## 《DOSE效应》2：多巴胺，快与慢

你可能经常听到一句话叫“做难而正确的事” —— 可是怎么做呢？靠意志力和吃苦吗？

很多人喜欢把成功者想象成特别能「忍」的人。比如科学家往往被描写成一副吃苦耐劳的样子，一个个头昏脑涨，身体和精神看起来都不太健康，说什么就如同蜡烛，必须燃烧自己，才能发出一点光……殊不知这根本不符合人性。像什么要想人前显贵就得背后受罪，什么书山有路勤为径学海无涯苦作舟，什么吃得苦中苦方为人上人，都是错误的成长模型。如果成功就是吃一辈子苦，活着到底有什么意思？

成功者最大的秘密是「乐」在其中。这个乐，主要来自多巴胺。

多巴胺不是奖励物质，它带给你的不是单纯的快乐，而是激励。它让你兴致勃勃地去做事。它是追逐的快乐。

猎物就在前面，再猛跑几步就能抓住它，这时候你会叫苦叫累吗？你其实无比兴奋！这才是做事儿的人的状态。

等你退休多年以后，回忆当年的情形，你反复回味的绝对不是站在领奖台上的那一刻 —— 而是在解决难题、追逐目标过程中那个被多巴胺驱动的劲头。

做难而正确的事，其实是很爽的。

但你也听说过，另一种爽 —— 反复刷短视频、赌博，吃甜食什么的，也释放多巴胺。那这两种多巴胺到底有什么不同呢？

我强烈建议鲍尔的《DOSE效应》这本书的读者都过来看看咱们专栏的解读，他没说明白，我来把这个事儿说清楚一点。

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咱们首先了解一个概念，叫「快乐-痛苦平衡（Pleasure-Pain Balance）」。这是一个有哲学内涵的神经生理学现象。

让人产生快感，和让人感到痛苦的两个系统，并不是独立的，它们是由同一套脑区管理。基本上以下丘脑为主，还包括伏隔核、中脑边缘系统和脑内阿片系统。这些脑区既处理奖赏，也处理厌恶；既控制快感，也调控痛觉缓冲。

这就导致快乐和痛苦是一体两面，是共生的。快乐和痛苦就如同位于一块跷跷板的两端：当快乐越来越重的时候，痛苦就会升起来；而当你承受很多痛苦的时候，快乐也会升起来。「乐极生悲」和「苦中作乐」可能是有点严重的说法，但大脑就是有这么一个平衡机制。

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比如你连续做一大堆感觉很快乐的事，吃糖、喝酒、看色情内容，你不会就这样快乐下去，你会发现用不了几个小时就会有一种空虚感，感到无聊甚至沮丧；反过来说如果做一些看起来痛苦的事，比如跑步、洗冷水澡、长时间专注工作，你也会获得快乐。

包括极端的痛苦都是如此。长跑，跑到最后一公里，你会有一种超脱感。女性在刚刚生完孩子，经历了极大的疼痛之后，会生出极强的爱感和解脱感。一个人情绪崩溃，大哭一场之后，会有一种宁静感。极度的精神痛苦会带给人意义感和清醒感。这些感觉的作用机制不一样，但是它们都出自那几个快乐-痛苦平衡脑区。

大脑自动寻求平衡。

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多巴胺，也参与了快乐-痛苦平衡。这里有两个机制，一般称为「快多巴胺」和「慢多巴胺」。其实它们在大脑中的起点一致，传递的都是多巴胺，只是行为模式和作用机理很不一样。

快多巴胺来得快去得也快：一个人看似很快乐地刷了两个小时短视频之后感到空虚和麻木，就是快多巴胺的平衡。每一个波动都很短暂，但波峰之后就是波谷。在波谷，大脑还会释放一些叫做动力啡（dynorphin）的化学物质，增加你的情绪低落感。

慢多巴胺则是来得慢去得也慢，而且波谷没有惩罚：你非常努力才看进去几页书，但只要看进去了，你就自得其乐，也许进入心流状态，这就是慢多巴胺开起了。你读了一小时把书放下，多巴胺慢慢消退，但你不会有什么失落感。

