## 总结：调节出来的快乐生活

> 万维钢你好，为了给专栏储备更好的选题内容，我今天去一个线下活动做采访和调研，占用了研发专栏的时间。所以这一讲，我们来给之前讲过的《DOSE效应》这本书做个复习总结，帮你加深一下理解和记忆，明天咱们就会恢复正常更新。

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✰书名：《DOSE效应：通过提升多巴胺、催产素、血清素和内啡肽优化你的大脑和身体》（The DOSE Effect: Optimize Your Brain and Body by Boosting Your Dopamine, Oxytocin, Serotonin, and Endorphins）。

✰作者：Tj·鲍尔（Tj Power），神经科学家。

✰出版日期：2025年1月

✰核心主题：DOSE是指多巴胺（Dopamine）、催产素（Oxytocin）、血清素（Serotonin）和内啡肽（Endorphin）。我们的大脑不是由理性或情绪单独驱动的，而是由一套精密的神经调节系统掌控。DOSE不是理性，也不是情绪，而是介于情绪和理性之间的一个中间调控层，可以称为「神经调节」。

而现在科学家已经逐渐明确了神经调节的机制，和优化DOSE的方法。

✰第一层是情绪反应，来自大脑最古老的边缘系统，它速度最快，但只顾眼前不考虑后果。情绪反应不但是自发的而且速度极快，大约只要几十毫秒。你在丛林里看到一条蛇，立即就会害怕，根本不需要思考。

✰第二层是神经调节（DOSE），稍慢一些，但能自动调节情绪，根据平时的经验引导你做正确的事情；它的反应速度比情绪慢，但也是自动的！它不但不会让你产生抗拒，而且还会让你感觉很好。

✰第三层才是理性思维，这是最高级的决策系统，但“力量有限”。理性是一种硬约束机制，直接压制情绪，会让人很难受，特别是有时候情绪十分强烈，理性根本压不住。

D-多巴胺的作用是让你识别目标，并且产生对目标达成后的奖赏的预期。注意多巴胺本身不是奖赏，而是你对奖赏的期待。目标越清晰、反馈越明确、你离奖赏越近，多巴胺给你的驱动力就越强。如果一个人的多巴胺紊乱，做事儿就没有动力，显得萎靡不振。

O-催产素帮着建立人与人之间的信任感和亲密感。当一位女性刚刚生了孩子，把婴儿抱在怀里的时候，她的催产素会飙升。如果一个人缺乏催产素，就容易感到孤独，产生社交焦虑，不愿意与人建立亲密关系。

S-血清素负责让你的情绪积极向上，让你很阳光，充满正能量。现在有的抗抑郁药物，就是提升血清素水平的。

E-内啡肽是一种天然的镇痛剂。在我们经历身体上的痛苦的时候，大脑会释放内啡肽，它能缓解疼痛和疲劳感，让人放松，帮助我们扛过那些最难受的时刻。

多巴胺提供激励，催产素促生联结，血清素给你充电，内啡肽帮助减压。它们就如同你的啦啦队、家人、好闺蜜和心理医生。

原始大脑遭遇数字时代：大脑这套系统是为非洲草原上的生活环境准备的，不太适应现代生活。在草原上，追猎能激活多巴胺，照顾家人产生催产素，户外活动维持血清素，运动后释放内啡肽。

但今天，糖、酒精和短视频以极高的频率轻易调动你的多巴胺。网上的点赞和评论取代了完整的人际关系。我们大部分时间待在室内，缺少阳光、作息紊乱，导致血清素水平下降。我们久坐不动，内啡肽释放不足。

今天的世界节奏飞快，诱惑众多，我们太需要时刻约束自己做正确的事了。理性是不够用的，你必须把神经调节系统养好、调好、用好。

1.成功者最大的秘密是「乐」在其中。这个乐，主要来自多巴胺。多巴胺不是奖励物质，它带给你的不是单纯的快乐，而是激励。它让你兴致勃勃地去做事。它是追逐的快乐。

2.「快乐-痛苦平衡」是一个有哲学内涵的神经生理学现象。让人产生快感，和让人感到痛苦的两个系统，并不是独立的，它们是由同一套脑区管理。这就导致快乐和痛苦是一体两面，是共生的。当快乐越来越重的时候，痛苦就会升起来；而当你承受很多痛苦的时候，快乐也会升起来。大脑会自动寻求平衡。

3.多巴胺，也参与了快乐-痛苦平衡。这里有两个机制，一般称为「快多巴胺」和「慢多巴胺」。其实它们在大脑中的起点一致，传递的都是多巴胺，只是行为模式和作用机理很不一样。

4.快多巴胺是“高起点、小波动、快消退”；慢多巴胺是“低起点、慢上升、慢消退”。快多巴胺来得快去得快，容易上瘾，基于「预测→实现」模式。慢多巴胺来得慢去得慢，能赋能，基于「投入→反馈」模式。快多巴胺让你上瘾，慢多巴胺给你赋能。我们应该防止沉溺于快多巴胺，多来点慢多巴胺。

