## 085｜调节：情绪失控的时候怎么办？

我是李松蔚。欢迎回到《心理学通识》。

前面我们说，情绪总体来说是有功能、有意义的，我们要学会跟情绪合作。不过有时候情绪确实会越过边界，给你带来一些负面的影响。

比如你有一份工作，一直拖着没有完成。它会让你很烦躁。但你一烦躁，就宁可把时间花在打游戏、刷短视频上面，陷入“越烦不想干，越不干就越烦”的恶性循环。

又比如有一些人，特别是青少年，有空虚或者难过的情绪时，可能会通过伤害自己的方式获得解脱，像是划伤手腕、酗酒，给自己带来危险。

情绪带来的这一部分负面影响，数量上也许没有那么多，带给我们的困扰却非常大，久而久之，情绪这种自然反应，就背上了某种“坏名声”。

最麻烦的一点在于，情绪的唤起是双通道的。系统1的自动唤起总是更快也更有冲击力，慢系统的理智判断却总是姗姗来迟。我们往往会在情绪爆发后懊悔不已，心想如果当时能够理智一点，也许会有更好的选择。可是又有什么用呢？下次你遇到类似的事情，情绪一“上头”，你就又把那些冷静状态下的思考抛到一边了。

如何能让情绪不要冲动、避免那些我们不想要的后果呢？过去几十年里，这是情绪研究的一个热门主题，叫做情绪调节。有哪些方法可以调节情绪呢？这节课，我们展开讲讲。

首先，对于那些容易让你吃苦头的情绪，你必须建立更加细节的认知。

这里说的建立认知，跟上节课说的“心智化”还不完全一样。心智化的意思，只是知道自己处在什么情绪状态中。比如孩子跟你顶嘴，你很生气，你知道自己在生气，甚至还能辨别生气里带着一点委屈，因为你对孩子的善意没有被尊重。这是心智化的要求。

现在想要管理好情绪，你需要建立这样一个认知，它包括情绪变化的来龙去脉、前因后果。它由四个环节构成：场景、自动唤起、认知解释和应对。我们一个一个来解释。

首先是场景：你给孩子提出一个要求，被拒绝了。这是一个客观发生的事实。

然后就是你自动的情绪唤起：被拒绝后，你会立刻产生一点挫败感。你可以给这个情绪打个分，从1到10，那一刻也许是3分。

接下来，你在认知上对这件事会有一个解释。你可能把它解释为“孩子大了，有自己的主意了”，这么一想，那个挫败感可能很快就消失了。但你也可能把它解释为“孩子对我缺乏尊重”，你从他的语气里品出了轻蔑和不屑，这种情况下，你会越想越气，甚至从挫败变成愤怒。

这些解释会比自动的情绪唤起慢一拍，但它们往往可以决定你最后的应对：也许你会选择忍下来，或者你会冲孩子大吼。

事实上，任何情绪都可以还原到这四个环节：场景，自动唤起，认知解释，应对。

生活中的事件往往还会更复杂，因为它往往不只一件事，而是一环扣着一环。也许我本来已经不生气了，接下来孩子开始讲他跟一个同伴之间的交流，这时候我的不满提升到了6分。因为我觉得他对同伴说什么话都言听计从，却不接受我的意见。我甚至开始联想，万一这个同伴把他带坏了呢？这时候我除了不满之外，还有担心。我应对这份情绪的方式，就是提醒他：同伴说的不一定全对，他要有自己的判断。但是当我说出这句话，又一次在他脸上看到那种轻蔑的、“你又来了”的表情，我的愤怒“腾”地一下就变成了10分……这样，我们就把这个愤怒的情绪还原成一个链条。看上去它是在一瞬间的爆发，其实是一个逐步积累的过程。

请注意，要做这样的复盘，你必须要处在系统2的工作状态里。假如你还余怒未消，你就不需要这么做。因为这时候，你只会觉得“我就是好生气啊，这有什么值得拆解的？”你当然可以生气，但如果冷静下来之后，你评估这个情绪已经对生活带来了一些破坏性，你就要做一个复盘，让自己更好地认识它。

认识到情绪爆发的整个过程有什么好处呢？它会拓宽你情绪调节的时间窗口，每一个节点，你都有干预的机会。通常来讲，情绪唤起的强度更低的时候，理智能介入的机会就更多。

如果你已经到了10分的愤怒，使劲拍着桌子冲孩子大吼，那一刻就算有人拽着你，让你冷静，你也冷静不下来了。你必须在更早的时候做出情绪调节的反应。比如，你可以从场景入手，你意识到跟孩子聊到同伴这个话题，你容易情绪失控，它已经变成了一种规律，那么你就可以在事情发展到这一步之前，立刻离开这个场景。

如果你就是没办法离开这个场景怎么办？别忘了，我们有四个环节：场景、自动唤起、认知解释、应对。在特定的场景下，自动唤起是很难改变的，但你还有两个机会，那就是认知解释和应对。我们要讲的第二点，就是有意识地改变你解释一件事的框架。

