## 168｜信念：如何找出束缚自己的规则？

我是李松蔚。欢迎回到《心理学通识》。

上节课我们介绍了自动化思维，这节课我们来谈认知疗法中的另一个概念，叫做信念。如果说自动化思维是浅层认知，是在事情发生当时，头脑中直接出现的想法；那么信念就是深层认知，它是每一个人用于认识世界和解决问题的价值观、方法论。这些规则不会直接以想法的形式出现在头脑中，但往往决定了想法的产生。

我们经常说“认识你自己”，在认知疗法看来，要认识的就是我们的信念体系。认识信念之后，也许你还会打破自己的信念。这时候也就改写了自己的生活。

这节课，我们就来讲一讲如何认识信念和打破信念。

先说认识信念。信念是一个比较抽象的元认知概念，不同的学者也对它做出了不同的定义。我想给你一个相对形象的说法，信念就是对这么一个问题的回答：“我要如何生活？”

就拿昨天说的“考80分”举例子，有人的想法是：考砸了，郁闷。我们知道这是一个自动化思维，并不是事实。但我们对这个问题还可以进一步问下去：这个自动化思维是哪里来的呢？因为他对于考试成绩有一个内隐规则。比如，他对自己的期待是必须考到95分以上。只要没达到这个成绩，他就觉得考砸了。

那么问题来了：为什么要有这么一条规则呢？显然这个规则会带给人更大的学习压力，获得同样的成绩，别人都满意，只有他还不肯放过自己。他活得不累吗？

如果你去问他，我估计他一时也答不上来，他只会说：“这就是我想要的。”

你看，表面上看只是考试失利，往深层问，就问到了人生志向，跟他的自我定位、成就动机，和价值观有关。这时候我们关注的已经不再是一件具体的事，而是他建构生活的底层逻辑。这就是认知疗法关心的信念，也就是我刚刚说的“一个人要怎么生活”。

但是只问到这里还不够，还可以继续往下挖：为什么这件事对他如此重要？他也许会告诉你：他在其他方面都不擅长，只能把学习作为价值感的主要来源；或者他会说，学习是应对未来不确定性的手段，因为这个世界充满了未知的风险，工作机会越来越少，必须靠一个很高的学习成绩作为敲门砖，才能获得更好的资源，否则就会被世界无情地淘汰；还有人会告诉你，他认为父母、老师、同学都是因为学习成绩好才喜欢他，他害怕学习没那么好了之后，就会失去在意的人的关心。

你看，问到这里为止，我们不光知道了他想要什么生活，还探索到他为什么想要。这关乎一些更底层的规则：什么是重要的，以及他必须通过什么方式才能拿到他认为重要的东西。就像表现出来同样是对成绩的关注，但背后有完全不一样的建构生活的逻辑。这些逻辑有点像头脑中的一个滤镜，负责筛选、整理、加工和补充信息。各种各样的外部刺激需要先通过这个滤镜，进入我们的头脑，然后生成自动化思维。

这种最底层的信念，就是前面讲过的认知图式，它是一个人理解这个世界和自己的根本逻辑。

听起来很抽象，我举几个例子。比如有人会说：我是一个无价值的人；或者，这世界是一个弱肉强食的世界；或者，我不值得被爱。人们就在这些图式的基础上，发展出各种生活的规则，让这样的自己想办法适应这样的世界，比如前面说的：“我必须在某件事上做到最好，才相信自己有价值”；或者“当我表现得足够优秀，别人就会喜欢我”。可以说，这些规则塑造了我们的生活，另一方面，也形成了一种束缚。

听到这，你是否也想觉察一下自己的信念呢？上节课我们讲了思维记录练习，帮助你觉察自动化思维。如果你已经积累了一定数量的思维记录，可以增加“信念”这一栏。看看在那些经常出现的想法背后，是否存在某些特定的规律。我在文稿区放了一幅示意图。

![图片](https://piccdn2.umiwi.com/uploader/image/ddarticle/2023090411/1818702465898411768/090411.png)

你看，一个人觉得自己一事无成，什么都做不好，这些自动化思维背后隐藏着一些共性的规律，那就是当事人对自己工作上的表现有很高的期待。在日常场景中，他也在心里不断地别人较劲，跟心目中的完美目标较劲。这就是他想要的生活。如果他问自己，为什么想要这样生活？他就会意识到，背后是他对于价值感的追求。他可以把这些规律写成“规则”的句式，比如：我必须用极高的标准要求自己，我必须做得比其他人更好，否则我就毫无价值。这就是他的信念，每时每刻的自动化思维，就是在这个滤镜之下产生的。

