## 741｜国庆出游不疲劳指南：三招让你满血复活

精挑细淘，得到头条。我是李南南。

今天是国庆假期的第一天，估计很多人已经在出去玩的路上。但是，得提醒你一件事，假期玩到后半程，你很可能会遇到一些让人困惑的状况。

比如，明明刚吃完饭，走两步就又饿了。明明睡了很久，还是觉得累。甚至莫名其妙开始烦躁，什么都不想干。你也许觉得这很正常，毕竟出门在外嘛，累点饿点很正常。

但是，别着急下结论，关于这些问题，咱们得到有门课，马冠生老师的《营养健康100讲》。主理人马冠生老师，可不是一般的营养专家。他深耕营养学领域三十年，曾参与修订《中国居民膳食指南》《中国学龄儿童膳食指南》。在科学饮食这方面，马冠生老师非常值得信赖。

马冠生老师提醒我们，前面这些情况，其实这是你的身体在给你发假信号。也就是，你的感觉骗了你。而今天我们要说的重点，就是怎样用科学的方法识别假信号，照顾身体的真需求？

咱们先从最常见的一个假信号说起。这就是，你以为你累了，其实是身体脱水了。

没错，很多人出游的时候总是觉得累，有时还会莫名烦躁。这很可能是脱水的表现。因为轻微脱水时，我们体内的血浆渗透压会升高，身体的活动能力会降低。于是，你就会特别容易觉得累。

更要命的是，轻度脱水还会影响身体的基础代谢率，干扰正常的食欲调节机制。简单来说，就是会让大脑把“口渴”的信号误判为“饥饿”，使大脑更容易对高热量食物产生渴望。你明明缺的是水，却会不自觉想吃高热量食物。这就是为什么人在假期更容易暴饮暴食。不是真饿，很可能是因为没有及时喝水。

那么，旅行途中怎么科学补水，避免脱水呢？

首先，牢记一个根本原则，不要等到口渴了再喝水。因为当你感觉到渴了的时候，身体已经处于脱水的状态了。建议你在旅行前就规定好饮水节奏，起码保证早晨起床，先来一杯。

其次，要喝够水。多少才叫够呢？以一次性纸杯的容量为标准，一杯大概200毫升。在温度适中，活动强度较低的情况下，成年男性一天需要7到8杯水，女性需要6到7杯，小孩在4到5杯。假如运动量增加，或者天气变热，饮水的频率也要增加。

最后，假如条件受限，已经感觉到很口渴，也要切记，不要一次性地牛饮，而是要少量多次。同时，尽量避免高糖饮料和高咖啡因饮料。

好，这是第一个叮嘱。你以为你累了，其实可能是身体脱水了。有了充足的水分保障，你就照顾好了身体的第一个真实需求。

第二个叮嘱是，你以为自己食欲大振，背后很可能是血糖波动。

在旅途中，假如你发现自己总是忍不住想吃东西，总觉得“饿得快”，除了可能是脱水之外，也可能是因为血糖波动。

我们的大脑里有一个控制饮食的“开关”，也就是下丘脑系统。你可以把它看作是大脑中的进食指挥官。它还有两个助手，一个叫AgRP神经元，简单说，就是你的催饭官。当你的胃一空，它就会被体内的饥饿激素激活，然后迅速给下丘脑发电报，催你吃饭。还有一个助手叫POMC神经元，换句话说，就是你的催停助手。它负责接收脂肪细胞发出的信号，当你吃饱了，它就立马发电报给下丘脑，告诉你别吃了。

假如你觉得这个表述复杂，那么只需要记住一件事，我们大脑里有两个角色，一个首席催饭官，催你吃饭，还有一个首席叫停官，让你停止吃饭。

平日里，这两个角色能准确地给你发射信号。一旦你的饮食节奏被打乱，饥一顿饱一顿，那么这两个角色就容易发挥失常。

假如你错过饭点没吃饭，血糖降低，那么这个首席催饭官就会感觉到巨大的危机，它担心自己的主人被饿死。这是亿万年的进化留下的本能。于是，它就会催促你赶紧去吃高热量的东西，热量越高越好，吃得越快越好。直到你的血糖回升，它才会解除警报。

但问题是，当你的血糖快速升高时，体内的胰岛素又会紧急发动，它一看到血糖升高，就会像个救火队员一样，赶去把血糖降下来。而首席催饭官看到血糖快速下降，又会催你赶紧吃饭。

于是，一个恶性循环就形成了。你一直吃，却一直饿。

怎么打破这个恶性循环？关键在于，控制好碳水的摄入。碳水摄入控制好了，血糖就容易稳住，这个恶性循环就没有机会启动。怎么控制合理的碳水摄入？

首先，摄入量要准确。根据中国营养学会的推荐，我们每天摄入的碳水能量，应该占到总能量摄入的50%到65%。体重60公斤的女性，一天需要的碳水在220克到290克，也就是大概3碗米饭左右。而一个体重70公斤的男性，每天需要4到5碗米饭。

