## 失眠，我到底该拿你怎么办？

你好，欢迎来到《得到精选》，我是李南南。

今天我们要说一个困扰很多现代人的问题，就是失眠。有句话说得好，叫做“身体是一切的底气”。那么，我们顺着这个问题追问，那身体的底气又是什么呢？那答案很可能就是睡眠。人在睡得好的时候干什么都有劲，那假如长期睡不好，就会变得脾气暴躁，甚至抑郁。

那么，怎么改善睡眠质量呢？关于这个问题，冯雪老师在她的新书《家庭健康管理全书》里有一个专门的章节来讨论。今天我们就为你请到了一位领读人来介绍这些内容，就是得到的图书编辑羽彤老师，请她来介绍一下这些方法。来，有请。

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你好，我是得到图书的编辑羽彤。

今天我想跟你说说《家庭健康管理全书》中对我最有启发的一个章节——如何才能睡个好觉。

别小看“睡个好觉”这个听起来简单的要求，对咱们当代人来说，真是越来越难了。目前全球平均失眠率是27%，而在中国，这个数字更是高达31.2%。也就是说，平均每三个人里就有一人经历过失眠，我自己也是其中之一。

医学上，失眠的诊断标准包括四个方面：第一种是入睡困难，躺下后很久都睡不着；第二种是后半夜容易醒，醒了再难入睡；第三种是早上醒得过早，比如平时八点醒，现在五点就醒了；第四种是睡眠质量差，即使睡了很久，醒来依然疲惫。

我自己主要是第一种情况，也就是入睡困难。我平时十一点躺下，不失眠的话大概十二点睡着，早上八点起床。而失眠的时候，我会一直拖到凌晨三四点，甚至六点还在清醒着。这种情况，大概一周出现一到两次。最可怕的是，它不是天天来，但你永远不知道哪天会突然出现，让人疲惫又无力。

在失眠的那段时间里，我试过各种网上流传的方法——数羊、听轻音乐、泡脚、喝牛奶……什么都试了，效果都不明显。

直到我看到了《家庭健康管理全书》中关于“睡眠”的章节，抱着试试的心态，按照书里的方法做了几个调整，并且没有服用任何药物，效果真的很不错！现在我已经坚持了快两个月，非常想把这套方法分享给你。如果你也是失眠患者，或者偶尔被失眠困扰，都请你来听听今天的分享。

医学上针对失眠的治疗主要分为两大类：非药物治疗和药物治疗。书里对这两种手段都有很详细的介绍。

不过我们今天主要聊非药物治疗手段，因为我相信大部分人都跟我一样，对吃安眠药、褪黑素之类的药物都有警惕性，能不用药就尽量不用药。毕竟非药物手段副作用小，更安全。

在非药物治疗手段中，“认知行为疗法”（CBT-I）是目前疗效最确切、科学证据最充分的方法。

为什么它会有效呢？

实验证明，虽然每个人失眠的起因各不相同，但从偶发的睡不好发展成持续性失眠，通常有个共同机制，那就是当事人对失眠存在错误认知，而由此产生的不良行为习惯会加剧失眠。因此，认知行为疗法的核心，就是纠正对睡眠的错误认知，改变不良习惯。

千万不要小看这种方法，多项大型研究已经证实，这种疗法在短期效果上可以与药物媲美，且副作用小，治疗结束后效果更持久。

“认知行为疗法”主要分三步走，我用了一个多月时间照做，效果显著。接下来我们一步步来看。

认知行为疗法的第一步叫“睡眠刺激控制”，通俗地说，就是远离你的床。

我以前有个习惯，晚上回家先洗漱，洗漱后立马上床瘫着，要么刷手机，要么看平板，看到有困意了再慢慢睡去。可总是会出现这样的情况：身体很疲惫了，但意识十分清醒。闭上眼睛还是睡不着，于是起来继续刷手机、看视频，循环往复，不知不觉就到半夜一点多了。于是开始焦虑：要是失眠可怎么办呀？

