## 536｜这位百岁奶奶，活成了一本心智长寿指南

精挑细淘，得到头条。我是李南南。

今年马上就要过去了。回顾过去这一年，有一个人的故事对我震撼特别大。这位老人家名叫格莱迪斯·麦克格雷，被称为国际“整体医学”之母。

你可能未必听过她的名字，老人家今年9月刚刚离世，享年104岁。她是一名印度裔的医生，主要在美国研究“整体医学”。所谓整体医学，就是把人的生活环境、心理状态、社会关系等等，全都纳入医学诊疗的范围内。但对很多人来说，格莱迪斯真正让人惊讶的部分，不是她所从事的学科，而是她本人。

回顾格莱迪斯的这一生，老人家好像有永远用不完、耗不尽的心力。

格莱迪斯1920年出生于印度，15岁跟随父母前往美国。因为父母都从事医疗行业，搬去美国后，她也进了医学院。格莱迪斯学医的时候，女性医生还很少，学院对女性的歧视也很严重，甚至连给女学生的宿舍都没有，格莱迪斯只能睡在实验室的台面上。

40岁时，已经行医十多年的格莱迪斯诊断出甲状腺癌，并第一次抗癌成功。

58岁，格莱迪斯参与建立美国整体医疗协会，并且是这个协会唯一的女性创始成员。

70岁，格莱迪斯和结婚46年的丈夫离婚。夫妻俩的诊所给了丈夫，而格莱迪斯居然又自己创立了新诊所。没错，70岁离婚后，老人家居然白手起家，再次创业了。

87岁，格莱迪斯又开启新事业，去阿富汗做医疗援助。阿富汗是世界上孕产妇死亡率最高的地区之一，格莱迪斯主要帮助当地妇女改善卫生情况，传授分娩方法。据说她走访过的农村地区，婴儿死亡率降低了47%。

90岁，格莱迪斯诊断出乳腺癌，并且第二次抗癌成功。

102岁这年，格莱迪斯写了一本书，没错，102岁写书。这本书的中文版今年9月问世，书名叫《早点知道会幸福的那些事：百岁奶奶的人生建议》。书里还回忆了她自己7岁时，在印度偶然见到圣雄甘地的故事，连当天的天气、街道上人们的行为、甘地当时的表情，全都描绘得一清二楚。

格莱迪斯还说，人这一辈子需要六种生活信念，包括相信自己存在的意义、相信爱的力量、相信自己永远不会真的孤单、允许一切发生、从万事万物中学习，以及疯狂地投入能量。这就是她所谓，知道后会幸福的那些事。

你可以感受一下老人家这个洞察力和记忆力，哪里像102岁的人？据说在102岁这一年，格莱迪斯每天还要步行3800步，出行时自己骑三轮车。

你看，过去总有人说，巴菲特之所以成为投资界的传奇，是因为他活得足够长。但看完格莱迪斯的经历，你会发现，要想成为这种传说级的人物，仅仅是活得长远远不够，关键是，你要一直保持远超常人的心气儿，而保持这个心气儿的关键，是你要在活着的每一天里，思维敏捷，心智通透。像格莱迪斯一样，87岁能开启一段事业，102岁能写书，还能在书里分毫不差地讲述自己7岁时的经历。

而心智敏捷的长寿，也正是目前医学界最关键的课题之一，它还有个专门的概念，心智寿命。

格莱迪斯的人生经历未必跟每个人有关，但心智寿命这件事，值得所有人了解。眼看着年底了，我们也来关心关心自己。接下来，咱们就展开说说延长心智寿命的方法。

实现心智长寿的关键，是要延迟认知衰退。从1990年到2010年这20年间，全世界死于阿尔茨海默病和其他神经退行性疾病的人数增长了近三倍，死于帕金森病的人数增长了一倍，并且这些疾病在各个年龄段的发病率都在上升。在许多发病率较高的国家，人们记忆出现问题的时间已经提早到了40岁。

阿尔兹海默病的作用机制还没完全搞清楚，过去的主流医学认为，阿尔茨海默病很大程度上是基因决定的，但现在的更新研究是，阿尔茨海默病是基因与生活方式交互作用的结果。基因这个变量目前不可控，但生活方式是可控的。

而在所有这些因素中，饮食是最关键的因素之一。比如日本人，日本人的平均预期寿命是全球最长，百岁老人的比例也是全球最高，神经退行性疾病发病率也很低。再比如，地中海沿岸的法国和意大利一些地区，拥有仅次于日本人的人均寿命，在欧洲名列第一。再比如，西班牙一些地区的人，神经退行性疾病的发病率远低于欧洲平均水平。