其次，质量优先。优先选绿灯食物，适量吃黄灯食物，避免吃红灯食物。

什么叫绿灯食物？主要指膳食纤维和微量营养素含量丰富的食物，比如全谷物、薯类，一些水果、蔬菜，可以放心吃。

黄灯食物，也就是我们日常生活中吃得最多的精米白面。因为精加工，去掉了营养丰富的胚和糊粉层，保留了更多纯淀粉，吃完之后血糖波动更大，因此需要控制量。

红灯食物，比如糖、果汁，每天需要限制在25克以下，能不吃就不吃。

只有血糖稳定了，饥饿和饱腹信号才能重新回到正轨，就不会再被假饥饿牵着走了。

好，这是第二个假信号。你觉得的饿，可能被血糖波动夸大了。

第三个假信号是，疲倦未必是缺觉，也可能是微量元素不够。

很多人觉得出去玩的时候，总是容易困，打不起精神。有人甚至在酒店里面睡到中午，出门时还是累。注意，这未必是真缺觉，也有可能是体内的微量元素流失。

这个过程大概是这样的，细胞中有一个“发电厂”，叫线粒体，在食物转换成能量的过程中，线粒体的作用非常重要。它的参与，还有助于让大脑保持清醒，让情绪保持稳定。

但是线粒体的发电过程，需要很多助手参与。比如B族维生素、微量元素和各种抗氧化剂等等。假如没有这些微量元素，线粒体这个发电厂就可能断电。

你看，这就是为什么很多运动员中场休息时会吃香蕉？因为香蕉里有种非常重要的微量元素，钾。同时，香蕉又富含B族维生素，有助于减轻焦虑，缓解压力。除了B族维生素和钾，人体需要的微量元素还有很多，包括铁、锌等等。

我们的身体无法自行合成这些微量元素，但它们每天都在悄悄流失，一旦缺乏，身体就会出现问题。因此，出门在外，我们要特别注意补充这些微量元素。

假如你经常感到乏力、注意力不集中、头晕怕冷，很可能是缺铁了。可以每周吃1到2次动物肝脏，不爱吃这些的人，也可以选择牛肉、猪肉、羊肉等红肉。

假如你肌肉抽筋、心律不齐、焦虑、睡眠质量下降，可能是缺镁了。可以多吃绿叶蔬菜、坚果和全谷物。

假如你味觉减退、反复口腔溃疡，可能是缺锌了。可以适当吃点海鲜，比如牡蛎，效果就很好。假如你对海鲜过敏，也可以选择牛肉或坚果。

好，这是第三个假信号。你以为你倦了，可能是微量元素不够了。

到这里，今天说的三个假信号就全部讲完了。简单回顾一下。

第一个假信号，你以为你累了，可能是身体脱水了。解决办法是及时补水，不要等到口渴了再喝，成年人一天要喝够6到8杯水。

第二个假信号，你以为你饿了，可能是血糖波动了。解决办法是吃对碳水，量要合适，质量优先，旅行中尽量保持正常的三餐节奏。

第三个假信号，你以为你倦了，可能是微量元素不够了。解决办法是适当补充，比如吃点坚果、水果，给身体的发电厂补充燃料。

你看，这三个假信号说的都是同一件事，很多时候，我们的感觉未必可靠，身体可能会骗你。保持良好状态的关键之一，就是用科学的方法识别假信号，照顾身体的真实需求。

说到这，假如你还想进一步了解日常饮食中的营养学知识，马冠生老师的《营养健康100讲》推荐给你。这门课程不只是告诉你假期怎么吃，更是一套完整的营养健康指南，涵盖了从儿童到老年人各个阶段的营养需求。

关于这个话题，咱们先说到这。

最后，还有个特别提醒。咱们得到今年的国庆特别活动，今天已经正式开始了，我们为你准备了好玩的积分活动。从现在开始一直到10月10日，每天你都可以来得到参加转盘抽奖，有机会获得得到贝，还有人气很旺的猫头鹰玩偶以及t恤、帆布包等周边产品。同时，每天上午10点还有限量的秒杀活动。

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好，以上就是今天的内容。《得到头条》，明天见。

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### 💡 精华要点
- 怎样科学识别身体的假信号？
- 1. 你以为你累了，可能是身体脱水了。解决办法是及时补水，不要等到口渴了再喝，成年人一天要喝够6到8杯水。
- 2. 你以为你饿了，可能是血糖波动了。解决办法是吃对碳水，量要合适，质量优先，旅行中尽量保持正常的三餐节奏。
- 3. 你以为你倦了，可能是微量元素不够了。解决办法是适当补充，比如吃点坚果、水果，给身体的发电厂补充燃料。
