## 093｜自我效能：如何相信“我能行”？

我是李松蔚。欢迎回到《心理学通识》。

上节课讲到自我决定理论，影响的动机第一个因素是自主，这件事是不是你自己想做的，第二个因素就是胜任，这件事儿你能不能做到。就拿健身来说，自主就是你知道健身是你自己想做，不是出于别人的要求；但在自主的基础上，你就一定能坚持下去吗？也不一定。有可能你尝试了几天，感觉效果不明显。你想：算了吧！我就不是这块材料。

这就是我们今天要讨论的话题，叫做自我效能感。它是心理学家班杜拉提出的一个概念。还记得这个人吗？他是横跨行为主义与认知科学两界，20世纪对世界影响最大的几位心理学家之一。我们在“学习”的模块，提到过他的社会学习理论。“自我效能感”这个概念，是他的另一个重要贡献。

自我效能感如何影响我们的动机呢？我们展开讲一讲。

首先我们来看自我效能感的定义，叫做：个人对完成某方面任务能力的主观评估。意思是说，虽然客观上不确定一个任务能不能做好，但在主观感受上，我们相信自己是足以胜任的。它的本质是一种信念。

有人说，这说的不就是自信吗？确实，自信和自我效能这两个概念有一定相关性，但是它们不完全是一回事儿。

咱们还是拿健身举例子。当你对健身有自我效能感时，其实有三个方面的意思：第一，你对“健身”这件事儿不发怵，觉得这件事没那么“难”；第二，你掌握了相关知识，你知道自己按照特定方案坚持训练，就能出效果；最后一方面，才是你相信自己有足够的能力把方案执行下去。

用学术一点的语言说，这三个方面分别是：主观经验的唤起，对任务要求的客观分析，还有对自身能力的评估。

你注意到了吗？只有第三个方面好像跟自信有一点关系。但它也不是盲目的自信。如果一个人并不了解任务的难度，就武断地说，“以我的能力，什么困难都搞得定”，就算不上是自我效能感。当然，这也不算是自信，而是自大。

我们前面学到了很多跟自我相关的心理学概念，自信、自尊、自恋、自我图式，它们是跟“人”有关的。自我效能不一样，它跟具体的“事”有关。我这个人好不好？不重要；重要的是这件事，我能不能搞定？

你可能见过有一些不够自信的人，一旦做起自己擅长的事，整个人就散发出不一样的“气场”。比如说，一个人在生活中是羞怯的、自卑的，有一天他做饭招待你，你看他颠起勺来的架势，就像换了一个人，你就知道，这顿饭交给他，妥了。反过来，那些自信满满的人，在特定的事情上也会立马认怂，承认自己搞不定。

所以，自我效能感不等于全面自信，它是面对特定挑战的一种主观评估。如果你要接手一个新的任务，问你有没有信心，你会分析这个任务的性质，联系过往经验，大概有个数。但这种评估又有一定的主观性，同样的任务，同样的能力，有人偏向于保守，也有人会相信，难归难，但我一定能做好。这就是自我效能。

有一个很有趣的现象，无论你主观上认为能不能做好，客观的结果往往和你想得差不多。原理就是前面讲过的自证。你想，如果你对这件事有信心，在做这件事的时候就会更投入、更放松，遇到困难会积极地寻求解决办法；反过来，如果你自己都不确定能不能做到，你就会紧张、动作变形，一有困难就想打退堂鼓，最后的结果当然不会太理想。不止如此，以后你再面对类似的挑战，心里会更没底。这种情况有一个说法，叫做“低效能的陷阱”。

我跟很多父母讲过，我们在孩子小时候能给他们最好的礼物，就是自我效能。这可能是决定一个孩子未来成就最核心的几个因素之一，甚至比他的天赋、接受教育的经历更重要。天赋和教育经历只能决定他的起点，但自我效能感决定的是，他在未来这一生当中，有没有勇气尝试新的挑战？假如他有这样一份底气：“哪怕一件事我没做过，但只要别人能做到，我做起来也不会太难”，在他未来的人生里，就不会有那么多迈不过去的坎。

我猜你已经按捺不住了：自我效能感这么有用，要怎么培养呢？

这个问题不好办，不可能通过别人的鼓励：“你很棒，要对自己的能力有信心”，就能做到。它必须建立在具体经验的基础上，当事人自己遇到问题，想办法解决问题，一次又一次地成功应对过，才知道自己面对挑战是一种怎样的状态。所以，自我效能是在经验中磨砺出来的。

那么有人就会想，多去做容易的事，积累成功经验，自我效能不就起来了吗？但这种方法可能适得其反。一个人老做容易的事，他就会想：我只能解决简单的问题，换成正常水平的任务就不行了。这样一想，自我效能反而更低了。

