## 《好能量》8：学会感到安全（完）

我们把凯西·米恩斯的《好能量》这本书讲完。此书最大的启发是人的身体是一个综合系统。严重疾病不是无缘无故得来的，是之前身体系统已经出问题了，慢性病早已潜伏其中。至于说是这里发作还是那里致命，不过是必然中的偶然。

所以米恩斯号召把身体当成一个整体管理，而不是像现在的医院那样哪里出问题就去看哪个科、临床医生不懂营养学。

抓住代谢健康，你就抓住了整体健康的根本……这一讲我们顺着这个思路再拓展一步，把精神健康也考虑进来。精神健康会强烈影响身体健康。你早就听过这样的故事，遭遇不幸或者处于急难心境有时候会把人的身体摧垮。一夜白头是一种传说，毕竟已经长出来的头发不会马上变色，但身体状况在重压之下骤然变差则是可能的。

而最可怕的并不是突发的危机，而是慢性的压力。

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现代人的生活十分便利，但并不快乐。三分之一的美国人一生之中会患上一次焦虑障碍（anxiety disorder），40%的美国女性一生之中至少会有一次被诊断为抑郁症。四分之三的美国年轻人每天都感到不安全，超过一半的女高中生在过去一年中有过持续的悲伤甚至绝望。

可是困扰他们的往往不是什么近身的危险。也许是一些小事。这几个同学周末聚会了，没邀请你；一次升职没实现；下周会有一个考试，等等等。又或者是一些远在天边的事。一千公里外发生了校园枪击案，你看了一整天相关新闻；你不知道特朗普会把美国带向何方；你对欧洲的宗教问题深感不安……

这些事儿原本不该危害你的身体健康，但它们恰恰就成了你的危害。因为你失去了安全感。

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一旦感受到精神压力，大脑就会让全身的交感神经系统进入「战斗或逃跑」模式。一些特定的激素，比如皮质醇，会大量分泌，这些激素立即触发全身的恐惧反应，你的细胞会感知到危险。于是细胞暂停日常功能，把资源转向防御和警报。身体各处的细胞都被浸泡在由激素、神经递质、炎症细胞因子和神经信号构成的“压力汤”之中，产生炎症和高血糖。

简单说，精神压力会引发化学反应。

如果你平时经常锻炼，身体状况良好，就有足够的劲儿对抗压力。而如果一个人本来就体弱，遭遇压力事件就更难应对。首当其冲的就是大脑，因为大脑细胞最敏感，很容易引发神经炎症。大脑没能挡住压力，情绪就会恶化，于是压力的危害更大，形成恶性循环。

这些都有硬件层面的研究证据。有个研究发现某所医学院的学生在一场重要考试的前几天，因为压力大，身体的抗氧化剂水平降低了。一个日本的研究发现工作压力特别大会让女性的氧化应激水平变差。还有研究证明急性心理压力会立即提升血糖水平，皮质醇在其中起了很大作用。那么如果常常经历这种心理压力，身体就会反复暴露于高血糖和高血脂环境中，进而引发胰岛素抵抗，长期下去就可能发展成二型糖尿病。

压力还可能给身体留下永久的痕迹。研究发现那些从小遭受虐待、经历过长期高强度压力的人，更容易患上慢性病。他们大脑中处理奖赏的机制都可能受到损害，导致更容易上瘾，比如对超加工食物上瘾。

而不幸的是，大约80%的人都多多少少地经历过比较严重的压力事件。

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精神压力听起来像是软件问题，但它不但直接影响身体硬件，而且会被硬件影响。如果你每周有150分钟的中等强度有氧训练，你的大脑应对压力的能力会增强。如果你有充足的睡眠，你就更容易发现身边美好的事物，从而增强安全感。

