## 陈海贤：想改变？问自己这五个问题

你好，欢迎来到《得到精选》，我是李南南。

今天的内容来自心理成长圈，那这个产品上线已经有一段时间了。很多同学学完之后都说，心理学这个学科果然很适合坐下来慢慢学。为什么这么说呢？因为心理成长圈有一个特点，就是通过更细致的话题设计、更大的篇幅，把那些你原本可能已经知道的心理学知识讲得更细致、更生动、更深入。

就拿今天来说，我们要听的是心理成长圈的主理人之一陈海贤老师为我们讲的一本书，这本书名气非常大，叫做《蛤蟆先生去看心理医生》。没错，这也是最近这两年市面上最火的心理学书籍之一，相关的解读版本也有很多。但是，像陈海贤老师这样掰开揉碎、娓娓道来的讲述，我还是第一次听到。

而在陈海贤老师的专业视角下，这本书中的很多精彩的细节也获得了更加细致的呈现。而今天陈海贤老师将通过这本书中的一部分来回答一个问题，这就是，怎么让自我改变发生。

来，咱们有请陈海贤老师。

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各位得到的朋友大家好，我是陈海贤。上节课我们已经讲到了《蛤蟆先生去看心理医生》书里的第一次咨询，我们聊了心理咨询的设置，对于咨询关系如何建立，咨询师和来访者怎么合作，我们有了共识。今天我们来讲心理咨询的提问技巧。

其实最开始蛤蟆先生去咨询的时候，苍鹭问了他一个问题：“你的感觉怎么样？”其实很多人都从未有意识地看待、理解自己的情绪，所以很难形容出我们的感觉怎么样。我很认同，尤其是那些不愉快的情绪和感觉，我们经常会用各种方式去回避它。而一旦回避了它，它就会被隔离，久而久之，就容易出现更大的问题，比如情绪积攒到一定程度，会爆发。

所以，觉察情绪是一个基本的能力和必要的手段，也是改变的基础。

那怎么觉察我们的情绪呢？

苍鹭先生用了一个简单的工具，就是情绪刻度表。

我们用1和10来表达心理感受，像温度计一样，1代表非常糟糕，10代表非常愉悦。这种情绪刻度表在我们的心理咨询里有时也会使用，它能够培养我们自我觉察的能力，让我们面对现状，同时还能设置一些目标。

我举个例子：当你持续记录自己的情绪，发现情绪从原来的1很糟糕，到现在的2，慢慢地到4和5，然后到6和7比较开心。来访者自己就能感觉到进步，咨询师也能知道咨询是不是有效。

回到书里面，蛤蟆先生说：“我感觉自己没有价值，把生活搞得一团糟。”

我特别想提醒大家，苍鹭先生在咨询中的提问策略，也有助于帮助我们自己走出困境。

“发生了什么事”，这是苍鹭问的第一个问题。

我们不是在聊感受和情绪吗，为什么先问这个问题呢？我们心理咨询是处理经验的，所以咨询师要帮助来访者去重新经验他遇到的痛苦，这需要来访者能够讲出来。而人能讲出来的不是很抽象的感受，不是很抽象的道理，而是发生了什么事。在特定的情境里，你才能讲出你的经验，讲出你的感觉，讲出你的痛苦。

回到书里，蛤蟆开始跟苍鹭讲了一些具体的事情，比如说自己差点被淹死，另一个角色河鼠，把他捞出来后，还骂了他一顿，说你这样的人就是邋遢，丢人现眼。这就是河鼠的作风，一方面帮助人，一方面贬低人。这时候蛤蟆先生也不知道该怎么办。

紧接着，苍鹭先生提出了第二个问题：你的感受是什么？

你看，只有你身上发生了一些事，你才会有感受。这个感受是我们跟自我的链接，是我们的一种自我觉察。比如说，你为什么觉得不快乐？当时的情形下你有什么样的感受？蛤蟆说当时一开始很生气，可是又觉得他帮助过自己，所以就没办法了。

第三个问题是：你做了什么？做了什么，就是我们的应对方式。心理咨询没有办法改变事情，因为事情是外在的，它要改变的核心就是应对方式。当你遇到这个事情的时候，你是怎么应对的？这种应对常常是我们无意识的反应，你自己都不知道。

书里蛤蟆先生是怎么应对的呢？蛤蟆先生一般会先道歉。在别人朝我发火的时候，我就向他道歉，去安抚他，把我的怒气转移发泄。

然后第四个问题，这样做起效吗？这个“起效吗”是对我们应对方式的一种反思。其实我们所有的应对方式，都没有好或者坏、应该不应该之分。我们只是看它有没有效果，这是一种很客观的反思方式。

蛤蟆先生的应对当然没有效果。因为越是这样，大家越觉得他软弱无力，然后越觉得他是个坏东西，所以越不会尊重他。他虽然觉得自己被羞辱了，可是却从来没有真正地表达过，而只是觉得自己很悲惨。蛤蟆先生越讲他的痛苦，就越痛苦。听到这，大家就能理解，蛤蟆的抑郁、无力是怎么来的了。

最后，第五个问题是，你能从中学到什么？这个问题是一种反思：如果现在的应对方式没有效，那我能从中学到什么呢？也许我要改变我的思考方式、改变我的应对方式。

所以，这五个问题是一套的，我再来给大家重复一遍。第一个问题，发生了什么？带到情境中，让你有真的有经验和体验。第二个问题，在这个事情里你的感受是怎么样的？让事情和你有链接。第三个问题，你做了什么？你的应对方式是怎么样的？你怎么应对的？是对“应对”的反思。第四个问题，这个应对起效吗？我们是从效果的角度来看应对方式合不合适。第五个问题，你从中学到了什么？

