## 05｜李笑来 × 脱不花：其实你不需要意志力

### 内容介绍

与人长谈，和别人上个请教，就是最好的学习。

今天我要请教的对象是李笑来，如果你有戒烟、戒掉一些坏习惯的想法，如果你希望能培养一些好习惯却无法坚持，如果你想过上“自己说了算的人生”，欢迎你收看这期内容，一起聊聊如何不依靠意志力，无痛退出坏习惯、建立好习惯。

这一期《长谈》还为同学们准备了一个小彩蛋，你可以点击下方的图片，领取本期内容的思维导图和行动指南，希望它可以帮助你变得更好。

### 本期嘉宾

李笑来，得到课程《通往财富自由之路》《李笑来谈AI时代的家庭教育》的主理人。

### 思维导图&行动指南

![图片](https://piccdn2.umiwi.com/uploader/image/ddarticle/2025070320/1880708482475835692/070320.png)

### 全文稿

脱不花：大家好，欢迎来到《长谈》。长谈是我发起的一个行动计划，就是在我们的注意力越来越分散、很容易分心的今天，我非常希望能够创造一个场域，让我可以把手机关机，然后沉浸性的跟一位值得尊敬的朋友好好地坐下来，面对面地深深地聊上一个大天。那今天的长谈，我就请来了我的一位老师也是老朋友，那当然，很多人对他也很熟悉，在互联网上，哥不在江湖但是江湖一直有哥的传说，就是笑来老师。笑来给大家打招呼。

李笑来：大家好，大家好。

脱不花：然后我今天之所以请来笑来老师，除了每次跟笑来聊天都有很大的收获之外，还有一个非常重要的原因，就是我之所以要搞《长谈》这件事情，就起源于跟笑来的一次交流。哈哈哈。因为当时在那个交流里面，就是我是痛心疾首地聊了关于这个分心的问题，因为我觉得这个问题很困扰我。但是，每次当我意识到我的注意力涣散困扰我的时候，我已经涣散完了，我就觉得这个问题怎么解决不了呢。所以我今年在年初的时候就给自己定了个目标，叫我要成为一个说到做到的人。因为我觉得一说道理，这个人生的体验就一大套，但是其实我连每天早起闹钟响第一遍就起床这都做不到。我经常是闹钟要响三遍才会起床，我就很沮丧。所以那个时候就跟你聊，哈哈哈。然后那次聊天对我非常重要，因为笑来给了我一个方法，然后极大的改变了我到目前为止的一个状态。所以我今天也特想请笑来老师能展开说说这套方法。我先说一下，回忆一下当时我们俩聊的那个过程。我们是春节的时候笑来请我们吃饭，因为我们跟笑来在一起，永远都是他请吃饭，哈哈哈。然后当时在那顿饭上，吃到一半的时候，笑来突然问了我一个问题，你没觉得我有什么变化。我当时觉得你状态很好，就气色也特别的好，但是我没有意识到有什么变化。然后你就卖了个关子，然后跟我说你没发现我到现在我也没掏出烟来。

李笑来：对。

脱不花：我突然意识到，对啊，我说就是他都没有离场去抽烟。然后那个时候笑来就跟我说，说自己把烟戒了。

李笑来：对。

脱不花：然后关键是罗胖当时还挑衅你，说你这是第几回，戒第几天，哈哈哈。然后你说已经7个月了，一般来说7个月确实就是真的戒了。然后我们就觉得这发生什么了，付出多大努力。因为就身边太多就是戒了抽，抽了戒的这种人，结果你说你是一次戒烟，然后就无痛戒烟了。

李笑来：对，确实是无痛戒烟，这个我自己也没有想到的。

脱不花：对，我们当时很惊讶的是无痛这件事，因为我见过太多人，就在戒烟的那个过程当中，就各种五脊六兽。你能先说说就是怎么无痛戒的烟吗，说细点？

李笑来：这个应该说细一点，就是其实就是所有吸烟的人，尤其像我这种老烟枪，那我将近有40年的烟龄，然后你就这么想，每天一包烟的话，那么40年的烟龄的话，差不多就要抽掉了39万根到40万根。

脱不花：太可怕了40万根。

李笑来：就是你打火机都点过40万次。所以老烟枪们，都至少有过一次戒烟的冲动，然后通常都不会成功的。

脱不花：我觉得每个戒烟的人都有这个过程。

李笑来：然后我其实是有过两次无痛戒烟，就这次是这个最后一次了。

脱不花：哈哈哈。

李笑来：上一次呢是怎么这个无痛戒烟，就说被吓着的时候会无痛戒烟的。

脱不花：体检。

李笑来：不是体检，就我得糖尿病了。我是因为那个酮体过高，所以直接被医院扣下了。就是我身体觉得不舒服，去检查，人家发现我酮体过高，那按照医院的规定，这种情况是不允许病人就直接走的，必须扣下，必须住院。

脱不花：因为很容易中毒。

李笑来：对对对，然后就住院两周，这两周就真的没有抽烟，想都不想了。出了医院。

脱不花：好了伤疤忘了疼。

李笑来：对，马上就点上又抽，抽的比原来还狠。但这次，是真的无痛，这个无痛，也是意外的好运（serendipity，机缘巧合）就serendipity不是故意的。怎么不是故意的？挺逗的，就最初的时候，我不是为了戒烟干这事的。最初的时候是，在研究一个东西，我想知道，我能不能把英语变成我的首要语言，就是有这种可能性。因为我自己经历过的就是，我是朝鲜族，那我最初的首要语言是朝鲜语。

脱不花：对。

李笑来：后来我上学了，也是上的朝鲜族学校，我还是首要语言是朝鲜语。后来转学了，到汉族学校了，两三年之后，那我从那开始，这一生我的首要语言是汉语。

脱不花：所以你经历过一次切换。

李笑来：对，你经历过一次切换。

脱不花：否则我们来说我们是不敢想的。

李笑来：对对对，但我知道这是可能的。但是，我就要去考虑说，我用什么样的标准去判断我能做成，或者做成了。后来的结论是这样子的，就是你对你自己说话的时候，你脑子里的声音，如果是用的是哪个语言更多的话，那哪个语言就是首要的语言。

脱不花：所以他们说那时候就有一个段子，说二战的时候抓间谍就是这个，就听梦话，这梦话到底说的是哪个语言，那就是他的母语。

李笑来：对对对，就是吓唬你，然后你一不小心说出来那个，那个声音其实是最接近你的首要语言，咱们说一开始说的不是母语。然后我就去看很多的文献，就想知道这个，哪个判断标准比较的好。然后看着看着，就看到了一个话题，这个叫self talk。

脱不花：self talk。

李笑来：对，就是对自己说话，自言自语。然后这个话题就开始有意思了，就开始逐步地吸引我的注意力了。就是，它最初在现实生活当中有巨大的应用场景是在哪，就是运动员，教练们用这套东西会告诉运动员，你要对自己说话，加油。别人给你加油和你自己给自己加油，效果更好的是你自己给自己加油。所以最初有大量的文献记录的是网球运动员，甚至这个网球教练最初写的书就是self talk里面最早成册然后被人接触到的。我给你举例子，你不也去撸铁吗？你在撸铁的时候站在那，你对自己说"我很兴奋"。

脱不花：哈哈哈。

李笑来：说三遍，很神奇的，然后你就会觉得今天重量轻了。然后就不停地去看这方面的文献。然后它第二个领域是什么？第二领域叫正念。

脱不花：是的。

李笑来：就是你脑子里会有一些负面的声音，比如说我不行。比如说我老爹过了50就说"我们老李家男人活不过60岁"，这种就是负面的。

脱不花：对。

李笑来：然后这个我最近看《权利之路·林登·约翰逊传》，林登·约翰逊的传记，这个总统也有这个说法，总对自己说这样话，但是这个叫negative，就负面的负念。咱们就这么说，你用自言自语的方法把它reframe，就重新说一遍，变成正面的。

脱不花：对。

李笑来：这对心理健康有帮助。这个也是心理学领域里的一个分支了。

脱不花：非常成熟而且。

李笑来：对对，然后越看然后就想哇，它确实是很厉害的，有很多应用场景的。然后我就问自己，就说那我在身上做个实验，就想到要么我试试戒烟吧！

脱不花：哦，是这么开始的。

李笑来：我本来研究的不是戒烟。

脱不花：对。

李笑来：就不是为了戒烟去研究这个，然后，是转了一大圈，然后之后突然有一天想，那我试试戒烟。根据已经学习到的那些文献，给自己制定了个框架，然后就早晨起来开始对自己说，早晨一醒来就对自己说，"我从来不抽烟"。

脱不花：我从来不抽烟。

李笑来：对对，我一会给你讲这个背后的逻辑，就这么简单的一句话，就我从来不抽烟。然后，就站起来了，然后该干嘛干嘛，想起来就说两句，想起来就说两句。

脱不花：哦，一天要说好多次。

李笑来：一直在说，就想起来就说。

脱不花：想起来要说出声吗？

李笑来：一定要说出声，我一会把这个几个重要的。

脱不花：技术要领要。

李笑来：技术要领说。我从来不抽烟，然后也就开始不抽了。

脱不花：当天吗？

李笑来：对，直接就开始不抽了。

脱不花：然后呢？

李笑来：然后很夸张的就是，我有一些朋友到我家去看的话，就是，我所有的烟，烟灰缸打火机都没有收，还在那放着。

脱不花：哦。

李笑来：就还在那放着，然后也就不抽了。

脱不花：其实跟原来那些写戒烟的书，什么都不一样，就他们说，如果你想戒烟，你得把那些就可能诱导你抽烟的那些线索，比如什么打火机，什么那个烟灰缸，全都扔了，不能让它出现，一出现你就会抽。但你没有收。

李笑来：这里面是这样，我戒烟这个事，是值得我们讨论很久的，因为它是个特别典型的习惯，并且，就是说，这次我的实践包括我的研究，然后实际上，对市面上的关于习惯的理解是有一定修正的。就我们现在市面上所有的对习惯的理解，它基本上分为三个要素，一个是什么，有一个trigger就是引发，比如说你看到烟盒你就想抽烟，你看到打火机你就想点烟，这大家这么说的。然后另外一个是什么，就是行动，因为你看到烟了，然后你就点烟了。然后有奖励，因为它说尼古丁会刺激多巴胺，有奖励。这个是习惯三要素，现在大家这么说。

脱不花：对。

李笑来：但是，我这段的时间实践还有研究，还有很多人的沟通，我已经，我也观察很多人在社群里，我告诉他们我戒烟了，然后有些人就按照我方法去，真就戒了。所以我现在对习惯的三要素是质疑的，就可能不需要第三要素，就是奖励，并不是习惯的要素。我举个例子，我们是有大量的坏习惯没有奖励。我问你你咬指甲有什么奖励吗？没有的。然后磕巴有什么奖励吗？你见过小朋友学人磕巴。

脱不花：然后自己变磕巴了。

李笑来：有奖励吗？没有奖励的。还有，有的小朋友，会不小心染上眨眼睛的毛病。

脱不花：挤巴眼。

李笑来：那有什么奖励吗？没有奖励的，但是一旦养成习惯了退出就很难。

脱不花：对。

李笑来：对吧，甚至无从纠正。

脱不花：我喜欢你这个词，叫习惯的退出。就我们原来老说是戒断，其实是你这个词特别好，就是你，其实是进入了一个自己没有意识到的环境，然后你可以选择退出，为什么呢？

李笑来：因为它会让我们误以为一个坏习惯就只有一个trigger。我跟你讲，戒烟多难的原因在哪里，是这样的。我们先定义习惯，什么叫习惯？习惯不是说有一个trigger，这个引发，有一个行动，有一个奖励，不要用这个三要素。所谓的习惯，到最后是我们用谁的定义最好，就100年前，威廉·詹姆斯是心理学家的鼻祖，他的最朴素定义，就是通过重复形成的潜意识行为。

脱不花：这是个最原始的。

李笑来：但是这个最原始是最准的，最准的。就说首先，它是一个潜意识行为，不是有意识行为，也就是说它不受大脑皮层控制。其次，它是因为通过重复形成的潜意识行为。就刚才说结巴和眨眼睛，他重复了很多次，所以他到最后就自动化了，然后进入潜意识了。一旦进入潜意识，就可怕了。为什么呢？是这样的，我们的潜意识是在大脑皮层再往下的部分控制的，它离神经就离脊柱，自主神经系统更近。当我们去被习惯左右的时候，潜意识有可能比清醒意识早至少500毫秒。

脱不花：这么精确。

李笑来：就半秒钟，至少有的时候能提前10秒钟。就现在不一样，现在我们可以很精确了，以前我们只有什么fMRI，现在还有EEG，大脑扫描非常非常清楚，就能看得很清楚，就是当你这个动作开始的时候，你的清醒意识还没动，但你这个动作已经开始了。所以就说，我们用毅力去控制习惯，不会成功的。

脱不花：因为本身还有时间差。

李笑来：对，就回到烟这个事，你想，我40年烟龄，打火机点了39万次，这是按一天一包算。

脱不花：39万次重复。

李笑来：但是重复了那么多次，于是抽烟不是一个坏习惯，我去泡咖啡，因为那会我要等待，然后我就点了颗烟，就泡咖啡和抽烟连在一块儿了，它形成了又一个坏习惯。电脑重启点一颗，下载个软件儿点一颗，从电梯下去出门这要点一颗。所以吸烟本身是什么，就是是一个难以计数的很多个坏习惯。这是我这段时间在反思我这个过程最大的一个收获，吸烟之所以是个难戒的问题，核心在于说它不是一个坏习惯。

