时间。

这两周，我们在讨论焦虑和创伤的知识，我先回答几个跟焦虑和解的问题。

> DDUP丶K老师你好，有些焦虑是可以通过和解绕开，不与它死磕。但如果是不能够绕开的焦虑问题，怎么办呢？比如说失眠焦虑。

关于失眠，我先给你一个结论：长期失眠的人一定会跟自己的失眠和解。因为他比任何人都清楚，睡觉这件事情就是这样，不是光靠努力就能睡着的。

和解之后是什么状态呢？长期来看，那些深受失眠困扰的人，会以接受自己睡眠不好为前提，发展出一些应对技巧。比如调整作息习惯，依赖一些辅助睡眠的手段，像冥想、音乐、睡前泡热水澡，换一个舒适的枕头，依靠食物甚至药物等等。就算用了这些方法，某个晚上还是有可能睡不着。怎么办呢？那就只能睡不着了。

这样说，也许会让你有点泄气：怎么能说算了就算了呢？毕竟睡眠那么重要，无论如何也得解决啊！但听我一句劝：万一你真有睡不着觉的时候，不要这么想。如果硬要跟自己死磕：这一刻我非得想办法睡着不可！死磕的结果一定是越来越清醒。但如果接受了这个事实：睡不着就算了，明天再说。说不定过上一阵，你反而又睡着了。

> 香槟老师，我可以这么理解吗？只要让自己感觉舒服，可以放低对自己的要求。但人是有惰性的啊，这样的和解会不会让人越发颓废呢？

先回答你的问题本身：我们放低对自己的要求，不是为了让自己感觉舒服，是因为有些事情做不到，要求自己也没用，还会有反效果。就像刚才谈失眠的问题，一个人再怎么不肯降低要求，硬要自己保证8小时睡眠不可，那只能是跟自己过不去。

而你担心的惰性也许是，有些事情努力就能做到，我还要不要努力呢？答案是肯定的。比如我的目标不是入睡，而是今天要早起。这件事我只要咬咬牙，定个闹钟就能做到。这时候，我不降低自我要求是有意义的。我可以坚持去做这件事。所以，和解也不是一概而论。

接下来，我想从你的问题稍微展开一点，讲一讲这种担心背后的思维方式。因为这个问题刚好是一个很典型的例子，帮我们看到：人们为什么很难跟自己的焦虑和解？很大一部分担忧，就来自于“两极化”的思维方式。

什么叫两极化？就是只能在“和解”和“不能和解”中间选一个，得出结论：假如我在某些事情上无法控制，它泛化到了整体怎么办？我的生活会不会就此滑向深渊？这种思维方式本身就会带来焦虑，它意味着生活中必须保持全面的好，任何一点“失控”都会被放大成更大的失控。而和解就是允许生活没那么完美，有一些破绽，但也只是一些破绽而已，生活并不会因此一路变糟。这种想法会让你更放松。

> 怕水的鱼我的驾照已经拿到十多年了，但还是不敢上高速。我害怕速度过快，不能掌控；害怕信号不好，导航滞后错过下道口；害怕车多人多的拥挤地段。我采取的方法就是回避，让家人开车，或者自己采取其他替代方式出行。虽然对生活造成的影响不太大，但内心一直挂记着这事。老师，我有必要突破么？

这也是一个跟自己和解的例子。首先，你已经判断这件事对生活的影响不大，这意味着从现实功能来看，你并不需要突破。一辈子不开车上高速，也能活得很好。

但是它成为了你的一个心结。你也许会想：这么简单的事别人都能做到，我却做不到，是不是说明我没用？所以，你要解决的不是现实问题，而是如何在内心建立自己的价值。为此，我给你两个不同方向的建议：

第一，坚持不开车，但不要把它看成自己的弱点，而是当成一种个性，你在这个行为中是有自主权的，你主动选择了不开车。想象一下，你就是在用这种方式宣示：我内心强大，我不想开就不开！

第二，你尝试开车走一次高速，一次就好，作为一个自我突破的仪式。做这件事情的目的仅仅是为了向自己证明：我认定做不到的事情，想做也可以做。这样就打破了“做不到”的心结，而变成了你知道你可以开，那就够了，可以，但是没必要。

接下来，我们再回答几个跟创伤有关的问题。

> 深潭微澜我有这样一种情况；过去发生的事情会不定时在脑子出现，频率也比较高，而且出现的都是之前一些做得不好的，或者是尴尬的、很傻的事情。每次想起来，现实中的我都会忍不住冷笑一声，让身边的人感到很奇怪。不知道这算不算闪回？

你说的这种情况，从类型上说，叫闯入性思维，但不用担心，因为它还没有达到创伤的程度。

什么是闯入性思维呢？你并没有刻意地想要提取这个想法，但它突然在你的头脑中闪现出来，并且会带来一定的情绪方面的影响。在你的例子里，这些回忆还不到创伤的程度，它们只是一些尴尬的往事。但它跟创伤记忆也有一定的相似之处，都属于我们在过去的经验中没有完全处理好，心里放不下的事。这些事情会在毫无预警的时候突然闪出来。

