## 问答：八段锦和站桩是有效的健身吗？

来自日课：运动的杠杆

> 读者 一名将军：请问老师：气功八段锦算是哪种运动强度？

> 读者 云上青山：万老师，最近社交平台上有很多推荐站桩的内容，身体固定一个姿势，什么都不想一直站着，跟今天课中提到的平衡练习应该是一个问题吧！你认为站桩是一种有效的健身方式吗？它的机理是什么？

> 读者 月光：我想问一下万老师，经常练习压腿或高抬腿之类的，对运动有帮助吗？

> 万维钢回复——

这些功法无疑都是有益的。但我们关心的不是「有没有用」，而是「有多大用」 —— 特别是相对于最简单的中等强度有氧、高强度有氧和稳定性运动，这些是不是*更*有用。

压腿和高抬腿都属于伸展性运动，能增加腿部和髋关节的柔韧性，属于最基本的增强稳定性运动。像这样的运动特别简单、只要姿势正确就没啥大问题，完全可以作为正规训练的有效补充。

气功八段锦和站桩的特点是一个动作特别慢，一个根本就是不动，所以它们不属于我们讲过的任何一种锻炼。但你不能说这些不是锻炼。缓慢运动和站着不动也要使用很多肌肉，也会消耗能量，所以也有降糖和锻炼肌肉的作用，怎么都比坐着或者躺着强。

更重要的是，八段锦和站桩都对心态、特别是对呼吸有一定的要求。这使得它们很像冥想。而众所周知冥想对调节情绪特别有用。所以我们可以合理推断，练习这两个项目有利于情绪健康，而这很有意义。

我特意做了一番调研，值得赞赏的是现在这些项目都有很多正经研究 —— 特别是有临床实验研究，不是像以前那样几个民间大师鼓吹一番就完事儿了，也不是只知道空谈中医理论。

比如有一篇综述文章 [1] 列举临床证据显示，八段锦对慢性肾脏疾病、冠心病、关节炎、乳腺癌等等疾病 —— 的患者的医疗和手术后*恢复*有帮助。比如癌症患者经历过化疗会感到特别疲惫，那么临床实验显示八段锦能让疲惫症状有所改善。八段锦还能减轻腰椎手术后的疼痛。八段锦对焦虑和睡眠障碍等情绪问题有积极作用，对慢性阻塞性肺病和心力衰竭之类的慢性病也有好处。

同样地，另一篇综述论文 [2] 显示，站桩对调节脊柱失衡、对失眠、腰间盘突出等问题也有好的影响。

所以我相信八段锦和站桩的确是可以练的。你要说这里面有没有真能延年益寿的“神奇的”好处，那我没有看到任何研究证据。

而且即便是上面这些普通的好处，也有很大的问题。这些发表在中医期刊上的临床研究，常见的方法都是我找了几十个患者，我让这些患者练习了站桩，一段时间之后，我发现他们的病情的确有所改善，所以我得出结论：站桩有用。

这种研究放在现代医学期刊上根本就是不合格 —— 因为你没有对照组！众所周知很多病就算不治疗，自己养一养过段时间也能好转。只有设立严格的随机对照实验，跟对照组进行比较，才知道你那个疗法是不是真的有效。

讲站桩那篇综述论文中列举了12项研究，其中只有一项有对照组，是对腰间盘突出患者把“站桩+推拿”和“只推拿、不站桩”进行了对比，结论是「治疗组有效率为98.1％，复发率为6.7％；对照组有效率为80.1％，复发率为30.5％」，所以站桩确实有效。

对这样的研究我想问的是，现代医学康复也要求患者做些运动，比如散步、慢跑、身体拉伸、力量训练等等。为什么不把站桩跟这些寻常的康复方法做个对比实验呢？或者我们再进一步，把「站桩」跟「普通的站立」做个对比实验，看看你那些特别的功法到底有没有特别的功效，行不行呢？而就是这些最基本的问题，我都没看到有人研究。不知是不是因为研究了、结果发现效应太弱，所以不值得发表呢？