脱不花：它不是吸烟本身。

李笑来：很多的难戒的坏习惯，越难戒的坏习惯越有这个特点，它看起来是一个，但实际上是无数个。你就这么想象，我几十万支烟，所以就跟好多个行为是缠在一块的，它们重复，它们自动化，它们进入潜意识，我用清醒意识就斗不过它。所以到最后，我采取那个方法是有原因的，它有效也是有原因的，就是我不是用清醒意识干，退出这些坏习惯，我劫持了我的潜意识。就是我们跟自己说话，说我从来不抽烟，这背后的原理有几个，是什么，就是第一个是什么呢，它是一个赤裸裸的谎言，因为我这不我一直在抽烟，但我自己说我从来不抽烟。有句话说，谎言说一百遍就变成了真理。

脱不花：但是这句话很有道理。

李笑来：对我们自己来讲是有道理的。就说他会有人说，这不是给自己洗脑，对对对，就是给自己洗脑，我们每天都被外界洗脑，我现在给自己洗干净一点，有什么不好的吗。

脱不花：没错。

李笑来：首先它是个赤裸裸的谎言，但它是对我的大脑来说，是我的声音说的，这个很重要。就刚才说，你刚才问，要说出声吗？一定要说出声，然后还要大声说，让声音从口腔传出来，通过空气，然后进入自己的耳膜，让自己大脑听到。这事特别好玩，我们大脑就是有一个原则叫熟悉优先。

脱不花：熟悉优先是的。

李笑来：就是只要是熟悉的，它就优先处理，只要是熟悉的，它就不加分辨。

脱不花：而且默认是好的。

李笑来：它是熟悉优先。但这个跟我们进化有关，因为熟悉优先会保护我们避开这个危险，提高效率，减少耗能。

脱不花：对。

李笑来：那大脑就是这样的，它希望减少耗能，它熟悉优先，你用它听到了一个它最熟悉的声音，然后说了一句话，它不会去反驳的。

脱不花：原理是在这个地方。

李笑来：对对，这个很重要，就是它不会去反驳的。比如说，我跟你说，你是一个烟龄很久的人，然后我跟你说，脱不花你从来不抽烟，你大脑当场就不信的。

脱不花：胡说，我昨天还抽一包。哈哈哈。

李笑来：他不是你的声音，它也不是最熟悉那个，然后它就会清醒地去处理一下。

脱不花：就用理性来去处理。

李笑来：但是你用自己的声音，是最容易把自己劫持过去的，这是第一件事情，它熟悉优先。紧接下来是什么，重复优先，重复的多的，就不再加以分辨了，这是我们大脑的特点。所以你总说，我就反复说，我从来不抽烟，过一会又想起来，又说我从来不抽烟。接下来还有个原理，这个是我一直不知道怎么描述，但是反复跟那个，他扔给我一个词叫知行合一，我们的大脑天然是知行合一的，就它更倾向于知行合一。

脱不花：因为它不累那样。

李笑来：对对对，就是，我是一个什么样的人的话，我就干什么样的事，对吧，就好像说你骨子里真的认为自己是个善良的人，我假定是这样，不是所有人都这样的，那么你去做不善良的事情，你的大脑不舒服，确实会这样。所以它现在是这样的，刚开始是个赤裸裸的谎言，但它被劫持了，被熟悉的声音劫持了，你又重复了它就开始信了。这个时候特别逗，你就跳出来看，就好像那个大脑不是你，你跳出来去看它就信了，它一旦开始信了之后，就开始出现什么情况，它会自动对齐的，它会自动齐那个行为的。因为他从来都不抽烟，所以他去泡咖啡的时候，他就没有没有点烟的这个，没有那个冲动，没有那个动机，没有那个行为，这个习惯就没了。所以我其实跟你说过好几回的，就过去的这一年左右的时间里，我其实是活在一种在这方面，活在一种不太相信的状态，可以这样吗？但是后来确实是可以这样的。然后过了几个月，我开始进入什么状态，可以抽社交烟。你知道你有老烟友。

脱不花：然后给你递一根。

李笑来：然后给你递一根，然后你说我戒了，这个其实特别烦人，因为我自己当年有这经验，我戒不了，然后有人说戒了这很烦人，这样能理解吗？所以我一般不会告诉他我戒了，就他给我就拿着，然后这个他给我点，我说你等会，你先抽你等会。

脱不花：所以你就可以拿着但不点。

李笑来：可以这样，但点了也可以，因为不再过肺了吗？就不再过肺了，就是点了也可以，我也可以跟他就抽两口但不过肺了，然后也不会因为抽了这颗，晚上就要再补上几颗，重新捡起来这个习惯就不会了。就我甚至可以抽社交烟了。

脱不花：所以你的表现像是一个从来不抽烟的人，不得不接了根烟，是这种感觉。

李笑来：抽了也就抽了，但不会下一个就怎么样了。但是所以我说神奇吗，就是我不仅戒断了，或者不仅退出了，还变成了一种就是进出自由的状态。

脱不花：我自己觉得就是，尤其是像什么抽烟等这些瘾的话，它肯定在生理上，这个都有无数的科学研究证明了，对身体会有各种各样的伤害。所以我觉得跟这个伤害相比，一点都不轻的，是那种心理上的伤害。对于我自己来说，我当然肯定有很多坏毛病，然后我就发现，说这些坏毛病，当我想要去，我暂时用"戒断"这个词儿啊，想要去改变它，或者戒断它，但是我戒不掉，这个时候我就会产生一个很沮丧的心理。

李笑来：是的。

脱不花：对吧，因为每一次我试了我又没有成功，这就是自我弱化，因为我就会跟（心理学家做的"狗电击实验"），。

李笑来：那个心理学家狗一样，叫习惯性无助嘛。

脱不花：对对，真的习得性无助。我就会觉得说我达不到，然后我不行然后我不配，我不怎么样，就是这样的。

李笑来：而且这个不可否认。

脱不花：就是不可否认，你就是不怎么样。

李笑来：所以你观察那些抽烟的人，就因为我是从那边出来的人，就是当年我们说过很多，就是像是玩笑，半真半假的那种话，就是就这么一个习惯，万一真戒了，大家很多人都说过这样的话，就这么个爱好万一真戒了。

脱不花：我也不干别的。

李笑来：但那个其实背后就是什么，背后是一种习惯性的无助，习得性的无助。

脱不花：没错。

李笑来：当我去用这个方法我自己走出来了，然后我去分享给身边的人，想帮助他们的时候有一些人是抵触的，抵触的原因，我有的时候就不好说透，我知道是什么原因，因为我这么走出来，就是我们真的害怕失败，再下那么大个决心完了失败了，然后就开始吹了，说呀戒烟太容易了，一天戒好几回，这所有的烟鬼都说过。

脱不花：对，因为戒烟我觉得是个特别典型的例子，它确实太难了，就像你说的一样，无论是叫物质上的那种成瘾性，还是说那个心瘾，包括那种因为烟是种社交行为抽烟，然后就是就每一秒钟，身边恨不得充满了各种诱惑，确实我见过太多戒烟的人失败就是因为这个原因。但是我是觉得，说每一次失败确实都像，我相信都像我一样，非常沮丧，道理你全知道决心下的也挺大，甚至有的时候都已经嚷嚷出去了，然后过几天，这个习惯并没有改变。然后这个时候我会发现，会进入下一个更糟糕的循环，就会出现一种报复。

李笑来：破罐子破摔指的就是这个。

脱不花：就破罐子破摔。而且我觉得这个事我自己观察过，我自己当然也不算笨，我觉得在相对聪明一点人。

李笑来：更严重。

脱不花：没错，因为他会找很多借口，就像你说那个说我也没有别的爱好，就这么一个爱好。

李笑来：万一真戒了呢。

脱不花：对，或者说是说这个，其实这个习惯也不影响别人，对于我来说，我有很多坏习惯，就我确实也没影响别人，我只是自己沮丧而已。或者会觉得说其实它对我，因为我会自我合理化，虽然在别人看来这是个坏习惯，但它我可能有个什么用处。我为什么，现在不还有个说法叫做，就是意志力是有限的，你用在这件事上控制了，那件事上就做不好了。所以我在这么小的事上，耗费了太多的意志力，那我还有大事我意志力就不够了。然后就会进入报复性的那个习惯，就会变得变本加厉，就我觉得这种自我弱化和自我矮化的过程。

李笑来：就你描述这个，我是刚刚经历过，我这半年感受上比较虚幻，不敢相信这是真的，但是一步一步下来，对我来说，这是超级大的解脱。这什么意思呢？

脱不花：什么叫解脱？

李笑来：我们好像一辈子的很多的挣扎，主要是跟自己的坏习惯做斗争。

脱不花：是的。

李笑来：而且它都是小时候不小心养成的坏习惯。我们长大的时候父母说你要这样，以后你就完了，但他们说归说，他们那么吓唬，也不影响我们真这么干了。

脱不花：而且我们往往是我偏要这样。

李笑来：结果现在我也是父母，一想孩子我就头疼。但有了这套方法论，我就现在很放松，你们爱折腾折腾，犯点错，没事，你只要别上来就搞了个海洛因，这咱就没办法了。

脱不花：那当然。

李笑来：那你正常一点的没事，我们有第二次机会。所以就说跟自己说话这件事情很神奇。

脱不花：self talk是个很好的方法。

李笑来：然后它可以有一个比较完整的方法论，就我先分享一个小的框架。第一个是这个叫自我陈述，自我陈述，就它英文可以叫identity statement，就是我是谁。我们的大脑就会知行合一，我是什么样的人，我就干什么样的事。

脱不花：所以自我陈述的这个要领是我是谁，我是一个什么样的人。

李笑来：对对对，所以说当我说我从来不抽烟，其实是我是一个从来不抽烟的人，它是这么个意思。

脱不花：所以用英语的话表达就会更完整，它后面就是。

李笑来：I'm a person who never smokes，对吧，它就非常非常的完整，不重要，就是它是一个adjective statement。这一点和什么特别像，你用AI也是这样的，你要告诉它你是什么，然后它就按照那个去行为，我们人也是一样的。我记得我小时候没那么嫉恶如仇，然后我小的时候自制力也很差，但我当了很多年的老师之后，越来越嫉恶如仇。然后随着岁数的增加，我不是我小的时候就正直，我觉得正直是习得的。这样能理解吧！

脱不花：正直是习得的。

李笑来：就是你一直那么做，正直的成本一直在增加，然后你当老师，所以你说得很多，重复的次数很多，然后我那个脑子就越来越信了。有的时候我做了一个比较不恰当的这个行为，人说你跟老师怎么这么干，我当场就矮一截。这个就是一个很常见的。

脱不花：所以就身份认同如此重要。

李笑来：对对对，所以第一个是什么，就是要定义自己，描述自己。第二个是什么，可以把这个版本变长，加一个理由。就我们大脑特别逗，它是天生就倾向于去寻找理由的。

脱不花：对，这个也已经有实验证明了。

李笑来：对对对，这是我们能够进化的一个核心原因。

脱不花：没错。

李笑来：所以到最后有很多奇怪的心理学实验，比如说你去插队，你直接插队一定会被骂的，然后你去插队随便说个理由，胡编乱造一个理由，谢谢你，因为什么，你后面说什么都没，没关系，大多数会表示谅解。

脱不花：我看过一个很有名的实验，就是他是插队去复印，就大家都在排队复印，他插队去复印，他的理由居然是说不好意思，因为我要复印，你能让我插队吗，就让他插了。

李笑来：对。这个什么意思，就是因为我们的大脑从出生没受教育的时候，就在寻找因果。

脱不花：我们对因果的倾向是天然的。

李笑来：所以我们其实不是很多的时候，它不是去判断那个理由和结果合不合理，它只是要听到because，它只要听到因为，它就已经过去了。它核心原理就是因为这个是个坏习惯，我要战胜我自己的潜意识，所以我得上点手段。

脱不花：上手段的方式就给个理由。

李笑来：给个理由就更容易。所以我从来不抽烟，因为烟很臭，这个因为后面啥其实是不重要的。

脱不花：明白，就有那个因为。

李笑来：但有个因为，但是你最好越合理越好，因为它身体有害。可以的，但是必须是你对自己说，别人说都不好使，你知道那个香烟，你看我是老烟民。

脱不花：香烟包装太吓人了。

李笑来：包装那么吓人没有用的，就是我们会很快习惯了。

脱不花：视而不见。

李笑来：很快习惯了，那个我们没有影响。所以别人说是没有用的，别人告诉你说吸烟有害健康，是没有用的，但你自己说，让自己大脑听到才是管用的。然后还可以更有效，就是再加个什么，再加个叫情绪标签。经常说我们要理智，我们要摆脱情绪，这也是对我们大脑不理解的一个表现。其实我们的情绪是理智的快捷方式，当我感觉愤怒的时候，那是因为这个时候，这个愤怒会指导我去做一些行为，那背后的逻辑快捷方式是这个，情绪是理智的快捷方式，这是一个很重要的理解。所以当我们加上情绪标签的时候，其实是在催促我们大脑迅速以此做个决策。所以这个情绪不见得是什么愤怒，连气味都算。

脱不花：连气味都算。

李笑来：气味也是一种情绪，或者气味是最容易引发情绪的一种东西。

脱不花：一种诱因。

李笑来：你闻着香味心里愉悦，你闻着臭味赶紧躲开，这是我们的最基本的器官。所以就说比如说我从来不抽烟，这是一个自我定义，因为烟很臭，这个其实是已经在已经在刺激情绪了，然后说抽烟我就不开心，或者是闻着烟味我就不开心。这三个这个叫啥呀，就组合拳了，一个身份身份声明，然后给个理由，随便个理由都比没有理由强，然后贴上情绪标签。这样的话就说能有一个就说能有一个自我对话差不多5-10秒钟的脚本。