听到这，你可能意识到了，某些信念不是那么合理，所以你想摆脱它的影响。那如何判断信念是否合理，这个问题也是早期的认知治疗师关心的。认知疗法的创始人之一，一位叫埃利斯的心理学家认为，不合理的信念通常符合以下三个特征之一，我们一个一个来看。

第一个特征，叫“极端化”，意思就是凡事追求极致，没有中间地带。举个例子，“我必须比其他人做得更好”。这里的“其他人”，就带有极端化的特征。因为当事人会认为，假如有一个人超过了自己，就意味着自己全面失败。

第二个特征，叫做“绝对化规则”，这种信念往往带有“应该”“必须”这种词，比如在亲密关系中必须保持绝对的忠诚，这种信念把个人的偏好上升为一种“非如此不可”的意志，带有强烈的限定感。万一这种规则被打破，就会造成情绪的崩溃。

第三个特征，叫做“灾难化”，也就是不允许自己设想“万一”，万一打破了信念，后果不堪设想。比如这个人希望自己把事情做到最好，否则就毫无价值，可是“毫无价值”究竟是什么样？他没想过，只会笼统地说，那是一场灾难。

在埃利斯看来，如果你的某个信念符合上述一条或几条描述，就叫做“不合理信念”，是需要改变的。很多心理障碍都是由不合理信念带来的。比如前面讲过的飞行恐怖症，患者为什么对于乘坐飞机这么寻常的事会感到恐惧？就因为他们有一个信念：必须把风险降到0。你看，这个信念是极端化的，认为一丁点风险就等于完全的失控；也是绝对化的，他把自己对于安全的偏好上升为一种强烈的限制；同时，它又是灾难化的，受这种信念的影响，哪怕飞行的风险只有千万分之一，他也会想：万一刚好就是这次呢？

不过，你也不要急着对号入座。从埃利斯提出“不合理信念”到现在，心理学对信念的认识也在不断迭代。现代认知疗法认为，信念首先是有功能的，它告诉我们：“你应该如何生活”，增加了目标感。至于它合不合理？没有任何人能替别人判定信念的合理性。你只要坚持自己的信念，就说明这个信念有它的意义。

还是拿坐飞机举例子。如果一个人相信：只要我坐飞机，这趟航班就必定是安全的。这在埃利斯看来并不是一个合理信念，它是极端化的。严格说，它甚至都不符合理性。但一个人拥有这种信念，就能轻松自在地承担飞行过程中必要的风险。这个信念对他来说就是好用的。而另一个人相信“飞行是危险的”，同时他心甘情愿地决定了不坐飞机，用这种方式让生活变得更安全，可不可以呢？前面课程讲了，只要他愿意接受这种限制，也没问题。什么时候有问题呢？那就是某个人坚决不肯承受任何一点风险，又希望享受飞行带来的交通便利。这让他无法自洽，他就必须有所突破了。

从这个意义上说，完全相反的两个信念，都有可能是合理的。甚至同一个人在成长的不同阶段，也会发展出不同的，适配当前阶段的信念。比如，一个人上学的时候，相信“我必须比其他人更优秀，我才有价值”，这个信念让他保持努力；到他工作的时候，信念就变成“我承认很多人比我优秀，但我也接受自己的价值”。这个信念让他更松弛地享受人生。你看，这两种信念是对立的，但并没有谁对谁错，在当时，都是好用的信念。

既然从内容上看，我们不认为哪个信念比另一个信念更“合理”。那我们如何判断信念的好坏呢？你需要参考信念的“弹性”。埃利斯的理论让我们看到，一个信念越是用极端的，不容置疑的语气表述出来，就越可能带来压力和束缚，也就是这个信念的弹性很差。因为它的情绪过于强烈，环境发生变化时也更难自我调节。比如一个人已经工作了，却还像上学时那样，认为自己只能通过考试成绩获得别人的尊重，这个信念就会带给他无限的失落。在中文里，这种过于顽固的信念还有一个说法，叫做“执著”。再好的想法，一旦陷入执著，都有可能过犹不及。

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等你找到了自己的信念之后，不妨为它打一个分，看看自己在多大程度上相信它是唯一正确的？这个分数并不是越高越好。如果你发现自己对一个信念的执著达到100%，不接受任何例外，这时候你就要考虑，如何让它变得更松动一些。你可以在留言区做个记录，也可以把这一讲分享给需要的朋友。

那么如何才能松动那些执著的信念呢？我们下节课继续讨论。我是李松蔚，下节课见。

### 💡 精华要点
- 1. 信念就是对这么一个问题的回答：“我要如何生活？”
- 2. 不合理的信念通常符合以下三个特征之一，分别是：极端化、绝对化规则以及灾难化。
- 3. 一个信念越是用极端的，不容置疑的语气表述出来，就越可能带来压力和束缚。

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