## 问答09｜如何缓解焦虑和自责？

我是李松蔚。欢迎回到《心理学通识》。

又到了周五的答疑时间。这周我们介绍了行为主义的学习模型，很多同学对其中的概念提出了疑问，我们今天就来澄清几个概念。

首先是关于本周讲到的“条件反射”。

> 福流习惯化和条件反射有什么区别？

习惯化和条件反射这两个概念我们都提到过，它们都是行为主义视角下的一种学习，确实容易混淆。在这两种学习中，人都发生了改变，只是改变的方向不一样。

条件反射的方向是，本来对一个刺激没有反应，通过学习建立了反应。比如巴甫洛夫实验里的狗，通过条件作用，对一个本来没什么反应的铃声，学会了分泌唾液。

而习惯化是反过来的，本来对一个刺激是有反应的，但暴露在刺激下的时间太长，失去了新鲜感，反应就逐渐就消失了。想象一下，你在一个不断响起铃声的房间里，一开始，铃声还都会让你紧张，但如果铃声一直响下去，一段时间之后你可能就只会把它当成一个背景音，充耳不闻，甚至还想睡个觉。这就叫习惯化。

这周我们还学了一个概念，叫强化。

> HP正强化和负强化是什么关系？负强化是不是一种惩罚？

这个问题问得很好。区分负强化和惩罚，这几乎是大学里《心理学导论》考试的必考点。

你首先要记住，在大的方面，强化和惩罚是一对反义词。强化指做出一个行为之后，收到一个好结果，鼓励这样的行为变得更多。但好结果有两种，一种是好事增加，另一种是坏事减少，前者是正强化，后者则是负强化。负强化是强化的一种。

而惩罚刚好相反，是为了让你不再做这个行为。举个例子，假如你做错了事情被罚站，站得腰酸背痛，下次你就不敢再犯这样的错，这是惩罚。但假如在你腰酸背痛的时候做了一个检讨，我请你坐下休息，难受的感觉解除了。你看，负强化是一种强化，强化的是“你做了检讨”这个动作，和惩罚刚好相反。

下一个问题。

> 黑茶与白茶可不可以把行为主义的“学习理论”中的行为模式改变，理解为打破稳态的一种途径？

我要感谢这位同学的提问。这种思考特别重要，它把我们学到的不同体系的概念串起来了。行为模式改变了，是不是就等于打破了稳态？这个问题我在课程里简单提过，行为模式的改变有时候是打破稳态，有时候是维持了稳态。我们现在再展开讲一讲。

学习到新的行为模式，从而打破了稳态，这比较容易理解，因为所有改变都包含了新的行为。但新的行为怎么可能维持稳态呢？这是因为，当遇到某种带来重大改变的危机时，我们想办法去解决这个危机，有可能是避免原来的生活结构被颠覆。听起来有点抽象，我举个例子。比如一个人害怕让别人失望，那安排给他的工作任务，他会保质保量地完成，甚至别人提出更高的要求，他仍然会勉为其难地努力满足期待。这就是一个主动维持的稳态模式。

可是，如果别人给他的指标，超出了他工作能力的极限，这就是一种危机。假如他直接拒绝：对不起，这次要让你们失望了，他就打破了这个稳态。但是，如果这个人解决问题的方式，是升级自己的工作能力，提升了效率，比如原来靠人工完成的一些工作，现在学会了用电脑完成。虽然他的目的是再次满足别人的期待，但这个学习的目的放在一个更大的层面上来看，是在他维持在工作中不能拒绝别人的稳态。

你看，这个人做的改变，是在“补窟窿”，补上原来的窟窿，目的是让更大的惯性得以维持。

我们课程后面会着重讨论这个话题——对“改变”的辩证思考。你看，我们学习新知，提升能力，这当然是是一种改变，但我们改变的目的是什么呢？不要只专注于改变，而忘了为什么改变。我们要反思一个问题，有没有可能这是在用战术上的进步掩盖战略上的保守？

好，接下来我来回答一些同学遇到的具体问题。

> 马行万里当伴侣中的一方不愿意总是做出妥协的时候，对方会说，你不爱我。为什么她会这么想？是不是因为在恋爱阶段，追求者本来就是用无条件的妥协打动对方。现在结婚了，有孩子了，我开始要求互相妥协了，她有点接受不了？

作为一个过来人，我给这位同学一个提醒，你的伴侣在这段表达中的关键词是“你不爱我”，这是你要关注的首要问题，因为她正在表达对这段关系的失望！别的问题都可以等等再说，但这个问题千万不能放着不管：你必须得重视你们的关系。

我理解你主要想问：为什么她会这么想？觉得不被爱，是不是她的感受出了问题？如果她调整一下思路，会不会就没有这种感觉了？但这不是她的问题，而是你们两个人共同面临的问题，你要把它看成关系中的一个警钟。我知道，你肯定会觉得委屈：“明明我做得很好，她怎么能因为一件小事就否定我们的爱？”但真正的逻辑是反过来的：她是先在这段关系里感受到一些负面情绪，才会借这件小事把它表达出来。

