## 084｜情绪管理：如何跟你的情绪和平共处？

我是李松蔚。欢迎回到《心理学通识》。

上节课我们讲到象与骑象人的隐喻，我们无法只凭理智控制强大的情绪，所以要找到另一种与它相处的姿态，那就是建立信任，学会合作。

这也是近些年非常流行的一个概念，叫做情绪管理。请注意“管理”这个词。我们为什么说“情绪管理”，而不说“情绪控制”呢？因为我们只有承认：自己无法控制一件事之后，才需要学习管理。比如，只有承认每一个员工是独立的个体，老板才要升级管理方法，激发员工的工作热情。如果是控制关系，那就是奴隶主跟奴隶，只要发号施令和服从就够了，我们也不需要学习管理。

这个用词的转换，也正是象与骑象人的隐喻提醒我们的：不是光靠蛮力就可以，要把跟情绪相处当成一门学问。那这节课，我们就从三个方面展开，聊聊如何才能更好地管理情绪。

首先，要把情绪看成自己的朋友，而不是敌人。你可能没意识到，其实很多时候，我们是害怕情绪的。为什么这么说呢？

你想，有多少次，当你跟别人表达自己有压力的时候，对方的第一反应就是：“不要这么想，不需要有压力”，或者“振作一点，这种事没什么好郁闷的。”也许他的语气真诚又恳切，他说这些话也不是为了否定你，但他确实传递了一个信息：你的情绪是不好的。

你看，在我们的语言和深层认知里，都把情绪默认为一个捣蛋鬼。比如，我们会给情绪贴标签：正面情绪和负面情绪。负面情绪就不用说了，生气、紧张、难过，我们一直想努力避开。但可怕就可怕在，连正面情绪，我们都害怕它过度。就像特别开心的时候，亲近的人会提醒我们：不要得意忘形，小心乐极生悲。明明是好情绪，我们都担心，肆意表达出来，都成了坏事。

那问题就来了，不就是情绪嘛，我们为什么这么害怕这头大象呢？我们之所以害怕情绪，本质上是因为，现代社会有一个对高效率的期待。也就是不同人的行为，都需要变得可预测。但情绪恰恰就是一个不可预测的变量。什么意思呢？比如，我们之所以认为小孩子麻烦，不就是因为他们喜怒莫测，随时可能给我们制造问题吗？所以，我们习惯把“懂事”作为一种褒奖。而懂事的意思，就是别人让你干嘛你就干嘛。符合这个规律，相处起来就让人省心，效率自然就高了。

但你肯定发现哪里不对了吧？这个目标从一开始就舍弃了一部分“自我”的意志：如果只能做出符合别人期待的事，那我的利益如何保障呢？小孩子的玩具被父母送给别人，父母说：“哭什么哭？你是个大孩子了，要懂事”。那成年了，在利益分配不公平的时候，我们是不是也要接受“你是个老员工了，要懂事”这种说法呢？

你看，情绪才是真正站你这边的。愤怒也罢，悲伤也罢，虽然它可能会给接下来的事情造成麻烦，但它在为你的利益操心啊。反倒是指责这些情绪的声音，你需要留一个心眼：它们会不会是站在外人的角度，没有考虑你的立场？外人当然希望我们不要成为太“难搞”的人。但有没有一种可能，难搞的人才能把自己保护好？

理解了这一点，你就明白了，情绪不但不是你的敌人，反而是你最忠实的朋友。它很简单，也很直接：心愿满足我就高兴，遇到损失我就难过，看到危险我就紧张，被人欺负我就生气。但也正因为简单，所以不好糊弄。

总之，你要意识到，学习情绪管理，从来不是为了对付你的情绪，而是接受并释放情绪，同时，还要和情绪一起并肩作战。

转换基本态度之后，接下来要学习的，就是觉察和表达情绪。

什么叫觉察？就是你能清晰地意识到：我这一刻产生的情绪叫什么？对我的身体和行为带来了哪些影响？这是一种能力，叫做“心智化”，意思是可以对内心的变化形成清晰的认知，还能用语言表达出来。

你看，婴儿没有心智化的能力，他不舒服只会哇哇哭。当他长大一点，就可以用语言表达出他的情绪：“刚才没人理我，我在害怕”。父母要像教孩子认字和算数一样，教孩子命名和表达情绪，但这也是教育中常常被忽略的一环。

作为成年人，你也要训练自己更清晰地表达情绪。那该怎么做呢？有一个心理学家，叫普拉特契克，他提炼出了8种基本情绪，分别是：快乐、期待、生气、厌恶、悲伤、惊讶、害怕和接纳。他认为，这8种情绪就像美术中的三原色，一切更复杂的情绪谱系都是它们的叠加组合。普拉特契克把它总结为情绪环，我把这张图放在了文稿区。

![图片](https://piccdn2.umiwi.com/uploader/image/ddarticle/2023040920/1805005379252330864/040920.jpeg)

你可以看到，环的内圈是8种基本情绪，相邻的情绪两两组合起来，就会构成一种新的情绪，放在外圈。比如，乐观等于快乐加期待；愤怒等于期待加生气。通过这样一个结构化的模型，你就可以有意识地训练自己的心智化能力。

