## 如何用科学方式对抗衰老？

你好，欢迎来到《得到精选》，我是李南南。

今天，我们接着说冯雪老师的新书《家庭健康管理全书》。今天我们要说的是一个每个人都关心的问题，这就是衰老。人人都不想老，但是衰老可是人的自然规律，谁都躲不过去。但是好消息在于，现代医学已经证明，人的衰老速度在很大程度上取决于日常的生活方式。

换句话说，掌握了健康的生活方式，就是对自己最好的投资。为了深入了解这个问题，今天，我们为这本《家庭健康管理全书》请来了一位特别的领读人，谁呢？咱们得到图书的负责人白丽丽老师，同时，她也是这本《家庭健康管理全书》的出品人。

接下来，就有请白老师跟你展开说说。

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你好，我是得到图书的负责人白丽丽。

我今年40多岁了。你知道身体衰老最明显的信号是什么吗？还不是满脸沧桑，而是精力不济。

下午开会开到五六点，别人讲什么，你完全听不进去，脑子里就像裹了一层纱布一样。照镜子的时候，头上开始冒白发，眼角的鱼尾纹，拍照的时候连美颜都快挡不住了。你突然意识到：完了，我老了。

这种年龄危机感，相信很多朋友都有过。那怎么办？市面上关于抗衰老的说法太多了：胶原蛋白、抗氧化面膜、各种保健品，我也不知道哪个是靠谱的，很是头疼。

直到半年前，我拿到了冯雪老师的《家庭健康管理全书》书稿。说实话，我做了将近20年出版，很多书改变过我的思维，但像这本书这样对我日常行为改变如此之大的，真的是独一份。

按照这本书的方法实践半年后，我找到了一套靠谱的、可操作的抗衰老方法。今天的精选，我们就来聊一下中年人如何科学抗衰老。

首先，我们来看一个问题：人为什么会衰老？

大部分人都觉得，人体就像手机电池，用久了自然老化，只能被动接受。错了！

冯雪老师根据科学研究成果，告诉我们一个颠覆性观点： 衰老是繁殖的副产物。

什么意思？我们的细胞一直在不停地分裂、复制，进行自我繁殖。但每一次复制都有出错的风险，复制次数越多，出错风险越大，这些错误就是衰老的来源。

你看，这就完全不一样了。如果细胞能先修复错误，而不是不停复制，衰老的速度就会延缓。那怎么激活细胞的修复机制？

答案是：给细胞制造良性压力。听起来反直觉对吧？但这就是科学的魅力。适度的压力能激活身体内在的修复能力，就像健身让肌肉更强壮一样。

这种良性压力有两个核心来源：一个是间歇性缺氧，一个是间歇性饥饿。

我们先来看看间歇性缺氧。冯雪老师推荐了间歇性高强度运动，关键词是两个：高强度+间歇性。

以前我跑步就是匀速慢跑半小时。按冯雪老师的话说，没有运动强度，身体是感知不到效果的。于是我按照书里的方法开启了“跑走的模式”，也就是，先热身5分钟慢跑，然后快速冲刺15秒，接着速度降下来，恢复2分钟快走，高强度冲刺和恢复交替循环5组，最后5分钟放松。

为什么这样比30分钟慢跑效果更好？因为短时间内交替进行高强度运动与恢复，这样的节奏能给细胞造成缺氧状态，细胞的修复机制就被激活了。

我这样坚持跑了三个月，结果就迎来了北京的夏天。今年的夏天，几乎天天下雨，很多时候刚走到门口，就发现下了，只好打道回府。怎么办呢？

无奈之下只好选择了冯雪老师推荐的爬楼梯训练。要知道，以前有电梯我是绝不爬楼的，我家住14层，有次电梯坏了，我硬生生在楼下坐了1个多小时，等师傅把电梯修好才回到了家。现在为了抗衰老，我鼓起了勇气。

但怎么爬楼才能保证高强度和间歇性呢？我按照书里的方法，先是一口气快速爬到7层，休息一下，再爬到14层，然后坐电梯下来，重复，循环4组，爬56层楼。

刚开始很痛苦，到14层时心脏呼呼跳，胸口像要炸开一样，我就先爬14层。过几天加到两组，28层，再到3组，等坚持一段时间后，56层也能相对轻松搞定。

你看，这就是经典的高强度间歇性训练：通过高强度激活长寿基因，间歇休息让细胞启动修复程序。在一张一弛之间，为身体创造“低氧”压力环境，细胞修复机制被激活之后，身体也启动了促进毛细血管新生、提高抗氧化能力等一系列有益的应激反应。

说完缺氧，再说饥饿。

以前我一听轻断食就觉得是减肥用的，我常年90多斤，根本不需要减肥，这样的内容基本不会点开看。看了冯老师的书才知道：  轻断食最重要的作用其实是抗衰老  。

于是我就根据冯雪老师书里的建议，选择了温和的“16+8轻断食法”。你可能听过，就是晚上6点后不再进食，第二天上午10点才吃第一餐，中间16小时空腹期。

你可能会说，16小时不吃东西，这不是要饿死人吗？其实没你想象的那么难。为什么？因为你每天睡觉就用掉7~8小时了，你再扛8个小时就没那么痛苦了。剩下的时间，只要在8小时内吃完三餐就行，至于是早上8点到下午4点，还是上午10点到晚上6点，完全可以按照自己的习惯自由选择。

轻断食的关键是什么？  第一阶段最重要的就是持续断食16小时以上。只有这样，才能保证细胞充分感受到饥饿，启动修复程序。

在这个阶段，你只需要专注于保持16小时断食时间，其余时间都可以吃得饱饱的，所以一般也不会感到特别难受。当然，等扛过了不吃东西的时间之后，你再考虑要不要进入第二个阶段。

