## 如何用积极情绪激发职场潜能？

你好，欢迎来到得到精选，我是李南南。

今天的内容来自得到听书。在正式开始之前，先做个提醒，现在正是826得到听书节期间。而且要特别强调一句，今年是得到听书买1年送1年的最后一年，优惠截止到8月26日。在这一天之前购买听书年卡，不仅可以买1年送1年，还有其他的赠品，包括唯品会、网易有道词典以及迅雷的会员权益。假如你对得到听书有兴趣，那么这个活动推荐你不要错过。

好，回到今天的内容。我们要听的是最近刚刚上线的一本听书，书名叫做《发现你的积极优势》。没错，这本书主要想说的就是积极的情绪，也是一种竞争优势，只要用好这个优势，很多事情都会事半功倍。

那么具体应该怎么做呢？接下来咱们就一起听听这本得到听书解读的《发现你的积极优势》。

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### 前言

你好，欢迎每天听本书，我是邓一丁。

今天的这本书叫作《发现你的积极优势》，英文原版的书名更简单，就叫“The Happiness Advantage”，也就是“幸福优势”。

“幸福”和“优势”这两个词连在一起，可能会让人有点摸不着头脑。按照我们通常的认识，在这两个词中间还隔着一个词，“成功”。优势带来成功，成功带来幸福。我们大多数时候遵循的也都是这套逻辑，先要刻苦努力，提升自己，然后在激烈的竞争中杀出重围，成为赢家，最后，才会允许自己享受一下成功的喜悦。

但在今天这本书里，作者特别强调，别把幸福快乐的感受留到最后，幸福本身就是一种优势，先有了积极的情绪，你才能真正发挥出潜力，成功也会来得水到渠成。

在这个话题上，今天这本书的作者是很有发言权的。他叫肖恩·埃科尔，是哈佛大学那门著名的“幸福课”，或者用更科学的说法，积极心理学课程的主要设计者之一。二十多年前，埃科尔申请上哈佛的时候，原本只是想碰碰运气，没想到居然被录取了。在哈佛读书的那几年里，他始终满怀荣誉感和感恩之情，学习成绩也很优秀。但他发现，身边的同学并不都像他这样热情高涨。哈佛的学生都是来自全美乃至全世界的顶尖高手。他们从小就习惯了在各种考试和竞赛中拔得头筹，可是在入学的第一场测验后，他们中99%的人就不得不面对一个残酷的事实：自己不再是百里挑一的尖子生了。这种心理落差，再加上高手如云的环境里残酷的竞争，让哈佛学生成了抑郁症的高发群体。他们很少能意识到自己已有的优越条件，却把更多的注意力放在了竞争和比较上，由此感到巨大的压力。

埃科尔毕业后就留在了哈佛，成了一名辅导员和助教。在接下来的8年里，他为数以千计的学生提供了心理方面的辅导，还参与设计了哈佛大学最受欢迎的积极心理学课程。在此过程中，他也有机会接触到大量学生的档案，见证学生们在校期间的发展，了解他们毕业后的去向。这些难得的一手资料成为埃科尔的数据来源，支撑他开展研究，探索积极情绪和优秀的学业、职场表现之间的关联。离开哈佛后，埃科尔成了一名专业的积极心理学的倡导者，从2008年起，他为世界500强企业中超过三分之一的企业提供过培训。他的研究成果登上了《哈佛商业评论》《纽约时报》《福布斯》《华尔街日报》《财富》等知名的媒体，而他的这本《发现你的积极优势》也成了现象级的畅销书，帮助许多企业和个人从积极情绪中发掘职场潜能。

### 积极优势

接下来，我们就从这本书的核心概念说起。什么是“积极优势”呢？埃科尔给出了一个简单明了的定义：积极情绪能够提高绩效、激发成就，让我们获得竞争优势，这就是“积极优势”。

问题是，积极情绪究竟是如何帮我们提升绩效、激发成就的呢？

为了回答这个问题，心理学家做过不少研究，其中有一项很有趣，也很有说服力的追踪调查。这项调查的数据来源可能会让你意想不到，居然是巴黎圣母院修女们的日记。

长时段的追踪调查是心理学的一种研究手段，研究者会追踪一群人几年，甚至几十年的生命历程，观察他们的心理状况和人生发展之间的关联。这种研究的好处是时间跨度大，可以得出足够可靠的宏观规律，但缺点也显而易见：耗时太久，精力和经费的投入也太大。

