## 冯雪：上有老下有小，如何顾好全家人的健康？

你好，欢迎来到《得到精选》，我是李南南。

先跟各位同学说个好消息，咱们得到又出版了一本重磅图书，这就是冯雪老师的《家庭健康管理全书》。你看，一听这个书名，它有多重要，就不用我多说了。要知道，现代医学最关键的发现之一，就是人的寿命其实很大程度上取决于日常的生活方式。

换句话说，把日常的健康管理做好，这就是对健康最大的负责。为了帮助你更好地了解这本书，今天我们请到了一位领读人，谁呢？这就是冯雪老师本人，请她来跟你说说健康管理的关键要点。

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![图片](https://piccdn2.umiwi.com/uploader/image/ddarticle/2025090719/1886826135107488192/090719.jpeg)

你好，我是冯雪。

我的新书《家庭健康管理全书》就在今天，正式上市了！非常开心，终于能把这套经过多年实践沉淀下来的知识和工具，交到你手里。

在多年的临床实践中，我发现一个现象：人到中年，真的太需要系统性的健康管理知识了！

你看，咱们三四十岁的中年人，哪一个不是“上有老下有小”？工作节奏快，家庭责任重，最大的心愿就是“全家人都别生病”。但健康这事儿，说起来容易，做起来其实是个超级系统工程：饮食、睡眠、运动、慢性病、家庭急救……没有一样是简单的。

而且最现实的一点是——家里只要一个人生病，操心的、跑腿的、最后做决策的，往往都是我们；今天孩子发烧，明天爸妈住院，整个人就是家里的“健康救火员”，疲于奔命，连喘口气的时间都没有。

在见识过这么多大大小小的家庭健康危急时刻，我越来越深刻地认识到一个道理——全家人的健康，不能靠临时救火，而是要靠“系统设计”。

接下来，我想把这个理念分享给你，分别从三个角度来讲讲：作为一个上有老、下有小的中年人，咱们到底该怎么设计出一套既靠谱、又可持续的家庭健康系统，真正守护好我们最爱的人。

我要说的第一个关键点是：健康绝不是一个人的事，而是要建立“家庭健康共同体”。

很多人对健康管理有个误区，以为这就是个人的事。只要我吃得健康、多运动、定期体检，我的健康就有保障了。但你仔细想一想，这种想法真的对吗？

我给你讲一个我在临床中遇到的真实案例。

有个患者叫小曼，是一家外企的HR总监。他们一家五口人、三代同堂，家里看起来井井有条，实则最近健康状况一团糟：公公这个月突然查出了糖尿病，住院期间婆婆照顾他，一着急中风了，住进了医院发现高血压一直控制得不好；女儿小升初，体测查出来超重，在家里嚷嚷着减重减不下去，经常和负责做饭的奶奶急；丈夫呢，刚接到体检报告，还不到40岁，就查出了高血脂、脂肪肝，和颈动脉斑块。

无奈之下，小曼托好朋友找到了我，希望我能帮着一起看看孩子，公公、婆婆和老公的问题。我呢，接待这一大家子来访，没有想着“头疼医头、脚疼医脚”，而是和他们一起梳理了全家人的生活习惯，结果还真找到了问题的根源：

小曼家里的饮食一直以来都维持着这样的分工：丈夫负责采购食材，婆婆负责做全家人的饭菜。丈夫去市场买的几乎都是他自己爱吃的大鱼大肉，青菜买得很少；婆婆做饭讲究“油多才香、盐重才有味”，公公是个南方人，就喜欢让婆婆炒菜的时候加勺糖，这些都是坚持几十年的烹饪习惯了。长此以往，家里的饭菜一直都是高油、高盐、高糖。

孩子呢，不爱吃这口味，经常吃两口就撂筷子，靠零食顶饱。饮料、薯片、甜点，家里就没断过。公公是个节俭人，每次吃饭剩的菜汤就着米饭他都扫光。小曼的丈夫呢，婆婆心疼他工作忙，早餐就要煮俩鸡蛋，看着吃完了才让儿子上班，晚上回来又是大鱼大肉，没事还陪爸爸晚上喝个三四两小酒。一家子谁也没有运动习惯，上学的上学，上班的上班，老两口忙活三顿饭，谁都忙得没空运动。

你有没有发现，这家人看似问题各异，但其实都是围着家庭的一日三餐在打转。实际上，每天一起吃饭，是全家人共同参与的超高频场景。如果家里的饭有问题，全家都要受牵连。

那该怎么办呢？我给出了家庭营养共同处方：

首先，找到把饭做出来的关键人物，然后做一些关键性的“微调”。

丈夫还是负责采购，但是要求他“带着说明书去市场”。我给了一份“控糖控脂饮食清单”，里面明确列出了哪些食物含糖高、容易升血脂，哪些适合日常摄入。打印出来，让丈夫照着清单买。

