## 《超预期寿命》8：营养学的高观点

营养学不是一门特别酷的学问，但绝对是受众最多、专家也最多的学问。到底吃什么东西对健康有好处，什么东西你不应该吃，各种说法不但充斥着中老年朋友圈，而且是一种社交货币。你要是告诉你二舅别听那帮国际政治大V胡扯，你很可能会冒犯他；但如果你告诉他吃西蓝花能防癌，他会感受到浓浓的亲情。

但也仅限于情绪价值。现实是并没有一种食物真能预防癌症。所有的什么吃这个能防癌、吃那个能致癌的说法，就算是流行病学研究的结论，也是要么不靠谱，要么只是个十分微小的效应。人们日常接触的东西里，科学家明确知道的、效应比较大的防癌致癌信息只有「吸烟会大大增加肺癌的概率」这一条。

更大的现实是，指望「吃」出一个健康的身体，是一个妄念。我们这个世界并不存在能让你的身体升级的神奇食物。

什么冬虫夏草、什么燕窝鱼翅的疗效都是老百姓“把稀有当珍贵”的思维偏误。有些人相信茅台酒有健康功效，那是愚昧。至于说什么茅台必须用少女踩曲、某某茶叶必须让少女采摘，那就不但是愚昧，而且是野蛮。

这一讲我们说营养学的高观点。请你抛开老百姓的胡思乱想，咱们直面科学和逻辑。

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阿提亚在《超预期寿命》这本书中全面总结了营养学的现状。我读下来的结论是，“吃”不能给你吃出来一个好身体，但如果你身体不好，你需要注意吃。

如果你营养过剩，你需要节制饮食。如果你营养不良，你需要补一补 —— 但不是让你吃什么翅参鲍肚那些所谓补品，而是让你补充蛋白质，寻常的肉蛋奶就可以。如果你既没有营养过剩也没有营养不良，那营养学帮不了你什么。

营养学是一门雪中送炭的学问，它不能锦上添花。要想让身体升级，请看上一讲，锻炼才是正途。

但是“吃”的确能把身体给吃*坏*。现代世界食物极大丰富，年轻人很容易营养过剩；而老年人因为身体和思想上的原因，则容易营养不良。把这个度把握好你就没毛病。

至于说具体哪个食物对人特别有好处、哪个食物对人特别有害，这个问题就问错了。科学的观点是所有食物都是各种营养成分的组合，营养学的基本研究对象不是食物，而是成分。

比如有一项历时8年，耗资7.5亿美元的大规模研究把五万个女性分成两组搞随机对照实验，想看看低脂肪、高纤维饮食对健康到底有多大好处，结果根本就没有发现任何有统计学意义的差异。为啥呢？因为实验组所谓的低脂肪饮食，是受试者从脂肪中摄取的热量占28%，而对照组所谓的不限制脂肪，那个比例则是37% —— 本来就没有太大区别。

你还想有多大区别？正常人吃的正常饮食的营养成分其实都差不了太多。

再考虑到受试者未必会精确按照实验人员的要求选择饮食、受试者对自己饮食习惯的描述往往不准确、实验规模很难做大、实验时间很难做长，绝大多数营养学实验研究都没有太大价值。而且结论经常互相矛盾。

但如果你非得问有没有最简单的“该吃与不该吃”，那么阿提亚书中提到三种食物，有相当坚实的、可以说是非黑即白的科学结论。

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第一，不要喝任何含有果糖的饮料。我们讲代谢系统的时候说了，果糖太容易变成脂肪，而饮料中的果糖太容易被身体吸收了。你吃水果没关系，但如果你是一个严肃对待营养学又有强硬意志力的人，我建议听了这一讲，从此戒断所有的含糖汽水、果汁和奶茶。

