## 148｜平衡：如何摆脱成瘾的生活方式？

我是李松蔚。欢迎回到《心理学通识》。

上节课介绍了成瘾问题背后的心理机制。你现在了解了，不光是毒品、酒精、香烟可能造成被诊断的成瘾，在类似心理机制下，生活中的很多行为都有可能构成“软成瘾”，比如网络游戏成瘾、购物成瘾、赌博成瘾，甚至工作成瘾。形形色色的成瘾问题，可以说是这个时代最大的心理顽疾。

那么，面对成瘾问题应该怎么办呢？这节课我们就来聊聊这个难题。

我先给你一个结论：要解决成瘾问题，需要从整体的生活方式入手。

为什么这么说呢？我们先看一个所有成瘾中最极端的例子，毒品成瘾。

在越南战争期间，很多美军士兵都有吸食海洛因的历史。在当时的越南，海洛因是非常容易获得的毒品。1971年，美国政府做过一个调查，发现一半以上的士兵有过至少一次吸食历史，20%左右的士兵报告存在成瘾问题。对此，美国政府非常紧张，甚至建立了专门的监督体系，担心他们回国以后，因为毒品滥用带来治安问题。但是，得到的结论却让人难以置信：绝大多数越战士兵回国之后，却再也没有接触过毒品。复吸海洛因的比例只有7%。即便是已经被诊断为海洛因成瘾的士兵，回国后继续保持成瘾的，比例也只有10%左右。

这当然是一件意料之外的好事。不过，心理学家对这个现象也提出了新的问题：这是为什么？在那之前，所有人都认定，成瘾是因为毒品给人带来了神经生理的改变。既然是生理问题，就算不是一辈子的顽疾，至少也要狠狠戒断几个月，怎么轻描淡写就戒了呢？

很快研究者就找到了原因：这些士兵在战场和回国之后，过着两种截然不同的生活：在战场上提心吊胆，朝不保夕，只能靠海洛因排遣内心的空虚和恐惧。等到回国之后，他们跟自己的家人一起生活，工作稳定，岁月静好，受人尊敬，那就不需要用毒品麻醉自己了。

海洛因被认为是成瘾性最强的物质之一，这个现象有力地说明了：即便是最强的成瘾，也不光是物质本身造成的，还有生活方式和心理状态的共同参与。

怎么证明这个结论呢？1981年，美国心理学家亚历山大和同事们做了一个著名的“老鼠乐园”实验。当时已经有研究证明，老鼠可以对吗啡成瘾，给老鼠同时放一碗自来水和一碗加入吗啡的水，它们倾向于选择后者。但是，亚历山大他们通过实验证明，这种成瘾性不但取决于吗啡本身，还取决于跟老鼠的生存状态。什么意思呢？

他们做了一个研究：给白鼠建造一整个房间那么大的住所，足足有五六平米，而不是关在通常实验用的小笼子里。这个老鼠乐园温度适中，墙壁粉刷着鲜艳的色彩，有植物、流水、美味的松木刨花、滚轮，以及老鼠喜欢的其它玩具。一个房间里总共放进了16只老鼠，可以自由玩耍嬉戏。在这样的房间里同时盛放自来水和吗啡水，老鼠们就更愿意喝自来水了。有些老鼠偶尔也会去尝试一下加了糖的吗啡水，但很快又会重新选择自来水，即使在吗啡水里加再多糖也没有用。

你看，没有任何人给这些老鼠做思想工作，劝它们选择更“健康”的饮料，但只要它们的生活变得更舒适、更热闹，可选择的活动更丰富，它们对成瘾物的偏好就发生了自然的反转，就算接触也不会进一步沉迷。这个实验提醒我们，要摆脱成瘾，不能只从单一的成瘾物或者成瘾行为本身入手，而要考虑整体的生活方式。

为什么在糟糕的生活状态下更容易成瘾呢？道理很简单，因为成瘾可以快速地、确定地带来快乐的刺激。越是痛苦的生活状态，越是需要用这种刺激自我麻醉。

试想，那些被关在小笼子里的老鼠，在一个逼仄的环境里，本来就找不到什么让自己愉快的刺激。对它们来说，喝一点带甜味的水，晕晕乎乎地躺下睡一觉，感受一些纯粹生理性的快感，这不是最好的打发时间的方式吗。这时候，谁能抗拒这种诱惑？

你可能会想，也许老鼠是这样，但现代人的生活一点都不糟糕啊！他们为什么还需要自我麻醉呢？

你看，很多青少年和大学生都会遇到手机成瘾问题，他们每天浪费大量的时间在看视频、玩游戏上。乍一看，他们的日子没什么烦恼，在父母的照顾下衣食无忧，生活中也有各种丰富的选择，为什么还要把时间花在手机上呢？

这是因为，他们不能从其他事情中立刻获得正面反馈，而手机当下就能带来快乐。

日常生活中，大多数快乐都具有一定的延迟满足的特性。意思是，你在这一刻做出的努力，需要过一段时间才能获得回报。最典型的例子就是学习，你小时候每天写作业都要投入一些努力，但并不愉快，直到写完以后，会有一些淡淡的成就感。既不快速，也不强烈，但在没有手机、没有互联网的时代，我们认为这就是生活常态，足够让人满足了。