脱不花：我喜欢你这个概念。

李笑来：5-10秒的话，潜意识再早行动已经时间花完了。这是有依据的，潜意识最早可以就最快可以提前10秒钟。

脱不花：明白。

李笑来：对吧，它不可能提前15秒，这是它的极限。

脱不花：对。

李笑来：对吧，所以你对自己说话的时候，还有很多其他的原理，因为你对自己说话的时候，每一个音素，就一个声母就是一个音素，一个韵母就是一个音素，所以我们说一个汉字的时候，其实是两个音素。你知道我们说每一个音素的时候，要调用的肌肉群，从喉咙总计100多块，100多块，人和人不一样，有的人相关的肌肉就像一个似的，就算一个了，有的人分化一点，所以到底100多少块咱不知道，就咱100多块。然后你在说话的时候，你要协调100多块肌肉，然后你要听，你大脑再理解，所以它是个非常复杂的协同工程。

脱不花：就把那个潜意识的领先优势给它。

李笑来：对对对，你把能量耗空了，它来不及干这些事。所以你在对自己说话的时候，你上了手段，你先身份认同，然后给了个理由，还有情绪标签，这是上手段了。你还说了这么长时间话，你耗了那么多能，所以你的潜意识，你的大脑来不及处理那些，它就那么接受了，你就劫持成功了，然后就无痛了，你啥也没挣扎。

脱不花：其实等于相当于跟自己的大脑玩了个心眼，就是我理解了大脑的潜意识，有一个10秒钟以内的这么一个所谓先发优势，让我用一套方法，用一套你刚才说自我对话的脚本，把这个潜意识的先发优势给它干掉，你的理性系统就跟上来了。

李笑来：而这里面就有很多就是脑科学里特别简单的，而且它不是一个什么新研究，都是老早大家都有，就是把各个方面拼起来。

脱不花：是。

李笑来：你知道潜意识提前0.5秒到10秒钟，那么你就可以设计一个10秒钟的脚本，那就把它打败了。那10秒钟之后，你也没那个冲动了，你的大脑也不那么想了，甚至你从来都不抽烟，所以你也没挣扎过。所以，我的感受是很明显，就是我家里桌上还有烟灰缸。

脱不花：毫不影响。

李笑来：真不影响，而且就是现在我的感觉，那个就不是我的，不知道是谁的放这。

脱不花：我真的感觉国家应该请你当禁烟大使。哈哈哈。

李笑来：我觉得很多人会很容易戒掉烟的，就是我们有很多的认知错了以前。我们以为它是一个坏习惯，但我现在的理论就这样，它实际上是一个特别典型的由坏习惯引发的一系列坏习惯，然后你靠清醒意识去控制它不会成功的，不会成功，因为潜意识总是先行。

脱不花：而且它太复杂了。

李笑来：太多了。

脱不花：对，太多了。

李笑来：你要戒断的太多了，除非用这种奇怪的方法，就源头上一下给阻断了，一下不存在了。所以这个框架是很管用的。然后还有更邪门的。

脱不花：更邪门的是什么？

李笑来：你可以把你的对话脚本录下来，我们今天有个好工具——手机，你把它录下来，然后加入快捷方式。有的时候你在外面很尴尬的，你走路走路，你说我从来不抽烟，这不扯淡吗？没有关系的，10秒钟你录下来，然后戴上耳机，让它重复100遍都行。

脱不花：给自己放一会。

李笑来：那还是你的声音。

脱不花：这真是自己给自己洗脑。

李笑来：对啊，很好啊，洗得很干净。

脱不花：录音是一个，而上次你还教了我。

李笑来：还有。

脱不花：你说那个我觉得很邪门。

李笑来：用你的第二语言说。

脱不花：用第二语言说。

李笑来：用你的第二语言说。"I never smoke because it's stink"。

脱不花：为什么第二语言会比第一语言好？

李笑来：因为你的大脑不熟悉第二语言，所以它不跟它抵抗，或者它没有能力抵抗。

脱不花：懵了。

李笑来：对，你最好用最新的学的语言，就是你现学个日语都行，就这么两三句话。

脱不花：对对对。

李笑来：现在有AI，它都可以帮你录音，你就愣先学一个，现学都好使，更好使，就它不跟你抵抗。

脱不花：因为那个原理，其实无外乎就是要占那个大脑10秒钟的便宜，所以一个陌生一点的语言就更容易拖住它。

李笑来：但是自己的声音。

脱不花：但是自己的声音。

李笑来：所以外语更管用。

脱不花：这个好玩。

李笑来：就是这个特别逗，确实是这样的，然后就变成了一个游戏了，我觉得很魔幻，但其实是很开心的一个游戏，就是突然之间你说了算了。

脱不花：我喜欢你这句话，叫活了一辈子，突然之间说了算了。

李笑来：对，说了算了，就以前是太多无奈了。

脱不花：就被各种控制的一生。

李笑来：对对，我虽然无痛，但后来也有个巩固的阶段，就我害怕我这个成功又一次沦为失败，所以我后来巩固，这个巩固我也是靠思考，而不是靠控制。

脱不花：你说你怎么巩固的？

李笑来：我就开始拿个本子哈，去记录。记录啥呢？我不抽烟之后变好的地方。

脱不花：这个也是心理学上有成熟的。

李笑来：对对对。

脱不花：实验的。

李笑来：就是我在给自己更多真实的理由。其中有一个特别逗的，就是什么？我出门啥也不用带了。你知道我以前抽烟的话，得带一个打火机，所以车里要有打火机，裤兜里要有打火机，包里要有打火机，因为找不着打火机。因为找不到打火机太讨厌了。

脱不花：哈哈哈。

李笑来：烟不能只带一包的。

脱不花：为什么？

李笑来：因为自己可能抽两包，然后这是一个。

脱不花：然后还跟别人分。

李笑来：对，我有段时间特别夸张，那个烟很贵的，那个小熊猫200块钱一盒，你抽这么贵的烟就更不能只带一包。

脱不花：对，显得不舍得给别人。

李笑来：所以你得背个包，要不然的话这些东西放不了。突然之间，我现在出门只带手机就可以了，什么都不带。

脱不花：轻松了。

李笑来：对，那你知道，门卡也可以在手机里，车钥匙也可以在手机里，但是烟总得带，突然之间我就什么都不用带了，就是这一点的轻松，突然之间变得好有价值。然后就无法想象在自己抽烟的那个版本，当时是怎么做到说不厌其烦的把这些东西出门都检查一遍。

脱不花：哈哈哈，所以像这些好处的话，因为我觉得你说比如出门不用带火机，这个实际上是非常小的一个好处，你是要拿个本把它专门记下来是吗？

李笑来：对，你罗列越多，这次就不是在骗我大脑了，我的大脑就开始只能是信服了。

脱不花：就给大脑一个好的反馈。

李笑来：这不就是巩固。

脱不花：巩固。

李笑来：这个很难说我现在也在实验，但我是觉得说我不抽烟一段时间之后开始害怕，开始害怕什么？就是怕我再次回去。

脱不花：因为这个改变了的状态太好了。

李笑来：对对对，好不容易赢了一次，终于自己说了算了，就特别害怕失控，我就花了很长时间去做这方面的巩固，很珍惜这个状态。

《长谈》第五期 第一章小结

“活了一辈子，突然之间自己说了算了。”

李笑来：还有个更逗的，其实吸烟是一种被盘剥，被剥削，这个词很重要，就是一切成瘾性消费都是生产者对消费者的剥削。

脱不花：你说太对了。

李笑来：而且是赤裸裸的血腥的剥削。

脱不花：没错，但是是你无所觉察的。

李笑来：不仅无所觉察，不以为耻，反以为荣。

脱不花：对对。

李笑来：我抽过200块钱一包的烟，对吧。

脱不花：对，我们根据被剥削的程度来标定自己的身份。

李笑来：不以为耻，反以为荣。我牛！我抽得起，我不仅我抽得起，来一起抽！所以我算了一下，我吓了一跳，倒不是花不起，但那个数字很吓人，我最凶残的时候一天抽烟可能要抽掉1000块。

脱不花：这太可怕了。

李笑来：我自己抽两三包，然后大家分。

脱不花：散散朋友。

李笑来：散散朋友。

脱不花：你说这个问题，我是一直到前段时间，咱们俩共同朋友和菜头给我推荐那篇注意力剥削的文章，我其实突然意识到这件事，因为它是论证注意力的剥削，比如说大量的短视频娱乐性的这种内容"奶头乐"，它其实就是平台对个人的剥削。我过去认为说，我只要不去当那个平台网红，它就剥削不着我，其实那还是非常明显的一个层面，其实它算。

李笑来：另外一个层面盘剥每一个人。

脱不花：它剥削掉我的注意力，而我的注意力其实被它打包卖给了广告商，然后那钱可我一分没分着。

李笑来：而且你还挺高兴的。

脱不花：我还挺高兴。然后所以我才意识到我说，其实这个意义上就是剥削无所不在，最重要的是你说的那个叫甚至不以为耻反以为荣。

李笑来：这个就吓着我了。所以我就修改了我的戒烟脚本，完了把这个戒烟，因为我已经都戒完了，但是我还是修改了它，然后分享给更多的人。

脱不花：新的脚本就是什么？

李笑来：我从来不抽烟，因为我讨厌被剥削的感觉。

脱不花：上价值了！

李笑来：因为我讨厌被剥削，你看有情绪标签。

脱不花：对，讨厌。

李笑来：有理由。

脱不花：有理由。

李笑来：而且这个理由这次是正当的了，就而且很深刻。然后你一旦理解的话，那个确实会让你引发什么？就是自主的行为，这事我不想干了。

脱不花：哈哈，太傻了！

李笑来：对对对，我从来不抽烟，因为我讨厌被剥削。你如果再想试一试这个戒咖啡，你就"我从来不喝咖啡，因为我讨厌被剥削"。

脱不花：哈哈哈。

李笑来：这个可能就更狠一点。

脱不花：更狠一点。

李笑来：我经过巩固反思之后，我再也回不去了，你就无法想象我跟你说完这些之后，我明天会去喜滋滋抽烟去了，无法想象，做不到。

脱不花：我后来反思我对咖啡的那个控制，之所以没有控制的那么好，我觉得很可能因为是我缺少这层反思，因为确实咖啡看起来它的危害没有那么大，所以我觉得就你上次批评我的，你没有发自内心的想要去发生这个改变。

李笑来：对。

脱不花：但是我有一件事成功了，按你的方法，你记得春节的时候我问你的那个事，咱们俩是把这称为"咒语"。哈哈哈，就是健身。我觉得我在春节见你的时候，其实我已经健身一段时间了，差不多有一年多两年了，但是它仍然我是件痛苦的事，是一件叫我理性上知道我必须要健身，但是我能不去就不去，就比如说今天稍微有点不得劲，那就跟教练说我今天有点哪不得劲请假，我会为我请成功假沾沾自喜。

李笑来：挺高兴的。

脱不花：挺高兴。但是到第二天早晨，又会变成沮丧。这是我说的那个它在心理上的那个损伤，我觉得是非常非常大的。但是我确实也高兴不起来，因为我从小就是个运动渣，所以我去健身的时候我感受到都是负反馈，就是动作学不会，别人进度特别快，你进度慢呀，包括它疼。它不像有的习惯你还挺爽的。

李笑来：它疼是因为你中断了，你不中断的话它就不太疼。

脱不花：但是因为就是你坚持不下来，所以它每次都疼就各种负反馈。所以健身这件事对我来说，就让我自己特瞧不起。我说的直接一点就瞧不起我自己，就这事能有多难，你为什么就不行，你多少个朋友都已经跑马拉松，跑了50多个马拉松了。所以这是我当时春节的时候我问你的这个问题，如果我想规律健身，然后我那个"咒语"是什么？对吧，所以当时你给我的"咒语"是"我是一个每天早晨都要进健身房的人"。

李笑来：嗯。

脱不花：然后我就比较相信你，我确实是就开始用这个"咒语"。就我是一个，你当时都没有要求我我去跑步，你就是，你不用说别的，你就跟自己说我是一个每天早晨都进健身房的人。然后我跟你说奇迹发生了，我现在一周5练，我现在老厉害了。连我教练都跟我说，要不姐咱休息一天。

李笑来：不用我每天都去。

脱不花：我就说不用，我每天都可以来。实在有的时候，因为教练人家也得休息，人家得回家陪孩子，那教练休息那天我就自己练，或者我自己做一些户外的那种运动。不敢相信，就因为我从小在这方面我特别自卑。因为我爸是个职业运动员，然后我是个体育渣，然后所以这件事对我来说就是，就这个标签已经被我写上了，就我是个体育渣，我完全没有继承我父亲的。

李笑来：你这个成功就是特别好。当我们去劫持我们潜意识的时候，第一件事是我们意识到什么，就是戒掉坏习惯或者退出坏习惯比建立好习惯容易。

脱不花：容易。就是因为它的好处显而易见。

李笑来：跟我们以前想的不一样，因为我们过去是一辈子改不了坏习惯，所以我以为坏习惯更难，其实不是的。退出坏习惯好像变得更容易了，组建新的习惯其实是难度相对更高的。这里面就是有一个关键就是，刚才我说去掉坏习惯之后，我再强化我自己的结果，所以我罗列了很多真实的理由，也就我花了很多时间去认真思考这件事情。那建立好习惯的时候，这一步要做的更多，那么建立好习惯就容易起来。你要花很长时间去想我为什么要这么做，我这么做的意义在哪里，反复告诉自己，后来你的大脑就信了。当它信了那一瞬间，就结束了。

