## 两个月，我从“又放弃了”变成了“自然就做了”

你好，欢迎来到《得到精选》，我是李南南。

今天我们要说一个很多成年人都在关心的问题，这就是“怎样提升自己的心理韧性”。你看，“韧性”这两个字说起来轻松，但是想做到可是非常难的，毕竟不是每个人天生就有一颗大心脏。但好消息是，“韧性”这个东西也是可以后天养成的。

最近，长江商学院副院长、行为心理学教授张晓萌老师，就联合我们得到图书推出了一套《点亮内心宇宙：韧性成长手册》礼盒。这个产品要解决的就是“怎样提升人的心理韧性”。在这里要特别说一句，这个礼盒原本是为孩子设计的，但是其中的很多内容对成年人也同样有效。

今天，我们就请到了一位这个礼盒的使用体验者，得到图书的负责人白丽丽老师，请她来说说，这个产品是怎么帮助成年人提升心理韧性的。

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你好，我是得到图书的负责人白丽丽。昨天我们刚刚上市了张晓萌教授的作品《点亮内心宇宙：韧性成长手册》。我们团队是在1月份就打出了样品，让部门里的小伙伴先试用起来，毕竟自己用了确实好，才值得推荐给你。

我是从1月开始使用这个本，到现在两个多月。昨天我们分享了青少年和孩子怎么使用韧性手册，今天的精选，我来汇报一下成年人的使用心得。

这个本子解决的，是我们成年人最需要却最容易忽略的三件事：养成好习惯、给情绪减负、真正了解自己。

而它用的方法特别的简单——每天只需要5分钟。

我只在三个场景使用这个本子。

月底，我会花5分钟时间，列出下个月想做的事情、想养成的习惯。

周日，花5分钟，写下下周必须干的事，重要但不紧急的事（比如体检报告出来了，一直拖着不去看，写到下周计划里，我就会在周末把下周的号约上），还有我自己很想干的事也会写在本子上。

睡前，花5分钟，在时间轴上写下今天主要干的三四件事情，然后写“每日一句”，回顾今天有什么开心的事情。

到下周日的时候，花5分钟，回顾一下这周过得怎么样，写下“本周的三个幸福时刻”“这周我想感恩谁”“这一周我学到了什么”。

我把这三个页面放到文档里，你可以了解一下。

就这样，月底、周末、睡前，三个场景，每次都只需要短短5分钟。

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用了两个月，我自己明显感受到的改变有三个。

第一个改变，是让我养成了好习惯——而且是那种以前想都不敢想的习惯。

我是一个特别没有长性的人。买了跑步机放在阳台上吃灰，办了健身卡去了三次就不去了，下决心早睡结果还是刷手机到半夜。坚持这件事情，真是我超大的短板。

但过去的这两个月有些不一样。

以前我一直以为，养成习惯靠的是意志力，得咬牙坚持。但张晓萌老师讲了一个原理：习惯不是靠意志力硬扛出来的，而是靠科学的设计“养”出来的。

什么意思呢？就是说，当你反复做某个行为，大脑会把它记住，下次就不用想了，自然就去做了。就像你刷牙，根本不需要提醒自己，起床后自然就去做了。

但问题是，怎么让大脑愿意记住一个新的行为？答案很简单：让它容易发生。

这个本子教你用“四法则”来设计习惯：看得见、想去做、易上手、有奖励。

我在2月份写下了我想养成的习惯：每天做一组锻炼，包括背部拉伸、20个俯卧撑、30秒平板支撑和15个深蹲。

照着本子里的四法则，我对这组运动进行了设计：

你看，整个运动被设计得特别容易发生：一坐到沙发上就看到弹力带，拿起来拉一拉，然后顺手就把后面几个动作做了，做完了当晚就打个勾。

就这样每天打卡，到这个月结束的时候，我感觉下意识地就会把这套运动做了。

今年印象最深的是，除夕和大年初一的晚上，我在做运动的时候，突然意识到，这是我四十多年，第一次在除夕和大年还在运动。

过完大年，我们一家人到昆明附近自驾，我也带着我的《点亮内心宇宙》手册和弹力带，在昆明、玉溪、建水、蒙自和弥勒的酒店里，我都坚持每天把我的运动“四件套”做一遍。

2月份的时候，我还立了一个flag——晚上11点半前睡觉，尤其是不带手机进卧室。

在这件事上，我是完全管不住自己。尤其我下班回家比较晚，晚上回家吃点东西，和孩子、家里人说会话，运动一会，就至少十点半了。洗漱完，躺床上夜深人静的时候，觉得总得自己娱乐放松一下吧，结果刷会小红书、刷会短剧，一刷就十二点半开外，甚至直奔一点了。

