## 《DOSE效应》5：内啡肽，允许享受的快乐（完）

这一讲说DOSE的最后一个神经物质：内啡肽。在这个系列一开始的时候我们提到，内啡肽就像你的心理医生，能帮你减轻压力 —— 这个说法强调了内啡肽的实用价值，但还不够全面。

本质上，内啡肽的作用有两个：一个是帮你止痛，一个是让你快乐。内啡肽能让我们苦中作乐，但这两个作用并不是必须一起发生。

比如你在野外追逐猎物极力奔跑，或者为了不成为猛兽的猎物而极力奔跑的时候，剧烈的运动会让你全身疼痛，那么你就会分泌内啡肽 —— 它不但止痛，而且还给你强烈的愉悦感，算是对奔跑的奖励。这点奖励给我们漫长的求生日子提供了亮色，不然生而为动物不是太苦了吗？在这个意义上，内啡肽对冲了负面情绪，减轻了压力。

但你不一定非得先吃苦才能得到内啡肽。好好吃一顿美食，放歌一曲，大笑一阵，包括在性高潮的时候，你都会大量释放和感受内啡肽。

所以也许止痛只是内啡肽的一个次要功效。它真正的作用，是让我们感受快乐。

在所有神经递质之中，内啡肽提供最强烈的快乐。这是一种真正的奖励机制，奖励我们又完成了一次生存或者繁衍行动。

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咱们还是先说点基本原理。内啡肽也是分为身体和大脑两种。

剧烈运动，尤其是对肌肉造成一定的损伤、已经感到疼痛的时候，损伤的部位会分泌少量的内啡肽。但因为我们上一讲说过的血脑屏障的存在，身体里的内啡肽不会进入大脑。它主要的作用是在局部止痛，降低局部的炎症反应，给局部提供一点舒适感。

内啡肽的主力，让你切实感受快乐的，都是大脑自己产生的。

当你经历了剧烈的运动，或者感到强烈的精神和身体痛苦，或者做了有利于生存和繁衍的事情的时候，大脑就会大量释放内啡肽。它能缓解身心的疼痛并且提供强烈的快感。我感觉内啡肽有点像进化给大脑的一次性货币，它既能用来安抚又能用来奖励，既是慰问金也是奖金。

比如那个著名的说法，runner's high（奔跑者的愉悦感），就是因为运动的痛苦而导致内啡肽飙升。这个愉悦感不仅仅发生在你的腿上和身体上，更是发生在大脑里，所以才那么强烈那么美妙。

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内啡肽是一种阿片类物质，跟那些外用的阿片类药物 —— 比如吗啡 —— 很像，它的作用点也是神经元的阿片受体，只不过它是我们自己合成的天然阿片。

内啡肽一个最重要的性质，是它提供的是一种短暂而剧烈波动的快乐。它和多巴胺有点像，都是基于“事件”的波动：你经历一个强烈的事件，才会有一波内啡肽冲击；冲击过去之后，快乐感也随之结束。

你体会一下。这跟血清素和催产素很不一样。血清素和催产素虽然也会因为事件而波动，但是平时就有一个起码的基线水平，事件只是带来基线基础上的波动。而多巴胺和内啡肽，则是平时不动，遇事才动。

换句话说，内啡肽提供的是临时性的、冲击性的快乐，是“峰值体验”。它可以很强烈，但这种快乐终究是短暂的，不会持续。

这是进化给我们的巧妙设定。你做对一件事儿，进化给你一个奖励或者补偿，这笔钱是不可积累的，满足之后很快就消失 —— 因为只有这样，你才会再次追求下一次奖励，才会不停地奋斗。进化不希望你持续拥有极致快乐。

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那你说我们讲的这几种脑神经物质似乎都有快乐的作用，这些快乐的区别是什么呢？我们还是要搞清楚。

多巴胺，严格来说并不是一种快乐，而是一种兴奋感、一种刺激感。它让你产生渴望，让你想知道结果，激励你去行动。

催产素，提供温暖、亲密的快乐，来自与他人建立连接。血清素，带来的则是宁静、平和、积极的快乐。这两种快乐都是可持续的、比较稳定的心理状态。对比之下，多巴胺和内啡肽都是短暂的峰值体验。

内啡肽的快乐是一种强烈的满足感和欣快感，是你“得到了”什么东西的那种幸福感。

内啡肽之外，还有一种神经物质也提供短暂的快乐，叫「内源性大麻素（endocannabinoids）」。内源性大麻素的快乐是一种舒缓的愉悦感，强度没那么高，很放松，是柔和的、有释然的感觉。这是一种忘却烦恼、一身轻松的状态。

你可以这么理解：内源性大麻素的快乐就像喝了点酒之后的微醺感觉。严格说来酒精的脑神经作用跟内源性大麻素的机制并不相同，但二者感受上非常接近。内啡肽的快乐是满足的，强度更高冲击更强；而内源性大麻素的快乐则是放松的，是偷得浮生半日闲。这两种快乐都不持久。

总结来说：多巴胺是兴奋和刺激，催产素是温暖和亲密，血清素是平和而稳定，内啡肽是满足而强烈，内源性大麻素是柔和而放松。

或者换一种说法：多巴胺让你追求快乐，催产素让你分享快乐，血清素让你保持快乐，内啡肽和内源性大麻素让你享受快乐。

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你看这个分类系统是不是比文学家笔下那些描写精准多了。关键这是基于脑神经科学的硬知识，是人人都有的内在设定！