至于创伤的闪回，也是闯入性思维的一种，但闪回对生活的破坏性比较大，因为它涉及到的往往是让人恐惧的体验，会严重干扰那一刻的注意力和情绪状态。所以闪回被当做一种需要处理的症状。而你的这些想法对生活影响不大，你是可以接受这些偶尔的尴尬的。

> 阿勒邱李老师，有些人生活中可能没有经历重大的创伤，但是也有一些情形，一碰到就会焦虑不安。那是不是也是需要扒开伤口看一看，再按您的方式重述呢？但我又担心做不好，反而会形成焦虑的循环。

我的建议是不用。为什么呢？前面讲到处理心理问题的大原则是，把关注点放在工作和人际关系的能力上，而不是所谓的症状上。

遇到一些事情感到焦虑不安，这是不是一个问题？是。但有没有严重影响工作或者关系呢？如果你的答案是没有，就不需要处理。

哪怕这个反应背后真的可能有创伤，但我们说过，不是有创伤就要处理。生活总会有这样或那样的问题。其实，我们从任何一个问题往下挖，都有可能挖出一些重要的线索，但你需要权衡：如果本来没有那么大的困扰，又何必强化这个困扰呢？这也是一种重要的能力：判断哪些问题是紧迫的，必须解决的，哪些问题可以放着不管。除非有一天，你觉得它开始妨碍正常生活了，那时候可以再求助于心理咨询。

> 得到用户听完今天创伤的课程，我很焦虑。我刚进入职场的时候经历过一些很不好的事，我到现在都没摆脱这件事的影响。至今害怕独处，不敢跟同一办公室的异性同事说话（虽然他们都是好人），也无法正常社交，总觉得有些人知道我的事，在背后指指点点。我做过心理咨询，但即使面对咨询师我也不想回忆发生过的事。一想起当时的事就忍不住恶心，烦躁。请问我一定要重述自己的创伤吗？这些事不讲出来，就没法愈合吗？

谢谢你的信任。我知道经历过创伤的人要说出自己的困境，是非常不容易的。

先回答你的问题：你有权利做任何事。你不想说，就把它放在那里。等你想说的时候再找一个安全的地方，找到你信任的人，讲述你的创伤。创伤重述的基本原则就是安全。你想讲多少，讲到哪里，都由你自己决定。讲述过程中如果有不舒服的感觉，随时可以停。在这个过程中没有任何人可以催促你，或是评判你。

针对你现在的困扰，我还想稍微多说一点：在创伤后症状的处理中，常常有一种潜在假设，就是接受治疗似乎是受害者的某种“义务”。但这是不对的。你是受害者，并没有做错任何事。你只有权利，不用承担义务。你想怎么做都没问题。无论是把创伤讲出来，还是继续藏在心里，是惩罚施害者，还是优先保护自己，一切只取决于怎么样会让你的感觉更好。

放轻松，你现在是安全的，你怎么做都可以。

> 丢丢先前的世界是安全的，现在的世界突然变得不安全了。图式不能停留在之前安全度较高的环境里，那么是不是只要降低期待，就可以重新平衡、建立安全感呢？

我试着理解一下，你的意思是，不抱有希望，也就不会有失望。因为害怕不安全，索性就不再对“安全”抱有期待，直接把“不安全”纳入认知图式。这样一来，不安全的环境被默认为正常，身处其中也就不焦虑了。

这是不是一种好的应对方式呢？我们要分情况讨论。

第一种情况，如果降低期待让一个人放下很多不必要的执着，帮助他更好地接受生命中偶尔的风险，改善了生活质量，这就是一种健康的方式。举个例子，一个人曾经耗费了很多时间精力，过度地关注健康，希望能绝对“控制”生病的风险，因此失去了很多生活乐趣。那么假如他有一天看到了生命是有弹性的，接受了一个人就算生病也可以应对，他就会因为认知的转变而获得自由。这时候，降低期待这件事就是有积极意义的。

另一种情况则是，降低期待之后，警觉反而升高了。他会在头脑中不断提醒自己：因为这个世界是不安全的，只能靠自己多小心，尽可能地排除风险。这时候的认知转变不但没能改善他的生活，还让他更加惶惶不安。如果还是用生病举例子，他得出的结论却是：生活中处处是健康危险，所以我必须对身体健康投入更多的关注！

你看，同样的图式，却有截然不同的结果。换句话说，决定我们生活质量的，不是我们眼中看到的世界，还包括我们用什么方式应对这个世界，让自己活得更自在一些。

本周答疑到此结束，感谢提问。欢迎继续留言。我是李松蔚，我们下周再见。

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