然而聪明的研究人员想到了一个压缩时间的好方法，这就是从历史资料里发掘数据。这样一来，他们就不必从头开始追踪很多年，而是可以直接回溯人们在过去某段时间里的心理和生活状态。可是什么样的历史资料会记录这类内容呢？巧的是，巴黎圣母院的修女学校要求学生们天天记日记，还不只是记事，也要记下每天的感受和想法。这就为心理学研究提供了理想的资料。研究人员找到了180位生于1917年前的修女的旧日记，给这些日记中表达情绪的信息编了码，又调查了修女们一生的经历。调查结果显示：在日记中情绪状态最积极的25%的修女，有九成都活到了85岁高龄，而情绪状态最消极的25%，却只有三成活到了这个年纪。修女们的情绪状态和她们的寿命呈现出明显的相关性。心理学家由此推测，人们越能体验到积极的情绪，健康状况也越理想，快乐的人更可能得享高寿。

积极情绪对我们的健康有益，这个结论在近年来的脑科学研究中也得到了证实。而健康的身体意味着充沛的精力，这当然有利于我们的职场表现。除此之外，积极情绪还能给我们带来哪些优势呢？

积极心理学领域有位很有影响力的学者叫芭芭拉·弗雷德里克森，她在研究中发现，积极情绪还有拓宽思维路径，提升创造力的功能。

你要是对脑科学有所了解，就知道消极情绪在人类进化的历程中发挥过重要的作用，比如，当我们的祖先在草原上遭遇了猛兽，大脑接收到危险的信号，身体就会在皮质醇的作用下进入亢奋状态，以便战斗或者逃跑。这种迅速的调节机制增加了我们在险恶环境中的存活率。可是消极情绪也会带来一个问题，它会窄化我们的思维，让我们只能看到战或逃这唯二的选项。至于有没有第三种更好的解决方案，我们的大脑处在巨大的压力之下，就来不及思考了。在草原上遇到猛兽这种情况，在现代人的生活里极其少见，但压力造成的思维窄化却时有发生。你可以留意观察身边的人，在遭到批评的时候忙不迭地给自己辩解，在和人发生争执时脱口而出一些伤人的话，一看到行情走低就慌乱地抛售手中的资产……这些不够理智的做法都是现代版本的战或逃反应。

而积极情绪恰恰能帮我们克服思维窄化，看到更多更有建设性的可能。这是因为在愉悦、放松的状态下，我们的大脑皮层能够处理更加丰富的信息，也更能在看似无关的元素之间创造性地建立联系。心理学家发现，那些在考试前回忆快乐时光的学生，在考试中发挥得更好；表达更多积极态度的商务人士，在谈判中取胜的概率更大。研究人员还做过一个有趣的实验，他们给一群医生分发了糖果，触发了他们的积极情绪，在接下来的模拟诊断中，这些心情愉快的医生和对照组相比，更不容易落入思维定式，诊断的效率更高，也更准确。所有这些研究都指向同一个结论，即便是很微小的积极情绪，都能给我们的工作效率和创造力带来显著的提升。

### 选择更好的“反事实”

了解了积极优势的原理，接下来我们再来说说，有哪些方法能帮我们在工作中建立积极优势。

你可能会想，积极情绪能改善我的工作状态，这我也知道，但工作中的糟心事实在是太多了。整天都有忙不完的活儿，哪儿那么容易让情绪积极起来呢？

埃科尔在这本书里，倒也没有否认现代职场的压力。当他刚开始给各大企业做积极心理学方面的培训时，人们在工作中面临的挑战也相当严峻。那时正值2008年金融海啸之后，埃科尔每做一场演讲，台下都坐着无数愁眉苦脸的中高层管理者。他们刚刚在不久前的裁员中失去了多年来的工作伙伴，每个人都背负着巨大的业绩压力，却丝毫看不到希望。埃科尔本以为这样的听众最烦的就是“幸福”“快乐”之类的字眼，可是出乎他的意料，几乎每一场演讲，听众的反应都很热烈。大家迫切地想要了解让自己和团队振作起来的方法。

埃科尔推荐给他们的方法之一，是找到更好的“反事实”。

反事实是什么意思呢？简单来说，它是我们在解释现状时作为参考的一种假设。这么说有点绕，我给你举个例子。埃科尔在培训中经常问听众这样一个问题：有一天你走进银行，银行里除你之外还有五十个人，这时候一个强盗闯了进来，冲人群开了一枪，正打在你的右臂上。第二天，你向你的朋友描述这件事情，你会说自己是幸运还是不幸呢？

这个问题听上去有点傻，好端端地去趟银行，右臂被强盗打了一枪，怎么会觉得幸运呢？在埃科尔的培训中，“不幸”也是大多数人给出的答案，大约占了七成。那剩下的三成人为什么会觉得自己幸运呢？

