## 总结：如何从生活方式入手，管理健康、提升能量？

你好，今天继续总结专题，今天我们会结合《好能量》这本书，来回答第三个问题：如何从生活方式入手，管理健康、提升能量？

![图片](https://piccdn2.umiwi.com/uploader/image/ddarticle/2025011020/1864565768436323688/011020.png)

书名：《好能量：代谢与无限健康的惊人联系》（Good Energy: The Surprising Connection Between Metabolism and Limitless Health）

作者：凯西·米恩斯（Casey Means），美国的一位功能医学医生，同时也是个企业家，创办了一家叫 Levels Health 的数字健康公司。

出版日期：2024年5月14日

本书主题：如何从生活方式入手，管理健康、提升能量？

1.现代医学在处理*急性病*方面非常成功，比如这里受个伤、那天闹个什么感染，到医院很容易药到病除。但是对于慢性病，像2型糖尿病、阿尔茨海默症、动脉粥样硬化等等，现代医学的作用很有限。这就是为什么现代人的预期寿命在达到七八十岁以后，就没有再继续延长。

2.关于这些慢性疾病，我们有两个重要认知：

第一，它们根本上是现代人不健康的饮食和生活方式导致的；

第二，它们正在变得越来越普遍。

3.由于生活方式和饮食结构不健康，米恩斯说的所谓「好能量」不能被及时送达细胞，让细胞长期处于能量缺乏或者说代谢失衡的状态。

因为体内脂肪过多造成阻碍，胰岛素不能把葡萄糖足量地送给肌肉细胞，肌肉细胞就处于能量缺乏的状态。也就是说，因为你营养过剩，所以你的细胞能量不足……再加上别的机制，米恩斯统称为「坏能量」。

4.不健康的饮食和生活方式导致代谢功能障碍，代谢功能障碍导致细胞功能失调。细胞功能失调的初期表现是一些小麻烦：疲劳、失眠、痤疮、痛风、关节炎、抑郁、不孕症等等。然后就是2型糖尿病之类的慢性病，然后就是中风和心脏病。慢性病反馈慢加上信号混乱，就让人们错过了最初的干预时机。

身体所有的不舒服，都是「不正常」！那些都是信号，是身体在向你求救！感到不舒服，是因为你已经有问题了。你应该对自己的身体状况保持敏感。

5.拿代谢健康来说，以下这些指标最为重要：空腹血糖、甘油三酯、高密度脂蛋白、腰围和血压，还有空腹胰岛素水平。

我们已经有了一些可穿戴设备能方便监测身体信号，再跟智能手机和AI结合，就可以实时地捕捉到各种迹象。这叫「生物可观察性」，是当前健康管理最重要的思想。

对于代谢系统来说，你很需要一个「连续血糖监测仪」，你可以先用平时习惯的生活方式测量一星期，找到自己的问题所在，再据此设计新的生活方式。你需要像开飞机一样随时确保自己方向正确，姿态平稳。

1.我们的食物、生活方式和生活环境都有问题，我们的身体不太适应现代世界 —— 这些都是「坏能量」。

2.「好能量」也是显然的：不要吃太多，尤其是要少吃糖；食物要多样化，确保营养丰富而不过剩；要多运动、多锻炼；正常睡眠；多晒太阳；每天偶尔冷点热点刺激身体；心理压力别太大。

1.现代人饮食的三个问题：

营养过剩。现在食物很便宜，我们容易摄入过多的卡路里，以及超多的糖。

营养缺乏。主要是一些微量营养素，比如维生素和矿物质。

食品污染。食品工业使用了化学添加剂，其中有些成分有毒；慢性病、特别是慢性疼痛患者长期吃的药也都有一定副作用。这些物质不但直接伤害身体，而且会破坏肠道微生物菌群。

2.正确的思路是考虑食物的具体成分，从细胞分子生物学的角度研究食物和身体的相互作用。

正确的营养学思路是，食物不只是让我们获得能量和长肉，而且还影响我们的神经递质、激素、细胞中的线粒体，还会改变我们的基因表达和DNA折叠，会作为信号分子激活一些关键的细胞信号线路。食物会与身体发生各种相互作用，甚至指导你的身体行为。

简单说，你吃的不只是能量和物质，也是信息。你是在对身体编程。

3.食物除了让我们长肉和获取能量，还有一些关键作用。你必须满足以下这些需要 ——

第一，构建身体结构。

第二，食物还是一种信号分子，能指导身体的一些关键功能。

第三，提供微量元素。

第四，滋养肠道内的微生物群。

那如果你想吃好点，应该吃什么呢？优先级最高的原则，那就是：不要吃超加工食品。正常食物，真的食物，是「未加工食品」。

4.区分食物好坏我们需要两个基本原理。

第一个原理是「要全面不要过量」。

第二个原理是关于控制血糖的，叫做「要平稳不要波动」。

5.理想的饮食结构应该以蛋白质和脂肪为主，以碳水为辅。蛋白质和脂肪就好像质量好的电池一样，放电慢而续航时间长，有饱腹感，废料少。而碳水则是一种炸弹，能给你瞬间提供能量，但是冲击力太猛，而且吃多了容易胖。

