## 740｜成年人的自律，从好好休息开始

精挑细淘，得到头条。我是李南南。

明天就是国庆长假了，我们来聊聊关于休息的话题。最近有个很奇怪的词，叫，休息羞耻症。什么意思呢？就是很多人在休息的时候，心里总是不踏实，总觉得自己应该做点什么。

网上有人形容说，明明是在休息，却感觉自己在犯罪。

更奇怪的是，前段时间还出现了一个场所，叫“假装上班公司”。听起来很荒诞对吧？所谓“假装上班公司”，其实就是共享办公室的一类，但又加了不少“戏码”。不仅有前台、工位、电脑、茶水间，甚至还能提供免费拍摄工作打卡照，“老板”巡查等服务。当然，这个老板是打引号的，是工作人员扮演的。

谁会去这种地方？据说主要是两类人，一类是确实需要找个地方办公，他们可能是自由职业者，可能是数字游民，而另外一类，就是闲不住，受不了在家待着的人。

注意，这不是个别现象。在一项近4万人参与的网络调查中，有1.8万人说自己“一请假就焦虑”。

那为什么会出现这种现象呢？

关于这个问题，有个非常有趣的解释，来自一位加拿大的心理学科普作家，叫，达利·沙班。他写了一篇文章，题目就叫做《假如不去工作，你还剩下什么？》。他的观点是，很多人之所以出现休息羞耻症，是因为“角色吞噬”。

什么叫角色吞噬？简单说，就是某个单一的社会角色主宰了你的整个身份。当这个角色消失时，连带着自我价值系统也崩溃了。而大多数人的这个单一角色，就是职业身份。

比如，现在有人问你，你是做什么工作的，你很快就能回答。但假如换个问题，有人问你，抛开工作，你介绍一下你自己。你看，这个问题可能会让很多人的脑子一下子变得空白。

为什么会这样呢？其中有一个很重要的原因是，现代人很容易把自己的价值，等同于自己的生产力。

你看，这就形成了一个思维框架，“我必须有用”。一旦你接受了这个设定，休息就变成了一种“无用”的状态，自然会产生羞耻感。更要命的是，这种框架会让你只能听进去符合它的信息，而自动过滤掉那些告诉你“休息很重要”的声音。

比如，当你看到“早起的鸟儿有虫吃”这种话，你会深以为然。但当你看到“充足的睡眠能提高工作效率”这种科学研究时，你可能会想，那是理想状态，现实中哪有时间睡那么多？再比如，朋友圈里有人晒加班到深夜的照片，你会觉得人家真努力。但有人晒在海边发呆的照片，你心里可能会想，真是够闲的。

你看，同样是信息，我们的大脑会自动筛选。符合“必须有用”框架的，我们接受并认同。不符合的，我们本能地排斥或质疑。

那么，怎么打破这个框架呢？达利·沙班认为，在不影响职业基本盘的情况下，偶尔把手上的工作停一停，其实并不是坏事。换个角度看，当你暂时脱离某个职位或者角色时，其实是一个特别适合审视自己的机会。他建议思考两个问题，第一，除了工作，你还看重什么？第二，除了工作过带给你的成就感之外，还有什么能够给你带来快乐？

他认为，你的工作也许是你所做的一切，但不是你本身。暂时放下它确实让人感到不安，但这也是一个直面更深层次问题的机会。

什么叫更深层次的问题？比如，我们有多久没有单纯因为好奇而学点什么了？我们有多久没有因为纯粹的快乐而做一件事了？我们还记得小时候那种“玩到忘记时间”的感觉吗？再比如，假如明天不用上班，除了补觉和刷手机，我们还能想到什么让自己兴奋的事情吗？

这些问题听起来很简单，但很多人会发现自己答不上来。因为我们太习惯于用“有用”来衡量一切，以至于忘记了什么叫纯粹的兴趣。

关于这个现象，有位德国作家，叫安德烈娅·格尔克，还写过一本书，叫《休息不羞耻》。这本书里提到一个概念，叫“掩饰性休息”。什么意思？就是那种矜持的、半心半意的休息，比如不停地做家务、反复擦窗户，以及其他看似有用的小事。其实你内心是想休息的，但又觉得纯粹的休息太可耻，所以总要找点事情来掩饰自己在休息的事实。

