## 《DOSE效应》3：催产素，内与外

这一讲我们说催产素。催产素是一种促使人与人之间建立联结的脑神经物质。最典型的场景，就是在你刚出生的那一刻，妈妈把你抱在怀里，她的大脑和你的大脑里都在大量释放催产素。催产素让你感受到来自别人的爱意，让你愿意与人连接。

催产素对健康生活非常重要，因为我们是社交动物，我们需要归属感，需要知道有人关心我们。我们专栏刚刚讲过布卢姆的《五种财富》一书 [1]，说到有研究发现，要想知道一个人八十岁时的身体健康状况，最好的预测指标不是什么胆固醇之类，而是看他在五十岁时候对人际关系的满意度。对健康伤害最大的，不是抽烟也不是喝酒，而是孤独。

更准确地说，是孤独感。在脑神经层面，催产素水平低的人，最明显的一个表现就是感到孤独和被隔离，好像被社会抛弃了一样。而有意思的是，催产素水平低还有另一个表现，那就是缺乏自信。觉得自己啥都做不好，哪哪都不如人，尤其在社交场合感觉很自卑。这是为啥呢？

鲍尔说，自信，是由你和“你内心的自我”的对话决定的。催产素水平低，你就感觉不到自己内心声音对自己的支持，那就是一个时刻批评你的声音；催产素水平高，你的内心就有一个总是鼓励你、安慰你的声音。

有一种社交叫跟自己社交。

理解了催产素的原理，我们就有一个重大发现：帮助别人就是帮助自己。这是因为帮助别人特别能提升你的催产素，催产素上来了你就更自信，你做事就有更好的发挥。这真是一个美好的认知，且听我细说。

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催产素可以作为激素、通过血液循环在全身起作用，比如女性分娩时帮助子宫收缩。但我们这里关注的是催产素在大脑中作为神经肽传递信号的功能 —— 它能调节情绪，能让我们产生信任和依恋的感觉，能引发亲社会行为。

催产素的受体只有一个，叫OXTR（Oxytocin Receptor），广泛表达在大脑中的多个区域，包括杏仁核、前额叶、海马、伏隔核，这些区域都参与情绪、动机和行为调节。

我们上一讲说多巴胺有快慢两种模式，催产素没那么复杂，只有一种模式，由关系活动触发。催产素既是长期变量，也是短期变量。你可以说这个人平时催产素水平一般，也可以说他今天突然来了个催产素飙升，这并不冲突。外向的人参加一般的社交互动就能提高催产素水平，内向的人则主要从亲密的、深度的关系中提升催产素，这也不矛盾。

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要深刻理解催产素的工作机制，我们需要先掌握一个DOSE四种神经物质都遵循的原理，我把它总结为：「情境触发释放，而感受取决于是否很好地接收」。

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你不能单凭意念就对自己进行神经调控。你的大脑必须先识别到某个特定的情境，才会释放相应的神经递质和神经肽。但光释放出来没有用，你大脑中另一套神经系统还必须能很好地接收到这些信号，才能展开调节工作。

拿催产素来说，只要你跟人互动，尤其有身体接触，就会触发催产素的释放。情境对了，释放没有问题。问题总是出在接收端。

所有人被恋人拥抱都会释放大量催产素，大多数人能从中感受到爱意 —— 但如果这个人属于情感回避型，因为他大脑相关区域的OXTR受体密度太低，接收催产素有困难，他就感受不到爱意，反而会觉得羞耻，产生防御反应。

再比如一个长期孤独的人，平时很少跟人互动，没有触发情境，自然也就很少释放催产素；而因为他不释放，他的受体密度就会自然降低，正所谓“用进废退”。那么等到这哥们遭遇亲密情境的时候，他还是会释放催产素，但因为受体密度低，他就感受不到，所以反应迟钝。他的理智告诉他别人是善意，但是他没有感性体验。必须慢慢改变他才行。

好消息是大多数人的OXTR受体没有太大问题，释放和接受都能正常运作，可谓是蓄势待发 —— 问题往往在于生活中能触发释放催产素的情境太少。

而这就是我们可以有所作为的地方：你只要多弄些情境就行。

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鲍尔总结造成催产素水平低的原因有四个，可以分成外部和内部两个方面。

外部的第一个原因是缺乏社会联系。你在一个陌生环境，每天独来独往，没什么社会关系，没有释放情境，催产素水平自然低。

第二个外部原因是虽然有社会关系，但质量低。一帮人聚在一起吃午饭，但没有亲密和深入的交流，大家各看各的手机，那当然也不行。

内部的两个原因都跟内心的声音有关。一个是社交媒体让我们有点什么事儿总爱跟别人比较。你刚买了辆新车本来挺高兴的，一刷朋友圈发现高中同学买了一辆更好的，你的快乐立即减半……要不怎么有句话叫「比较是快乐的窃贼」。

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社交媒体让人焦虑，这是乔纳森·海特（Jonathan Haidt）极力鼓吹的一个理论 —— 不过也有研究认为问题没有那么严重 [2]。其实你应该知道，别人的生活本来就与你无关，更何况朋友圈上的都是别人最光鲜的一面，而且可能还是经过修饰的，别太在意！

第二个内部原因是对自身条件 —— 尤其是外貌 —— 的自卑。这里你需要了解「聚光灯效应」[3]！其实别人根本没有关注你，因为他们都在各自担心自己今天的穿搭有问题。

这里的关键认知是，外部因素和内部因素用的是同一套催产素。内和外可以互相促进，相互修复。

你可以通过外部社交活动提高催产素水平，借此提升内部自信。

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自信往往不是由客观成就决定，而是一种内在的判断感。如果你今天下午有一场重要演讲，你不可能用再去考个证书的硬功夫提升自信，但你可以借助催产素。

