## 595｜怎样像张伟丽一样胜利？

精挑细淘，得到头条。我是李南南。

今天咱们从一个令人振奋的消息说起。上个月初，终极格斗冠军赛UFC312在悉尼举行，现任女子草量级冠军、中国名将张伟丽赢得比赛，连续三次卫冕UFC女子草量级金腰带。张伟丽打败的对手也很厉害，是此前11战全胜的顶级摔跤手苏亚雷斯。

没错，张伟丽又一次续写了自己的胜利纪录。张伟丽的战绩巅峰开始于2019年，她在UFC赛场上，用42秒打败了巴西女拳王，成为UFC首位亚洲世界冠军。综合格斗的世界级领奖台上，此前一直没有中国选手的身影。而张伟丽仅仅用时42秒，就改写了这个历史。更传奇的是，在成为世界冠军之前，1990年出生的张伟丽，是一个普通的北漂，她在北京干过保洁、幼师、保安、健身房前台。

当然，咱们不是单单要讲一个励志故事。张伟丽的厉害之处，一来在于长期的科学训练，张伟丽坚持每周六天、每天六小时的训练，从不间断。另一面，也在于她的体能和精力异于常人。没错，综合格斗这样的运动，对运动员的体能要求是顶级的，而张伟丽在这方面表现很好。

根据UFC官方统计，张伟丽在比赛中的平均攻击频率是每分钟6.8次，而她同级别的选手，平均是5.2次。同时，张伟丽在5个回合中能够做出的打击，达到300次，到第5回合，她的输出强度仍然能保持首回合的91%，而同级别的选手平均只能保持65%—70%。

你看，厉害的运动员，总是拥有远超常人的精力表现。当然，除了顶级运动员，其他领域很多干出了成绩的人，通常也是精力管理的高手。比如知名的科技狂人马斯克。别人要用4年才能做完的事情，据说马斯克只需要19天，他的下属说，他可以同时处理十几桩事情，平均每天保持16小时的高效工作。

眼下正是开春，又到了“春困秋乏”的时节。顺着这个话题，今天咱们来聊聊，提升精力的方法。

医疗平台杏树林创始人、北京协和医学院医学博士张遇升老师讲过，成年人的精力水平在30岁以后会逐年下降，但在这个阶段，事业、家庭，以及其他方面，对你的要求却不断增加。除去休息，一个人每天最多有16个小时可供支配。那么，怎么提升这16 个小时中间的状态？

往小了说，咱们要让每一个清晨都有活力，每一个午后都不昏沉。往大了说，咱们要先打好精力这个地基，才能更好地谋求人生和智慧层面的进步。

今天咱们关注一个关于精力方面的，非常硬核的角度，生物化学。精力不足，记忆力时好时坏，这些问题很可能跟大脑中缺乏一种物质，谷氨酸有关。

今年年初，有一本神经科学方面的新书刚刚出版，书名就叫《多面的谷氨酸》。这本书的作者，马克·马特森是约翰·霍普金斯大学的神经科学教授，担任过美国国家老龄化研究所神经科学实验室主任，他也是世界上论文被引用次数最多的神经科学家之一。

那么，谷氨酸究竟是什么？它在我们的大脑中究竟多重要？为什么要说它是“多面”的？

第一，谷氨酸是组成生物体内各种蛋白质的20种氨基酸之一，据说在40亿年前就出现在地球上了。它在人体的能量代谢中起着十分重要的作用。

当身体需要能量的时候，谷氨酸就会通过一系列的化学过程，为机体源源不断地输送能量，可以看作是身体的“能量补给站”。同时，氨基酸是蛋白质的合成原料。它参与构建人体所需的各种蛋白质，不管是构建肌肉组织还是合成各种酶，谷氨酸都是必不可少的一部分。

第二，谷氨酸还有另一个身份，它是大脑中非常关键的神经递质。提起大脑里的神经递质，咱们第一个想到的可能是多巴胺，它负责给大脑提供奖赏，掌管着我们对幸福和快乐的感受。但是，马特森提醒我们，谷氨酸才是脊椎动物神经系统中最丰富的兴奋性神经递质。在人类的大脑中，90%以上的神经元都将谷氨酸作为神经递质，而其他神经递质只能通过改变谷氨酸神经元的持续活动来影响大脑的功能。

在我们的神经网络中，谷氨酸像“信使”一样，在神经元之间快速传递信号，激活特定的受体，提高它们传递信息的效率。这种神经元间通信效率的提升，就是学习和记忆的生物学基础。

