## 科学休息法2023

我们专栏以前多次讲过如何有效地休息。我们讲过「科学休息法」「精确休息法」「战略性休息」，我们知道一些好方法——

* 短暂而频繁的休息，比长时间工作后再长时间休息好；

* 休息时最好离开办公室；

* 聊天和社交也是休息；

* 最好的短休息是搞一个不超过25分钟的短睡眠；

* 冥想、散步、接触大自然都是好办法……

这些都是对的，但是比较零散。最近又有一些关于休息的新研究，科学家测试了各种休息法，其中有的是对几万人进行的跟踪研究，得出了一些更为系统的结论。这一讲咱们就来一个认知升级，梳理一下关于休息的最新认识，大约可以称之为2023版的科学休息法。

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先说原理。休息，是近年来人们才逐渐重视的事情，这是因为现代人的工作方式变了。过去大部分人都从事体力劳动，休息是自动的：身体累了当然需要歇会儿。现在的新课题是那些从事脑力劳动、整天坐在办公室里的人，需要怎样的休息。

关键难点是你的疲惫感不是体现在身体，而是体现在精神上。这有两个原因。

一个是压力。任何压力都是对某种「威胁」的反应。人在工作中是处于一种被驱使的状态，可能被领导驱使，或者被项目驱使，或者是你自己的驱使，你有任务，有deadline，做不好完不成会有后果，这就是威胁。这种感觉，说严重点，就如同时刻都处在枪口之下。

「压力模式」下，你的交感神经系统会开启，你进入战斗姿态。一般的哺乳动物都只是短暂处于这种模式。比如草原上斑马被狮子追赶的时候是在压力模式，但斑马的大部分时间并没有被狮子追赶，它们平时都很悠闲。借用一个著名的说法，这就是「为什么斑马不得胃溃疡」[1]。

然而人，却被现代工作场景要求长期处于压力状态之下。这对健康影响很大，这就是为什么我们需要主动把自己切换到「放松模式」，我们需要休息。

第二个原因是你必须使用意志力。你会不得不做一些并不是你喜欢做的事情，你常常需要强迫自己集中注意力。比如跟客户打交道，你明明不在那个情绪，也非得表现出很友好、很开朗的样子，这真的很累。

所以休息绝不是小事，它至少跟工作同等重要，它和健康、工作效率乃至整个生活质量都高度相关。然而现代人又有这么一个悖论：越是工作很忙的人越需要休息，可是恰恰越没有时间休息。那么科学休息法就更重要了。

根据现有的研究 [2]，我们大概可以把科学休息总结为三个原则。

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第一个原则是休息必须和工作分开。你得从压力模式切换到放松模式。

这要求我们在休息的时候不想工作的事情，这叫「心理疏离（psychological detachment）」。2017年的一项研究 [3] 跟踪调查了26000多人——其中有法官、教师、护士、办公室职员等等各个领域的从业者——看他们下班之后都做什么。结果是那些下班了还在想工作的人更容易疲惫。反过来说，那些下了班就不考虑工作的人，精神更幸福，身体更健康。

那么这就对处于疫情和后疫情时代的我们提出了一个挑战。现在很多人都在家里工作，工作和生活是在一起，这怎么切换呢？有研究者建议，哪怕你的家就是你的办公室，你也应该搞点仪式感，把工作和休息区分开——

* 上班时间穿正装，一下班就立即换成休闲服；

* 工作要用专用的笔记本电脑，休闲活动换另一台电脑；

* 非工作时间内尽量不接工作电话和信息……

我听马伯庸在一个访谈里分享他的工作经验 [4]，很符合这个精神。马伯庸是个作家，完全可以坐在家里工作——但是他专门租了个办公室，每天早上去上班，下午五点下班。他只要写小说就一定是在办公室写，在家里不想小说的事儿。这个方法让他获得了最好的写作效率。

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科学休息的第二个原则是一定要有正式的休息时间。回家干家务活不是休息。

