## 高观点下的锻炼、衰老和减肥（下）

我们接着用丹尼尔·利伯曼的《锻炼》这本书说锻炼的真正好处和最有好处的锻炼方法。

如果你不是运动员，对形体美没有太高要求，也不以整天「打熬气力」为乐，那么锻炼对你来说就只有一个功能，那就是为了健康。人的身体是几百万年演化的产物，它本质上是个很好的东西，它对你并无恶意：只要你*正常*使用它，你的身体就是正常和健康的。

然而农业时代以来、尤其是最近几十年才普及开来的现代化生活，对这个身体来说，却是*不正常*的。我们必须在生活中额外加入锻炼这一项，就是为了弥补现代生活的不正常，为了让身体正常化。

我们要讲现代生活中三个最不正常的现象和应对方法，再讲一个基于反脆弱原理的锻炼理念，最后讲讲现在学界公认性价比最高的锻炼方法。

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第一个不正常现象是肥胖。

现在有这么多人肥胖的根本原因是获取食物太容易了。这个时代富含糖和脂肪的食物比不富含这两种东西的食物更便宜，对身体来说这太神奇了，不知道怎么对付。

简单说，身体对体重的临时变化非常敏感，但是对体重的长期变化缺乏调控能力。如果你这一两天没吃饱，体重有所下降，身体会采取措施帮你调节能量，比如要求你多吃；但是身体不会考虑你现在已经大大超重了这个事实。身体只认当前的感受。

这就使得我们想要用锻炼和节食减肥都很困难。

你锻炼，身体会让你多吃。所以锻炼减肥法见效很慢，常规强度的锻炼方法可能需要几个月甚至一年才有明显效果——但好处是身体会慢慢适应新的能量平衡，所以不会反弹。

节食是更快的减肥方法，但出于节食状态下的身体会让你渴望食物——所以一旦节食停止，就很可能反弹。

但不论如何，肥胖是身体最大的问题，肥胖会增加各种疾病的风险。而且请注意！肥胖比不运动更危险：肥胖对于死亡率的影响是不运动对死亡率影响的将近2倍。利伯曼说——

「如果你必须要在“肥胖但身体状况正常”与“瘦但身体状况欠佳”之间做选择的话，具有绝对优势的证据表明，你应该选“瘦但身体状况欠佳”。」

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第二个不正常现象是久坐。

美国人的数据， 2009年，人们在一天中坐着的平均时间比1965年增加了43%。中国人恐怕也差不多。身体不应该被用来整天坐着。

久坐会加剧肥胖，因为当你舒服地坐在椅子上的时候，肌肉几乎不承受任何压力。对比之下，仅仅是站着，也会多消耗8%～10%的能量。久坐时人常常是不动的，而不动的身体会在血液中积累脂肪和糖，这会导致全身都有慢性轻度炎症。更不用说久坐还会导致肌肉僵化等等。

坏消息是锻炼并不能克制久坐。但好消息是对付久坐很容易！你只要时不时站起来走动走动，就能抵消掉大部分不利因素。你并不需要弄个站立式办公桌整天站着，那点能量消耗差别不是主要的。

利伯曼推崇的方法是“有活力地坐着”——每次坐下不要超过30分钟，最好每隔12分钟就站起来走动走动。再不济，你坐着的时候如果能有点无意识的身体活动，比如在椅子上扭来扭去，也比一动不动强多了。

一个重要认知是最有害的久坐并不是在办公室里——没有研究表明职业性的久坐能增加死亡风险。你工作的时候无论如何都会有一定的活跃度。最大的问题是在家里休闲时候的久坐，比如半躺在沙发上长时间地看电视刷手机。

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第三个不正常现象是未老先衰。

我们上一讲说了，狩猎采集者一直到六七十岁身体还相当强健，可是现代生活中的人还没到五十岁就已经不太行了。这其中最根本的原因是我们主动降低了自己的活动强度。

七十岁以前，在很大程度上，不是衰老让你减少了运动——而是你因为减少了运动而衰老。

——我认为这是对中老年人最重要的一条忠告。

衰老的确是个最正常的自然现象，每个人都会老。自由基对细胞分子的氧化、线粒体的损伤、身体组织里的糖化反应、染色体端粒的缩短……所有这些机制都在让我们衰老。

但是，请注意，这些让人衰老的机制大多都是可以干预、修复和预防的。可能你昨天运动一天，晚上感觉变老了不少——但是你睡过一觉之后，身体会自动进行一定的修复，你会获得一些逆转，以至于今天早上的状态其实比昨晚年轻了一点点。正常变老不是个直线下降的过程，而是一个螺旋波动的过程。

锻炼就是修复乃至逆转衰老最好的办法。有个特别极端的实验，找了五个二十多岁健康的年轻人，首先让他们连续三周卧床不起——结果他们身体的多个指标都呈现四十岁的状态：不动，加剧衰老。但是接下来，研究者又让这些受试者进行了连续8周的高强度锻炼，结果他们的身体不但回到了二十多岁，而且还比之前有所提升。

那咱们想想，那些主动选择不动的人，是一种什么情景。他们的身体必定加速老化。其实像2型糖尿病这种所谓的「老年病」，并不是「年龄」本身造成的，而是肥胖和不活动效应在身体中随着年龄积累的结果。年老不一定得病，把不动积累到年老才容易得病。

看下面这张图——

![图片](https://piccdn2.umiwi.com/uploader/image/ddarticle/2023021017/1799612626905362592/021017.png)

图中说的是一群经常跑步的人和一群习惯久坐不动的人，在二十年间的死亡率变化。前者得各种疾病的概率都明显低于后者。综合而论，经常跑步带来的死亡率下降，相当于让你在二十年间比对手年轻了十五岁。