1月份看了花姐和尹烨老师的《长谈》，说睡眠是身体这个系统的重启程序，重启不好会影响整个一天的状态，一定不要熬夜。我就在本子上“想养成的小习惯”的地方，写下了“晚上11点半前睡觉（不带手机进卧室）”。

为啥不带手机进卧室呢？因为以我的意志，只要带手机上床，那显然是不可能准点睡的。人品不能信，只能靠物理隔离了，于是我在进卧室前，就把手机放到客厅充电。

按照"四法则"，养成习惯需要有奖励的环节，我甚至将我一直想入手、但觉得很贵的一套几千块钱的护肤品都放到奖励栏里了，只要我完成30天打卡，我就奖励自己这个礼物。

但熬夜是我在健康路上最难克服的恶习，尤其比较累的时候，以及心情差的时候，想着刷一会缓解一下，所以在这一个月，我只打了15天的卡。

到月底的时候，看着打了一半的卡，有点气馁，哎呀，果真还是不行。但转念一想，要是我不打这个卡，我会每天都熬夜，现在居然有半个月不熬了，也是迈出了不熬夜的第一步。这么一想，就觉得还是有进步的。

除了这两个习惯，在这两个多月里，我还列了几个小习惯，坚持得还不错：一个是每天吃一小把坚果；一个是囤了很多的面膜却很少用，经常过期造成浪费，现在也一周能用到二到三次了。

这就是《点亮内心宇宙》这个韧性手册带给我的第一个改变——让我慢慢养成了好的习惯。

第二个改变，是让我知道了“什么真正能让我开心”，对自己有了觉知。

我以前对自己到底喜欢什么、什么事情让我开心，是模糊一片的。忙了一整天，晚上躺在床上，突然觉得，今天好像也没什么特别开心的事。

这本韧性手册的核心设计有两个，一个是每天给自己写一句话，写下“今天的一点光”；一个是每周复盘时，问自己“幸福的三个时刻”。

为什么要这么设计呢？因为心理学有一个重要的发现：人类的大脑天生就会更多地关注负面事件。张晓萌教授说，这是进化留给我们的本能——因为记住危险比记住快乐更有利于生存。但在现代社会，这个本能反而会让我们忽视生活中的美好，而更容易变得焦虑甚至抑郁。

因此，美国积极心理学之父马丁·塞利格曼设计了一套积极心理干预的方法，那就是“记录三件好事”。他做过一项为期六个月的实验，结果显示：坚持记录好事的人，幸福指数平均提高了5%，抑郁指数降低了20%。

更神奇的是，当你持续记录好事，大脑会开始主动搜索正向因素。就像你买了一辆红色的车，突然发现满大街都是红色的车一样。不是红色的车变多了，而是你的大脑开始主动注意它们了。你甚至还能发现其中的规律。

我在春节假期旅行时，在记录每天和每周复盘时，就有这样的感受。

我在“本周三个幸福时刻”里，提到的两个瞬间，一个是在昆明的抚仙湖边的咖啡厅，喝着咖啡，感受面朝“大海”春暖花开时，觉得特别的解压；另一个是在弥勒的湖泉酒店，站在湖边，吹着小风时，我感觉整个世界都安静了。

我突然意识到，临水吹风，才是让我迅速回血和充电的方式。只要有这两个条件在，哪怕我不飞到这么远的地方，可能在我们家附近的北京植物园，坐在它的湖边，吹着风，也能解压。这样，我就不用每次想着休年假才能充电，年中疲惫不堪时也只能坚持，而是周末就可以找半天时间来回血了。

还有，我发现，让我开心的事情，其实可以分成三类：

第一类，是和孩子的深度连接。比如我娃在大年晚上，花了两个多小时跟我和爸爸分享了他在欧洲游学半个月的见闻；或者他有一天和我说：“妈，你推荐我的《刘擎西方现代思想讲义》果真是本好书。”这种“被需要”“被认可”的感觉，让我特别幸福。

