## 《超预期寿命》9：睡眠的奢侈

你身边有没有那样的人？他们的精力好像根本用不完，做事儿能量特别足，不但能轻易全神贯注而且还积极主动。他们更有创造力，自动冒新想法。他们的健身效果都比别人好。他们的形象也好，整天红光满面神采奕奕。他们的长相比实际年龄年轻，连皱纹都比别人少。

他们必定有充足的睡眠。如果说这个世界上有什么不需要锻炼、舒舒服服就能让人状态变好的补药，那就是睡眠。

对大多数成年人来说充足的睡眠是一种奢侈。无精打采的状态、老气的长相和松弛的皮肤都是睡眠不足的迹象，暴露了我们疲于奔命的生活。

如果你有条件卸下一点责任，可以对自己好一点，你应该优先增加睡眠时间。

这其实是个新认知。人为什么要睡眠，睡眠时到底发生了什么，缺少睡眠有哪些危害，这些知识都是科学家在不到二十年前才了解的。我们很幸运地活到了秘密揭晓之后，我们理应比以前的人更重视睡眠。

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咱们直接上最重要的结论：你每天需要七个半小时到八个半小时的良好睡眠。

阿提亚说有多项研究表明，这是一个不容商量的、由人体硬件规定的时间长度。

平均每晚睡眠少于7小时你就是睡眠不足。但睡眠也不是越多越好：每天睡眠多于11小时你就一定是睡得太多了，这意味着你的睡眠质量很差，可能有潜在疾病，各种原因导致的死亡风险会比一般人高出50%。

但是请注意，睡眠时间长短是个问题 —— 但是熬夜，可未必是个问题。有的人喜欢早睡早起，有的人习惯晚睡晚起，其实都可以。人体的出厂设置并不要求所有人都正好从日落睡到日出，毕竟原始部落也需要有人站岗放哨啊。可能有些人的基因设定就是守夜人。

孔子有个学生叫宰予，有一次白天睡觉，孔子骂他「朽木不可雕也」，从此儒家弟子都不敢睡懒觉……其实那都不对，睡懒觉不是毛病。现在有识之士正在呼吁高中推迟上课时间，让爱晚睡晚起的年轻人多睡会儿 [1]。

更重要的认知是睡眠不是一个累赘，也不只是一种享受，睡眠是健康的必须。所有动物都睡觉。你想想，在原始社会的非洲大草原上，你晚上睡着了，就很有可能被捕食者袭击 —— 危险这么大，我们为什么还非得要睡觉呢？

只可能是因为睡觉的好处比被捕食的危险还要重要。

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睡觉对大脑的好处我们专栏已经讲过太多次了，这里借助阿提亚的视角再稍微总结一下。你可能记得，睡眠是一个周期一个周期地进行的，每个周期大约90到110分钟，各自分为几个阶段。其中最重要的两个阶段，是「深度睡眠」和「快速眼动睡眠」。

快速眼动睡眠一般发生在深度睡眠之后，作为一个周期的结束，我们的梦一般都发生在这里。这时候你的眼球是真的在眼皮后面转来转去，你正在梦中“看”东西。你的大脑其实正在高速运转，但你的身体则处于麻痹状态 —— 这很重要，不然你就会一边做梦一边做各种动作……

做梦是把白天的信息重新整理的过程，能让神经网络建立新的连接。这就是为什么梦具有创造性，能让你形成新的联想。如果你白天学了一项新技能，比如开车、演奏乐器或者体育动作，快速眼动睡眠也是大脑高速演练那个新技能的时候，它能把程序性记忆更坚实地长成神经网络。

阿提亚特别提到了快速眼动睡眠对情绪的作用。可能白天你遇到一件事情，当时产生了强烈的情绪，如果任由那个情绪主导你，你会很难受。快速眼动睡眠能帮你把事情和情绪分开，抚平精神创伤，让你的痛苦逐渐减轻 —— 这对健康很重要。

