## 如何狙击负面情绪当中的大魔王

负面情绪是内心自洽的敌人，我们说一个人管理关系的能力可以分为四种：

一些负面情绪是躯体疾病的产物，比如抑郁和焦虑。

经常翻看《关系攻略》留言区的同学会发现，在遇到有同学谈到自己抑郁、焦虑的时候，我的态度都是先让他们去看医生。

严重的抑郁障碍和焦虑障碍，虽然可以通过心理咨询来改善（很有限），但不用药物根本就好不了。

类似的，双相障碍当中的“躁狂”，那种狂妄自大和骄横，都是疾病的一种表现，只希望“变个念头”“开导开导”是不行的。

各种心境障碍在春秋两季特别容易发作 ，抑郁障碍和双相障碍要特别留神这两个美好的季节。

除去这些疾病引发的负面情绪，还有不少负面情绪是因为认知而产生的。

抑郁情绪是所有负面情绪之王 ，重症的抑郁障碍患者会从根本上丧失感知快乐的能力，他们觉得自己没有价值、浑浑噩噩地度过每一天、对朋友和家庭都会丧失兴趣、饮食和作息都陷入严重不规律的状态、有的人还有轻生的念头。

如果你，或者你的亲友有轻生的念头，就要尽快就医，这件事没得商量，千万不要觉得自己在小题大做，空担惊吓比追悔莫及要好得多。

2004年，阿洛伊和艾布拉姆森等人主持了一个试验来研究一批轻度抑郁的大学生，对照组是一批正常大学生。这个试验很简单，就是让参与的人去按键，来判断灯光亮度的变化是不是自己造成的，试验结果很令人惊讶。

正常组基本上都盲目乐观，他们自认为的控制力超过了他们实际的水平。

反倒是轻度抑郁的这些同学判断完全正常。

最后心理学家认为： 轻度抑郁的大学生更倾向于自我关注，但是更加善解人意。

这种情况被人形容为“抑郁现实主义”（Depressive realism），也叫做悲观而明智效应（Sadder-but-wiser effect）。

乔治·R·R·马丁的《权力的游戏》里，给七国的各大家族造了自己的家训：

拜拉席恩家族：Ours Is the Fury 怒火燎原；

兰尼斯特家族：Hear Me Roar! 听我怒吼！

徒利家族：Family, Duty, Honor 家族、责任、荣誉；

波顿家族：Our Blades are Sharp 吾刃尚锋；

葛雷乔伊家族：We Do Not Sow 强取胜于苦耕。

各位，贵族阶层一般都会极大地夸耀自己的荣光，而贵族中的骑士阶层又特别爱自吹自擂。但是有一个例外就是：

史塔克家族：Winter is coming 凛冬将至。

在小说里，史塔克家是背负更多、苦难更多、更容易流血牺牲的家族。这家所有的人都是一种愁眉不展的状态。

这就是更悲观、更明智的一种设定。这一点其实符合心理学的研究成果，现实中，长期缺乏光照的寒冷地区，人们抑郁的概率更大。

轻度抑郁的人更容易说出冷言冷语、那种带有失败气息的话，他们也更容易在别人兴高采烈庆祝的时候克制地表现出自己的睿智。

所以如果你遇见有这种表现的人，不要急着觉得对方在挑衅你，更常见的一种可能是这个人就这样，他对自己的评价可能会更加残酷。

他不是一个妄人，只是一个有困扰的人。

和“正常”人相比，轻度抑郁的人更符合“实事求是”这四个字，遗憾的是这对他们并不是一件好事。

我们说一个人是“正常”的，并不是说这个人就是正确的。同样， 一个对自己判断正确的人，也未必就一定正常。

有的人心脏在身体的右侧，这就是“右位心”，这是达芬奇最早发现的。有些右位心的人身体很健康，但我们仍然把他们归类为不正常。

轻度抑郁的人也许对自己的认识非常正确，但正常人都是把自己的能力和别人对自己的评价进行夸大的。

比如正常人做错了事，会喜欢推给别人，他们会觉得未来一定会变好。但是轻度抑郁的人会认为是自己有问题，还会觉得这个世界恐怕好不了了。

他们习惯于使用消极解释，会把失败和挫折的原因归结为稳定、普遍和内在的，你会听到他们反复言说这类话：

这种消极和泛化，这种恐怖的自我责备，会带来沉重的绝望感。

这和西方俚语里的“墨菲定律”并不一样：

墨菲定律是把失误推给可能性和坏运气的，但是消极解释的人只会攻击自己。

人在快乐状态的时候，思维是积极的，容易把全世界往好里想，也容易对身边的人友善。

在轻度抑郁状态下却容易对未来丧失期望、伤害所有的关系、重度的抑郁、往往还会导致记忆下降，对全世界的期望都变得越来越低。

感受到抑郁不要苦撑，有的人担心自己得了抑郁症被朋友们知道会被嫌弃，这是一种掩耳盗铃的想法，其实伤害你和朋友交情的不是那一纸诊断书，而是你在受困于抑郁的时候发泄情绪可能对他们造成的伤害。