在第二个阶段，就要限制全天总热量摄入了，按照冯雪老师在书里给到的建议，可以先从1000千卡甚至1200千卡开始逐渐减少，慢慢达到500~800千卡的目标。

你肯定会想，500~800千卡，这不是稍微吃点就够了吗？好在冯老师比较贴心地给了具体的食谱，照着吃就行了。我放到文稿里，你可以参考。

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你看，适当饥饿能刺激细胞进行自我清理，清除衰老、受损的细胞，这样细胞就可以保持年轻态。这样一套组合拳下来，间歇性饥饿和间歇性缺氧就像给细胞做“健身训练”一样，让它们在适度压力下变得更强壮。

说完轻断食，接下来看看日常的饮食。这个改变最直接，也最有效。

冯雪老师根据医学界的共识指出：很多炎症是被我们“吃”出来的，衰老也是如此。

我们现代人的饮食有什么问题呢？不仅高油、高糖，而且纤维含量还非常低，很容易让肠道屏障受损，激活炎症反应。这些炎症削弱人体组织修复能力，加速细胞衰老，同时炎症也是心脑血管疾病、糖尿病、癌症等一系列疾病的导火索。

既然炎症是吃出来的，那能不能吃回去？多项临床研究给出肯定答案——饮食有促炎和抗炎之分，长期摄入会带来健康层面的巨大改变。

书里有两个清单：抗炎食物排名表和高促炎食物排名表。我一看，除了蓝莓、橙子，其他抗炎食物我很少吃；而促炎食物里，油炸薯片和可乐我吃得特别多。我一下就明白了：我在错误道路上走了很多年，不衰老才怪！

于是我开始一场家庭“食材革命”。我们家一直是婆婆掌勺，我的策略是：我负责采购，循序渐进替换食材。

第一步，早餐革命：我婆婆是山东人，早饭就是馒头、鸡蛋、牛奶，再加一点凉菜是标配。我就把牛奶改到了晚上睡前喝，还能促进睡眠，早餐换成燕麦片这种家里从来不吃的粗粮，还添加了抗炎食物排名第一的亚麻籽，还有奇亚籽，做成酸奶燕麦杯。凉菜从拍黄瓜、豆腐丝，陆续加入了紫甘蓝、羽衣甘蓝、西兰花、菠菜等一系列抗炎的蔬菜。

几个月下来，非常明显的一点，就是以前10点多有点犯迷糊、晕碳水的现象得到了改善。

第二步，我把厨房里5升装花生油换成几瓶小包装特级初榨橄榄油。花生油容易加剧炎症，橄榄油富含抗炎成分，是抗炎饮食里排名第三的食物，多吃它就像给身体装了个“灭火器”一样。

抗炎饮食排名第二的是三文鱼。三文鱼我们平时也吃，但是主要是去吃日餐，吃寿司或者刺身的时候吃，所以频率就很低。按照冯雪老师书里的建议，三文鱼如果能一周吃两次就比较理想，于是我们周末买了冷藏三文鱼，一天吃鲜切的，第二天煎着吃，就保证了摄入的量足够。

第三步：零食大换血：这个改变最痛苦。以前别人说吃油炸薯片不好，我总以为是吃零食不好，想着人生还有啥乐趣，想吃零食就吃吧。现在明确地知道它是高促炎食品，那就是另一回事了。嘴淡的时候，我就按照冯老师的建议，替换成了烤红薯片、瓜子、腰果等坚果。可乐也是一样，想喝的时候就换成柠檬水。

坚持了一段时间之后，发现这些东西也不是非吃不可。

说了这么多方法，你肯定想知道效果怎么样。

将近半年的实践下来，我最直观的感受是：精力充沛了。以前下午五六点脑子就和浆糊一样的症状，突然有一天消失了，我发现开会开到晚上八九点也能头脑清醒，也不容易烦躁了。这个改变对我的工作效率提升太明显了。

睡眠质量也提高了。以前经常半夜醒来，现在基本能一觉睡到天亮。精神状态明显改善，同事都说我气色好了很多，皮肤也透亮了不少。更重要的是免疫力提升了，这半年几乎没怎么感冒，以前换季必感冒的体质明显改善了。

当然，我不是说这套方法就能逆龄生长，但如果能让你在同龄人中老得慢一点，显得更有活力一点，能精力旺盛地应对你的日常工作和生活，就足够了。

就像冯雪老师说的那样：  抗衰老不是要逆天改命，而是在有限的生命周期内，尽可能地让生命保持更长久的活力。

有人说，“人如其食”，我们现在怎么吃、怎么动、怎么生活，决定了我们五年、十年后的身体状态。

如果你也有我一样的中年危机感，如果你也想科学抗衰老，可以按照冯雪老师的《家庭健康管理全书》行动起来。因为真正的抗衰老，不在化妆品柜台，而在你的生活方式里。

当然，这本书不只是讲抗衰老的，它还包括老年人的慢性病管理、全家人的应急处理、职场人的常见疾病应对、日常的习惯养成、睡眠等等一系列的健康知识。你也可以按照自己的方式去阅读，去使用。

最后要说的是，最好的医生是你自己，最好的药物是你的生活方式。

好，我们今天的分享就到这里，下次再见。

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好，内容听完了。

现在，这本《家庭健康管理全书》已经正式上市了，同时这本书还推出了礼盒套装。眼下马上就要到十一和中秋了，这本书非常适合作为礼物送给身边的朋友。

在得到首页搜索“家庭健康”，就能找到这本书的购买入口。现在购买这本书，还有特别优惠，推荐你现在入手。

好，以上就是今天的内容，《得到精选》，明天见。

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