脱不花：我因为是在健身这件事上经历了完整的这个过程，我可以给你反馈一下我的感受。为什么我现在也绝对认为叫做组建一个，我喜欢你用的组建这个词，喜欢这个动词，组建新习惯更难。因为一个新习惯要组建出来，它身上要清掉很多存量，因为就是你之所以没有这个能力或者这个习惯，就是因为原来这些时间里面你肯定干了别的。所以其实就是坏习惯是退出，而我的获得是显而易见的，对吧。然后新习惯是你要先清掉很多存量的东西，原来在这个时间。

李笑来：建立新习惯的核心就是咱们定义，就是通过大量的重复让它变成潜意识行为。

脱不花：对，是的。

李笑来：这是我们的目标。那么大量的重复本身是耗时的。

脱不花：对。

李笑来：它就不是一下两下，咱不能啪打个响指，说12000遍重复完了。

脱不花：对。

李笑来：对吧，它不是这样的。我不知道你，我也有健身习惯，但我健身习惯就是比别人更痛苦一些。比如说我跑步跑了这么多年，我也不爽，很多人是不跑不爽了，很快就进入这个，我没有，我运动就没有爽过，从来没有因为运动爽过。所以我在形成运动习惯这件事情比别人更痛苦。但是不管你痛不痛苦，你是需要花时间的。

脱不花：对。

李笑来：对吧，你说你每天去健身房，然后你连续去了个60天的话，这个重复量够了，你就自然而然，你就不会为此挣扎吗？

脱不花：对，但是你连续去60天就是很难。

李笑来：就是这个需要很深。它准确讲，我们今天应该不管它叫难了，就是耗时成本较高。

脱不花：是的。

李笑来：就成本较高，因为你已经不对抗它了，你给自己洗脑了。

脱不花：所以我很感谢你。

李笑来：其实是相对容易了。

脱不花：所以我当时我很感谢你，给我的那个"咒语"是我是一个每天去健身房的人，它不是每天跑5公里的人，也不是每天要这个硬拉60公斤的人。因为我觉得如果是那样一些目标的话，我觉得我未必都能扛过来，比如头两周。但是每天去健身房，在所有的耗时里面，它就是最小的就花时间去。我当时给我自己的这个假设就是说，我去了我再上楼就行。

李笑来：对啊，它没有压力嘛。

脱不花：但是我得去。但是去了你就不可能转身下了，把鞋都换了，拉两下吧，然后那很快，其实就是就形成了。所以在这个过程当中，我感受到这套方法它特别有意思，是在于说它确实是跟大脑玩个游戏。就是因为我们要建立一个新的习惯，大脑是很懒的，它会拼命的把你往后拽，就是你原来也不错。然后这个时候就是要给它一点激励，我当时大概连续两周，因为你跟我说的时候，你记得，是还没过三十，咱俩是大年三十之前说的。

李笑来：对对对。

脱不花：然后咱俩聊完之后，其实进入大年三十了。我是大年初一早上出现在三亚的健身房里头，只有我一个人，跟你讲，太满意了对自己，就是练成什么样不重要，但是对自己那简直太满意了。

李笑来：终于自己说了算。

脱不花：终于自己说了算了。

李笑来：对对对，我对这个感觉是。

脱不花：就觉得自己怎么这么强，这么好。而且如果你是一个大年初一都能准时出现在健身房的人，你不可能放纵自己这一年出溜回去。

李笑来：然后就开始，正反馈开始来了就好了。

脱不花：所以我们说知行合一这件事，很多人不能合一，还有一个很重要的原因，过去我们老认为他是行的问题，其实很多时候是知不足，就是知道的不够。

李笑来：对，然后就是他其实简单说他就真没信。

脱不花：并不真的知道。

李笑来：对，就准确讲是他没有真信。

脱不花：他没有真信。

李笑来：对，就是我们现在讨论说什么给自己洗脑，洗哪，就是你得让他相信。

脱不花：对，它是一个信念。坚定的信念。

李笑来：所以刚开始的时候，你可能是忽悠它了，但是随着时间推移，因为他相信了，因为他这么做了，然后他就真变成这样了。

脱不花：对。

李笑来：对吧，我明明是个抽烟的人，我说我从来不抽烟，然后他就信了，然后我就接着不抽了，我就真的变成了从来不抽烟的人了。

脱不花：是的，而且在这个过程当中，就我在建立撸铁的习惯这个过程当中，第一个我就是"咒语"的要诀不是我要干个啥，是我要成为一个什么样的人。我觉得很多人是在这步就错了，就比如我们过去也常立志，我要健身，我要身材好，然后我不能再胖下去了。然后我自己在反思的过程当中，我会觉得说这里面有几个，第一个就是这个self talk它不能是个负面的，比如我不能再胖了，就很容易崩掉。

李笑来：不是的，就是核心在于说你一定要，就这个叫action oriented，就是基于行动的"咒语"。

脱不花：所以它的关键不是正面还是负面。

李笑来：我从来不抽烟，你看这就是用否定词了的。

脱不花：所以否定词没关系。

李笑来：没有关系，没有关系的就是核心是它要基于行动的自我定义。

脱不花：所以这里面其实还有一个这个脚本里面的一个要点，就它里面一定要有个行动，然后这个行动背后。

李笑来：可执行。

脱不花：对，可执行。

李笑来：它可执行，要不然就变成许愿了。

脱不花：所以我要变瘦就不行，我要变健康就不行。

李笑来：它就是个许愿了。你要说我不抽烟，等于我变得更健康，这是个有行动的。我想变美，这没有行动，然后没有可能性。但是你要说我要修订我的站姿，那这是可行动的，然后你真做了的话，那你站姿好了，你虽然容颜没有变，但是整体上。

脱不花：体态好了。

李笑来：确实变美了，这是有效的。所以就说一定要就是actionable，可以有行动，然后可执行。

脱不花：对，我自己感觉是，第一个是对，我过去是觉得说否定词是不是不好，现在否定词没关系，这个只要是个行动就可以。

李笑来：自我对话脚本里最容易出现的错误就是就发愿。

脱不花：常立志，就是发愿。

李笑来：对对，就是我要发财，对吧。

脱不花：哈哈哈。

李笑来：我要有钱，这个都是发愿，它不是一种。

脱不花：不可执行。

李笑来：就是你不应该直接上结果，你应该上过程。

脱不花：上方法。

李笑来：上行动，你找到这条路。比如说，我要每个月存钱，这是个行为，你存下钱了，就不发财，也比原来好一点。我存下来钱，我要放到证券市场上，那么就有可能发财，不一定，但是有可能，这些都是可执行的。但你要只说我发财，那就是许愿。

脱不花：结束了。

李笑来：你不如去庙里烧点香。

脱不花：所以我是觉得说你，你刚才说到这一点的时候，我也很喜欢你的思维方式。因为你这次找到这个self talk这套方法其实起源于说，你要搞你的第一语言，想要去尝试，但是过去我们也有一些说法，把自己扔到什么一个那个第一语言环境里头。但你采取的方式是，我先去搞一轮研究，去查，顺着顺着，其实是意外地找到self talk，我觉得这个特别棒。我们绝大部分人在定一个目标的时候，我们会有一个目标，然后会关于这个目标也会有很多妄念，会想象我达成之后多大好处，但是确实很少会想衡量标准，叫怎么做到了什么程度，或者有个什么标准能验证我确实达到这个目标。你看你说，你去弄那个第一语言的改变的时候，你首先就是想的说，我怎么来证明我完成了这个第一语言的切换。就其实对这个衡量标准的思考是研究性的去生活，或者去工作的开始。

李笑来：我觉得这个是我们生活当中处处都要这样的。

脱不花：但这个很难，我觉得。

李笑来：我觉得也不难，因为我们从小就这样。比如说你写作业，是不是要有人检查作业呀。

脱不花：但那个都是外部的。

李笑来：对啊，那是因为你小你不懂，你不会自学，所以你把那个交给别人干，然后没人检查，所以你就不检查了。后来你长大了，所以你写作业你会自己检查的，就不需要外部了。比如说你创业了，那你之所以是创业者，道理很简单，是做的好坏你知道，而做的好坏你担。那你当年打工的时候，你没有这个责任，你反正做得好坏是老板说了算，他用这个来判断，然后给我涨工资还是给我降工资，然后会有妄念的，我都干这么好，你怎么不给我涨工资，有时候是失望。但是有一天你突然要自己负责的时候，那你就是要判断的。所以干什么都要有这个衡量标准，但这背后，就是刚才咱俩说的另外一段话，大多数人不是认知不足，而是说他不真信。

脱不花：不真信。

李笑来：对，就关键就是知行不合一的原因，并不是因为他做不到知行合一，是他不真信，他的那个大脑真的没信。

脱不花：所以你说这个的话，就我们刚刚说的实际上是一些跟大脑就玩游戏的方法，就是让我感到一个问题，这个问题其实我想过很久跟你说，这个真信和不真信的问题。信本身是有方法的，过去我们认为信是个选择，我选择信或者选择不信。

李笑来：而且经常说信不信，信仰没有对错。

脱不花：对，会说信不信无所谓，然后没有对错。但你刚才，我觉得把这件事往前推进的一步，叫信本身有方法，你掌握这套方法的前提是要真信，但是信本身也是有方法的。因为所谓的信或者不信，其实不是你的理智，而是潜意识，潜意识全然的接受它。我当时健身的时候你记得我，中间有一次问你，大概是一个多月的时候，我问你我说就是进展不大，就是我坚持了，但是我那个就健身成果进展不大。当时你就教了我那个方法，练到第三组和第四组的时候，你当时教我的方法特别让我尴尬，我太兴奋了。

李笑来：对对对，我很兴奋。

脱不花：我很兴奋，我说这太尴尬了，你跟我说录音，然后我说，我当时就有点说，这个也太傻了这个行为。那你当时跟我说了一个，就还有一个加强版，喊出名字，不仅是我太兴奋了，而且。

李笑来：叫脱不花，你很兴奋。

脱不花：对对对。

李笑来：但是是自己说。

脱不花：是自己说，然后对于我来说，我就问了你一个问题，我觉得那个讨论也很好玩，那我喊出自己的名字的时候，我是应该喊脱不花，还是喊李天田，就是喊我的本名。你等会我去给你查一下材料，你还去查了一下那个一些脑科学，然后回来你跟我说的，要用那个叫做更容易唤醒你的潜意识的名字。所以对于我来说，因为所有人都管我叫脱不花，所以毫无疑问，我应该喊脱不花，对吧。

李笑来：对。

脱不花：所以喊名字的原理是啥。

李笑来：还是熟悉优先。我们本来对自己的名字是最熟悉的，然后我们也最关心自己，所以有那个鸡尾酒实验，鸡尾酒会效应。就什么，一屋子很多很多人，然后大家都在说话，所以你本来听不到那边有人说话，但是老远地方有人提到你名字的时候，你就一下子听到了。为啥，就是因为你的名字对你来说听到的次数太多了。

脱不花：了解。

李笑来：对，所以你的潜意识会迅速对它集中注意力，这是第一个。然后第二个是什么，就是当我们对自己说话的时候，叫自己名字的时候，我们会把自己剥离开来。

脱不花：剥离开来。

李笑来：对，就我们会把自己剥离开来之后就站在另外一个角度看自己一样，我们有这种感觉的，这个时候我是最理智的，这时候我们是最理智的。然后与此同时，又是你自己的声音，所以这个时候，是潜意识和清醒意识最协同的。

脱不花：是这个原理。

李笑来：就是它是最协同的，就效果最好。

脱不花：这个效果确实很好，虽然很尴尬。所以我现在手机里还录着，是那个特别傻的口号，脱不花你现在很兴奋，脱不花你现在还能加10公斤。

李笑来：然后你就真的会觉得，稍微轻了一点了，

脱不花：是

李笑来：真的会那样的。

脱不花：这个方法就是，咱俩在这个微信里也说过好多次，就说呀，这么说是不是显得有点太邪乎了，但它真的很邪乎。我作为一个受益者，

李笑来：我这一次一直犹豫，没有开始动笔，就是写课也好，写书也好，一直犹豫就没有动笔，然后想做更多的实验，或者想影响更多的人做更多的观察，其原因就在于，这个表达不清的话就特别像"邪教"，或者特别不正，我有这方面的担忧。但是与此同时，在我身上发生的已经足够神奇了，甚至我解决了很多小问题。比如说我们家老二，有一天突然开始眨眼睛，

脱不花：挤巴眼

李笑来：挤巴眼，她不知道是跟谁学的，但是这个东西你知道，就说你越不让她挤巴眼她就越挤，这样就无解。然后孩子妈就挺生气的，然后她就会说，说我不喜欢你这样怎么样，我说你那么说没有用，我说你挤吧，没事去。完了之后过一会，吃完饭了把她叫过来，我说我说一个字你说一个字，我说一句话你说一句话。第一轮我从来不乱眨眼睛，当时她就跟我说，小朋友，

脱不花：她复述你，

李笑来：那小朋友很小，所以你给她讲道理都讲不明白的时候，这就更难改了。结果我就说一句她就说一句，这我就说一句，她说了十来遍，我说去，完了就走了。过一会我又把她叫过来，来再说两遍，下午就不眨了。

脱不花：所以就是，她完全不需要知道这里面的原理，

李笑来：她不需要，因为我们把她大脑已经劫持了，

脱不花：相当于是你劫持了他的大脑，但是还是得她自己说这句话，

李笑来：我帮她劫持了，帮她把这完成了吗。所以说就无痛就解决了。

脱不花：所以这个地方我们就可以稍微展开说一下，首先也祝贺你，这个成为了父亲，就除了可以玩自己的大脑，还可以玩自个娃的大脑了。那怎么样把这套方法用在孩子身上的，因为我觉得那个太有用了，就是像刚才跟我讲那个框架一样，详细地说一下，叫一个家长，如果我信了这套方法，我要把它用在孩子身上让孩子变好，这个框架是什么样的吗？

