## 什么值得补

先说一个好消息。2025年2月3日，《自然》杂志有一篇最新报道 [1]，证明Omega-3脂肪酸能延缓衰老。

研究者找了700多位70岁以上的老年人，让他们连续三年坚持做三件事 —— 每天服用1克Omega-3脂肪酸、每天服用2000个国际单位（IU）的维生素D、每周进行三次每次30分钟的运动 —— 结果这些人的生物衰老减少了2.9到3.8个月。

相当于能让你的衰老速度降低10%。

这个衰老指标是三种基于分子水平的衰老时钟测算出来的，并不是说这些人会比别人多活10%……但这已经是不错的结果。

Omega-3脂肪酸是这里最重要的有效成分，一般通过容易买到的深海鱼油补充；维生素D和锻炼啥的都不叫事儿。

而你也许想不到，这可能就是我们目前能用上的延缓衰老的最可靠方法。

AI新闻总说要加速医学研究，说只要你能坚持活到2035年，你就能赶上新药，你就有机会活到140岁……但是目前为止还没有那样的突破。

那你如果现在就想上点科技手段，你能吃点什么呢？这一讲咱们说说膳食补充剂的当前科学理解。

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首先我们必须明确一点：健康长寿最好的办法是锻炼。我们前面讲米恩斯的《好能量》一书时说过 [2]，影响寿命各个因素从高到低排列，是锻炼、节制饮食、良好的社会关系、睡眠、心理健康、营养平衡、无污染和有机食品。别多吃，比吃好东西，对你更有好处。

世界上目前还没有什么吃了就能让身体突然升级的神奇物质。鉴于现代人正常饮食就已经能得到足够营养，像过去说的什么“进补”，也没有意义。

比如说，阿胶的核心成分就是胶原蛋白，它甚至缺少人体必需的氨基酸色氨酸，它的营养价值跟普通的动物皮冻没什么区别。你买点猪皮效果是一样的。再比如燕窝，它含有唾液酸，对神经发育有一定好处 —— 可是普通鸡蛋里也有唾液酸，你吃鸡蛋就够了。这些东西在过去能让平时吃不到肉的人补充点营养，现在则纯属精神安慰。至于说像什么冬虫夏草，很可能重金属超标，是不但无益而且有毒。

这个关键认知是吃东西吃的不是它的整体 —— 千万别信那些“以形补形”的迷信 —— 而是它的「有效成分」。你说这东西有好处，我要问它的有效成分是什么，它的作用机制能不能被科学验证，有没有对照实验支持。如果证明真有效，我直接服用有效成分肯定更便宜更省力。在这个意义上传统所谓的“补品”全都可以淘汰。

但话说回来，在某些情况下，人确实需要补充某种成分。我们假设健康的身体需要比如说100种营养物质，总有些局面会让你单凭日常饮食凑不齐这些物质。又或者人到了一定年龄身体机能下降，对某些物质需要更多，单纯从食物中摄取量可能不够。所以「膳食补充剂」的存在是合法的。

而且这是一个非常热门的研究领域，科学家做了大量研究。我借助 OpenAI Deep Research 做了几个调研，结果是比较清楚的。

最重要的结论是目前没有「神药」。一种补充剂即便有效，效果也不是那么强，而且需要长时间服用才能显现出来。不过只要它真有效，科学家就能抓住证据。

我调研认为真正有效的膳食补充剂只有三种：Omega-3脂肪酸、肌酸（Creatine）和维生素D。

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先说Omega-3脂肪酸，你可以通过服用深海鱼油得到。如果你经常吃鱼，你不需要补充；但很多人不经常吃鱼。Omega-3脂肪酸中对人体最有用的两个成分是EPA和DHA，前者能抗炎和调节血脂，后者对大脑神经和眼睛有好处。以下我们说的剂量，是指 EPA + DHA 总共多少毫克。

Omega-3脂肪酸能调节血脂，能轻微降低血压，能降低心血管不良事件的风险。有研究发现每天服用850毫克可以让心肌梗死和猝死的风险分别降低25%和45%。

Omega-3脂肪酸对认知功能也有好处，能防止认知衰退。2023年的一个研究 [3] 说长期服用Omega-3补充剂的老年人得阿尔茨海默症的风险降低了整整64%！这是非常好的成绩！可惜的是它只能防不能治：如果人已经得了这种神经退行性疾病，鱼油并不能逆转症状。

