## 134｜习得性无助：抑郁是因为“想不开”吗？

我是李松蔚。欢迎回到《心理学通识》。

这节课我们继续讨论抑郁症这个主题。前面讲过，一个心理障碍背往往包括多方面的因素，比如生理的、个体心理的、环境的，等等。

在今天，抑郁症已经有明确可以检测的生理因素，抑郁发作时，有一种叫5-羟色胺的神经递质，它分泌不足，影响到了神经系统的活动。这就是为什么病人需要接受医学治疗。

我们也讲到了抑郁症的环境因素，比如污名化。哪怕一个人已经从抑郁症状中缓解了，身边的人还是不信任他在工作和人际关系当中的能力，他本人可能在潜移默化中认同这种看法，整体功能水平陷入了一种较低的状态。综合来看，抑郁症是生理和环境共同作用的结果。

那么，抑郁症会不会也受到病人自身心理因素的影响呢？这个问题就有争论了。有一种说法认为：抑郁症没有那么复杂，就是想不开！他们认为，病人只要改变自己的认知，抑郁状态也可以随之好转。这听上去可比改变神经系统或者社会环境简单多了。这也是为什么很多人发现抑郁的时候，首先想到的是“心理咨询”。

那么，抑郁症是否存在心理层面的直接原因？先说结论：有一部分，但这种心理因素也许比单纯的“想不开”复杂得多。它是一种弥漫性的、稳定的负面自我认知图式。

一百年前，弗洛伊德就从精神分析的角度，提出过对抑郁的一种心理解释，他说抑郁是一种内投的攻击性。为什么是攻击性？抑郁的人失去了生命的活力、像行尸走肉一样活着，甚至想要结束生命，这都是他们对自己的攻击。按照无意识的理论，这说明他们压抑了很多愤怒的能量，又不敢把这种愤怒指向外界。这些没有渠道释放的愤怒，最终就会指向自己。我没法对别人生气，我折磨自己还不行吗？折磨自己的结果，就是抑郁了。

这种理论确实可以帮我们理解一部分抑郁的心理。举个例子，有一些小孩子在父母那里受了委屈，又说不过父母，他们就会在头脑中想象：“我要是被你们给逼死了，看看你们会有多后悔。”这就是通过内投的攻击性来释放愤怒。我们看到，很多抑郁的人在生活中一边遭受外界不公平的对待，一边无力回击，他们就会用自我伤害的方式来惩罚对方。所以，抑郁也可以看做弱者的武器。

但是这个理论很快遇到了挑战。最重要的一位挑战者叫做阿伦·贝克，他是认知疗法的创始人。他年轻时受到过精神分析的训练，后来成为一名住院医生。他打算用实证科学的态度，通过记录抑郁症病人的梦境，来验证精神分析的假设。可是，贝克花了很长时间，记录了上百个抑郁症病人的梦境，都没有找到支持弗洛伊德假设的攻击性元素。但他有了另外的发现。他发现，病人不管是在梦境中还是现实的交流里，都会反复提到一种弱小的、无能为力的、只能眼睁睁看着坏事发生的体验。

贝克认为，比起攻击性，这才是抑郁症病人更核心的心理体验。在此基础上，他发展出一个新的理论，认为抑郁症病人在心理上陷入了三种相互关联的认知，维持了他们的痛苦。第一种认知是对当下的负面感受，也就是说，对负面信息的关注和夸大，“我身边没有一件好事”。这已经很难受了吧？还没完，第二种认知是跟自我的关联，也就是说，“我感觉糟糕，不是因为发生了坏事，而是因为我这个人很差劲，我让事情变糟了”。你可能会想，如果把自己看得这么差，能不能激励自己努力地奋斗一下，改变现状呢？然而第三种认知堵住了这个可能，那就是看不到未来。病人不光认为这一刻很糟，也不光是自己很糟，他同时还认定这种状态不可能改变，他无论怎么做，一辈子就这样了。

这其实就是前面课程讲过的认知图式。单纯把抑郁症理解为“想不开”，这种理解还是太轻巧了。图式不是一种简单的念头，而是一套固定的、持续的信息加工框架。这套框架严丝合缝，很难有撬动的入口。如果你鼓励一个抑郁症病人：“要从积极的角度想问题。”他会说：“你当然可以，我做不到。”你说：“你可以努力改变啊。”他说：“你根本不懂，我努力了也没有用。”在这种认知图式之下，一个人既觉得生活是无意义的，也觉得自己是无力的，同时还觉得未来是无望的。贝克发现，无论抑郁一开始的成因是什么，最终都会陷入无意义、无力与无望的“认知三连”中。

这种认知是怎么来的呢？接下来，我要介绍一个著名的研究，叫做习得性无助。一位叫马丁·塞利格曼的研究者，用动物实验证明了，抑郁的认知来自于持续的挫败经验。

不知道你对塞利格曼这个名字有没有印象？他就是大名鼎鼎的积极心理学的创始人。1967年，他年仅25岁时就发表了习得性无助的实验，从而在抑郁症研究领域崭露头角。研究了多年抑郁之后，他决定关注一些更积极的心理品质，才有了今天的积极心理学。

