## 秋来到，体重如何才能不反弹？

你好，欢迎来到《得到精选》，我是李南南。今天的内容，来自冯雪老师的畅销书《科学减肥法》。

说到减肥，我这样的人估计没有发言权。但是我身边的很多同事都试了冯雪老师这本书里的方法，都非常有效。我本人在看完这本书以后，也打算坚定地践行其中的方法。因为这套方法跟我们以前所知的减肥方法，有很大的不一样。

书里不仅有很多减肥方法，还有大量关于减肥的科学知识。相当于看完了一本书，既掌握了方法又增长了见识。今天，我们为你请到了这本书的资深读者，当然也是书里方法的体验者之一，就是得到图书的资深编辑章凌老师。请她来跟你说一说这本书的特别之处。

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![图片](https://piccdn2.umiwi.com/uploader/image/ddarticle/2023081519/1816878030363062068/081519.jpeg)

你好，我是得到图书的章凌。

为了显露出一副好身材，很多朋友会在春季开始减肥，在夏季严格控制，而到了秋季，天气逐渐凉爽起来，眼看着九十月份就要穿上长袖长衣，减肥的动力就不再那么足了。于是，很多人忍饥挨饿一夏天的减肥计划，最终以大吃大喝为结束，反弹在所难免。作为减肥大军中的一份子，我对此深有体会，反弹，实在是太容易了。

如何才能找到一种容易坚持，不易反弹的减肥方法呢？我翻开了《冯雪科学减肥法》这本书。作为得到员工，我很早就知道，冯雪老师帮助罗胖和脱不花减肥成功，并且一直保持到现在；作为这本书的编辑——张慧哲老师的邻座，我也眼看着她瘦下来，与从前相比好像换了一个人；而作为得到图书组的一员，我也知道，这本书主打的是“要减肥，先吃饱！”以及“科学减肥，躺着瘦！”这样的懒人减肥法。说实话，我对本书一直是既好奇，又将信将疑。好奇的是，这本书的方法有什么特殊之处，能让我的同事一直保持身材？将信将疑的是，减肥难道不是应该找健身教练吗，为什么要听一个心血管医生的话呢？

翻开这本书，阜外医院院长胡盛寿先生的序言第一时间解答了我其中一个疑惑。阜外医院是世界一流的心血管疾病临床诊疗中心，在长期的临床积累和研究中，肥胖——这一引起多种心血管疾病的罪魁祸首成为了他们关注的焦点。胡院长说，如果不普及科学减肥，心血管疾病的患者只会越治越多。于是，帮助病人减肥，以便预防致命疾病的不断侵扰，同时向大众普及科学减肥方法，就成了胡院长心目中必须要做的事儿。而在他眼里，冯雪老师特别适合做这个工作。冯雪老师是北大医学院内分泌专业的博士，一开始在阜外医院做的是重症监护，后来去美国哥伦比亚大学拿到博士学位，又在两家美国著名的医学中心做访问学者。可以说，冯雪老师的专业基础和临床经验都足够扎实。学成之后，她创建了阜外医院的心脏康复中心，一手搭建起了生活方式医学中心团队，每年帮上万名心脏疾病患者减肥。根据统计，咱们普通人减肥的成功率只有0.5%；而冯雪老师的团队，一年随访的减肥成功率高达76%，比普通人高出了150多倍。

听到这里你可能会问，给心脏病患者的减肥方法不一定也适合我们普通人吧？我们又不是病人。别着急，我们一起往后看。

我们普通人一般会怎么减肥呢？作为减肥大军的一份子，我大概总结出两类方式。

第一类是“自虐”模式，比如高强度运动，饮食上断碳水、断脂肪，每天减少一到两顿饭，只吃一些代餐食品，甚至直接辟谷；

第二类是“豁出去”模式，比如打减肥针，吃减肥药，不管是不是有副作用，反正一定要快速瘦下来。

这两类方式你可能都或多或少尝试过，你也肯定知道，不管用其中哪一种，要想见效，都得拿出决心，对自己下狠手才行。但即便如此，只要稍不留神，就又反弹了。冯雪老师深知我们普通人的减肥烦恼，她在《寻找你真正的减肥动力》一篇中告诉我们，减肥坚持不下去，并不是你意志不够坚定，而是有着更深的原因。

原来，我们的大脑可以分为“本能大脑”“情绪大脑”和“理性大脑”三部分。当你采用特别痛苦的方式减肥时，实际在用理性大脑来主宰自己的行为。而本能大脑呢？它会乖乖听命于理性大脑吗？不会。本能大脑可是心理学中“本我”的解剖位置，是它在向身体发出心跳、呼吸等最基本的指令，这么重要的部分被长期强行压制当然不行，一有机会它就会采取排山倒海般的报复行动，一发不可收拾。所以，让本能大脑获得满足，不要经常采取报复行动，是我们坚持减肥的关键因素。而本能大脑其实很好满足，只要吃饱吃好，不累不困就行了，可以说是给点阳光就灿烂。

想减肥，还要吃饱吃好，不困不累？这听上去有点矛盾，有点像忽悠人。其实，在科学方法的指导下，这是完全可以做到的。冯雪老师在这本书中，专门用一章的篇幅来向你介绍，如何在减肥的过程中让本能大脑获得满足，主动配合你的减肥计划，这其中就包括了怎么吃好，怎么睡好，以及怎么运动。