婆婆还是负责掌勺，但不再凭经验炒菜，而是有我给她的“操作指南”做辅助。小曼直接把“控盐控糖表”贴在了厨房的瓷砖上。

其次，给厨房做一些系统改造，油壶怎么选，用什么油炒菜，换什么样的盐、盐勺，饭桌给全家人配上四格餐盘，把蔬菜、肉、米饭装进盘里。

然后，我给了小曼女儿一个“健康零食清单”，让她给家里换上，告诉小曼的老公备一个限定一两的酒壶。

最后，是周末无论多忙，全家达成一致一起去徒步、爬山，总之安排一场体力活动。

顺便提一句，刚才提到的这些清单、系统改造、四格餐盘等等，在《家庭健康管理全书》里都有详细附上，拿到书就能直接使用。

一年下来，小曼家的变化就悄悄发生了：公公的血糖，婆婆的血压都完全达标了，而且老人家很高兴的是，他们在原有药量的基础上，一片药也没加，而只是做了生活方式的改变；丈夫血脂也在慢慢下降，脂肪肝再复查已经正常了，最让小曼高兴的是孩子体重完全恢复正常，体测在“体重”这一项拿了满分。

你看，在家庭的共同努力下，全家人的健康走向了质的飞跃。在家庭生活中，还有很多类似的小事——比如一家人的睡眠时间、运动习惯，甚至是躺在床上刷手机……这些生活小细节，其实都会牵动全家人的健康，而如果始终没人注意，就会像滚雪球一样，越滚越大。

这就是我想说的第一个要点：健康管理，绝不是一个人的事，而是要建立起“家庭健康共同体”。

我要说的第二个要点是：用生活中的小习惯，撬动大改变。

听完刚才小曼的故事，你可能会说：“要改变全家人的生活方式太难了！我自己都顾不过来，还要全家人一起调整？更别提一起运动、调整作息了，根本做不到啊。”

但我想告诉你，其实有效的健康管理，并不是靠“爆发式改变”完成的，你并不需要一口气做到这些。

在我的临床实践中，我发现：很多带来长远改变的，是那些看起来不起眼的小习惯。我把这类习惯称作“关键小事”。它们可能只是生活中很微小的动作，但只要方向对、坚持做，就能像杠杆一样，撬动家庭整体健康的走向，带来指数级的复利效应。

比如——用四格餐盘吃饭。

现在很多人其实根本没有“配比吃饭”的概念，全凭口味和喜好。比如有的人只爱面食，餐餐都离不开大量碳水；有的人只爱吃肉，蔬菜几乎不沾边。但大量的医学研究发现，无论是高血压高血脂高血糖，还是肥胖，老年虚弱，大病恢复等等，均衡饮食、不偏食、结构合理，是所有这些健康管理的前提和底层逻辑。

那这个四格餐盘有什么好处呢？它是一个按“食物种类”划分区域的盘子：蔬菜类占35%，谷薯类占25%，鱼肉蛋豆类占25%，水果类占15%。别小看这么一个分区方式，改变的却是你的整个饮食逻辑。你不需要死记硬背热量表，不需要精确到每一克脂肪。你只需要看着盘子，把每类食物放在该放的位置，自然就能吃得健康、吃得均衡。

关键是，用上一段时间，这个盘子就会深深地烙印在你的大脑中。哪怕在外面聚餐、点外卖，你的脑子也会自动浮现出那个盘子的分区：这顿饭蔬菜够吗？是不是又全是肉？水果要不要补一点？这个“内置饮食指引系统”，才是真正能长期奏效的秘诀。

再比如——刷牙这件小事。

我经常跟患者说：“让我们今天从一个小习惯开始，那就从刷牙开始吧。”为什么？因为刷牙不仅能让牙齿陪你一辈子，省掉几乎绝大多数牙医钱，还能让你患心脑血管疾病、糖尿病的可能性，统统降低，实在是划算得紧。

但很多人都并不知道怎么“科学地把牙刷干净”。我们以前只知道不要“横着刷，来回拉锯”，但其实，“竖着刷”也不全对，科学的做法是“采用45度角、小幅度、竖着刷，从牙龈上开始”，这样才能真正刷干净，目标不仅是牙齿表面，更重要的是牙缝和牙龈交界的部位。《家庭健康管理全书》里有一个“正确刷牙”的配套视频，你可以对照着这个视频做一次，你可能会发现，之前用了几十年的刷牙方式是错的。当然，这样的操作视频在这本书里还有很多，你都可以直接照着做。

除此以外，还有很多人根本不使用牙线。我们常以为：本来没有牙缝的人，用牙线之后就会把牙缝挤大了。但其实，80%的蛀牙问题，都是牙缝清洁不到位造成的。我推荐用牙线或者冲牙器，把牙龈和牙缝里的残留清理干净。每天几分钟，长期坚持，几十年后你就会发现——你是朋友圈里为数不多还能“嚼花生米”的老人。

