## 643｜当你陷入一团乱麻时，就去跑步吧

精挑细淘，得到头条。我是李南南。

假如你最近被各路传闻搞得心烦意乱，又或者你有很多难以摆脱，但又无法改变的担忧，那么这期节目强烈建议你听到最后。我们要说一个摆脱烦恼的方便法门，这就是，跑步。

这些年也有不少人给跑步这件事上价值。有人说跑步和健身是人生中最大的确定性，是唯一不会辜负自己的事。冯唐曾经说自己人生中有三次低谷，都是通过跑步度过的。村上春树说日复一日地跑步可以打磨生命。还有人说从马拉松里领悟了配速哲学，人生应该像长跑一样，既要有冲刺的快意，也要有修正的从容。

这种心灵层面的感悟还有很多。但我们今天要说的，并不是文艺青年眼里的跑步，而是科学家眼中的跑步。

今年3月，西班牙的一个研究团队，在《自然·代谢》上发表了一项研究。发现人们在跑完马拉松后，大脑中“髓鞘”的水平有所下降。所谓髓鞘，指的是大脑中的一种包裹在神经突触外面的结构，主要成分是脂肪。

根据大脑成像，选手跑完马拉松后，大脑中掌管运动控制、感官和情感处理的区域中，髓鞘减少了25%左右。人在长跑的时候，主要靠消耗糖原来提供能量，但当肌肉中的糖原耗尽时，身体会开始消耗脂肪。

这回的研究证明，在极限状态下，大脑中的脂肪很可能也会变成燃料。没错，马拉松，是一项很“烧脑”的运动，就是字面意思上的烧脑。

那么，这是不是说明长跑会伤害大脑呢？并不是。

首先，长跑对髓鞘的消耗是可逆的。研究人员发现，两个月后，这些马拉松选手大脑中的髓鞘又恢复到了原本的水平。而且，研究暂时也没有发现髓鞘减少会对认知功能产生影响。

其次，长跑对髓鞘的短暂消耗，其实是个好事。这个过程的本质是，大脑在极限运动时动用了自己的“战略储备”，然后又迅速补充回来，这个过程会锻炼大脑的新陈代谢机制。

这就好比，经过大起大落的人，心理韧性会变强。而经常长跑的人，大脑的韧性会变强。假如你觉得长跑之后脑子更清醒、更敏锐、更豁达，这并不是错觉，而是大脑的新陈代谢机制在变强。

电影里的阿甘在跑步时说，你得把过往抛到身后，才能不断前行。实际上，过往的烦恼不是被他抛掉的，而是在跑步时大脑降低了皮质醇水平，并且释放了内啡肽和多巴胺，这些化学变化让阿甘抛掉了烦恼。

其实，这个效应不仅仅局限于跑步。最近二十年的科学研究表明，我们的大脑和身体之间，存在一个相互训练、相互影响、相互强化的关系。说白了，锻炼身体就是在锻炼大脑。

身体和大脑之间的互相强化机制，可以分成这么三个层面。

第一，在分子层面，运动能显著提高大脑中的营养因子水平。

营养因子，全称叫做脑源性神经营养因子（BDNF），它能增强神经细胞的功能，还能促进神经细胞生长，延缓神经细胞死亡。有研究发现，假如往培养皿里的神经细胞上撒些营养因子，细胞会自发生成新的分支，因此营养因子也被称为“大脑的优质营养肥料”。

在动物实验中，运动的老鼠大脑内营养因子的增加幅度，明显超过不运动的老鼠。而且每只老鼠跑得越久，大脑里的营养因子水平就越高。还有研究显示，人类在运动后，血液中的营养因子水平可以提升好几倍，这就给大脑神经细胞的健康打下了基础。

除了营养因子，运动还能促进大脑中另外两种因子的生成，分别是胰岛素样生长因子1（IGF-1）和血管内皮生长因子（VEGF）。这些因子的作用是改善脑血流，促进血管的生成，为大脑神经细胞的生长，提供充足的氧气和营养。

第二，在结构层面，运动推动了神经生成和大脑结构的优化。

研究人员发现，运动可以促进大脑里新神经元的生成。具体是哪部分神经元生成呢？2023年有一项研究，扫描了10000个人的大脑，发现经常开展中等强度运动的人，也就是完成十分钟以上快走、游泳、骑自行车的人，大脑中海马体、灰质、白质的区域更大。

海马体负责学习和记忆，灰质负责处理信息，白质负责连接大脑不同区域。其中，海马体的变化是最直接的，研究还发现，经过长期有氧训练后，老年人的海马体体积增加了大约2%。换句话说，运动带来的连锁反应，让我们的“脑容量”增加了。

第三，在功能层面，运动能改善大脑的神经网络功能，提升认知能力。

比如，海马体是大脑中与学习和记忆密切相关的重要区域，运动就可以通过优化海马体，帮助提高我们的学习和记忆能力。有研究发现，长期保持有氧运动的老年人，在记忆测试中的表现要好过不运动的老年人。

