## 《好能量》7：反对舒适，以及最有效的健康方法

米恩斯在书中常常感慨，现代生活是一种很不健康的生活。这种生活最大的问题就是过于舒适。

她列举了几个很有意思的对比。家养的狗，长到十岁以后，就有50%的可能性得上癌症；可是野生的狗，还有狼，就很少出现这种情况。75%的家养狗受到抑郁症影响，而野生动物很少有抑郁的。40%的现代人会得癌症，可是黑猩猩与我们有99%的共同基因，却很少患癌。显然我们的生活不如它们正常。

对此我先说几句。米恩斯说的现代人得癌症的比率更新了我的知识，我以前听说是20% —— 现在我又专门查了一下，美国人一生中被诊断出癌症的比率是40.5%，高水平发达国家的平均值是38.5%。发展中国家的癌症诊断率会低很多，但那是因为很多人没有去做仔细的筛查，或者一些穷国的人均寿命比较低，可能还没等到得癌症就因为别的原因先死了，包括野生动物也是如此 —— 但是其中也有一个因素，就是美国人的生活过于舒适，导致更高的肥胖率。

舒适，不是正常生活。

一直到一百年、甚至哪怕几十年前，人们的典型生活都是一整天都处于移动的状态。哪怕你不是做体力活儿，每天去个什么地方也主要靠步行，你的运动量是足够的。可是现在我们出门有车，到任何地方都有座位，白天常常一坐就是一整天……这不是我们身体的默认使用方式。

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我们还没有完全适应现代生活，因为现代化还没有调整好。

如果「现代化」是一个神，它是真心想要满足我们的需求。但是它还没学会综合判断各种需求的合理性，往往会用力过猛，甚至用力方向错误。

比如说，现代化解决了食物供给问题，现在基本上人人都能吃饱。但是它又发明了超加工食品，把好吃的成分浓缩起来，再添加一点人工的东西让食物味道更好更美观，仅仅是因为你喜欢。再比如说，香皂和洗手液，原本不就是清洁用品吗？人为添加一些香味搞不好就不利于健康，也只是因为你喜欢。

另一方面，现代化还远远没有发育成熟，它是先解决饥饿、便利和提供一定舒适度的问题，之后再考虑如何更健康。

比如在二战后塑料被广泛使用之前，人们都是用天然材料制成的物品，主要是木材和金属。这些东西数量有限、不容易加工，成本高。如果不是塑料，我们根本不可能这么快过上现代化的便利生活。如果你取消塑料，你的房间里可能就剩不下多少物品。

而现在人们正在担心微塑料的健康危害。没有明显证据表明日常接触的塑料危害人的健康，但是这个担心是合理的。米恩斯的态度是尽可能少用塑料，尤其是少让饮食接触塑料。比如你可以像不吃超加工食品一样不喝塑料瓶装的水。

米恩斯还认为水龙头里的自来水也不安全，建议在家里装个过滤水的装置……最好再配个空气过滤装置。她还主张把家里所有有香味的产品，什么香皂、洗手液之类，全部换成无香味的。

在我看来这些都属于过分小心，但好在比较容易做到，你要是有心不妨一试。

而拒绝舒适，却是不容易做到的。

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我们多次讲过 [1]，最推荐的锻炼方式是每周进行150分钟的中等强度有氧运动，比如快走或慢跑，也就是阿提亚说的「第二区」运动。如果你每周锻炼五天，每天就只需要运动半个小时。米恩斯也推荐这种锻炼方式，不过她特别强调的另一种运动，却是更为重要。

这个概念叫「非锻炼活动热量消耗（non-exercise activity thermogenesis，NEAT）」，其实就是我们日常生活中的各种身体活动，比如在家里来回走动、做家务、爬楼梯、外出购物、从车站走到办公室、包括和小孩玩耍，甚至自己做一些小动作都算：只要是身体在活动，就是有益的。

这些不是专门的锻炼，但是仍然涉及到肌肉收缩 —— 而只要是肌肉收缩就对身体有诸多好处，肌肉收缩是一种绝佳的药物。它能让钙进入细胞，能让细胞在不用胰岛素的情况下自行处理葡萄糖，能清除功能失常的旧线粒体为健康的新线粒体腾出空间，能帮助抗氧化，还能通过稍微产生急性炎症来强化身体的防御系统，从而减少慢性炎症……