或者你可以在每年过生日的时候喝一杯。平时如果实在想喝，还不如喝杯酒。

第二，酒精没有任何健康好处。酒精带给人唯一的好处是快乐。

很多人认为每天喝少量的红酒对心血管有好处 —— 那不是真的。把“能每天喝红酒的人本来就比较健康”之类的混杂因素全部排除掉，红酒的好处根本不存在。

虽然没有健康好处，少喝点可能也没有太大坏处，更何况还有缓解压力的情绪价值。

第三，如果你非得问哪种饮食风格好，那么现有研究证据最支持的是「地中海饮食」。地中海饮食不忌讳脂肪也不强烈反对碳水，讲究多样性，其中最关键的两种东西是橄榄油和坚果。

2013年发表的一项实验中，被要求坚持吃橄榄油和坚果的两个实验组，得心血管疾病的概率分别比低脂肪饮食组低了31%和28% —— 这个效果像服用他汀类药物一样好。而且橄榄油和坚果还让认知能力有所提高，对比之下低脂肪组的认知能力有所下降。

所以，你以后可以把炒菜用的油都改成橄榄油，把坚果当零食，而且别怕脂肪。

但还是那句话，饮食的好处都是很有限的。

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现在我们进入营养学的高认知部分。你应该考虑的不是具体的食物，而是食物的营养成分。

我们需要对三种营养成分制定科学策略：碳水化合物、蛋白质和脂肪。

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如果你不专门吃糖，那么像大米、白面、土豆、玉米、花生和淀粉含量高的豆类这些「碳水化合物」就是你身体中糖的主要来源。而糖会制造麻烦。

有一种尽量避免碳水化合物 —— 干脆不吃米面、只吃肉蛋奶和蔬菜 —— 的所谓「生酮饮食」比较流行，阿提亚本人也尝试过一段时间。他现在的看法是生酮饮食是一种极端的做法，应该只对比如说糖尿病患者使用，并且用二甲双胍药物配合。

你需要糖，因为你需要热量。碳水化合物对绝大多数人来说不是应该有没有的问题，而是有多少的问题。现代世界到处都是精致米面、炸薯条、添加了很多糖的蛋糕之类的所谓「垃圾食品」，卡路里极其廉价，所以人们普遍对碳水化合物食用过量。垃圾食品的问题不是这些食品不好，而是太好了：它们都经过精加工，过于好吃而且过于容易吸收。简单起见，你应该避免垃圾食品。

科学的做法不是取消碳水，而是控制碳水。这要求你每次吃饭之前都研究一下那个食品有多少卡路里，根据自身的情况决定吃多少。这其实很难，因为每个人对碳水化合物的反应是不一样的。有的人一顿吃六个包子啥事儿没有，有的人吃两个都是危险的。

最好的办法，是佩戴一个「连续血糖监测仪（Continuous Glucose Monitor, CGM）」。这是一个需要植入上臂的小装置，可以跟智能手机连接，时刻监测你的血糖水平。

![图片](https://piccdn2.umiwi.com/uploader/image/ddarticle/2023100223/1821345539380296304/100223.png)

有了这个设备，你吃了什么东西之后立即就能知道这个东西对你血糖的影响。你佩戴一个月就知道哪些食物特别能提高你的血糖，那么你以后就不要吃 —— 而如果这种食物又好吃又不会对你升糖，那你就不妨多吃。

连续血糖监测仪还能告诉你各种运动对降糖的作用。如果你运动多，你也应该多吃点。有意思的是它还能告诉你睡眠和心理压力对血糖的影响，那些咱们后面再讲。

缺点是这个监测仪只有医生才能给你，而且价格比较贵。不过经过对多个患者的观察，阿提亚从检测仪数据中总结出一些对所有人都有用的规律 ——

* 越是精致的碳水化合物，升糖速度和水平就越高。这意味着你应该吃加工程度比较低、纤维含量比较高的东西，而不是大米白面。但是糙米的血糖值只比大米低一点点。

* 中等强度有氧运动最能有效清除葡萄糖。高强度运动因为会促使肝脏输送更多葡萄糖，会让血糖短暂升高，但那不是毛病。

* 菠菜和西蓝花之类的非淀粉类蔬菜对血糖几乎没有影响，可以随便吃。

* 高蛋白和高脂肪食物 —— 比如鸡蛋、牛排 —— 对血糖几乎没有影响，鸡胸肉之类的瘦肉蛋白也只会让血糖轻微升高。别怕吃肉。

这就引出了第二种营养物质，蛋白质。

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对大多数人来说，蛋白质的问题不是吃多了，而是吃少了。蛋白质和组成蛋白质的氨基酸是构建我们身体的材料，蛋白质摄入不足你的肌肉就会流失。蛋白质不是能量来源，我们的身体不会储存多余的蛋白质，吸收不了的就直接变成尿素排出体外了。

