## 李松蔚：如何拥有更好的情绪状态？

你好，欢迎来到《得到精选》，我是李南南。

今天的内容来自于心理成长圈。最近，心理成长圈的联合主理人李松蔚老师推出了一门新课，叫做《情绪管理15讲》。提到情绪管理，我们都知道这个事有多重要，不是一直有那么句话吗？叫做“成年人不要有情绪”。

但是话说回来，真正做到没情绪哪有那么简单，而且情绪是人的本能，是我们自身的一部分，怎么可能说没有就没有呢？因此，真正的问题并不是消除情绪，而是管理情绪。而李松蔚老师要给你讲的，就是管理情绪的方法。

这个事有多重要，估计不用多说了。来，咱们赶紧有请李松蔚老师，来给你讲一讲。

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你好，我是李松蔚。要讲情绪管理，我们得先来做一件事，就是明确目标：什么是更好的情绪状态？

请注意我的用词，我没有说是一种“好”的情绪状态，而用的是“更好”的情绪状态。它们的区别在哪里呢？

好是一个固定的描述。而情绪是时刻不停在流动的，对于流动的状态来说，不存在绝对的好。

一个擅于管理情绪的人，是什么样的？应该整天乐呵呵的，很少难过？或者情绪超级稳定，喜怒不形于色？还是遇到天大的挫折，总是能在3分钟回血成功？

听起来确实让人向往，但仔细一想，这么高的标准，难道不是在给自己增加新的负担吗？反正我是做不到，身边的人也很少有谁真的能做到。估计不是大家的情绪都有问题，而是标准出了偏差。

更合适的标准是什么呢？我们可以用健康做个类比。

什么样的人是健康的？不是说他的各项身体指标每时每刻都处在巅峰状态，而是只要能够正常地运转就行。健康也是一个流动的状态，一个健康的人会不会生病？当然了，他会感冒，会过敏，摔一跤也会受伤，但我们能因为这些变化，就说他是一个不健康的人吗？不能。我们说一个人健康的时候，包含了他的高峰和低谷，也包含了在某些时刻，身体出现的各种小毛病，但是第一，他对自己的状态有正确的认识，第二，他知道怎么合理地照顾自己，第三，他的身体能够比较快地自我修复，生病对他造成的影响没那么大。这就是一个更健康的人。

情绪状态也是一样。评估自己的情绪状态，不能去看某一刻是正面还是负面，是高兴还是悲伤。你要关注的是，情绪在相对较长的一段时间里，整体的起伏规律。这个相对长的时间，至少要以月，甚至是以年为单位。

更好的情绪状态，不是一成不变的快乐或平静，而是一种更丝滑，更自然，更灵活的流动。就像你在山水长卷里看到的一条长河，蜿蜒千里，时而舒展，时而湍急，但永远不会堵塞或停滞。从现象上看，情绪永远会在高峰和低谷之间波动起伏。有人波动得更频繁，有人起伏得更大，这都不是问题。只要你有能力觉知自己的情绪，做出恰当的疏导，让情绪在大多数时候不影响你的生活，甚至成为生活当中不可或缺的部分，你的情绪管理就是成功的。

在这个更好的情绪状态中，最关键的一步，叫做对自己的情绪有觉知，觉知就是能够看到自己的感受，还能用语言表达出来。心理学上，这种能力叫做心智化，我们可以把它拆成三个部分：

第一，当你有情绪的时候，你能不能在意识层面上，知道自己现在是一种什么样的情绪状态里？比如工作没做好，你觉得心里堵得慌，说不出话，这是一种愤怒吗？还是愧疚，还是焦虑？这叫做对情绪的“命名”。

第二，理解这个情绪跟什么事有关，它是怎么来的？

第三，评估情绪的大小。它是一个问题吗？需不需要花一点时间去专门处理？

可能有人会想，这不都是一瞬间的事吗，哪里值得专门花一节课来学习？我有情绪的时候，怎么可能自己心里没数？事实上，心智化是一种复杂的能力，有些人擅于观察自己的内心，对情绪很敏锐，但也有很多人对自己的情绪是没有充分觉察的。就说对情绪的正确命名吧，它看起来很简单，但至少有三个陷阱。

第一个陷阱，是错误的命名，带来一系列的误解。

很多时候，我们会错误地理解自己的情绪，然后用错误的方式处理它。比如说，一件事让你生气，你只要表达出自己的不满，问题就能得到解决。但你见过这样的人没有？别人做了让他不舒服的事，他的脸色立刻沉下来了，但他却说：“我不生气”，这样一来，他就无法表达不满，这个情绪也一直挥之不去。你去问他：“你不是生气的话，为什么不说话了？”他会说：“我只是觉得有点没意思，不想说话。”本来很小的问题，就会变得越来越大。

也有一种情况，本来不是生气的，被命名成了生气。比如在亲密关系中，一方对另一方有不满，指责一句：“我让你订个餐厅，这么简单的事你都做不好”，另一方心里会有些不舒服，这个不舒服是什么呢？其实是害怕，懊恼，因为他犯了一个错误，要为此付出代价。如果他意识到自己是在懊恼，就可以及时道歉和做出弥补。但这个人如果错误地对情绪进行命名，以为自己是在生气，他就会用生气的方式反唇相讥，说：“你既然知道我做不好，为什么还要让我做呢？你自己不做，就没有资格说我！”可以想象，这只会让问题变得更严重。