它还对大脑的神经递质和炎症调节有好处，能帮助情绪稳定，让精神更健康。

它对免疫系统也有好处，能降低炎症因子，减轻慢性炎症 —— 同时还不会削弱正常的免疫反应。

Omega-3脂肪酸对代谢功能也有一定的调节作用，它能改善胰岛素敏感性，加强血糖控制。按理说它应该降低糖尿病的风险，但目前学术界对此还有争议，需要进一步的研究。

它对眼睛也有一定的好处。

所以鱼油是值得吃的，而且大人小孩都可以吃。o3的调研报告建议13到18岁的剂量是每天200到250毫克，成年人每天250到500毫克，65岁以上老年人则每天至少需要500毫克。

但也不要太多，最好不要超过1克。太多的Omega-3脂肪酸可能会降低凝血能力，还有研究发现，鱼油服用过多会增加心脏的房颤事件……但似乎问题不大。

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肌酸，我们在专栏前面已经讲过 [4]，近年来发现了一系列好处，以至于有人建议应该在所有人的饮用水里添加肌酸。其实人体自身就能合成肌酸，但是多点更好。我们会从肉类中摄取一定的肌酸，但如果你是素食主义者，你的肌酸摄取量肯定不够，你更应该补充。

传统观点认为肌酸主要用于帮运动员长肌肉和增强力量，但是它还有其他益处。最起码的作用是中老年人补充肌酸能帮助防止肌肉流失。当然配合锻炼效果更好。

有意思的是肌酸对大脑认知功能有一定帮助。特别是长期睡眠不足的人，补充肌酸能让大脑保持清醒，增强大脑健康。有的研究还发现素食者补充了肌酸之后，记忆力和智商测验成绩有所提升。

肌酸对心血管健康和代谢健康都有一定积极影响，还能改善2型糖尿病患者的血糖控制。

还有研究发现肌酸似乎具有一定的抗衰老作用。实验中服用肌酸让小老鼠的寿命增加了9%，不过目前还没有确切的临床研究证明肌酸能直接延长人类的寿命。但大量研究表明，肌酸能改善老年人的生活质量，比如增强肌肉能力、认知能力和代谢健康，而这些因素会间接影响寿命。

一般建议每天服用5克肌酸水合物，也就是那种白色的粉末。运动员可以增加到10克甚至20克，我最近看X上有个哥们建议普通人也来个每天20克，但你最好别冒险。

不过肌酸作为一种补充剂已经存在了几十年，有大量的研究，都没有发现长期的副作用。曾经有人担心它会影响肾功能，但二十多年的研究没有发现任何证据。

短期看，肌酸可能会导致体重增加，这是因为它让肌肉细胞储存了更多水分，而且如果你锻炼，它帮你长了肌肉。少数人服用肌酸出现轻微的肠胃不适，也不是大问题，多喝点水就可以缓解。

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维生素，只要你身体健康，一般不需要额外补充。缺少某一种维生素会让你得病，那么医生会告诉你去补充，否则你就是没问题。但这里似乎有一个例外，那就是维生素D。

有研究发现，每天补充2000个国际单位（IU）的维生素D，能让自身免疫系统疾病的发生率降低22%，并且略微降低上呼吸道感染的风险。但明显的效果也就仅限于此。

很多人认为补充维生素D能帮着补钙，但是一些研究发现，对于一般健康的老年人，如果并没有明显的维生素D缺乏，补充维生素D并不会降低骨折发生率。

还有研究显示，维生素D如果补充过量，可能会导致高钙血症、肾结石等问题。

市面上有的维生素D一粒药丸就包含10000个单位，这个剂量就属于太高了。

记住，就算要补，也不要超过每天2000个单位。

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其他膳食补充剂，就都是不缺就不用补，补多了反而有害。

矿物质，比如钙，如果你本身不缺钙，补钙就可能带来坏处，比如增加肾结石和肠胃不适的风险。铁、镁、锌、硒、碘、钾等等都是如此，医生没让你补你就不要补。

蛋白粉也是如此，运动员建议吃；老年人往往吃不动很多肉蛋奶，容易肌肉流失，也可以适当补充。但如果你的日常饮食已经摄入足够的蛋白质，蛋白粉对你没有好处。

银杏叶提取物被认为是一种能改善记忆和认知的草药，但是研究发现它的作用非常小，而且对阿尔茨海默症没有任何防治能力。而且它还有一定的副作用，会增加出血风险。

人参确实有点好处，而且无害。不过能证明的好处仅限于缓解疲劳和增强免疫力，而且效果因人而异。如果你对人参有精神需求可以吃点，但是别指望有大作用。

现在很多老年人服用益生菌。益生菌的作用主要是调节肠道菌群，有助于预防和治疗腹泻。要说保健，它对免疫系统有一定好处，可能减少上呼吸道感染的发生率，降低感冒的发病率和持续时间，也可能降低炎症、改善过敏……但目前所有这些保健效果，似乎都没有足够的定量研究支持。可以说即便有效，幅度也很小。关键是普通健康人的肠道菌群本来就是平衡的，额外补充益生菌应该不会带来额外的好处。

