## 《好能量》5：好的食物

这一讲咱们说吃什么、不吃什么以及怎样吃。以前人们常说某种食物“有营养”，现在这个说法已经过时了。什么叫有营养，是说营养足够多，还是足够丰富呢？区分食物好坏我们需要两个基本原理。

第一个原理是「要全面不要过量」。各种营养物质，特别是微量元素，都有各自的功能，你希望全面摄入。而只要该有的有了，再多就意义不大，甚至如果造成高血糖就反而有害。真实世界里没有灵丹妙药，归根结底都是普通的化学元素，这里不存在《神农本草经》里说的那种吃越多越好的「上品药」。

第二个原理是关于控制血糖的，叫做「要平稳不要波动」。

你是否注意到，如果这顿饭里有很多碳水，吃完饭就容易犯困？这就是血糖波动。突来的碳水会让身体迅速制造很多葡萄糖，造成血糖高峰。胰岛素立即出动，去处理这些糖分 —— 但是胰岛素往往会“用力过猛”，导致身体状态瞬间从高血糖转变为低血糖。低血糖让人感到疲惫和犯困。

明明刚吃完饭，反而没劲儿了，这是剧烈的波动！这种波动会加剧心血管的负担，促成胰岛素抵抗……这不是好事儿。

有人说，身体是“反脆弱”的，偶尔来点波动锻炼锻炼胰岛素的功能也好 —— 也许是如此。但这就如同防洪大坝，偶尔来一次洪水侵袭能促使系统加强修复，但要是天天让巨浪反复冲，那肯定受不了。

所以我们希望血糖尽可能平稳。这就是为什么要反对含糖饮料。因为水果里有很多纤维，你正常吃的话对果糖的吸收会比较慢 —— 你仍然会吸收，但是没有血糖波峰。可是如果变成果汁，因为液体中的糖特别容易被吸收，那就是直接的血糖冲击。

吃碳水也是如此：血糖冲击，比慢慢吸收这么多糖的危害更大。

抓住要全面不要过量、要平稳不要波动这两个原理，我们就容易理解接下来米恩斯比较激进的建议了。

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米恩斯列举了一些好能量食物和坏能量食物。我们从最基本的说起。构成我们日常能量来源以及组成身体的最常见的三种营养物质，是蛋白质、脂肪和碳水化合物。我们必须深刻理解它们的作用，才能明白为何要区别对待它们。

蛋白质，是组成肌肉的必要原料，你必须摄入足够的蛋白质来维持肌肉水平。现在很多成年人都蛋白质摄入不足，随着年龄增长就会肌肉流失。尤其传统中餐的肉、蛋、奶的比例比较低，更应该注意。大米白面里也有些蛋白质，但是数量极低。素食主义者从豆腐里获得蛋白质，其实也不太够，最好搭配一些坚果什么的。

以前有的人认为肉蛋奶吃多了不好，什么鸡蛋造成胆固醇过高之类，现在已经被证伪了。记住：多数人的问题不是蛋白质过剩，而是蛋白质不足！

脂肪，首先会被身体分解成脂肪酸，比如前面说的Omega-3和Omega-6，它们对细胞膜至关重要。

原则上，如果一个人只吃蛋白质和脂肪，再补充一些纤维，完全不吃碳水，大约也能生活得不错 —— 这就是生酮饮食，具体效果因人而异。

要点在于，当蛋白质和脂肪除了用于构建身体，也能被慢慢地转化为葡萄糖，给身体提供能量。但这是一种慢能量，有时候感觉劲儿不够。

碳水化合物，则是快能量。它不直接参与身体构建，作用只是为你提供能量。碳水会首先会被分解成葡萄糖，葡萄糖给细胞提供能量，如果没用完，多余的葡萄糖会以脂肪的形式储存在身体里。这就是为什么素食者也可能比较肥胖。

而碳水的问题 —— 也可以说是危害 —— 恰恰就在于它给的能量太快太猛，容易造成血糖冲击。

所以理想的饮食结构应该以蛋白质和脂肪为主，以碳水为辅。蛋白质和脂肪就好像质量好的电池一样，放电慢而续航时间长，有饱腹感，废料少。而碳水则是一种炸弹，能给你瞬间提供能量，但是冲击力太猛，而且吃多了容易胖。