前面说的这些情绪，是我们察觉到了内心的变化，只是命名错误，但也有很多时候，我们对有的情绪习以为常，比如焦虑、疲倦、紧张，根本就察觉不到。这就是第二个陷阱，被遗漏的命名。

项目DDL前、工作压力爆炸的时候，有人连轴转也感觉不到累，到事情收尾、休假了，会大病一场。还有人已经处在情绪的临界值，却毫无察觉，还在给自己增加新的工作任务，最后突然崩溃。

再讲一个我朋友亲身经历的例子。他去参加一个业内重要的会议，在这个会上要面临一些质询和挑战。我们问他心情如何，他说：没问题，我很放松。整个一天的会议，他也确实表现得头脑清晰、能量充沛，每一个问题都应对得滴水不漏。到了晚上有一个聚会，我们问他要不要早点回去休息，他说没问题，一点都不累，非要跟我们去看电影，结果电影开始没几分钟，他就睡过去了。他后来告诉我们，那不是睡眠，而是昏迷，他完全没感觉到累，但是大脑直接进入一种没有能量的状态，“断片”了。他的紧张和透支，到那个时候集中爆发了。

还有第三个陷阱，就是感知到了情绪，却不知道怎么命名。

一种常见的难以被命名的情绪，就是焦躁。熬夜加班的时候，很多人会想“工作怎么就干不完呢”，心里很不爽，他知道自己不爽，但他并没有命名出，这是一种叫做焦躁的情绪。这会让当下发生的一切都加倍煎熬。

另一种经常不被命名的情绪，就是无意义感。它往往会用另外一种说法，就是“无聊”。每天的工作也很无聊，生活也很无聊，干什么都觉得没意思。经常会有陷入这种情绪的人问我，这是不是抑郁？其实不是，只是因为找不到做事情的意义。如果正确认识到这种情绪，我们就可以从意义的角度出发，问一问自己：做事情是为什么？

长期无法表达的愤怒，会变成向内的自我攻击，觉得是我自己太没用，这么点事都处理不好。长期没有处理的焦躁，会变成生活的失控感。得不到正确命名和处理的情绪，长期淤积，就有可能变成泥潭和漩涡。

该怎么办呢？答案就是，练习心智化的能力。从单次的觉察，到持续地、习惯性地觉察你的情绪。

心理学家曾经把情绪和理性的关系比喻成大象和骑象人。情绪是那头大象，你的理智是骑在大象身上的人，不怕大象发脾气，怕的是不知道为什么大象发脾气。为了解决这个问题，就需要跟大象日常培养感情，多观察，多交流，只要你跟它有很好的连接，在它发脾气时你也知道它真实的诉求是什么，有能力让它回到稳定的轨道上。

我给你一个一目了然的工具，叫情绪记录表。这张表我给你放在文稿区，你可以一边打开一边听我讲。

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任何一个时刻，当你看到这张表，你就问一下自己：我现在是什么情绪？然后把它记下来。除了时间之外，你要记录三个信息，也就是刚才提到的心智化的三个步骤：第一，情绪的名称；第二，当下的情绪和什么事有关；第三，感受一下这个情绪有多强烈，从1-10打个分，情绪越强烈，分数越高。

你可以在任意一个时刻进入这个练习，哪怕你觉得自己现在没什么情绪，你也可以问问，“没什么情绪”里包含了什么情绪？（是疲倦？是烦躁？是轻松？是满足？还是累了？）给这些情绪打个分，会是几分呢？

你也可以感觉到情绪有起伏的时候，特意记下来，比如你突然有点不高兴，这是怎么回事呢？赶紧记一下。

记录的频率不用太勤。每天1到3次就差不多，它有点像一个以情绪为线索的日记。贵在坚持，坚持的时间越久，你就越能够对自己的情绪规律有觉察，也就越容易让自己进入更好的情绪状态。

在这呢，我要提醒两件事。

第一，当你记录完情绪，如果是正面情绪还好，假如遇到负面情绪，你肯定急于知道，该如何处理它？不用急。只要坚持这种心智化的练习，你就拥有了处理情绪最重要的能力储备。具体的应对方法，我们马上就会讲到。

第二，放轻松，这不是一蹴而就的练习，也不是一个严格遵守的任务。如果哪一天你忘了记录，也不用担心，你只要在新的一栏写下这一刻的情绪就好（可能是焦虑、懊悔，或者自责）。不过，你不用有太大负担，培养心智化的能力，是一件细水长流的事，管理情绪是为了不再被情绪烦恼，千万不要舍近求远，过度管理，反而多了很多烦恼。

好，我们做个总结。什么才是更好的情绪状态？就是把情绪看成一种健康的流动状态，不但要允许自己的情绪波动，还要有能力觉察自己的情绪，恰如其分地应对它。想要正确认识我们的长期情绪规律，提升心智化的能力，需要长期的练习。理解了自己的情绪规律，以后再遇到情绪时，你就会把它当成一回事，但不会太当一回事。

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好，内容听完了。

李松蔚老师的《情绪管理15讲》目前已经完整更新。在这门课中，好多成年人的情绪问题，比如如何管理情绪波动，如何应对心情低落，如何化解工作压力，这些问题都能在课程里找到答案。

而且心理成长圈除了各式各样的心理学课程之外，最近还推出了一个新功能，叫做AI陪伴助手，你可以把它当成是你的私人心理咨询师，或者是个人的情绪树洞。

假如你对心理学感兴趣，那么现在，在得到首页搜索“心理”两个字，就能看到心理成长圈的订阅入口，推荐你现在加入。

好，以上就是今天的内容。《得到精选》，明天见。

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