简单说，你需要频繁地动起来，而不能光指望每天锻炼那半小时。我们专栏前面介绍过一位健康科学达人，斯坦福大学神经科学家、著名播客安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）[2]，他有个著名观点：你每天二区有氧运动半小时的好处，会完全被每天坐着超过5小时的危害给抵消掉。

而你只要时不时站起来走动走动，就会有很好的效果。

这里有个有意思的研究，测试了四种运动方法 ——

1. 完全不运动；

2. 每天在早餐、午餐和晚餐之前，各慢跑20分钟；

3. 在三餐后慢跑20分钟；

4. 不论餐前餐后，在每天只要是活跃的时间段内，每半个小时短暂慢跑3分钟。

后面三种运动方法都是每天总共慢跑了60分钟。你猜哪种方法效果最好？答案是第四种，也就是每半小时慢跑3分钟。它的降糖效果明显比其余三组都好。

其实只要你能动一动，你甚至都不需要慢跑，你随便走走都可以。有研究发现相较于连续久坐来说，如果你能每30分钟进行一次1分40秒的步行，你的餐后血糖峰值和胰岛素水平都会降低很多。

看来你需要一个「久坐闹钟」，每隔半小时提醒自己站起来走一走。

书中还有个有趣的统计数据：在美国那些以汽车出行为主、步行不方便的城市，相对于步行便利的地区，人们得糖尿病前期的发生率，要高出32%；最终真得上2型糖尿病的比率则高出30%~50%。而步行便利地区的肥胖发生率则低了10个百分点。

所以你应该有机会就多走走。

过去200年间，人的体温平均下降了1华氏度，相当于0.56摄氏度，就是因为身体活动越来越少，导致整体代谢率过低。

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现在美国成年人平均每天走3000~4000步，而人家狩猎采集者每天要走2万步。米恩斯建议每天至少走7000步，最好走一万步。

米恩斯认为每天一万步是防治慢性病最好的药。试想如果有人发明一种新药，能把阿尔茨海默症的风险降低50%，那这个药肯定畅销 —— 可是你只要每天走一万步，你就有这个效果。一万步的好处还包括痴呆症的风险降低50%，早逝的风险降低50%~70%，患糖尿病的风险降低44%，肥胖症的风险降低31%，癌症的发生率、重度抑郁、胃食管反流、睡眠呼吸暂停等疾病的风险都显著降低。

所以一万步简直就是神药，是最能维护代谢健康的方法。理想情况下你不要在集中的时间完成这一万步，最好分散开，多走几次，而且别忘了坐办公室的时候每半小时起来走走。

这里有一个充分体现生活黑客精神的做法：使用「桌下跑步机（desk treadmill）」。

![图片](https://piccdn2.umiwi.com/uploader/image/ddarticle/2025010614/1864170490784959572/010614.png)

首先你需要一个站立式办公桌，干脆就不坐着。然后你买一个专门放在桌子下方的慢速跑步机，这样就可以一边工作，一边走路，无需提醒就能完成一万步。

有研究发现，使用这种桌下跑步机每天两个半小时，持续10天，脂肪就能平均下降2.6磅，肌肉还能增加2.2磅。更长时间的跟踪结果还没出来，但是研究者推测，肥胖症患者如果每天慢速使用桌下跑步机两个半小时，一年可以减重44~46磅。还有比这更好的减肥方式吗？

我读书读到这里就立即下单买了一台桌下跑步机……现在这一段专栏就是我一边走路一边写出来的。我还不太适应，感觉在跑步机上走路占用了不少认知带宽，读书还好，写作思路有点不够用，尤其是打字很不准确，也许练习一段时间就好了。

当然如果你能去户外阳光中散步，效果肯定更好。但作为没有办法的办法，目前我看到的研究都认为桌下跑步机效果不错。

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这个「要分散，不要集中」的原则也适用于喝水。比如你每天需要喝90盎司（2.7升）的水，突击喝完肯定不是个好主意。你应该把水杯放在身边，时不时就喝一口，效果会好很多。

米恩斯列举了三条简单的锻炼规则 ——

第一，每天至少走7000步，最好达到一万步。要求把这些步数分散在一天之中，随时走动，不要集中一次走完。

第二，每周150分钟的二区中等强度有氧运动。

第三，每周多次托举重物，搞抗阻训练，锻炼各个主要肌肉群。

做到这三点，你就走上了身体越来越好的轨道。在这个基础上如果还有余力，可以搞搞高强度间歇训练（HIIT），通过短期提高心率加强代谢功能。

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除了塑料和久坐，你还需要考虑温度。现代人大多生活在温度恒定的环境中，不管室外是寒冬还是酷暑，室内温度一般都在21摄氏度到24摄氏度之间，人感觉十分舒适。而这种舒适也对代谢不利。