你可能还记得，我们前面在讲慢系统可以如何补救系统1犯下的错误，讲过一种方法，叫做有意识地增加自己思维框架的弹性。这种方法也可以用在情绪调节上。

具体怎么做呢？你可以在冷静下来的时候复盘：“对于这件事，还有没有其他的解释？”或者也可以问问身边的人，听听他们的意见。比如，同样是孩子顶嘴，有人会说：“青春期都这样，正常的。”还有人会说：“这说明你们家孩子有个性，不盲从。”甚至有人会说：“孩子跟爸爸犯冲，换妈妈跟他聊可能会好一点。”他们说的不一定对，但都是一种可能性。换句话说，你认为“孩子顶嘴，是对我不尊重”，就不再是唯一的解释。

只要你意识到自己的解释不唯一，就可以在出现这个想法时，增加一个停顿，告诉自己：“我又习惯性地这样想了”。你未必能立刻相信其他解释，没关系，重要的是你意识到当前的想法只是一种想法，不是绝对的事实。情绪强度就会随之降低。这是一门心理治疗方法的基础，叫做认知治疗。我会在后面的课程中，更详细地介绍这种方法。

我们再来讨论最后一个方面，情绪的应对动作。

应对的意思，就是你产生情绪的时候会做什么事？这是最具有决定性的一环。要知道，情绪本身不是最重要的，重要的是它导向的动作，也就是你的反应。你要评估的是，这些反应还有没有更好的选择？

你肯定也积累了很多熟悉的情绪应对动作：烦躁的时候出门跑跑步，压力大的时候买买买，难过的时候大哭一场，生气的时候找朋友喝酒吐槽……只要能有效地处理情绪，又不妨碍其他人，就是好应对。还有上节课讲到的觉察和表达情绪，叫做“言语化”，也是一种常见的应对，你把情绪说出来，告诉身边的人，我因为什么事产生了怎样的情绪。说出来，既可以改善情绪，也有助于解决问题。有人说，我什么应对方式都没有，每次只能等情绪自然平静。其实，让情绪“静置一段时间”，也是一种应对。

但你要评估一下，在那些情绪失控的经验里，有没有一些不假思索的应对动作，是给你带来过惨痛教训的？在情绪调节中，这叫做“非建设性应对”。我举几个例子，你看看生活中有没有类似的应对方式：

面对焦虑情绪时，常见的非建设性应对叫做“逃避”。就是明知道有问题需要解决，却不断把注意力转到别的地方，越拖越焦虑，问题也越拖越严重。

面对愤怒情绪时，有两种常见的非建设性应对，一种叫做“压抑”，另一种叫“破坏”。压抑就是明明不舒服却不表达，劝自己忍一口气，导致愤怒被积累起来。“破坏”则是通过极端的方式发泄情绪，摔东西、骂人甚至大打出手，导致不可收拾的结果。有时候，压抑和破坏是成对出现的，被长期压抑的愤怒更有可能以破坏的形式发泄出来。

还有面对悲伤情绪时，常见的非建设性应对叫做“自我惩罚”。明明自己没有做错什么，却要通过不吃饭、不睡觉，甚至在身体上折磨自己，来让自己感觉好一点。

这些都是常见的例子，但不一定适用于你。你需要找到自己最麻烦的应对，然后通过刻意练习的方式，学会更有建设性的应对方式。比如当你焦虑的时候，尽快面对问题，能解决就解决，解决不了就及时求助。愤怒的时候可以据理力争，在不破坏的前提下维护自己的权益。悲伤的时候待在舒服一点的环境里，给自己更好的照料。

你可能会说，新的应对动作，说起来简单，做起来可太难了。是的，很多动作都形成了稳态，改变起来确实不容易。我会在后面的课程中，教你一些降低难度的方法。但有一条是所有改变的共性：那就是需要耐心，和重复的练习。你可以用上一点成长型思维：我不是改变不了，只是还需要更多的练习。继续练下去，直到建立新的习惯。

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最后，我把今天讲到的内容整理成了一份表格，放在文稿区。作为一个自助工具。如果你想要调节自己的某一种情绪，可以利用这个表格，复盘一次情绪失控的过程。

![图片](https://piccdn2.umiwi.com/uploader/image/ddarticle/2023041123/1805204415552975092/041123.png)

接下来，你可以对着这份表格，找到从哪几个环节入手改变。就像文稿区的第二幅图，不一定要改变所有环节，只要从最容易的一两个点入手，切断反应的链条就可以了。

希望这个工具可以帮你改善情绪调节的能力，你可以在留言区做一次复盘，也可以把它送给有需要的朋友。

下节课，我们来聊聊一种具有文化特色的情绪：羞耻感。我是李松蔚，我们下节课见。

### 💡 精华要点
- 1. 任何情绪都可以还原到四个环节：场景，自动唤起，认知解释，应对。情绪唤起强度更低的时候，理智能介入的机会就更多。
- 2. 在特定的场景，自动唤起是很难改变的，但你还有两个机会，那就是认知解释和应对。
- 3. 你需要找到自己最麻烦的应对，然后通过刻意练习的方式，学会更有建设性的应对方式。

![图片](https://piccdn2.umiwi.com/uploader/image/ddarticle/2023041010/1805062508759818608/041010.jpeg)