快速眼动睡眠是操作信息，深度睡眠则是储存信息。大脑的海马体相当于是计算机内存，用于存储短期的记忆。在深度睡眠中，大脑会从海马体中选择重要的信息，以长期的形式存储在大脑皮层中，就如同从内存写入硬盘。

深度睡眠的另一个作用是让脑脊液涌入神经元之间，清除细胞间的垃圾。请注意，这些被清除的垃圾中，就包括跟阿尔茨海默症强烈相关的淀粉样蛋白-β和tau蛋白。

而这就意味着睡眠质量跟阿尔茨海默症很有关系。

长期睡眠不足的人大脑中堆积的淀粉样蛋白-β和tau蛋白明显比睡眠充足的人多得多。他们更容易发生轻度认知障碍，而轻度认知障碍是各种痴呆症的早期阶段。

所以哪怕是为了预防阿尔茨海默症，你也应该保证充足睡眠。

但麻烦在于，人的年龄越大，获得深度睡眠的能力就越弱。40到60岁之间明明是预防阿尔茨海默症最重要的窗口期，但是人到了这个时候睡眠质量却有明显的下降。如果不幸已经启动了阿尔茨海默症的病程，这个病就会让人更难进入深度睡眠和快速眼动睡眠……整个是个恶性循环。

健康状况越好，睡眠质量下降的幅度就越小；睡眠质量越好，得阿尔茨海默症的可能性就越低。还有研究说成功治疗睡眠障碍可以让轻度认知障碍的发病推迟11年，还可以改善已确诊阿尔茨海默病患者的认知功能。

大脑需要睡眠。

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道理我们都懂，但有时候就是没有条件按时睡觉。

急性的缺觉会让人处于一种类似于醉酒的状态。你坐着读书、看电视甚至玩手机的时候都可能不知不觉就睡着了。你在工作中会更容易犯错误。你的最大摄氧量、力量和耐力都会下降，你在体育运动中会更容易受伤。

这就是为什么像运动员这样特别讲究“出状态”的人都得多睡。斯坦福大学篮球队做过一个实验，要求运动员每天睡够10个小时。结果坚持五周之后，投篮准确率提高了9%，冲刺跑也更快了。

如果你为了工作不得不少睡，也许是因为你有一大堆不得不完成的任务 —— 但也许是因为你的工作纯粹是消耗时间、你不需要以最佳状态发挥、你做的是数量而不是质量……睡眠不足，可不是什么光荣的事情。

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慢性缺觉，也就是长期的睡眠不足，则直接就是一个健康杀手。你的免疫力会下降，你会比别人更容易得普通感冒，你的荷尔蒙平衡会受到破坏。更重要的是，你更容易陷入代谢功能障碍和心血管疾病。

阿提亚让病人佩戴连续血糖监测仪，跟踪观察发现，睡眠不足的生活会明显提高人的血糖水平。乍一听这个现象好像有点反直觉，毕竟如果你睡得少，你活动就多，活动多难道不应该降血糖吗？恰恰相反。睡眠不足会导致严重的胰岛素抵抗，对新陈代谢造成破坏。

一个极端例子是美军的海豹突击队，他们经常搞极端条件下的训练，有时候要求连续超过24小时不睡觉。医生给这帮人体检发现，高强度训练非但没有让海豹突击队比普通人健康，而且是远远地不健康：他们血液的激素水平和炎症指标都比实际年龄老了*几十*岁。

如果你的勤奋已经到了影响睡眠的程度，那不是健康的勤奋。

阿提亚分析，睡眠不足影响代谢的机制可能是压力。

睡不好，你的情绪得不到缓解，你的心理压力就大。心理压力大又往往导致更睡不好，这是一个正反馈过程。

我们专栏多次讲过心理压力对身体的影响。压力大，你的交感神经系统会长期处于「要么战斗，要么逃跑」的状态，看啥都是威胁，时刻不敢放松。这个状态会让你的糖皮质激素——尤其是皮质醇——升高。皮质醇和同时升高的肾上腺素又导致你的血压升高，心率加快，长期如此显然对心血管不好。