5.培养慢多巴胺的方法包括：限制刷手机的时间、培养做「难而正确的事」的习惯、设定长远目标、尝试冷水浴等。

1.催产素是一种促使人与人之间建立联结的脑神经物质。对健康伤害最大的，不是抽烟也不是喝酒，而是孤独。更准确地说，是孤独感。在脑神经层面，催产素水平低的人，最明显的一个表现就是感到孤独和被隔离，特别是：缺乏自信。

2.自信，是由你和“你内心的自我”的对话决定的。催产素水平低，你就感觉不到自己内心声音对自己的支持，那就是一个时刻批评你的声音；催产素水平高，你的内心就有一个总是鼓励你、安慰你的声音。

3.所以，催产素的原理就是：帮助别人就是帮助自己。帮助别人特别能提升你的催产素，催产素上来了你就更自信，你做事就有更好的发挥。

4.你可以通过外部社交活动提高催产素水平，借此提升内部自信。如果你想更自信，哪怕对社交不感兴趣，你也应该多参与社交活动。

5.提高催产素水平最直接的办法，就是参与社交活动。在各种社交方式中，最能迅速提升催产素水平的，就是身体接触。在所有身体接触中，提升效果最显著的，就是拥抱。

6.但提升催产素更深刻的方式，并不是肤浅的社交互动，而是真正去“为别人做点什么”。当你为别人付出的时候，你会生出一种温暖和平静的感觉 —— 那就是催产素。也就是阿德勒说的「他者贡献」：幸福来自对共同体的贡献感。

1.血清素是一种能帮你日常保持最佳精神状态的神经递质。如果你萎靡不振、没劲头没兴趣，或者焦躁不安容易发怒，那可能就是血清素出了问题。

2.大脑里的血清素，并不是一个让你感到快乐的物质 —— 它的作用是让你的情绪稳定地保持在一个不以物喜不以己悲的基线水平。它在某种意义上是一种“阻抗能力”，一种“回弹力”：当你的情绪发生剧烈波动时，血清素能帮助你平复情绪，回到基线。

3.提高血清素水平的方法，除了保持良好的睡眠，更重要的是与大自然接触，比如森林浴、接触阳光。与大自然接触不但对情绪有好处，而且可以帮助恢复注意力。不带手机去户外走一走，观察植物、树叶、看看风景、闻一闻大自然的味道，你的思维会更敏锐。阳光对血清素水平影响很大，早上起来看手机之前应该确保自己看到太阳。

4.一个能迅速调节血清素水平的好办法是缓慢呼吸。这个原理是让身体“慢下来”。慢呼吸，比如共鸣式呼吸和生理叹息。压力和恐惧时刻，陷入负面情绪难以自拔的时刻，慢呼吸会对你很有用。

5.血清素水平正常，你会感到心情愉快、内心平静、每天充满活力。内心的安定和平稳，就是我们应该追求的常态。泰然自若、怡然自乐、悠然自得，说的都是这个模式。

1.内啡肽的作用有两个：一个是帮你止痛，一个是让你快乐。内啡肽能让我们苦中作乐，但这两个作用并不是必须一起发生。它真正的作用，是让我们感受快乐。在所有神经递质之中，内啡肽提供最强烈的快乐。这是一种真正的奖励机制，奖励我们又完成了一次生存或者繁衍行动。

2.多巴胺是兴奋和刺激，催产素是温暖和亲密，血清素是平和而稳定，内啡肽是满足而强烈。多巴胺让你追求快乐，催产素让你分享快乐，血清素让你保持快乐，内啡肽和内源性大麻素让你享受快乐。

3.能让大脑释放内啡肽的方法，最推荐的还是苦中作乐，也就是锻炼。内啡肽会在你的运动达到最高强度、或者临近精疲力竭的时候最大量释放。要想体会最高水平内啡肽你就要把自己推向极限，比如全力奔跑、快速游泳、剧烈的有氧运动，让肌肉和心肺系统感到疼痛。“苦尽甘来”，是进化最喜欢的。不过只要让身体受点折腾，都能带来一些内啡肽。你散步的时候加几组慢跑，或者走个小坡道，这种稍微用点力的动作也能让内啡肽上来。

4.但不运动也可以有内啡肽。比如洗热水澡，或者更好一点的是在浴缸里泡澡、又更好的是来个桑拿。如果你泡澡的时候配上舒缓的音乐、再来点慢节奏的呼吸，就更完美了。

5.还有两个好办法是唱歌和大笑。现代人说用卡拉OK和听脱口秀解压，这是有道理的，这两种活动都释放内啡肽。

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✰多巴胺，严格来说并不是一种快乐，而是一种兴奋感、一种刺激感。催产素，提供温暖、亲密的快乐。血清素，带来的则是宁静、平和、积极的快乐。内啡肽的快乐是一种强烈的满足感和欣快感。

✰如果你感到压力和痛苦，想让自己暂时快乐一下，你完全应该这么做。就算没压力，不痛苦，你也有权感受快乐。

✰我们不但应该允许快乐、理解快乐、接受快乐，而且应该欣赏快乐，追求快乐 —— 只要你不完全被动地依赖它就好。

✰通过理解并主动调节这四种神经物质，我们不仅能缓解现代生活的焦虑，更能设计出一种更充实、更有韧性的生活方式。

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