其实心智化的过程就是在用理智的系统2，去理解自动发生的系统1，是感性与理智的联结。你肯定有过这样的经验：当你难过大哭的时候，如果能够对朋友把情绪表达出来，那在你把那些混乱的感受，组织成语言的同时，情绪就会逐渐稳定下来。

在那一刻，骑象人和大象之间有了交流。你在用更理智和高级的认知，描述更原始和动物性的情绪。比如，你会问自己：这个情绪是怎么来的？它给我带来了怎样的生理感受？有多强烈？怎么做我就会感觉好一点？这样一处理，情绪就被看见了。

不要小看“被看见”这件事，它很重要。如果说大象需要的是香蕉，那么情绪渴望的，就是被看见。而且光自己看见还不够，还要说出来，让亲近的人也知道：你很生气，你最近很疲倦，你在恐惧……

回到刚才的情境，你告诉朋友为什么而难过，他坐在你身边，听你诉说，只要感同身受地点点头，也许他没办法解决那些事，但你就会感觉自己被“接住了”。这就是很大的慰藉。

很多时候这是一种幸福，但也是一种奢侈的体验，我举个有点伤感的反例。面对一个绝症病人，我们会习惯安慰他：“别多想，一定能治好的”。我们也知道这句话很无力，因为它表达的是：“我们假装这件事还有希望吧，我也接不住你的绝望”。而病人听到，也不会往下说了。因为没人能接住他的绝望，这件事会让他更孤独、更痛苦。

无法解决的绝症是这样，在生活中的小事也是这样。很多时候，我们更会认为有事说事，不就好了吗？谈论情绪是在浪费时间。换句话说，我们更倾向于解决问题，而不是面对背后的情绪。就像你在表达自己的难过，别人却纷纷建议，你应该怎么做更好。理智上，你知道他们说的是对的，但在解决问题之前，你也希望有人可以理解你的感受，陪你待一会儿。很有可能，当你的情绪被充分看见之后，不需要他们的建议，你也知道怎么办。

听到这你可能会想，学会了觉察和表达情绪，但它那么难控制，我要怎么驾驭它呢？答案是：学会使用情绪。

什么叫使用情绪？别忘了，情绪出现是想帮助你。比如，你感到疲倦了，那就要当成一个警报：是不是最近事情太多，压力太大了？需不需要停下来休息一下？如果是，那你就要告诉你的老板：“我太累了，我需要减少工作量！我的身体已经在敲警钟了。”这种表达，就是在使用你的情绪。

我知道，你可能会习惯性地反思：我也没干多少事啊，怎么会那么累？是不是我太娇气？你看，你又开始怀疑情绪了。疲倦是真实存在的，它没有骗你。既然你看到了它，就要跟它好好聊一聊：为什么我客观上好像没干多少事，却感觉那么累？是不是有些看不见的压力，增加了我的负担？请你光明正大地使用这份情绪，更好地理解和照顾自己。

事实上，情绪往往比理智更敏锐。如果你觉察到生气的情绪，说明你的利益受到了不公正的损害。也许领导把原本属于你的利益分配给了其他人，他很可能会用一套自圆其说的逻辑，让你觉得，这么做好像也没什么不对。但你的愤怒并不会因此而消失，那么你要敢于表达：“我还是很生气！”

当然，表达生气不是最终的目的，你要争取更公正的分配。在与对方博弈的过程中，你可以心平气和地沟通，但同时也要让他们意识到，你在必要的时候会发火。那所有人在做决定时，就会更在意你的感受。

情绪除了可以保护自己，也可以影响别人。比如，无论是马丁·路德金还是丘吉尔，他们那些著名的演讲，都是通过情绪的传达让听众产生了共鸣，从而建立了深层次的联结。哪怕是在日常沟通当中，如果你想获得一个人的信任，那表达真情实感，向对方暴露你的脆弱，都远比讲道理的效果好得多。

另外，更真实地看到自己的情绪，还可以提高我们对人性的洞察。很多品牌的溢价就在于它们提供了情绪价值。所以，不要把情绪当成没用的东西，认为只有理性才能带来商业上的成功。你也可以把情绪变成一个触角，用来联结和感召更多的人。

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总结一下，我们要学会管理情绪，而不是控制情绪。我们可以把情绪看成自己的朋友，然后，充分地觉察和表达情绪。最后，学会更好地使用情绪，一面保护自己，一面影响别人。

你是一个害怕“情绪化”的人吗？听完这节课，是否更愿意拥抱自己的情绪了呢？欢迎你在评论区和我分享，也可以把这一讲分享给总说你情绪化的朋友们。

你可能会想，我们讲的都是情绪好的方面，但它也是有破坏性的。当一个人过度放任自己的情绪，也可能导向对自己和他人的伤害。怎么办呢？

那我们下节课就来讨论一下：如何避免情绪失去控制。我是李松蔚，我们下节课见。

### 💡 精华要点
- 1. 我们要学会管理情绪，而不是控制情绪。
- 2. 管理情绪的三个方法：首先，可以把情绪看成自己的朋友。然后，充分地觉察和表达情绪。最后，学会更好地使用情绪，一面保护自己，一面影响别人。

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