压力还会让肝脏释放更多的葡萄糖，并且抑制肌肉和脂肪对葡萄糖的吸收，毕竟战斗和逃跑都需要能量。有了这么多能量可你又没有真的战斗也没有逃跑，你只是默默忍受压力，于是这些葡萄糖成了血液里的负担，于是引发胰岛素抵抗。

还有个机制直接跟食欲有关系。如果你每晚只睡四五个小时，你身体中一种叫做「制瘦素」的荷尔蒙 —— 它的作用是发出信号告诉你“吃饱了” —— 会被抑制；同时一种叫做「胃泌素」的荷尔蒙 —— 它的作用是让你感到饥饿 —— 会增加。这就使得你更想吃东西。你不是因为需要 —— 而是因为想要 —— 而吃，你成了一个非理性的进食者……

这跟老百姓从匮乏时代总结出来的「心宽体胖」的传统认知很不一样：现在是特别勤奋、忙得没时间睡觉、压力又大的人，不但没有变瘦，而且更可能是变胖了。

那不是锻炼，那是残害身体。

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有些人是没有时间睡觉，有些人则是睡不着觉。有30%到50%的老年人受到失眠的困扰。而可悲的是，市面上的各种安眠药，并不能真的把你从失眠中拯救出来 [2]。

阿提亚说，安眠药的作用不是让你真正入睡，而是让你……昏迷。真正的睡眠是有周期的，得有深度睡眠和快速眼动睡眠才好，昏迷可没有那样的阶段。

如果你有严重的失眠，你只能去找医生谈谈。但如果是一般的失眠，最好的办法是营造一套有利于睡眠的环境和生活习惯。

一个是不管黑天白天，只要想睡觉，就一定要把房间弄得非常黑才行。只有黑暗环境能让跟视觉直接相连的松果体释放褪黑素，这种荷尔蒙能告诉大脑该睡觉了。而这又意味着睡前一两个小时内都不要使用像手机、平板电脑之类带有屏幕的东西，因为电子屏幕会发出蓝光，蓝光很像太阳光，会阻碍褪黑素。

一个是睡眠环境的温度要低一点。跟一般人想的可能不太一样，人入睡的信号之一是体温下降大约一摄氏度。要做到这一点，睡觉时候卧室的最佳温度是大约18.3摄氏度（华氏65度）。这也说明睡前洗个温水澡会有帮助，因为能降体温。

白天做做运动，特别是中等强度有氧运动对睡眠很有帮助。还是那句话，每天30分钟左右的快走或者慢跑就差不多够用。但为了睡眠，这种运动最好在阳光充足的时候进行，不要在睡前两三个小时运动。

对付失眠的一个好办法是把“困意”攒起来。医生会建议你白天不该睡觉的时候哪怕有点困也不要睡，等晚上一起睡。

很多人认为喝酒有利于睡眠，那其实是个错误的认知。喝酒的确让你容易入睡 —— 但是也容易让你醒来。前半夜睡着了，后半夜酒精一代谢，你会睡不踏实，你很难进入快速眼动睡眠，你会在清醒和浅睡之间徘徊。

那咖啡就更不能喝了。这里的关键是每个人对咖啡因的耐受性和代谢速度不一样。有的人需要六个小时才能代谢掉一杯咖啡，这意味着你到了下午就不应该喝咖啡了。

还有就是避免压力。尤其是睡前别做那些让人焦虑的事情，有什么事儿明天再说。

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总而言之，长寿不容易，长寿不属于所有人，长寿需要你在某些方面享受奢侈。别人忙碌你睡觉，这就是真正的奢侈。

有道是：「铁甲将军夜渡关，朝臣待漏五更寒。山寺日高僧未起，算来名利不如闲。」

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注释

[1] 《见机》3：开始的时机

[2] 有一两种新出的安眠药可能有好的效果，但是都有副作用。总的结论是失眠没有灵丹妙药。

### 💡 精华要点
- 1.你每天需要七个半小时到八个半小时的良好睡眠。
- 2.慢性缺觉，也就是长期的睡眠不足，则直接就是一个健康杀手。
- 3.睡眠不足影响代谢的机制可能是压力。