你可能还记得，我在第一讲说过一个案例，说我朋友家的孩子从国外回来，对数学不适应。我给他们的建议就是给孩子先做低一年级的数学题，等他培养起来对数学的自我效能感，再把难度加上去。这个方法效果很好。

但请注意，我这个方法是有讲究的。这个孩子的困难在于，他害怕自己在国外学的数学知识不足以解决国内的数学题，我要让他看到：“你只要循序渐进地做起，国内的数学并不可怕。”你看，我不是告诉他：你这水平不行，只能做简单的题目。而是告诉他：你对自己有一些误解，要从简单的题目开始挑战它。

要培养自我效能，核心就是挑战。用到的任务必须恰到好处：太难做不到，太简单又失去了意义，最好是那种踮踮脚才能够到的高度。

班杜拉认为，自我效能感的本质，就是在不确定的挑战面前，发挥自身潜力，获得一种局部的“掌控”感。这个说法中，既有挑战的难度，又包含了克服挑战的能动性。两者既矛盾又统一。

对于那些喜欢挑战的人，困难的任务，反而更有助于他们提升自我效能。比如，一个攀岩爱好者每次都给自己制订超出极限的目标。他会感觉很困难，但他不害怕这种感觉。因为他已经积累了无数次战胜困难的经验。他很熟悉，自己会怎么样从“怀疑自己做不到”，一步一步“尝试去做”，最终发现“居然做到了”的转变过程，从而强化这种信念：“刚开始觉得困难，都是纸老虎。”

很多父母反对小孩玩游戏，其实，玩游戏对孩子来说，可能是帮助他们建立自我效能的手段。我会问这些孩子：“你最擅长什么游戏？游戏中遇到挑战的时候，你会用哪些方法解决它？”他们在这里获得的自我效能感，也许可以迁移到学习和生活的其他方面。当然，前提是他玩的游戏是有挑战的。如果都是那些毫无难度的解压小游戏，你就要关心一下，他是不是已经承担了太大压力，连游戏都怕自己玩不好？

最后我们来聊一聊，如果你处于“低自我效能的陷阱”，要怎么摆脱？

低自我效能的陷阱，就是在重要的任务上，你还没做，心里就已经“怯”了。因为之前在类似的事情上有太多次失败经验。你带着怯意进入新的挑战，结果往往不会太好，又一次证明了你不擅长这样的事情。最终，这一类任务就成了你的老大难问题。

如果你恰好处在类似的状态中，我想建议你，首先把问题定位准确。问题并不是你真的缺乏天赋，也不是你就跟这种任务“八字不合”，只是因为你在类似的问题上失去了自我效能感。你要告诉自己：“我没有任何问题，只是需要改变在这件事情上的信念。”

怎么改变呢？很简单，请你再尝试几次类似的挑战。但这几次的目标不太一样，不要急于获得成功，而是放平心态，仔细观察一下，自己是怎么让自己“失败”的。

听起来有点奇怪，不是刚说过，自我效能是建立在成功经验的基础上，怎么又要你体验失败呢？但问题就是，你想让自己体验成功，你就能成功吗？如果这件事你已经失去信心了，再给自己定一个高难度目标，反而让人更没有底气。与其这样，还不如允许自己多“失败”几次，这样你心里就不慌了。

但失败不是目的，目的是为了让你从中获得客观的觉察，发现问题在哪：任务的哪一个环节是最难的？是你缺乏必要的技能，还是你会有错误的反应习惯？你是需要更多一些的练习，还是需要更有经验的人指导？你先把问题出在哪里搞清楚，再有针对性地解决。而不是只有一个笼统的结论：“这件事我就是做不好”。

这样做还有一个额外的好处，你对这件事反而会获得一种奇怪的掌控感。失去自我效能感的终极表现，是承认结果的随机性，我们对于自己“能产生影响”这件事都失去了信心。解决办法，就是从失败中寻找掌控。对厨艺没有信心的人，先要相信自己有“能力”，把每道菜都做得很难吃。他既然有能力把事情搞砸，也就代表他的行为是有效的。有了这样的“信心”，再有针对性地纠正行为，就容易了。

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最后做个总结：自我效能，就是你对自己完成某方面任务能力的主观评估。自我效能建立在成功的经验上，但不能只是通过降低任务难度，反而要多设置一些有难度的挑战，通过克服挑战来积累信心。

我们的课程快要行至中途了，关于学习心理学，你能想到哪些方法提升自我效能感呢？期待你的分享。

下节课，我们来讲讲如何消除那些负面的动机。我是李松蔚，下节课见。

### 💡 精华要点
- 1.自我效能，就是你对自己完成某方面任务能力的主观评估。
- 2.自我效能建立在成功的经验上，但不能只是通过降低任务难度，反而要多设置一些有难度的挑战，通过克服挑战来积累信心。

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