埃科尔继续追问，这时候，人们就给出了基于反事实的解释。认为自己不幸的人会说，我那天本可以不去银行，或者去另一家银行，为什么偏偏出现在强盗抢劫的现场呢？在这个解释里，“不去银行”或者“去另一家银行”，就是这位听众选择的反事实，也就是他为了评估和解释现状而想象出的另一种可能的场景。而认为自己幸运的听众，想象出来的反事实截然不同，他们会说，幸亏那一枪没打在我心脏上。我第二天还能见到我的朋友，和他聊起这件事，说明我平安脱险了，真是太幸运了，我本来可能走不出那家银行呢。

你看，所有人面临的现实都是一样的，可是由于选择了不同的反事实，大家对现实的评估却可能截然相反。这个道理听起来很简单，但对心理学家来说，发现反事实这一层心理机制却十分重要，因为这意味着，通过主动地构建反事实，我们可以训练自己用更乐观的眼光看待世界。这倒不是说我们要无视现实中的种种阻碍，而是要在承认现实的前提下，给那些积极的可能性更多的优先权。因为每当我们选择一种积极的反事实，我们都是在用积极优势武装自己。看待外界的方式实际上塑造了我们内在的状态。

### 巧用“俄罗斯方块效应”

除了选择积极的反事实，埃科尔在书里还讲了一种培养积极心态的方式，这就是启动你大脑中的“俄罗斯方块效应”。

俄罗斯方块你肯定玩过，把从天而降的不同形状的方块码成整齐的一行行，每码好一行，方块就会消掉，变成奖励的分数。哈佛大学医学院曾经做过一项研究，他们花钱请志愿者玩俄罗斯方块，一天玩几个小时，连续玩三天。每当埃科尔在课堂上提到这个实验，学生们都会懊恼自己居然错过了这个玩游戏还有钱赚的好机会。但参与实验的志愿者却在实验的几天后一直感到困扰。几乎所有志愿者都向研究人员汇报，他们连做梦都在玩俄罗斯方块，而当他们醒着的时候，也会忍不住用俄罗斯方块的逻辑来看待身边的世界。他们在超市的货架上看到一排商品中间被顾客取走了两盒，就会走上前去，从后一排商品中挪两盒出来填上那个空缺；当他们看到人行道上的地砖排列得参差不齐，也会感觉非常难受；甚至有人在抬头望着城市的天际线时，还会幻想天上掉下来一个长条形的方块，刚好嵌在两座大楼中间。

这种古怪的幻觉就是所谓的“俄罗斯方块效应”。它的形成原理包括两个层面。在视觉层面，长时间注视俄罗斯方块的游戏界面，会在志愿者的视觉系统中打下一个烙印，有点像我们在照相时被闪光灯闪了一下眼睛，视野中会短暂地留下一个蓝绿色的斑块。这种现象被脑科学家称为“认知后像”。俄罗斯方块造成的认知后像具有特定的形状，会让我们不自觉地留意那些和方块形状相仿的东西。而在更深的层面上，长时间的游戏还会改变我们大脑中神经的连接方式。研究人员观察到，在那些连续玩了三天的志愿者的大脑中，形成了一种新的神经通路，这种通路扭曲了他们眼中的现实。

听起来，俄罗斯方块效应似乎只是一个琐屑的科学发现。但其实，这种效应不只能解释长时间游戏带来的一点不便，它还能解释很多长期的经历给我们的大脑制造的思维定式。

埃科尔曾经为毕马威会计师事务所工作过一年的时间，他的任务是帮审计师们重建积极的情绪。

审计师的一项主要的工作内容是核对企业的税务单。他们每天会花8到14个小时寻找表格中的疏漏，各个练就了一双发现错误的火眼金睛。但麻烦的是，这种工作中养成的思维习惯却被他们不自觉地带到了工作以外。回到家里，他们会在孩子的成绩单上一眼看到分数最低的科目，却对孩子在其他科目中的优秀表现视而不见。吃饭的时候，他们会忍不住对那道最欠火候的菜揶揄两句，却意识不到其余的菜肴都很可口。有个审计师甚至向埃科尔坦言，他曾经利用休息时间做了一张表格，列出了妻子在过去的六周中犯过的所有错误，希望她改正。埃科尔苦口婆心才劝住了这个审计师别这么做，不然他的妻子恐怕早就是他的前妻了。