你要是感觉能量不足，像一些戒碳水的人一天到晚昏昏沉沉没劲儿，你需要碳水。特别是大脑非常耗能，脑力工作者如果不吃碳水可能会出现注意力难以集中的问题。但如果你状态不错，你应该尽量减少碳水摄入。

中国人吃的碳水主要是大米白面，它们来自水稻和小麦，属于谷物。这里就又有问题。

因为大米白面是精制谷物，属于超加工食品。

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谷物的最外面有一层谷壳，谷壳不能食用，剥掉谷壳剩下的是「糙米」，糙米是可以直接食用的。

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糙米中含有维生素、矿物质和纤维素 —— 它们主要集中在外层的麸皮和胚芽中。可我们平时吃的大米白面，都去掉了麸皮和胚芽。

这是因为麸皮和胚芽会使口感没嚼劲，而且容易变质，缩短保质期。比如糙米如果放在阴凉处、室温条件下，保质期大概有6到12个月，远不如精米。

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可是精米营养不全啊。我们吃的大米白面基本上就只剩下了淀粉，其中除了碳水、一点点蛋白质和维生素B就没啥了，可谓很不健康。而且因为没有了麸皮，它们升糖特别快。

所以米恩斯认为每个人应摄入0克精制谷物。

如果要吃，也应该吃全谷物，也就是糙米之类 —— 但是她也不推荐。

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有一项研究对超过10万名成年人进行了9.4年的跟踪访问，发现跟每天食用精制谷物少于50克的人相比，每天食用超过350克精制谷物的人，死亡风险高出27%，心血管事件（比如心脏病和中风）的风险高出33%。

所以精制谷物确实不健康。但这里的危害跟上一讲说的超加工食品还是不可同日而语的，应该说就算吃点也问题不大。

那你如果要听米恩斯的，干脆就不吃任何谷物，那应该吃啥呢？

你可以吃红薯、土豆、芋头、山药这些块茎类，它们也含有碳水化合物，但还有纤维，总比大米白面健康。你还可以吃大豆之类的豆类，比如豆腐，低碳水而高蛋白。这里跟基因很有关系，有的人吃大米白面升糖不怎么严重，有的人吃豆腐都升糖，这就是为什么你需要连续血糖监测仪。

如果你已经习惯了大米白面的口感，还可以吃一些替代品。

比如说「花椰菜米（cauliflower rice）」。其实就是把花菜做成大米粒的样子。

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它不用电饭锅煮，用平底锅炒一炒或者微波炉加热都行。吃起来有点像大米，当然还是有区别的……这个洞见是人们为了取消大米愿意下这么大的功夫，可见大米有多不健康。

坚果粉可以替代面粉，比如杏仁粉、椰子粉可以制作面包。不过这两种粉缺乏弹性，做不了面条。想吃面条的话可以选择「魔芋粉丝（shirataki noodles）」 ——

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看着像面条，但终究不是……它以很低的碳水提供了饱腹感。或者你可以选择红薯粉丝，但热量更高。

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除了添加糖和精致谷物，米恩斯还反对从植物种子中榨取出来的油，像咱们中国人平时吃的大豆油、花生油、玉米油之类。这些油的问题是Omega-6含量过高，可能促进炎症。

米恩斯推荐橄榄油和牛油果油。它们是从整个果实的果肉中提取出来的，Omega-6含量低，特别是还富含单不饱和脂肪酸，有助于降低坏胆固醇（LDL），提升好胆固醇（HDL），从而保护心血管健康 [1]。

这是一个见仁见智的问题，毕竟橄榄油和牛油果油在中国主要依赖进口，比较贵。但如果条件允许你不妨一试。

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而如果你想吃得再好一点，就应该考虑食物的来源。原则上同一种食物包含同样的营养，包括各种微量元素，但也会受到其生长土壤的影响。如果你担心微量元素摄入不足，要吃的再讲究一点，这里有三个原则。

