## 167｜自动化思维：如何区分想法与事实？

我是李松蔚。欢迎回到《心理学通识》。

我们已经学习了精神分析和行为主义的原理如何应用于心理咨询，促成一个人的改变。从这节课开始，我们来讨论另一大流派，认知心理学如何看待改变。

认知心理学与心理咨询的结合叫做认知疗法，现在经常跟行为疗法“合体”出现，叫做认知行为治疗，是目前心理治疗领域的第一大流派。不过，认知疗法刚提出的时候，其实是跟行为主义唱反调的，它反对行为主义对于“想法”的不重视，然后旗帜鲜明地提出，在改变自己的过程中，想法的转变同样重要。

认知治疗师提出这个观点，是基于对生活的观察，他们发现：同一个刺激在不同的人身上，可能引发截然不同的行为反应。这些反应不光来自他们习得的行为模式，也包含了他们如何理解这一刺激。

我举个例子，你得知周末几个同事一起K歌，没有叫你，你对此感到失落还是开心，取决于你会把这件事看成一次亲密的聚会，还是一次被迫参加的团建。同一件事可以被解读为完全不同的刺激，就会激发完全不同的反应模式。从这个角度，如果我们觉察并改变自己的想法，对行为的改变也可以起到事半功倍的效果。

在今天，认知疗法的理念也渗透到了我们对改变的基本认识之中。我们常常说：“认知即世界”“观念即人生”。所以，改变自己，很多时候就等同于改变自己的认知。

具体要怎么做呢？这节课，我们先从觉察自己的想法开始讲起。

要认识自己的想法，你要先学会区分，哪些是头脑中的想法，哪些是客观事实。

有时候，这种区分很简单。比如你在手机上刷到了几条新闻，一条说35岁以上的年龄不好找工作；另一条说某公司进行业务调整，裁员百分之多少；第三条说AI技术发展迅猛，未来可能取代很多传统岗位。这时候你心里“咯噔”一下，头脑中已经上演了一幕小剧场。哪怕你所在的公司并没有裁员计划，但你忍不住开始设想自己作为一个35岁的，职业技能被AI取代的人，被迫从公司离开，在求职市场上苦苦挣扎，处处碰壁的经历。

可是，无论你的想象有多么逼真，我们都很清楚，那只是你的想法，并不是事实。事实是什么呢？只是你在手机上看到了几条信息。这些信息的真实程度、适用范围、跟你之间的关系，都有待考证。但你已经通过它们，“脑补”出了一种迫在眉睫的危机。

认知疗法的创始人之一，阿伦·贝克，管这种想法叫做自动化思维。这里的关键词在于“自动”，就是我们并没有主动去想，是通过系统1自动激发的。这种自动跟精神分析的无意识还不太一样。无意识是潜藏在海面之下的，哪怕你努力觉察，如果没有专业分析师的帮助，你是看不到的。而自动化思维只要用心去看，就能看到。贝克说它像“呼吸”一样，有时我们注意不到自己在呼吸，但它每时每刻都在发生。

正因为自动化思维过于日常，有时我们反而认不出来。就拿前面的例子，一个人因为同事们加班一起K歌不叫他，感到特别难受。如果问他：你有什么自动化思维？他可能会说：没有啊，我难受是因为被同事孤立了这个事实，我没有“脑补”任何不存在的想法。但你注意到了吗？他说自己被同事“孤立”，本身就是一个想法。这个想法是在一瞬间自动发生的，以至于他根本没有意识到，这不是事实，只是他对事实的解读角度。

某种意义上，我们的头脑是一条高速运转的流水线。把一切进入头脑的外部事件都作为原材料，源源不断地进行筛选、分类和赋予意义，最终生成的产品，就是被我们意识到的“想法”。我们必须放慢观察这个过程，才能看到想法和事实之间的距离。

认知疗法的核心假设就是，我们对很多事物的反应并不是真的来自事物本身，而是由想法决定的。所以，学会在头脑中区分想法和事实，这是认知改变的第一步。

但我这样说，有可能会带来一种误解，以为认知疗法是在暗示：想法是不符合事实的，都是对事实的夸大，歪曲。那有没有可能，一个人的想法是完全符合客观事实的呢？在这种情况下，区分想法和事实又有什么意义？

这是我想跟你分享的第二点：想法可以符合事实，但仍然只是一种阐述事实的角度。

听起来有点抽象，我举一个例子。一个中学生发现数学得了80分。他非常难过，觉得自己考砸了。你一定能看出来，这时候“考砸了”只是他的一个想法。事实是他考了80分。但是80分是好还是不好？这就取决于不同人的标准。也许有的人对自己的期待就是及格万岁，他看到80分的成绩，会喜出望外。他的自动化思维是：“我太牛了！没想到发挥得这么好”。你看，同一个事实，可以产生“好”与“不好”两种想法。

