## 196｜正念：减压练习为何风靡全球？

我是李松蔚。欢迎回到《心理学通识》。

最近，我们一直在聊自我接纳的技巧。这节课，我介绍一个相当流行的心理学减压工具，叫正念冥想。这是一个很古老的概念，但在最近二十年，正念冥想焕发出了新的活力，甚至还有那么一点时尚感。据说在硅谷，很多投资界和科技界人士都很喜欢正念，在你的手机上很可能也有正念冥想的小程序。

其实，“正念”这个词起源于佛教，到今天已经有几千年的历史了。但把它用作现代医学和心理学的一种减压手段，最早来自美国麻省大学医学中心。1979年，医学中心创立了减压门诊，推出了一个简称为MBSR（Mindfulness Based Stress Reduction）的减压项目，意思是“以正念为基础的减压”，用来服务那些“被主流医疗体系遗漏的人”。他们具有慢性躯体疾病、不明原因的疼痛，或是抑郁焦虑、长期失眠，都是常规医疗难以对付的问题。

在四十多年的实践中，MBSR被打磨成了一个八周的减压项目。数据证明，这个项目对病人的健康指征、生活质量，以及主观体验都有明显的提升。请注意，这可不是说说而已，而是通过严格的循证检验得出的结论。正因为如此，“正念”才从一种小众的，带有东方宗教色彩的仪式，进入主流的心理学研究视野，得以大量的实践和推广。到今天，全球已经有超过一千家医学和治疗中心开设了以正念减压为模型的课程。

如果你对正念的操作有兴趣，可以在得到上学习童慧琦老师的《怎样学会正念冥想》。我在这节课，更想从另一个角度，和你聊聊正念与自我接纳的关系。我把正念的精髓概括成三句话，分别是：慢下来，别多想，不容易。我们一个一个来看。

先说慢下来。正念减压第一步的改变在于对期望的管理。它让所有参与这个项目的人，从一开始就对“解决问题”不抱有太高的期待。

什么意思呢？你想想，正常情况下，你参与一个练习，心里多半会有些期待，希望练习能给自己带来某种提升。但正念减压项目从不“画饼”。虽然确实有数据表明，多数参与者会在结束后获得改善，但它并不保证你是否一定能受益。对于那些在报名时心存疑虑的人，正念减压的创始人卡巴金是这么说的：“你不必喜欢每天冥想练习的安排，你只是去做，在八周课程结束的时候，你再告诉我们这是不是浪费时间。在这期间，哪怕你的头脑不停地说这很愚蠢，或是在浪费时间，请照常练习，并且尽可能全心全意地投入。”

你可能会想：这也太随便了吧！我能获得什么都不知道，凭什么花时间投入呢？当然，你可以不参加，这是你的自由。可是话说回来，为什么你会觉得“看不到结果就不值得做”呢？

因为这在日常生活中已经是一个默认的逻辑：每一件事都要追求效率和投入产出比，这时候人也被异化成了一种工具，好像每做点什么都必须换一种结果。可是生命本身哪里需要这种逻辑？养个小动物，种一朵花，出门散个步，一定是为了追求什么结果吗？

慢下来，本身就意味着接纳。你做一些自己喜欢的事，做了就好，享受这个过程，有些时间是可以用来浪费的。

我猜，这也是为什么正念在美国硅谷非常流行。对于那些行色匆匆的商务人士，时间是极高效率的投资品，每停下一分钟对他们都是损失。他们第一次参加正念减压的时候，一定会想：我是疯了吗？开了那么久的车，到这里来就只是为了打坐？它值得我投入这么多时间吗？不值得，但既然来了，也只能这么做。恰恰因为如此，这个过程就成为了他们生命中难得的“得不到结果，也不会怪罪自己”的时间。

在生活里，有时候发发呆，跟家人或朋友待在一起，看着天上的白云或是窗边的一朵花，你说做这些事情有什么意义？从结果上量化，没有任何意义。但恰恰是“没有意义”让生命有了不一样的空间。这就是正念带来的第一层改变，它让生命的节奏变得舒缓了，也轻松了。

你只要掌握了这个原理，其实不一定真的需要正念减压。无论用什么方式，适度地浪费一点时间都很好。去露营，散步，放下手机，跟朋友一起聊聊天，做所有这些事情的时候，不要期待会有什么结果，就把它们当做为自己而活的时间，你就会活得更好。这是我想和你分享的：方法不重要，概念也不重要，只要是为你而活的时间就可以。

当然，正念不只是在生活中制造一段“没有期待”的体验，在这段时间中，还有固定的操作要求和流程。如果你体验过正念减压，你可能知道它最主要的形式是打坐，通常是盘腿坐在瑜伽垫上，按照导师的指引，专注于自己的呼吸。有时候也有其他的姿势，比如用极其缓慢的步伐行进，或是躺在瑜伽垫上，用意念进行全身扫描，以及正念瑜伽，正念进食等。所有这些练习都围绕着一个共同的核心，也就是我要讲的第二点：专注，别多想。

