## 最佳唤醒度

我们讲一个科学使用大脑的原则。大脑是一个生物意义上的硬件设备，它不是一台计算机，不是你想怎么用就能怎么用的 —— 你必须尊重它的状态。可能我光讲理论你感受不深，觉得归根结底工作还不就是靠意志力撑着……那我说一个亲身体会。

我们专栏前面讲过凯西·米恩斯的《好能量》[1]，其中提到人除了不能久坐、需要中等强度有氧运动，最好还能每天走一万步。我当时就买了个桌下跑步机，从此经常一边工作一边走路。你可能会想，这难道不会分心吗？不会影响效率吗？

我的实际体感很强烈 —— 一边工作一边走路，在相当程度上*提高了*我的工作效率。

尤其是读书。我现在基本上都是在大屏幕上读电子书，一方面视野大更有全局感，一方面方便划线和批注。

我发现，相对于静止姿态，一边走路一边读书能让我的注意力更集中，而且能坚持更长的阅读时间。我在阅读过程中分心、想要查看手机或者新闻的冲动明显减少，我更专注于书里的事儿，更有沉浸感。

这不是我一个人的感觉。2009年有研究发现，中等强度的步行能提升注意力 [2]；2015年的一项研究则证明，低速步行对工作记忆等执行功能没有损害 [3]。

看来如果你真想从一本书里得到点什么，你不应该窝在沙发上舒服地读，你应该站着，一边走路一边读。

但仅限于读书。我读书的时候走路速度比平时正常行走速度还稍微快一点；但如果是做调研，需要更多主动思考，我就得把跑步机速度调到最低，不然感觉脑子不够用；等到写作环节，我就必须把跑步机停下。

这里有个更普遍的规律。

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人的最佳工作状态，既不是最放松，也不是最紧张的状态 —— 而是介于两者之间的「中等唤醒状态」。这个规律早在1908年，就被两个心理学家 —— 罗伯特·耶基斯（Robert M. Yerkes）和约翰·多德森（John Dodson）—— 发现了 [4]，现在被称作「耶基斯-多德森定律（Yerkes-Dodson Law）」。

这个故事可以用一条曲线描写，叫「耶基斯-多德森倒U曲线」 ——

![图片](https://piccdn2.umiwi.com/uploader/image/ddarticle/2025050719/1875416551264437848/050719.png)

曲线的横坐标是「唤醒度（arousal level）」，代表你有多精神、多紧张，可以通过心率、皮肤电反应等参数测量；纵轴是任务表现，也能量化测量。整个曲线是一个倒U形，中间高，两边低。

曲线左端是低唤醒区，人处于很放松的状态。这种状态容易走神、打瞌睡、反应迟钝，适合休息不适合工作。这就解释了为什么很多人一看书就困，一动脑子就累：因为他们坐得太舒服了。

曲线右端是高唤醒区，人过于紧张，相当于在参加比赛、考试、公开演讲的状态。过于紧张会降低你的表现。

最佳工作状态位于中间的中等唤醒区。这时候你的选择性注意力、工作记忆、手眼协调等能力都处于高水平。

耶基斯-多德森定律已经得到了现代脑科学的证实 [5]。

这条曲线和我们前面讲过的斯托罗尼的《超高效》[6] 一书正好能对上。斯托罗尼把大脑运作分成三个档位：一档是无所事事的休息状态，对应耶基斯-多德森曲线的左端；二档是高效工作状态，正是曲线的中间段；三档是紧张过度、草木皆兵的状态，对应曲线右端。

这一切都很好。但你可能会有问题。如果说人需要一定程度的唤醒，那为什么在重大比赛、关键任务之前，我们要求自己“别紧张”呢？如果说有一定的紧张感效率最高，那为什么有的人坐着读书也很精神，不需要任何外部刺激就能很专注呢？

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关键在于，大脑当前的唤醒度，是由三个因素共同决定的 ——

第一是工作任务自带的唤醒度。比如你在解一道高难度数学题，这个任务本身就很刺激，你做这件事儿就已经获得了唤醒度。相对来说，读书是一个被动接收信息的活动，唤醒度比较低。