你可能想反驳，这是因为不同人的判断标准不同。假如有一个客观的标准，比如这个学生说：“我的成绩比满分低了20分”，这总是在陈述客观事实了吧？我告诉你：这仍然是一个想法。80分跟100分确实相差20分，这符合数学事实，但你为什么要拿它跟100分做对比呢？这里仍然有你的主观意志。

同样的一个分数，有人的第一反应是跟满分对比；有人是跟全班的平均分对比；也有人只关注“只要不是垫底的就行”；还有人是有进步就很开心。你发现了吗？这里的每个角度都是在阐述客观事实，同时也都带有个人的认知特点。

这有点像盲人摸象的故事。每个人摸到“象”，都会给出不同的描述。这些描述与其说是在反映“象”是一头怎样的动物，倒不如说反映了每个人站在怎样的角度，在描述事实的时候，头脑中预存了哪些框架。

考试成绩只是一个数字，一个人仔细觉察他在面对这个数字时，头脑里闪现的念头，就会看到自己偏好于一个怎样的框架去加工这个事实。也许那一刻他思绪翩迁，想到了未来要考取哪所大学，拿什么学历，甚至找一份怎样的工作。这些想法也许让他快乐，也许让他困扰，但他此时的反应早已与最初的事实无关。

所以，影响一个人的不是事实，而是在头脑中对事实自动的转化加工。

当我们看到一个人受困于想法，经常劝他：“事情没你想得那么糟。”意思是劝他实事求是，认清事实。但也许他认为自己看到的就是事实，只是带着他自己偏好的角度。所以，更好的方式是请他自我觉察：“你偏好于从这个角度加工事实，那就是你的认知风格。”

既然想法并不违背事实，看到想法之后，我们还能做什么呢？其实，看到自动化思维，已经是最重要的改变，因为它把自动的过程变成了有意识的过程，你也就拥有了选择的机会。这是什么意思呢？

想法的自动产生是在系统1，它往往是在我们毫无觉知的情况下发生的。因为无觉知，所以你觉得：“事实本身就是如此，有什么好说的”。你想改变，就必须先有能力把自动化思维的速度放慢，才会看到：“这是我看问题的一个角度，还可以有第二个、第三个角度……”。你也就具备了一种可能去验证或回应自己的想法。

这就是前面讲过的“元认知”。我们的认知会进入到一个更高的维度，去观察自己在遇到某一类事情时，会有怎样的加工偏好。而正如前面课程讲到过的关键选择，你可以做出选择，首先是因为你觉知到：这里有一个选择的机会。

那么，我们如何培养这种能力呢？

我想给你分享一个好用的工具——思维记录训练。在认知疗法当中，咨询师经常会让来访者做这样的训练。我在文稿区放了一个最简单的思维记录表，来访者每天使用这张表格记录今天发生的事，带来了哪些情绪反应，同时区分想法和事实。

![图片](https://piccdn2.umiwi.com/uploader/image/ddarticle/2023090320/1818645007825994284/090320.png)

你可能会觉得这张表格有点眼熟，有点像我们在“情绪调节”那节课里用过的，对情绪的复盘。但它们的侧重点不同。情绪复盘关注的是情绪，它强调的是，特定的场景带来什么情绪，情绪背后的认知解释，以及应对情绪的方式。而思维记录表的重点在于自动化思维。针对每一件事，区分客观场景和头脑中的主观认识。

听起来有点绕，接下来，我们用上这张表格，做一次模拟练习。

比如，你今天下午突然觉得很挫败，想到自己这么大岁数，一事无成。你把它填到表格里，“挫败”是情绪，“一事无成”是事实还是想法呢？显然，只是一个想法。那么你再问自己，我在什么场景下出现了这种想法？你想起来，是因为你翻朋友圈，看到一个朋友在分享他入职新工作以来的收获。你情不自禁地跟他对比，才觉得自己一事无成。那么，你就在表格里分别填上事实和想法。

只要单纯地完成这个记录就可以了，写完之后其他什么都不用做。如果你愿意，也可以把它当成写日记，每天记录5件让你印象深刻的事。通常来说，如果你能坚持记录一两个星期，就会对自己的自动化思维的模式获得更全面的认知。

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你可以把想填在表格里的内容发在评论区，就当立个flag。过两周，回来打个卡，见证一下自己的认知改变。也可以邀请你的朋友一起参与。

听完这节课，你知道了自我认知将会成为我们进一步改变的抓手。下节课，我就教你怎样从自动化思维的背后，挖掘我们内在的信念和规则，从而带来改变。

我是李松蔚，下节课见。

### 💡 精华要点
- 1. 认知疗法的核心假设是：我们对很多事物的反应并不是真的来自事物本身，而是由想法决定的。
- 2. 想法可以符合事实，但仍然只是一种阐述事实的角度。

![图片](https://piccdn2.umiwi.com/uploader/image/ddarticle/2023090320/1818645028227065408/090320.jpeg)
