## 《好能量》6：有意识地生活

我们接着讲凯西·米恩斯的《好能量》这本书。前面讲了一些关于饮食和代谢健康的科学结果，你可能会问，人生在世已经不容易，有没有必要如此重视饮食呢？是，健康饮食也许能让我们多活几年，但是，有必要重视到必须选择有机食品这个程度吗？过于讲究不也是一种执着吗？

的确如此。只知道一种生活方式有效，并不足以说服我们采纳这个生活方式 —— 我们还需要知道它的好处到底有多大，是否大到值得为此放弃一些乐趣的程度。我们需要量化有效程度。

像美国，米恩斯说了，超过92%的人都有代谢健康问题 —— 可是他们的预期寿命也达到了77岁。如果快乐地吃着糖也能活到77岁，费力地天天健身吃西蓝花也只能活到78岁，健康生活似乎就是不值得的。不过米恩斯的书里并没有给出量化估算，说这样吃到底能多活多少年。

当然我们能理解估算寿命是比较困难的。但是科学家已经有这么多研究，你总是可以算一算。

而我们现在有AI。AI在医学领域的判断力已经超过了一般人类医生，我们不妨听听AI的意见。我让o1 pro综合调用它最好的知识和推理能力，大致估算一下，践行健康生活的每一项大概会带来多大益处。

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我是这样给o1出题的：咱们假设一个普通人，吃饭完全不注意，随意食用加工食品，也不锻炼，结果是体重超标，预期寿命只有70岁。然后在这个基础上，如果此人一项一项增加健康生活方式，每一项到底能让他的寿命增加几年。

我列举了四项内容，o1的评估如下 ——

第一，如果这个人能做到不吃加工食品，每天饮食有节制，而其他生活方式保持不变，那么他可以额外获得2~5年的寿命。

第二，在做到第一点的基础上，如果他还能每天进行30分钟的中等强度锻炼，那么他的寿命还可以再延长3~6年。

注意这里的数值差异。看来锻炼对人的好处超过了饮食。如果你只为健康做一件事，你应该选择锻炼。但是坚持锻炼的难度明显超过控制饮食，所以我把锻炼排在了第二项。

第三，在做到前两项的基础上，如果能注重饮食质量，讲究营养平衡，必要情况下再补充点鱼油、维生素和矿物质什么的，o1认为寿命还可以再延长1~3年。

第四，在前三项的基础上，如果吃得更讲究一些，专门选择有机食品和天然食材，那么寿命还能再延长0.5~2年。

这样一来我们就很清楚了。「锻炼+少吃」是关键，做到这些你就能延长5到11年的寿命。如果说要抓大放小，锻炼和少吃就是绝对的大局。在大局的基础上，如果说还有余闲，想再搞搞养生，那就应该注意吃的是什么，那么你还有1.5到5年的发挥空间。

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但是这四项还不够。o1接着给我来了个温馨提示，说心理健康、社会支持、睡眠质量和环境污染也是重要的因素。于是我让它继续估算这几个因素对寿命的影响，不过这回不是简单叠加了，因为这些因素之间有交互作用。但是你仍然可以看出来每一项的重要程度。

心理健康能增加寿命1~4年。良好的心态会减轻慢性压力和炎症反应，而且让你更容易保持健康行为，不至于去酗酒嗑药什么的。

社会支持是说你有亲密的人际关系，有家人、朋友陪伴，有个好的社交网络，这能降低孤独感和慢性压力。o1判断社会支持的寿命效用是2~5年。

睡眠质量，值2~4年。

o1认为避开污染环境，确保空气、水源和土壤没问题，能增加寿命1~3年。不过我觉得它低估了严重污染环境的破坏性。

把这些因素再考虑到，影响寿命的八个重要因素，从高到低排列，大约是锻炼、有节制的饮食、良好的社会关系、睡眠、心理健康、营养平衡、无污染和有机食品。

这个顺序就是你解决问题的优先级。试想如果一个人平时根本不锻炼，他研究什么营养均衡就属于捡了芝麻丢了西瓜；而如果一个人社会关系都没搞好，整天琢磨有机食品就是舍本求末。但如果你前面几项样样达标，还有余力，那就可以吃得再讲究一点。

我们假设医学不进步，而你天生基因优良，也许随意正常生活就能活到80岁 —— 但如果你能养成健康的生活方式，多活十几年岂不是更好？所以接下来的几讲说说睡眠、锻炼和心理健康。

这一讲先说睡眠。

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人体有个生物钟。经过亿万年在地球上的演化，我们已经适应了以24小时为周期的「睡眠 — 清醒」循环，它每天有白天和夜晚两个模式：

白天，在阳光下活动和进食（activity-feeding）

夜晚，在黑暗中休息和挨饿（resting-starvation）

而绝不是白天饿着晚上吃饭。

这个循环目前被认为是由大脑分泌褪黑素调节的：褪黑素让人有困倦感，帮助睡觉，它还会影响胰岛素的敏感性和葡萄糖的耐受性。

那你说大脑怎么知道什么时候分泌褪黑素，身体如何判断当前应该处于什么模式呢？首先是射入眼帘的阳光。天亮了，眼睛接收到充足的阳光，身体就知道开启白天模式；天黑了，就是夜晚模式。另一个外部信号是吃东西：当你吃饭的时候，身体会判断你处于清醒状态，应该进行活动；而夜晚原本的设定就是不吃饭也不活动，只是休息。

可是我们的现代化生活打乱了这个循环。我们白天不出门，可能一整天都见不到阳光；我们晚上在室内使用人造光。我们早上不吃饭，半夜有夜宵。

身体对此表示不知所措。它无法准确判断现在是白天还是晚上，是应该活动还是休息。它要求白天非常亮晚上非常暗，可现在却是白天晚上都有不怎么亮也不怎么暗的光。要知道白天室内的光强度跟户外阳光是没法比的：即便是阴天，户外光线强度也比室内高一两个数量级。