李笑来：其实框架是一样的，就跟刚才说的是一样的，但是因为看小朋友的年纪，比如说他10岁以上的话，已经能够听懂，你给他讲一些什么脑科学的原理。但是五六岁以下，你给他讲原理他也听不懂。最为关键的一件事情是什么，就是我认为这个是对成年人家长是一个解脱，你不用着急，那么着急让孩子改掉什么坏习惯，不用，只要不影响他，该干嘛干嘛。有没有特别必须改的？有，比如说手机，咱们一会可以聊一聊，但剩下的就暂时先那么地，

脱不花：因为随时可以改，

李笑来：随时有第二次机会，这不就是一种解脱吗？此为其一，其二是什么，就是如果你有机会让你的孩子看到你用这种方法，这是最好的，

脱不花：示范给他看，

李笑来：就是他见过就可以了。你不要想着说我教你套方法论，

脱不花：是

李笑来：别着急，是他见过。

脱不花：所以还是在自己身上，

李笑来：他见过就可以了。

脱不花：这个我也是受益者，因为当时咱们吃完那顿饭之后，我其实同时组建了两个习惯，用你的这个动词，一个是撸铁，还有一个是日常化的写作。因为我肯定不觉得写作这件事对我非常难，但是我并没有这个习惯，我都是说这个公司需要一个什么东西，那好，给我三天时间我给你写一下。但是因为没有这个习惯，它就不是那种叫做日常化的技能。我其实一直有一个想法，那当然很多人都会有这种想法，说坚持写日记，每天写个小玩意，然后这个你肯定手艺会变好吗。但我其实始终，这件事我是建立不起来的，因为坐下来写还是个挺烦的事，尤其是你要写一些新的东西的话。但也是吃完那顿饭之后，我也是从大年初一开始，大年三十开始的，我就跟我自己说，我是一个日更3000字的人，这事跟别人没关系，跟我什么要让别人看呐，要有多少人喜欢我没有关系，我就是每天要写3000字。然后就从那天开始坐下来写，然后一直到现在。所以有的时候在家里因为小朋友会写作业，然后我也不陪她们写作业，然后我就会在我的书房里头就写我那日更3000字。所以一开始小朋友会很好奇，

李笑来：就是问你干嘛呢，

脱不花：你在干嘛。我就跟她讲，因为我今年跟笑来大大吃完饭之后，我给自己定了一个就是self talk，然后就是我是一个日更3000字的人，所以现在虽然这玩意儿没人看，但是我也要得今天这篇我得写了。所以就知道了，说你在日更3000字，所以现在于她们来说，她们也会觉得说这是很正常的事情，然后你说了你就应该做到，以及可以做到，

李笑来：已经建立这个习惯。再给你点改进，写作是思考的结果，所以你可以把那个"咒语"改了。以前是写3000字，你改一改就说，我不知道应该怎么说，但是大概是那个意思，咱们再去优化它，就大概那个意思，是说你要每天花多长时间去完成可以写3000字的思考。

脱不花：我理解你的意思，

李笑来：其实我们写作，怎么说，写作也是耗时费力的，你遣词造句确实是花时间的，但是它真的是整个工作量的10%，或者是了不起20%、30%，那更多的是思考和调研、研究。你把"咒语"的重点改到这来，那就更容易完成这件事情，

脱不花：以及就更不容易糊弄自己。因为如果你只是要3000字的话，确实是其实挺容易作弊的，就是我怎么着都能给你3000字。但是这3000字，

李笑来：这个也是个技能，也是需要的技能，就是不管怎样我能写3000字。

脱不花：但是这个其实跟撸铁一样，就你得上重量，你不能永远都去拉10公斤。哈哈哈，你这个给我的提醒很好。这套方法的话，我觉得我今天听你聊的话，我有一个强烈的感受，就上次我们第一次聊的时候，我觉得我更感兴趣的是这套奇技淫巧，就是那个"咒语"。但是我今天听你聊的话，我更感兴趣的事，你用了一些很特别的动词，我最近在看赵汀阳那本关于动词的书《寻找动词的形而上学》，我觉得虽然很难懂，但对我帮助巨大，就他认为叫世界的奥秘就藏在动词里，不藏在名词里，这是他的一套理论。你比如说你看我们，包括在你今天来之前，我对于坏习惯，我用的动词都是戒断，都是戒断。但是你用的那个词我非常喜欢叫退出。这里面其实有一个很微妙的变化，就是其实就主体性，就如果是戒断的话，就相当于我已经承认了我被它控制了，而且我是一个高度对抗性的是个紧张的一个状态。但是退出的话，这是我选的，我曾经进去过，现在我选择退出，而且它也没有控制我，是自始至终都是我在主体地在选，我觉得这个动词很棒。

李笑来：这个我不跟你说，我其实稍微有点犹豫，我写东西从来没有这么犹豫过。然后在这个过程当中，怎么说，思考也好，措辞也好，都是你能感受，都是在演进的。没错，就是去年咱们聊这个事的时候，年前聊就没有这词嘛，

脱不花：半年前，

李笑来：退出的选择。核心在于说什么，就是我不想把我的这个选择前后给打上标签，这个坏的，这个是就没必要了。我选了，我已经选了，既然选了这就是那个不如这个，但是我不想把这个整个标记成坏的。因为我们要对抗的东西其实挺多的，就像刚才我们说不以为耻反以为荣，这是个很奇怪微妙的心理。然后你要真去分析它就是是可以分析，但你用潜意识处理他是处理不了的。就我举个例子，那天我还跟你说过这事，我们吸烟我就不以为耻反以为荣。然后女生，女生叫服美役，最逗的一件事，怎么被剥削的，女生做指甲，十个指甲每个一平方厘米不到，做一次100-300，你知道这是这是多少钱吗？相当于一平方15万。

脱不花：哈哈哈，

李笑来：全中国最贵的房就被你们这么给干没了。

脱不花：哈哈哈，豪宅，

李笑来：一次100就相当于15万，300那就相当于45万一平方，好有钱的。

脱不花：哈哈哈。

李笑来：但是你没想过，没想过。是，然后你一旦意识到这个事就有点，那就怎么说，我会觉得说因此你会有一些行为的改变。不一定。

脱不花：刚才这个说到服美役这件事，就是因为咱们沿着这个习惯，好习惯和坏习惯，或者是剥削沿着这个消费的剥削，你比如有的女生就会觉得说我就是做指甲的过程我就很舒服，我没有觉得它有任何的不好，我很享受，这个肯定是这样的。那这样，我还要去用这样非常残酷的方法去思考它吗，还是就这样就可以？

李笑来：所以我，我并不是认为说服美役就特别不好了，被剥削就特别不好了。我会比较的隔离这件事情。什么意思？对我来说，我不认为好，我不能这么干，但对别人来说，那大家不一样。因为我清晰地记得我当年抽烟的时候

脱不花：也洋洋自得，

李笑来：我不说不以为耻反以为荣，我猜人家可能也有这种心理，人家也不是故意的，就算被盘剥了也是基于不故意，谁想故意被盘剥。然后这个，有的时候生活的乐趣可能也在此，所以我不会认为说那些就都是坏习惯，所以我才用退出这个词。但是我选，我的意思是说你，你从你自己的角度出发，

脱不花：你不拧巴就行，

李笑来：你能分辨要还是不要。当你决定不要的时候，那你就这么玩，你觉得无所谓的话，那就先那样。

脱不花：所以我觉得你这个补充特别重要，就是说，我们并不是要让自己变成一个完人，但是你对自己当下做出的每一个决定要清醒。

李笑来：首先要清醒，然后现在是这样，首先要清醒，其次是你能选，这个是很重要，我说这半年或者这一年，我一直恍惚哈，核心就在于说我没想到我能选，我能这么轻松地选，我能这么轻松地说了算，就在我身上，就像你说的，那我也戒过烟很多次，那很沮丧的，是实话，

脱不花：就是那个心理上的伤害，其实就是比那个生理上伤害来得更早，所有我觉得我这个咖啡这个事，我没搞定，也可能就是因为那种情况，叫我其实发自内心的不觉得这个事对我来说是个大事，是个一定要解决的事情，所有就是这些方法就不真信嘛，所以我们包括反复地会去说，这个有成瘾性，其实也是给了自己一个借口，叫我解决不了这个问题，因为它有成瘾性，这不赖我，所有就是现在确实，如果真的想要改变的话，就先把这些东西全放了，先用self talk，我是觉得这套方法它很好玩哈，但是我自己其实有一个感受，我不知道，因为你帮助过很多人，这个是不是别人也会有这个问题？我觉得首先叫做退出型的，或者原来我们说戒断型的，改掉一个坏习惯是最容易的，就在这套体系里面。我还喜欢你用的那个动词叫组建一个新习惯，我们经常说养成，结果就组建，因为它需要很多个条件，然后就是把它构建出来。

李笑来：它是这个意思，就是所谓的习惯是两个行为自动化，就一个以上的行为自动化。就你单个行为，谈不上习惯，它只是个行为而已，它就是行为。但是习惯是啥？就是两件事很自动化的完成，你甚至没经过思考，所以要组建。所以比如说你去健身房，它是个习惯，就是你早上起来你就走到那了，这个是个就是前后的行为的习惯，然后进去之后，那该练练了，这一串。你这一串习惯连在一起之后，你越不经历思考，你就越轻松，然后就变成潜意识了，然后它就断不了了。所以当我们说组建习惯的时候，它是指把多个习惯拼在一起。然后你管它合不合理，只要你不停地重复，就会养成习惯。我们希望自己养成合理的习惯，所以多花点时间去想。

脱不花：所以就是戒断一个，改变一个坏习惯是最容易的这样的话里，组建一个新习惯就要难一点，因为它需要那个认知的准备，包括说事前的准备，

李笑来：以及重复的次数所需要的时间就更多。

脱不花：然后我目前的感受就是，这也是我一个待解决的问题，我相信很多人有我这个问题，我觉得最难的是那种抽象的习惯。你比如我有一次问过你，就是我觉得我手机导致我分心太严重，比如就别说什么刷个短视频什么的，我有时候这手开着车，前面有一个黄灯，一脚踩下去，然后就想拿手机，就把手机给摸起来，看一眼那个群里什么的。但是等我意识到的时候已经结束了，已经换绿灯了，我当然知道这个特别不好而且又危险又如何怎样，但是我就觉得这种分心是下意识的。包括比如吃着饭，然后一桌子人吃饭，吃到一半，稍微这个可能这个等一下的时候，手机就摸过来，啥事没有，

李笑来：你打开手机，实际上打开微信，没人给你发消息，但是你打开开关回去，打开微博刷了一下，没啥好东西，但是你打开刷回去，5分钟过去了，

脱不花：就分心了。那有的时候万一有点好看的，这一个小时都过去了。我就说这个分心导致的问题太严重了，我就想解决这个分心的问题，我到目前为止还在跟它搏斗，我觉得这个好难。

李笑来：手机现在是个大问题，就是我们不小心把它变成了我们的一部分器官，就是它跟我们的手指头一样。所以我记得哈，在此之前，我们在用那种模拟手机的时候，就是不是这种智能手机的时候，我们会丢手机的，我最狠的时候一天丢过三回，

脱不花：太惨了，

李笑来：那时候手机还好贵。但现在有大屏的智能手机，你就很少丢手机，

脱不花：因为你会一直捏着它，

李笑来：它就是因为它是你身体的一部分。然后确实是，手机给我们带来的影响是非常非常大的，然后戒断它也比较难。为啥？就是我们一不小心处处都用得着，就好像什么，你是不打电话了，但你不用微信吗？然后只要你看微信，那么你就一定会不小心掉进去。我都算是很清醒的人了，有的时候我老婆嘣给我扔个视频，我点开看，

脱不花：划下一条，

李笑来：划下一条一不小心5分钟就过去了，

脱不花：5分钟是短的了。

李笑来：而且它那个设计也特别缺德，我那个在那个微信那个发现页，把那个视频号我都给关了，不出现了。但是如果你人家给了你一个视频号的那个视频，你刷两下，然后发现这个不错，你点关注，那它就还会再出来，能理解吧？就反复出现。前两天不有一个这个视频里那个谁，王朔，很苦恼，说我一天刷10个小时的视频，那就等于啥也没干，很苦恼。这个其实是大家都面临的问题。对抗有一些方法，第一个方法是啥？你把手机调成黑白，我给你展示，我这个手机上有个快捷键，我设了一个快捷键你看。

脱不花：待会儿帮我手机设一下，这是怎么设的？这个在哪里？你把这攻略要给我。马上它就没有魅力了，

李笑来：就是你特别不想看，

脱不花：待会你一定要把我手机给我设一下，改成黑白的。

李笑来：那个很管用。

脱不花：这也是无痛的其实，

李笑来：解决了好大的问题。就是说更管用的，还是什么？要经常把手机放在根本看不着的地方，

脱不花：这就比烟灰缸要那个什么了，烟灰缸要放下来，手机得收起来，

李笑来：因为它有很多提醒。我是把所有的提醒notification全给关掉了。

脱不花：我也是。

李笑来：然后我也不相信谁给我微信发个消息，我没看着，三个小时之后再看着人就死了，我不信这玩意，哈哈哈。但是我自己也确实经常被打扰，我就黑白的，有时候会拿起来看。所以我比如说我长时间看书的时候，那我肯定就是把手机放在另外一个屋子，

脱不花：隔离，

李笑来：就干脆就放在另外一个屋子。然后我也会在就是一些特定的场合去做刻意的练习，我这是后来刻意的，就是我有段时间特别痛苦地发现，说我连看个剧都不专心，就经常是什么，看着看着，你在演什么？为啥我刚才也看了5分钟手机？所以我后来就看剧的时候，就是我看剧，我就看剧，我会把手机扔在另外一个屋，我就坐那就是就只看剧。一周我会挑一个，比如说两个小时的片子看，就越长越好，