如果你能够事先告诉他，你作为抑郁者可能会误解他，对方对你会更加宽容。

如果你的朋友受困于抑郁，那最好不要牵扯进他的家事。

大多数抑郁者在谈及自己家人的时候，都会对他们有更多的抱怨，认为他们一无是处，想到的都是父母殴打和惩罚自己的局面。

但是当他们在治愈之后重新描绘这段岁月的时候，他们是能够发现自己父母的优点的。

恶劣心境会扭曲人的记忆，这也是很多抑郁者得罪亲戚朋友的关键。亲戚朋友会被他们的误解所激怒，而这种激怒又会让抑郁者继续回答他们的经典三部曲：

这真是一个恶性循环。

抑郁有传染的倾向，会在没有血缘关系的收养家庭的兄弟之间传染，会在大学宿舍之间传染，还有可能在恋人之间传染。

好消息是快乐也可以传染，心理学家们跟踪了5000多个马萨诸塞州居民将近20年，发现在更快乐的社区里生活，人也会觉得更开心。

所以如果不能挑亲人，最好挑邻居，尽量不要和一大堆绝望、颓废、不快乐、天天骂街的人住在一个社区里。

之前我在《如何让孩子远离校园欺凌》里提到过买学区房的安全意义，在这里再说一句买学区房的快乐意义，如果你周围都是花800万买了一套房子、让孩子能够受到更好教育的人，他们虽然压力比较大，但抗压能力和快乐程度，要远远超过退休老太太和刚入职场的小姑娘小伙子。（没错，中年人可能更油腻，但一定更快乐，我们在《如何克服中年危机》专门提到过）

从人类诞生到现在，抑郁的人没有全部灭亡，就说明抑郁有积极意义。

你无法想象一个自大狂带着一批自大的乐观主义者能够在冰河期的严酷条件下存活下来，多少年，多少代，有许多内心黑暗、眼光阴沉的老族长带着他们的成员熬过了艰难的蒙昧时期。

正常人在受到打击的时候会感受到短时抑郁，这种刺激就像是烫或者疼一样，能让他们反省一下自己，很快他们就能够改变自己的应对策略，重新回到人群当中。

遗憾的是有抑郁倾向的人很难采取应对措施，而是会反复地进行自责和情感上的反刍（后面我们讲纠结会谈到这种痛苦）。

青春期的女性抑郁风险比同龄男性高一倍，主要就是因为这种自责和反复复盘不良情绪的倾向，男性则往往会更直接地采取行动。

抑郁情绪和倾向是可以被人工造出来的（抑郁症不是），心理学家萨克斯和巴吉特尔曾经做过实验，他们让一些年轻女性接触一位故意不友好的陌生人，这位陌生人专门被安排来给她们难堪，结果很快倾向于消极解释风格的女性就出现了各种社交障碍和抑郁，而且她们会对以后遇见的人更加苛刻和敌对。

这在职场上是特别常见的情况，好多人认为“女领导更变态”，很可能是因为女性领导在职业生涯的早期经历了太多的不愉快。许多资深的女同事，也会对年轻女性同事非常不友好，除了个别可能的性嫉妒之外，更大的可能是曾经的不友好留下的印记。

渴望领导或者同事不针对自己，基本没有可能。

前几天有个关系户同学跟我说，熊老师，我最近被我的领导盯上了，我知道我最近做得不好，但是我坐在办公室，没招惹我领导，他就要跑过来问我在做什么，进度怎么样。

我当时就对她说：“你的态度是不对的。”

领导问你在做什么，看你手上工作的进度，这是他对公司负责的表现，他担心你的实力，也担心因为你不给力而让他被连累，你就应该把更多的注意力放在自己的工作上，好好完成任务，而不是把领导对你的正常监测看成是一种敌意。

之前我们谈到过合理情绪疗法，也叫做情绪ABC疗法，这就是一个典型的ABC案例。

A是领导问我做什么（诱发事件）。

B是我认为领导在找我的茬（我的解释）。

C是我和领导关系紧张（导致后果）。

如果我们不考虑自己的解读，你会发现这件事完全讲不通，加上自己的解释之后，你会发现这不合逻辑，所以你的解释有问题。修订过解释之后，是这样的。

A领导问我做什么（诱发事件）。

B我认为领导担心我的工作进程和他被我连累（我的解释）。

C我汇报我的进度，让他放心了（导致后果）。

在压力困扰和抑郁情绪袭来的时候，ABC疗法是一个非常好的工具，可以让你和自己的不合理念头斗争，逐渐强大起来。

当然，还是那句话，这是应付一般的抑郁情绪的，当你出现严重的失眠、效率下滑到无法学习和工作、有轻生念头的时候，赶紧去精神病专科医院，请医生帮忙诊断。

不要自己硬扛。

很多人其实都会帮你。

但是首先，你要让他们知道。
