## 《好能量》4：真的食物

我们继续讲凯西·米恩斯的《好能量》这本书。这一讲的主题是什么样的食物才算是好食物。

过去匮乏的时代，人们没法对食材有什么讲究，只能花很多时间、变着法地琢磨怎么让食物「好吃」，所谓「食不厌精脍不厌细」，其实跟营养学一点关系没有。

我以前听一位经济学家 —— 可能是泰勒·科文（Tyler Cowen）—— 提出过一个观点：一个地区餐馆的美味程度与该地区的贫富差距正相关。人们普遍比较富裕的地区往往不能提供特别美味的食物，因为工资太高，没人愿意花那么多功夫给你做麻烦的饭菜；普遍贫穷的地方当然也没好吃的；只有那些贫富差距大的地方的餐馆才可能雇到人，用无尽的劳动力满足你片刻的口腹之欲……

而所谓的好吃，归根结底不就是变着花样地追求糖和脂肪吗？

一旦你超越匮乏，就会意识到，美味并不是吃饭的终极目标。你应该追求健康。

75年前的人类并不存在广泛的代谢疾病，野生动物没有慢性病问题。而我们今天吃的很不健康。你需要的不是什么“舌尖上的中国”，而是“健康中国”。

可是营养学似乎是一门众说纷纭的学问。比如现在至少有三个派别 ——

素食派，认为吃肉不但不道德而且有毒，主张低脂肪、高碳水化合物；

生酮派，认为碳水是万恶之源，主张戒除大米白面，只吃肉和菜；

地中海派，既吃碳水也吃脂肪，但强调吃鱼、吃坚果，主打一个多样性。

这三派的理论相互矛盾，在网上尖锐对立，但是他们的实践结果……似乎都还不错。研究表明不管你是其中哪一派，你坚持下来都能降低脂肪肝发病率、减轻体重、改善甘油三酯水平、降低胰岛素抵抗、减少炎症。这是为什么呢？

其实重要的不是这三派的人吃的是什么，而是他们都很重视吃 —— 只要你吃的都是正常的食物，有饱腹机制，不过量，你都会得到好效果。

把食物按照蛋白质和热量来源分类是错误的思路。米恩斯提出正确的思路是考虑食物的具体成分，从细胞分子生物学的角度研究食物和身体的相互作用。

她在书中提出了一套在我看来有点激进的饮食建议，跟我们的日常生活相差比较大。我不确定是否有必要如此激进，但我完全相信，如果据此改变，对你肯定只有好处而没有坏处。

我们下一讲再说什么是「好」的食物。这一讲先拨乱反正，说说什么是「真」的食物。

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米恩斯这么激进，是因为在一定的意义上说，现代人吃的不是真的食物。

美国只有不到1%的人口从事农业，也就几百万人；但是在食品行业谋生的人却超过了2100万。这些人并不关心你吃得是否健康，他们只希望你多吃。最好你能对食品上瘾。他们是一个庞大的利益集团。

食品公司赞助营养学的研究经费，超过美国国立卫生研究院相关领域科研经费的11倍。他们在很大程度上得到了对自己有利的研究结果。但他们不能一手遮天，也有很多研究者用政府经费或者搞独立研究，就得到了不一样的结果。你说你听谁的？

影响是不可避免的。美国农业部2020年制定的《美国人饮食指南》（Dietary Guidelines for Americans）中指出，儿童饮食中可以有10%来自添加的精制糖 —— 而米恩斯认为，儿童根本就不需要添加糖，这个比例应该是严格的 0。

一方面有利益集团干扰，另一方面营养学的普及工作也很差。现在80%的医学院并不要求学生学习营养课程。

但是正确的营养知识已经出来了，也许马上就会有一场「吃的革命」。我们现在正好在拐点上。

正确的营养学思路是，食物不只是让我们获得能量和长肉，而且还影响我们的神经递质、激素、细胞中的线粒体，还会改变我们的基因表达和DNA折叠，会作为信号分子激活一些关键的细胞信号线路。食物会与身体发生各种相互作用，甚至指导你的身体行为。