和审计师的情况类似，埃科尔发现，法律行业的从业者也遇到了类似的困扰。在律师的工作中，敏锐地发现对手的逻辑漏洞，再犀利地逐个击破，这是帮委托人打赢官司的关键。然而这项技能在日常生活中却很容易引发冲突。埃科尔也帮不少律师做过情绪辅导，他们不好意思地告诉埃科尔，自己回家后好像还是习惯使用在法庭上抗辩时的那套句式。比如，他们会质问自己的孩子：“如果真像你辩解的那样，电影到十点半就结束了，那么请你解释一下，为什么你比约定的时间晚了15分钟才到家？”长年的法律训练让他们的思维变得缜密而苛刻，由于总在关注诉讼中微小的瑕疵，律师们也会比较容易高估日常生活中问题的严重性，这样一来，在亲近的人眼里，他们有时就会显得过度紧张。

审计师和律师都是高收入的专业人士，但他们罹患抑郁症的概率却远高于常人。埃科尔分析，这就是由于他们的日常工作给他们造成了俄罗斯方块效应。其实，很少有哪个行业的人能完全免受职业习惯的影响。运动员通常喜欢和人竞争，金融行业的从业者总在评估各种风险，而企业的管理者往往也会对孩子多一些管束。在合理的范围内，这些做法其实也没什么问题。但俄罗斯方块效应很容易失控，让人们陷入那种“拿着锤子看什么都是钉子”的状态，这就可能给自己和身边的人们造成伤害了。

说到这儿，你可能会有点奇怪，埃科尔不是说俄罗斯方块效应能帮我们培养积极的心态吗？怎么听下来都是消极的影响呢？没错，能够扭转消极的俄罗斯方块效应、帮人们建立积极心态的，仍然是俄罗斯方块效应。只不过这一次，我们不能屈从于搜集消极信息的思维定式，而是要主动训练我们的大脑去寻找那些提高我们成功概率的机会和观念。

具体要怎么训练呢？埃科尔在书中给出了一种可以实际操作的方法，很简单，每天只需要花5分钟。他建议我们在日记里写下过去24小时中发生的三件好事。这三件事可以非常平凡，或许是某个让你发笑的时刻，或许是你获得了同事的一句真诚的赞美，或许是你和家人共享的一段时光，或许是你对未来的一点模糊的期待。记下三件好事的目的是什么呢？这其实是一种对积极心态的刻意练习。每天搜寻三件好事，你的大脑就会学着更多地留意那些值得庆幸的经历。就像审计师在表格中寻找错误那样，搜寻好事的练习也会渐渐形成俄罗斯方块效应，让你更容易注意到生活中美好的事物，从而改善日常的情绪体验。这项练习简单易行，而且很有趣味，听完这本书，你就可以试一下。

### 改变从小处着眼

“反事实”和“俄罗斯方块效应”是两种建立积极心态的工具。有了积极的心态，接下来，我们要寻求积极的改变。

埃科尔在书里分享了一个真实的案例。从1980年代起，美国纽约的犯罪率持续飙升。警方努力了十几年，采取了各种强力的手段，却都收效甚微。最终，有一小组官员想起了心理学上著名的“破窗理论”。你大概也记得，这个理论说的是，在一座废弃的大厦里，只要有一扇窗户被打破了，就会引起一连串更严重的破坏行为，人们会打碎更多的窗户，在墙面上涂鸦，最终整个街区的治安都会败坏。

“破窗理论”讲的是一个混乱引发更多混乱的故事。那这个故事可不可能倒过来讲呢？在混乱中创造一点微小的秩序，能否带来更多的秩序呢？

纽约市的官员认为值得一试。他们从地铁开始，洗刷涂鸦，修补窗户。刚开始，这项工作令很多市民感到不解。放着更严重的犯罪问题不管，补窗户有什么意义呢？这简直就像是泰坦尼克号撞上了冰山，却还在擦洗甲板一样。顶着这样的质疑，市政官员仍在继续推进他们的计划。他们费了不少工夫，终于把所有的地铁线路都清理了一遍。有趣的事情发生了，数据显示，发生在地铁里的各种犯罪活动，从打架斗殴到抢劫财物，都显著地减少了。当这项补窗户的工作扩展到整个城市后，多年来愈演愈烈的犯罪问题居然得到了遏制。把破窗理论反过来用，居然真的奏效了。

这件事让埃科尔这些积极心理学家们很受鼓舞，因为这意味着积极的改变是可以扩散的，哪怕刚开始的行动微不足道，我们仍然可以期待一个令人惊喜的成果。埃科尔回想起自己在哈佛做辅导员时，就做过一次类似的尝试。