脱不花：这就是相当于是撸铁了，

李笑来：这真是大脑就是一个锻炼，长跑大脑撸铁。你这周要长跑一次，就我干了这个事，剩下的就也有的时候就是随它吧。确实挺难办的，然后因为大家都避不开。但是，我想跟这个观众分享一个什么，就是如果你是家长的话，真得注意小朋友，就是这两年更严重了，这个新冠过后，我们现在看好多的地方，小朋友一岁不到，坐在婴儿车上就拿着手机，这是非常吓人的，这是非常非常吓人的。为什么，就是，我们现在已经看到有大量的孩子很年轻就得了抑郁症，心理疾病，好了，30年后会出现什么情况？就是30年后只不过是智能手机出现40年后，就2011年开始出现的智能手机，现在才十多年，智能手机，再过30年，会出现大量什么情况？就老年脑疾病会在年轻人身上出现，大脑退化了，就是脑细胞坏死，那种病在年轻人身上会大举出现的。就是我们注意力集中时间越久，就相当于我们的大脑肌肉体力越好，结果现在绝大多数的孩子，成年人都一样，叫注意力持续时长低于2分钟，甚至低于100秒，

脱不花：我相信很多人是这样。

李笑来：就是手机上的开关键，现在都不用了，以前是有开关键的，现在系统设置成拿起来，它就直接亮了。我们一天拿起来手机可能要500次，你一算就知道，500次的意思是说，你差不多一分半就要拿起一次手机，如果不刻意控制的话。我们是成年之后受其害的，但是现在小朋友那么小就拿着手机，眼睛会坏掉的咱先不说，是脑子会坏的。为啥他的attention span只有90秒100秒的话，他怎么可能学会阅读？

脱不花：是的。

李笑来：他只是识字而已，他不可能会阅读的。这就变成了我们这个年代里，有很多人大学毕业了也读不了东西。

脱不花：是我现在会发现说，其实这个现象已经发生了，比如我也跟一些小学的老师交流，他们也是明显的感觉到，就是孩子们的阅读能力，实际上比过去，比如10年前同龄的孩子是下降的，就普遍来说，这是下降的。我们也会在一些十几岁到20岁的人身上，你看到他读不了长文，就给他一个稍微抽象一点，就不是爽文，爽文都可以，就给他那个稍微抽象一点的文章，比如5000字，不用到1万字，5000字非常费劲。我觉得这个本质上其实不是他的学习的素质，而是就是

李笑来：大脑结构发生了变化。

脱不花：没错，就是就是锁不住这个注意力，我觉得这个太可怕了，确实是。

李笑来：所以这个是一个就是说比较难办的事情，就是光用"咒语"也不完全起作用，有些"咒语"起作用的，我开车的时候从来不看手机。反复说它还是起作用的，但是我觉得手机可能是比吸烟更可怕的，就是危害当然更大了，比心肺危害还大，毕竟害的是脑子。然后现在比较担忧的是大量的15岁之前的孩子，大脑已经变成烂尾楼了，

脱不花：脑细胞已经瘫掉了，

李笑来：所以这个是父母们一定要注意的。

脱不花：那你能分享一下你对你家娃这个手机或者电子设备管理的原则吗？

李笑来：不能碰，

脱不花：都不是说都不是规定时间，

李笑来：不准碰，没必要，就没有任何必要，就是甚至什么智能读本什么的我们都不用，就看原始的就好，真没必要。

脱不花：你觉得到什么时间允许他们碰是合理的？

李笑来：就是我觉得是这样的，就是说完全不让他们碰其实也比较难以做到，但是上学之前是不许碰的，你上学的时候大家有，你有也可以，我们可以商量时间。有另外一个实践是被证明为管用的，就是孩子的第一个电子设备一定不能是这玩意，那就有点触摸屏，一定不能。就是要么你没有，你小朋友你就没有，别人有那是别人家，跟咱们有什么关系。他要上小学了，给他买个笔记本电脑，带键盘的，一定是要带键盘的，上来就让他用电脑干正事，慢慢他就习惯了，总比那个更强。

脱不花：是的，

李笑来：这个是我身边很多程序员的实践。就我们讨论这个事到最后的结论是这样的，给孩子第一个设备一定是带键盘的，

脱不花：因为他就没有那么轻易地去。

李笑来：然后计算机是这样的，就说你观察一下现在身边的年轻人们，他们都不用电子计算机，他们尽量用手机，尽量用ipad，尽量不用计算机，这是很可惜的一件事情。计算机是我们这个时代最伟大的平权工具，大家平权。换在古代，你家不能养马的，战马那不是老百姓可以养的，战靴，家里有个甲胄，查出来杀头，那你是要造反吗？所以好的工具都是被禁用的。到了这个时代有一个这样的工具，谁都可以用，

脱不花：都允许你编程，

李笑来：然后都一样的价钱。

脱不花：是的。

李笑来：然后地球上最牛的创业者用的跟你是一样的。

脱不花：是的。多平权！

李笑来：不要放弃它。但大家不用，为啥？不相信它是个好东西，哈哈哈！然后都用这个这玩意，这玩意叫终端。这个终端的意思是说，人家让你怎么用你就怎么用，除此之外没有什么别的。所以手机少用也是有原因的。

脱不花：让你一说这个很残忍。我们稍微捋捋，就是咱们接下来这个，能不能给大家几个常用的"咒语"？比如说，我不知道来求教你的，刚才我们已经抽烟的"咒语"已经说得非常完整了。比如健身，我相信很多人都像我一样，就是特别希望构建一个，组建一个就是结实的那个健身习惯。如果一个人要建立一个健身习惯的话，你觉得这个给力的"咒语"应该是怎样的？

李笑来：就是先从最简单的行动开始，第一个是先从最简单的行动开始。所以就是我是一个每天去健身房的人，那其实是你避开了所有健身里面沉重的行动，选了这里面一个最简单的启动的，但是你到了你毕竟你会练的。

脱不花：是的。

李笑来：所以先出一个特别简单的行为，然后你了解这个原理就行了。我们没必要说给每一个我就专门设计，到最后你发现是差不多的。它的原理就是什么？就是你必须把一串的行为连续的重复很多遍，乃至于你去做它的时候不假思索。

脱不花：我想起来了，有一个因为我做到了，所以我没有专门的感谢你，因为那个太容易了。那个我真的就三天，就你记得我跟你说过，我跟别人一起吃饭的时候，尤其朋友们一起聚会，选个好馆子，那时候吃多，然后第二天就很沮丧，因为就是超标了。然后当时你给了我一个"咒语"叫做"我从来就不多吃，因为吃多了很不舒服"，我那个三天就完成了。

李笑来：所以你就先挑，就是你想建立一个好的东西，好的习惯，然后你就先挑那个若干行为当中最简单的部分。然后拼接，你给我排序，因为你做事总是有排序的，先做什么后做什么。

脱不花：是。

李笑来：然后拼接，拼接完了之后尽量去重复它，然后针对那个重复去设计你这个"咒语"。

脱不花：所以如果我想解决咖啡的问题的话，我可以先从比如说"我中午12点以后不喝咖啡"，可以从这开始吗？

李笑来：可以呀，就是看你到底要干嘛。就比如说你想彻底不喝，那你就换

脱不花："我从来是一个不喝咖啡的人"，

李笑来：然后你说其实你还想喝，但是我要控制一下，那你就控制，"12点以后我从来不喝"。所以就是有一些是很坏的习惯，但有另外一些是我们想选择，所以我才用了那些词，就我们不需要给它加那么多不好的标签儿。

脱不花：这个特别好，因为你用了这个进入和退出这个说法。

李笑来：它其实是这样的，可以通过自己跟自己好好说话，然后去调整很多行为，就相当于说多了一个选择，多了一个自由度，

脱不花：我喜欢你这个，就我说了算，无论是这样还是那样都是我说了算。

李笑来：它并不意味着说我们就要强求自己，没必要，真的没必要。反正你有点缺点，你就有点缺点吧，或者说你有点儿优势，你就有点儿优势吧。

脱不花：我最喜欢你这套方法的原因是，就是它不较劲，它不是每天通过否定自己，如何怎样定立一个遥不可及的目标，然后我们就开始使劲儿。

李笑来：关于毅力，咱得多说几句。有一个就是15年16年左右的这个论文，它讲了个特别简单的事。在心理学界有一个专门的衡量一个人叫这个self regulation就是自律和Willpower的打分表，一共三十几个问题，自制力越强的人打分就越高，有这么个著名的调查问卷。然后这帮研究者拿着这个调查问卷就开始调查一群人，这一群人有打分低的，再让他们去做接下来的实验，就记录他们每天有多少次冲动，"我现在有想喝咖啡的冲动"，然后记下来接下来喝没喝，记下来，就这样。然后做了大量的调查，几万人参加了这个实验，到最后的结论特别逗，就是那些自制力打分高的人没有冲动了，

脱不花：他不需要自制。

李笑来：对，他只是打分高。这是我们以前的一种理解对吧？然后但问题在于，说人家不是我自制了，而是我压根就没想喝咖啡，

脱不花：我对这事没有欲望。自制力也可能是个幻觉。

李笑来：自制力不叫幻觉，就是它可能是一个首先可能是个错误的概念，我们确实有一些的时候靠挣扎会成功的，确实有一些时候也是需要挣扎的，但是这些挣扎在整体上来看，第一没那么重要，第二事实上它们成功占比非常少。

脱不花：也不是很有效。

李笑来：对，乃至于我们对这件事情理解有误，于是就出现了那种说法，说一个人的毅力是恒量，用在这就不能用在那，对吧？这是基于前面两个错误理解产生的一种学说。然后奥巴马就是因此戒不了烟的，说奥巴马很有毅力，那当然了，要不然怎么当上总统？但他还是戒不了烟，那因为他的毅力用在别的地方了。但是现在我们用各种各样的脑科学研究，包括我们自己的这个实验，我现在的结论是这样，不是的。就毅力首先不是个恒量，它了不起可以被称成为我们的挣扎。那我们确实也挣扎成功过，但你总体上来看，那个成功的量很小，不起作用。而且潜意识总是提前0.5-10秒钟启动，是所以你总输。所以我们要改变的不是说要靠毅力怎么样，而是说我怎么才能压根就没那个冲动

脱不花：在这等着呢。

李笑来：我就压根没那个冲动。所以到最后我在那个打分表上，我跟别人一样打分很高，显得有自制力。那所以你倒过头来想，你看我们把潜意识给劫持了这件事情，就是轻松完成了人们以为的有自制力的效果。

脱不花：所以你这个事的话其实在另外一个心理学名词上，其实确实是也验证过。就比如过去我们会说有的人勇敢，比如说极限运动员徒手攀岩，那哥们特别勇敢，我们看一眼人家照片都就要尿了。后来就发现，对这些人做脑电波的扫描，是发现他们的那个杏仁核的启动比普通人要迟钝，他体会不到危险，其实他感受不到那个刺激。就是我们被老师提个问就已经不行了，但是他可能要到那个位置上去才会体会到跟我们一样的那个紧张和兴奋。所以如果平移过来的话，很有可能你的意思是毅力也是这么回事，

李笑来：就是我们对很多东西理解错了。我倒不说那个概念是个幻觉，就是那个把我们曾经有过的挣扎误以为是全部，然后把我们挣扎成功当作很重要的部分去理解。事实上你总体来看的话，你成功次数是非常少的，对吧？偶尔成功其实还不一定起作用，比如说你这两天忍住了没有抽烟，对吧，那第三天复吸了，所以那个挣扎事实上是没有用的。就是我们理解错了，导致了我们的决策出了问题，

脱不花：使劲使错了，

李笑来：就包括我们现在说这个建立好习惯、退出坏习惯，就是理解错了。

脱不花：所以知行合一充分的知以及信才是基础。

李笑来：就是你，你得不断地去学，学到真正更接近真相的认知，但不一定保证一定是了，但更接近，

脱不花：但你可以无限接近。

李笑来：再下一步是什么？就是对这个你习得这个认知，你的大脑要真信。大多数人做不到这，就前面其实还容易的，你真信是比较难的。为啥？真信一个东西是要有勇气的，因为下次你还要改，因为有改的可能性。所以很多人不愿意学习，其实是有深层次原因，是因为他希望始终如一，就他害怕改变或者讨厌改变。所以其实也可能是一个好的特质带来的副作用，

脱不花：就他其实是因为厌恶风险。

李笑来：对，就是我们整天求知的人其实有痛苦的。

脱不花：因为你要不断地破碎又重建。

李笑来：然后你还在外面信誓旦旦过。

脱不花：打脸。

李笑来：然后你就好像，就好像我刚才就举例子，我就写《专注的真相》的时候，我还信誓旦旦说有些坏习惯就这么地吧，比如说我就不戒烟了，估计

脱不花：8个月之后打脸。

李笑来：但这是经常的，但是这个我只是举个这个例子，我一下，找不着很经典的例子，但确实很痛苦。

脱不花：你这个说法吧它其实是有一个修养会提高的，就是不要那么有道德优越感，叫你能改变，也不见得就是所谓的毅力更强。就是打脸多了之后你会变得包容的，你特别爱学习也不见得就是你爱学习，很有可能就是在你的基因里面你那个风险偏好就是比较高，所以你不怕打脸，打的不疼，对吧？然后慢慢的就