你看，我的这个习惯让我建立了与床的负面条件反射——一躺到床上就变得更清醒、更焦虑。而正确的做法是，你应该与床建立正向的条件反射关系：看到床就容易困倦入睡。

要想重建你与床之间的正向联系，书里给出了几个原则：

首先，除非感到昏昏欲睡，否则不要躺在床上。

其次，不要在床上做任何与睡眠无关的事情，如看短视频、刷剧、看书等。

最后，每天都要在同一时间起床，一定要坚持执行，醒来后十到十五分钟内必须起床。

你看，这几条原则的核心在于：让床只属于睡觉这一件事。

当然，你可能会说，道理我都懂，但是我做不到呀！我非常能理解这种心情！我刚开始执行的时候，也特别不适应，尤其是上了一天班，疲惫不堪，还要逼迫自己坐在书桌前干别的，这个过程很累。但当坚持了一段时间，在很困的时候爬上床的那一瞬间，觉得床简直太舒服了！变得晕乎乎的，一下子就进入梦乡了。

如果你不能做到坐在书桌前，那么可以试试沙发上，或者客厅的小角落。总之在哪儿都行，但就是不要在床上。记住，我们的目标是让床重新成为睡眠的专属领地，而不是工作学习或者休闲娱乐的场所。

认知行为疗法的第二步是控制睡眠时间。

这一步可能会让你觉得意外：失眠的人本来就缺觉，怎么还要控制睡眠时间？但这正是这个方法的妙处——你越是认为自己能放肆地睡觉，就越不觉得它宝贵。而如果反过来，每天只给你固定的几个小时用来睡眠，你反而格外珍惜。

具体做法是这样的：先写一到两周的睡眠日记，清晰记录每天的卧床时间和睡眠时间，你就会从中发现规律。比如，我的日记显示：晚上十一点上床，夜里两点睡着，早上八点起床。

你看，我的卧床时间是九个小时，可真正的睡眠时间只有六个小时，相差三个小时。

发现了这个规律后，我就按照书里的方法，给自己安排了新的时间表。既然真正的睡眠时间只有六小时，那我就强制自己十二点躺下，六点起床。不管睡不睡得着，都必须早上六点起床。这个方法，就是试图通过压缩卧床时间来提升睡眠效率。

尝试的第二天我感觉非常难受，很疲惫、不够睡。但坚持几天后发现，我基本上能睡满这六个小时了，也就是说睡眠时间除以卧床时间的占比越来越高。书里说，当占比85%以上，睡眠质量就算良好了。

接着，我开始逐步延长睡眠时间，每次增加十五分钟，慢慢延长至七到八小时的最佳睡眠时长。我现在已经可以维持十二点躺下，早上八点起，这中间有七个半小时都是有效睡眠了。

你可能会问，为什么这个方法有效呢？因为这就像是给睡眠制造一种稀缺感。当你的大脑知道睡眠时间是受限的、珍贵的，它会自动调整状态，让你在有限时间里获得更高质量的睡眠。

当然，你可能会说，早上6点钟逼自己起床？这也太难了，我肯定做不到呀！

我跟你说一个我逼自己起床的小妙招，听起来会有点“邪门儿”，但是真的好用！那就是把起床铃声更换成掌声和欢呼声。你想啊，本来被闹钟吵醒怨气很大，但听到的是掌声和欢呼声，感觉像即将开启一场精彩的演出，在这种认可和赞美中开启新的一天，是不是瞬间就能量满满了？

不过请注意，刚才说的这个方法，睡眠限制的总时长有个下限，不能少于五小时。并且这种方式由于涉及较强的行为调整，存在一定的风险。如果你的失眠非常严重，或伴随着其他疾病，需要在专业医生的指导下进行。