蛤蟆先生在刚刚五个提问下的反应也很特别。蛤蟆的问题就在于朋友们又是帮助他，可是又在有意无意地贬低他。他的办法就是承认我错了，去道歉、保证，然后不停地去安抚另一个对他有意见的人。

这本书里说应对模式的形容叫做儿童自我状态。那儿童自我状态指的是什么呢？简单地说，就是你把自己变成了一个小孩子，用小孩子的方式来处理这种人际关系的冲突，只会去讨好和道歉，但是把自己真实的感觉给藏起来。那这种儿童自我状态是不是不好？

我要告诉你：问题不在于好不好，而在于有没有效。

在我们形容一种应对方式的时候，没有经验的咨询师常常评判说，你可千万不能这样啊，这个可不行啊，你一定要改啊，这是没有效的。

有经验的咨询师会怎么做呢？他会做两件事，第一件事是探索这个应对方式是怎么来的，这样才能让他讲更多的经验。这个应对方式跟我们的童年经历，跟我们重要的人际关系有什么样的联系？那你才会慢慢知道，原来我是经历了一些事情、很具体的事情才变成这样。如果你自己试着探索应对方式是怎么来的时，就会经历刚才我们讲的这五个问题的循环。

第二件事是当蛤蟆先生问苍鹭先生这样的应对方式是不是很不好的时候，他说重点不是好不好，而是有没有效。我觉得这个是心理咨询中一种很特别的思考方式，其实我们也应该这样思考自己的行为，不是好不好，也不是别人对不对、我对不对、别人是不是很坏、我是不是受害者等，而是有没有效。

比如，我们处理夫妻的问题就是这样的，不是说他是一个怎么样人格的人，比如他是自恋型人格，所以怎么样。而是想我该怎么应对，有没有效？

这样去探索应对方式，我们就能慢慢地把应对方式应用到生活中去。

说到这，也许你会问，这只是蛤蟆先生在咨询室里讲他过去的经验和应对方式，那我要怎么把它真的变成生活中实实在在的改变呢？其实心理咨询室里发生的事和现实发生的事是有很多对应关系的，所以在咨询室里的改变也许能促进你在外面的改变。

这种对应关系有两个层次。第一个层次是过去的经验。比如蛤蟆先生在讲过去的事，我们在咨询里也常常会讲过去的经验。它跟我现在咨询的事情，或者跟我现在面临的情况，是具有对应性的。什么意思呢？因为我过去是这样应对的，一般来说我现在也是这样应对的。

第二个重要的对应的层次是什么？过去跟重要人物的互动方式，这会体现在我跟心理咨询师的互动方式里。比如说我过去看到权威是会讨好的，那我对咨询师一般也是很讨好的。如果我过去会反抗，那也许我对咨询师也会反抗。反过来也是这样。

所以，这时候，如果我改变了跟咨询师的关系，常常也会发展出一种新的应对方式，让我去想在现实中也可以这样去跟人互动。这就是咨询改变人最重要的地方。

我们拿蛤蟆先生举例。

蛤蟆先生说身边的朋友听说他得了抑郁，就说你把你校董会辞了，让我来干。可实际上蛤蟆先生心里很不愿意，因为他很喜欢这个工作。这就是过去和现在的对应关系，如果他还用过去的这种应对模式，他现在也解决不了这个问题。

再比如第二个层次，跟重要人物的互动怎么映射到跟心理咨询师的互动中？

蛤蟆先生，他有一个严苛的父亲，朋友对待他也有很多的贬低，所以他总是去讨好别人。于是，在咨询中，苍鹭先生也开始贬低他，他经常告诉蛤蟆先生，你这个道理也不懂，那个道理也不懂。就算苍鹭是在提醒蛤蟆，你要为自己做决定，其实隐隐约约也有一种贬低，他在告诉蛤蟆：你现在还不能为自己做决定，你连为自己做决定都做不到。

这个时候，蛤蟆先生就开始有了对应的拒绝和反抗：你为什么总是提这个问题？你为什么总是不停地问我，而不给我答案？后面当苍鹭布置作业的时候，他就完全推开了：我不要这个作业，因为想起了我的童年。你看，拒绝发生了，改变开启了。这是我们在咨询里常用的一种策略。

好，总结一下，这节课我们讲了两部分内容。第一部分是提问的技巧，一共五个问题，可以让大家思考自己的处理方式到底哪里出了问题。这是改变的开始。第二部分是两种对应的层次，过去的事和现在的事、重要人物的互动和心理咨询师的互动怎么对应起来？一方改变，对应的一方也会改变。

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好，内容听完了。

你刚刚听到的是来自于心理成长圈最近刚刚上线的内容，这个产品一共有三位主理人，估计很多得到同学都很熟悉了，分别是陈海贤老师、李松蔚老师以及钱炜老师。

同时，还有个特别提醒。就是我们的心理成长圈最近上线了一个新功能，叫做AI陪伴助手，里面不仅有很多专业的课程和书籍，还配置了陈海贤老师的语音包，给人的感觉就像真的在跟陈海贤老师聊天一样。你说出你的困惑跟问题，马上就能收到他的回复，而且全天24小时在线，做你的情绪疏通。

现在，在得到首页搜索“心理”两个字，就能看到心理成长圈的订阅入口。而且现在正是618折扣期间，产品立减50元，优惠截止到6月20日，推荐你现在加入。

好，以上就是今天的内容。《得到精选》，明天见。