第二才是环境因素。外界噪声也好，自己走路也好，这些都是环境强加在大脑上的唤醒。

第三则是你内心原本的唤醒状态。可能有的人平时就比较放松，有的人随时都很紧张，这属于基础唤醒度就不一样。

而我们的目标是调节这三个因素*加起来*的总唤醒度。

比如如果你当前的任务唤醒度已经很高，那你就不需要再额外提供刺激。这就是为什么我能一边走路一边读书而不能一边走路一边写作：写作调动的脑力比读书大太多了。

反过来说，如果你当前的任务唤醒度比较低，比如读书，你就需要给点外部刺激。

再比如说，ADHD（注意力缺陷多动障碍）患者经常分心，难以集中注意力，说明基础唤醒度就偏低，他们大约是长期处在耶基斯-多德森曲线的左侧区域。那么一个解决办法就是提高环境唤醒度，比如上跑步机。

而有些自闭症患者，注意力很容易集中，有时候专注于一点而忽略周围的人，他们似乎是基础唤醒度偏高。这种情况下应该让他们放松下来，创造一个更轻松的环境。

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如果你的唤醒度太低，你需要提高它；如果太高，你需要降低它。我调研得到一些有研究证实的方法。

除了走路之外，提高唤醒度的一个简单办法是听 Lo-fi 音乐。这是一种氛围音乐，没有歌词，节拍比较慢，最好是每分钟60~80拍，和人的静息心率同步 [7]。如果你读书学习容易分心，可以戴耳机听这种音乐。它能帮你进入中等唤醒区间。

但是学习的时候别听摇滚乐和重金属什么的，也别听歌曲 —— 那些唤醒度太高了，会抢走你的学习注意力。

咖啡的唤醒度也比较高，而且不抢注意力。如果想要大幅度提高唤醒度可以来杯咖啡，但如果你本来就容易紧张，考试前就别喝咖啡了。

在视觉上，冷光、高对比度、有花纹图案的房间能略微提高唤醒度。你还可以把房间温度调低一点，让身体保持警觉。

如果要降低唤醒度，那就需要让自己舒服一点，比如躺着或者坐着，甚至闭目养神。视觉上要选择低亮度暖光、没有图案的、单色的墙面，温度要适当高一点。

听白噪声或者大自然中下雨的声音能降低唤醒度。比如你中午想小睡一会儿，可是窗外声音太吵，那你不妨听听这两种声音，能帮你放松下来。

一个能迅速降低唤醒度的办法是深呼吸。比如你马上要登台演讲，或者要在比赛中罚一个关键的点球，你感觉当前唤醒度太高了，可以来两个「生理叹息」……

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所以我们的大脑真的是一个生物设备，而不是一个机械设备。唤醒度除了影响工作，还直接影响你的愉悦感。

比如看电影或者欣赏一幅画，这里也有唤醒度的问题。如果作品太单调，唤醒度过低，你会觉得很无聊；但如果作品过于复杂，需要你花费大量认知资源才能理解，那就唤醒度太高了。

1971年，心理学家丹尼尔·伯林（Daniel Berlyne）提出了一个「中度复杂性」的理论 [8]，也可以用一条倒U曲线描写：当作品复杂度适中的时候，唤醒度不大不小，给人带来的审美愉悦感最高。

比如你家要买窗帘，请问你选什么样的图案。单色的你可能觉得太单调。但如果在窗帘上印一幅世界名画，你可能也不喜欢 —— 毕竟人在家里都想放松，谁也不愿意看到窗帘还想想艺术。我看短视频听说有一家兵马俑主题酒店，房间里摆满了兵马俑，那真是睡觉都瘆得慌。

你可能会选择有周期性花纹图案的窗帘。它有一定的复杂度，但是没有叙事没有语义，不会引导你思考什么东西，没有什么认知负担。最近有个韩国的研究发现 [9]， 二十到四十岁的女性在购买床单时，有54%选择了抽象渐变纹理，只有18%选择了有具体意义的大图案。你问她们为什么，她们会说抽象纹理“看久了不累”。这就是中度复杂性。

既然中度复杂性愉悦感最高，那我们为什么又会去欣赏大师画作、看情节复杂的电影呢？那是因为你已经做了心理准备，你愿意支付认知成本。当你在美术馆欣赏大师的画作的时候，你的心态已经从“我想放松”变成了“我愿意认真看”。在黑暗环境中郑重其事地看一部电影和一边吃饭一边看个电视剧是截然不同的认知活动。