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这两个过程的「基线（Baseline）」也不同。快多巴胺的基线比较高，刷手机整个过程中你都兴致勃勃；慢多巴胺的基线则比较低，因为刚开始的时候你是不舒服的 —— 你本不愿意跑步、不想读书，需要忍受最初的低兴致 —— 但是只要进入状态，多巴胺水平就慢慢升上来了。

为什么有这样的区别？

快多巴胺的触发模式是「预测→实现」。你看到一块糖，你预测到这个糖好吃，立即吃到嘴里，果然很好吃 —— 多巴胺释放的高峰就在糖即将入嘴的那一瞬间。这是期待的快乐。

抽烟、喝酒、吸毒、刷短视频、看色情内容、刷社交媒体、赌博、网购 —— 这些行为的共同点是你合理预测到了奖励，简单动作之后奖励马上兑现。门槛低、过程短，可以反复操作，频率极高。所以来得快去得也快。

慢多巴胺的触发模式则是「努力→进展」，也可以说是「投入→反馈」。你必须先投入一番努力，收到反馈取得进展，它才能释放。

哪怕读了两页书，也是个小小的成就，跑了一公里，也是个小小的里程碑 —— 这些看得见的进展会带来慢多巴胺，推动你继续努力把这件事做下去。

因为必须先付出努力才会启动，所以它门槛高、来的慢，但是去得也慢。

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简单说：快多巴胺是“高起点、小波动、快消退”；慢多巴胺是“低起点、慢上升、慢消退”。

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两种多巴胺最重要的区别，是它们在大脑中的“接收区”不同。

快多巴胺的接收区域集中在伏隔核壳区和背侧纹状体，这里是奖赏中心，所以会让你爽一下。快多巴胺主要激活「D2」型受体，它的特点收到太多多巴胺后会产生“脱敏”，并且启动抑制机制，相当于给大脑踩刹车，回归平衡。

这其实就是「上瘾」的机制。陷入一种乐趣不可自拔，高潮过后只剩空虚。

慢多巴胺则容易激活「D1」受体系统，主要位置在伏隔核核心区，与前额叶皮层、纹状体、海马系统协同工作。你一听“前额叶皮层”就知道这是一个高级系统，没错，慢多巴胺的作用是参与计划、维持行动动机，以及强化学习。

就是我们讲《智能简史》时候说的那种强化学习（Reinforcement Learning）[1]。这种学习机制跟多巴胺密切相关。慢多巴胺不但让你坚持做“难而正确的事”，而且在这个过程中D1受体会激活神经元，帮助神经元建立连接，加强「神经可塑性（Neuroplasticity）」。

说白了就是你越做这件事，就越熟练，技能就越高，信心就越强。

快多巴胺让你上瘾，慢多巴胺给你赋能。那么局面就非常清楚了，我们应该防止沉溺于快多巴胺，多来点慢多巴胺。

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每次你想要拿起手机的时候，都应该想一想，是不是又想要快多巴胺了。你需要某种纪律。

大脑克制快刺激的冲动有个关键区域，叫「前中扣带皮层（Anterior Mid-Cingulate Cortex，AMCC）」。每当你抵制住一个上瘾行为、转向一个健康行为时，它就会被激活。而且它越被使用，就越强壮，就像一块肌肉一样。所以也许你拿手机之前应该先想AMCC：我能不能忍住这次不看，借这个机会锻炼一下意志力呢？

鲍尔建议每天只在特定时间段刷手机，我想每个人都有自己的方式，不必强求。不过他有个策略挺好：每天查看社交媒体之前，要求自己必须先看到阳光。

这意味着你早上起床第一件事绝不是先看手机，而是先把一切收拾好，出门走走再说。你给了AMCC一个锻炼，阳光会让你感觉很好，而且还可以帮助大脑开启慢多巴胺过程。

最简单的就是起床先整理床铺。这件事你一定能做成，你看到了进展，就会得到一点慢多巴胺。

做别的事情也是这样。做家务最重要的是先收拾好第一个地方，读书最重要的是读进去前两页，工作最重要的是解决第一个小问题。有了小小的进展，你就进入了慢多巴胺的正反馈循环，你就有可能长时间保持心流状态。