简单说，你吃的不只是能量和物质，也是信息。

你是在对身体编程。

所以正确的食物分类方法不是什么好吃不好吃，什么荤还是素，什么南方菜、北方菜，什么中餐西餐，而是对身体有益还是有害 —— 是「好能量」还是「坏能量」。

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咱们先看食物除了让我们长肉和获取能量，还有哪些关键作用。你必须满足以下这些需要 ——

第一是构建身体结构。Omega-3 和 Omega-6 脂肪酸都是细胞膜的组成部分，它们帮助维持细胞膜的流动性和柔韧性。你希望它们保持平衡，米恩斯认为最好是1:1，一般认为Omega-6可以稍多一点。

要点是，Omega-6让细胞膜更有流动性，所以能支持免疫系统干预细胞，所以过量可能引发炎症；Omega-3则让细胞膜更有柔韧性，所以有抗炎作用。而我们日常食物中因为有大量成分来自于谷物，我们的Omega-6往往太高了。

麻烦在于，Omega-3往往存在于一些平时不常吃的食物中，比如鲑鱼、沙丁鱼、亚麻籽、奇亚籽、核桃等等。

第二，食物还是一种信号分子，能指导身体的一些关键功能。在细胞层面上，好的食物应该能抗氧化和抑制炎症。

对咱们中国人来说这里有个好消息，因为我们日常吃的很多蔬菜恰恰就有抗氧化和抗炎作用。这主要是十字花科蔬菜，包括大白菜、萝卜、西兰花、甘蓝、花椰菜（也就是菜花）等等。所以你需要蔬菜。

咖喱粉这种调料的主要成分叫姜黄，也有抗氧化和抗炎作用，也许是印度人的健康法宝。

食物的第三个作用是提供微量元素。微量元素作为化学反应的辅助因子，会激发一些蛋白酶的活性，它们还是激素和维生素的组成部分，它们在身体里起到钥匙和开关的作用。

微量元素正常情况下在普通食物中就有，比如铁可以从红肉、菠菜中获取，锌来自贝类、坚果，硒则存在于鱼类、蘑菇之中……除非出产食物的环境有问题。

食物的第四个作用是滋养肠道内的微生物群。肠道微生物不是我们身体的一部分，但与我们是共生关系。它们会产生各种化学物质，不但能控制我们的身体，还会影响我们的思想和情绪。你希望培育一群有益的肠道微生物。

我们吃的膳食纤维，其实我们自己消化不了 —— 是喂养肠道微生物群用的。它们还喜欢发酵食物，包括酸菜、酸奶和泡菜，因为这些食物中有益生菌；它们还喜欢富含多酚的植物，包括茶叶、葡萄、蓝莓、石榴、黑巧克力等等。

如果你的细胞和肠道微生物都获得了满足，它们会向身体发出良好的信号；如果不满足，它们就会促使身体分泌引发饥饿感的激素，让你继续找吃的……你就有可能一边营养不良，一边暴饮暴食。

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理解了上面这些，你就能明白那些经常被用来忽悠老年人的补品，什么益生菌、微量元素之类，还有各种什么药膳、食补，其实都是不值得的。普通的食物里就有。

那如果你想吃好点，应该吃什么呢？

具体的咱们下一讲再说，这里先说一个优先级最高的原则，抓住这一条你就可以吃的比较健康了。如果你听完这一讲只能记住一件事，那就是：不要吃超加工食品。

正常食物，真的食物，是「未加工食品」。

从树上摘个苹果直接吃，或者在农村买只鸡杀了炖着吃，这都属于吃未加工食品，都是健康的。水果、蔬菜、坚果，鸡蛋、生肉、家禽、鱼，只要是拿来自己做着吃，或者为了保存方便给冰冻、消毒或者包装一下，都算是未加工食品，都没毛病。