当然，这本书里还提到很多你能带着全家一起去做的小事，比如：在阳台一边聊天一边晒十分钟太阳，能补充维D，预防骨质疏松；睡前围坐在沙发前做5分钟深慢呼吸，能调节自主神经系统，帮助睡眠。这些微小的动作，可能当下没啥变化，但十年后，你就是那个不怎么跑医院、身体还挺得住、精气神也一直在线的人。

这就是我要说的第二个系统设计要点：别想着一口吃成胖子，先找到撬动系统的小杠杆——从关键小事开始。

我要说的第三个要点是，生病要靠治疗，而健康靠的是管理。

在我多年的临床工作中，我发现很多人误以为“健康管理就是年度体检”，将体检报告上代表指标异常的箭头数量，作为健康评判的标准——箭头多代表不健康，无箭头则意味着很健康。但事实上，这个标准并不靠谱。

我在门诊中经常遇到这样的情况：有的人体检报告完全正常，却在毫无征兆的情况下突发心梗、脑梗，甚至被确诊为晚期肿瘤；而有些人体检报告中指标看起来并不“完美”，却一直状态稳定、没有真正发病。显然，体检结果的指标正常与否，与你的健康终局（比如寿命长短）并无直接关系。

我在《家庭健康管理全书》中写了这样一段话：要分清楚“疾病管理”和“健康管理”的本质区别。

疾病管理，是一种正向思维——当问题已经出现，我们顺着问题找答案，比如血糖升高了吃降糖药、查出肿瘤就立刻做手术。

但健康管理，是一种逆向思维——当问题还没有发生，就要基于我们已知的健康规律、风险因素和生活方式，提前提出问题、做出干预，防患于未然。

那些看似“突然发作”的大病，其实在生活的细节里早有征兆。比如：80%以上的牙周病，都是由于刷牙方法不对造成的，而牙周病和心血管疾病、糖尿病都有直接关联；40%的高血压人群，是因为长期高钠饮食引起的；很多脑卒中、心梗的高危人群，在发病前几年，就已经出现了睡眠障碍、体重超标、腰围超限等可识别、可干预的风险信号……

这些信号不一定体现在体检报告上，但它就藏在我们每天的作息、饮食、动作细节之中。我们真正应该“打起12分精神”的地方，不在医院，而是在厨房、在客厅、在卧室、在每一个小习惯里。换句话说，想要维持健康生活，生活方式才是真正意义上的“主战场”。

这就是我今天想说的第三个系统设计点：生病要靠治疗，而健康要靠管理。

说到这里，我想起古代医学经典中的这样一句话：“上医治未病，中医治欲病，下医治已病。”真正高明的医生，不是等你生病了再治疗，而是在你还没生病的时候就开始预防。久而久之你会发现，最好的医生其实是我们自己，最好的药物是健康的生活方式，最好的医院是温暖的家庭。

这本《家庭健康管理全书》就是为了让每一个普通家庭，都拥有这样的能力而写的。我把多年的临床经验、最新的医学研究，还有那些真正管用的健康工具，全都浓缩在了这本书里。

除了这本《家庭健康管理全书》，我还根据书里的内容，为你配备了很多健康工具，一起放在了礼盒里。里面有我前文提到的四格餐盘、“健康周计划”冰箱贴，还有一份《健康守护档案》、一个磁吸三围尺、一只筋膜球，以及一个便携分装盒。

这几样东西各有各的功能，不过其中有两个东西，我在临床中推荐给患者使用效果特别好，特别推荐你试试：

首先是四格餐盘。这个我已经在前文说过了，患者反馈非常有效！

另一个是《健康守护档案》。里面不仅有能贴在厨房墙壁上的饮食表，还有体检清单、服药记录、就医记录、家族病史等信息表格，能把全家人的健康数据汇总在一个地方，做到看得清、查得到、跟得上，真正实现“以家庭为单位的健康管理”。

从医这些年，我见过太多家庭的悲欢离合：有的家庭，身体越来越健康，状态越来越好；也有的家庭，在不知不觉中每况愈下，小病拖成大病，大病拖垮整个家庭。久而久之，我越来越笃信一件事——全家的健康，不是靠运气，而是一种底层的能力。

我真诚地希望每一位读者，从今天起，不再是每天焦虑、到处救火的“消防队长”，而是成为“家庭健康的总设计师”，用一套可行的方案，慢慢积累、持续优化，为你最在乎的人，打造一个更安心、更有底气的健康生活。

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好，内容听完了。

在这里要特别提醒一句，这本《家庭健康管理全书》除了单本图书以外，还有礼盒套装。礼盒套装里面除了这本书以外，还有《健康守护档案》一套，以及其他的跟健康管理有关的周边产品。

现在，这本书以及它的礼盒套装都已经正式上市。在得到首页搜索“家庭健康”就能看见购买入口，推荐你现在入手。

好，以上就是今天的内容，《得到精选》，明天见。

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