八十岁以后身体好不好主要看基因，八十岁以前身体好不好主要看锻炼。但好消息是锻炼可以在人生任何时候开始，都能受益。

不过这些研究带给我们最大的惊喜，是解释锻炼为什么能带来身体修复。

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这是一个「反脆弱」机制，意思是在一定程度上折磨身体，反而能让身体更强健。

我理解这个机制现在还没有完全定论，所以叫「“超值修复”（costly repair）假说」。故事是这样的。身体本来就有自我修复功能，把前面说的那些让人衰老的什么氧化、损伤之类给逆转过来。但是修复功能非常消耗能量，所以平时并不开启，身体的策略是优先保证像运动、积累能量、繁殖那些功能。

而当你进行有一定强度的锻炼的时候，身体会受到一定的损伤。比如因为你用了更多的氧气，你体内细胞的氧化被加速了；你的肌肉也产生了一些损伤，你的身体开启了炎症反应，等等。简单说，刚锻炼完的你，变得更老了。

但是！这会开启你身体的自我修复。锻炼一结束，修复马上开始。最绝妙的是，这个修复不仅仅会修复这次锻炼带来的损伤，也会把身体之前的损伤给修复一些。修复动作包括更新能量储备、降低皮质醇水平、产生抗氧化剂、去除废物细胞等等等。你的身体获得了一次小小的重生。这就是「超值修复」。

下面这张图表现了锻炼前后的身体能量消耗变化——

![图片](https://piccdn2.umiwi.com/uploader/image/ddarticle/2023021017/1799615032087098632/021017.jpeg)

锻炼结束后几个小时内，身体的静息代谢率仍然高于平时——这份多出来的能量消耗，就是用在了修复上。更何况修复活动还燃烧掉一部分脂肪。

利伯曼打了个比方说：「这个过程相当于你在厨房打翻了东西，然后把厨房彻底清理了一遍，最后整个厨房变得比之前更干净了。」

你说这多好！很遗憾，身体只在锻炼的情况下才会开启超值修复——像什么洗冷水澡、长时间禁食、戒碳水、用辛辣食物强烈刺激消化道、包括吃各种药，都没有这个效果。也许间歇性断食会有一定的效果。最靠谱的方法，就是锻炼。

这就是锻炼最大的好处。

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理解了这些原理，我们就大概知道该怎么锻炼了。

首先，据我对这本书的理解，散步不是锻炼。利伯曼没有明确说，但是我理解散步不会开启超值修复，因为散步根本就不会加剧氧气消耗。当然散步比久坐好，但是散步没有逆转效果，散步是一种休息。

利伯曼列举了各种研究证据，也可以说是学界达成了一定的共识，对健康来说，你需要的锻炼有四项。

1）中等强度有氧运动：快走、慢跑、骑车。

标准是你的呼吸会加快，有一点喘不上气的感觉，说话还能正常说，但是唱歌唱不好。你的心跳会加快，心率应该达到最大心率的50%～70%。

2）中高强度有氧运动：快跑，但不是冲刺跑。

标准是心率达到最大心率的70%～85%；你会气喘吁吁，说话只能说几个词，说不成句子。

3）高强度间歇训练：短距离冲刺跑。

心率超过了最大心率的85%或者90%；你会跑到有窒息感。每组冲刺跑10~60秒，休息一下再跑。

4）力量训练：肌肉拉伸之类。

有氧运动是最最核心的锻炼方法，有最多的好处。比如有利于心血管、能开启身体修复、能尽管缓慢、但是坚定地让你减肥等等。力量训练则有利于防止肌肉萎缩。

学界的建议是每周只要进行150分钟的中等或者中高强度有氧运动，再加上一两次力量训练即可。如果能做高强度有氧，那么时间可以减半——但利伯曼建议还是以中等有氧为本，因为它的好处比高强度间歇训练要多。高强度的最大好处是省时间。

如果是要减肥，最好把中等有氧运动时间增加到每周300分钟。

不管怎么说，这个锻炼方案都不是很难。如果你每周锻炼五天，每天只需要30分钟。我们距离狩猎采集者的正常身体就差这么一点锻炼。

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其实很多从来不锻炼的人也生活得挺好。比如特朗普就从来不锻炼，还整天喝可乐吃汉堡。也许他是基因好，也许他身体其实有毛病，偷偷在吃什么药。50%的美国人从来不锻炼，但是现代化的医疗条件也能帮他们活到80岁，比很多狩猎采集者都长。

但是了解了所有这些知识，我相信你会选择锻炼。

记住：现代人对身体所能做的最坏的三件事是吸烟、肥胖和不运动。

以我之见，生活习惯，现在已经是人生最重要的几个指标之一，至少像收入和受教育程度一样重要。以后要是相亲，你别忘了重点考虑对方的生活习惯。

![图片](https://piccdn2.umiwi.com/uploader/image/ddarticle/2023021017/1799612743943224356/021017.jpeg)

### 💡 精华要点
- 1.现代生活中三个最不正常的现象：肥胖、久坐、未老先衰。
- 2.应对以上不正常现象的最靠谱的方法，就是锻炼。
- 3.一个锻炼理念，叫做「“超值修复”假说」，锻炼会开启你身体的自我修复，这个修复不仅仅会修复这次锻炼带来的损伤，也会把身体之前的损伤给修复一些。你的身体获得了一次小小的重生。
- 4.现在学界公认性价比最高的锻炼方法：中等强度有氧运动、中高强度有氧运动、高强度间歇训练和力量训练。
