## 163｜刻意练习：如何快速提升行为技能？

我是李松蔚。欢迎回到《心理学通识》。

上周我们介绍了精神分析是如何促成改变的。精神分析是心理咨询中最早的一个流派，随着心理咨询后来的发展，新的咨询流派层出不穷。很多人吐槽精神分析的点，估计你也深有同感，就是每一次改变，都要想办法深入到这个人的无意识世界，过于复杂，也太花时间了。

有没有更简单，更快速的改变方法呢？

你可能还记得，在精神分析之后，出现了行为主义学派。它最大的特点就是简化：比如前面讲到的经典条件作用和操作条件作用，研究对象只有看得见摸得着的行为，而不关心内在的心理活动。

那么，如果把这些原理应用到心理治疗的实践中，会不会让改变更简单呢？20世纪40年代，一位叫沃尔普的心理学家率先进行这样的尝试，用系统脱敏的方法治疗恐怖症，效果很好。从此，一个叫做行为疗法的心理治疗流派诞生了。作为一种成本低、见效快、方便实施的治疗手段，行为疗法在今天不光适用于心理障碍的治疗，也广泛应用在普通人自我改变的实践中。

光听“行为疗法”，你可能还是一头雾水，如果我说“刻意练习”，你是不是就恍然大悟了？练习，就是行为改变最重要的工具。这节课，我们来一起学习这个工具。

在介绍刻意练习之前，我要先讲一讲，练习在行为疗法中的地位有多重要。

其实，练习很重要这件事，人人都赞同，你肯定也经常把“熟能生巧”“从知道到做到”这些话挂在嘴边。不过，在大多数人的概念里，练习虽然很重要，但它始终是第二位的，比它更重要的是什么呢？是领悟。你要先在认知层面上理解了一件事，再把它落实到行为上，形成肌肉记忆，“由内而外”，这才是正确的改变顺序。举个例子，一个人害怕当众演讲，我们就会想，他需要先从内心深处先理解和接纳自己的恐惧，否则，他一到现场就紧张起来，头脑一片空白，那些演讲技能练得再好也没用。

听上去很有道理对不对？但是行为疗法不是这么看的。它把行为的改变看成唯一重要的变量。它认为，如果你紧张，跟你的认识无关，就是你的行为不对，你还是缺乏练习。

缺乏什么练习呢？深呼吸的练习。你紧张的时候，呼吸就会急促，你需要学习在这种情况下保持深呼吸，深呼吸就会抑制紧张情绪，就这么简单。沃尔普发明的脱敏法，就是通过这样的练习完成的。

所以，行为疗法说的“练习很重要”，说得再直白一点，其实是“练习就是一切”。它不针对任何流派，而是在座的各位都需要练习。领悟再多的知识，获得再深刻的体验，最后要改变的也是行为。不如一步到位，学会在正确的时间做正确的行为，问题就解决了。

你可能会觉得，这也太简单粗暴了吧？每个人有不同的个性，对事物有不同的理解，对具体领域有不同的天赋，这不重要吗？对不起，在行为主义者看来，确实不重要。

这话我不是我说的，而是一位叫安德斯·埃里克森的心理学家说的。他就是“刻意练习”这个概念的提出者。埃里克森研究了不同领域不同水平的大量学习者，有新手、普通专家，也有高手和全领域公认的大师。他发现，一个人成就的高低不能简单地解释为“才能”或者“经验”，而可以拆解成许许多多个具体动作，每个动作都能够通过练习掌握。

换句话说，只要你投入足够多努力，又有足够好的训练方法支持你练习，你能在任何一个领域成为高手。无论是运动、音乐、国际象棋，还是成为医生、数学家、商人，又或者想要改变自己的人际关系、性格特点。只要你想，你就能通过刻意练习让自己做到。

真的这么神奇吗？我们需要了解刻意练习是如何起作用的。我分三个关键词来介绍：刻意，精准和重复。

首先说刻意。刻意练习跟普通的练习不一样。普通的练习是重复已有的动作，如果我是一个不擅长跑步的人，还没有掌握正确的动作要领，就按自己习惯的姿势跑步一万小时。那么我不仅进步有限，不标准的动作，还会因为进一步熟练而更难纠正。

而刻意练习，就是要打破这种僵化的重复。每一次练习，都必须让自己更接近“正确的”动作。所谓“刻意”，就是要主动调用慢系统，进行自我控制。如果没有“刻意”这个前提，处于系统1“不走心”的状态下，练着练着就会回到过去的模式。这个过程是不假思索的，快速的，甚至是愉悦的，但恰恰是你需要克服的。

我每次讲到刻意练习，都会想起一部经典的漫画《灌篮高手》。主角樱木花道作为一个篮球新人，参加全国大赛之前进行了一段关于投篮的刻意练习。一开始，教练指导他标准的投篮姿势时，他感觉浑身别扭，觉得跟习惯的投篮动作完全不一样。这种感觉才是对的，说明他正在对抗自己过去的习惯。刻意练习一开始，恰恰需要有一点较劲的感觉，不能让自己进入太舒服和流畅的状态。如果你觉得手脚都不知道往哪里放，那就对了。