所以不用担心蛋白质过剩。美国政府有个对每天蛋白质摄入量的标准建议，阿提亚表示很不屑，认为那个建议量太小。他认为体型跟他差不多的成年男性每天的蛋白质摄入上限大约是七八块鸡胸肉这种水平。老年人可能需要吃更多的蛋白质，因为他们的肌肉流失更严重。

最好的蛋白质来自肉蛋奶，也就是动物蛋白。那你说我是个素食主义者，我只吃豆腐什么的植物蛋白行不行？答案是不太行。植物蛋白往往被难以消化的纤维所束缚，阿提亚认为营养效率太低，你得吃很多才能吃够。

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第三种关键营养物质是脂肪。脂肪既提供热量也提供蛋白质，而且以胆固醇形式给身体提供激素，脂肪酸对新陈代谢平衡和大脑健康都很有用，你需要脂肪。

很多人认为吃脂肪会变胖，其实最能让你变胖的是大米白面那种纯碳水化合物。脂肪的好处是它把碳水和蛋白质相结合，很容易让人产生饱腹感，你不会吃太多的。

食物里的脂肪大约可以分为四种 ——

1. 饱和脂肪（SFA），有研究认为对心血管系统有一定的坏处；

2. 单不饱和脂肪（MUFA），研究认为对心血管系统有一定的好处 —— 橄榄油就是这个；

3. 多不饱和脂肪（PUFA），研究认为不好也不坏；

4. 反式脂肪，是一种人造脂肪，比如人造黄油，明确会提高载脂蛋白B，会导致动脉粥样硬化，现在已经被美国FDA禁止。

天然脂肪食物中基本都含有前三种脂肪，你很难分开。人对饱和脂肪的反应可以很不一样，需要单独测血脂才知道 —— 但我们可以说的是，多吃点单不饱和脂肪是没错的。

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总而言之，碳水要限制吃，蛋白质要尽量多吃，脂肪则问题不大。

所以合理的营养方案绝不仅仅是「节食」。现在流行一种“16小时断食”节食法，也就是每天选择固定的八个小时可以吃东西，其他时间禁食，阿提亚对此不以为然，因为研究结果不支持这个做法的有效性。至于说长期的节食，那就更不对，因为你会因为蛋白质摄入不足导致肌肉流失，而且你的免疫力也会下降。只有严重营养过剩、必须上非常规手段的情况下，才应该搞禁食。

根据目前最好的知识，阿提亚把营养总结成以下四条基本规则 ——

1. 不要摄入过多或过少的热量；

2. 摄入充足的蛋白质和必需的脂肪；

3. 获得所需的维生素和矿物质；

4. 避免大肠杆菌等病原体以及汞或铅等毒素。

别再听民间流传的那些营养指南了，那都是无端的焦虑和妄念。归根结底，营养只能保证不让你的身体变坏，要想让身体变好还得指望锻炼。

![图片](https://piccdn2.umiwi.com/uploader/image/ddarticle/2023100223/1821345564076376936/100223.jpeg)

### 💡 精华要点
- 阿提亚把营养总结成以下四条基本规则 ——
- 1. 不要摄入过多或过少的热量；
- 2. 摄入充足的蛋白质和必需的脂肪；
- 3. 获得所需的维生素和矿物质；
- 4. 避免大肠杆菌等病原体以及汞或铅等毒素。
- 总而言之，碳水要限制吃，蛋白质要尽量多吃，脂肪则问题不大。