有ADHD的人容易分心怎么办？也许最重要的是找到自己真正热爱的事。只要能做进去，就好办了。

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既然慢多巴胺的原理是从痛苦中平衡出来的快乐，那我们为什么不强行给自己制造一点点不愉快呢？鲍尔推崇的一个办法是冰水浴，在科技圈非常流行。

最极端的是在浴缸里放点冰，然后加冷水，把整个身体沉浸其中。中等强度的做法是冷水淋浴。入门级的办法是先用正常温度洗完澡，然后调到冷水，在冷水中待一会儿。一开始能坚持十秒就好，慢慢进步，到能坚持三十秒就不错了。

冷水浴给身体带来的这点短暂的痛感不但能开启慢多巴胺过程，而且还有健康益处 —— 改善免疫系统、减轻抑郁、缓解肌肉和关节的疼痛、加快运动后的恢复、减肥等等。但这里我们关心的还是多巴胺，如果一早上来个冷水浴，这点多巴胺就给一天的工作开了个好头。

鲍尔还建议，如果你刚刚经历了一次“快多巴胺爆发” —— 比如喝了不少酒 —— 那么搞个简单的冷水浸泡能帮你重新校准多巴胺系统。你甚至不需要洗澡，拿个脸盆，放点冰水，把脸泡进去一段时间就行。

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一旦把快多巴胺和慢多巴胺的原理想明白了，很多事情就都解释得通了。

比如为什么人生需要一个长远的目标。我们刚讲过目的感能让人长寿。现在从多巴胺角度，追逐长远目标能带来慢多巴胺，而慢多巴胺多多益善。

再比如怎么理解上瘾和幸福的区别。我们专栏多次提到过的斯坦福大学神经科学教授安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman），有个很有洞见的说法：「上瘾是让你感到快乐的事物在不断减少，幸福是让你感到快乐的事物在不断增加。前者是被动的，后者需要努力。」

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你想想是不是这个道理。那些对某种事物病态地上瘾的人，到最后会认为生活中除了这个事儿别的都没意思，他变得越来越麻木；而真正幸福的人，却能从越来越多的事物中发现幸福。你的多巴胺敏感度应该提高，而不是降低。

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最后我还有个想法。哪怕你的努力没有取得什么进展，获得的全是负面的反馈，你做这件事的格局也远高于那些什么都不做，站在旁边评论的人。

「投入→反馈」，永远高于「预测→实现」。

打比赛是「投入→反馈」，看比赛是「预测→实现」。球迷猜的再准，也只不过是个球迷而已；场上球员踢的再差，人家也真干了。

猜，这个活动能带给你很多快乐，但那永远是肤浅的快乐。做，一开始总是痛苦的，也许一直都很痛苦，但一定会有深层次的满足。

所以那些整天只知道对别人的行动说三道四的人，人品自动低于实干者。

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注释

[1] 《智能简史》3：学习的革命

### 💡 精华要点
- 1.成功不是靠单纯吃苦，而是通过「慢多巴胺」机制，在努力过程中获得乐趣和动力。慢多巴胺基于「努力→进展」模式，能持续激励人并促进学习。
- 2.快多巴胺是“高起点、小波动、快消退”；慢多巴胺是“低起点、慢上升、慢消退”。快多巴胺来得快去得快，容易上瘾，基于「预测→实现」模式。慢多巴胺来得慢去得慢，能赋能，基于「投入→反馈」模式。我们应该防止沉溺于快多巴胺，多来点慢多巴胺。
- 3.培养慢多巴胺的方法包括：限制刷手机时间、培养做难而正确事、设定长远目标、尝试冷水浴等。