有一天，学校的消防部门向他报告了一名学生的情况，这名学生的寝室乱到了存在消防隐患的程度。埃科尔拜访了这名学生，发现他的房间里到处是比萨盒子和空饮料瓶，报纸和课本散落满地，简直是一片狼藉。这名学生也很不好意思，但他一想到要收拾这么老大一堆烂摊子，就会情绪崩溃。

该怎么办呢？埃科尔想到的主意是在这名学生的书桌上画了一个直径30厘米的圈。他告诉这名学生，今天的任务就是把这个圈里的东西归置整齐，并且在接下来的一天里保持圈内的整洁。30厘米的圈毕竟不大，学生努力达到了埃科尔的要求。接下来，埃科尔又在他的房间里画了一个圈，规则和上次一样。就这样每天一个圈，他对这名学生的指导持续了两周，学生的寝室变得一尘不染。在这个过程中，这名学生也养成了保持整洁的习惯，对自己的生活建立了更强的掌控感。

这名学生的故事和纽约市政府逆用破窗理论是异曲同工的，它们的本质都是从小处着眼引起的改变。埃科尔提醒我们，改变真的可以随时随地开始，只要你把眼前那个吓人的挑战分解得足够小，就可以从一个个小圈着手，一寸一寸地扩大胜利的范围。只要每天坚持做出一点微小的改变，你和成功之间的距离很可能比你预想得更短。

### 养成习惯的“关键20秒”

最后，关于如何做出积极的改变，埃科尔还和我们分享了一个小窍门，这就是用好“关键20秒”。

提到做出改变，我们很多人都会在新年伊始给自己订立一连串的年度目标，包括养成各种好习惯，改掉各种坏习惯。可是在接下来的几周里，我们的计划往往就会搁浅，直到下一个新年才会被再次想起来。为什么改变习惯这么困难呢？埃科尔告诉我们，这是因为我们在设定计划时，过分相信自己的意志力了。其实，改变不了习惯并不是因为我们的意志力薄弱。意志力原本就是一种极其稀缺的资源，它能帮我们做出一时的决定，却根本不足以支撑我们克服长期的困难。要想真正改变习惯，我们得采取一种更聪明的策略。

在埃科尔看来，改变习惯的方法其实很简单，这就是给好习惯建立20秒内直达的快速通道，再给坏习惯设置重重阻碍。这里的20秒是埃科尔根据自己的经验估计出来的一个数字。有段时间，埃科尔想学吉他。他自信满满地给自己列了一张每天练琴的计划表，结果刚练了几天就不再碰琴了。什么原因呢？埃科尔发现，这是因为他平时把吉他放进了壁橱里。从他想起要练琴，到打开壁橱，取出吉他，中间隔着20秒。就在这20秒里，他练琴的念头逐渐冷却，最终也不会把吉他取出来了。明白了这一点，埃科尔决定缩短他和吉他之间的距离。他买了个架子，把吉他放在卧室正中间，只要他想练琴，伸手就能够到。接下来，他轻轻松松就坚持了二十多天，养成了每天弹琴的习惯。

我们和好习惯之间的距离是否是20秒，这或许因人而异，但重要的是，深刻的改变并非一时痛下决心的结果，而是源于巧妙设计的生活方式。在你日常的生活环境中，给好习惯提供更多的便利，改变就会水到渠成。

### 结语

好，到这里，《发现你的积极优势》这本书中的精华内容，我就为你解读完了。我们来做个总结：

这本书的作者肖恩·埃科尔是积极心理学领域一位很有影响力的倡导者。他曾在哈佛大学从事积极心理学研究，并在多年辅导学生的过程中积累了丰富的经验。在这本书里，埃科尔提醒我们，积极情绪能为我们提供充沛的精力和旺盛的创造力，从而提升我们的职场表现。要想保持积极的心理状态，我们可以通过主动地构建“反事实”来对现实做出积极的解释，也可以用记录“三件好事”的方法，帮我们的大脑养成善于发现美好事物的“俄罗斯方块效应”。若要做出积极的改变，可行的策略是从小处着眼。而养成好习惯的关键，是给好习惯开通一条20秒内直达的快速通道。

积极心理学是一门实践的科学，它的价值不在于我们掌握了多少知识，而在于在实践中运用这些知识，给我们的生活带来真实的改变。希望这本书中的内容能帮你在自我成长的路上更进一步。

以上就是本期听书的全部内容。你可以点击音频下方的“文稿”，查收我们为你准备的全文和脑图。你还可以点击右上角的“分享”按钮，把这本书免费分享给你的朋友。在得到电子书，你就可以找到这本书的完整电子版，欢迎你阅读原书。恭喜你，又听完了一本书。

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好，内容听完了。

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好，以上就是今天的内容。得到精选，下周见。

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