认知行为疗法的第三步是放松矛盾意向，通俗地说就是调整心态。

我以前经常因为睡不着而焦虑，尤其是瞪眼到凌晨三四点，一看表，能睡的时间越来越少了，感觉天都要塌下来了。

冯雪老师在书里说，这个时候，你不妨给自己定个相反的目标，那就是从现在开始，保持清醒！直接告诉自己：睡不着，那就干脆别睡了！

我通常会把这个方法跟“睡眠刺激控制法”结合起来用。刚好那段时间我正在准备一项资格考试，我直接拿出枯燥乏味的课本开始看，并且告诉自己：从现在开始，我今晚的任务就是把它看完！虽然这一晚可能没睡觉，但我至少收获了知识呀。不管睡没睡着，这一晚我都赚到了。

后来抱着这样的心态，我学着学着，确实开始犯困了。这个时候，你就可以回到床上。假如在20分钟内还是没有睡着，该怎么办呢？那就重新回到书桌前继续干别的事情，直到困意再次袭来。如果还是睡不着，就再重复这个过程。

很多人说这个方法没用，是因为他在学习的时候，心里还带着“我想让自己快点困”的小算盘，神经还是紧张的。而正确的做法是，你一旦决定去学习，就真的认真去学，让一切顺其自然。

这样一想，就相当于放下了“我一定要睡着”的心理包袱，俗称在心态上“摆烂了”，这反而会让你真正放松下来。其实啊，偶尔一晚上没睡好也没什么大不了的，天塌不下来！

以上就是认知行为疗法的三步走，我自己亲测有效。而且，一旦掌握了这套方法，睡眠这件事就会发生质的改变。你会发现，原来很多困扰你的问题，并不在睡不着本身，而是在你对失眠的反应、你的生活节奏、你的情绪起伏上。慢慢你会学会观察自己的状态，更理解自己的身体，也更能接纳那个没睡好也不焦虑的自己。

最后，顺便提一嘴，“认知行为疗法”只是治疗失眠的其中一种方法，书中还写了非常多能帮助你“睡个好觉”小行动，我给你列举一下：

比如，有这么几个“睡前仪式”——减少光线、控制声音和调节被窝的温度，都能够有效帮助你入睡。

再比如，最适合失眠者的运动是打太极拳，尤其适用于老年失眠患者。书里有视频，你可以直接扫码跟练。

还比如，冯雪老师非常不建议在睡前喝点小酒。很多人都有这个误区，认为酒精能帮助睡眠，但事实上它会严重破坏你的睡眠结构，醒来之后会发现自己更累了。

如果你非常想了解针对失眠的药物治疗方案，可以翻开《家庭健康管理全书》第五十七小节，里面对各种药物都有全面的介绍，也提到了一些副作用较小的药物，读完之后，你就会心中有数。

好，以上就是我本人用了之后亲测有效的失眠疗法，希望能对你有所帮助。

读完这本书之后我深刻地理解到，很多健康问题可以通过生活方式来有效预防，即便产生了问题，也不一定要吃药，通过改善生活方式能够解决很多困扰。

我还把这本书送给了身边关注健康的朋友，有意思的是，他们每次用到书里的方法都会想到我，还会特意发个消息说“今天又用了冯雪老师书里的方法，真管用”。你看，一本书不仅解决了问题，还加深了我们的友谊。

这不，元旦快到了，春节也不远了。走亲访友，不妨带上这本《家庭健康管理全书》。我们还特地为它搭配了一套家庭健康礼盒，送人的时候记得说：“我知道你最近睡眠不太好，这本书里有特别实用的方法，咱们一起试试！”你看，这样既显得你关心对方，又不会让人觉得突兀。而且收到这份礼物的人，真的会感激你的用心，因为健康是每个人都需要的最珍贵的礼物。

好，今天的内容就到这里，我们下次再见。

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好，内容听完了。

在这里还要特别提醒一句，冯雪老师的《家庭健康管理全书》除了普通版之外，还有礼盒装，而且礼盒装现在正在特别优惠中，原价399元，现在只需要268元。眼看着也快要到年底了，这个礼盒也特别适合作为礼物送给身边的朋友。

假如你感兴趣，可以在得到首页搜索“家庭健康”四个字，就能找到这套书以及礼盒装的购买入口，也推荐你现在入手。

好，以上就是今天的内容。《得到精选》，明天见。

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