不光是体育技能的练习会让人感觉别扭，哪怕是生活中一些微小的改变，也会产生这种别扭的体验。比如前面讲到的脱敏法，也就是在你紧张的刺激面前“坐着不动，保持深呼吸”，这么简单的一个反应，一开始也会全身不自在，只想快速逃离。这时候只能刻意，反复提醒自己：“我想逃离，是因为习惯如此，而不是因为我真的需要。”

带着全身不适，努力对抗自己的习惯反应，这就是我们学习新动作的第一步。

你可能会想，简单的事情通过让自己保持刻意，坚持一下就能做到。但如果是复杂一点的技能，我们怎么保证现在做的就是对的呢？

所以，刻意练习的第二个关键，需要精准。

精准是通过行为反馈实现的。我们继续用投篮举例子，樱木花道练习的每个投篮动作，教练都请他的朋友用摄像机拍下来，练完之后回放，让樱木自己看。这就是反馈。他一开始看到屏幕上自己投篮的姿势，非常吃惊：“怎么会这么难看？”你看，他本来就知道标准的姿势是怎么样的，但直到他亲眼看到录像中的自己，才知道离标准有多远。有了反馈，下一轮练习就有了优化的方向。

比摄像机更有针对性的，是请一个富有经验的人进行现场指导。在行为疗法中，心理咨询师经常扮演这样的反馈者。比如，有一位不擅于拒绝的来访者，在练习如何拒绝别人的不合理要求。每说一轮，咨询师就会在一个点上给出具体的指导：你刚才的眼神躲闪了，再来一遍，试着跟对方保持眼神接触；这一轮眼神很好，但是声音还不够大，试着让自己更大声一点。这种指导下，行为会以惊人的速度改善。

在这种反馈中，行为是以“标准的框架”为参照的。还有一种反馈，以“对方的反应”为参照。比如脱口秀演员，一个段子该用怎样的方式表演出来，并没有一个标准的框架。演员就会在正式演出之前，在开放麦上尝试不同的表演方式，测试哪一种方式会引起观众更好的反应。

假如缺少专业的人指导，用这种反馈方式来优化行为会更有效。同样是练习拒绝别人，如果没有专业的咨询师，你就可以请一个信任的朋友作为角色扮演的搭档。他来告诉你：“刚才你表达拒绝的方式，我不会太当回事，总觉得你似乎底气不足。我不确定是眼神还是声音问题。你调整之后，我再体会一下看看。”

根据每一轮反馈校准，不断逼近更精准的反应，这就是刻意练习的第二个要素。

刻意练习的第三个关键，就是重复。

通过刻意为之的、不断优化的行为练习，我们逐步获得了一种新的反应模式。但在实际生活中，不可能每一次要给出反应的时候都必须刻意为之。就像你已经在角色扮演中学会了坚定平和地拒绝，可是某一天，就在你猝不及防的时候，老板又一次提出不合理的要求。你根本来不及刻意思考：“我学过的拒绝该怎么说？”但你已经顺嘴答应了。

要解决这个问题，就需要把那些“刻意”的新反应变成“自动”反应，这个过程的要诀只有一个，就是重复，大量的重复。在重复过程中，新的反应就会逐步纳入系统1，从一个需要刻意启动的动作，慢慢取代了原来的自动反应，成为新的“肌肉记忆”。

在行为主义看来，一个人觉得自己无法改变，学到新行为，却在实际应用时做不到，都可以简单地解释为“缺乏重复”，而不需要看成“这个人”有问题。如果下一次你还是没办法拒绝别人，不要觉得“我这个人就不是擅长拒绝”，只要告诉自己：我只是练习得还不够。再重复几遍，让每一个细节都变得不假思索，就行了。

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做个总结，今天介绍了行为疗法最重要的工具——练习，它会让改变更简单和易于实施。

你有没有想要通过刻意练习来完成的改变？如果用今天提到的三个关键词，刻意、精准、重复来看，分别要做哪些工作才算做到了呢？可以在留言区做一份微型计划书。

在练习背后，还有一个更重要的问题：如果我一时不能确定，具体该练习哪些行为，该怎么办呢？这就涉及到了对行为功能的分析。下节课就来介绍这个话题。

我是李松蔚，下节课见。

### 💡 精华要点
- 1. 刻意练习跟普通的练习不一样。普通的练习是重复已有的动作，而刻意练习，就是要打破这种僵化的重复。每一次练习，都必须让自己更接近“正确的”动作。
- 2. 在行为主义看来，一个人觉得自己无法改变，学到新行为，却在实际应用时做不到，都可以简单地解释为“缺乏重复”，而不需要看成“这个人”有问题。

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