## 178｜拓展：人如何成为自己的“黑客”？

我是李松蔚。欢迎回到《心理学通识》。

关于自我改变的模块，到这里就要正式结束了。讲这个模块的内容时，我经常有一种联想，觉得我们在讨论一种“黑客”技术。为什么这么说呢？

你看，前面几个模块的内容，都是在研究人的心理结构有哪些“算法”，而这个模块的内容是为了在看清楚算法之后，巧妙地使用它们，“绕开”防御，直击“关键”，走进之前无法进入的领域。这不就是黑客做的事吗？

当然了，这种“黑客”技术服务于更积极的目的，是为了找到一些安全、快速、可靠的路径，把自己变成更好的样子。但“黑客”也不能真的随心所欲。毕竟，利用好规律和算法的前提，就是承认和尊重它们。我们必须先看到自己是如何被这些规律支配的，才能从意料之外的角度拓展自己。

这节课，我提炼出了四个可以拓展的方向，它们是我们头脑当中对改变的限制。我们通过对这些限制的学习，对这个模块做个总复习。

第一个拓展的方向叫做：我和外界的关系模式。

生活中，我们往往会在特定的关系形式中形成稳态，很难脱身。比如说，一个人可能因为过去经历的创伤，认为任何一件小事都带有难以预计的风险，他必须随时警惕才能保证自己的安全。这样一来，他跟外界就形成了一种严阵以待的关系，同时他就会对风险更敏感，于是不断地投入精力应对风险，再不断地验证“这样才能让我安全”。这种情况下，他不但难以从循环中脱身，甚至有可能，他都意识不到自己陷入了循环。

那么，如何才能更快地意识到这个关系模式，从而有机会跳出来呢？

现代心理治疗提供了一种思路，就是用关系改变关系。简单来说，来访者跟心理咨询师之间建立的咨访关系，可以看作他跟外界关系模式的一个缩影，来访者从中收获到新的经验，可以迁移到外界的关系中。这种治疗方法是从精神分析开始的，从这以后，心理咨询一直致力于用关系改变人。

我们常说“当局者迷，旁观者清”，一个人是不可能“看到”自己的。他只能在一段关系中“做”自己，被对面的人看到。所以，想改变自己，就不要一个人陷入苦思，不如走出去，认识不同的人，从人际关系中看自己。专业的心理咨询师会让这件事变得容易一些，但即便不是找心理咨询师，你也可以先跟信任的朋友聊一聊。听听他们给你的建议。

有人说：我找不到这样的人，我宁可通过看书学习，一个人反思自己。如果实在找不到一个信任的人，我还有一个替代方法，可以帮助你把自己放在关系中。就是在你读一本喜欢的书，听一门重要的课的时候，在脑海中想象一个虚拟的作者或老师形象，试着跟“他”对话。这虽然不是一段真实的关系，但也聊胜于无。你信任这个人，并且熟悉他思考问题的方式。你可以跟“他”聊聊：你会怎么看我？对于我现在的处境，你有什么建议？你在我的处境上，会怎么办？从这种角度，也会带给你新的启发。

其实，心理咨询发展了这么多年，探索了这么多流派，唯独在“用关系改变人”这一点上，是所有流派的共识。心理学家斯科特·米勒（Scott Miller）有一本书，分析心理咨询的效果受哪些因素的影响。他发现在所有因素中，咨访关系的影响占到30%，远远高于其他理论或技术的因素。我认为，在关系中改变，这是心理咨询对人类最大的贡献。

说完关系，第二个要拓展的方向叫做，“什么样的人，做什么样的事儿”。

之前我们讲过，人很难打破已经形成的角色定位，这也是限制改变的一个框架。比如，一个常年忍气吞声的老好人，无论如何都没办法对人发火。无论是他牢固的自我认同：“我就是一个温和的人”，或是别人的期待：“我们从来不觉得你会发火”，都会潜移默化限制他的行为。好像一旦做出不符合自己“人设”的事，他就不再是他了。这也是一个循环：你越重复这些行为，就越被当成这样的人；你越被当成这样的人，就只能继续重复这个人设的行为。

怎么从这里跳出来呢？行为主义提供了一种简洁的思路：无论你有怎样的人设，你都可以学习不一样的行为。比如，这个老好人可以把“发火”这件事作为一个技能，像演员一样从表情和语气的细节学起，通过刻意练习不断巩固。直到形成一种新的反应模式。

这样之所以可行，是因为“绕”过了一个人的自我认同。他不需要在认识层面“打破”原来那个自我：他还是那个他，只是扩充了自己可选择的行为，改变就容易很多。

甚至他可以认为自己没有变化：“我还是这样的人，只是多出一种能力做那样的事儿。”注意，“有能力”，不代表真的要做。他接下来仍然还是那个温和的老好人，也许生活中99%的时候，他都不会调动这个技能。可多出来这个选项，不光在 1% 的时候可以救急，哪怕在99%不变的时候，他也会变得更有弹性和自由。