这是题外话，我们还是先聊他对抑郁症的贡献。塞利格曼的实验对象是狗。他把狗放在金属地板上，铃声响起时，地板就通上轻微的电流，给狗带来一定的痛苦。显然，遭受这些刺激之后，狗会一路狂奔，迅速跑到没有电流的安全地带。这是一个简单的逃避反射。但如果塞利格曼把狗绑住，让它们在被电击时无法移动，它们一开始会挣扎、狂吠，一段时间之后就会安静下来，好像对脚底传来的痛苦已经“认命”了。塞利格曼说，这些狗陷入了一种无助的状态。

接下来，如果给这些狗解脱束缚，再让它们接受电击，会怎么样呢？一开始，它们还会惊恐地跳起来，开始奔跑，这是身体的一种本能反应。但是地板很长，它们的奔跑只能持续一小段时间，还没有跑到安全地带它们就停下来，呜咽哀嚎，直到电击结束。

也就是说，它们从之前默默的忍受中，学到了一个信念，那就是“做什么都是没有用的”。这就是习得性无助。那一刻的痛苦形成了一种稳定的记忆，而且它们记得的不只是痛苦，还有“我做什么都于事无补”的无力感。

后来的实验者进一步在狗身边设置了电流开关，让它们学习触碰开关来停止电流。结果发现，那些习得性无助的狗在学习上更困难，它们学不会，或者说根本就不想学，它们已经不相信当前的处境是可以用行动改变的了。也就是说，它们虽然只经历了一段时间的痛苦，但习得性无助把它放大成了一种持续的、无力摆脱的永恒体验。

动物是如此，人也一样。我认为对人来说，在习得性无助的同时，还会经历一段自我合理化的说服：同样是忍受痛苦，相信“痛苦是无法避免的”，这比“我还能做点什么”在某种程度上更让人感到确定，它能提升我们对痛苦的耐受力，代价就是强化了抑郁体验。

如果这是发生在小时候的经历，认知图式还没有成型，我们甚至会因为一些并不重要的小事，已经形成了习得性无助的图式。未来某一刻遇到挫败时，这个图式就被激活了。一个人会停留在自怨自艾中，抱怨自己一事无成，也从来不采取行动来改变这一点，反过来再一次证明了他的无能。

这就是认知学派对抑郁的解释。也是目前对抑郁症最主流的心理学解释。

理解了抑郁的认知机制，我们最后谈一谈，可以做些什么打破习得性无助？

道理说起来很简单：打破习得性无助，一方面需要对自我的觉察，另一方面要在行动中不断积累自我效能感。可是说实话，涉及到图式的改变，它不是简单讲讲道理就够了，而是一个需要长期积累的大工程。如果已经是抑郁发作，我的建议仍然跟前面讲过的一样，要在医院心理科接受专业的心理治疗，而不是在头脑层面给自己讲道理。

在轻度的抑郁状态下，可以有意识地通过采取行动的方式自我调节。说白了，就好像让塞利格曼的狗不断地体验到，只要触碰开关，它就可以停止电击的痛苦。这种体验多一点，它的图式就会增加一些弹性。

前面有一讲，介绍“如何打破向下螺旋”，也可以用在这里。哪怕你听到一个强大的声音对你说：“没用的，做什么都没用。”你要告诉自己，这只是一个习得性无助的图式，它既不正确，也没有必要听从。硬着头皮让自己做出一点努力，说不定好事就会发生。

但是请注意，不要责备自己。这也是抑郁的人经常承受的一种压力。总是会有一些轻飘飘的声音对他们说：“你不要这么看问题，不就好了吗？”但这种想法不是说改就能改的。知道怎么做，不等于马上就能做到，对不对？我认为更好的方式是先告诉自己：“又来了！”只要意识到自己有了这个想法，就已经是一个进步。接下来是通过经验的点滴积累，做出力所能及的改变。

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关于抑郁症的认知机制，我们就介绍到这里。其实，习得性无助不只会在抑郁的人那里发生，几乎每个人都有类似的体验：感觉自己怎么努力都没有用，也不知道怎么走出这种循环。

如果你偶尔也会被这种感觉偷袭，今天，请你给自己制订三个简单的目标，比如跑100米步、看3页书、听完这节课之后写条留言，等等，把目标写在评论区，然后故意验证它是否能够实现。如果实现了，你可以再回来告诉我，感觉怎么样。

下周开始，我们讨论另一种常见的心理障碍——焦虑障碍。我是李松蔚，下节课见。

### 💡 精华要点
- 1. 习得性的无助指的是：痛苦形成了一种稳定的记忆，而且人记得的不只是痛苦，还有“我做什么都于事无补”的无力感。
- 2. 打破习得性无助，一方面需要对自我的觉察，另一方面要在行动中不断积累自我效能感。

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