## 805｜就让所有的不开心，都留在2025年吧

精挑细淘，得到头条。我是李南南。

千万别被今天的标题误导了。我们要说的绝对不是鸡汤，而是扎扎实实的方法。这套方法只针对一个问题，怎么在年底到来时，忘掉那些不开心的回忆，清爽地走进新的一年。

当然，关于“忘记”这件事，一直存在一个悖论，你越想忘掉，就越忘不掉。就跟走神一样，你越是告诉自己要走神，就越是不可能走神。

那些受过的挫、丢过的脸、伤过的心，有时还会不受控制地跳出来，反反复复地“摩擦”你。据说，假如一段记忆讨厌到一定程度，它甚至会触发生理反应。你只要一想到它，就会心跳加速、胃部收紧、脸部发烫。

这也算是另外一类回忆杀，“被回忆杀”。

怎么办？要想解决这个问题，我们首先得知道，当人被“回忆”按在地上摩擦的那一刻，到底发生了什么？

有位美国的心理学家，叫苏珊·诺伦-霍克西玛，她研究这个问题很多年了，算是这个垂直领域里的权威。苏珊把这个现象叫做，反刍思维。

反刍这个词，原本是生物学概念。说的是有些动物，比如牛羊，吃草时会把胃里半消化的食物反吐回嘴里，反复咀嚼。苏珊借用这个词，来比喻人对负面事件的反复思考。苏珊发现，反刍思维会明显延长痛苦的持续时间。本来一件事可能让你难受一天，但如果你陷入反刍，这种难受可能会持续好几天，甚至好几周。

而且注意，反刍不等于反思，这是两码事。

反思是什么？是你在问：这件事我哪里做得不对？下次遇到类似情况，我可以怎么做得更好？反思是面向未来的，它的目标是找到解决方案。

反刍是什么？是你在问：为什么偏偏是我遇到这种事？我怎么这么倒霉？我是不是就是个失败者？反刍是面向过去的，它的目标是找到一个解释，但这个解释往往指向你自己的缺陷。

你看，这两者的方向完全不同。反思会让你说：“这次我准备不够充分，下次我要提前做好预案。”

反刍会让你说：“我怎么总是准备不充分？我是不是能力不行？”然后你越想越焦虑，但一点实际行动都没有。

心理学家把这种状态叫做“无解循环”。就像一辆车，油门踩到底，但挂的是空挡，轮子转得飞快，车却一动不动。

更要命的是，反刍思维有个特点，叫“侵入性”。就是它不请自来，不受控制。你可能正在做别的事，突然那个念头就冒出来了。你在开会，脑子里突然想起上周那个尴尬的场面。你在吃饭，突然想起某个人说过的伤人的话。你在跟朋友聊天，突然走神了，因为脑子里又开始回放那件糟心事。

为什么会这样？

神经科学的研究发现，反刍思维会激活大脑的默认模式网络。这个状态本来是负责自我反思、记忆检索的，但当你陷入反刍时，这个网络就像卡住了一样，不停地在同一个地方打转。中国科学院的研究还发现，反刍思维状态下，大脑的额顶控制网络，也就是负责理性思考、控制注意力的那部分，它的灵活性会下降。你的理性大脑被困住了，没法帮你跳出这个循环。

但问题是，很多时候，人很容易把“反刍”当成“反思”。你看，这就是反刍思维最狡猾的地方。它给你一种错觉，你以为在找答案，其实在制造问题。你以为在疗伤，其实在撕裂伤口。

那怎么办呢？难道能把这些记忆删掉吗？当然不能，记忆是删不掉的。大脑不是电脑，没有“删除”这个功能。这是大脑的工作机制，也是进化留给我们的礼物。记住那些让你痛苦的事，是为了让你下次能避开危险。

但是，这并不意味着我们只能被这些记忆折磨。

关键在于，我们要改变的不是记忆本身，而是这段记忆带给我们的感受。

具体怎么做？心理学上有很多方法。我在这里挑了三个比较简单实用的，供你参考。

第一个方法，叫改变视角。

当我们用第一人称视角回忆时，大脑会以为事情正在发生，我们会重新经历一遍那种痛苦。但如果换一个视角呢？心理学家发现，当你把回忆的视角从“我”切换到“他”，效果会完全不同。

具体怎么做？

下次当那个痛苦的记忆又跳出来时，不要想“我当时怎么怎么样”，而是想“那个人当时怎么怎么样”。就像你在看一部电影，屏幕上有个人经历了那件事，而你是坐在观众席上的旁观者。

你甚至可以更进一步，想象你是那个人的朋友，你在旁边看着他经历这件事。你会怎么看这件事？你会怎么安慰他？

心理学研究发现，用这种方式回忆痛苦经历，能够明显降低情绪强度。而且，这种视角转换还能帮你看到一些当时看不到的东西。比如，当时的情况其实没那么糟，或者你遭遇的情况可能有其他原因，不一定是针对你。

