## 197｜行动（ACT）：接纳的下一步是什么？

我是李松蔚。欢迎回到《心理学通识》。

讲了这么多跟自我接纳有关的技术，你也许会有一个印象，我们在追求的就是平和，想办法带着问题好好生活，仿佛这就是自我接纳的终点。

先别急，这一讲我们介绍一个心理咨询流派，叫接纳与承诺疗法。这个流派的英文简称叫ACT，作为一个单词，ACT的字面意思就是行动。虽然是个巧合，但也许等我讲完之后，你会发现这个词也贴切地指出了自我接纳下一步的目标。

接纳与承诺疗法，它诞生于20世纪90年代，也被叫做认知行为疗法的第三浪潮。讲到这，我带你快速复习一下认知行为疗法的历史。它的第一代是简单的行为主义，通过直接打破“刺激—反应—结果”的联结，促成改变。第二代开始引入了认知疗法，通过识别自动化思维和不合理信念，进行认知重构，改变我们对事物的反应模式。虽然关注点不一样，但它们的核心目标，都是为了促成改变。

但是到了第三浪潮，认知行为治疗开始强调自我接纳了。

第三代认知行为治疗融入了后现代哲学，包括两个大的分支，一个叫正念认知治疗，另一个叫接纳与承诺疗法。两个流派都把“自我接纳”作为理论根基。但差别在于，正念只强调接纳，接纳与承诺疗法则认为接纳不是最终目的，最终需要落实在行动上。

那接纳如何促成行动呢？接下来，我们就把接纳与承诺疗法的理念讲清楚。

首先，行动最大的障碍在哪里？这个疗法认为，障碍来自于弱小的自我图式。

人人都有想做的事，但很多人根本走不到行动那一环。第一个困难出现时，就会觉得“我搞不定”。这是一个客观评估吗？当然不是，它只是头脑中的固定看法。这也是传统的认知治疗一脉相承的理念：之所以无法行动，是因为头脑中对“自我”的认识出了问题。要突破这个障碍，就需要打破自我认识的框架。怎么打破这个框架呢？

接纳与承诺疗法认为，首先我们需要拆分两个不同的东西：一个是负面的自我概念，另一个是具体情境中的负面体验。这句话很抽象，我举个例子。比如我们小时候写作业，可能有过这样的体验：一道题目不会做，父母讲了好几遍也讲不通，气得大骂“你怎么这么笨”。你看，这是一个具体的情境。可是从这个情境中，我形成了一个整体的自我概念：我很笨。

这个情境是真实的吗？确实是。可是回到当时，那件事其实还有很多不同的理解角度。比如，那段时间父母跟我的关系本身就存在矛盾，所以一时口不择言；又比如，那道题太难了，超出了我当时的知识和能力水平；还有一个可能是：其实给我多一点时间，冷静思考一下，我也能做出那道题。但在当时的场景下，压力已经爆表，我的大脑已经彻底被紧张感占据，进入了系统1的自动运行状态，根本就没有理清思路。

问题就出在这里，人的头脑通常不会用这种“具体问题具体分析”的方式加工这些事，尤其在面对“自我”这个对象时，它会直接得出一个整体的概念：我就是一个很笨的人。请注意，这就从一件具体的“事”，泛化到了一个整体的“人”。这个过程叫认知融合，意思是我这个人全方位的不行，在别的事情上也就做不了什么。这就加固了负面的自我概念。

怎么办呢？接纳和承诺疗法提出的方法是，接纳这段经验就好。

我理解，很多人会想：这么糟糕的经验，不去忘掉它，拒绝它，为什么还要接纳它？因为一旦我们产生了接纳的心态，它就还原成了一组外在的“经验”，从跟自我认知融合的状态中脱离了。用一句大白话说：我是我，经验是经验。

我们不必否认，人生是有很多困难。而我们一旦接纳这些难，就会无所谓有一个好的或者不好的“我”，有的只是我暴露在风吹雨打中，曾经品尝过的那些酸甜苦辣。就好像每个人都经历过疼痛，却不必要把自己定义为一个痛苦的“人”。接纳这些负面体验的过程，伴随的反而是自我概念的解放。

所以，具体的情境是用来体验的，我们不需要把某个情境变成一种塑造自我的框架。每个人的一生必然要经历各种各样事情的考验，而我们的心是自由的，充满了无限可能。

你可能会担心：这会不会陷入虚无主义？如果顺境逆境都是过眼的云烟，不足以构成自我，那什么才是“我”呢？接纳与承诺疗法认为：自我的核心是价值观。

在这里，价值观的意思，就是你认为什么事情是最重要的。

是不是觉得这像一句废话？我如果问你，什么事情是最重要的，我估计你立刻会想到一大堆答案：想变得更强大，更成功，想让家人过上好生活，等等。每一个答案听上去都不错，都是我们愿意努力追求的。

