## 《不可能的技艺》8：可能的技艺（完）

今天我们把史蒂芬·科特勒的《不可能的技艺》这本书讲完，最后这讲咱们说说心流的具体操作方法。

契克森米哈赖曾经提出了三个能达到心流的方法，一是即时反馈，二是挑战和技能的平衡，三是明确的目标。科特勒的心流研究社多年以来又发现了另外19个能够触发心流的办法，所以现在一共有22个心流触发器（flow triggers），其中很多是大同小异，我们没必要一一列举。

所有这些方法都是把注意力引到当下你在做的这件事情上。其实原理只有两个：一个是做加法，提高去甲肾上腺素和多巴胺，增加这件事对你的吸引力；一个是做减法，降低你的认知负荷，把多余的能量转移到对这件事儿的注意力上。

*

先说减法。《道德经》有句话叫「为学日益 ，为道日损 。损之又损，以至于无为。无为而无不为。」，我不知道老子的本意是什么，但是这句话很有心流味道。排除干扰，你才能进入心流；进入心流，你就能为所欲为……

所以心流的首要办法就是减少分心。科特勒的建议是要有90-120分钟不间断的工作时间，蒂姆·费里斯的建议更是四个小时。在这段时间内你要像武林高手闭关修炼一样，排除一切干扰。

战略上的方法是要有自主感。对自己的思想、自己的所作所为一定要有控制力，不是别人让你做什么你就做什么，而是自己要做这件事。自主的感觉和去甲肾上腺素和多巴胺有关系，有愉悦感。自主而不受干扰，注意力能耗才能降下来。

我们前面讲动机的时候已经说过自主，其实有 15%-20% 的工作时间能自主就已经挺好了。不过最好还能自己选择工作时间和日程表。其实自主感的关键在于「感」而不在于实际的量。自主感要求你有一定的说“不”的能力和意愿：别人说这个活动再好再必须参加，你得能说不去就不去。

清晰的目标其实也是减法 —— 关键词是“清晰”。如果你非常明确此时此刻要做什么，而不必瞻前顾后猜测做的结果，你就更容易做在当下。

*

做加法主要是提供内在驱动，而有时候加法需要和减法配合，等于是在各种事情中做选择。我们前面说的好奇心，热情和目的这三个激励因素如果能共同起作用，就是最好的心流加法。

要想进入心流，你这个工作最好有一定的挑战性，跟你的技能相匹配。挑战太大你会有恐惧感，可是难度太低你又会觉得很无聊。心流通常出现在挑战比技能稍微高一点，跳一跳能够着的地方。

我们以前说学习材料中的新内容最好占到15.87%，但这个其实取决于个人。科特勒说 4%也行，对有些人可能30%甚至40%也行。关键并不是挑战跟你技能的*实际情况*对比，而是你的*感觉*。只要你觉得这个任务既有挑战性又能做成，你就可以进入心流。

另一个重要做事标准是要有即时反馈。如果做一件事马上就能得到反馈，就好像打游戏一样，你就很容易深入进去。现在大多数反馈的最大问题就是不即时。

科特勒说，在医科的所有科目之中，只有外科医生离开学校以后的医术是变得越来越高。外科医生随时能获得反馈：手术台上一旦犯个错误，病人立即就有生命危险。其他科目，比如放射科，是只在学校里有即时反馈。你在学校里看一个CT片子，如果你诊断错了老师马上就能给你指出来。但是在真实的医院里，医生看片子诊断错了是不会立即知道自己错了的 —— 可能按照错误诊断给病人治了很长时间也没发现错误。

那怎么才能获得即时反馈呢？最好就是有个人专门负责给你反馈。科特勒是个作家，他的编辑就是他的反馈者。科特勒写完任何东西，编辑必须提出三点反馈：第一，内容是否没意思？第二，是否没写明白让人看不懂？第三，是否会让人觉得太傲慢？