而归根结底，压力首先发生于大脑之中。要想克服精神压力，一个最关键的认知，就是压力只是你对事物的感知 —— 而不是事物的本质。压力是一种主观感受。

这个世界够不够安全，那其实是你根本无法客观评估的事情。你只是*感到*不安全。

那么为了身体健康，你就应该主动让自己减轻压力 —— 你要学会感到安全。

没错，米恩斯说，安全感，是可以通过一些训练在内心培养出来的。

这也是我们专栏一再强调过的认知：困扰你的并不是那些事情本身，而是你对那些事情的反应。是你的看法，是你主观的解读。

这也就是说，无论发生什么事，你都可以*选择*让自己安心。

米恩斯书中给了很多个具体方法，都经过研究证明有效。我简单梳理一下，把这些方法分为初级、中级和高级三档。它们对你的要求由易到难，对你的影响由浅入深。

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初级方法的可操作性强而且见效快，适合缓解表面问题。

一个是通过可穿戴设备随时监测自己的心率变异性（Heart Rate Variability, HRV）。现在任何一款智能手表都有这个功能。如果你精神状态良好，心思机敏，HRV值应该比较高。如果HRV明显降低，那就是你的精神压力在增加，应该立即引起警觉。

能意识到自己正处于不良心理状态，是一种特别高级的元认知能力。能意识到，你就能主动从当前情境中脱离出来。一个平复心情的简单办法是深呼吸。

很多时候，给你压力的并不是你自身遭遇的事，而是社交网络上那些动态。在网上传播，坏消息的优先级总是比好消息高。所以米恩斯建议创造机会远离数字媒体。比如今天有时间出门散步，那就干脆把手机留在家里。

借助这个离开手机的机会，好好体验一下大自然吧。看看周围的绿色植物，感受一下阳光，闻一闻土壤的味道，听一听鸟叫的声音，你的心情自然舒畅。

所以心情不愉快就应该出去走一走。如果没时间体验真的大自然，还有个让心情好起来的快速方法，那就是闻一闻自然的香气。我们上一讲说了米恩斯建议把家里所有有香味的东西都去掉……但是这里她又推荐了自然香气 —— 比如薰衣草油。有研究表明闻一闻薰衣草油的气味能让人马上平静下来，还能帮助睡眠。具体的方法是滴几滴在手里，搓一搓，然后捧住脸深呼吸几次。

更正式的方法是为自己找一位心理咨询师。或者你要是觉得心理咨询不正常，叫头脑教练也行。最好能每周见他一次。有什么烦恼都向他倾诉，听听他的情感解读，你感觉好很多。当然现在有个好办法是让ChatGPT做你的心理咨询师，研究表明它水平很不错，而且很快会变得更好。

还有一个方法是要学会与自己对话。不要总是对自己说一些消极的话，要有自我关爱的精神！有句话叫要好好对待自己，就像对待怀中的新生儿一样：你应该无条件地给予自己爱和关怀。

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中级的方法需要你练习才能做好，但是效果更深入。

最简单的是呼吸练习。现在人们发明了各种特别的呼吸方法，都能迅速降低压力，比如我们之前讲过「生理叹息」。米恩斯提到一个「盒式呼吸法（box breathing）」，我不清楚具体内容，不过网上有教学视频。你还可以参加瑜伽训练。

一个办法是读书，米恩斯推荐了一些有助于塑造心理健康的书，都是我从来没听说过的……

可能更有效的办法是写作。把给你压力的问题写下来，哪怕只写5分钟，那个压力也会得到疏导。写下来还能帮你找到解题思路，你会更容易把那个事儿与更大的图景（the bigger picture）联系起来。

另一个办法是写积极情感日记。有研究发现，连续12周每天记录下值得感激的事和帮助过自己的人，焦虑程度会显著改善。

你还需要主动参与社会活动，多跟朋友和亲人联系，加强社会连接。

不过也不是什么活动都参加。现在有一种情绪叫FOMO，也就是"fear of missing out"，什么都怕错过，平白制造焦虑 —— 还有一种精神反其道而行之，叫JOMO，“the joy of missing out”，也就是从错过中获得快乐。JOMO是主动选择的心态，这个原则是只有当你全身心地想要参与某件事时，才去参与。也许你觉得生活简单是一种乐趣。

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高级的心法则需要你对大脑重新编码，这不太容易，但是如果你做到了，你不但从此不需要心理咨询师，而且还可以给别人当心理咨询师。你面对什么事情都会赤城坦然，走到哪都很自在，你的四周充满愉悦。这是两个相辅相成的修行之法，其实我们专栏多次说过。

