## 079｜国庆特刊：怎样吃出健康？

这里是《得到头条》，我是徐玲。

国庆假期接近尾声了，都说“每逢佳节胖三斤”，不知道你在假期里是不是也小小地放纵了一把？不过，就算吃胖了也没关系，只要方法得当，吃出来的赘肉，咱们还可以把它给吃回去。

今天我要带你刷的这门课，就是《仝卿·营养科学20讲》。这是一门关于饮食和健康的学问，课程主理人仝卿老师是医学博士，中国营养学会首批国家注册营养师。

你可能要问了，这门课是不是要跟我讲一些吃东西的“清规戒律”，这也不能吃，那也不能碰？其实并不是这样，营养科学不是让你告别美食，而是告诉你，吃是有科学方法的，吃对了，美食与健康就可以兼得。

我学完之后很有收获，我自己在生活中一些关于饮食的苦恼，都在这门课里找到了答案。下面，我就从自己的例子出发，和你一起来学习这门课程。

好，我们开始。

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我每天一大早醒来时，本来感觉精力满满，但是，吃完早餐，刚坐到工位上，就开始打哈欠了。明明睡足了觉，也吃饱了饭，但工作状态并不是特别好，这是怎么回事儿？

仝卿老师说，她在咨询中经常遇到这种问题，很多上班族都是这样。精力不好有很多原因，从营养科学的角度来看，很可能是因为你的血糖不稳定。

想想看你的早餐吃了什么？是面包、油饼这样的高碳水，还是鸡蛋蔬菜卷饼这样的组合？如果是面包、油饼之类，那你应该换一换了。

面包营养成分单一，还有不少添加了糖，碳水入血的速度特别快，餐后血糖会升得特别高，随后又快速下降，就像过山车那样。我们的大脑，需要的是血糖稳定供能，血糖太高或者太低，都会让人犯困。而鸡蛋蔬菜卷饼呢？也有碳水，但是混合了蔬菜里的膳食纤维和鸡蛋里的蛋白质，碳水的入血速度放慢了，过山车变成了爬小坡。这种吃法，餐后血糖更平稳，是大脑更喜欢的供能模式。

当然了，如果你习惯难改，或者偶尔想任性一把，早上就想吃个高糖的月饼，怎么办？那就加个白煮蛋和凉拌蔬菜，这可以起到稳定血糖的作用。如果实在不想加，那就把月饼分两次吃，8点先吃一半，10点再吃另外一半。这相当于把餐后血糖高峰做了一个平分，比一口气吃下去好一些。

总结一下，如果想保持好精力，那么碳水必须得吃，但同时要尽量减慢血糖的升糖速度。

学到这儿我明白了，原来我选择的早餐，恰恰是营养科学特别不推荐的“血糖过山车”吃法。下次，我准备给面包加点儿料，加上蔬菜和鸡蛋，做成三明治。

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进入工作状态之后，我在电脑前经常一坐几个小时，顾不上喝水。我知道水对身体很重要，短时间里严重缺水或者过量饮水都有危险。但是我的生活中大概率不会遇到那样的极端情况，日常喝水，只要保证不口渴，应该就挺健康了吧？

但是仝卿老师说，慢着，喝水这件事，没那么简单，你要特别注意两点。

第一，不能等感觉很渴了再喝水。因为产生渴的感觉比身体缺水要滞后很多。你感觉到口渴的时候，身体其实已经缺了500毫升左右的水了。而且随着年龄的增长，我们对“口渴”的感受也会变得越来越不准确。

第二，要注意“慢性脱水”。长期喝水喝不够，对身体带来的损伤很可能是不可逆的。《柳叶刀》医学杂志上的一项长期研究结果显示，每天液体摄入量不足1.5升，就会引发慢性脱水。长期低于这个数值，肾脏这个“水泵”就不能正常工作。刚开始或许只是泌尿系统感染或者结石，时间长了，肾功能会受到损伤，一路发展成肾衰竭、尿毒症。不少肾病患者早期的生活习惯，都有一个共同的特点，就是特别不爱喝水。

所以，每天一定要喝够足量的水。如果一定要记一个数值的话，成年人每天大概需要2.5升水。这当中包括白水，还有其他含水分的食物。比如黄瓜、生菜、芹菜和西红柿，这些蔬菜的含水量都在95%以上，和喝水差不多。

应该怎么喝呢？我知道你也挺忙的，给你一个简单好记的办法：工作间隙每次忍不住拿起手机的时候，同时也拿起水杯喝几口，这样就很合适。

有的人可能还会有困惑，就是感觉自己喝了很多水，但身体还是有缺水的表现。这是为什么呢？这里要多问你一个问题，你喝的“水”，是不是饮料？特别是含有酒精或者咖啡因的饮料？如果是，这就是问题所在了。

饮料中除水以外的配料，都需要水来帮助代谢，这不仅不能补充水分，还会损耗一部分水。如果是酒和咖啡，那损耗得就更多了。因为对大部分人来说，酒精和咖啡因是利尿剂，会促进水分通过尿液排出体外。所以，饮料不是不能喝，而是最好不要把它们算在你的液体摄入量里。刚才提到的2.5升里，白水应该占到至少三分之二。