其实，这种慢节奏和长间隔的回报，对人的大脑才是更平衡的节奏。因为大脑的神经活动也需要维持稳态，每一次多巴胺分泌带来的愉悦感，都要经历一段自然的回落。如果愉悦感的频次太高，神经系统来不及调节，大脑就会产生整体性的变化。它会停止多巴胺的自然生产，让你的感受变得麻木，更依赖从外部获得多巴胺的供应。

听上去有点抽象，你可以设想这么一个场景：如果你有一个魔法按钮，任何时候你觉得辛苦或者无聊了，按一下按钮就可以省略这个过程，直接获得快乐。你会不会对这个按钮越来越依赖？

其实，成瘾物和成瘾行为就是这样一个按钮。它的魔力就是可以在非常短的时间，带给你确定性的快乐。为什么我们有事没事都喜欢刷手机？因为手机产品的设计原则，就是尽量快速简便地给你带来正面反馈。你看短视频的时候，都不用动脑子，好玩的视频会一段接一段地往下播，有任何一段是你不想看的，动动手指就能划掉，新的内容又会填充进来。这就是现代人的苦恼：太容易轻松和愉悦了，以至于正常的生活反而失去了乐趣。你在现实中只要等待稍长一点的时间，就忍不住想要拿出手机。

一旦被这种碎片化的快乐分走了太多精力，我们就会进入恶性循环：快乐越多，越不想回到现实。时间一分一秒流走，现实的压力越来越紧迫，我们就越来越像逼仄笼子里的老鼠，只有手机上的游戏、视频、网络资讯可以带来及时的多巴胺冲击。另一方面，我们隐隐知道这种状态是有问题的，所以我们暗自责怪自己，这种自我否定，就会让我们更想逃避现实。

理解了这一点，也就知道现代人要如何摆脱成瘾带来的困扰了。

它不能只靠单纯的戒断，必须关注整体生活状态的平衡。成瘾，就是“饮鸩止渴”。因为太渴了，才需要用有毒的水来解渴。那么要解决这个问题，就不能只是把“鸩”拿掉，还要找到健康的“水源”。可以这么说，“戒瘾”本身不是目的，我们真正的目的是从整体上，建立更平衡的生活方式。

什么叫更平衡的生活方式呢？它要建立在节奏更慢，但是对大脑负担更小的延迟满足基础上。工作和人际关系两方面的能力都不可或缺。工作的重要性不用多说，成瘾者需要通过实际劳动为他人创造价值。但更重要的是，他们要有勇气回到生活中来，面对一地鸡毛的人际关系。

几乎所有成瘾问题的心理治疗，都离不开人际问题的解决。美国著名的匿名戒酒会（AA）有一个章程，叫做“12步法”。其中一个步骤，就是向他人承认自己的错误，认真反省，请求宽恕。这是因为，大部分成瘾者都会因为成瘾问题跟身边的人闹矛盾，他们过去应对矛盾的方式就是逃避，进一步沉迷在酒精或者其他成瘾物的世界。所以要鼓励他们选择一条更艰难的路：直面他人，把矛盾摊开说清楚，承受对方的失望和愤怒。这个过程可能很艰难，但最终结果是轻松的。无论结果是好是坏，他们至少不需要再逃避下去了，成瘾者就会大大地松一口气，感觉重新回到了现实生活。

但是，真实的过程并不像听起来那么简单。每一个环节都可能带来压力，想要的结果不会立刻发生。有时候，真诚不一定马上就能换来善意，事情不会因为你投入了努力就妥善解决，说不定有新的误会产生。人际关系是一门复杂的学问。相比之下，喝酒打游戏，永远可以带来确定性的反馈。这时候，我们就很容易说服自己：“何必那么辛苦！”然后逃避下去，但我们必须逼自己一把，把酒收起来，把游戏卸载，让自己无路可退，我们才有勇气回到现实生活。

我再提醒一遍，切断成瘾行为不是核心目的。真正的目的是用更大的耐受力去认真生活。除了人际关系，我们还要面对学习、工作、财务，以及生活危机的处理，它们都与现实生活的质量息息相关。

当你不需要用成瘾物为自己制造快乐之后，你会发现，无论是工作还是人际关系，在辛苦的同时也会让你感受到另一种快乐。不是单纯的多巴胺碎片，而是一种在认真生活时才能够体验到的踏实感。喝酒或是打游戏这些事，只能是生活中的一种调剂，但不能成为快乐的主要来源。

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好，这节课的内容概括起来就是一句话：戒瘾本身不是目的，好好生活才是。请你观察一下身边有成瘾困扰的朋友，他们之前戒不掉，真实的问题可能是什么呢？

不过，建立平衡感的生活方式并不是一朝一夕之功。为了达到这一点，除了成瘾者自己的努力，成瘾者身边的人还能做什么帮助他们呢？

这个问题，我们留到下节课介绍。我是李松蔚，下节课见。

### 💡 精华要点
- 1. 要摆脱成瘾，不能只从单一的成瘾行为本身入手，而要考虑整体的生活方式。
- 2. 成瘾，就是“饮鸩止渴”。因为太渴了，才需要用有毒的水来解渴。
- 3. 当你不需要用成瘾物为自己制造快乐之后，你会发现，无论是工作还是人际关系，在辛苦的同时也会让你感受到另一种快乐。

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