## 喝水、喝茶、喝咖啡，千万要避开这些坑

你好，欢迎来到《得到精选》，我是李南南。

今天我们接着说冯雪老师的新书《家庭健康管理全书》，我们要说的是一个很多人都关心的问题，这就是喝水，当然，这里面也包括喝茶、喝咖啡、喝饮料等等。

要知道，从化学的层面看，人体差不多有2/3都是由水组成的，因此怎么喝是一个非常关键的问题。关于这个问题，冯雪老师在《家庭健康管理全书》里面有非常详细的讲解。

今天，我们就请到了一位这本书的领读人，是得到图书的资深编辑许晶老师，请他来跟你说说这本书里给出的答案。

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你好，我是得到图书的编辑许晶。

我们都知道，水是生命之源，人体里70%的成分都是水，任何一个人的日常里，都少不了跟水打交道。

你可能很熟悉这样的场景。早上起来，习惯性地给自己倒一杯温水，感觉肠胃很舒服；上班路上买了杯“冰美式”，觉得很提神；下午在工位泡了壶茶，想着健康又解渴；晚上回家后，开了瓶“0糖0卡”的气泡水，当作一天完美的收官。

你看，作为一个普通人，你每天的日常里，会遇到各式各样的饮品。而我们这一代人呢，自认为在“喝东西”这件事儿上，已经很讲究了，对吧？但我们已经掌握了的那些“健康常识”真的对吗？

最近啊，我们得到图书新出版了一本冯雪老师的新书叫作《家庭健康管理全书》。其中有一整个章节，就是专门讲现代人怎么科学地喝水、喝茶、喝咖啡、选饮料……这些内容是冯雪老师和她的团队，在每年帮助7万多人次的临床基础上，结合最新医学研究成果梳理出来的。我自己在阅读的过程中也发现，我们普通人在“喝”这件事上，几乎处处都是坑。

今天我就跟你分享几个关于喝这件事，能帮你喝得健康的发现。

首先咱们来看最基础的喝水。

你肯定听过“每天要喝8杯水”“多喝热水对身体好”这两个说法，甚至有的人会说，这难道不是常识吗。但其实这两个“常识”都有问题。

先说“每天8杯水”。这个说法的最早来源是1945年美国国家研究委员会的建议——当时，他们推荐成年人每天要摄入约2500毫升水分，其中还包含水果、汤粥等食物的水分。

结果后来，随着时间的推移，“食物也能提供水分”这个关键点被忽略了，逐渐演变成每天必须额外喝8杯水的误解。

实际上，我们每天从食物中就能摄入不少水分：一顿饭能提供300～400毫升，三顿饭合起来差不多就是1000毫升。如果你不进行大量运动，日常额外补充1000～1500毫升的水就足够了，大概也就6杯的量。

而且，问题的关键不是喝够几杯水，而是要喝得正确。其实人体每天的总含水量基本都是恒定的，也就是说，不管你喝进去多少，最终都会通过尿液、汗液等方式排出去。因此，我们不必为每天的总饮水量设定严格的上限。

冯雪老师在这本书里写了，比较理想的做法是，每隔1～2小时就补一次水，每次大约200毫升。主打一个主动、定时、适量。

再来说说“多喝热水”。我们从小就被教育“多喝热水”，感冒了喝热水，肚子疼喝热水，例假来了还是喝热水。这简直成了中国人的万能药方，对吧？

但一个惊人的发现是：2016年，世界卫生组织下属的国际癌症研究机构把“饮用65℃以上的水”列为致癌因素。

对，你没听错。更要命的是，有的人可能会说，我喝的水感觉没那么烫，没啥问题吧。我要说的是，你可别掉以轻心，事实上经过测试很多人都觉得65℃的水温是可以接受的。我自己之前就挺爱喝热水的，一天至少四五杯热水下肚，时间一长这舌头和嘴都练出耐受力了，再去喝热汤、吃火锅都不觉得烫。原来我一直都在踩坑啊，这日子一长就容易对食道造成危害。

自从看了冯老师这本书之后，我才知道：最好的方式就是喝40～50℃左右的温水。现在我把家里饮水机的水温，常年设定在40～50℃，尤其进入秋冬季了，一杯温水下肚，整个人也会舒服很多。

那有的人可能会问：我喝不惯温水，喝凉水或者冰水行不行？

冯老师在书里是这么写的，不管是温水、凉水还是冰水，目前都没有发现会增加疾病风险。你完全可以根据自己的喜好来选择。

说白了啊，“多喝热水”这个万能建议，可能是我们最大的健康误区之一。尤其是老一辈人喜欢喝开水，还时常叮嘱你也喝，你跟他们去理论吧，往往就演变成一场争论。现在好了，你可以给他们看《家庭健康管理全书》关于喝水的章节，顺便再给他们配一个食品级的温度计，喝水、喝汤、喝茶前都可以测一测。