学完这一点，我立刻把“记得喝水”的标签贴在了工位上，并且也打算经常提醒同事们，千万别“跟着感觉走”，一定要喝够足量的水。

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工作到午后，免不了会有下午茶环节，和同事们一起，点杯奶茶，吃块蛋糕，给工作减减压。其实每到这个时候，我的内心都挺纠结的，吃，还是不吃，这是一个问题。当然，挣扎的结果经常是吃了，但是心理负担挺重的。

那在营养科学看来，甜食到底能不能吃？先说结论，可以吃，但要选择好时机。

举两个生活中的场景。

第一个场景，你出门在外，赶飞机，中午到了饭点特别饿，但没有合适的地方吃饭，这个时候，你说我吃两个巧克力蛋糕行不行？答案是，不行。

第二个场景，两餐之间，不是很饿，但是突然有了食欲，想吃点东西，这时候吃甜食行不行？答案是，可以。

为什么呢？这里要引入一个营养科学里的专业名词，叫热量密度，也就是每克食物所含的热量。食物的热量密度表在网上很容易搜索到，稍微帮你总结一下：蔬菜和低糖的水果，大部分属于低热量密度组；非油炸的主食和肉类，大部分属于中热量密度组；高油或者高糖的食物，大部分属于高热量密度组。

知道了热量密度有啥用呢？想要控制好自己的热量摄入，关键就在于，在适当的时机选择不同热量密度的食物。

回到前面说的两个场景。你在中午饭点特别饿的时候，不能吃蛋糕，因为蛋糕属于高热量密度，并且饱腹感弱，等你吃蛋糕止住了饥饿感，那摄入的热量早就超标了。这时候，应该尽量选低热量密度和中热量密度的食物搭配着吃。

而在两餐之间，当你有点食欲但还不是很饿的时候，就可以用一份甜食犒劳一下自己。这时候吃，不容易吃过量。敲黑板——巧克力蛋糕这样的食物，你要留给食欲单独出现的时候吃。而且，有了下午茶的加持，到了晚饭的时候你也不会有特别饿的感觉。

学到这儿，我松了一口气，原来只要不用大量甜食充饥，选对时机满足一下口腹之欲，并不会给身体造成额外的压力。心理负担一下子轻了不少，下午茶的蛋糕好像也更好吃了。

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好，说完了吃甜食，最后我们来聊聊减肥的话题。我在刷小红书和B站时，看到有一种叫生酮饮食的减肥方法现在特别流行，简单说就是只吃肉类和蔬菜，不吃碳水化合物。我也挺好奇的，这种减肥方法到底好不好？

仝卿老师提醒我们，不管用什么饮食方法，最终目标都应该是长期健康。生酮饮食法的实质，是大大增加食物里脂肪的比例，只吃特别少的碳水，让脂肪代替碳水提供能量。该方法推荐的比例是：碳水化合物10%，蛋白质30%，脂肪60%。

短期来看，这么吃可能有减重效果，但长期来看，这并不会让你更健康。

首先，生酮饮食把提供能量的任务交给了脂肪。但是，脂肪供能的代谢产物酮体，在身体里聚积多了之后，会提高血液的酸性，让人浑身乏力，严重的时候甚至会引起昏迷。从这个角度看，生酮饮食就不适合长期执行，短期执行也需要密切关注身体里的酮体含量。

第二，就目前的研究来看，这种方法对长期健康的影响，说获益的数据几乎没有，但说有害的可是不少。比如有研究提到，高脂饮食会影响肠道菌群，诱发炎症，还可能会诱发特定的癌症，比如乳腺癌和肠癌。

知道了这一点，关于饮食方法的选择，我有了自己的答案。在这儿我也要提醒你，减肥，一定要以健康为前提。

好，以上就是我们从《仝卿·营养科学20讲》这门课里，挑选的几个片段和你分享。这门课里还有很多非常实用的营养知识，比如，脑力劳动者，要注意多吃蛋白质，否则可能导致注意力不集中、反应慢；比如，长跑爱好者跑步的时候要特别注意补水，这样可以减少膝盖损伤；再比如，做到了“少吃多运动”也没能减肥，可能是因为缺少维生素。想要了解更多营养知识，推荐你学习这门课程。

不过我觉得，学完这门课，最重要的，其实不是记住所有的知识点，而是当你有了新的触动，就可以马上尝试改变。你现在就可以给自己设计一个最小行动方案。比如，记得每次拿起手机的时候喝一杯水，下一顿饭多加一小捧蔬菜。要知道，最小行动方案的意义，不是让你跳出舒适区，而是慢慢让你的舒适区越来越大。

今天就聊到这儿，《得到头条》，明天见。

### 💡 精华要点
- 1.早餐吃什么？
- 如果想保持好精力，那么碳水必须得吃，但同时要尽量减慢血糖的升糖速度。
- 2.怎么喝水？
- 首先，不能等感觉很渴了再喝水；而且，要注意“慢性脱水”，长期喝水喝不够，对身体带来的损伤很可能是不可逆的。
- 3.甜食能不能吃？
- 只要不用大量甜食充饥，选对时机满足一下口腹之欲，并不会给身体造成额外的压力。
- 4.生酮饮食法
- 短期来看，这么吃可能有减重效果，但长期来看，这并不会让你更健康。