但容我再多问一句：这些东西人人都想要，与你的自我有什么关系呢？

来，我们让这些想要的东西具象一些。比如，我说想要“成功”，是想让自己变成不一样的“人”。这背后，其实是因为我有一个“弱小”的图式，才会急于通过“成功”推翻这个图式。但如果不确定自己具体想做什么，那我无论做什么工作，取得多大成就，受到别人的多少认可，最终都无法用这些东西说服自己：我已经成为不一样的“人”了。

而要把想象变得具体，就要问自己：“这是一件我无论如何都想做成的事，它会是什么事？”

这件事是需要放在人生尺度上的。你甚至可以用到一些极端的想象。比如，等你去世之后，你希望在墓志铭上面可以写一句怎样的话？未来的亲朋好友怀念你的时候，你希望他们提到的第一件事是什么？老去之后，你心里会为自己做过的哪件事感到骄傲？

你看，放在人生的尺度上，这件事情很重要，但并不一定遥远。如果你喜欢看电影，你可能希望自己的墓志铭上写着：“此人生前看过XXXX部电影”，没问题，这也体现出了你的一种价值观。有人想要做出一番事业，改变世界；也有人只想多一点平平淡淡陪家人一起度过的时光。作为价值观而言没有高下之分，只要你认可它的价值，就可以。

就我自己来说，现在我讲这门课就是一件重要的事。我希望我讲的内容可以让一些人的生活变好一些。这是我真心认为重要的事。我在前面的课程中也在反复讲，心理学不是用来分析和评判的，我希望它成为一门对人有帮助的学问。听到这门课的你，如果在生活中遇到麻烦，尤其是难以解决的问题，你可以觉得有人理解你，支持你，对自己少一点责怪。这就是我的价值观。它可以追溯到我自己小时候，我在困难时特别希望能有人能对我讲这样的话，就会让我觉得困难的时期不会有那么难熬。我认为这些话如此重要，所以在我长大之后，我希望通过我的努力，让多一些人听到这些话。这件事就会让我骄傲。

所以，自我接纳不但意味着打破负面的自我图式，同时还要确认自我的价值观。

确认了价值观之后，下一步就是展开行动。

听上去有点像森田疗法的“为所当为”。但森田疗法只是强调做事，而接纳与承诺疗法强调的“做那件事”。你也许会觉得这句话太轻巧了，想做什么就能做什么吗？假如困难并没有解决，光靠自我接纳，就有行动的能力吗？别忘了，我们不是随便找一件事做，而是做那件“对你最重要的事”。

重要到什么程度呢？就是无论如何你都想做。所谓“无论如何”，就是无论有多少困难，多少非议，你都不在乎，想方设法也要办。因为行动最根本的阻力并不是真的难，只是因为没那么重要。就像很多时候，我们看一眼天气：“天要下雨，要不就不出门了吧”。可是，阻碍你的真是天气吗？有没有可能，换成一件期待已久的事，比如去听偶像的演唱会，哪怕天上电闪雷鸣，你也会克服千难万险出门？

所以，困难始终是第二位的，排在第一位的是克服困难的决心。

当然，这并不是说，只要有决心，困难就不存在。问题和痛苦都是真实的，自我接纳不会让问题消失，但它们不再成为卡住你的障碍，只是一些具体的，情境性的阻力。而你那么坚决，总有办法绕开这些阻力，达成目标。

还是拿我自己举例子：我开这个专栏的一年中，当然也遇到了无数困难，我生过病，也遭遇了更大的麻烦。在困难太大的时候，我也担心：“会不会写不下去了？”然后我就会提醒自己刚才说到的价值观：写课为什么对我是最重要的。那么问题就变成了：“我要怎么带着困难写课？”这件事当然不会顺利，还要付出很多意想不到的代价，但既然我已经确定了价值，所以心里根本不计较“能不能做”。我只会想：这就是最重要的事，我当然要想办法做成。

只要确定了自己心里最重要的事，接下来，就是我们熟悉的决策，行为，自我训练，情绪调节，制订计划，解决问题。

所以，自我接纳并不代表一个人彻底放弃，什么都不干。恰恰相反，自我接纳帮助他消解了“自我”当中不必要的阻力，这会让人更有行动的力量。我们不需要自怜自伤地关注自己是一个怎样的人，而是我怎么样无所谓，重要的是我要做成这样的事儿。

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听完这节课，试着问问自己：那件你无论如何都想做的事，它会是什么事？这件事很重要，不着急，慢慢想，想到了再回来留言。以后需要的时候，欢迎你点开这节课的留言区，和最坦诚的自己聊一聊。当然，如果你想自己保留这个秘密，也没问题。

学完接纳与承诺疗法，下节课，我们来讨论如何用对话促成自我接纳。

我是李松蔚，下节课见。

### 💡 精华要点
- 1. 行动最大的障碍来自于弱小的自我图式。人人都有想做的事，但很多人根本走不到行动那一环。第一个困难出现时，就会觉得“我搞不定”。
- 2. 自我接纳不但意味着打破负面的自我图式，同时还要确认自我的价值观。在这里，价值观的意思，就是你认为什么事情是最重要的。

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