别小看专注这件事。2010年，《科学》杂志发表了一篇研究，题为《游移不定的心是一颗不幸福的心》。研究者通过手机APP，在随机的时间点请人们写下自己在干什么，当下的情绪状态，以及，这一刻的念头是否放在这件事上。最后发现，无论人们当时做什么，能够专注于那件事，就会比游移不定更幸福。其实，这就是佛教说的“吃饭时吃饭，睡觉时睡觉”，无论你带有怎样的烦恼，只要在生活中，把每一件事踏踏实实做好，专注于此时此地，烦恼带给你的影响也就放下了。

你可能会想，不就是专注嘛，把杂念全都清除不就好了吗？可你只要试试看就会发现，我们的脑海中随时会冒出各种各样的念头，甚至就连 “别多想”本身也是一个念头，做到专注实在太难了。

正念是怎么解决这个问题的呢？说来也简单，正念采取了一个非常具体的动作，就是呼吸。把注意力系在每时每刻的呼吸上，就给游移不定的心念找到一个锚点，就不会散乱，你自然也没工夫烦恼、忧惧、痛苦。这就是纯粹的自我接纳的状态。假如你大部分时间都能用这种状态做事，你就更容易幸福。

话是这么说，但想保持这种呼吸的状态也要练习。刚开始聚焦呼吸的时候，只有很短暂的时间才能真的处于“没有杂念”的状态。其他时刻不是在纠结自己的坐姿，就是在核对自己有没有做到位，要么在心里牵挂那些还没做完的事，以及自我怀疑：“这样有什么用？”这些念头纷至沓来，无法压制。怎么办呢？也只能接受。每当被这些念头分心的时候，不要自责，重新把注意力拿回呼吸上。你可能会分心100次，然后你101次地把注意力拿回来。这也是接纳的态度。只管眼下一刻，不畏过去，不念将来。

讲完慢下来和别多想，我们再来聊聊第三点，不容易。

不容易，是说一种整体上以“苦”为基调的人生观。我之前推荐过一本书，叫做《多舛的生命》，这也是卡巴金第一本介绍正念减压的著作，书名直译过来，也就是生命中充满了各种苦难：生老病死，循环往复。这也是佛教的人生观：世事无常，众生皆苦。

承认了人生无法避免各种各样的辛苦，关键问题就在于，可以用怎样的态度对待它？佛教指向出世的离苦得乐，而正念采用了一种现实的态度，它主张如其所是。意思是，更坦然，更平和地面对一切，无论病痛也好，遗憾也好，苦就苦吧，生活本该如此。

你可能不理解，这种态度有什么好处呢？在这一点上，正念借用了认知疗法的理念，它把“痛苦”和“痛苦引发的反应”做了区分。打个比方，你吃到苦的东西，只是味蕾接收到了特定的刺激，可是你眉头缩成一团，大呼小叫，恨不得立刻拿水漱口，这是苦味引发的反应。可这个反应来自于你的主观认知。你先入为主地把这个味道识别为一个“坏”的味道，才需要用尽全力跟这个味道对抗。假如接受了它就是苦的，只是当成一种滋味来品尝，就没那么难受了，就像很多人爱吃苦瓜一样。

所以，同样是多舛的人生，你仍然可以选择。你可以不把它当成一种“难以忍受”的磨难，在主观上进行对抗。你也可以把这些逆境当做一种生命常态，意思是人就是如此辛苦，你不再抗拒或试图控制了，只是如其所是地感知它的分量。我作为一个渺小的人，处在命运的洪流中，像一片叶子在风中飘摇，你能做到的，就是保持一种有尊严的姿势，呼吸，关照自己的身心，聚焦于这一刻想要完成的事。

这是一种悲悯之心，而悲悯是正念的底色。2013年，我在北京参加过一周卡巴金主持的正念静修。记得当时有一个学员提问，说打坐到一段时间之后就会分心，怎么办？卡巴金说，分心之后，温和地把注意力放回呼吸上。这是一个老生常谈的回答，并不让人意外。但是过去了十年，我还会想起他回答时的语气，很慈祥，也很笃定。好像在说：是啊，很不容易。那句话里最重要的信息不是“把注意力放回来”，而是“温和地”。也就是先不要责怪自己，然后再想办法。

最后，我想给你一个提醒：很多人会不断地“要求”自己接纳，这其实也是不接纳。正念提醒我们，大家都是普通人，照样会有错误、悲伤、自责，但无论有多糟糕，都已经是我们尽力的结果，不必因此再增加烦恼和难过了，我们就温和地把注意力放回到呼吸上。

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听完这节课，你可以找个时间，试着调整一下呼吸的状态，看看对你有没有帮助。期待你的留言，也可以把这一讲分享给对正念疗法感兴趣的朋友们。

学完正念，下节课再讲一种以自我接纳为主题的心理学流派，叫做接纳与承诺疗法。

我是李松蔚，下节课见。

### 💡 精华要点
- 1. 正念的精髓可以概括成三句话，分别是：慢下来，别多想，不容易。
- 2. 很多人会不断地“要求”自己接纳，这其实也是不接纳。正念提醒我们，大家都是普通人，照样会有错误、悲伤、自责，但无论有多糟糕，都已经是我们尽力的结果，不必因此再增加烦恼了。难过了，就把注意力放回呼吸上。

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