米恩斯认为每个人应摄入0克精制谷物，而可以吃红薯、土豆、芋头、山药这些块茎类，它们也含有碳水化合物，但还有纤维，总比大米白面健康。你还可以吃大豆之类的豆类，比如豆腐，低碳水而高蛋白。

还有一些大米白面的替代品，比如说「花椰菜米」。坚果粉、魔芋粉丝。反对大豆油、花生油、玉米油之类。这些油的问题是Omega-6含量过高，可能促进炎症。米恩斯推荐橄榄油和牛油果油。

6.要吃的再讲究一点，这里有三个原则。

常规不如有机，有机不如再生，远途不如本地，简单说就是靠近传统农村的食物最健康。

7.如果你要吃碳水应该在白天吃，最好是早上。天黑以后就应该尽量少吃，最好不吃东西。晚饭不应该开的太晚。餐前吃点坚果，能增加饱腹感，减少碳水摄入，吃饭的时候配点醋，饭后散步15分钟，能让血糖降低30%。

1.不健康的两种生活方式：

久坐，我们多次说过久坐对身体的坏处。

睡眠。睡眠不足或者昼夜颠倒，都会导致身体激素失衡，像皮质醇、胰岛素、生长激素和褪黑素的水平都会受到影响。

2.对于睡眠来说，你需要阳光。你需要让阳光帮着调节生物钟。白天，在阳光下活动和进食，夜晚，在黑暗中休息和挨饿。

你应该每天在固定时间入睡，一觉睡上7到8小时，中间最好不要醒。如果睡眠时间少于6.5小时，就会有胰岛素抵抗的风险。

3.运动锻炼，最推荐的锻炼方式是每周进行150分钟的中等强度有氧运动，比如快走或慢跑，如果你每周锻炼五天，每天就只需要运动半个小时。

还有一种运动也很重要，叫做「非锻炼活动热量消耗」，其实就是我们日常生活中的各种身体活动，比如在家里来回走动、做家务、爬楼梯、外出购物、从车站走到办公室、包括和小孩玩耍，甚至自己做一些小动作都算：只要是身体在活动，就是有益的。

4.米恩斯列举了三条简单的锻炼规则 ——

第一，每天至少走7000步，最好达到一万步。要求把这些步数分散在一天之中，随时走动，不要集中一次走完。

第二，每周150分钟的二区中等强度有氧运动。

第三，每周多次托举重物，搞抗阻训练，锻炼各个主要肌肉群。

做到这三点，你就走上了身体越来越好的轨道。在这个基础上如果还有余力，可以搞搞高强度间歇训练（HIIT），通过短期提高心率加强代谢功能。

1.现代人大多长时间身处固定温度环境中，比如空调房间，其实这对身体并不好。适当的寒冷能刺激细胞产生更多热量，适当热一点能激活细胞内的特定蛋白，这些都有益处。

2.你还可以考虑偶尔让身体处于极冷或者极热的环境中。每周进行47分钟的热桑拿和11分钟的冷暴露，这样对代谢、胰岛素和生长激素都有好处。

1.最可怕的并不是突发的危机，而是慢性的压力。

2.压力首先发生于大脑之中。要想克服精神压力，一个最关键的认知，就是压力只是你对事物的感知 —— 而不是事物的本质。压力是一种主观感受，你要学会「感到安全」，对此有三层方法：

- 初级方法：通过可穿戴设备随时监测自己的心率变异性、深呼吸、为自己找一位心理咨询师、与自己对话。

- 中级方法：呼吸练习、读书、写作、写积极情感日记、加强社会连接。

- 高级方法：冥想、正念、用注意力对身体进行扫描。

★「锻炼+少吃」是关键，做到这些你就能延长5到11年的寿命。如果说要抓大放小，锻炼和少吃就是绝对的大局。

★在大局的基础上，如果说还有余闲，想再搞搞养生，那就应该注意吃的是什么，那么你还有1.5到5年的发挥空间。

★心理健康能增加寿命1~4年。社会支持的寿命效用是2~5年。睡眠质量，值2~4年。避开污染环境，确保空气、水源和土壤没问题，能增加寿命1~3年。

★影响寿命的八个重要因素，从高到低排列，大约是锻炼、有节制的饮食、良好的社会关系、睡眠、心理健康、营养平衡、无污染和有机食品。

![图片](https://piccdn2.umiwi.com/uploader/image/ddarticle/2025011021/1864571454973070420/011021.jpeg)
