## 《超高效》上：大脑的三个档位

这一讲我们说个使用大脑的新框架，出自2024年9月17日刚刚出版的新书《超高效：通过优化大脑改变你的工作方式》（Hyper efficient: Optimize Your Brain to Transform the Way You Work）。

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这本书的作者米图·斯托罗尼（Mithu Storoni）是个神经科学研究员和眼科外科医生，她为跨国公司提供心理绩效和压力管理方面的咨询服务。她这个学说是自创的，我以前没听过，所以不能说特别权威 —— 但是很新颖，尤其胜在实用，你听一遍就能记住。

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人的大脑并不是像电灯泡那样以固定的功率往外输出。其实哪怕是稍微复杂一点的电器，都有快的时候和慢的时候。比如你家的吸尘器，可能吸地板是一种功率，吸地毯是更高的功率。汽车更如此，有若干个档位。人也是如此。当然我们身上没有换档的装置，你可能感觉不到，但是你也总会处于不同的状态。

我们专栏就多次讲过，脑科学家有时候用三个网络描写大脑的三种工作状态：放松的「默认模式网络」、积极完成任务的「中央执行网络」、负责切换注意力的「突显网络」。你还可以分成「发散思维」和「集中思维」。还有著名的「系统1」和「系统2」思维。我们还曾经把人的状态分成「压力模式」和「放松模式」[1]。又或者你还可以说这个人是否进入了「心流状态」……

这些分类方法并不是矛盾的，只是视角不一样。斯托罗尼这里则是从脑力劳动者日常工作用脑的角度，基于去甲肾上腺素的发射情况，提出了一个新的框架：把大脑的状态分成了慢中快三个档 ——

- 一档是无所事事的休息状态；

- 二档是高效工作状态；

- 三档是草木皆兵的紧张状态。

或者我们也可以说她这是用注意力的使用情况分类：一档是自己*不愿*集中注意力，二档是集中注意力，三档是外界干扰让你*来不及*集中注意力。

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我们的目标是在工作中上二档，在休息中上一档，尽可能少上三档。

我再详细说说这三个档。

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一档，相当于你慵懒地躺在一个长椅上，泛泛地看看周围的景色，有一搭无一搭，没有聚焦，没有注意任何细节，完全放松。你并不在意外界的事儿，任由自己内心的思绪游离，自在地做着白日梦。

这是一种休息状态，似乎还能清除大脑中的垃圾。

一档为创造性思维做好了准备，但是因为它不调用注意力，所以不会真的创造什么。

二档的最重要特点就是注意力集中，最适合脑力劳动。比如读书、思考、想象、预测、分析，做什么都需要注意力。用拍照片打比方，就是你聚焦在一点，把背景模糊化。

二档又可以细分为三个区域 ——

低能量二档区，靠近一档，你会时不时失去注意力，但马上能收回来。这个状态最适合让眼前的工作和内心的想法发生连接，从而灵感迸发，产生创造力想法。创意工作者应该尽量让自己处在这个位置。

二档核心区，是注意力高度集中的状态。不管是内心的想法还是外界的刺激都不能打扰你。你一门心思解决眼前的任务，特别适合做纯输出的、复杂而又不需要什么创造性的工作。心流状态应该最接近这里。

高能量二档区，则是这么一种状态：你对注意力掌控自如，同时又对外界信息非常敏感，以至于你可以随时把注意力放在一个新的信息上。

这是激情、好奇和探索的状态，表现出来就是精力旺盛而自主性强。你会主动扫描，看看有什么有意思的东西闪现。你能敏锐地抓住平时注意不到的细节。高能量二档区最适合进行复杂问题推理和学习新知识。

三档，则是或者情况紧急，或者外界的刺激强烈，或者你感到压力巨大，整个思维被劫持，以至于不能自主地想事儿，所以无法保持注意力。比如医生正在紧急救治心脏骤停的病人，或者运动员正在比赛，什么都来不及细想，能把以前学的东西给自动发挥出来就好。

因为不能冷静思考，处于三档的时候，我们面对不熟悉的局面就可能犯错误。你会容易产生误解、表现偏见，做草率的决定。

而且三档会磨损大脑，产生一些垃圾，需要回到一档和在睡眠中清理。这就是为什么我们应该尽可能减少三档的时间。

整个分类可以用下面这个图描写 ——

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只要你能保持注意力，你就在二档。如果不能保持注意力，那么如果你对外界的干扰特别不敏感、而且很容易做白日梦，你就是在一档；如果你对外界干扰非常敏感，无法做白日梦，你就是在三档。

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斯托罗尼这个框架的好处是可操作性强，因为你可以主动用升档或者降档的方式换档。

每个人换档的难易程度可能不一样。这取决于你对刺激是否敏感。

像有ADHD的人，觉得平常的事情都很无聊，很容易分心，所以大部分时候处在一档。要想让他升入二档，就必须给一个比较强的刺激才行。而他一旦进入二档就可能有很好的发挥。