有研究发现，在66℉（19摄氏度）的房间里睡一个月，胰岛素敏感性会显著提高。

你还可以考虑偶尔让身体处于极冷或者极热的环境中。

寒冷环境会让你获得更多的棕色脂肪，而非白色脂肪。白色脂肪是储存能量的，棕色脂肪则能燃烧能量产生热量。棕色脂肪比例高于白色脂肪，人体代谢会更健康。现在有些生活黑客会专门搞冷水浸泡，有专用的冷水浸泡浴缸。不过米恩斯推荐更简单的办法是每天淋浴洗完后，把水调到冷水，冲上两分钟 —— 你会感觉很好。

极热的环境是蒸桑拿。芬兰人很喜欢蒸桑拿，他们有研究表明，每周蒸桑拿4~7次的成年男性，相对于每周只蒸一次，心脏发病率降低了63%，全因素死亡率降低了40%，痴呆症发病率降低了66%，阿尔茨海默症发病率降低了65%……听起来比每天走一万步还好，不过我们不应该直接比较。

休伯曼的建议是每周进行47分钟的热桑拿和11分钟的冷暴露，这样对代谢、胰岛素和生长激素都有好处。

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总而言之，想要健康就不能痴迷于舒适。

你希望动起来，最好来点反脆弱，偶尔让自己处于舒适的边缘，给身体施加一些急性压力。偶尔感到不适会刺激自身能力，增强抗炎和抗氧化水平。

最后，我让o1 pro写了一首小诗总结这一讲的要点，它写道 ——

当城市的灯火将荒野隔离，

我们蜷缩在恒温的风里，

再也感受不到晨昏的凛冽与炽热。

躺在柔软沙发的身体，

漫无声息地积淀着沉重的疲惫。

狗不再呼啸，狼不再奔逃，

蜂拥的塑料将生活填满，

美味也被仿制得愈加诱人。

血糖如潮水上涨，肥胖在人群中蔓延，

那些不为人知的角落里，疾病像霉菌一样生根发芽。

谁能听见那渐渐沉默的心跳？

当每日步履仅有三千、四千，

当车子替代了双脚，时钟代替了太阳，

我们坐着，靠着，任凭基因在沙化里叹息。

可希望仍在：

每天多迈出几步，每半小时站起身，

在汗水淌过手心的时刻，寻找最本真的生机。

一万步，就是一粒安放于体内的种子，

让肌肉收缩，引导旧细胞凋零，

让崭新的线粒体迎风生长。

习惯寒冷，也不畏炎热，

时而于冷水里浸泡躯体，

时而在桑拿中放纵汗水。

适度的不适，反而滋养了灵魂；

离开了寻常的舒适圈，

我们才能脱胎换骨，活得更饱满。

舒适是温柔的毒药，

吞噬我们本该蓬勃的燃料。

可是，一双肯行走的脚，

一颗渴望生长的心，

就足以重绘生活的版图。

舒适之外，才有热切的希望；

多动一些，少懒一点，

有时还该刻意让身体和心灵挑战边界。

唯有这样，生命的韧性才会被唤醒，

在缓缓流动的时光里开出热烈的花朵。

![图片](https://piccdn2.umiwi.com/uploader/image/ddarticle/2025010614/1864170512259814968/010614.jpeg)

注释

[1] 《超预期寿命》7：运动的杠杆

[2] 非睡眠深度休息法

### 💡 精华要点
- 1.现代舒适生活不利于健康：过于舒适的生活方式与多种健康问题相关。我们需要适度挑战舒适区，增加身体活动，暴露于不同温度环境中以促进代谢健康。
- 2.「要分散，不要集中」原则：「非锻炼活动热量消耗」对健康至关重要。建议每天最好走1万步，并且要分散在全天进行。每30分钟起来活动一下，比集中锻炼更有效。
- 3.想要健康就不能痴迷于舒适。动起来，最好来点反脆弱，偶尔让自己处于舒适的边缘，给身体施加一些急性压力。偶尔感到不适会刺激自身能力，增强抗炎和抗氧化水平。
