## 136｜焦虑循环：为什么越不想焦虑，越焦虑？

我是李松蔚。欢迎回到《心理学通识》。

上节课我们介绍了一种新的心理疾病类型，叫做焦虑障碍。我们知道，不但焦虑情绪本身会带给人痛苦，病人还会为了回避这种痛苦，限制自己正常的生活功能。我不知道听完上节课，你会不会担心自己在某些情况下的焦虑情绪是有问题的。如果你有这种想法，一定要把今天这节课听完。

因为在这节课里，我们会讨论焦虑障碍的心理成因，以及如何看待和应对焦虑情绪，带你从源头解决问题。

我先给你一个有些反转的结论，那就是：焦虑情绪之所以成为一个障碍，往往是因为不恰当的知识传播，放大了它的危害。这句话是什么意思呢？用大白话说，假如没人觉得焦虑是个问题，它也就不是问题。为什么这么说呢？我们需要进一步理解焦虑产生危害的机制是什么。

我们还是拿焦虑和抑郁做对比。一个人抑郁了，哪怕他不认为这是个问题，但这种低落的、缺乏活力的生活状态仍会逐步恶化，可能造成事实上的风险。而一个人焦虑的时候，如果他完全不觉得这是问题，焦虑会怎么样呢？很可能会自行缓解。我们在后面的课程会专门介绍这种适应机制。对于焦虑障碍的患者来说，焦虑情绪之所以带来危害，是因为焦虑不但不会被缓解，还会愈演愈烈。这背后的机制叫做焦虑的循环。

单纯的焦虑不可怕，焦虑的循环才是导致问题的罪魁祸首。

焦虑的循环是什么呢？就是人对焦虑情绪的认知，又会激发新的焦虑。

这个循环是怎么发生的？你可能还记得前面讲过的情绪调节，包括四个环节：首先是进入特定的场景，接下来是情绪的自动唤起。焦虑就是系统1自动唤起的，速度快，并且无法控制。第三步是系统2对情绪进行认知解释，最后一步是我们的行为应对。焦虑的循环，就发生在认知解释这一步。我们把焦虑解释成一种问题，就会因为对“问题”的担忧，产生新的焦虑。

听起来有点抽象，我拿一种典型的焦虑障碍举例，那就是强迫症。

强迫症的诊断包含两个条件：一个叫强迫冲动，比如离开家之后，你会强烈地怀疑自己没有锁门。这种焦虑是系统1的产物，是自发产生的。它带来的麻烦最多是耽误你几分钟，回去看一眼而已。但强迫症的诊断还有另一个条件，就是反强迫。意思是，你把这种冲动解释成一种“病”，你希望自己克服这种冲动。这就构成了焦虑的循环：你本来只是因为锁门焦虑，现在又因为这种焦虑而焦虑，就算确认了上锁，你又对确认的行为产生了焦虑……

你有没有看到这里的逻辑怪圈？之所以会有反强迫，恰恰是因为有了强迫症的知识，把强迫冲动解释成一种病态。这就是为什么，对焦虑障碍的过度宣传和强调，反而可能放大它的危害。这种宣传让人把焦虑解释成 “敌人”。你想想看，当你认定身体内部藏着一个“敌人”，你又对付不了，你会有什么感觉？当然是更焦虑了！

如果不把焦虑解释成一个敌人，你还可以解释成什么呢？很简单，你就把它解释成一种情绪的自然起伏，它不舒服，但也没什么大碍。这样一解释，我们就放松多了。

我知道，你可能会在媒体上，看到很多对于焦虑情绪的渲染，把它说成现代人精神健康的头号大敌。我的建议是辩证地看待这种宣传。作为科普，它讲的内容也许是正确的。但作为一种缓解焦虑的观念，它的作用会南辕北辙。对普通人来说，面对这种观念最好的态度就是懒洋洋地应一声：“哦，真的吗”，而不是对号入座，反思自己的焦虑。

举个例子，我有一个朋友，他在孩子上高中的时候，听过一场讲座。专家让父母不要太焦虑，父母的焦虑会传染给孩子，影响学习成绩。你想想，专家这种话是会减轻听众的焦虑，还是增加焦虑？反正我的朋友两口子都吓得够呛。在孩子高考之前，他们连大气也不敢出，说一句话都字斟句酌，生怕刺激到孩子的情绪。有一天朋友受不了了，问我：怎么才能不影响孩子？我说：你以为孩子感受不到你们的焦虑吗？看你们话都不敢说的样子，他的压力反而更大。你还不如大大方方地告诉他：高考有焦虑是正常的，你看，爸爸妈妈也紧张得不知道怎么样才好！朋友夫妇这样跟孩子沟通之后，没再把焦虑当回事。孩子考得也不错。

