## 生活小窍门四则

你想必经常收到吃这个最健康、做那个能长寿，这个致癌那个防癌之类的生活小窍门，我敢说大多数都不靠谱。

个人经验是不能算数的。一个月嫂说根据她带过一百个孩子的感悟，小孩如果哭闹应该这样处理，那也不见得真有效，因为你没有使用科学方法设置对照组。有些说法是神秘主义哲学的产物，比如「以形补形」。还有的是商业宣传，更有人专门危言耸听制造焦虑。

而另一方面，科学家的确是正在非常努力地研究生活问题。而且他们的确取得了一些进展。只是民间健康大师不看论文，所以这些成果未必广为人知。

这一讲我们分享四个有最新科学研究结果支持的、跟健康和育儿有关的新知。它们的共同特点是能让你的生活更轻松，而不是更焦虑，能带给你一点松弛感。

求知的好处有很多，其中一条是有用：你知道的越多就应该越放心、越有掌控感、越有办法才对，而不能是知道的越多越害怕越绝望。

我给你汇报几个好消息。

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第一个窍门是关于锻炼。

我看了这么多跟锻炼有关的书和研究之后，得出一个结论：锻炼是一个高回报但低上限的项目。高回报是说你只要稍微锻炼锻炼，就有很好的效果；低上限则是说锻炼到一定程度之后就会出现强烈的边际效益递减，再下更多功夫是没有意义的 [1]。

这好比说你每天早上打开家门，门口都会放着五百块钱。这五百块钱可能对你的生活有很正面的帮助，而你只要弯腰就能捡起来，所以不捡白不捡。那你说我每天多开几次门，能不能捡到更多的钱呢？那真没有。所以你的策略应该是确保把这五百块拿到，然后剩下的时间去做别的。

我们专栏讲过几次，对健康最有效的锻炼方法是每天30到45分钟的中等强度有氧训练，也就是快走或者慢跑。这里有两个新研究表达了类似的意思，但你可能希望把运动强度再加大一点。

首先是2024年7月发表的一篇论文 [2]，研究者在美国科罗拉多州招募了一些28到49岁的双胞胎成年人，他们的特点是都有被收养之类的经历，以至于一对双胞胎的基因是几乎一样的，但是生活习惯很不一样。那么你就可以排除天生的因素，用他们的锻炼习惯去解释他们的身体状况。

研究者关心的是久坐，也就是整天在办公室坐着。久坐可能是现代人最严重的健康杀手之一，久坐会加速衰老。

研究者使用两个指标测量身体状况，一个是身体质量指数（BMI），一个是总胆固醇/高密度脂蛋白比（TC/HDL）。

结果发现，相对于你整天久坐的那个双胞胎兄弟或者姐妹，如果你每天进行30分钟的剧烈锻炼（vigorous exercise） —— 也就是像跑步这种能明显感到心跳加速气喘吁吁的运动 —— 你的身体能年轻5岁到10岁。这是一个巨大的差异！

而且至少对总胆固醇/高密度脂蛋白比这个指标来说，更多的锻炼的效益会递减。

还有一项也是2024年的研究 [3] 是考虑二型糖尿病患者的衰老。二型糖尿病患者因为高血糖引起的炎症、氧化应激增加之类的原因，会比健康的人衰老得快一些。但锻炼可以帮助他们减缓衰老。

这个研究对锻炼的定义比较宽泛，剧烈点也行不剧烈也好，统一称之为「休闲时间体力活动（Leisure time physical activity）」。那这样的锻炼需要多少时间最好呢？数据拟合的结果是每周594.57分钟，也就是差不多10个小时，如下图所示 ——

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每周10小时之内，锻炼时间越长衰老就越慢。而有意思的如果每周锻炼超过10小时，对抗衰老就没有进一步的好影响了，反而可能还有坏影响。

我看那张图上对应锻炼时间是每周300分钟的效果就已经很好了。综合而论，我们之前说每天30到45分钟的中等强度有氧还是成立的，只不过也许你应该考虑在其中一段时间增加强度。

不论如何，你不必因为朋友圈有人一天走了两万步而焦虑。

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第二个窍门是个有点过于好的消息 [4]，我建议你保持谨慎态度。它是关于肌酸（creatine）的。

![图片](https://piccdn2.umiwi.com/uploader/image/ddarticle/2024112819/1860571215849146024/112819.png)