公平地说，八段锦的相关研究倒是更多地设立了对照组。对照表明八段锦在改善情绪和缓解疼痛方面确实有用 —— 但是我怀疑这些实验都是相对于什么都不做而言，而不是相对于现代康复方法而言。

所以对于八段锦和站桩这样的功法，我有三点要说 ——

第一，这些功法的确有用，但是目前没有证据显示它们比寻常的散步、拉伸之类的方法*更*有用。

第二，因为这些功法的运动量远远不足，它们绝对不能取代我们讲的中等强度有氧、高强度有氧和稳定性训练这些基本健身项目。哪怕对于身体不便的老年人，也应该尽可能做一些有氧运动，而不是指望每天站立半小时就能更健康。

第三，这些功法肯定没有任何神奇效果 —— 如果有，这么多人做研究早就发现了。

以我之见，八段锦和站桩之所以有这么大的吸引力，是因为它们有传统文化光环，而且实际操作比较简单。既高深又简单，每天随便做几个动作就暗合古人的智慧、还可能“吸收了宇宙的能量”，你说这有多好呢？

如果你有充足的时间，除了坚持常规锻炼之外，每天还能换上极具传统色彩的练功服打两套八段锦，我觉得这也不失为一种幸福生活。但你要说这就能让你获得神秘的力量，请恕我直言，这太幼稚了。

来自日课：营养学的高观点

> 读者 art：请问万老师，您说到吃什么都不太有效，那最近很红的益生菌，是不是也没效呢？

> 万维钢回复——

益生菌的确有一定的健康作用，比如调节肠道菌群。我们知道肠道被认为是“第二大脑”，它有自己的复杂神经网络，它的菌群甚至可以影响大脑，从而影响情绪和行为。而且健康的肠道菌群对消化系统、甚至免疫系统都有一定的好处。而肠道菌群又是不容易通过普通饮食方法改善的。

以前有个极端的做法是把肠道健康的人的……粪便，烘干之后放进胶囊里，让给人服用，来移植肠道菌群。这简直骇人听闻，但是既然有人宁可这么做，说明改善肠道菌群的确很有意义。

益生菌是一系列对人有帮助的微生物，但并不等同于肠道菌群。益生菌可以出自酸奶和其他发酵食品中，一般是作为膳食补充剂 —— 而不是药品 —— 出售。也许服用益生菌对肠道菌群是个补充和调节。

一般相信益生菌有一定的健康好处 —— 但我们还是那个问题：好处到底有多大呢？

美国国立卫生研究院（NIH）列举了一系列益生菌相关的研究 [3]。从这些已知的结果看，益生菌的主要作用还是跟肠道相关，比如说对腹泻和便秘有一定的治疗作用，但是都不是那么强；对炎症性肠病和肠易激综合征都没有发现明确的帮助。对牙周疾病、过敏性鼻炎、哮喘、上呼吸道感染之类身体其他部位的疾病，则都没有发现明确的帮助。

所以我们可以明确说，益生菌的治疗作用，要么不存在，要么是非常微弱的。你想想也是这样，人体内本来就有各种益生菌，再多服用一些也只不过能调节，而不是什么决定性的改变。

我怀疑现在对益生菌的好感可能跟以前人们对酸奶的好感有关系。很多人相信吃酸奶有健康好处，但是研究结果是非常明确的：酸奶没有健康功效。

至于有些宣传暗示的什么益生菌能防癌抗癌，那就纯属瞎忽悠。你把益生菌当成酸奶，我看是个很好的近似。

值得一提的是NIH的网站明确警告，益生菌可能有副作用。对于患有严重疾病或者免疫系统受损的人来说，益生菌可能有危险。已经有案例表明早产儿在服用益生菌之后出现了严重到可以致命的感染。

