## 《好能量》3：见微而知著

其实科学已经有比较清晰的认知，为什么现代人身处物质丰富的生活环境，身体却越来越不健康。凯西·米恩斯在书中列举了若干个原因，可以说已经是学界的共识。

首先是吃。一个是营养过剩。现在食物很便宜，我们容易摄入过多的卡路里，以及超多的糖。今天美国人摄入的卡路里比100年前多了20%，果糖更是多了700%到3000%！这给身体造成了巨大负担。

而之所以如此，主要是因为加工食品，比如蛋糕、饼干、薯片、冰淇淋、香肠、含糖饮料等等。这些东西的特点是有太多糖和脂肪而且过于好吃，以至于让你明明已经吃饱了但是没有饱腹感，让你一直吃。美国人摄入的卡路里中有70%来自加工食品。

而具有讽刺意味的是，在营养过剩的同时，我们还面临营养缺乏，主要是一些微量营养素，比如维生素和矿物质。机械化农业在一块地上反复耕种，使得土壤中的微量元素流失，有些自然条件下该有的成分就没有了。为此你应该确保食物来源的多样性，不能只吃精加工的小麦、大豆、玉米之类的粮食作物，应该补充一些粗粮、坚果、鱼类之类，尤其要多吃蔬菜和水果。75%的美国人摄入蔬菜和水果不足。

更何况还有食品污染。食品工业使用了化学添加剂，其中有些成分有毒；慢性病、特别是慢性疼痛患者长期吃的药也都有一定副作用。这些物质不但直接伤害身体，而且会破坏肠道微生物菌群。

生活习惯方面，一个是久坐，我们多次说过久坐对身体的坏处。一个是睡眠。睡眠不足或者昼夜颠倒，都会导致身体激素失衡，像皮质醇、胰岛素、生长激素和褪黑素的水平都会受到影响。而现代人特有的慢性心理压力则会进一步提升皮质醇水平，导致升糖。

米恩斯还提到一个别人不常说的因素，温度。现代人大多长时间身处固定温度环境中，比如空调房间，其实这对身体并不好。适当的寒冷能刺激细胞产生更多热量，适当热一点能激活细胞内的特定蛋白，这些都有益处。

总而言之，我们的食物、生活方式和生活环境都有问题，我们的身体不太适应现代世界 —— 这些都是「坏能量」。

那既然如此，「好能量」也是显然的：不要吃太多，尤其是要少吃糖；食物要多样化，确保营养丰富而不过剩；要多运动、多锻炼；正常睡眠；多晒太阳；每天偶尔冷点热点刺激身体；心理压力别太大。

你说这有啥难的？为什么大家不赶紧行动起来呢？

因为我们已经把不正常当做了正常。

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慢性病最大的特点就是反馈慢。

喝一杯汽水，你的身体一般不会有任何不良反应。年轻时喝很多含糖饮料都没关系。是日积月累之后，身体才会慢慢出问题。而且一开始都是些小毛病，米恩斯列举的有「颈部疼痛、季节性鼻窦感染或反复感冒、湿疹、耳道瘙痒、下背部疼痛、痤疮、头痛、腹胀、反流、慢性咳嗽、轻微焦虑、入睡困难、低能量以及像腹痛和情绪波动这样的经前综合症症状。」

人们通常认为这些只是「不舒服」而已。头疼脑热，人人都有，何必大惊小怪？

而米恩斯指出，所有那些不舒服，都是「不正常」！那些都是信号，是身体在向你求救！感到不舒服，是因为你已经有问题了。

如果你脖子疼，米恩斯猜测你可能是最近睡眠不好，或者心理压力比较大；如果你感到焦虑，可能最近缺乏锻炼，或者喝了不少酒；头疼也许是喝水太少；如果女性有经前综合症，那你需要考虑所有影响荷尔蒙的因素，包括纤维摄入、酒精摄入、心理压力和睡眠情况等等；哪怕你突然长了颗痘痘，也可能是因为你最近吃糖太多了……

你应该对自己的身体状况保持敏感。

阻碍我们寻求健康生活的另一个原因是，因为基因差别，每个人对不同食物和环境的反应不一样。正如有的人喝一点酒就脸红，有的人多喝点也没事 —— 有的人吃的不对就痛风，有的人就可以吃。

这就让「营养学」处于一个很尴尬的位置。营养师信誓旦旦地说应该少吃碳水，现场立即就有五个人站起来反驳，说我们吃碳水就没事啊！而他们可能是对的……

反馈慢加上信号混乱，就让人们错过了最初的干预时机。

现实是74%的美国成年人超重或肥胖，93.2%的人存在代谢功能障碍。美国青少年中有70%的人体质达不到征兵标准……以中小学生体育活动参与度而论，中国的情况也不会乐观。

如果超过90%的人都是如此，人们会认为如此就是「正常」的 —— 而殊不知慢性病已经在路上了。

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米恩斯的Levels公司有个联合创始人，叫乔什·克莱门特（Josh Clemente），以前是SpaceX的航空工程师。搞航空都得特别谨慎，他们在火箭和航天器上安装了超过一万个传感器，实时监测各部分状态是否正常。