接下来，我们说第三个需要拓展的限制，就是“必须先有改变，才能看见改变”。

其实在生活中不缺少变化，只缺少一双看到变化的眼睛。有人说，看不看得到没关系，变化存在就可以了。但我们前面讲过，有一些变化，只有在“被看到”的情况下，才会巩固，发展，完成。所以这双眼睛是至关重要的。有的变化一开始很微小，只是从习惯的土壤中冒出来的一点嫩芽，可你必须先知道它长什么样，才能呵护与培育它。

生活里，我们往往更容易关注那些不变的部分，所以感到挫败。也许你只是从60分提高到65分，但你需要看到：我已经在改变的路上了，而不是：“我离100分还有那么长的一段距离。”

甚至有时候，变化是从内在的认知和信念系统开始的，外还没有来得及呈现出差异，你看起来还是原来那个你。比如，一个人经常陷入负面情绪，他想振作起来，第一步是什么呢？不是立刻变得开心，而是他可以接受自己不开心。并且不开心的时候，不再责怪自己：“情绪都控制不好，你还能干嘛？”他开始理解自己经历过的事，发现负面情绪背后是有理由的。这时候，虽然他看上去还是不开心，但他已经改变了。说不定过一段时间，他的状态就会变好。我们要善于发现改变，并且小心翼翼地保护这种看不见的改变。

总之，改变不是一蹴而就的过程，你不会有了一个念头，立刻就出现天翻地覆的变化。这就像开车开到一定速度之后，必须踩上一段时间的刹车才能慢下来。千万不要觉得自己付出的努力没有用，你只是还需要一点时间和一双看到变化的眼睛。

最后一个可以拓展的方面，叫做“先做好准备，再进入新的人生阶段”。

从长远的时间维度看，任何有意义的改变都不是心血来潮，改变背后一定包含着更本质的成长。那就是我们不断进入新的人生阶段，曾经适应环境的认知和技能，后来变得不适应了，那就需要用新的方式应对新的挑战。

理解了这一点，你就掌握了一个终极的“黑客”技术，那就是通过外部力量，推动自己进入一个新的环境。当然，前提是你想进入这个环境。你甚至可以在没做好准备的时候，就直接把自己推进新的环境。在这里，你一定会经历各种困难和不适应，但一次次磨合过后，你就会“长出”新的技能。这就叫“闭上眼睛，纵身一跃”。

外在的转换有时候比内在的成长更直接，也更有效。比如换一个新的城市，一份新的工作，调到一个新的岗位，或者就是一个仪式过后，你在原有的环境中获得了新的规则。这些都会带给你不同的挑战，让你学会新的东西。我经常说一句话：如果你真的想改变，不要只盯着心理学，目光广阔一点，看看生活本身。那里才是改变发生的第一现场。

如果说心理学是方法，方法是为需求和动机服务的。所以，让我们回到最根本的问题：你为什么想改变自己？你想去哪里？你不需要为了改变而改变。只有当你明确意识到，这不是我想要的生活，我想去不一样的地方，做不一样的事，换个位置或者身份时，你自然就会义无反顾。

我认为这是改变真正的核心：“做你想做的事”。至于来到新的位置，你发现技能不匹配，擅长的方法都用不上，新的困难解决不了，这时候你再按照前面学过的原则改变自己，那就是水到渠成的事了。

有人可能会想：终极目标当然是进入新的环境，但我还没做好准备。能不能先从内在入手，改变自己的认知和技能，具备了适应环境的心态，再进入下一个阶段？

我的建议是：可以，但最好给自己一个时间期限。当你发现自己一直在准备，却一直准备不好时，就要考虑慢性化的风险。也许你应该咬咬牙，迈出第一步。你不需要等准备好了再改变，也可能你先改变了，自然就会准备好。

---

关于自我改变的模块，我们就停在这里。经过这个模块的学习，你对改变这件事有没有什么新的思考？或者哪些观念让你印象最深？欢迎留言，也可以把这一讲分享给你的朋友。

从下周开始，我们会讨论整个课程的最后一个模块，也是今天非常热门的一个心理学话题，叫做自我和解或者自我接纳。当我们改变了自己可以改变的，剩下那些不能改变的问题，我们该如何接纳并且和平共处呢？

我是李松蔚，我们下节课见。

### 💡 精华要点
- 我们可以从以下四个方面拓展自己，成为自己的黑客：
- 1. 拓展自己和外界的关系模式；
- 2. 什么样的人，做什么样的事儿；
- 3. 必须先有改变，才能看见改变；
- 4. 先做好准备，再进入新的人生阶段。

![图片](https://piccdn2.umiwi.com/uploader/image/ddarticle/2023091811/1819999888545444636/091811.jpeg)