李笑来：人就会变得好包容，就是不像以前那样，就是我受不了饭桌上你说的话我不认同，饭桌上我就要跟你急眼了。但是因为这个认知多了，所以就很容易理解，至于对错，我也觉得你说得不对，但是我会不会有那么大反应？就是因为我认知变了，就没有那么大反应了。人家会说，就是比如说什么你性格变好了什么的，我就觉得说其实是习得的。这次说这个self talk一年左右的自我实践，然后跟再实践，其实是某种意义上就是再次，我性格发生了变化。性格真的会变的，甚至我对孩子态度都变了。我刚才就说了，以前是看他有点什么有点紧张的，

脱不花：学坏了

李笑来：就万一这以后怎么办？但现在就很放松，然后因为我的态度很放松，其实对他们反倒对更好了吗？因为他不较劲了。很多人对很多重要的概念理解都是有误的。比如说我刚才说了这么半天你就知道了，你真就觉得性格是天生的吗？你真的觉得说性格会一成不变吗？

脱不花：当然不是

李笑来：好像真的不是。

脱不花：人实际上是被塑造出来的，场景环境、暗示方法，对吧等等。刚才在你说的过程当中，其实我有一个特好奇的问题，因为你也说到了投资的问题吗？你看我咱俩认识的时候，那时候就是满世界的是推自学，最早你成名是因为外语，对吧？教大家学英语，然后推自学，然后定存，然后一步步到今天去年写了《专注的真相》，对吧？是在讲self talk。这不是你的一个终极的课题，也可能只是课题之一。从那时候一直到现在这么多事情，包括你推动了这么多事情或者你倡导这么多事情，你现在有没有一个总结，叫你究竟想解决什么问题？

李笑来：其实某种意义上来讲，我也是不是故意的，但是慢慢就是形成了一个足够完善的叫知识小宇宙。比如说我可能写过英语书，写过时间管理书，对吧？然后写过这个《通往财富自由之路》投资什么的，然后当然了，就说因为作为朋友，你们这个表示过很不理解的，有过一次印象，有吧？我写了本编程书，罗振宇就说你这野心太大了，

脱不花：你什么都想干。

李笑来：就是很多东西，所以这一次这个self talk可能是我的一个就是最后的一个最后一块拼图，就是因为，因为它不再只是说说了，它是真的能把你变成那个样子。所以我其实是一直痴迷一件事情，叫什么？就是叫变好。其实都一样的，我不管讲啥，到最后就是为了让自己变好才弄的。但我真相信自己能够变得更好。

脱不花：所以你的整个的课题走到今天的话，其实你刚才用一个挺通俗的词叫变好，就我听下来的话，你的这个大课题的话就是你完全的100%的相信叫人是可以自我塑造，而且是可以持续的自我塑造，这样就是可以改良的。

李笑来：就是有一些确实是天生的，有一些确实是，比如说你的身高，当然了你也没什么负担，咱也不是说你身高就高了就怎么样，

脱不花：对，

李笑来：高了当然挺好的，矮了就不行，那也能活，对吧？它确实有一些是比较难以改变的，高矮胖瘦、长得好不好看。但是从能力上来看的话就不一样了，就是谁都有发展的机会，对，而且是有科学依据的。我们的大脑的发展能力是非常强大的，就理论上来讲，咱纯理论，任何一个就健康的大脑在有生之年都可以成为解决人类大问题的科学家。

脱不花：上次您给我讲过一个词叫超级学习者，这个词你现在有发展吗？

李笑来：就这个词来自于什么？就是来自于那个那个尼采的词，尼采用的超人，不是superman，是overman，overman就是过人之人。所以如果我们真的可以选择我们的习惯，坏的我们可以直接退出，好的我们可以建立，那么从时间效率上来看，我们每个人都有机会变成就是overman。未来会越来越容易的，因为

脱不花：全靠同行衬托呀。

李笑来：不是你足够强，是别人足够差。但与此同时，你看你寿命又增加了，然后你方法论又有了，

脱不花：AI又来了，

李笑来：所以能干的事实在太多了。不是你足够强，是别人足够差。但与此同时，你看你寿命又增加了，然后你方法论又有了，AI又来了，所以能干的事实在太多了。

脱不花：你说这个事其实是挺残酷的，就是其实现实我觉得我们这代人可能刚好站在一个那真是叫大历史的分水岭。跟国际政治什么的无关，现在大家很爱聊什么这种政治，我觉得跟那无关。事实上是因为你说的这个问题，包括我们对脑科学的进展、我们AI的这个进展等等，包括因为带来的生命科学等等的进展，就这个超大分水岭，真的叫每个人要重新做一次选择。因为叫躺倒很容易，而且过去说躺平意味着说你要放弃很多东西，生活的质量、生活的安全性，未来可能这个社会的富足程度，他躺平不会受到什么损失，至少表面上看起来是这样的，安全感没有问题。这个时候风险就变得更大了。

李笑来：是这样的，就是现在的世界的乱世核心原因并非来自于贫富差距，而是来自于认知贫富差距，认知的贫富差距。所以咱们说大一点，美国现在很乱，

脱不花：对，

李笑来：对吧？那来自于哪？有60%的人甚至没有小学四年级的阅读水平，

脱不花：说明书都看不懂。

李笑来：但你不要误以为这是美国，全世界都这样，都是这个趋势。所以我们就处在一个认知贫富差距越来越容易的时代。就科学技术进步过去30年，造成的是什么？贫富差距加大的同时，贫富差距越来越容易形成，对吧？但现在的问题是这样的，在看不见的地方认知贫富差距

脱不花：更严重

李笑来：就严重了。现在到了什么程度？能看书的人一年看100本，那不看书的人不看，而且不看书的人变得更多。所以到最后这个认知差距太大了的话，会引发的是什么？其实是我们生活的不安全。有很多人想错了，他们就理直气壮地做了他们的选择，那有另外一部分人就要付出代价。

脱不花：当然就这个消灭你与你无关这件事是真的。我说一个前两天的一个顿悟时刻，那个时刻让我特别难受。就是我一直自认为我是一个有江湖经验的人，就我的人生经历还是比较丰富的，所以我一直觉得说我相对还是比较客观。其实我没有意识到，我其实已经生活在一个真空里面，然后尤其是认知的真空里面，因为身边很多都聪明人，然后好多东西我就认为是默认的。然后前两天有一次我带我孩子去看一个演出，那不是有那个取票机，现在要拿二维码去取一个票，但那天只有两台取票机是开着的，所以就要排一个蛮长的队伍两排。然后在我旁边就有一个家长带了一个小男孩，跟我女儿差不多大。他就突然就——我们生活当中有很多这种"聪明"人，大家都在排队。但他突然发现我们这队好像比那队快，他就跟他儿子说他说你上那队，小孩很小，滋溜不就插过来了。而且你也不会跟小孩较劲，说你看那队占个地，意思就是哪队快咱们就排哪个。那首先对于我来说，其实我就觉得毫无必要，就这个"聪明"毫无必要，因为离演出还有好长时间，早一分钟晚一分钟取到票有什么区别？这时候发生一件很有意思的事情，就这小男孩不肯，那可能是不好意思等等，反正小男孩就不肯来。这个家长一下就特别生气，就他那个愤怒值，我觉得是从0到1,000是瞬间就烧起来了，就开始骂这个孩子。一边骂，因为小男孩就是不肯走，他就自己把孩子放在那一队伍里，他自己插到了我们这一队来，同时嘴上没停，他因为火冒三丈的，就别人也不愿意惹他，就大家来看个演出高高兴兴的对吧？万万没有想到，那个小男孩就也是尴尬，又害怕又尴尬，就从那个队就跑过来找他的这个家长。这个家长就更愤怒了，然后就继续指责这个男孩，就你现在怎么这么讨厌，你这个脾气怎么这么拧，就各种无效指责，但是情绪非常的暴躁，一直到他们取到票。但是从他们取到票到看演出开始还有30多分钟，其实没啥事干。我因为我两个女儿跟我在一起，我觉得她们俩就吓傻了，我在那个瞬间，我看到她们俩那个很就是很惊讶以及很害怕的表情，我才意识到叫因为我的朋友当中没有这种人，所以我已经忘了世界上是有很多这样的人的。他的随时的情绪的失控，毫无必要的利己，毫无必要的损害他人，然后甚至哪怕这是他的儿子，他可能也会毫无必要的伤害他。就我已经忘了世界上有很多这种人。那天就我整个演出我都有点稍微心神不宁，我那个反思是在于说我已经这么不接地气了，然后对这个世界理解偏差太严重了。我在这里面当然会有一类就是现在大家批判的一个问题，就所谓精英的傲慢什么的，但还有一类就是你说的那个叫做这个认知的贫富差距到这个程度的时候，没有人可以置身事外。

李笑来：它不是一个我们傲慢不傲慢，其实是我们害怕。关键在于说人家坑你害你了，人家也不是故意的呀。

脱不花：没错，没错。

李笑来：他要是恶意地刻意地然后算计着那么干那这个事，我们可能要这个该愤怒愤怒该反击反击，但是问题在于说他不是故意的时候你就很无奈。

脱不花：是的。

李笑来：你就超级无奈。现在已经生活在一个这样的环境里，有很多的时候不是因为有什么言论管制所以我们不说话，是我们经历过之后我们开始害怕了。冲突出现了，你甚至无从解释。然后你的每一句解释都被理解为你的算计，那这个时候你就很头疼了。所以现在只能采取避免冲突的状态了。但是还是希望整个社会是靠教育去完成这个东西。

脱不花：所以我觉得我们都不是那种可以一味的往后退缩的人，因为我觉得过去中国文化里讲叫穷则独善其身，我们也没有达到兼济天下的程度，但是我觉得哪怕是为自己着想，真的得改变点什么。所以说回到刚才的话题，你说我想干什么？

李笑来：就是第一，我相信人能变好，而且我自己确实变得比以前好。在过往的这么长时间里面包括我在社群里讲课，也亲眼看到了很多的人，把时间拉长，比如说我社群里有很多人是比如说当年我写博客的时候他就是我的读者，这一晃眼15年过去了，那么他自己能看得很清楚，就自己有没有变化，有什么样的变化。和我们以前比如说你当个小学老师，新东方老师，那就更惨，新东方老师就讲10节课就结束了，和这个很不一样。你把时间拉长了之后，第一我是相信人会变好的。第二就说也确实看到了不仅是自己和别人，最后是这样，就开始上升到理论上了。就为什么我能看到这个东西？所以到最后我变成了一个发展论者，就是我是相信人在这一代里面，就要像动物进化一样是能发展的，

脱不花：就在自己身上。

李笑来：所以我搞了那么多东西，你问我干嘛？就是我想让自己变得更好一点，我想让身边的人稍微变得好一点，

脱不花：然后尽量无痛。

李笑来：竟然可以无痛，这是最近的发现，

脱不花：这太棒了。其实刚刚在咱俩聊的过程当中，我已经感受到就是你引用的很多知识和信息，至少在两年前，你肯定是没有的。那是不是围绕着这个脑科学或者说是所谓self talk这件事，你阅读了很多文献对吗？包括之前，但是我不觉得你有这个能力，你也不是一个受过那么严格学术训练的人，你是怎么实现这一点？

李笑来：没有，我，我觉得这个还是大多数人的误解，就是研究这件事情本身并不是一个高级技能，它不是一个特别高级的技能。

脱不花：不是吗？那它那不都得研究生什么博士生不是？

李笑来：它应该是个基础技能，而且是什么？就跟编程一样，小学生也能学会的技能。就是有一个电影老片子叫《Hit》，罗伯特·迪尼罗、阿尔·帕西诺，就一帮劫匪抢银行的，然后那里面那个劫匪头目就要为了抢银行去做研究，是到图书馆看人家的那个平面图什么的，对。所以什么意思？就说连劫匪都可以做研究，我不觉得研究是一个高级技能。研究其实是一个基础技能，但我运气好在哪？因为我妈妈是图书馆馆长，所以我几乎小学没毕业就已经像我妈妈那样使用卡片了。我知道卡片怎么用，正面写什么，背面写什么，那个不同的颜色标签怎么用来分类，我从小就会这个东西。研究这个事情本身一直很习惯的，然后我也不认为它是高级技能。就是它真正应该是一个普通的基础技能，就和读地图是差不多的。第一件事情是你别着急，你不可能上来就把地图全看懂全记住，你去这去那去多了，你就脑子里开始有路线图了。所以不论哪个领域你进去，你得做好半年时间跟苍蝇一样胡打乱撞的准备，这半年你不可能成为专家的，大家都这样。学会分类，就经常分类，繁杂的东西变得清晰了。最后一条就很简单，你读得比别人多就行。

脱不花：而读得多这件事，现在其实AI的帮助特别大。因为你是最早推动大家要用AI去做研究、去学习这样一个人，你现在能跟大家讲一下就是在脑科学的这个研究的过程当中，你是怎么用AI来去做研究的？就大概的框架是什么？因为很多人会面对AI有点懵，就我知道它本事很大，但是我不知道该怎么用它。

李笑来：咱先别说研究，就是我先跟你们分享一个就是你们一听就能学会，然后一学会就用的很炸，这个叫递归法。就是什么意思？当年我在课堂上告诉我的学生说你们要学会用Google，但是至于怎么用Google，你可以去问Google。你要问Google如何像专家一样使用Google，扔进去它一定会给你导到一篇特别好的文章上，你把那篇文章看了，你就可以像专家一样使用Google。

脱不花：OK

李笑来：这是很多人很少想到的，真的这是个好问题。所以是这样的，你不要问李笑来怎么用对AI，你问AI，怎么像专家一样使用AI，它一定会给你很系统的答案的，很值得认真阅读的。对，所以我经常觉得说在这个可能未来的时代里，最基础的核心技能就是阅读和研究，就是阅读是更为基础的，研究也是非常非常基础的。然后这两个拼起来之后，你可以干你想干的事情，至于你是哪个专业的，已经不重要了。以前你说谁专业，现在不好意思了。然后就说大家都在说我怎么写提示词，我告诉你个特别简单的模板，就是这个提示词是个模板，就"将以下提示词改良为最好的版本"冒号，然后你把你想说的提示词写在下面，发给AI。AI会反过来把你的提示词一顿优化，然后你再开启一个新的聊天，把这个它优化过的问题再放进去，再扔回去，答案特别好。对，就多了一步，就是你让AI帮你优化提示词，而不是说你我去学怎么去，不是这样的。