为什么会这样？因为我们潜意识里觉得，纯粹的休息是有罪的，必须找点“有用”的事情来掩饰。但这样做的结果是，既没有好好工作，也没有好好休息。

换句话说，过去我们以为的休息，只是在行为层面暂时放下工作。但实际上，高质量的休息应该是在内心切换状态，让大脑从“必须有用”的紧张模式，切换到“允许无用”的放松模式。

那具体应该怎么做呢？关于这个问题，我们查阅了一些相关研究，把其中的方法整理归纳，并且按照假期时长排序。依次假设你的休息时间是一周、两天，或者两个小时，我们看看分别可以做点什么。

假如你有一周左右的长假，比如这回国庆，关键是要“换脑子”。什么意思？就是让大脑从工作模式彻底切换到放松模式。有个研究跟踪了26000多人发现，那些下班了还在想工作的人更容易疲惫。所以长假期间，第一件事就是心理疏离，彻底不想工作的事。

具体怎么做？你可以学点平时没时间接触的技能，比如插花、园艺、摄影、绘画。这不是为了学会什么，而是用新鲜事物刺激陈旧思维。你也可以与没有利害关系的朋友交谈，看没读过的书。关键是要保持规律作息，起床时间不要比平时晚太多。

更重要的是，要避免几个常见误区。比如大吃大喝，高热量大餐会抑制免疫系统。再比如过度补觉，会打乱生物钟，造成类似倒时差的不适。再比如躺着看手机，持续的高强度刺激让大脑无法真正休息。还有报复性熬夜，需要连续3天早睡1小时才能恢复。

假如你只有周末两天，那就要学会时间分块。最好的模式是，周六纯放松，周日做点成长性的事情。周五晚上就要开始预处理，安排简单的放松活动，完成必要的家务，为周末腾出时间。周六比平时晚起1小时左右就够了，千万别睡到中午。起床后做15到20分钟轻度运动，然后分时段安排，晨间慢启动，不要立刻看手机，午后处理必要事务或轻度学习，晚间放松，为下周蓄能。

这里有个关键的提醒，把娱乐当休息是错的。真正的休息是让身心放松。而娱乐是刺激大脑分泌多巴胺获得快感，有快感不等于放松。所以要主动休息，比如轻度运动、接触自然、做点创造性活动，而不是被动躺平。

假如你只有日常的1到2小时的碎片时间，那就要学会微休息。科学研究发现，最佳的休息节奏是工作50分钟休息7到9分钟，或者工作52分钟休息17分钟。关键是休息时不要想工作的事情，做不消耗认知的事情。

具体方法很简单。5到15分钟的碎片时间，可以做3分钟微拉伸，活动肩颈、手腕、腰部。也可以做感官切换，闻香薰、摸绿植、听自然音效。

还有一些立即见效的技巧。比如，5分钟正念冥想可以降低焦虑水平。发呆放空让大脑进入“默认模式网络”，帮助整理记忆、激发创意。听喜欢的歌能快速切换情绪。花10分钟整理空间会带来掌控感和平静感。

换句话说，真正的休息不是什么都不做，而是做对的事情。

过去我们总觉得，自律就是强迫自己一刻不停地工作，休息是自律的反面。但实际上，真正的自律是有能力主动选择什么时候工作，什么时候休息。那些看起来很自律的人，往往都有一个共同特点，他们知道如何高质量地休息，然后高效率地工作。

明天就是长假了，你也许可以试试，主动地安排休息，主动地切换状态，主动地暂时从“必须有用”的框架里解脱出来。

也许这才是成年人应有的自律，不是被工作绑架，而是掌控自己的节奏。

关于这个话题，咱们先说到这。

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好，以上就是今天的内容。《得到头条》，明天见。

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### 💡 精华要点
- 1. 现代人很容易把自己的生产力，等同于自己的价值，形成“我必须有用”的思维框架，认为休息是一种“无用”的状态，从而产生羞耻感。
- 2. 高质量的休息不是暂时放下工作，而是在内心切换状态，让大脑从“必须有用”的紧张模式，切换到“允许无用”的放松模式。
- 3. 假如有七天假期，可以换换脑子，用新鲜事物刺激陈旧思维；周末两天，可以一天纯休息，一天做点成长性的事情；只有1到2小时的碎片时间，要学会微休息，不要消耗认知。