我的建议是，这时候你可以给她足够的回应：老婆，你会有这种感受，是不是因为我们最近一起交流的时间太少了？我们还可以再做些什么呢？你要把她的表达当成是你们要共同解决的问题，而不是她个人的理解偏差。

最后再说说你的诉求。你希望在具体的事情上，她可以为你妥协一次。这个诉求没问题。就像我在春节特辑里讲过的，好的关系不能只是一方妥协。但是，要怎么实现这个诉求呢？我们不要把它变成一条冷冰冰的规则，比如“专家说关系要对等，以前都是我妥协，以后你也要妥协一次”。如果你用这种逻辑说，一个很自然的互动就会变成一条生硬的规则。如果你希望在哪件事上坚持自己的态度，你就认认真真地告诉她：这件事对我的意义在哪里，为什么我会那么坚持。这就够了。她理解了你的需要，自然会以她的方式照顾你的感受。她做出让步，其实就是出于她对你的爱。而如果我们把它变成了一种规则，她让步就变成了一种屈从。

> 得到用户容易从负面角度想问题，这个特点可以如何正面利用？

放心，这个问题解决起来没有那么难。首先我要说，擅于从负面角度想问题，凡事未谋胜，先谋败，步步为营，这是一种多么宝贵的能力啊。放在职场当中，这样的人心思缜密，可以提前考虑到工作开展中的各种变数，未雨绸缪，保障一个项目的顺利运行。放在生活中，也可以谋划一家人的健康、财务、关系中的风险，防患于未然，保障家庭的健康运转，多好！

但我想，我刚才说的这些好处，提出这个问题的同学应该也能看到。我理解他的真实疑惑恐怕是：“就算是有这些好处，但我觉得这样活着很累，很负面，我不喜欢。”你知道，涉及对自己的判断，我们很难只用理性思考，还会掺杂很多自我图式带来的感受，比如：“我就感觉自己是一个不够好的人。”如果是用这样的自我图式，那我讲再多的道理，证明你这样的性格有再多的好处，也没法让你真的接受。我想，如果要解决这个问题，你需要多一点对自己的喜欢。

谈到对自己的喜欢，正好还有一个提问。

> Yuanhao说到人格特质的“内外向”，我自己认为“社交”是非常消耗我的能量的，一个人待着玩会舒服很多，但是又打心底羡慕能和大家聊得来、玩得开心的人，这是一种什么心态呢？

在社交中消耗能量，这属于内向型的人格特质，而一个人内外向的程度就像我们的身高一样，是一种与生俱来的特点。打个不太恰当的比方，一个人接受了自己只能长到1米7，但他也会羡慕1米8的人。内向的人羡慕外向的人，就是跟这差不多的心态。

我猜，提出这个问题的同学，他的困惑是：既然我接受了自己有这样的特点，一个人待着很舒服，那我就应该很自洽地喜欢自己这样啊，为什么我还会羡慕那些跟我不一样的人呢？

其实，这是混淆了两件事。一件是“我是什么样的人”，另一件是“我喜不喜欢自己这样”。认识自己很难，但要喜欢自己，那是难上加难。

我说一句大实话：这个世界上，恐怕只有少数幸运儿，才能做到百分百喜欢自己。大多数人都会在自己身上发现一些不满意，又改不掉的特点。但很无奈，我们只能带着这些不满意生活下去。而所谓的自我接纳，其实是两部分都要接受：接受自己有这些特点，也接受自己并不喜欢这些特点。跟自己磕磕绊绊地周旋几十年，时间长了，态度才会慢慢转变，你会发现自己可以带着那些特点活得更舒展，曾经的遗憾就会越来越淡化。

> 刘永超到假期就躺平是长期形成的稳态，但为什么我还会焦虑、难受呢？我觉得跟小时候过年期间，被父母莫名其妙地提起考试成绩，劈头盖脸训一顿有关。玩不能好好玩，学不能好好学。现在工作了，还会感觉今天没干活，好愧疚呀。

不干活就愧疚的这种感觉，不只是你一个人有。确实，就像你说的一样，从小受到的教育会让我们有一种根深蒂固的思想：“享乐意味着某种堕落。”甚至会形成一种条件反射，只要一睡懒觉、一摸鱼，就会惯性地产生愧疚感。这不是理性可以控制的。

但不要灰心。我们开头刚讲完另一种改变机制：习惯化，它刚好可以用于这种情形。简单地说，你多休息几年，就不会那么愧疚了。这并不是在鼓励你天天上班摸鱼，而是你会随着经验增长，逐步建立舒服的工作节奏。你知道，自己每次休息都会冒出难受的感觉，但你也知道这并没有耽误任何事儿：该做的事都做了，生活也挺好，就没什么好焦虑的了。这样的经验不断积累，就会让你培养出更松弛的习惯。

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好，今天的答疑就到这里。谢谢每一位提问的同学。欢迎继续给我留言。我是李松蔚，我们下周见。

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