而这些人群有一个共性，就是有相似的饮食习惯，这个习惯可以总结为“三少四多二选择”。

三少指的是，少红肉，少糖分，少液态奶。

四多指的是，多豆类，多鱼类，多发酵食物，多绿叶蔬菜。

两选择指的是，第一，假如要摄入脂肪，首选单不饱和脂肪酸，主要是一些坚果和植物油。第二，可以选择适量饮用咖啡、饮料和红酒，但要搭配餐食饮用。

好，这是一个笼统的总结。假如你要从心智寿命的角度出发，规划自己的饮食方案，具体应该做哪些思考？咱们主要看这么几方面。

第一，关注碳水化合物。碳水是我们日常最大的营养来源，只要吃对，对心智长寿很有帮助。怎么吃才算吃对？有这么两个选择碳水的方法。

一是，优先选“慢碳”。碳水的快慢衡量的是，从食用开始，到这些碳水在血液中的含量达到峰值所用的时间。用时少的就是快碳，比如糖果、白面包、甜饮料等。而用时相对多的就是慢碳水，比如全谷物、糙米、豆类等。

二是，避开铁元素。也就是选择那些“低铁低血糖指数的精制碳水”。低血糖指数不难理解，而低铁就说的是，尽量不要选择添加铁元素的碳水化合物，步入成年后，身体里过量的铁元素会提高患阿尔茨海默病、帕金森病等神经系统疾病的风险。

好，这是碳水的部分。接着咱们说第二个方面，关注蛋白质，多吃植物蛋白，少吃动物蛋白。

这里说的动物蛋白主要是指红肉，为什么研究人员建议少吃红肉？首先，红肉中含有大量铁元素，而且人体对红肉中的铁元素比植物中的铁元素吸收得更快。其次，红肉中的蛋氨酸含量比植物蛋白高出好几倍，它对健康有负面影响。2006年，芬兰学者的一项跟踪研究发现，蛋氨酸摄入量高的人，患心脏病的概率是其他人的两倍。

最后，咱们来关注第三个方面，发酵食物。

哈佛大学的遗传学博士，普雷斯顿·埃斯特普曾经提出过一个概念，叫X因素。X因素，是微生物发酵产物的统称。因为数量极大，种类极多，人们很难确定一份食物中到底含有多少这样的物质，因此埃斯特普干脆就叫它X因素。

X因素的主要来源，一是发酵食物里的各类短链脂肪酸。比如乳酸，这是酸奶、酵母面包和芝士中酸味的来源。再比如丁酸，这是黄油的香气来源。再比如乙酸，稀释后就是我们日常食用的醋。一般来说，几勺醋和一片发酵面包就能够延缓人体对糖的消化吸收过程，降低血糖峰值。

欧美长寿地区的人，食用的乳制品主要是发酵乳制品。而日本人吃的味噌，就是一种发酵大豆食物。同时，从宏观上看，摄入高发酵食物的国家，人口肥胖症发病率是摄入低发酵食物国家的一半。

X因素的另一个来源是，人体内的微生物自己生成的发酵产物。碳水化合物能被微生物分解发酵，因此，理论上所有的碳水化合物都是X因素的来源。而按照哈佛大学遗传学博士埃斯特普的建议，对人体最有益的可发酵碳水是，各类绿叶菜、谷物、大蒜、洋葱和豆类等等。

埃斯特普还提醒，X因素是一个非常容易被忽略的因素，我们一直都低估了它的影响，而这些发酵产物恰恰是延长心智寿命的关键。

你看，咱们经常谈论长寿，而长寿的意义，不是看寿命那个简单的数字，而是看，一个人健康地活了多久。这个健康，不光在于保持身体健康，大脑也要灵光。说白了，就是尽可能清醒地活，尽可能保持认知能力、观察能力、判断能力和决策能力。

当然，认知能力的发展和衰退很大程度上是由基因决定的，但是，现代医学告诉我们，基因的表达是受到外在因素影响的，而其中咱们最有把握掌控的一个因素，就是饮食。换句话说，你完全有机会，通过改善自己的饮食，来改善自己的大脑。多吃慢碳，多吃植物蛋白，关注X因素，这可能是你手边最近的心智长寿杠杆。

关于这个话题，咱们先说到这。

好，以上就是今天的内容。《得到头条》，下周见。

参考资料：

《早点知道会幸福的那些事》，作者，格莱迪斯·麦克格雷

《长寿的基因》，作者，普雷斯顿·埃斯特普

版权归得到App所有，未经许可禁止转载。

### 💡 精华要点
- 关于心智寿命
- 1. 长寿的意义，不是简单看年龄数字，而是看心智寿命。延长心智寿命，关键是延迟认知衰退，保持思维敏捷、心智通透的状态。
- 2. 饮食，是延长心智寿命的关键因素之一。长寿人群共同的饮食习惯，即，“三少、四多、二选择”。
- 3. 3个饮食tips：一是，优选“慢碳”，避开铁元素；二是，多吃植物蛋白，少吃动物蛋白；三是，发酵食物可以延长心智寿命。