你不能等火箭已经跑偏了才想起来调整，你得提前捕捉那一点点蛛丝马迹，立即采取行动才行。

只要想一想这些，你就会很奇怪，为什么我们竟然没给人体也安装一些传感器，随时监测身体指标？

好消息是人体也有先发迹象。现代医学已经能在你感到不舒服之前，就捕捉到你身体有问题的信号 —— 而且那些信号还很强烈。

其实你以前体检的时候就会得到一些指标，只不过不是实时的。拿代谢健康来说，有五个指标最为重要：空腹血糖、甘油三酯、高密度脂蛋白、腰围和血压，ChatGPT列举它们的正常范围如下 ——

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你只要对比一下推荐的「正常范围」，就知道自己哪个指标有问题。拿甘油三酯来说，它是一种脂肪，是身体储存多余的糖的地方 —— 那如果你的空腹血糖没有那么高但是甘油三酯已经偏高，那大概就说明你虽然还没得糖尿病，但是已经吃太多糖了。

米恩斯在书中对传统的正常范围取值表达了质疑，她认为我们应该有更高的标准，这咱们不必细说。

一个问题是大多数医生并不知道怎么正确解读这些指标。比如你有三项指标正常，两项不正常，这应该怎么算呢？这个结果对你有什么指导意义？米恩斯说绝大多数医生根本搞不清楚。我的建议是你直接把体检报告交给ChatGPT，最好是像o1这样的推理模型：现在AI分析医学指标的能力已经超过了人类医生。

米恩斯还认为这几个指标还不够，她另外推荐了六个新指标。其中一项是「空腹胰岛素水平」，它能比空腹血糖值更早发现胰岛素抵抗，而且测量方法更简单也更便宜，可惜尚未被列入标准体检项目。

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我更感兴趣的是，现在我们已经有了一些可穿戴设备能方便监测身体信号，再跟智能手机和AI结合，就可以实时地捕捉到各种迹象。

这叫「生物可观察性（bio-observability」，是当前健康管理最重要的思想。

监测手段有很多，比如测量睡眠情况和心率、血氧等等，我们要做的是把这些指标跟自己做了什么、吃了什么的记录相结合，从而发现每个人特有的规律。

这里顺便说一句，米恩斯建议你每天走1万步。以前人们不确定，但是一项新研究跟踪了六千多人，历时十年，现在有数据了：那些每天走8000到12000步的人，死亡风险比每天步数少于4000的人低50%到65%。这就是实时测量带来的新认知。

对于代谢系统来说，你很需要一个「连续血糖监测仪」，也就是CGM（Continuous Glucose Monitor）。

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这东西已经比较便宜了，可以不用处方购买。一般是一个塑料盘，戴在手臂上，每10或15分钟测量一次血糖，全天24小时不间断工作，把信息实时发送到智能手机，一贴能用两星期。

原来人的血糖水平是一个快速反馈的指标。你吃任何东西、做任何事情，都会立即改变血糖水平。每个人的反应不一样，而连续血糖监测仪能帮你发现你的反应模式。

比如说，到底吃什么最能让你升糖，你只要吃完饭看一眼血糖变化就知道了。你可以据此找到一套自己的食谱，这些东西你怎么吃都没事！

再比如说，如果晚睡或者跟人吵架会让你的血糖迅速升高，你下次就得注意了，尽量别晚睡别吵架。别人做可以，你做的代价太高。

散步对你的血糖有什么影响？要是跑步呢？睡多睡少了会怎样？最近的心理压力到底在多大程度上影响了你的血糖水平？早餐到底吃还是不吃，应该吃什么？有数字，你就收到了明确的警告信号，那个心理冲击会让你严肃对待各种行为对健康的影响。

我们追求的目标是让血糖保持稳定。理想情况是只在饭后时血糖略有升高，平时的数值都比较平稳。你不希望自己的血糖快速升高和快速下降。快速升高会加重胰岛素负担；快速下降则会让身体感到疲劳、焦虑，会很想吃东西。高血糖固然在长期不好，低血糖却是立即就不好，会让人头晕，所以如果你有低血糖，你需要准备点吃的随时补充。

你可以先用平时习惯的生活方式测量一星期，找到自己的问题所在，再据此设计新的生活方式。你需要像开飞机一样随时确保自己方向正确，姿态平稳。

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这一讲可能会让你想起「扁鹊见蔡桓公」的故事，最高明的医术应该在病人还没有感觉到的时候就发现病情并且解决问题。米恩斯的思想的确有「治未病」的精神 ——

在爆发心脏病和癌症那些严重疾病之前，人已经有了慢性病；

在明确患上动脉粥样硬化和2型糖尿病那些慢性病之前，身体已经经常感到不舒服；

在头疼脑热不舒服之前，体检指标已经不正常；

在指标不正常之前，食物和生活方式已经不健康。

中医对此必定有话要说，但我要说的是，如果你没有科学知识、科学手段和科学监测指标，谈论什么“平衡”什么“调理”哲学都是空谈，这个药膳那个食补都是胡闹，搞不好还加重病情。

细胞生物学知识、大数据、AI和连续血糖监测仪才是你真正的扁鹊。

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### 💡 精华要点
- 1.慢性病的反馈很慢，人们常把不健康的状态误认为正常，忽视了身体发出的警告信号。
- 2.可穿戴设备和连续血糖监测等技术可以实时监测身体状况，帮助人们更好地了解自己的健康状态。
- 3.预防和早期干预比治疗更重要，需要利用科学知识和技术手段来实现"治未病"。