有研究发现，让人用鼻子闻一闻催产素喷雾，做任务的表现就会更自信。

但说“催产素能提升自信”是不严谨的。催产素的作用不是直接创造自信，而是调节你对他人的信任感，从而不那么担心别人不喜欢你，谁批评你几句你也不至于过度反应。催产素让你觉得“我这个人是有价值的”。

同时催产素还能打开自我认同和自我安慰的通道 —— 你脑子里那个批评自己的声音会被压制住。

催产素把你从恐惧和羞耻中解放出来，那么自信就会自然浮现。

所以运动员上场比赛之前都会互相碰碰手，大约就是为了提升催产素，让自己更自信。如果孩子参加重要考试，你不妨先给个拥抱。

而要战略性地提升自己的长期自信水平，一个好办法是帮助别人，参与社区服务。你帮助了别人，你的催产素水平会提升，你的自我价值感会更强，你就更自信。

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而如果你变得更自信，你就更敢于去跟人交往，你就进入了一个正反馈循环。这里有投入和反馈，所以慢多巴胺也被开启了，你会动力十足。

这可能是这一讲最有价值的东西：如果你想更自信，哪怕对社交不感兴趣，你也应该多参与社交活动。

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提高催产素水平最直接的办法，就是参与社交活动。在各种社交方式中，最能迅速提升催产素水平的，就是身体接触。在所有身体接触中，提升效果最显著的，就是拥抱。

鲍尔的公司经常搞DOSE效应培训，其中一项就是让学员互相拥抱。一开始大家都觉得很尴尬，但拥抱过后，尴尬感就会瞬间转化为平静和快乐，整个气氛都变得温暖。

身体接触不但提升催产素，而且还降低皮质醇，减少压力反应。尤其如果你经历了一天的疲惫，遭受打击，你非常需要拥抱。夫妻应该每天搞个拥抱仪式感。如果身边实在没人，拥抱宠物也有很好的效果。

一种理想的社交活动是一起锻炼身体，最好是在大自然中跑步或者散步。

反过来说，越不自然的社交方式，质量就越差。打电话起码你还能听到对方的声音，有研究发现也能释放催产素 —— 但如果只是发短信，那就完全没效果。

所以最好的办法还是面对面的真实社交。我们专栏前面讲过不少线下社交技巧，你可以参考。

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但提升催产素更深刻的方式，并不是肤浅的社交互动，而是真正去“为别人做点什么”。

当你为别人付出的时候，你会生出一种温暖和平静的感觉 —— 那就是催产素。也就是阿德勒说的「他者贡献」：幸福来自对共同体的贡献感。

你注意到没有？小时候我们总觉得收到礼物是最开心的，但当你长大成人以后，你会发现，送出礼物的感觉更让人满足。尤其是你为某个人精心挑选了一份有意义的礼物，对方真喜欢，眼睛一亮的那一刻，你自己会非常幸福。

在那样的情境中，不只是他释放了催产素，你也释放了催产素 —— 而且因为是你主动触发的，对你的影响更深刻。

电视剧《老友记》（Friends）里乔伊（Joey）对菲比（Phoebe）说过一句话：「没有无私的善举。」你做任何好事、帮助任何一个人，哪怕只是帮人收收院子里的落叶，自己都会感到愉快。

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你不可能帮助他人而自己不感到愉快，因为你一定会释放催产素。

不成熟的人整天只想自己的事。一旦开始成熟，你就会把注意力转向他人，去主动支持家人、朋友和社区。别人都说你是无私奉献，殊不知你的秘密是做这些让自己感觉很好。

更何况你会变得更自信。

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最后我想说的是，催产素还有黑暗的一面。

严格来说，催产素并不是让我们去「爱所有人」。它不是普世仁爱之源。它的本质，是让我们爱「自己人」 —— 爱我们所属的群体，增强群体内部的联结。而问题就在于，有内部就有外部：内部的团结往往意味着对外的排斥。

在明确划分内外群体的情境下，催产素会让人对“外人”产生敌意。

科学家做过实验，比如游戏中把人分成两个队伍，让一个队伍的成员吸入催产素喷剂。结果这些成员都展现出更高的集体忠诚度，更愿意为了集体利益牺牲自己 —— 与此同时，他们对对手的敌意也明显增强。

所以催产素的本质不是仁爱，而是「归属感」。它强化的是「我们是一伙的」，而不是「大家都是朋友」。

这就注定了它是一把双刃剑：能增强信任和支持，也可能增强敌意。

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再考虑到催产素和个体自信之间的联系，就很有意思了。为什么那些民粹主义者特别喜欢制造一个外部敌人呢？比如为什么特朗普那些maga基本盘那么排外呢？也许就是因为催产素。

他们很喜欢跟自己人团结一致的温暖感。他们作为独立个体在社会上地位不高，只有在集体主义催产素的浸泡之下才能感到自信。

他们何止是希望有敌人，他们是*享受*有敌人的感觉。

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注释

[1] 《五种财富》3：是关系，不是网络

[2] 别太担心手机和游戏

[3] 《稀缺大脑》5：地位聚光灯

### 💡 精华要点
- 1.催产素的原理是：帮助别人就是帮助自己。帮助别人特别能提升你的催产素，催产素上来了你就更自信，你做事就有更好的发挥。
- 2.你可以通过外部社交活动提高催产素水平，借此提升内部自信。如果你想更自信，哪怕对社交不感兴趣，你也应该多参与社交活动。
- 3.提高催产素水平最直接的办法，就是参与社交活动。但提升催产素更深刻的方式，并不是肤浅的社交互动，而是真正去“为别人做点什么”。