Netflix以前的影视剧都节奏很快，情节起伏大，刺激强，给观众的负担有点重了。最近他们专门搞了个「随便看看（Casual Viewing）」栏目，专门放一些剧情浅显的电视剧和真人秀什么的。编剧得到的指导方针是节奏放慢，增加人物对话，让人物在对话中回顾剧情 [10]。这样观众就可以一边吃着饭、聊着天、刷着手机一边看，主打一个陪伴感。

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那你说复杂度到底多高，才是恰到好处呢？复杂度本质上就是可预测性有多大。我们专栏多次提到，喜欢 = 熟悉 + 意外，熟悉就是可预测的，意外就是不可预测的。

以前我们讲到有研究发现，对学习来说，意外的最优占比是15.87%。而对娱乐来说，2025年一项最新研究 [11] 表明，能带来最大愉悦感的最佳配比是 ——

70%可预测 + 30%不确定。

核磁共振显示这个配比能让大脑的奖赏网络（腹侧纹状体）有最强响应。

根据这个精神，最理想的窗帘图案也许是那种「渐变」设计：粗看是周期性的，细看每个周期都有点小区别……

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总而言之，大脑的峰值体验不是来自某种极端状态，而是来自一个“强而有度”的状态 —— 不是最紧张，也不是最放松，是处在一个刚刚好的中等唤醒度。

工作、娱乐都是如此。不过这两种唤醒机制不一样，所以你不可能用娱乐的方式达到中等唤醒度去工作……那是两码事。

但一个基本教训是娱乐也需要唤醒度。那么很明显，娱乐不是休息。

很多人工作之前习惯“刷一会儿短视频放松一下”，结果越刷越困，越刷越没劲，反而更难进入工作状态。真正的休息必须是低唤醒度活动。

![图片](https://piccdn2.umiwi.com/uploader/image/ddarticle/2025050721/1875422418189764184/050721.jpeg)

注释

[1] 《好能量》7：反对舒适，以及最有效的健康方法

[2] Hillman, C. H., et al. “Effect of Acute Treadmill Walking on Cognitive Control of Attention.” Neuroscience 158 (2009): 292–300.

[3] Ohlinger, C. M., et al. “Slow Walking on a Treadmill Desk Does Not Negatively Affect Executive Abilities.” Frontiers in Psychology 6 (2015): 723.

[4] Yerkes, Robert M., and John D. Dodson. 1908. “The Relation of Strength of Stimulus to Rapidity of Habit-Formation.” Journal of Comparative Neurology and Psychology 18: 459–82.

[5] Beerendonk, Núria, and Jorge F. Mejías. 2024. “Arousal and Performance: Revisiting the Famous Inverted-U.” Trends in Cognitive Sciences 28(4): 295-309.

[6]  《超高效》上：大脑的三个档位

[7] University of Maryland Global Campus. “How Music Can Help You Study.” UMGC Blog. 2023. https://www.umgc.edu/blog/how-music-can-help-you-study

[8] Berlyne, Daniel E. 1971. Aesthetics and Psychobiology. New York: Appleton-Century-Crofts.

[9] Kim, Hye-Jin. “A Study on the Perception and Preference of Design on Bedding Products Classified by 20s–40s Women.” Korean Journal of Design Research 44, no. 2 (2024): 55-68.

[10] https://news.ycombinator.com/item?id=42529756

[11] Arioli, Maria, et al. “Combined fMRI and Eye-Tracking Evidence on the Neural Processing of Visual Ambiguity in Photographic Aesthetics.” Scientific Reports 15, no. 12971 (2025). DOI: 10.1038/s41598-025-97945-w.

### 💡 精华要点
- 1.大脑的峰值体验不是来自某种极端状态，而是来自一个“强而有度”的状态 —— 不是最紧张，也不是最放松，是处在一个刚刚好的中等唤醒度。
- 2.大脑当前的唤醒度，是由三个因素共同决定的：工作任务自带的唤醒度、环境因素和你内心原本的唤醒状态。
- 3.唤醒度除了影响工作，还直接影响你的愉悦感。当作品复杂度适中的时候，唤醒度不大不小，给人带来的审美愉悦感最高。能带来最大愉悦感的最佳配比是70%可预测 + 30%不确定。