现在公司一般都会给员工年假，那么你度假就应该去玩，不要用来处理家务事。不过度假的休息效应是有限的。

首先假期并不是越长越好。研究表明1-2个星期的假期就能达到最大效果了，再多没有意义。再者，研究表明，经过一个很好的假期回来，员工的确感觉精力更充沛，能更好地投入工作——但是假期的效应最多只能持续一个月。那过了这一个月又怎么办呢？

所以最重要的休息策略不是度长假，而是平时怎么休息。现在一般都是五天工作制，星期六星期天在家。可是成年人都知道，周末这两天一般都用来带孩子、做家务，可能比上班都累。所以有人提出，更合理的做法应该是每周工作四天，休三天：这样做了家务至少还能保证有一两天属于自己的休息时间。

现在英国正在做一个四天工作制的实验 [5]。有70家公司参与，包括教育业、银行业，医疗护理，电信、建筑、动画工作室、酒店餐饮各行各业都有。这个实验测试的模型叫「100:80:100™」，意思是你每周只工作80%的时间，但是我给你发100%的工资，而我期待你至少能保持原来100%的生产力。

人能用80%的时间做好100%的工作吗？实验的最后结果还没出来，但是早期的数据表明效果非常好。有个在酒店负责打扫卫生的女性，是两个孩子的母亲，每周只工作四天能让她有更多时间去陪伴孩子。还有一个公司的管理者，喜欢健身和踢足球，现在有更多时间去训练了。这些人的工作成效，目前的结果来说是没有下降。

另一个尺度是每天在公司的八九个小时之内，也应该有短休息环节。研究表明工作场所提供短休息能让员工的情绪和工作能量都更好。

所以在每天的工作中间，你都应该留点时间，跟同事聊聊天，出去散散步，搞搞小锻炼，有意识地休息。

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第三个原则是根据自身状况选择休息形式。简单说，有两种休息形式：一个是纯放松（relaxation），一个是学点东西（mastery）。

如果你感到特别疲惫，什么都干不动了，你需要的就是放松。如果你休息的目的是为了充电，为了让能量更足、兴奋感更强，你可能想学点东西。

纯放松很简单，找个地方躺一会儿或坐一会儿，散步、看电影、读小说都可以。如果要在工作期间放松，可以做一些低强度的肌肉运动，体操、瑜伽、拉伸什么的，不必让心跳加快。

但如果你不是能量耗尽了，而是感觉注意力有点不集中、有劲使不上，总想去划水摸鱼，你希望工作能量再高一点、思考速度再快一点，那你需要另一种休息方法。你需要挑战自己。如果是在工作期间，你可以出去跑两圈，让血液流速和心跳加快。如果是在家，你最好去从事一项学习式的活动。

这有点反直觉，怎么学习反而成了休息呢？关键在于学点东西能让你有一种掌控感，而掌控感提供了慰藉。这里说的不是学什么谋生技能，而是获得学习感。比如罗胖最近据说是正在学弹钢琴，你还可以学画画、学外语、学个体育项目，争取达到一定的水平。

研究发现那些用休息时间学一个技能的人，回来工作的时候，不但有更多能量，而且还变得更有热情，非常enthusiastic。

Enthusiastic是个特别好的词。它形容一个人做事自带热情、全情投入、极其感兴趣。而那些在工作中进入这种状态的人都是业余时间有兴趣爱好的人。

学点什么都可以，但是有个条件：这个项目必须是你喜欢的。没人逼你、不为考核、没有截止日期，这样你才能没压力。如果你今天晚上必须得做饭，那不叫休息；但如果你是出于兴趣，想研究新菜，做了一桌饭，那是最好的休息。

这也是为什么人都应该有业余爱好。业余爱好对工作不是妨碍，而是促进。业余爱好能让你的大脑更灵活，精神更有活力。充实一下下班生活吧！

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最后说一点思考。我理解休息的本质是解除压力状态。如果你非常喜欢工作，根本没压力，那你可能工作多长时间都可以。但对一般人来说，996工作制显然是不合适的。