再比如，运动可以提高大脑的执行功能，包括注意力、工作记忆和任务切换等。有一项针对儿童的研究发现，定期开展体育活动的儿童在注意力测试中表现更好。

再比如，运动能够促进思维的灵活性，运动通过一系列机制强化了大脑中神经元之间的连接，这能提高大脑的网络效率，也能帮助一个人激发新想法。

总之，运动不光是对身体的锻炼，也是对大脑的锻炼。

对儿童来说，他们正处在认知功能发展的关键时期，假如能利用好运动这个杠杆，对学习有不少帮助。美国内珀维尔203学区曾经做过一场“零点体育课”实验，学生们在上文化课前做高强度有氧运动，结果他们的阅读理解能力在半学期内平均提升了17%。这些早起锻炼的孩子白天更清醒、注意力更集中，学习效率也明显提高。

对老年群体来说，运动是减缓认知功能衰退的重要抓手，规律的身体活动能改善认知功能，增强记忆力，并且降低患阿尔茨海默病等神经退行性疾病的风险。

而对青壮年来说，运动的作用就更关键了。已经有研究发现，人类大脑的衰老是一个非线性的过程。大脑不是随着你的年龄增长自然老去的，而且有几个关键的节点，大脑衰老在44岁左右有个突然的加速，然后在67岁左右速度最快。

但假如能在40岁到59岁时充分干预，就能在一定程度上对抗大脑的衰老。而运动，就是最重要的干预手段之一。换句话说，运动任何时间都有好处。经济学家达米萨·莫约说，种一棵树最好的时间是10年前，其次就是现在。其实，运动也一样，最好的时间也许是10年前，20年前，其次就是现在。

具体怎么做？在这里，咱们强调三个原则。

首先，什么样的方式更好？对既忙碌又疲惫的中年人来说，应该把主要的精力放在对抗日益下降的体能上。科学上有一个反复证实过的观点是，你的体能越好，大脑的功能就越好。你可以尝试在早晨或者下班后跑步，还可以在每天回家的时候爬个十几二十层楼。这些运动很简单，也很有效。

其次，什么样的强度更好？不用卷强度，你不需要强求特别好的运动成绩，也不需要和任何人比，不需要思考配速、重量。你只要按照你的心率来控制你的运动节奏就好。

有一个通用的公式，用220减去你的年龄，理论上就能得出你能承受的最大心率。假如你今年45岁，那么你能承受的最大心率就是每分钟175次，再高就可能会有风险。各类科学研究中最推荐的，是中等强度运动，也就是快走或者慢跑，你的心率会落在最大心率的65%到75%之间。这时，你身体和大脑内的所有细胞将处于不断的损伤和修复中，你的体能会快速提升，相应的，大脑功能也会修复。

最后，什么样的时长更好？综合来看，最有效的锻炼方法是每天30到45分钟的中等强度有氧训练，包括但不限于快走和慢跑。

这个时间还可以稍微延长。2024年有一项专门针对运动减缓大脑衰老的研究，把所有运动都算上，连散步这样的休闲活动都算上，多长时间的锻炼最好呢？数据拟合的结果是每周594.57分钟，也就是差不多10个小时。每周10小时之内，锻炼时间越长，你衰老就越慢。但这里有一个小提醒，假如每周锻炼超过10小时，运动对抗衰老的好影响就有限了。

换句话说，锻炼是一个高回报但低上限的项目，高回报是说你只要稍微练练，就有很好的效果，低上限则是说锻炼到一定程度之后，会出现强烈的边际效益递减。因此，咱们普通人，只要在这个合理的区间里，稍微锻炼锻炼就行。只要你在当下有运动的机会，你就可以认真对待这次运动。它的回报不仅仅在于让肌肉增长，也在于强化了大脑。

最后，假如你担心坚持不下来，这里有一句话我们共勉。邓亚萍在《心力》这本书里说，怕输就会紧张，想赢就不会。而今天的所有内容，其实都是在帮我们建立这个关于赢的想象。

最后还要提醒一句，以上运动建议是对近期各项研究的综述引用，结论可能会受到样本和统计方式的影响，它们仅供参考。最适宜自己的运动策略，还是需要咨询专业人士或医生。

关于这个话题，咱们先说到这。最后还有个特别提醒，就是咱们的“答题大作战”活动在本周已经正式开始了，罗老师将作为知识出题官来给各位同学发福利。本周五、六、日的中午12点准时进入直播间就能参与活动，只需答对10道题，就能够参与瓜分10万得到贝。那听着是不是很诱人？但是问题来了，题目到底考什么呢？怎么确保通关呢？在正式开始之前，咱们在这送上两个通关锦囊。

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好，以上就是今天的内容。《得到头条》，下周见。

参考资料：

中国科学网《跑完马拉松，大脑发生了哪些变化？》

得到听书《运动改造大脑》王兴解读

《万维钢·精英日课6》

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### 💡 精华要点
- 1. 科学研究表明，我们的大脑和身体之间，存在一个相互训练、相互影响、相互强化的关系。锻炼身体就是在锻炼大脑。
- 2. 锻炼是一个高回报但低上限的项目，高回报是说只要稍微练练，就有很好的效果，低上限则是说锻炼到一定程度之后，会出现强烈的边际效益递减。
- 3. 对普通人的建议是，综合来看，最有效的锻炼方法是每天30到45分钟的中等强度有氧训练，包括但不限于快走和慢跑。
