## 《DOSE效应》4：血清素，欣欣然之境

我们接着讲鲍尔的《DOSE效应》，也就是多巴胺、催产素、血清素和内啡肽这四种大脑神经物质的调节作用。往小了说，这些知识给你提供了一个抓手；往大了说，这里有一个修行通道。

当你感到愉快或者不愉快、低沉或者不安，各种情绪波动的时候，如果你能仔细体察那到底是一种什么状态，并且用精确的词语描述它，那会对情绪调节很有帮助。就好像传说中的武林高手能感知自己身体的细微变化一样，我们应该寻求清晰感知自己的内心状态。

并且做出积极的调整。我们不要文学家那种伤春悲秋，也不搞鸡血似的励志，因为我们知道各种状态背后的作用机制是什么，我们会用科学方法调节。

这一讲咱们说血清素。这是一种能帮你日常保持最佳精神状态的神经递质。

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血清素不仅调节情绪，还调节认识，也调节睡眠、食欲、疼痛、消化功能等等 —— 但我们最关心的，是它的两个作用：调节情绪，和确保能量水平。

简单说，如果你萎靡不振、没劲头没兴趣，或者焦躁不安容易发怒，那可能就是血清素出了问题。

鲍尔书中写得还是不到位，我必须讲一些原理上的补充。血清素其实有两种 —— 当然它们是同一种物质，但是作用区域完全不同：一种是大脑里的血清素，在大脑内部自己合成，负责调控情绪、认知、睡眠、疼痛感等等；一种身体里的血清素，在肠道中合成，主要作用是调节肠道蠕动、血小板之类的功能。

肠道合成的血清素是不会进入大脑的。这里有个机制叫「血脑屏障（Blood Brain Barrier，BBB）」，大脑中的毛细血管的细胞排列得非常紧凑，把血液中的很多物质，特别是大分子物质挡住，不让跟脑神经接触，这其中被挡住的就包括在大脑以外合成的血清素和多巴胺。

也就是说血清素是脑、肠有别，各司其职。肠道血清素水平也会影响人的情绪，但是跟脑内血清素是两个不同的故事。

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先说大脑里的血清素。如果你大脑的血清素水平不高，不管是因为缺少合成所需的营养，还是释放有问题、吸收有问题，都会导致一个现象 —— 你会有一种持续的疲惫感，容易陷入负面情绪出不来，干什么都没兴趣，萎靡不振。

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人正常情况下干一天活儿也会疲惫，但那个感觉不一样。不管是体力劳动还是脑力劳动，因为劳累导致的疲惫，无外乎两个原因：一个是能量耗尽了，葡萄糖、糖原供应不足，一个是多巴胺和去甲肾上腺素透支了，毕竟你不能无限激励自我。这种疲惫没关系，休息休息、补充点营养、放松放松就能缓解，睡一觉基本就彻底好了。

而血清素水平低带来的疲惫，则是一种心理疲惫。血清素常常是跟多巴胺和去甲肾上腺素联合起来作用的，血清素水平不足，你就感觉整个人没有动力、没有兴趣，提不起劲儿来。再进一步，你还特别烦躁，人家建议你做个什么事儿你很抵触。更进一步，你还可能陷入负面情绪之中，自责、自我怀疑、担心害怕，包括我们经常说的“反刍”（rumination）。

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可能每个人都经历过这种状态。这不是心理问题，这是生理问题。

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大脑里的血清素，并不是一个让你感到快乐的物质 —— 它的作用是让你的情绪稳定地保持在一个不以物喜不以己悲的基线水平。

它在某种意义上是一种“阻抗能力（resilience）”，一种“回弹力”：当你的情绪发生剧烈波动时，血清素能帮助你平复情绪，回到基线。

血清素主要作用在三个大脑区域：一个是杏仁核，负责情绪体验，特别是负面情绪；一个是前额叶皮层，能主动调节情绪，用理性和判断统帅情绪；一个是海马体，负责记忆。如果血清素水平正常，它就能防止杏仁核过度反应，让前额叶皮层更清楚地理解当前情绪是怎么回事并且施加主动调节，然后避免慢性压力对海马体造成伤害。

在血清素的帮助下，人的情绪有一种倾向于“走向中间状态”的趋势。就像弹簧一样，你把它拉高或者压低，它都会往回弹。血清素确保极端的情绪不会持续太久。

遇到一个负面事件，你会难过，会担心，但只要血清素运作正常，情绪慢慢就会平复下来。而如果血清素水平低，人就会陷入负面情绪回不来，就好像弹簧坏了一样。

正面情绪跟负面情绪是不对称的，但也需要调节。比如你买彩票中了大奖，多巴胺大量释放，你特别高兴 —— 但这个高兴只会持续很短时间，因为多巴胺会脱敏。这时候如果血清素不及时跟进调节，你就会从巨大的兴奋迅速跌到巨大的失落，心想我今天怎么就不中奖了呢？这就是为什么大喜和大悲都不是理想的状态。血清素能让你赶紧恢复到中间值。

