## 行为无效，说破无毒

我们在生活中做任何事，按理说，都应该是想把事情变好一些，希望产生实质性的影响和改变。但是你会发现，很多时候人们表面上是为了让事情好，实际上只是为了让自己感觉好。这不是虚伪也不是自欺欺人，这是有价值的，但常常会变成「无效行为」。这一讲咱们说一点新研究。

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现在欧美国家有些环保主义者，已经让生活处处都有了仪式感。塑料袋不能用要用纸袋，肉类不能吃要吃素食，外地食物长途运输会导致碳排放要吃本地食物、甚至必须像过去那样只吃应季的食物。你要真去考察一番，所有这些行为对环境的影响都是极小的。海洋漂浮的塑料垃圾来自穷国可是穷国没人在乎，碳排放的大头来自富国可是富国必须过现代化生活……如果你真有心，还不如给环保项目捐点款 [1]。

说白了，这些人并不是在追求真正的公益，而是在追求「公益感」。给生活加入环保色彩，你的自我感觉会很好，你得到一种道德优越感。

求「感」而不求「事」，是一种普遍现象。

你是在取得成就，还是成就感？比如说读书，如果是为了成就，那就要知书、用书，把书中思想体现在实践上；哪怕只是陶冶情操获得娱乐，你潜移默化地有所改变，也可以说是读书成就。

但是有些人读书追求的是我今年读了多少本书的这么一个数字，甚至专门买书、藏书、到处下载书而根本不读书。他们也不是为了炫耀，他们是为了成就感。

再比如说，你是在真正努力呢，还是在追求一种努力感？有人天天逼着自己加班、晚睡，他似乎并不在乎工作的成效如何，但是这种忙忙活活的感觉很好。

你到底是在寻求控制，还是控制感？有些领导对工作有极其细节化、无比具体的要求，在各种没有意义的地方死磕，把下属都逼疯了。他以为自己全面掌控，殊不知只是在绝望中追求控制感而已。

完美主义者搞不好会得强迫症。弄个PPT反复查，生怕有一点错误。晚上家里的门明明早就锁好了，不放心非得一遍遍地确认。手已经洗过好几遍了，还是觉得不干净，把皮肤都洗坏了还在洗……

这种水平的无效行为，已经不是在让自己感觉好，而是在被一种不好的感觉所驱动。

那种不好的感觉，是焦虑。

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焦虑感要求安全感。比如有些对爱情充满焦虑的人，会一而再再而三地要求另一半发誓对自己忠诚，你说这能增加他的情感安全吗？他只是在拼命寻求安全感而已。

而他的做法不但没有增加安全，反而还降低了安全。焦虑导致的某些行为是恶性循环：越是觉得不干净就越洗手，可是越多洗手就越是提醒自己对环境干不干净敏感，于是越发地觉得不干净，然后再去洗手。

本来就只是为了感觉好，结果这样的行为还让感觉变差了。所以这些无效行为其实是有害行为。

那怎么避免无效行为呢？这就是我要说的关键了：首先你要识别无效行为。

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澳大利亚的几个临床心理学家，最近提出了一个指导框架，能帮那些被焦虑感支配的人分辨无效行为 [2]。

他们提出一个概念叫「安全行为（safety behaviors）」——在我看来，也许应该叫「安全感行为」。有的人焦虑于一些事情，比如恐高、怕蛇、怕公开演讲、怕跟人交流，他们就会用一些行为缓解焦虑。比如恐高的人在阳台上会紧紧地抓着扶手，怕蛇的人只要去野外徒步就非得穿上厚靴子、还带着抗蛇毒的血清等等。

那么问题来了，你怎么知道这些行为是无效的呢？也许人家就是小心为上。比如一个害怕公开演讲的人，在演讲之前反复排练了很多遍，这有啥不对？

这几个临床心理学家的框架就是要解决这个问题。他们提出了几个判断标准。

最重要的一个判据是，那个行为到底是减轻了你的焦虑，让你更愿意、更敢于去从事那项活动，还是加剧了你的焦虑，让你更不愿意去从事那项活动。

就拿演讲排练来说，如果排练行为确实让你对演讲更有信心了，你的确也讲的挺好，乃至于下次没有那么怕演讲了，这个行为就是好的，因为它给你提供了真正的安全。但如果你的排练次数已经远远超过所需要的，你是出于恐惧而强迫自己反复练，以至于下次再有演讲时，你一想起来要排练那么多次就更不敢参与了，那你的排练行为就不但无效，而且有害。

