## 193｜现实检验：如何应对灾难化的担忧？

我是李松蔚。欢迎回到《心理学通识》。

上节课我们介绍了森田疗法，这是一种带有东方智慧的心理治疗模型，它可以把自我接纳变成一种治疗元素，尤其适用于处理焦虑相关的问题，比如对疾病和健康的担心。

有人可能会说，我现在并没有什么具体的“问题”，只是单纯对现状不够满意，比如，一个人对工作和收入不满意，一时又看不到上升的空间，说这是问题吧，好像也没有那么严重，但接受起来又不甘心；或者有人到了特定的年龄，虽然没有恋爱结婚的打算，但也会感受到一些社会压力。他要不要接纳这种状态呢？

我先说结论：这种状态同样需要自我接纳。但这个时候的接纳不等于“认命”；你仍然要投入努力，争取让自己过得更好。

听起来理所当然，但我们回到问题的起点：一个人明明可以过得更好，到底为什么要跟自己过不去，不愿意接纳自己呢？其实，这一切都源于我们在想象层面的恐惧。要解决这个问题，我教你一个方法，叫现实检验。通过现实检验，可以让想象对照现实，就能大大减轻头脑中那些害怕的、批判的声音。也就是我之前提到的：让恐惧发生。

这么说有点抽象，接下来，我们从体验、想象和社会共识，这三个不同的层面学习这种技术。

现实检验的第一个层面，也是最直接的层面，就是体验。

恐惧往往是一头纸老虎。你越害怕，它就越可怕；但假如你直接面对，体验一下它究竟怎么可怕，也许就发现不过如此。所以，你对现状感到不满意时，就问问自己：我最害怕的是什么？然后让它发生，亲自感受一下。

比如，有人害怕暴露自己的弱点，会被别人笑话。如果他真的说出来，也许别人不但没有嘲笑他，甚至还会体谅和关心。就算别人真的笑了，他暴露在这个笑声中，也会发现没那么可怕，说不定大家还会更亲近一些，他还能跟着自嘲，把它变成一个梗。

我有一个来访者，在现有的工作岗位上待了好多年，不满意这种状态，一直在折腾各种副业，有些折腾反而给家里造成了损失。我问他，如果停留在当下这种状态，他最害怕的是什么？他说最害怕婚姻出问题，怕老婆嫌自己没本事。我请他直接对妻子说：“我不折腾的话，说不定一辈子就这样了。”他鼓足勇气说出这句话之后，妻子不但不失望，还告诉他：“这样不是更好吗？你就有更多时间待在家了。”他才意识到，他恐惧的事情根本不成立。妻子的不满并不是因为他事业不够好，反而是因为他在家的时间不够多。

你可能会想起认知疗法中的一种技术，叫做暴露。就是把人放置在他最恐惧的情境中，充分暴露一段时间，他的恐惧就会降低。我们讲过，对于严重的社交焦虑，一种暴露的方法就是请他在社交场合下故意犯一点错，出一点洋相，提出请求被人拒绝，总之都是他噩梦中的场景。但是他真的尝试几次，就会发现，就这些场景并没有那么可怕。

有人会觉得不可思议：一件事情如果并不可怕，为什么当事人会一直对它怀有那么强烈的恐惧呢？原因很简单，在日常生活中，我们一直在尽量避免让它发生。可也正因为从未经历过，也就没机会验证它到底有多可怕。比如，一个对自己缺乏自信的人，会想方设法避免在人前讲话，就算讲话也是打好了腹稿，一板一眼地照着说。这些行为既是有效的保护措施，同时也让他们始终与真正的恐惧保持距离。

所以，“最怕的事情到底有多可怕”这个问题，必须要停下无谓的保护，才能看见答案。就像上节课讲到的森田正马，他一直恐惧自己的虚弱，努力调养身体：当他决定不再把生病当回事了，不吃药，不养生，这时才会面对最害怕的结果。最后他发现，结果并不可怕，甚至身体反而变好了。

直接暴露在现实中，这是最简单的一种现实检验。但你可能想问，有些恐惧找不出可以暴露的情境，比如有的人不结婚，父母吓唬他：“等你老了，没人照顾的时候，你就知道后悔了。”这种对未来的想象让他心里沉甸甸的，虽然这一刻的生活中找不出问题，但他还是不能完全接受这种状态。在这种情况下，怎么进行现实检验呢？

这就需要在第二个层面，在想象的层面完成现实检验。

具体怎么做呢？那就是发挥你的想象力，把最坏的可能描绘出来。父母说：“老了没人照顾，你就会后悔”，这只是一个概括的结论，究竟是什么样的场景让人后悔呢？你可能会想到，年纪大了腿脚不灵便，这时候没人照顾，很不方便。

想到这里，好像已经够可怕了，别急，我们还要进一步地具体化：情况最糟可以糟糕到什么地步呢？你也许会在头脑中描绘一幅画面：一个独居老人，就是我，在家里摔了一跤，也许骨折了，却找不到人求救。