关于如何一边减肥，一边吃好，冯雪老师给出的方案是“打造能量缺口”。这和我们很多人奉行的每天必须只能摄入固定大卡的能量不太一样。过去，一些减肥方法建议女生每天只能摄入1200-1500大卡的能量，男生只能摄入1500-1800大卡。这样的规定其实很难执行，每天吃了多少，每一餐有多少能量，计算起来非常麻烦，即便同样是红烧肉，这家餐厅和那家餐厅做出来的能量也会有不同。冯雪老师告诉大家，这样的规定并不利于减肥，我们要关注的是每天摄入能量与消耗能量之间的差值。当消耗能量超出摄入能量500大卡到750大卡时是可以减肥的，高出或者低于这个范围都不行。这个差值在750大卡以上时，虽然短期减肥效果不错，但却会导致一系列营养缺乏，我们的身体会因此启动自我保护机制，主动降低消耗，最终导致体重反弹。而低于500大卡呢，又无法起到减肥的作用。从这个道理上看，吃的太少，让自己饿着，的确不利于减肥，吃的适量才行。只要在500大卡到750大卡这个缺口范围内，不管你是吃面条，吃火锅，还是吃红烧肉都可以。

你可能会认为，每天500-750大卡的能量缺口也一样难以计算啊，操作起来也挺麻烦的。对此，冯雪老师给出了非常具体的“打造能量缺口”的办法，以及与之相关的食材选择标准和饮食规划方案。这其中，让我眼前一亮的就是“轻断食”。

乍一听“轻断食”这个名词，你可能觉得这还是老套路，又要节食，又要忍饥挨饿了。其实，医学上的轻断食不等于断食，不是少吃一顿饭、两顿饭的意思，而是一种饮食治疗方式，包含了饮食频率、时间和吃什么三个方面。在轻断食这天，你需要在6-8小时内把这天的食物吃完，而至于这8小时从早上8点到下午4点，还是从中午11点到晚上7点，都可以。在频率方面，一种是一周之内轮着来，今天轻断食，明天正常吃饭，每周大约有三天轻断食，或者一周当中任意两天轻断食，其余五天正常。而至于轻断食这天吃什么，冯雪老师也给出了详细建议。你看，按照这种方法，一周之内有4-5天可以正常饮食，的确不会很痛苦，容易坚持。

如果说饮食控制是减肥的灵魂，那么运动就是减肥灵魂的伴侣。冯雪老师在这本书中向你介绍了一种比单纯的有氧运动更加有利于减肥的运动方式，那就是HIIT，也就是高强度和低强度运动甚至是休息相互结合的一种运动方案。每次HIIT训练时长大约在15-25分钟左右，比如先快跑1分钟，再原地踏步休息3-4分钟，再快跑1分钟，再休息……这样循环往复。相应的运动方式也非常多样，可以是跑步、骑脚踏车，也可以是深蹲、跳跃，引体向上等。你知道吗，25分钟HIIT燃烧的脂肪，换成中等强度的有氧运动需要41分钟，因此这种方法特别适合哪些无法进行长时间运动的人。

在冯雪老师的减肥方法中，睡眠也占据了特别重要的位置。她在这本书中告诉我们，高质量的睡眠本身就能消耗能量，一段6-8小时的睡眠，可以消耗400-500大卡的能量，相当于跑了10公里。为什么一定要是6-8小时呢？原来，如果我们每天的睡眠时间少于6小时，身体就会分泌刺激食欲的激素，让我们胃口增加，口不能停；而超过8小时，不仅睡眠消耗的能量不会增加，反而还会导致白天消耗的能量减少。

怎么样，从饮食、运动到睡眠，冯雪老师给出的减肥方法听上去一点不极端，更不会让人陷于痛苦。它是一种温和的减肥方式，适用于不能剧烈运动，也不能断食的心血管疾病患者；它也是一种健康的生活方式，易于坚持，能帮助你取得长久的减肥效果。

但你可能会说，养成一种全新的生活方式可不是一朝一夕的事，这个减肥速度肯定比一天只吃一盘沙拉，或者每天跑一个半程马拉松慢很多，只要自己痛下决心，这些狠办法就可以让自己一个月瘦下来十几斤。没错，极端的减肥方式见效很快，但时间只要稍微一拉长就很容易反弹。冯雪老师在《生活方式干预并不难》这一篇文章中告诉大家，肥胖原本就是饮食、压力、睡眠、运动等多种因素导致的，只在某一个方面单独使劲，往往事倍功半，容易反弹。比如一个人睡眠严重不足，他就可能要花费旁人四五倍的运动时间和运动强度才能达到同样的减肥效果，而一旦他有几天运动强度不够，反弹就在所难免。

生活方式减肥法虽然见效没有那么快，每周减重大约在0.5-1公斤左右，但它多管齐下，十分稳定。从这一点来看，它又是一种性价比很高的方式。在这个秋季，如果你能把减肥的期待放长久一些，而不是追求短期效果，如果你不想再循环往复于减重与反弹之间，痛苦与放纵之间，就请尝试一下冯雪老师带来的减肥方法，通过改变生活方式，让自己更健康，更好看。

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好，内容听完了。

这两年我们总是频繁地提到一个词，“确定性”。请问，什么才是最大的确定性？是关于挣钱？是关于竞争力？都不是。最大的确定性，肯定是关于健康。这本《冯雪科学减肥法》给我们的就是这本确定性。

书里除了方法，还给出了很多操作工具，比如21天打卡记录表等等。这本书的购买链接已经放到文稿里，点击文稿中图片就能马上下单。推荐你现在入手。

好，以上就是今天的内容，《得到精选》，明天见。

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