未加工食品是食品原本的样子 —— 要点是没有人从中人为抽走什么成分，没有添加什么成分；更重要的是，它们不是浓缩的。你买块猪肉，吃的就是这块肉，自古以来天经地义。

当然你可以放点「调料」，但这里就要小心了，因为调料属于加工食品。

因为它们是经过浓缩的。不管是糖、油还是盐，都经过研磨、压榨、精炼之类的工序。浓缩就太好吃 —— 这就是为什么它们是调料 —— 就容易在不引起饱腹感的情况下让你过量，这就有点危险。但家用调料毕竟用量有限，问题不算大。

「加工食品」，或者说初级加工食品，是商家给正常食品上添加很多调料制成的。比如给核桃包上糖浆，腌菜中加入很多盐。这些食品中可能含有过多的糖、油和盐，你要吃的话应该注意查看成分表，只要不是高油、高糖、高盐，偶尔吃点也可以接受。

米恩斯坚决反对的，是「超加工食品（ultra-processed foods）」，这也是现代人最容易吃到的食品。

超加工食品不是给你一个真正的食物，而是把各种食物的成分抽取出来，浓缩混合在一起做成的。

你大约可以说吃超加工食品就是在吃调料。

这里不但有太多的糖、油和盐，而且往往包含防腐剂、着色剂等等对人体有害的物质。超加工食品是人造的混合物。

吃水果是一回事，吃加糖的果汁完全是另一回事。那是先把水果进行浓缩处理，再添加其他成分制成的。它含糖量极高，口感浓，没有饱腹感，喝一口还想再喝一口，而且身体特别容易吸收液体的糖……轻轻松松就过量。

超加工食品无处不在 ——

糕点、蛋糕、饼干，加入坚果的奶，燕麦、薯片等各类零食，运动饮料，奶茶，甜面包圈、巧克力棒、各类谷物棒、甜炼乳、果味酸奶，热狗、肉丸、香肠、培根，冷冻披萨和鸡翅，三明治，加了糖的烧烤酱，冰淇淋、冰棍，方便面……等等等，所有这些都是。

米恩斯要求，对于超加工食品，坚决不吃。

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有人做过这么一个实验。找一群人封闭生活四周，只吃研究者给提供的食物。前两周无限制地吃各种超加工食品，后两周无限制吃各种未加工食品。

结果是，当这些人食用未加工食品时，每天摄入的卡路里量会减少500多，两周总共少7000卡路里，体重平均每人减轻两磅。而在食用超加工食品期间，体重平均每人增加了两磅。

还有一项研究对2万人进行了为期15年的跟踪调查，关注他们每日食用超加工食品的份数。结果显示，每天食用超加工食品超过4份的人，在这15年里的死亡风险增加了62%。在此基础上，每再多吃1份，死亡率就增加18%。

你想想这是什么概念。把这个研究换个说法就是吃零食加速死亡。

首先是吃未加工食品的时候你的身体能正确感觉到吃饱；而吃超加工食品不知道什么叫吃饱。浓缩的美味会刺激多巴胺，让人不停地想吃。其次是超加工食品里的营养成分不全，明明吃成了胖子结果还弄个营养不良。

现在在美国，超加工食品已经占到成年人摄入热量的60%，儿童摄入热量的67%。肥胖、高血压、痴呆、糖尿病以及胰岛素抵抗等等问题，都与超加工食品密切相关……

超加工食品是浓缩成的味道而不是真正的食物，是短剧里的爽点而不是真实的人生，是色情而不是爱情，是台历上的语录而不是书里的真知，是浮夸的点赞而不是能力的认可，是绚丽的烟花而不是长夜的星光。

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### 💡 精华要点
- 1.正确的饮食思路应该从细胞分子生物学角度研究食物和身体的相互作用。
- 2.食物不仅提供能量和物质，还传递信息，影响基因表达和细胞功能。
- 3.应优先选择未加工食品，适度食用加工食品，避免超加工食品。