如果家里有老人病了，我们护理病人总想来个综合性的一揽子解决方案，除了要治疗还要补，那么近年来益生菌就成了一个热门的补品。我的建议是如果你想表达心意、老人又非常相信，可以给买点；但是，不买益生菌，完全不用感到愧疚。

来自日课：睡眠的奢侈

> 读者 冬眠：万老师，那生活黑客里讲，说可以把小睡穿插在全天的工作里，这样虽然总睡眠时间也不够，但是对身体没什么危害，这个知识与本篇文章是否矛盾呢？

> 万维钢回复——

阿提亚这本书没有讨论用多个小睡取代一次长睡的做法。我理解小睡最大的作用是让人迅速恢复精力。比如你感到累了、困了、注意力不集中，不超过25分钟的小睡是最好的清醒剂。但小睡如果超过25分钟就会让人感觉没睡够，就是反作用了。

那能不能用多个小睡完全取代长睡呢？直接的问题是一个完整睡眠周期需要90到110分钟，而最有好处的两个睡眠阶段 —— 深度睡眠和快速眼动睡眠 —— 都出现在周期的末尾。这就意味着小睡可能就不出现这两种睡眠，这显然是非常不利的。

但也有研究发现，那些每次都睡得很短、已经形成习惯的人，快速眼动睡眠可以更早出现。这可能也是一种适应。但是对于深度睡眠，我没有听说短睡也能实现。

所以最好的办法还是保证长睡，在不会导致失眠的情况下把小睡作为补充。

来自日课：情感的创伤（完）

> 读者 薛定饿着猫：现在这么多所谓的“心理疾病”，都是有必要的吗？是不是把有一些可大可小、可有可无的问题，都算成疾病了？

> 万维钢回复——

现在这些心理疾病是否存在过度诊断的问题，的确是个有意思的话题。就拿抑郁症来说，中国的数据我们不知道，但是我看过的材料说，二战以前，整个日本没听说过抑郁症这种东西。是日本深入融合了美国文化之后，才突然冒出很多抑郁症患者来。那么就有人怀疑，抑郁症是不是被美国人“发明”出来的一种不是病的病呢？

不是的。抑郁症是一种真实的疾病，它有各种硬证据。为什么以前的日本没有抑郁症，一个说法是因为亚洲的生活方式是集体主义。比如妇女们白天在服装厂一起扎堆工作，大家边干活儿边聊天，你不太容易有机会抑郁。

但我想更重要的原因，则是以前的人根本不重视心理健康。并不是日本以前没人得抑郁症，是以前抑郁症的症状在日本不被认为是有病。这就好比阿尔茨海默症，人们认为人老了犯糊涂是自然现象。可能这个人很不快乐，后来自杀了，别人也不觉得怎样 —— 毕竟过去的日子里还有很多更惨的事情都顾不过来。

所以是现代生活条件好，人均寿命大幅度提高，人们对「正常生活」的基线的认识水涨船高之后，过去被认为是正常的现象才显得不正常。其实一直到今天，很多边远落后地区都有大量自杀事件 —— 尤其是女性自杀，还有很多有精神问题的人，甚至每个村都有几个“傻子”，而当地的人们却认为那都是正常的。

这时候如果有个北京青年志愿者来到村子里，说你们这不正常，这些都是病，得治！我认为这个村子的人最好听ta的。

![图片](https://piccdn2.umiwi.com/uploader/image/ddarticle/2023100718/1821789967563649140/100718.jpeg)

注释

[1] 任赵洋, 梅晴晴, 江梦瑶, 王玉清, 李亚青, 张华东. 八段锦功法概述及临床研究进展[J]. 中医学, 2023, 12(4): 765-770. DOI: 10.12677/tcm.2023.124117

[2] 闫健 陈悦 胡庆川 王卫卫 李神奕 张琳 吕嘉轩 郭郁 魏玉龙，近四十年站桩功临床研究进展，http://www.cmqg.cn/Home/Details/88815f63-ed34-418c-92e2-cdc49b64886d

[3] https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