这个方法需要练习。一开始我们可能会觉得很难，因为那些痛苦的记忆会自动以第一人称的方式出现。因此需要一点耐心，每次出现时，就有意识地把“我”换成“他”，多练几次，会越来越容易。

第二个方法，叫物理打断。

有时候，反刍思维来得太猛，我们根本没法理性思考，更别说什么改变视角了。这时候，你需要的是立刻打断这个循环。

神经科学研究发现，人的大脑没法同时处理两种强烈的感官刺激。换句话说，当你感觉自己又开始陷入反刍时，立刻给自己一个强烈的感官刺激。

比如，可以用冷水拍打脸部。那种冰凉的感觉会迅速把你的注意力拉回当下。再比如，可以含一颗薄荷糖，那种强烈的薄荷味会刺激你的味蕾，让大脑暂时没法专注在那个痛苦的念头上。再比如，可以紧握一块冰，或者用力撕一张废纸，通过剧烈的动作释放情绪能量。再比如，可以站起来走几步，去倒杯水，或者打开手机看一段搞笑视频。再比如，可以给朋友打个电话，聊点别的，让自己的注意力转移到当下的对话上。

再不济，还可以说几句口头禅。比如，网络上曾经总结过一个民间四大美德，分别是，“来都来了，都不容易，人都死了，大过年的”。这四句话说的都是一件事，看开点，淡定点，皮实点。

这些方法听起来好像有点简单粗暴，但它们也许很有效。因为反刍思维有个特点，就是它需要你的注意力。一旦你的注意力被强行转移，这个循环就会被打断。

当然，这个方法只是应急用的。它能让人暂时摆脱反刍，但不能从根本上解决问题。就像人在森林里迷路了，这个方法能让你先停下来，不要越走越深，但要真正走出森林，还需要其他方法。什么方法呢？你可以试试，温和拉回。

第三个方法，温和拉回。

这是种针对反刍的正念练习。

具体怎么做？

第一步，当那个痛苦的记忆又出现时，不要跟它较劲，不要告诉自己“我不能想这个”。因为越是压制，它反弹得越厉害。可以在心里对自己说：“哦，这个念头又来了。”注意，这里不是评判，不是说“我又犯错了”“我怎么又想起来了”。就是单纯地注意到，只是“发现”而已。

第二步，把注意力拉回到你的呼吸上。感受空气进入鼻腔，感受胸腔的起伏，感受呼气时身体的放松。为什么是呼吸？因为呼吸永远在当下。人没法呼吸昨天的空气，也没法呼吸明天的空气。因此当人专注于呼吸时，就会更关注当下。

第三步，假如你的注意力又被拉回到那个痛苦的记忆上，没关系，再温和地把注意力拉回到呼吸上。这个过程可能会重复很多次。可能刚专注呼吸两秒钟，脑子里又开始想“糟糕”的事了。这时，就再把注意力拉回到呼吸上。

这个方法的关键是“温和”两个字。

为什么要温和？因为当人跟念头对抗时，其实是在给它更多的能量。你越想“不要想”，你就越在想。但当你只是注意到它，然后温和地把注意力拉回来，你是在训练大脑：这个念头可以出现，但我不需要跟着它走。

心理学家发现，坚持正念练习，反刍思维的频率会逐渐降低。而且，即使反刍出现了，持续的时间也会大大缩短。

好，这三个方法说完了。注意，这三个方法不分高下，只是针对的场景不同，适用的情况不同。但不管用哪个方法，都非常需要耐心。改变和记忆的关系，不是一天两天的事。毕竟，有些糟糕的记忆在脑子里已经待了很久了，它们不会马上就乖乖离开。

明代思想家袁了凡说过一句话：“昨日种种，譬如昨日死；今日种种，譬如今日生。”

这句话的意思不是让你忘记过去，而是说，过去的事已经过去了，它不应该再有力量决定你今天的状态。每一天，你都可以重新选择怎么活。

关于这个话题，咱们先说到这。假如你想了解更多的，关于情绪管理的方法，推荐最近上线的一门课，王路老师的《情绪觉知100讲》。课程里有很多实用的方法。

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好，以上就是今天的内容。《得到头条》，下周见。

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### 💡 精华要点
- 1. 反刍思维不是有效的反思，而是无解循环。反思是面向未来寻找解决方案的过程；反刍却是面向过去、指向自身缺陷的无用循环。
- 2. 大脑没有“删除”功能，痛苦是进化留给我们的礼物，我们要改变的不是记忆本身，而是这段记忆带给我们的感受。
- 3. 在心理学上，可以用三个简单实用的方法跳出反刍思维：第一，改变视角；第二，物理打断；第三，温和拉回。