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几年前流行过一种抗衰老药物，叫 NMN 或者 NAD+。目前的临床实验表明，它们连小老鼠的寿命都不能延长。

二甲双胍（Metformin）本来是用于治疗糖尿病的药物，对健康人的心血管健康也有一定益处，但是意外发现把小老鼠的寿命延长了 5% 到 10%。但你说人类，尤其是健康的老年人，服用二甲双胍能不能延长寿命，目前仍然缺乏足够的证据……只能说有一些积极的迹象。

我们以前提到过的雷帕霉素（Rapamycin）在实验中能让小老鼠延长寿命 10% 到 20%，但是目前对人类的研究还没有明确结论。

最近有个新方法是清除衰老细胞疗法（Senolytics），似乎在实验中表现出一定的效果，但仍然缺乏长期人类临床研究支持。

我这两天刚刚看到一个报道 [5]，波士顿大学医学院的研究者发明了一种外用药膏叫 ABT-263，涂抹在老鼠的皮肤上能帮助清除衰老细胞，从而加速皮肤上外伤的伤口愈合 ——

![图片](https://piccdn2.umiwi.com/uploader/image/ddarticle/2025021314/1867698399470425448/021314.png)

![图片](https://piccdn2.umiwi.com/uploader/image/ddarticle/2025021314/1867698428461501524/021314.png)

它这个临床效果相当明显。涂了药膏的老年小鼠的伤口愈合速度明显更快，它们的皮肤似乎真的变年轻了。那你说这种药膏也能让人的皮肤变年轻吗？现在还没人敢用。

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总而言之，我借助AI查遍目前各项研究，最有效的只有鱼油、肌酸和维生素D —— 而就是这三项也不一定绝对好使，可能还有争议。

看来现在还没有能让你活到140岁的方法。建议大家好好锻炼身体，一定要先活到2035年再说！

最后附上o3 Deep Research的几份报告，其中包括相关研究的链接。我都放在了Evernote上，方便国内读者打开 ——

> 一般长寿科技概论：
> https://lite.evernote.com/note/74ddb10c-9771-6afc-1095-dcc9218af7cc
> 膳食补充剂概论：
> https://lite.evernote.com/note/5bc3a396-70dc-389d-1c63-0ec166326f98
> 鱼油：
> https://lite.evernote.com/note/081f4258-6ed3-6537-fc8d-7b8f313ac4d2
> 肌酸：
> https://lite.evernote.com/note/22f902e3-9e2c-b18a-d027-a219f98ca8ad

![图片](https://piccdn2.umiwi.com/uploader/image/ddarticle/2025021314/1867698296391276088/021314.jpeg)

注释：

[1] Nelson, Felicity. “Omega-3 Supplements Slow Biological Ageing.” Nature, February 3, 2025. https://www.nature.com/articles/d41586-025-00355-1.

[2] 《好能量》6：有意识地生活

[3] Wei BZ, Li L, Dong CW, Tan CC; Alzheimer’s Disease Neuroimaging Initiative; Xu W. The Relationship of Omega-3 Fatty Acids with Dementia and Cognitive Decline: Evidence from Prospective Cohort Studies of Supplementation, Dietary Intake, and Blood Markers. Am J Clin Nutr. 2023 Jun;117(6):1096-1109. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.04.001. Epub 2023 Apr 5. PMID: 37028557; PMCID: PMC10447496.

[4] 生活小窍门四则

[5] Impact Journals LLC. “Breakthrough Drug Reverses Aging in Skin, Speeds Up Healing.” SciTechDaily, February 9, 2025. https://scitechdaily.com/breakthrough-drug-reverses-aging-in-skin-speeds-up-healing/.

### 💡 精华要点
- 1.健康长寿最好的办法是锻炼，世界上目前还没有什么吃了就能让身体突然升级的神奇物质。
- 2.调研发现，真正有效的膳食补充剂只有三种：Omega-3脂肪酸、肌酸和维生素D。
- 3.其他膳食补充剂，就都是不缺就不用补，补多了反而有害。
