## 《怎样激励10到25岁的人》6：压力的新科学

我们接着讲大卫·耶格尔的《怎样激励10到25岁的人》这本书。有句话叫「听过很多道理，依然过不好这一生」，耶格尔这本书恰恰证明道理是有用的。书中有若干个实验，把人分两组，一组听一番道理再去参加考试，另一组直接考试，结果听道理的这组考的明显更好 —— 而且有的道理听一遍，效应就能持续好几年。

就好像魔法咒语一样。当然前提是道理是真道理，而且对方真听进去了：他会付诸实践并且获得正反馈，从而改变行为模式。

![图片](https://piccdn2.umiwi.com/uploader/image/ddarticle/2024111721/1859561064237149588/111721.png)

书中有几段咒语，包括我们前面讲的「智者的反馈」、「协作式故障排除」、「透明度声明」等等，还有接下来要讲的几个认知亮点，关键时刻你给人念一遍就能立即提升他的表现。我建议弄个笔记本记下来，这些都是经过科学验证的buff。

你自己也应该在生活中积累几个段子，最好是身边的真实案例，遇到什么让你讲两句的场合你就来一段，输出一个启示。案例是你自己的，但是讲法很重要，你必须按照特定的结构和顺序讲效果才最好，咱们后面慢慢说。

这一讲的主题是怎样应对压力。

✵

现代生活中人们有各种各样的压力。可能你有个重要项目必须保质保量按时完成，可是推进速度很慢；可能你要参加一场重要面试，紧张得睡不着觉；可能家里出了事情，你不知道怎么应对……你心想成年人生活真难啊。

![图片](https://piccdn2.umiwi.com/uploader/image/ddarticle/2024111721/1859561093228208048/111721.png)

西方传统上相信压力让人失能（stress-is-debilitating belief），压力都是不好的事情。对此守护者心态会要求减轻一点压力，也许降低一点野心别揽那么大的活儿，也许先休息几天；强制者心态则认为那都是命运对你的考验，就看你能不能挺过来。这都是回避和对抗，而不是科学应对压力。

咱们中国人比较乐观，爱说一句话叫“变压力为动力”，可是压力怎么才能变成动力呢？导师心态应该是高标准高支持，你不给人多一点支持，人家就能自动把压力变成动力吗？

其实我们专栏多次讲过压力的知识，有两点是我们反复强调的，至今也是绝对正确 ——

第一，决定你命运的不是压力事件本身，而是你对事件的反应。

第二，我们对压力可以有两种态度，一个是把它视为威胁，一个是视为挑战。如果你能把压力视为挑战而不是威胁，你的应对会好得多。

在这本书里，耶格尔综合了过去十几年间科学家对压力的最新理解，提出了一个更完整的框架，可以说我们现在有了关于压力的新科学。这里还有个简单有效的新方法。

✵

压力，是人特有的一个精神现象。

AI没有压力反应。你问ChatGPT一个很难的问题，或者现在同时在线人数太多它算力有点跟不上，它仍然会正常输出，最多也就反应慢一点，而不会跟你说「我太难了，老铁，最近我压力很大。」可是人面对压力却容易发挥失常。

人有压力反应，是因为人的身体有三种不同的运行模式。一种是正常模式，也就是没有压力的状态。遇到压力事件，比如一个远古采集狩猎者在丛林中遇到一头猛兽，他会进入两种压力模式之一：一个是积极反应，也就是要么战斗要么逃跑反正得赶紧行动，相当于计算机的超频模式；一个是消极反应，也就是被吓得一动不动，等着被野兽咬，相当于进入半关机的省电模式。

![图片](https://piccdn2.umiwi.com/uploader/image/ddarticle/2024111721/1859561116850506572/111721.png)

请注意，积极的压力模式对你很有利！这种模式能让你的表现比平时提升一个档次，是个好事儿！

这样说来，当一个人说自己最近压力很大的时候，他的意思其实是说他对压力事件产生了消极反应，以至于状态不如平常。

你需要的不是取消压力，而是取消对压力的消极反应。

✵

我们必须区分「压力源（stressor）」，也就是最初造成压力的那个事件，和「压力反应（stress response）」这两种东西。决定你表现的不是压力源，而是压力反应。