肌酸本来是一种运动补充剂，一般都是运动员服用。这是一种化合物，人的身体每天都会自动合成一到两克肌酸，如果你再吃些富含蛋白质的肉类，还能再多合成一些。但是这些量还不够，你应该专门补充一些肌酸，建议每天服用5克。

肌酸最明显的作用是帮运动员长肌肉。有人做对照实验证明，训练中配合服用肌酸的运动员，五到十周的时间内能长3.5公斤的肌肉；而如果只是训练、不服用肌酸，就正常饮食，那么一个月也就能长0.5公斤的肌肉。这是非常大的区别，所以如果你要长肌肉就必须配合服用肌酸。

肌酸还能给运动员提供更高的耐力和速度。而且它不是禁药！毕竟人体本来就有。

而最近有很多研究表明，肌酸对不专门为长肌肉锻炼的普通人也有好处。它能防止中老年人肌肉流失。它还能让儿童长更高的个儿，能多长点肌肉少长点脂肪，还能强化骨骼。肌酸还能降低低密度脂蛋白 —— 也就是常说的“坏胆固醇”的水平。它似乎还有延缓衰老的效果。

这可能是因为肌酸是直接对细胞发生作用，给细胞提供了更多的能量。你希望你的细胞有能量。

![图片](https://piccdn2.umiwi.com/uploader/image/ddarticle/2024112819/1860571248061368232/112819.png)

更离奇的是，肌酸还能提高人的认知能力。如果你睡眠不足、或者很疲惫，你的认知能力会下降 —— 而有研究 [5] 发现，只要服用一剂肌酸，三个小时之后测量，你的记忆力和处理速度会有明显的改善，你的几个生理指标也会有所修复。那真是立竿见影的效果，不过仅限于睡眠剥夺或者特别疲惫的情况。

对于人的正常状态，一个大规模的随机实验则表明，肌酸，相对于安慰剂组，能提高智商 —— 不过只能提高1点到2.5点。它不是真正意义上的聪明药，但是它的确有点用。

还有研究认为肌酸对防止像阿尔茨海默症这样的神经退行性疾病，甚至对脑损伤的恢复都有好处。

综合而论，研究者认为肌酸对所有人都有好处，而且还没什么大的副作用。研究证明每天服用5克肌酸是安全的。有些人报告说服用之后感到脱水、肠胃不适乃至于肌肉痉挛，但似乎没有什么大问题。我儿子不知从哪听说的肌酸，他告诉我服用肌酸就一定要多喝水，我想也有道理。

而且肌酸卖的很便宜。有粉末的、有软糖式的，吃哪个都可以。

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第三个窍门是关于预防儿童近视。

我们专栏早就讲过 [6]，近视很可能不是因为看书时间长，而是因为户外活动时间短，是因为眼睛没有充分接触阳光。我们知道 ——

- 尼泊尔儿童近视率只有3%，而中国广州儿童的近视率高达69%；

- 同样是6-7岁的华裔儿童，新加坡小学生的近视率是澳大利亚小学生的9倍。这两个国家的上学时间差不多，最大的区别是澳大利亚小学生每周有14个小时的户外活动时间，而新加坡只有3个小时。

这些都是横向的比较，你能猜测是户外活动的原因，但良好的科学结论还需要纵向的比较。当然你不能拿孩子做实验，不过现在我们有了一些自然实验 [7]。

中国台湾2001年六至十二岁儿童的近视率是34.8%，而到了2010年，近视率上升到了49.1%。你不可能用遗传之类的原因解释这个现象。最可能的解释就是学校越来越不愿意让孩子去户外活动。

所以从那时候开始，中国台湾政府就对学校课程做了修改，要求每天有两个小时的户外活动。结果四年之内，近视发病率从50%下降到了46.1%，这已经算是明显的效果了。

另一个证据是有多项研究发现，新冠疫情期间，凡是那些要求孩子长时间待在室内、不给户外活动的地区，儿童近视率都急剧上升。

所以我们现在非常确定儿童近视是因为户外活动不足。你要知道室内光线的强度还不到户外的十分之一。眼睛长期在这种弱光下工作是不正常的，必定影响发育。

研究者建议每天户外活动至少要一小时，最好是两个小时。

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第四个窍门有点无厘头，也许是搞笑诺贝尔奖的有力争夺者，是关于怎么对付婴儿的哭闹。