还有一个判据是风险到底是不是真的。一个患有哮喘的人当然应该注意空气质量，但如果这个人只是童年得过哮喘，二十多年都没发作过，可他还是超级在意空气质量，那恐怕就是无效行为。

再者，要看这个行为是不是真的能降低风险。糖尿病患者随身携带点胰岛素、新冠疫情期间戴口罩，这都正常，因为确实能降低风险。但是因为担心得癌症而整天去搞一系列什么健康活动，就完全没必要了——癌症，基本上是个随机事件，无法预防。

还有，明明危险很小却大动干戈、明明是个意义重大的项目也为了安全感而不去参加，这些都是无效行为。

所以你看，这里没有任何神秘的东西。一个强迫症患者如果对照一下这个框架，扪心自问，你知道你的行为是什么性质。

那话说回来，坏感觉已经出现了，我一时之间解决不了真正的问题，我就想让自己的感觉稍微好点，这有啥不对呢？确实也对。但你不应该诉诸于那些无效行为，我们有更简单更方便而且真有效的办法。

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这个办法用中国话来说就是「说破无毒」。

北卡罗来纳大学的心理学教授克里斯蒂安·沃夫（Christian Waugh）领导的研究组最新发现 [3]，消解一个负面情绪也好，巩固一个正面情绪也好，最简单最有效的办法就是问一个问题：「你现在感觉如何？」

这其实就是你去做心理咨询的时候那个心理医生最爱问你的问题。你可能觉得这很奇怪，我都来找你了，你难道看不出来我感觉不好吗？但这个技术的关键就是要让你自己说出来。把那个感觉明确说破，你的“病情”立即就会有好转。

沃夫等人的贡献是给这个技术找到了科学证据。他们把这个技术称为「情感标签（Affect Labeling）」。你只要明确说出来你的情绪是什么，就行。

实验中让受试者看一组引发负面情绪的图片，比如贫困的儿童、很凶的狗在叫之类。一组人被要求把每张图片带给自己的情绪打上标签，例如恐惧或者悲伤等等；另一组的人不打情绪标签，只贴一些内容标签，比如图像里有人或者有动物之类。图片全看完后，实验人员会测试每个受试者负面情绪的强弱程度。

结果那些打情绪标签的人，负面情绪明显更低。这就是说破无毒。你意识到自己有负面情绪，明确标记了那个负面情绪，你的负面情绪立即就减轻了。

更有意思的是，如果对积极的、快乐的、正面的情绪也打标签，结果却是不但不会减轻，而且还巩固了正面情绪。

那这是什么原理呢？为什么贴标签对负面和正面情绪的作用不一样呢？

研究者的解释是这样的——

对于负面情绪，一旦你明确说出来了，你自动就会开始思考到底为什么我会有这样的情绪，我怎么办才能解决这个问题。当你开始反思原因、琢磨行动方案的时候，你就给自己增加了一点确定性，这个确定性会让你的感觉马上变好，你的负面情绪就减轻了。

而正面情绪，它本来是短暂的，你要没抓住它自己就消失了。这就是为什么人们更多的是常常发愁而不是整天傻乐。那么当你标记一个正面情绪的时候，它就没有那么容易飘走了，它就能在你的大脑里多停留一会儿，所以你的感觉也会更好。

所以不管是负面情绪还是正面情绪，我们都应该识别它们、标记它们、分享它们。

具体的操作，研究者还有两点建议。

第一是最好真的说出来。找个倾诉对象，把那个烦恼直接告诉他。如果身边没人，至少也要把它写下来。

第二是你的表达要真实、明确、具体。对负面情绪不要隐藏，不能明明感觉不好还非说你感觉好。就算是正面情绪，也应该说的具体一点：不要笼统地说啊，我很快乐——要说具体是哪种快乐：是感到有趣还是满足？