决定压力反应的，是你对压力源的评估。

![图片](https://piccdn2.umiwi.com/uploader/image/ddarticle/2024111721/1859561729957088076/111721.jpeg)

你会评估压力源对你提出多大的要求，以及你手里有多少资源。比如这场考试有多难就是对你的要求，你当前的学习水平如何就是你的资源。

现在科学家的最新压力模型是，如果你评估认为拥有的资源不足以应对这个压力源的要求，你就会把这个压力视为威胁，进入消极模式；而如果你认为你的资源足以应对要求，你就会把压力视为挑战，进入积极模式。

这两种模式对身体的影响截然不同 ——

![图片](https://piccdn2.umiwi.com/uploader/image/ddarticle/2024111722/1859562759675489684/111722.jpeg)

威胁反应下，你的血管会收缩，减少流向四肢的血液，这样一旦被野兽咬可以少失血。你的身体会释放更多的皮质醇激素，它能减轻受伤后的炎症反应，你的睾酮水平会降低。你会感到更焦虑。你的身体处于僵硬状态，你的表现会比平时差很多。基本上，这是一个迎接被野兽吃的状态。

而在挑战反应下，因为你准备战斗或者逃跑，所以身体会加大输出功率。你的血管会扩张，增加从心脏流向四肢的血液，从而给肌肉和大脑提供更多的氧气。你的皮质醇水平会下降，因为这时候你根本不在乎受伤；你的睾酮水平会提高，让你信心倍增，斗志更高。你的焦虑会比平时少，你的表现会比平时好。你准备大干一场。

✵

从压力的原理中，我们获得两个认识。

第一是，现代生活基本不需要消极反应。你一生都不太可能遇到一次猛兽袭击。除非是过马路遇到一辆车突然冲过来，怎么都躲不过去了，进入消极状态少流点血，让受伤轻点，这个是对的；但除此之外，你肯定不希望上台演讲的时候突然僵住，话都不会说。你希望一遇到压力就进入积极状态，你最好把压力都视为挑战而不是威胁。

而第二个认识，视为挑战还是视为威胁，那是一种主观的评估。一切都是“你”告诉你的身体该如何反应，你要认为行，那就不是威胁。

我们不应该降低标准，所以要求还是那个要求；关键在于如何评估你有多少资源。下周就是高数的期中考试了，可你现在还没学明白，这难道还不是威胁吗？如果你认为自己的资源只是当前的水平，那的确是束手无策。但是如果你能找老师和同学帮忙补补课，或者跟AI一对一学习，再从别的事情中挤出一些时间给数学，你会发现你的资源并不少。

好导师如果发现学生遭遇压力事件，也可以多给点资源 —— 而不是把那个压力源给取消。

只要你能调动足够的资源，压力就是动力。

✵

甚至不用那么麻烦 —— 反正都是主观的评估，你完全可以面对任何压力都战术性地直接当成动力，相信压力会增强表现（stress-can-be-enhancing belief）。

一个有点惊人的实验是让哈佛大学的大三、大四学生参加GRE数学考试，这是一个针对研究生入学申请的标准化考试。学生们被分成两组，对照组正常考，实验组则在考试开始前，先来个五分钟的小科普，学习一篇关于压力的短文。

这篇小文章说，如果你面对重大事件感到紧张，其实不用担心。紧张感会让你的身体释放一些荷尔蒙，从而提升你的认知能力。你感到心跳加速、呼吸变深变快，是因为你的交感神经系统在引导身体释放更多能量，你需要更多的氧气。你出汗，则是为了防止身体过热。所有这些反应，都是为了让你的输出又动力十足又精准，这都是好事！

![图片](https://piccdn2.umiwi.com/uploader/image/ddarticle/2024111721/1859561227445906836/111721.png)