好，破除了关于喝水的误区，有的人可能会说，我平时喜欢喝咖啡和茶，这里面有什么门道吗？

咱们接下来就说说成人世界的两大饮品：咖啡和茶。这两样饮品可谓“一步天堂，一步地狱”。

先说咖啡。很多职场人常说的一句话就是：打工人可以不喝水，但不能没有“续命水”。我过去是不怎么喝咖啡的，但是随着年龄的增长，忙起来中午也顾不上午休，就越来越需要靠咖啡“救急”了。大早上如果能喝两杯咖啡，真的能让我挺过一天。所以，你对咖啡的依赖，我完全能感同身受。

研究也证实，喝咖啡确实有不少好处。首先，长期喝咖啡已经被证实对心血管疾病有改善作用；其次，喝咖啡有助于降血压、降血糖；最后，每天饮用2～3杯咖啡的人，在老年罹患阿尔茨海默病的风险相对较低，下降幅度约为58%。

那么问题就来了，既然喝咖啡有这么多好处，那我是不是每天就把咖啡当水喝得了？你可千万别这么干，咖啡如果喝不对，不但不会“续命”，反而还会“害命”。

研究发现，无糖的咖啡每天2杯为适量，超过4杯就可能有心悸、焦虑、失眠、胃部不适等不良反应了。而含糖的咖啡每天喝超过2杯，癌症发生的风险反而会上涨6%，死亡风险飙升25%。另外请注意：速溶咖啡不但不能预防阿尔茨海默病，反而会增加患病风险。

你看不喝也不行，喝多了也不行，有的人就问了：咖啡到底怎么喝才能真正做到“续命”呢？

冯雪老师在《家庭健康管理全书》里给你写了四个建议：

第一，有四类人是不适合喝咖啡的。他们分别是：容易被咖啡影响睡眠的人、心率失常的人、缺铁性贫血患者、儿童和青少年。

第二，喝咖啡一定要适量。每天喝2～3杯无糖咖啡是一个相对理想的范围。

第三，喝咖啡也要看时段，你不能整天都在喝咖啡。如果是上午开会想用咖啡提神，建议提前半小时就喝，而且最好在中午之前就把一天的咖啡都喝完。

第四，选对咖啡也很重要。上班族日常最高频的选择就是在公司附近的咖啡馆下单，那么选名字越简单的越好，美式、拿铁、意式浓缩都可以，而那些加了什么桂花、香草等风味糖浆的就不推荐了；除此之外，有条件在家自制咖啡，是最靠谱、最健康的一类；当然，对于很多人来说没时间或者没条件的，那么选一些现成的胶囊咖啡、挂耳咖啡、冻干粉、冷萃液等等，健康风险也都相对较低。

好，现在你理解了喝咖啡需要避开的坑，我们再来说说中国人离不开的茶。

很多人都知道喝茶能防癌，这个确实有科学依据。《美国国家癌症研究所杂志》的研究显示，常喝绿茶的人患胃癌的风险显著较低。另一项整合了500多篇文献的分析表明，无论是绿茶、红茶还是乌龙茶，常喝茶都能降低11种癌症的风险。

那问题来了，喝茶是不是越多越好呢，有没有一个最佳饮用量呢？你还别说，真有人做了相关研究。英国一项涵盖近50万人的研究发现，每天喝2～3杯茶的人，与完全不喝茶的人相比，全因死亡率要低13%。

那有的人说了，我一天只喝1杯，或者我喝4杯以上行不行呢？当然也可以，就是效果没有喝2～3杯那么明显。

既然喝茶这么好，那选什么茶有讲究吗？

冯雪老师在书里也写了，市面上红茶、绿茶、乌龙茶、发酵、半发酵、不发酵……这么多种类，其实从健康角度来说，各类茶叶的原叶都有不错的效果。选哪种，差别都不大。

我个人呢之前对喝茶也是完全没概念的，充其量就是喝一些超市里的瓶装冷泡茶。看完这本书我也是跟冯雪老师学了一招，你可以按季节来喝，春夏的时候可以喝点清爽宜人的绿茶、茉莉花茶；秋冬的时候就喝点温润暖胃的红茶。

好，说完了选茶，最关键的来了。喝茶虽好，但也有一个前提条件：你不能同时抽烟喝酒。要知道烟、酒、茶这几样东西，经常同时出现在一个饭局上，这是我们喝茶最应该避开的坑。