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你看这不就是心理医生最常用的技术吗？你一坐下，他反复问你感觉如何，发生了什么事，反复让你用精确的语言自己描述自己的感觉。现在沃夫等人这个研究算是确认了这个方法的科学性。

其实我们在生活中也有这样的经验。情绪不好，找人倾诉一下，立即就会感到好很多。

连亚当·斯密都给过这样的建议 [4]，说如果你生活中遇到了大的坏事、或者是小的好事，都应该主动跟人倾诉和分享。不过亚当·斯密是从感情同步和行为得体的角度解释的。他说当你悲伤的时候，你的亲友为了跟你感情同步，也会悲伤——但他们不会像你那么悲伤；而你为了表现得体，也会降低一下自己的悲伤，这样情绪就改善了。亚当·斯密还说小的坏事没必要向人倾诉，因为人家觉得你这点事根本不叫事儿；大的好事也不要分享了，因为别人可能会嫉妒。

找人说一说，烦恼会减轻，快乐会加倍。这也是为什么有句话叫「不要独自担心」。

要不怎么单田芳有句话叫“话是开心锁”，感到焦虑，可以跟别人说说。并不见得别人就能给你提供有价值的建议，但是你说一下，这个行动本身，会让你自己感觉好很多。

现代社会中人与人之间的关系的确没有以前那么近了。特别是都市白领人群，都倾向于隐藏自己的情绪，好也不说，坏也不说，唯恐交浅言深。结果只能自己搞一些无效行为去抒发情绪，这是大错特错。

你想过没有，为什么以前没有那么多人得抑郁症呢？可能就是因为以前人们每天跟熟人腻在一起，啥话都说。有研究者把日本从事体力劳动的传统农业和手工业人群，跟日本坐办公室的白领人群做了对比，发现白领明显更容易抑郁。研究者猜测，这是因为传统工作是大家挤在一起干，边干活儿边聊天 [5]。

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我们这一讲说的都不是怎么把事情实际做好，而是怎么让自己感觉更好。

很多人会隐藏、甚至故意无视自己的情绪，默默地做一些事去补救。这个方法大错特错，那些行为大多是无效的，有的可以暂时缓解，有的甚至会加剧负面情绪。

正确的做法是直面情绪、标记情绪、说破情绪。

而这一切的关键是不要让自己陷入自动化的思维中，要善于自拔，要经常以第三人称视角观察自己，审视自己的行为，要接纳自己，要帮助自己。还是维克多·弗兰克那句话——

「在刺激和回应之间，你还有选择如何回应的自由与能力。」

而现在我们多了一个知识，那就是在刺激之后回应之前，你要先说出来那个刺激到底是什么。

最后提醒一点：这里说的情绪标签都是让你自己给自己的情绪贴标签，你可千万别去给别人的情绪贴标签。人家自己没说破你给人说破，那可就有毒了……

![图片](https://piccdn.umiwi.com/uploader/image/ddarticle/2022120717/1793583240146135756/120717.jpeg)

注释

[1] WILLIAM MACASKILL, How To Do The Most Good, noemamag.com, SEPTEMBER 15, 2022.

[2] Jemma Todd et al., How to tell whether you’re being careful or giving in to anxiety, psyche.co, 9 NOVEMBER 2022.

[3] Christian Waugh, Asking one simple question can entirely change how you feel, psyche.co, 28 SEPTEMBER 2022.

[4] 精英日课第一季，这时候和那时候的亚当·斯密 （下）；假如生活打击了你的朋友

[5] Ori Brafman and Rom Brafman, Click: The Forces Behind How We Fully Engage with People, Work, and Everything We Do (Crown Business, 2010).

### 💡 精华要点
- 1.消解一个负面情绪也好，巩固一个正面情绪也好，最简单最有效的办法就是问一个问题：「你现在感觉如何？」
- 2.说破负面情绪，负面情绪会降低，说破正面情绪，正面情绪会巩固。
- 3.不管是负面情绪还是正面情绪，我们都应该识别它们、标记它们、分享它们。
- 第一是最好真的说出来。第二是你的表达要真实、明确、具体。