对比之下，另一些人则是对刺激特别敏感，有点风吹草动就紧张得不得了，甚至直接跳过二档进入三档，那当然也不好。

再者，每个人的工作节奏也不一样。有的人最适合上午工作，有的人喜欢晚上工作，都需要合理安排一天中的档位。

好在有些通用的技术，能方便地帮我们升档或者降档。

这也是书中最有意思的部分。斯托罗尼搜集了很多换档方法，都有研究结果支持。那些研究原本散落在各处，有的我们以前听说过，斯托罗尼把它们整理成了一个统一的框架。

该怎么升档和换档呢？

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先说外部环境。

偏蓝色、或者说冷色调的灯光能提高警惕性，帮你升档；而偏红或者说温暖柔和的光则有助于放松，让你降档。所以如果你感到自己过于散漫，想要集中注意力，就上冷色光；而如果你过于紧张需要放松一下，或者想提升一点创造力，温暖柔和的光线会更合适。

另一个影响因素是声音。普遍的规律是频率越高、节奏越快、音量越大，越能升档，反之则可以降档。

早上起来想要迅速清醒，可以打开电视听听新闻，早间新闻主持人的语速都很快。像我们讲过斯科特·亚当斯（Scott Adams）喜欢去咖啡馆之类的公共场所写作，现在看来就是因为家里太安静了，他需要一定的背景噪音帮助升到二档，从而提高注意力。

播放背景音乐是个好办法。想要升档可以用快节奏的曲子，而反过来说，酒店大堂、牙科诊所和水疗中心这些地方播放的都是舒缓的音乐，希望你平静下来。不管是什么音乐，都不要有歌词 —— 因为歌词会分走你的注意力。

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另一个办法是用身体调节。

任何形式的体育运动都能升档，而且运动的强度越大、持续时间越长，升档的效果就越好。这就是为什么有ADHD的人应该经常参加体育运动。升档效果会在每次运动停止之后持续一段时间。

比如你现在很懒散，想要集中精力工作，可以先出去适度运动半个小时，回来后能得到半个多小时的兴奋状态。

还有研究发现，用手挤压一个压力球18秒钟，然后放松一分钟，如此重复几遍，就能提高注意力得分。这样说来自己握紧拳头也能升档。

反过来说，放松肌肉则能够降档。这大约就是为什么我们以前讲的「非睡眠深度休息法（NSDR）」中，有扫描全身、一步一步放松的步骤。

另一个降档方式是缓慢的呼吸。斯托罗尼推荐的方法是用5秒吸气，再用5秒呼气，10秒一个循环。我们之前讲休伯曼推荐过一个「生理叹息」减压法 [2]，大约也是同样的道理。

身体感受温度的突然变化，不管是变冷还是变热，都能升档。你早上起来想要从一档迅速进入二档，可以冲一个冷水澡或者热水澡。

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最方便的换档方法大概是用眼神。

盯住一个地方看，不管你之前是处在一档还是三档，都能把你迅速拉入二档。盯着看自然就有注意力。

要点是选一个特别细小的目标。据说网球运动员要想消除比赛的焦躁不安感，迅速从三档到二档，可以盯着一个网球看一会儿 —— 但不是看整个网球，而是看网球上某处缝线的那个小图案。

反过来说，如果你想降档，那就要把视野放宽，取消聚焦。有实验甚至证明，扬眉，也就是把眼睛睁大这个动作，能增加创造力，相当于是进入低能量二档区；而皱眉，则会让注意力范围缩小，乃至于降低了创造力。

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而如果想从二档进入一档休息，最直接的办法就是短暂地闭眼。

进入低能量二档区提高创造力的另一个办法是散步。首先你是在走动，走路这个动作会给你带来一定的警觉，所以不会完全进入一档；与此同时，周围景色在变化，所以你的注意力不会集中在一个点上；再者，散步又不是跑步，不紧张，不会进入三档。

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喝咖啡，或者任何含有咖啡因的饮料，作用都是升档。

你工作的时候昏昏沉沉处于一档，咖啡能把你提到二档。但如果你已经在二档，正在很专注地工作，那就没必要喝咖啡 —— 因为搞不好你会进入三档，反而不能集中注意力从噪声中寻找信号。

特别是去一档休息之前绝对不要喝咖啡。

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这个思路非常清楚 ——

- 最佳工作状态是二档，效率高而且不会受伤。其中创造性工作最好是低能量二档，会议、高难度学习和推理工作最好是高能量二档；

- 休息，比如你想睡觉，要降到一档；

- 如果你处在三档，你应该设法降档，因为紧张会让你失误，而且对健康不好。

总而言之，我们必须策略性地使用这三个档位。这一讲说的是各种场景怎么办，下一讲说说时间分配策略。

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注释

[1] 有点“模式”意识

[2] 《心智重构》1：对大脑编程

### 💡 精华要点
- 1.用注意力的使用情况，把大脑的状态分成三档：一档是自己*不愿*集中注意力，二档是集中注意力，三档是外界干扰让你*来不及*集中注意力。
- 2.你可以主动用升档或者降档的方式换档，利用外部环境、身体调节、用眼神、喝咖啡等都可以换档。
- 3.最佳工作状态是二档，效率高而且不会受伤。其中创造性工作最好是低能量二档，会议、高难度学习和推理工作最好是高能量二档；
- 休息，比如你想睡觉，要降到一档；
- 如果你处在三档，你应该设法降档，因为紧张会让你失误，而且对健康不好。