文章描写的是威胁和挑战的共同反应。这个道理没错，但是这里只强调了压力的“挑战”一面，直接说压力有好处，而没提威胁。

结果那些读了这篇科普短文的学生考出了770分的平均分，而对照组只有705分。这可是巨大的差距，相当于从只能被平庸的研究生项目录取变成有资格申请顶尖研究生项目。

而这仅仅是因为考试前花了五分钟阅读关于压力的科学解释。

而且谢天谢地，这个研究是可重复的！耶格尔等人就参与过重复试验。这简直就是魔法！这难道不就是认知的力量吗？

✵

所以我们要做的不是消除压力源，而是把局面解读成挑战，那么压力就真的是动力。这就是为什么有些“比赛型选手”，平时训练水平一般，一遇到正式比赛就兴奋，越是大赛越有超水平发挥。大家都说他心态好，殊不知你也可以做到。

更全面的做法，是耶格尔和几个合作者共同提出的一套标准化的应对协议，叫「协同心态（Synergistic Mindsets）」。协同心态要求在压力场合向人传达两个思维模式 ——

一个是你可能早已耳熟能详的、卡罗尔·德韦克（Carol Dweck）发明的「成长思维模式（growth mindset）」，也就是相信人的能力不是一成不变的，都可以不断成长。特别是压力场合都是大事儿，正好是你成长的机会。

另一个就是「相信压力会增强表现」，你的压力就是你的兴奋剂，就好像打游戏的时候获得了一个buff加持一样。如果你感到心跳加速手心出汗，那太好了，你出状态了。

如果一个人接受了这两个认知，达到协同心态，那就如同打游戏打到了boss战，这是能获取大量经验值的升级点 —— 你不但不会害怕，而且应该跃跃欲试才对。

![图片](https://piccdn2.umiwi.com/uploader/image/ddarticle/2024111721/1859561274690576304/111721.png)

研究表明，只要二三十分钟的协同心态干预，就能大大提高受试者在压力面前的表现。特别是贫困地区的落后学生，接受干预之后五天内的皮质醇水平都比平时低，幸福感都比平时高；他们在一年后的考试及格率都比对照组高。

一次小小的干预就有这么好的效果。而如果导师这时候站出来发表一段支持性声明，说这个任务搞这么难都是为了帮你们提升水平，不是为了淘汰！你感到紧张是正常的我非常理解，你放心我是你的坚强后盾！那么治疗效果还能提升一倍。

✵

这些研究带给我们很多启发。看来我们对身体的使用，是有大学问的。身体还是这个身体，而你却可以用认知改变它的状态……谁知道这背后还有多大潜能。

压力，是我们在面对那些重要而又困难的事情时候的副产品，是成年人的隐形勋章。

如果你想培养人才，你不应该给他减轻压力，你应该多挑战他 —— 但前提是给足够的支持，让他有资源。

什么叫“杀不死我的让我更强大” —— 我得先不死才行。

最直接的「由此得到」是，与其在考试前搞那些求神拜佛的迷信活动，甚至让家长穿个旗袍表演什么“旗开得胜”谐音梗，还不如花五分钟复习一遍有关压力的科学知识，引导自己进入挑战状态。

比如说，你可以把今天这讲日课拿出来读读。

![图片](https://piccdn2.umiwi.com/uploader/image/ddarticle/2024111721/1859561032025426764/111721.jpeg)

### 💡 精华要点
- 1.人有两种压力反应：一个是积极反应，一个是消极反应。决定你表现的不是压力源，而是压力反应。决定压力反应的，是你对压力源的评估。
- 2.如果你评估认为拥有的资源不足以应对这个压力源的要求，你就会把这个压力视为威胁，进入消极模式；而如果你认为你的资源足以应对要求，你就会把压力视为挑战，进入积极模式。
- 3.现代生活基本不需要消极反应，视为挑战还是视为威胁，那是一种主观的评估。
- 4.如果你想培养人才，你不应该给他减轻压力，你应该多挑战他 —— 但前提是给足够的支持，让他有资源。