第二类，是工作上的成就感。读者在评论区夸我们的书很好，领导在年底给我写了很好的评语，我们把稿子改得特别好，受到了作者的赞扬。这些都让我觉得自己的付出是有价值的。

第三类，是学会新技能带来的掌控感。比如我在网上找视频学习，给我娃理发，居然效果还不错；假期聚会打掼蛋，我去网上找了几个视频学习，记住了一些要点，结果打得不错。当我从“不会”变成“会”的时候，那种“我可以”的感觉，特别棒。

记录了两个多月，等我回头看时，我发现，它们是有共性和规律的。

当你知道什么让你开心，你对自己和快乐都有了觉知，你就可以主动去靠近它。去主动学习新技能，主动和孩子沟通，在工作中把事情做成做好，幸福感就会越来越多。这是我的第二个改变。

第三个改变，是让我把烦恼从脑袋里卸载出来，然后一个个解决掉。

我以前经常容易半夜醒来，有什么事情堵在心里，翻来覆去睡不着。那些烦恼和压力，就像一个个程序在后台运行着，占用着我的内存，让我焦虑、失眠。

在《点亮内心宇宙》“本周计划”里，有个特殊的设计，叫“烦恼处理器”。让你写下“我的烦恼是什么”“我的解法是什么”，最后“烦恼的状态”会有三种：自然消失的烦恼、自己搞定的烦恼、还在的小烦恼。

我发现这个设计对我超级有帮助。

首先，只要我半夜突然醒来，有什么事情让我堵得慌，我第二天一早起来，就会把本子翻开，把它写到烦恼的地方。

写下烦恼，本身就是在给大脑减负。因为你把它从脑袋里"外部化"了，它就在一定程度上不再占用或少占用你的内存了。

更重要的是，因为写出来了，我就会主动想办法去解决。

比如，元旦前后，我们部门人员减少，但是年度任务还要增长，这个烦恼让我特别焦虑。我想到的解法是，把AI真正用到工作流里来。我计划设一个专项奖，让部门里对AI非常热心也用得好的小伙伴作为排头兵，先去探索，如果能很好地解决我们的卡点，明显提效，就推广应用到全部门的工作流里。

你还别说，自从我陆续和同事说了以后，上周五，有同事已经在拿小龙虾（一个AI工具），给我们部门一直开单卡点的问题，找到了解法。

再比如，我娃上高一，我有时候还是发现他有学习动力不足的问题，经常惦记着看手机、打游戏。我就在想，是不是学习的正反馈不够，孩子才不太有动力呢？于是我就和他商量，是不是咱们选两门自己最擅长的学科，让它们成为A甚至A+的学科呢？一周之后，他说：“妈我考虑好了，我打算从英语和数学开始突破。”

你看，我这两个多月的烦恼，先是被我记录下来，从我脑袋和心里卸载下来了。更重要的是，因为我写出来了，也会主动想办法去解决，我的烦恼就这样正在被一个个解决掉。

当然，如果有些烦恼解决不了，我就接受了。比如我血脂高，去了两次医院，大夫都说我不用吃药，那我只能靠锻炼和饮食来改善了，我也就接受，不再烦躁了。

经过这样有意识的干预，我发现让我烦躁的事情，以及那种特别烦躁的感觉，慢慢地少了。

用了两个月，我养成了几个好习惯，知道了自己喜欢什么，也把一些烦恼解决掉了。

这还只是两个月的时间。我相信，等我用完一本六个月，用完一年，几年，我会变得越来越好。

说实话，我以前也买过很多手账、日记本，但大多数都是写了几页就放在一边了。这次之所以能一直用下来，是因为它真的很简单——每天只需要5分钟，甚至写一句话就行。门槛太低，以至于你都不需要动用“坚持”这样的词就可以搞定它。

而且，当你每天睡前翻开这个本子，写下今天的一点光，你会发现，这5分钟，是你一天中最安静、最属于自己的时刻。

如果你也想知道什么真正让自己开心，如果你也想把烦恼从脑袋里卸载出来，那就从今天开始吧。

好，今天的分享就到这里，我们下次再见。

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好，内容听完了。

现在，《点亮内心宇宙：韧性成长手册》礼盒已经正式上市了，在得到首页搜索“点亮内心宇宙”六个字就能看到购买入口。而且现在，这个礼盒正在首发优惠期，推荐你现在入手。

好，以上就是今天的内容，《得到精选》，明天见。

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