婴儿有时候就是会莫名其妙地哭闹，该睡不睡还不好哄。这不但影响你的休息，而且会让你在公共场所成为众矢之的……可能有些人就是因为这个而选择不生孩子。

日本的一个研究 [8] 发现了一个好办法：把孩子抱起来，然后你不停地走动。你只要走上几分钟，他就不哭了；五分钟之后，他就睡着了。

这可能是演化给我们的设定。想象在丛林中，一个哺乳动物妈妈突然带着孩子走，那肯定是因为遇到了什么紧急状况，很可能有危险。那这时候小孩如果哭闹，岂不是会招来捕食者吗？所以经过自然选择留存下来的孩子一定是只要被带走就自动不哭的孩子。他一不哭，就会平静下来；一平静下来，就容易睡着。

孩子睡着之后不要马上放床上，他可能会惊醒。

研究者推荐的方法是先抱着走五分钟，等睡着后，你先抱着孩子坐下。你坐个五到八分钟，孩子大约就睡熟了，然后你再把他放下。

![图片](https://piccdn2.umiwi.com/uploader/image/ddarticle/2024112822/1860585420379703208/112822.png)

简单明了。但我以前的确没听说过，这是一个2022年发表的研究。

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不要久坐，每天适度锻炼。孩子不应该整天被关在室内，阳光在召唤他们。宝宝如果哭闹，你只要抱着她走走就好。这些不是什么额外要求，这些本来就是正常人的生活。不用说采集狩猎者，就连几十年前工业时代的人们也没有我们今天这些毛病。

只有肌酸这一项是采集狩猎者可能也没做好的。不过他们的食谱比我们还要丰富一些，其中包含相当比例的肉类，而且他们没有睡眠剥夺。肌酸是如此有效、无害而且又便宜的东西，以至于有研究者认为应该给某些食物直接添加一些，比如那些素食 —— 就好像政府往自来水中添加氟化物防止老百姓蛀牙一样。

所有这些都不费什么工夫，你只要知道就能做到。

在这个世界生活是挺不容易，但是大自然对我们并无恶意。

![图片](https://piccdn2.umiwi.com/uploader/image/ddarticle/2024112819/1860571283494836216/112819.jpeg)

注释

[1] 精英日课第五季，低上限项目

[2] Bruellman R, Pahlen S, Ellingson JM, Corley RP, Wadsworth SJ, et al. (2024) A twin-driven analysis on early aging biomarkers and associations with sitting-time and physical activity. PLOS ONE 19(9): e0308660. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0308660

[3] Wu, D., Jia, Y., Liu, Y. et al. Dose response of leisure time physical activity and biological aging in type 2 diabetes: a cross sectional study. Sci Rep 14, 26253 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-77359-w

[4] Ian Taylor, What to know about creatine, the gym supplement with wide benefits, New Scientist, 22 November 2024. https://www.newscientist.com/article/2456786-what-to-know-about-creatine-the-gym-supplement-with-wide-benefits/

[5] Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S. et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep 14, 4937 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9

[6] 《生命视角》2. 步步惊心的成长

[7] Graham Lawton, Why we now think the myopia epidemic can be slowed – or even reversed, New Scientist, 13 November 2024. https://www.newscientist.com/article/mg26435170-700-why-we-now-think-the-myopia-epidemic-can-be-slowed-or-even-reversed/

[8] N. Ohmura, L. Okuma, A. Truzzi, K. Shinozuka, A. Saito, S. Yokota, A. Bizzego, E. Miyazawa, M. Shimizu, G. Esposito, K.O. Kuroda, A method to soothe and promote sleep in crying infants utilizing the transport response, Curr. Biol., 32 (2022), pp. 4521-4529.e4, 10.1016/j.cub.2022.08.041 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S096098222201363X

### 💡 精华要点
- 1.每天30到45分钟的中等强度有氧，在其中一段时间增加强度，每周10小时之内，锻炼时间越长衰老就越慢。超过10小时，甚至有坏影响。
- 2.肌酸对所有人都有好处，而且还没什么大的副作用。研究证明每天服用5克肌酸是安全的。
- 3.预防孩子近视的办法是每天户外活动至少要一小时，最好是两个小时。
- 4.哄睡哭闹孩子的方法是先抱着走五分钟，等睡着后，你先抱着孩子坐下。你坐个五到八分钟，孩子大约就睡熟了，然后你再把他放下。