第一，常规不如有机。

超市里最常见的食物，在生长过程中会大量接触化肥和农药。化肥中的氮肥是用天然气和煤炭制成的，磷肥和钾肥原本土壤中就有，但是含量远没有这么高。长期使用化肥会让土壤养分失衡、酸化、板结，甚至影响微生物群落。农药残留则会对人体健康造成危害。比如草甘膦是一种常用农药，会直接损害人体DNA，甚至可能引发癌症。

而我们吃的谷物，则是机械化农业的产物，是在同一块土地上反复种植同一种农作物得到的。这种土地逐渐变得单一化，微生物多样性会减少，营养物质也会有所缺失。更何况如果土壤裸露在外，就容易失去水分而缺乏生命力，减少了细菌的存在。现在越来越多的人反对谷物也有这方面的原因。

那么在此基础上，养殖的动物一直吃这样的谷物长大，它们的肉和蛋中必然也是Omega-6含量超标。所以高级的肉应该是来自吃草长大的动物。

对比之下，「有机（organic）」，则是政府制定的一系列标准，要求限制使用农药和合成肥料（但不是完全不用），并且要求土地有一定的转换期，不能一直种同一种作物。

第二个原则是有机不如再生。

「再生食品（Regeneratively Grown Food）」，基本上就是用传统耕种方式生产出来的食品。

在一块土地上搞多种农作物轮流耕种，今年种这个，明年种另一种，后年再换其他品种，土壤就更加健康，生物多样性就得到保证。你还可以让农作物高低搭配，把土壤全都覆盖住，还可以让动物进入农场，形成一个完整的生态系统。这种土壤用堆肥而不用化肥，会减少甚至完全避免使用农药。

再生食品的微量元素最为丰富，可以说是最健康。

第三个原则是远途不如本地。美国普通农产品从农场到餐桌的平均距离是1500英里。食物在运输过程中被密封包装，见不到阳光而且不透气，导致维生素C的含量损失高达77%。而维生素C是强效的抗氧化剂。

常规不如有机，有机不如再生，远途不如本地，简单说就是靠近传统农村的食物最健康。

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可是对现代城市人来说，讲究这些可就比较难也比较贵了。以前很多人吃不饱，但是食物都是好的；现在化肥和机械化农业让大家都能吃饱，这是伟大的成就，但是你难免会担心这够不够健康。

我的建议是这里要区分轻重缓急：

- 不吃超加工食物你就已经解决了大问题；

- 不吃精致谷物会对你更好，但是影响口感；

- 选择本地、再生和有机食物很好，但效果没有那么大，而且有一定的成本；

- 干脆不吃谷物，也许有好效果，取决于个人喜好。

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我再附送一条建议。我让 o1 pro 推荐一种最健康的食物，它思考了1分26秒，最终推荐了西兰花。

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西兰花营养全面。它富含维生素、矿物质，其蛋白质含量在蔬菜中算是很高的，而且还含有膳食纤维，有助于肠道健康。它还包含一些独特的植物化合物，比如萝卜硫素，有抗氧化和抗炎的作用。它还含有其他多酚和类黄酮，这些不但能抗氧化，而且有助于对抗体内自由基、支持免疫系统健康。

西兰花你是清炒、蒸煮、凉拌都可以，也可以和肉一起炒。新鲜的、速冻都行，价格便宜十分方便……简单说，吃吧。

一百年前很多人吃不饱，匮乏时代的人们在吃饱的基础上强调口味，现在我们则追求健康，这就是现代化带来的进步。也许下一步，人们会不但要求健康，而且要求道德。

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注释

[1] 有人认为橄榄油不适合炒菜，其实也不一定。橄榄油的烟点通常在190至215摄氏度，具体取决于其精炼程度，比大豆油（230-240摄氏度）略低，只要不是煎炸，炒菜没啥问题。橄榄油不需要加热，用来拌凉菜很好。

### 💡 精华要点
- 1.判断食物好坏的两个基本原理是：要全面不要过量；要平稳不要波动。
- 2.理想的饮食结构应以蛋白质和脂肪为主，碳水为辅，以避免血糖剧烈波动。
- 3.常规不如有机，有机不如再生，远途不如本地，简单说就是靠近传统农村的食物最健康。