我们专栏讲过好几次，现在儿童近视率之所以那么高，就是因为白天户外活动越来越少，根本接触不到阳光。但米恩斯说，现在成年人也深受其害。生物钟被打乱，褪黑素错失释放节奏，直接影响了我们的消化机制和感知饥饿的机制，从而危害代谢健康。

我们的代谢系统对阳光很敏感。有研究发现，在本该黑暗的时候多照一小时光，或者连续两天不接受光照，就会对胰岛素抵抗产生显著影响。所以光照紊乱的人更容易得2型糖尿病。

还有一项来自巴西的研究，把一些肥胖女性分两组，都是每周锻炼三次，其中一组在白天、明亮光线下锻炼，另一组是在夜晚或者室内锻炼 —— 结果五个月后，光照组的胰岛素抵抗水平和脂肪量都明显比非光照组更低。

缺少光照还会影响血清素水平，甚至可能引发抑郁。所以说谁谁“性格很阳光”，并不只是比喻。

简单说，你需要阳光。你需要让阳光帮着调节生物钟。米恩斯的做法是每天早上醒来什么都不干就先出门待上十分钟照太阳。

然后晚上按时睡觉。

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米恩斯认为人每天需要7到8个小时的优质睡眠。如果睡眠时间少于6.5小时，就会有胰岛素抵抗的风险。米恩斯列举了好几个剥夺睡眠实验，不过都是用小老鼠做的，我觉得不应该把结论直接套用在人身上……反正你明白睡眠质量很重要就行。睡眠质量差有三种形式 ——

一是睡得太少，也就是所谓的睡眠剥夺，这已经会带来代谢问题；

二是睡不好，也就是晚上总爱醒，白天又嗜睡。如果再伴随睡觉时打鼾、乃至于出现呼吸受阻的情况，那就是阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA），这会大大增加患心脏病、二型糖尿病、肥胖、痴呆、中风等疾病的风险。

三是睡眠不规律。比如说，工作日早睡早起，周末就晚睡晚起，那就算每天的睡眠时间都足够，对身体也不好，还是会增加代谢疾病的风险。

总而言之，你应该每天在固定时间入睡，一觉睡上7到8小时，中间最好不要醒。

米恩斯认为美国人肥胖的最根本原因只有两个：一个是超加工食品，一个是睡眠不足。你体会一下睡眠有多重要。

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除了光照和睡眠，影响生物钟的第三个因素是吃饭。米恩斯建议只在白天进食。

因为睡眠带来的激素调节等原因，胰岛素在早上的时候是最敏感的。这意味着同样剂量的胰岛素，白天，特别是早上，能处理的任务比晚上多。也就是说摄入同样的糖分，可能早上身体只要调动少量胰岛素就能处理；而在晚上尤其是深夜，就需要调动更多胰岛素，就更容易导致胰岛素抵抗。

所以如果你喜欢吃碳水应该在白天吃，最好是早上。这倒是比较符合咱们中国人早上吃包子油条的习惯。早餐吃的丰盛点还可以给白天活动提供更多能量，而且你白天总有些运动，有利于代谢。

既然晚上的胰岛素不给力，那我们天黑以后就应该尽量少吃，最好不吃东西。晚饭不应该开的太晚。

对我来说这些可都太难了，因为我喜欢夜晚。但我希望你能做到，因为我相信科学。

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不过米恩斯也说了些容易做到的生活小窍门，那就是吃饭的方法。

比如你这顿饭有菜、有肉、有碳水，一般人可能是三者同时吃。可是你只要换个吃法，饭菜还是这些饭菜，就能在相当程度上减轻血糖高峰：你应该先吃菜，再吃肉，最后吃碳水。而且你最好吃慢一点，吃饭快升糖速度就快。

吃饭的时机也很重要，正如刚才所说，要尽量在早上吃、在白天吃。

餐前吃点坚果，能增加饱腹感，减少碳水摄入。

米恩斯还说吃饭的时候配点醋 —— 她推荐的是美国人常用的苹果醋，不过我想镇江香醋也行 —— 可以降低20%到50%的血糖水平！我查了一下，原理是醋可以延缓碳水化合物分解、可以提高肌肉对葡萄糖的摄取、可以降低胃排空速度。所以餐前或者餐中吃点醋，大约15~30毫升，就能显著降低餐后血糖水平。要这么说的话中国人吃饺子蘸醋，意大利人吃面包蘸橄榄油和醋，都是好习惯。

饭后散步15分钟，能让血糖降低30%。

还有个极端的办法就是断食。连续断食几天是肥胖者的最后一招。不过你可以尝试轻断食，也就是每天只在8个小时的时间段内进食。比如只在早上10点到晚上6点这段时间内吃饭，其他时间只喝水。以前我听说轻断食的有效性还在争论之中，而米恩斯认为它是有效的。

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希望这一讲能稍微改善一下你的生活方式。现代人有时候恨不得只活在精神世界里，可是人要想活得健康，就得照顾自己的身体 —— 身为碳基生物，这是我们的宿命。

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### 💡 精华要点
- 1.「锻炼+少吃」是关键，做到这些你就能延长5到11年的寿命。如果说要抓大放小，锻炼和少吃就是绝对的大局。
- 2.你需要让阳光帮着调节生物钟。每天需要7到8个小时的优质睡眠。如果睡眠时间少于6.5小时，就会有胰岛素抵抗的风险。
- 3.影响生物钟的第三个因素是吃饭。米恩斯建议只在白天进食。