把这些微妙的情感分清楚，能时刻体会到自己当下的心理状态，这是一种了不起的元认知能力。你有这个敏感度，就会更擅长调节和管理自己的情绪和能量状态。

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都有哪些方法能让大脑释放内啡肽，让我们享受一番作为碳基生物的快乐呢？

最推荐的还是苦中作乐，也就是锻炼。内啡肽会在你的运动达到最高强度、或者临近精疲力竭的时候最大量释放。要想体会最高水平内啡肽你就要把自己推向极限，比如全力奔跑、快速游泳、剧烈的有氧运动，让肌肉和心肺系统感到疼痛。“苦尽甘来”，是进化最喜欢的。

不过只要让身体受点折腾，都能带来一些内啡肽。你散步的时候加几组慢跑，或者走个小坡道，这种稍微用点力的动作也能让内啡肽上来。拉伸之类的轻度锻炼也有效果。对比之下，可想而知，如果一个人整天不运动、就坐着，那就没有运动内啡肽。

但不运动也可以有内啡肽。比如洗热水澡，或者更好一点的是在浴缸里泡澡、又更好的是来个桑拿。我们前面讲冷水澡能触发多巴胺，那么这里热水澡则能触发内啡肽，毕竟热水带来的略微疼痛感也算是疼痛感。如果你泡澡的时候配上舒缓的音乐、再来点慢节奏的呼吸，就更完美了，能同时激发内啡肽、血清素和内源性大麻素。蒸桑拿还有些别的健康好处，包括增强免疫力、提升睡眠质量、刺激肌肉生长等等。

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还有两个好办法是唱歌和大笑。现代人说用卡拉OK和听脱口秀解压，这是有道理的，这两种活动都释放内啡肽。如果是跟朋友一起，还能顺便释放催产素。

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内啡肽提供快乐这件事可能会引起你的警觉，因为我们总觉得快乐和享受似乎不应该太多。那你说内啡肽会不会有“过量”的问题？它会让人上瘾吗？

内啡肽的确是一种阿片类物质，但它是内源性的，是身体自己合成的纯天然的东西，所以它几乎不可能出现“过量”的情况。毕竟进化已经把我们迭代了这么多年，人再乐也不至于自己把自己乐出毛病来。

但内啡肽的确有一点副作用，那就是和多巴胺一样，快速升高又快速回落这种短暂的峰值体验会给人一种失落感和空虚感，还伴随身体的疲劳。人在性高潮之后会有个“贤者时间”，就跟内啡肽和多巴胺的快速回落很有关系。

而且内啡肽的确有可能让人上瘾。有一些长跑爱好者，特别是极限运动爱好者，因为频繁地体验高水平内啡肽，神经元阿片受体的敏感度会有所下降，发生「脱敏」和「耐受」 —— 这意味着他们需要更多的内啡肽才能感到满足。快乐越来越不容易满足，越不满足就越渴望，于是一次次加大剂量，比如跑得更多、参加更危险的极限运动……这就有点成瘾的意思了。

但成瘾的情况比较少见，而且你毕竟受到自身体能的限制，所以问题不大。

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理解了这些，你就明白了，苦中作乐也好，单纯的奖励也罢，内啡肽本质上是进化鼓励我们为生存和繁衍而奋斗的机制。内啡肽带来的快乐是短暂的，但也是不可或缺的，是在这个世界上艰难生活必不可少的调剂。

健康的生活需要经常感受快乐。一次内啡肽释放肯定不足以彻底消除你的焦虑，但如果经常来点内啡肽，你长期焦虑和抑郁的风险就会大大下降。快乐本身就能提高抗压能力。而且内啡肽还会和血清素、催产素、多巴胺协同工作。

从神经调节的意义上说，人和AI可太不一样了。我们不是完全靠理性驱动、认准了一项任务就老老实实执行的机器。我们不能无限期推迟享乐，不能靠“我现在苦几年，为了将来的成功！”这个思路长期支撑。我们需要快乐，需要各种层面、各种方式的快乐。

如果你感到压力和痛苦，想让自己暂时快乐一下，你完全应该这么做。就算没压力，不痛苦，你也有权感受快乐。

我们不但应该允许快乐、理解快乐、接受快乐，而且应该欣赏快乐，追求快乐 —— 只要你不完全被动地依赖它就好。

至此Tj·鲍尔的《DOSE效应》这本书就给你讲完了。鲍尔号称是神经科学家但是书写的真不是很专业，你不看原书不知道我做了多少工作……但是没关系，我从中收获了快乐。

（The End）

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### 💡 精华要点
- 1.在所有神经递质之中，内啡肽提供最强烈的快乐。这是一种真正的奖励机制，奖励我们又完成了一次生存或者繁衍行动。
- 2.多巴胺让你追求快乐，催产素让你分享快乐，血清素让你保持快乐，内啡肽和内源性大麻素让你享受快乐。
- 3.释放内啡肽的方法：锻炼，剧烈运动，特别是接近极限的运动，热水澡、桑拿，唱歌、大笑。