为什么这么说呢？书里提到一项覆盖超过50万名中国人的大规模研究，结果很让人震惊：在有抽烟喝酒习惯的人群中，每天饮用4克以上茶叶的，整体癌症风险反而上升了26%。

说得直白点，喝茶原本是一件好事，可你要是捎上烟和酒，茶叶反而会沦为助纣为虐的“帮凶”。

好，说完了咖啡和茶，最后说说咱们现代人最爱的饮料。

饮料里的风险还真不少，我挑两个重头给你展开说说，一个就是“果汁的坑”，另一个是“0糖的坑”。

先说果汁的坑。果汁是咱们大人和孩子都喜闻乐见的。你可能在超市和大街小巷的茶饮店里，看到过各种各样、琳琅满目的果汁饮品。但我要告诉你的是，根据国家食品标准，只有原榨果蔬汁和复原果蔬汁这两类才算真正意义上的果汁。这两类产品一般会标注“100%果汁”“鲜榨原汁”的字样，配料表中基本只有“XX果汁”和水，添加成分很少。

其他类别，比如果蔬汁饮料、果肉饮料等，通常是在浓缩果汁的基础上，加入了甜味剂、增稠剂、香精、防腐剂等多种食品添加剂加工出来的。它们口感更好、保质期更长，但跟真正的果汁相比，已经不是一回事了。

而如果瓶身上写的是“果味饮料”呢，那就更需要警惕了。这种饮料可能连果汁都不含，基本就是调了味的糖水。

有的人可能会问了：听你这么说完我还是没啥概念，有没有更简单的公式来帮助选果汁呢？

冯雪老师在书里，还真为你写了这么一条，只要你能看到包装上的标识，你就会选。具体是这样的：

（从优先级上来说）HPP果汁＞NFC非浓缩还原果汁＞浓缩还原果汁＞果汁饮料＞果味饮料

你看，以前在超市里或者网购的时候看起来都一样的果汁，从此之后在你眼里就不一样了。

好，说完了果汁，再来看0糖。现在很多饮料都标榜“0蔗糖”“0卡路里”，看起来很健康。但这里面的文字游戏，比你想象的要复杂。

首先，0蔗糖≠无糖。有些饮料虽然不加蔗糖，却加入了果糖、葡萄糖、麦芽糖等其他糖类。你可能不知道，这些糖的升糖指数可能比蔗糖更高，成瘾性也更强。

那有人说了，我选无糖饮料行不行呢？你可千万别以为无糖就等于安全，代糖的问题可能更大。现在很多饮料使用代糖、甜味剂已经是常规操作了。但研究发现，每天喝950毫升或更多的代糖饮料，全因死亡率和心血管疾病的死亡率将分别上升30%和43%。每额外摄入250毫升的代糖饮料，患糖尿病的风险随之上升15%。

你知道吗？当我在书里看到这一段的时候，我默默地扔掉了手边的无糖可乐。以前总觉得喝饮料喝无糖的总归会健康一些吧，于是每天至少喝一听，现在才知道踩了一个天坑，真后悔怎么没有早点读到这本书。

那究竟怎么喝才能既解馋又安全呢？冯雪老师在书里也为你写了三条建议。

首先，喝果汁你可以优先选择HPP或者NFC类的，因为它们保留了更多营养，添加剂也少。

其次，你可以尝试在家自制果茶。选一些含水量高的水果，自己拿榨汁机打一下，再将果肉果汁一起和茶水混合。像桃子配乌龙茶、柠檬汁配绿茶等等，既健康口感又不错。

最后，选择其他的饮料，还有一个小妙招。2023年，新加坡提出了一项饮料分级政策，把市面的饮料分成了ABCD四个等级，你可以尽量选A级和B级饮料，C和D就不推荐了。我把分级图也帮你放进文稿区，供你参考。

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好，听到这里你基本上就了解了，我们普通人日常绝大多数饮品的健康选择和健康喝法。当然限于篇幅原因，还有牛奶和酒这两大品类没讲，如果你感兴趣的话，我推荐你去《家庭健康管理全书》的第四章读一读。

当然这本书里可不只说了喝，它还包括家庭健康的方方面面。比如：日常习惯、健康饮食、科学运动、慢病管理、家庭急救等等。

总之这本书你既可以系统地学习，也可以对一两个问题进行针对性的查阅。我相信在把最新的医学理念融入到生活点滴方面，这本书在中文出版市场上确实做到了得到图书心目中的样子。也期待这本书能够帮助你我，共同走向百岁人生。

好，今天的分享就到这里，我是许晶，我们下回再见。

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好，内容听完了。

现在这本《家庭健康管理全书》已经正式上市了，同时还要特别提醒一句，这本书还推出了礼盒套装，眼看着就到了国庆跟中秋了，双节来临，这本书其实特别适合作为礼物送给身边的朋友。现在礼盒装的价格是268元，差不多就是一盒月饼的钱，但是这份送健康的心意可不是用钱能够衡量的。

假如你感兴趣，那么现在，在得到首页搜索“家庭健康”，就能看到这本书的购买入口，推荐你现在入手。

好，以上就是今天的内容。《得到精选》，明天见。

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