你看出来了吗？强调焦虑的危害，是一个悖论：越防范，它的危害反而越大。反倒是你不把它太当一回事，它也就不成为一回事。就像健身的时候，有的教练会训斥：“你太紧张了，放松！”他说的话没有错，但他的语气太像是一种警告了，让你把注意力集中在紧张上，紧张就放大成了一种失控。有经验的教练这时候会说：“你做得很好，保持住！”他用鼓励的语气让你更信任自己的身体，从而自然放松下来。

所以，你学习焦虑障碍的知识，要特别关注一下这些知识对你的认知改变。我希望它让你更好奇和放松，而不是紧张严肃地自我审查。一旦你陷入了跟自己的对抗，只会刺激产生出更多的焦虑感。

除了认知解释之外，情绪调节还有一个重要环节，那就是行为应对。我们讲过，焦虑情绪有一个不太有建设性的应对方式，叫做回避，比如有飞行焦虑，就不坐飞机。对焦虑障碍患者来说，这种方式不但会限制他们的正常生活，也会加剧焦虑的循环。

我们刚才说，系统1自发产生的焦虑是无法控制的，这时，回避就是一种快速获得确定性的手段。就像那个害怕坐飞机的人，他只要坐在飞机上，就会焦虑，然后失控，他唯一获得确定性的方式就是离开。做出这个决定的同时，效果立竿见影，他的焦虑会消失。

但这就是问题所在。你记不记得强化原理？我们在讲行为主义的时候提到过，强化有两种：一种是增加好的结果，叫正强化；一种是减少不好的结果，叫负强化。你看，我们把焦虑当做一种负面的感受，回避它，然后焦虑消失，这个过程就是负强化。强化会带来什么呢？会进一步鼓励刚才的行为。也就是说，回避鼓励了更多回避。

可你有没有发现，回避的性质在不知不觉中已经变了！它只指向情绪，而不指向问题。别忘了，焦虑情绪正在循环。刚处理完第一层焦虑，又来了对焦虑的焦虑。所以，回避行为就会一波接一波，愈演愈烈。

就这样，回避跟焦虑一起，形成了一个漩涡：越回避越焦虑，越焦虑越需要回避。而且每次回避，都在无形中认证了焦虑的必要性：这件事一定很可怕！不然我为什么要回避呢？但他在一次一次的回避中，从来没有真正面对过问题。

听到这里，你可能会得到一个结论：别怕焦虑，面对焦虑不要回避，这样焦虑就不会对我们造成伤害了。我想告诉你：这个结论本身没有错，但如果想用它帮助焦虑的人，它还是帮不上忙。为什么呢？因为它仍然许诺了一种确定性，那就是试图战胜焦虑。

但任何想要战胜焦虑的努力，都有可能成为焦虑的燃料。

为什么呢？这种努力的方向，还是在把焦虑看成自己的敌人。看上去找到了焦虑的症结就是“循环”，但我们又会对循环产生焦虑，最后不知不觉又回到这个漩涡里。就像一个失眠的人，他对抗失眠当然睡不着，可是当他下结论说：“不应该对抗失眠”，这个结论就能让他睡着吗？还是睡不着，这种方法只不过是换了一种对抗的形式而已。

要我说，对抗也好，回避也好，都不是问题。真正的问题在于今天的人对“确定性”有太强的执著了。前面课程讲过，系统1有确定性的偏好，它会自动放大对不确定的关注。放大本来也没什么，但我们太急于把它从正常生活中“切割”出去了，就像用墨水在白纸上掩盖一些小小的黑点，越掩盖，黑点就会越大……最后几乎把整张纸都填满。

你肯定想说，我们不能过于强调焦虑的危害，也不能回避，还不要执着于战胜焦虑，那应该怎么办？我想先告诉你：放着吧，不用怎么办。

焦虑障碍的本质，就是过于努力地想要掌控不确定性。愿望很美好，但它同时带有一个认知图式：不确定的世界太可怕了，我们太希望靠自己的努力，做些什么来增加确定了。但我们掌控得越多，走得反而越慢，让自己的生活半径越收越窄。我们给自己标记出了一个个雷区，以为这样就会带来安全，却反而给自己营造出一个步步惊心的世界。

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做个总结，这节课我们讲了焦虑循环，也就是人对焦虑情绪的认知，又会激发新的焦虑。你有没有给自己规定过，必须战胜某种不确定性？听完这节课，你的想法有没有什么改变？或者你觉得不论想法怎么样，至少你已经不那么执着了。期待你的留言。也可以把这一讲分享那个被焦虑折磨的朋友。

今天的知识有点“绕”，你可能有点糊涂了：刚讲过焦虑是一种心理疾病，这节课又说，别把焦虑太当回事。那到底应该怎么对待焦虑呢？这个问题，我们下节课来解决。

我是李松蔚，我们下节课见。

### 💡 精华要点
- 1. 焦虑循环，也就是人对焦虑情绪的认知，又会激发新的焦虑。
- 2. 任何想要战胜焦虑的努力，都有可能成为焦虑的燃料。
- 3. 焦虑障碍的本质，就是过于努力地想要掌控不确定性。

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