## 问答 | 如何用可视化方法处理情绪困扰？29-4

> 来自超级个体的提问一：
> 诗恬：古典老师能再讲讲如何用可视化的方法处理情绪吗？试了下零秒思考，感觉脑子里乱乱的思维被呈现出来就没那么困扰了，可是感觉就是对着白纸抱怨了一通，并没有促进问题的解决。

> 古典
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> 我曾经写过一篇文章，详细介绍过一个叫做“ETA”的方法，也许能帮到你。
> ETA也叫做“脱困四问”，每当遇到阻碍，你就可以停下来，用零秒思考的方式，在一张A4纸上迅速回答下面4个问题，不需要思考——反正你很可能也思考不了，写就好了：

1.   E motion：我在什么情绪之中？什么情绪？强烈程度打几分？

比如：我现在的情绪是焦虑，大概可以打8分。仔细体会，还有点失落。觉得做这个没意思，浪费时间。大概打6分。

2.   E vent：因为发生了什么事？

尝试真实地描述发生的事情，尽量客观和真实，别带自己的情绪化语言，如果你还是发现自己有情绪，一定是因为前面问题没有处理好，重复第一点。

比如：我在做一个项目，总是没法按照自己的安排完成进度。我对于自己的执行进度很恼火。也对自己要做这个项目挺无奈的。

3.   T arget：初心——我（TMD）本来想要什么？

比如：我做这个项目第一希望有成长，不过现在成长不明显，也许做另一个项目收获会更多。第二希望能够维护好与合伙人的关系。第三希望能赚到钱。

4.    A ction：下一步，我能为此做点什么？

比如说：下一步，如果要有成长，我应该开始去做我认为有成长的另一个项目。同时关系维护部分，我应该和合伙人好好谈谈，让他理解我的想法。而且我可以问问他为什么这个很重要，也许我有不知道的部分。无论怎么样，我都会有成长的。

如果你觉得，我不知道我能为此做点什么，那就问自己：下一步我能为让自己“知道做什么”做点什么呢？

“ 下一步，我能为这件事情做些什么？ ”——这句话一定要问，一个字都不准变。它是促进你从处理情绪到解决问题的重要一步。

下一步——是要看向未来！

我——从自己做起，不要考虑别人！

这件事——不是别的其他事，别走神！

做些什么——只有行动能解决问题和消除情绪！

这句话如此有效，有一次，在我的正式咨询里，我甚至什么都没有干，持续问了人家15次这句话。咨询结束了，满意、收费、皆大欢喜。

总结一下，用零秒思考的形式做ETA（脱困四问）：

事件：发生了什么？

情绪：我有什么情绪？愤怒值是多少?

目标：我本来的目标是什么？

下一步：下一步我要做什么？

持续问自己这4个问题，坚持做一段时间，你将对容易引发你情绪的事情越来越清晰，也会对自己的情绪越来越有掌控。

我公司的一位同事还把ETA直接做成了模板，打印出一叠放在桌边，遇到任何困扰——比如写策划拖延了一小时后，就是不想动笔，又或者事情太多特别焦虑——就迅速抽出一张纸，用2分钟做个“零秒思考”，效果奇佳。

![图片](https://piccdn3.umiwi.com/img/201705/10/201705102312546440386967.jpg)

> 来自超级个体的提问二：
> 习惯使用文字表达，没有画图形的习惯，古典老师建议如何开始？有什么在生活中能立即应用的小技巧吗？

先再强调一下，视觉化不等于画画。让你脑子里的东西，用你和其他人都能看见的方式呈现，就可以称得上是视觉化。

从生活中开始应用，起码有以下4种方式你可以试试看，我自己也一直在用：

1. 目标愿景板

愿景板，就是让你脑海中的目标以视觉化的形式呈现出来。类似美剧《破产姐妹》里的这个：

![图片](https://piccdn3.umiwi.com/img/201705/10/201705102316455062564248.jpg)

每次新年，我都会带我的员工们做一次大团建，重头戏就是做愿景板。你可以选择把目标画出来，但也可以干脆带去几本旧杂志，从上面剪下自己心仪的画面，然后贴在大白纸上，就成了独一无二的愿景板。

![图片](https://piccdn3.umiwi.com/img/201705/10/201705102317110807332319.jpg)

当你把未来一年想要实现的目标清晰地展现在眼前——并且回到家贴在显眼的位置时，视觉化就在发挥力量。

虽然不是新年，但如果你从来没试过，建议你一定要试试看。

2. 月计划

把要做的事情列清单，就是可视化的一种。但还有没有更有趣的方式呢？

我自己月计划是这样的，我叫它“生命之花”。先把事情分成8个维度，再依次把事情填入空白之中。我曾经写过具体的实现方法，你可以在公众号“古典古少侠”中回复“生命之花”查看全攻略。

![图片](https://piccdn3.umiwi.com/img/201705/10/201705102318068584653798.jpg)

![图片](https://piccdn3.umiwi.com/img/201705/10/201705102318113052003836.jpg)

3. 笔记视觉化

比画图更好操作且常用的，是结构化呈现。所以，视觉化笔记的第一步，就是去试试看能不能把逐行逐句的文字变成结构性的展示。

举一个我助理的例子，一次聊天中，她向我和运营大咖燕恬请教如何进行商务沟通，我们给了一些建议，比如要了解对方的需求，而不是冲上去就说自己要怎样怎样；要专业靠谱，不要做降低信任感的事……

结束之后，她道谢后，承诺会总结成笔记，结果我们收到了这样一幅图：

![图片](https://piccdn3.umiwi.com/img/201705/10/201705102323490025066604.jpg)

她把我们随口给的零散建议整合成了一幅结构化的图示，甚至没参与这次聊天的人都能一眼get重点。也因为区别于一般笔记的逐字逐句，这样的总结也会给人留下更深刻的印象，对她的评价自然会悄悄加上1分。

4.练习视觉化

以上的建议都还需要动手，这一条，动脑就可以了。

如果你对明天就要向领导做述职报告，与其把时间用来紧张担心，不如闭上眼睛，在脑海中让过程“发生”一遍——想象你是如何进门、如何打招呼、如何播放PPT、如何与他们互动的……先“看”到那些画面，就会帮你在实际中更好地发挥。

希望对你有帮助。

![图片](https://piccdn3.umiwi.com/img/201705/10/201705102320159153348201.jpg)