一个是冥想。冥想的关键理念，是你的情绪不能定义你的身份。人在任何时候都可能产生各种情绪，有好的有不好的，有容易造成内伤的，比如恐惧、焦虑、愤怒、悲伤等……但要点在于，这些情绪只是*发生在你身上*，它们并不是你。

米恩斯提到一个著名的比喻。冥想就如同你坐在火车的站台上，看着一辆辆火车来来去去，但是你不上车。

那些火车就是你的情绪。很多人一辈子都未曾在站台停留，总是一会儿上这辆火车，一会儿上那辆火车，被各种情绪驱使着前行。如果你能走下火车，在站台上静坐一会儿，你就会意识到那些火车并不是你的宿命。

我们在冥想的时候并不会关闭情绪，各种压力想法总是自发而来 —— 但如果明白那些仅仅是想法而已，你不必被它们裹挟，可以选择不上“车”，你就占据了主动。面对一辆辆火车开过来，你只需简单地承认：“我看见你了。”它们就会自然流逝。

另一个是正念。我理解正念既是锻炼冥想的手段，也是冥想的输出结果：正念，是你主动选择专注于什么。不是什么刺激你你注意什么，而是你主动选择专注的对象。练习冥想的时候，人们常常选择专注于自己的呼吸 —— 这就如同为了不上火车而专注于站台。

还有一种练习是用注意力对身体进行扫描。比如从头部开始，感受一下脸，感受空气如何进入鼻子和肺部，然后到胸部感受心跳，再到臀部感受椅子，接着感受脚对地面上的触感。这种扫描能帮你专注于「当下」，从而不被无关的琐事所困扰。

掌握了这个功夫，你就能随时自主选择专注力的方向。而你应该选择专注于生活中美好的事物，你要从中感知「敬畏（awe）」。

比如出去散步，你应该随时发现各种惊奇。也许是邻家的果树上长出了新果子，也许是混凝土地面的缝隙中长出了一棵小草，又或者是天边有一朵快速移动的云，或是一只鸟落在栅栏上。你想想是什么样的玄妙造化，才有了这一切。敬畏是人们面对比自身大得多的事物时产生的赞叹之情，敬畏感对健康特别有好处。

想想这些，人能在这个世界活着，是一件多么了不起的事情。

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你可能会说，生活中明明有那么多不幸和紧急事件，我怎么能视而不见，毫无压力呢？你的确不应该视而不见，但压力只是*信号*，而不应该是浸泡你全身细胞的药水！

这个信号你收到了，是你能解决的你就好好解决。你要是帮不上忙、或者暂时不需要行动，你就继续自己的生活。仅此而已。

这就好比一只羚羊正在悠闲地吃草，突然有一只狮子跑过来要吃它，羚羊赶紧逃跑。等摆脱了狮子的威胁，羚羊会整天担心下一次遇到狮子吗？不会的。它会继续悠闲地吃草。狮子一直存在，但狮子存在这个事实不应该耽误你欣赏草原之美。所以羚羊不会得慢性病。

我们都需要常常反思过去，计划未来 —— 但那不是反刍过去，焦虑未来。反思和计划都是大脑的某种工作，是工具理性而不是生活。生活，我们总是应该*活*在当下。

一个思想家要是整天长吁短叹担心这气愤那，他就不是真正的思想家。这个功夫不容易做到，但如果你是真正的思想家，你无论何时何地都应该不慌不忙，从容应对。

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至此米恩斯这本书就给你讲完了。书中有太多的建议，也许你会感到无从下手……但米恩斯说，选择任何一个让你最有感触、可以做到的方法，先迈出这一步就好。取得一个小小的胜利，会引导你取得更多的胜利。

（The End）

![图片](https://piccdn2.umiwi.com/uploader/image/ddarticle/2025010717/1864277724307180628/010717.jpeg)

### 💡 精华要点
- 压力首先发生于大脑之中。要想克服精神压力，一个最关键的认知，就是压力只是你对事物的感知 —— 而不是事物的本质。压力是一种主观感受，你要学会「感到安全」，对此有三层方法：
- - 初级方法：通过可穿戴设备随时监测自己的心率变异性、深呼吸、为自己找一位心理咨询师、与自己对话。
- - 中级方法：呼吸练习、读书、写作、写积极情感日记、加强社会连接。
- - 高级方法：冥想、正念、用注意力对身体进行扫描。