脱不花：其实是让AI自己卷自己。

李笑来：对。

脱不花：哎，你这个太奸猾了

李笑来：很奸猾。就好像我去问Google对吧，我去问AI怎么去用AI，然后再进一步就是这样的，就说我是想问你，对吧，但是你先给我想好我怎么问你最好，然后再这样。

脱不花：你这个方法我在这个一个老师身上看见过，他当时是用AI写一篇英文的一个类似邀请信，因为对方是很牛的人，所以那这封邀请信就说白了，你的措辞什么都挺重要的。但他的英文其实也没有好到那个程度，他就给AI一个命令，是一模一样的方法，给我写一个针对谁谁谁的一个邀请信，一个什么，啪出了。然后他就转手把这个信扔给AI说给它打分，然后AI打了个70分，说一下为什么减了30分。然后好，那根据你现在减30分的这个原因，来把这30分给我追回来，就好的不得了。然后在这过程当中，其实没有那么多什么复杂提示词什么，不用。就是你看这就是AI也有它"人性"的弱点，就是让它自己卷自己，

李笑来：这是个很好的技巧。第二个是什么，就是花钱用最贵的模型。这个是最重要的，我过去的这么长时间里，看到我身边的人用AI的时候，

脱不花：没有花钱的不是，

李笑来：就是我觉得他们犯的最大的错误就是不花钱。

脱不花：而且好多时候你认为的问题其实不见得是你的问题，是那个模型的问题，

李笑来：就是你不花钱，所以你自己吃了亏自己还不知道。

脱不花：我觉得这个问题很有意思，这也是一个我觉得我们人性里面很容易出问题的，我们特别容易在消费级的支出上特舍得花钱，但是在生产力工具上不舍得花钱。

李笑来：因为不会生产。

脱不花：你说得对，甚至会以白嫖为荣。

李笑来：因为你不会生产，所以你没有体会到生产的好处，所以你就没有办法投入。像比如说我刚才说，很多人问我说这个AI什么技巧最好，我说你先，你先买最贵的，就结束了。

脱不花：对。

李笑来：它要是有20美元一个月的，你就一定不能用免费的，你就要用20的。后来它出200，求你了，一定用200美元的。你1500元人民币，上哪去找一个，真的，找个阿姨都找不着。

脱不花：是的。

李笑来：它现在顶格就200美元，它要出2000，我真买2000，我不开玩笑，必须买。为啥？这是最重要的技巧。

脱不花：但是关键，好多人可能也是因为不事生产，AI对他们来说还没有变成生产力工具，所以他就会觉得每笔支出都是不值得的。

李笑来：像比如说你们可以回去试，就刚才我说就是你写个模板，然后让它帮你改良，就prompt。然后你试什么ChatGPT-4、ChatGPT-4o、ChatGPT-4.5、ChatGPT-03、ChatGPT-04-mini，你试一下，肯定是最贵的最好，

脱不花：这个我绝对相信。

李笑来：那不就完了，所以然后它给你改那么好，效果就很好。对，然后像比如说，这就可以再下一步说怎么去用AI去做研究。

脱不花：对，

李笑来：你可以在那个刚才说改良那个模板，再说得更清楚一点，就是"将以下的提示词打造成最好的版本"，然后再多提几个要求什么，比如说找到最近10年的文献，就优选最近10年的文献，然后文献的那个引用要求，你到底是南加州式的呀还是ACA式，你自己选，选一个你让它那么做。然后你还要加上要求，说给我答案之前，你自己验证一下那个链接，不要给我死链接。对吧，好了你把这些都写完之后，你再跟那个AI说你给我refine一下，它就refine一下，然后你把它拷贝粘贴放好。对，有啥问题你就问它，就反正总而言之就是我现在为止只用了很朴素的方法，我都没有用什么agent什么，这些我就很少用。现在不需要那么复杂，其实，对，就是我觉得只要你自己的方法是对的，那么它起的辅助作用就是很大的。是，对，但是你要是自己方法是错的话，它只能放大你的错误。

脱不花：所以你那天跟我说了一个，说这个就我们这是赶上好时候了，因为AI让研究平权。我也是发自内心的认同这一点，因为过去像你刚才说的那个那个级别的文献查阅、梳理等等，这没拿到一个教职都不配干这事，都没有资源去干这件事情。但是今天其实就对每个人都是敞开的，那只在于说你愿不愿意去做，

李笑来：你愿不愿意花时间去阅读。现在就门槛就低到这个程度了。

脱不花：那这个门槛其实已经不低了，因为能力退化，这个是没办法的事情。而且现在最残忍的是叫能力退化就在一代人身上，它都不用说跟进化论似的，咱经历多少代对吧，亲代子代怎么弄，不用。就在我自个身上，你就能感觉到说10年20年这个能力的退化非常快，这个是非常可怕的一件事情。对哎这个好玩，然后那除了这个之外，其实我还特别想问你一件事，就是你读了这么多关于脑科学的论文，就是你能不能给我推荐三篇？就因为你已经筛过一遍了嘛，我就信你就完了，就最佳论文。就不用给我那个论文的题目，就是你觉得是哪个哪个选题对你来说最有意思？

李笑来：这个问题就是不太好回答的原因是什么，它是一个跟任何科学领域都是一样，它是发展的过程。所以新的东西总是更好玩，经典的一定是老的，然后还有个问题是什么，经典的一定是被引用最多的，所以到最后是这样的，真正有用的都是大家都知道的。就举个例子，脑科学里当然最重要就是那个可塑性研究，然后接下来的那么多年里就不断地有新的发现证明这件事情。比如说也是大家都知道的，Structural Change in the Hippocampus of Cab Drivers，伦敦的出租车司机的海马体普遍体积更大，因为他们要认路，因为伦敦的路况最复杂，全世界的司机相比就他们的最大。然后他们退休之后，海马体的那个体积会缩小一点点，但整体上也是比别人大。这个被称为说这篇论文是很重要的原因，是它太形象的向大家证明了叫大脑可塑性。还有个是挺好玩的，是什么，本来是研究长寿的，后来引发了别的结论，就是圣母院，就Notre Dame圣母院的修女们，贼长寿。就圣母院的修女们100岁以上很常见，所以大家就研究她们的大脑。她们不仅健康长寿，还没有脑疾病，就没有老年病，老年脑疾病。然后就跟她们签约，说你们死后，我们能不能去解剖你的大脑，都答应。然后发现很惊人，就是她们死后做了解剖，发现说这些修女们虽然没有脑疾病的症状，对但大脑内部坏死程度和其他的老人是一样的，就该坏死也坏死了，但她们没有脑疾病症状。为啥？因为她们的大脑的其他部分学会了坏死的功能。对，就是她们的生活习惯和行为使得他们大脑继续在学习，所以到最后是这样，就是说维持脑健康，现在的最重要的猜想，目前还没办法这么做，第一是什么，适度的体力劳动。

脱不花：修女都是要完全自理的。

李笑来：第二是什么，长期朗读。

脱不花：朗读，她们读经。

李笑来：长期朗读。推荐行为是什么，就朗读外语，因为朗读是大脑的有氧活动。所以就每天朗读一小时，这你看，我们的观念是这样，就上学是，不上学谁干那事，那不是的，它就会让你这个大脑很健康。所以我们在国内很少看到这种情况的，但是在国外很常见的，巴菲特，这个约翰伯格，什么芒格，就是投资里面，包括咱们最近说那个作者卡洛也90多，就是人家的面相变老了，人大脑没有，大脑很年轻。

脱不花：而且我觉得如果研究那个修女的，回头你把修女论文扔给我，链接扔我，我特别想看。因为我还有两个猜想，根据我对修女的生活方式的了解，就第一个，可能还有一点，就是因为人衰老的过程除了生理性的，还有一个社会性的。然后但是修女，因为她们是个群体，所以可能她的社会性的那个关系是始终稳定的。那另外一个，就是还有一个很重要的原因，我觉得是因为她们有意义感，她是奉献，就是有那个超我性。但是我觉得这篇论文有意思是在于说，不知道每个人都可以有自己的解释。

李笑来：其实这篇论文好在哪，它给了一个发现，这些修女的大脑里面坏死的部分和正常人一样多，但她们没得病，这是个重要发现。要不然的话，就是说我们研究方向可能就都变了。然后还有一个好玩的，美国最穷的一个州，小朋友的阅读能力全国最强。

脱不花：因为他们没有电子设备吗？

李笑来：不是，是他们十多年前通过了一项法案，小学三年级结束的时候，阅读考试不合格，不能升入四年级，降级。啥时候合格，你啥时候上四年级。它之所以成功，是基于脑科学研究的，阅读能力的分水岭就是在小学三年级四年级，这也是研究调查发现的。阅读能力差的人，脑子里没声音，

脱不花：没有什么声音，

李笑来：没有声音。

脱不花：因为他不朗读吗？

李笑来：就是他默读，什么意思？我们大脑里，比如说我拿这个假设，这个就是我们大脑，负责视觉是一个区域，负责听觉是一个区域，对。然后阅读能力差的人，在阅读的时候，只有负责视觉那个区域会亮。阅读能力强的人，视觉区和就是听觉，听觉发声，三个区域——发声和听觉还不一样——都亮，都亮。所以什么意思，如果我们的大脑，我们脑子里面是个计算机网络的话，是阅读能力差的人只用一台电脑干活，这边是三台组着一块干活，服务器的水平不一样。长期以来，我们语文教学里就出了问题，全世界都有这个问题，到今天都有，但这是二三十年前的研究结果，还没普及下来就。什么意思？默读是错的，

脱不花：就应该朗读。

李笑来：就是你到了小学三年级，老师就不让孩子出声了，说那样提高阅读速度，放屁，坑人。

脱不花：应该保持朗读的习惯，尤其外语学习可能就更是。包括我们刚才说，你这两年的这一系列的这个研究和推进，就它如果有更大的影响力，当然更好，但即使没有也没关系，

李笑来：是没关系的。就说在这样一个时代里面，我现在开始都慢慢地认为说，比如说我们有阅读的习惯，那并不意味着说我就比别人更高雅，

脱不花：那当然，

李笑来：也不意味着说我就比别人更聪明，了不起，我比昨天的我聪明了一点点，这个是可以的。就是一个我们生活的必须内容，就是反正我，我身体需要健身，我大脑也需要健脑，就仅此而已。像比如说，过去的几个月，我一直在读卡洛的东西，我每天都对他充满了感激，你知道吗？你又给了我三小时如此爽的体验，每天跟追剧似的，你知道吧。然后就一想，人家写12年写这么厚一本，我三个星期读完了赚大了，

脱不花：占了大便宜，。

李笑来：对，不觉得什么高雅，什么这没有用。然后包括写东西也一样，他的作品让我这段时间这么开心的核心原因，就是这样。就好多刚才不也说，他就是个研究教材。当我去看《Working》的时候，他就说写很痛苦的，但研究是真有意思的，那我就一下就能够理解。所以我们今天就，写东西这件事情，说实话也不是为了高雅，

脱不花：当然不是，

李笑来：他就朴素地理解为那就是我的另外一个大脑的有氧活动。比如说朗读可能是跑步，那这个写作就可能是游泳，反正总而言之就这么个东西。显然会防老年痴呆，防患于未然。希望有一天，就是身体都苍老了的时候，和我们看到这些人是一样的，人家大脑太健康了。

脱不花：而且我特别欣赏你那句话，就是研究了那么长时间脑科学之后，发现大脑是这个世界给我们的最好的玩具，

李笑来：对。就是它能装下所有的东西，还能变成任何样子，我们又找到了方法，可以随意说了算，

脱不花：真的太好了，想想都美得慌。

李笑来：所以可开心了。

脱不花：特别感谢笑来老师，这个话题在我们俩之间已经延续了半年多了。就是我也时不时的会发微信问你，这个哎，最近有点出溜了怎么办，对吧？或者最近我有个新的想法怎么办？那到今天，算是对我们半年前开启的一个话题做了一个call back。然后刚好这半年，你又有一些新的洞察和新的发现，还在继续，就是还没完整，反正咱俩得说好。然后这个撺掇你要写self talk，这本书是我撺掇的，所以这本书一定要给我出哈，不允许跟任何的其他出版人勾勾搭搭。然后我最后想感谢笑来的，是因为笑来给了我这个观念，叫做大脑就是你最好的玩具。那尤其是人到一定的年龄之后，如果你不跟这个玩具好好的去玩，其实就浪费了自己最有价值的资产和禀赋，而且也错过了一切的可能性。

李笑来：会更好玩，会越来越好玩。所以这个就不太一样了。

脱不花：所以也感谢笑来跟我们长谈。然后也希望今天这场《长谈》，能让我们每个人都能和自己的大脑玩起来，谢谢笑来。

李笑来：其实我也挺谢谢你的，因为这么说的过程当中，我也有新的思考，不然的话就又憋回去了。

脱不花：那等你有新的那个，就是发现的时候再来。谢谢笑来。

李笑来：好，好。

### 💡 精华要点
- 1. 一切成瘾性消费，都是生产者对消费者的剥削
- 2. 未来时代里，人最核心的基础技能，是阅读和研究
- 3. 大脑是这个世界给我们最好的玩具
- 4. 站在时代超大的分水岭，每个人都要重新做一次选择

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