如果英国那个每周工作四天的实验结果是对的，就说明过长的工作时间会降低工作效能。到点不下班非得待在公司加班，对工作本身没有好处，其实是一种行为艺术，是在做给老板和同事看，是囚徒困境。那些整天996的人应该感到羞耻。

工作时间越长越光荣、把不休息当成奉献，是落后的价值观。邓小平不说吗？「我们担任领导的人，也不能太忙，往往越忙越坏事。」越是高水平工作，越应该讲休息。

当今世界崇尚的工作风格应该是有热情、有能量、有效率、有闯劲、有活力、有创造性，而不是在那磨磨唧唧消耗进度条。可是看看你周围的人，看看你的领导你的同事你的下属，大家有没有这样的好风气，你能不能给带动一下。

理直气壮地要休息，也是现代人边界感的一部分。把工作和休息分开，就是把工作和生活分开，就是做一个有多重身份的人。你不仅仅是公司的人，你还是某个兴趣俱乐部的人；你不仅仅是孩子的家长，你还是你自己。你是一个有事业、有生活、有爱好、有自我的全方位的人。

这个边界感要求一种基本礼仪，就是不要在非工作时间给人打工作电话。有的公司要求手机24小时开机随时接电话，什么领导的微信必须在多长时间内回复，这种思维太土太落后了。这不仅是不尊重员工，而且对工作也不利。如果你们单位要求人们整天在线，那就等于承认你这个工作不需要创造力、不需要热情和能量、只要有人随时在场就行，那就说明你们从事的是很低端的工作——这难道不也是自我贬低吗？

我们还可以把工作/休息的切换和「正念」联系起来。正念训练最大的好处就是让人学会活在当下。一个人工作就踏踏实实工作，全情投入；不工作的时候就不想工作的事，研究表明这样的人的工作满意度、各种情绪的掌控都是最好的。

这是一种进退自如的境界。要工作就立即能进入工作状态，要休息就立即能离开工作状态，非常清爽。如果工作的时候一直想着家里的事，回到家又操心工作，拿不起放不下浑浑噩噩，那不是你勤奋，那说明你的修行不够。

其实说起来，人类并没有完全适应办公室工作。我们专栏讲过，办公室文化发展到一定程度，大家应该是以晒黑为美；可是现在中国还处在以白为美的初级阶段。其实中国有大量的人从事办公室工作也就是一两代人的时间，我们还在继续适应。

像什么八小时工作制之类的说法，都是以前工厂中体力劳动的设定。脑力劳动者应该怎么科学对待工作和休息，这个课题还在继续。我相信将来会有更健康的职场文化。

![图片](https://piccdn2.umiwi.com/uploader/image/ddarticle/2023020321/1798978745567050788/020321.jpeg)

注释

[1] 精英日课第二季，有点“模式”意识

[2] Chris Woolston, The “recovery paradox” explains why you’re burnt out, December 31, 2022. https://www.freethink.com/health/burnout-recovery

[3] Bennett, AA, Bakker, AB, Field, JG. Recovery from work-related effort: A meta-analysis. J Organ Behav. 2018; 39: 262– 275. https://doi.org/10.1002/job.2217

[4] 「声东击西」Podcast #229：马伯庸聊《大医》：乱世之下的理想主义光芒，Sep 15, 2022.

[5] https://www.4dayweek.com/news-posts/uk-four-day-week-pilot-begins

### 💡 精华要点
- 2023年对科学休息的当前科学理解，可以总结为三个原则。
- 第一个原则是休息必须和工作分开。你得从压力模式切换到放松模式。
- 第二个原则是一定要有正式的休息时间。回家干家务活不是休息。
- 第三个原则是根据自身状况选择休息形式。简单说，有两种休息形式：一个是纯放松，一个是学点东西。
- 休息的本质是解除压力状态。理直气壮地要休息，是现代人边界感的一部分。