情绪稳定、心态平和的人是幸福的。你不疲惫也不焦躁，思维清晰，有冷静的判断力。这个良好的默认状态会让你感到精力充沛，更愿意积极主动地参与事情。

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肠道分泌的血清素占全身90%以上，不会直接流入大脑，但肠道的神经信号会通过迷走神经（Vagus Nerve）传递给大脑。肠道血清素对情绪的影响是慢性的。

如果一个人肠道功能紊乱，比如蔬菜吃得少、菌群不好、经常腹泻或便秘，导致血清素水平不足，那么迷走神经就会把异常信号传递给大脑。大脑就会感受到一种不适感，并且把这种感觉解读成焦躁、焦虑、低落和无力的负面情绪。这些负面情绪又会加重压力，于是可能形成恶性循环。

所以肠道健康很重要。而这主要是饮食问题，要吃的健康点，避免超加工食品等等，也许补充点益生菌……我们专栏前面刚讲过。

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脑内血清素水平跟营养也有关系，但最主要的还是人的行为。你需要良好的睡眠，你需要与大自然直接接触，你需要阳光。这些因素对健康的好处我们也都讲过，这里只补充几点。

一个是与大自然接触不但对情绪有好处，而且可以帮助恢复注意力。不带手机去户外走一走，观察植物、树叶、看看风景、闻一闻大自然的味道，你的思维会更敏锐。

2000年代初，日本社会曾经盛行“过劳死”的现象。他们探索了各种解决方法，发现一个很有效的办法是「森林浴」。人到森林里走一走，沉浸式感受大自然，对缓解压力、焦虑、抑郁，改善睡眠都很有好处。

还有一个是阳光对血清素水平影响很大。为什么人在冬天容易情绪低落？就是因为阳光少。

所以我们形容那些情绪积极的人「心态很阳光」是有道理的！阳光在生理意义上直接影响心态。没事儿多晒太阳就对了。还是那句话，早上起来看手机之前应该确保自己看到太阳。

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一个能迅速调节血清素水平的好办法是缓慢呼吸。这个原理是让身体“慢下来”。

我们前面说了，最不可取的情绪状态就是陷入一种负面思维不能自拔，过度思考（overthinking）。反复想一件事，控制不住，而且总是把它往最坏的方向想。结果越想越恐惧，越想压力越大，身体也跟着受影响，恶性循环。

那么你就需要身体上的干预。

我们身体有两套神经系统。一个是交感神经系统，负责让人高度警觉、为紧急状况做准备；一个是副交感神经系统，让人平静下来。迷走神经在副交感神经系统中起到关键作用 —— 这意味着身体的平静能带来情绪的平静。

如果你能让身体慢下来，你的情绪就会跟着平静下来，就能跳出那个“总是往最坏的方向想”的恶性循环。

而「慢」意味着降低心率：心跳速度决定了血液供应和大脑供氧。但我们不能直接控制心率，所以我们的办法是控制呼吸。

总的原则是降低呼吸的频率。这里有两个方法。

一个叫「共鸣式呼吸（Resonance Breathing）」。做法是每分钟只进行六次完整呼吸 —— 相当于每十秒钟呼吸一次：用鼻子吸气四秒，再用嘴呼气六秒，循环坚持几分钟。

另一个就是我们之前讲过的「生理叹息（Physiological Sigh）」。还记得吗？先用鼻子深吸一口气，直到感觉肺部已经完全充满，再追加一次短促的快速吸气，然后用嘴长长地、叹气式地、呼出去。也就是吸两次、呼一次。反复十次左右，效果就出来了。

压力和恐惧时刻，陷入负面情绪难以自拔的时刻，慢呼吸会对你很有用。

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血清素水平正常，你会感到心情愉快、内心平静、每天充满活力。我觉得这里的启发是内心的安定和平稳，就是我们应该追求的常态。

为什么智者都说既不要大悲，也不要大喜呢？大悲自然伤身，但狂喜也不好：多巴胺的奖励通路在短暂的兴奋后会发生脱敏，带来强烈的失落感。高峰到低谷瞬间跌落，远不如保持平和。血清素正是剧烈波动的缓冲器和平衡器。

平和的状态本身就是一种积极的状态，你从容不迫，做好了准备 —— 你随时可以启动，又不会轻易失控；你闲庭信步，又蓄势待发；你的多巴胺和去甲肾上腺素已经在弹夹中填满。

这种状态既不是消极地等待，也不是盲目地冲动，而是一种“欣欣然”的境界。这岂不是最理想的日常默认模式吗？

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泰然自若、怡然自乐、悠然自得，说的都是这个模式。

血清素的知识告诉我们，那不只是思想修养的问题 —— 那主要是生理问题。

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### 💡 精华要点
- 1.血清素是一种能帮你日常保持最佳精神状态的神经递质。
- 2.大脑里的血清素的作用是让你的情绪稳定地保持在一个不以物喜不以己悲的基线水平。它在某种意义上是一种“回弹力”：当你的情绪发生剧烈波动时，血清素能帮助你平复情绪，回到基线。
- 3.提高血清素水平的方法：保持良好的睡眠、与大自然接触，比如森林浴、接触阳光、慢呼吸比如共鸣式呼吸和生理叹息、保持肠道健康。