看上去，情况已经非常麻烦了。但是请你继续发挥想象力，补完这个故事：接下来这个独居老人做了什么呢？我也许会想，那时候全家都是智能家居，他刚刚大叫了一声，家里的音箱就对他说：检测到您刚刚有受伤的声音，需要我帮您拨打急救电话吗？

你是不是一下松了口气：这有什么啊！闹了半天就这么简单。

这可不是什么拙劣的情景剧。要知道，我们在想象中往往只有故事的前半段，甚至只有一个概念，就是“非常恐怖”，但我们从来没机会在这些想象中一展身手。只要把它细化成具体的场景和情节，你就会发现这个故事有太多可以优化的空间了。凭什么我们就会坐以待毙，看着最坏的情况发生呢？就算真有一百种可怕，我们也可以有一百种方法应对。比如，现在就可以把智能家居安排上。

有人会说：你讲的都是乐观的可能性。有没有一种可能，情况就是很糟糕，糟糕到无法应对呢？这就回到了之前讲到过的“万一”。是的，我们不能排除最坏的万分之一的可能。但即使如此，我们还是可以尝试一下在想象的层面完成现实检验。

比如一个人恐惧孤独终老，害怕一个人孤零零地躺在病床上。我们不能安慰他“情况不会那么糟”。但他确实可以想象一下，自己躺在病床上可以做些什么，会在孤独和恐惧中好过一点。哪怕是这种想象也会让他轻松一些，他是在感受具体和现实，而不只是把一个抽象的“可能性”，沉甸甸地压在自己心上。

说完体验和想象，现实检验还有一个层面，叫做社会共识的检验。

有时候，一个人不接纳自己，并没有具体的担忧，只是模糊觉得“这不太好吧”。这个观念来自于一种人际态度。因为大家都说这样不好，久而久之，他也就觉得不好。

可是，“大家都说”，真的就能覆盖所有人吗？不见得。它极大受限于我们的人际环境。比如，时尚行业的人往往会有更严重的身材焦虑，因为他们会在工作环境中接触到最苗条的1%的人。甚至有时候，你接触到的压力来自于虚拟的环境。你在某些网络社区看帖子，人均高学历高收入，个个都是行业精英，你当然觉得自己一无是处，有一种“我被全社会抛下了”的错觉。但这一切都是真的吗？

还有一些时候，我们的眼界来自原生家庭，我们会把父母的期待误以为是一种平均水平的自我要求。这在年轻人身上尤其常见。我曾经在一所大学做心理咨询，一个非常优秀的学生告诉我他深藏在心底的一个秘密，那就是他上课会走神，老师讲的一些内容他会漏掉，只能靠课后弥补。他在讲这件事的时候惴惴不安，好像是一个最特别的难言之隐，因为他一直被父母要求认真听讲。我就请他回去做个问卷调查一下，有百分之多少的人会走神。他做完调查之后，看到几乎所有人都会走神，自然就没那么恐惧了。

接受社会共识的检验，说简单也简单，只要走出去认识更多的人，获取更全面的数据，很多想象中的担忧也就不攻自破了；但是说难也难，互联网让我们生活在大大小小的“信息茧房”里，每个人都只看到一小块世界，但每个人都相信自己看到了全部的真相。

所以，人需要时不时警醒自己的偏狭，你才会发现，那些你认为不能接纳的事物，也许才是正常。

讲完这三个层面的现实检验，你也许还会担心：这是不是一种自我安慰，说服我们接受“躺平”的人生？但我想告诉你，接纳负面结果，也会带来行动的勇气。

举个生活中的例子：你有一个喜欢的人，却迟迟不敢对TA表白，为什么？就因为害怕说出来被拒绝。恐惧限制了你的行动。这时候不妨做一个现实检验，在那个想象的场景中，好像被拒绝这件事会严重会打击你的自尊，但只要在想象中暴露一下，就会发现，拒绝并没有那么大的伤害，你反而会因为诚实勇敢，赢得更多尊重。

克服恐惧之后，你就可以行动了，大大方方告诉对方：我想把我的心意表达出来，你接不接受，我都能够接纳这个结果。

很多时候我们想要往前迈一步，无论是创业，跳槽，争取自己的利益，都会因为莫名的担忧而裹足不前。本质上，是因为我们还无法接纳那个有可能失败的自己。通过现实检验，你就可以最大限度地打破恐惧，去做自己想做的事。

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请你试着用上现实检验的方法，克服一下自己的恐惧。期待你的分享，也可以把这一讲分享给那个不敢迈出第一步的朋友。

现实检验并不是自我接纳唯一的关卡。有时候我们自己是能够接纳自己，可别人却不接纳，那我们该怎么办？下节课，我们一起讨论自我接纳的另一个难题：人际关系。

我是李松蔚，下节课见。

### 💡 精华要点
- 1. 通过现实检验，可以让想象对照现实，就能大大减轻头脑中那些害怕的，批判的声音，也就是让恐惧发生。
- 2. 很多时候我们想要往前迈一步，无论是创业，跳槽，争取自己的利益，都会因为莫名的担忧而裹足不前。本质上，是因为我们还无法接纳那个有可能失败的自己。通过现实检验，你就可以最大限度地打破恐惧，去做自己想做的事。