同时，谷氨酸的作用还不只是信息传递，它直接参与塑造了我们的大脑。在大脑发育的早期，神经元回路建立之前，谷氨酸就开始控制神经元的生长，并且决定在大脑的哪里形成突触。而当神经元网络形成后，谷氨酸还会调整网络的结构，优化大脑的众多功能，所谓的“神经可塑性”，就是这个意思。

打个比方，假如说我们的大脑一切记忆和知识，在大脑中形成了一幅认知地图，那么谷氨酸就是这幅地图的画师。

第三，咱们还要注意一个程度问题。谷氨酸对大脑很有用，但并不是它越多越好。谷氨酸过量，可能会引发一系列健康问题。

首先，谷氨酸是一种兴奋性神经递质，谷氨酸过量，就有可能导致神经系统过度兴奋，带来头痛、头晕、心慌等等不适症状。过度刷短视频会让人“脑仁疼”，也是这个道理。其次，谷氨酸长期过量摄入，还可能损害神经系统，影响神经细胞的正常功能。最后，谷氨酸过度活跃，可能导致大脑细胞能量代谢受损，这很可能与阿尔茨海默病和帕金森病这两种神经退行性疾病有关。

谷氨酸不仅是记忆的雕刻师，更是决定你今天工作效率的隐形操盘手。因此，管理大脑精力的一个要点，就在于用有效的方法，恰到好处地调控谷氨酸，进而优化神经网络。

具体怎么做？马特森在书里提供了这么三个方法，都非常方便实行。

第一，运动。

运动能够促使大脑释放一种脑源性神经营养因子（BDNF），它就像是大脑的 “超级肥料”，能促进神经网络的生长、存活与分化，进而提升认知水平和大脑复原水平。

运动不用很多，每天30分钟的有氧运动就足够，有数据显示，一个业余跑步爱好者的血清BDNF水平，就比久坐人群高出31%。当然，这里的关键是要坚持，能坚持6周有氧运动的人，前额叶处理冲突信息的效率提升19%，等于给大脑装配了更精准的信息过滤器。

第二，间歇性断食。

这是一种对现代生活的反思。人类摄入的营养过多，也会影响谷氨酸的表现，肥胖人群的海马体平均缩小6%，本质就是长期代谢紊乱引发的谷氨酸失调。现代人经常在午饭后无法集中注意力，可能正是这个原因。而间歇性禁食，会导致饥饿应激的代谢转换，把神经元能量利用效率提升70%左右。

第三，给自己一些认知挑战，比如学习新知识、新语言，或者玩一些益智游戏。

日本曾经做过一项研究，当职业棋手思考时，前额叶皮层会爆发超强的γ脑电波。此时，他们大脑中的谷氨酸突触表面会布满新生的“接收天线”，就像WiFi信号放大器，增强整个网络的活力。

总之，适当饥饿、持续运动、攻克难关，这就是增强大脑活力的先天设定。

具体的行动也很简单，你可以今天就开始。午后做一点低强度的运动，不需要健身房，爬楼梯到微微喘气就行。睡前不要玩手机，试着用口述的方式帮孩子解一道数学题，给自己一点认知挑战。最后，从晚饭后到次日午餐前，尝试16小时的轻断食，让大脑体验原始人的能量危机。

东京有个特别的白领社团，他们会每周三穿西装跑完5公里，再集体去会议室拆解《经济学人》的复杂图表。三年跟踪数据显示，这批职场人的晋升速度是同龄人的2.3倍。这些人未必知道谷氨酸的工作原理，但他们也许有效地利用了这个网络。

放在我们的生活中也是一样，给生活制造一些“轻微不适”，也能增强我们的大脑，提升我们的精力，让我们有能力用更好的状态应对生活。

再进一步说，在今天这个社会，AI能写出研究生论文，人类真正的竞争优势，或许在于大脑的底层设置。当我们谈论“认知革命”时，或许不仅是探索未知，也是与自己的大脑对话，不是用科技麻痹大脑，而是用科技激活原始的生存智慧。

就像现在，假如你正在看这期节目的文稿，你视网膜上的光子就会转化为谷氨酸能信号。这段文字的理解过程本身，就是无数突触重构的微型奇迹，也是你的大脑正在变强的例证。

关于这个话题，咱们先说到这。

好，以上就是今天的内容。《得到头条》，明天见。

### 💡 精华要点
- 如何主动调控谷氨酸来提升工作效率？
- 1.每天30分钟的有氧运动，就能够促使大脑释放一种脑源性神经营养因子（BDNF），它能促进神经网络的生长、存活与分化，进而提升认知水平和大脑复原水平。
- 2.间歇性禁食，会导致饥饿应激的代谢转换，把神经元能量利用效率提升70%左右，避免谷氨酸失调。
- 3.给自己一些认知挑战，比如学习新知识、新语言，或者玩一些益智游戏。