而如果这个事儿既没有多大挑战、又没有什么反馈，你感到简直无聊，怎么办呢？有一些特殊的办法。比如找个有危险的地方去做这件事。危险感会让你自动集中注意力，增加去甲肾上腺素和多巴胺。比如要写个报告，你不妨尝试一下上山，坐在悬崖边上写，那样你肯定不会胡思乱想。再比如一个小提琴手觉得自己在家练琴没意思，那他可以走到街头，在大庭广众之下演奏，来点社会危险。

更常见的方法则是增加这个事儿的新奇性、随机性和复杂性。据有的研究说把新奇性和不可预测性加在一起，能够让人的多巴胺提升700%，效果基本等同于可卡因，这就是为什么打游戏和赌博特别容易让人进入心流。

还有一个办法是所谓的深度体验。比如学习的时候如果能在视觉和听觉之外，加上触觉、嗅觉，注意力就更容易集中在当下。我想象的一个场景是学生们都光着脚站在河里听老师讲课，还闻着田野中鲜花的味道……

*

总而言之，如果这个事儿本身就是有难度的，我们就要做减法；如果这件事儿本身难度不大，我们就要做加法。

具体的操作中，心流要经过一个四阶段的过程，其中第三阶段才是心流。整个流程走下来也许是几个小时，也许是几天，也许是你花了很多天的功夫在第一和第二阶段，才有了第三阶段的心流。这个要点是你不能跳过：要做严肃的工作，必须得经过前两个阶段。

第一阶段是斗争（struggle）。这是集中思维的过程，大脑处于β波段，内心的批判声音要开启。

你得先有意识的去掌握一项技能，才可能无意识地运用这项技能。你需要制定计划，你需要开放的学习，你需要外界信息的输入，你需要积累大量的资料，产生大量的数据。你的前额叶皮质在这个阶段非常活跃。

为什么叫“斗争”呢？因为你会有挫折感。就好像运动员新学一个动作，一开始肯定是做不好的。你得迎难而上，最好把自己逼到一个超负荷的边缘。科特勒说挫折感强其实是个好事，感受强烈，效果才能最大化。

但是这个挫折感不要强到让你中断的程度。这就好像你走在丛林里突然遇到一只老虎：理想的情况是它激起了你的战斗斗志，而不是把你吓得逃跑。

对搞创作来说，斗争是前期准备阶段。遇到了问题，感到了挫折，想尽了办法，掌握了技能，进行了斗争，你的准备才算到位。

第二阶段是释放（release）。能做的都已经做了，现在可以暂时把这个问题放一边，让默认模式网络接手。

这时候你可以出去散散步，或者稍微锻炼锻炼身体，或者洗个澡。要点是必须是低强度、不占用注意力的活动，别看电视。让你的大脑做一会儿白日梦。

问题正在你的大脑中潜伏，灵感随时可能出现。灵感一旦出现，立即进入心流。

第三阶段就是心流。心流好不容易来了，现在你最关键的就是别出来。

避免一切干扰。研究发现此时一旦离开心流，需要15分钟才能再回来 —— 如果你还能回来的话。所以这时候要像修仙小说里那些修行者一样立即闭关。我有一次跟一个朋友闲聊，聊着聊着突然灵感来了，我说你先别说话让我静静！他就那样等了我十分钟。

避免干扰还包括不要消极思考。心流中要做正面思考，如果感到阻力，别否定自己，因为你一旦开启内心批判的声音就会离开心流。

当然为了不卡壳，第一阶段一定要在技能上做好准备。然后还要做好后勤准备，别做到一半突然太饿了能量不足。

心流过程中你还可以再增加一两个心流触发器，让心流的层次更高，持续时间更长。你可以增加一点难度、提高一点新颖性、复杂性和不可预测性。比如说当众演讲的时候，如果感觉心流来了，很自在而且现场气氛特别好，你可以脱离脚本，来一小段即兴发挥，那个演讲的效果会更好。

第四阶段是复原（recovery）。复原首先是休息，但是和释放期不一样，这时候是主动的休息。可以有大一点的动作，例如做桑拿、拉伸、深度睡眠之类。如果你在心流中学到了知识，这时候大脑会巩固那个知识。

但复原期同时还是一个冷静期。你要检查你在心流状态下做的那个工作。因为心流中没有自我审视，你往往感觉自己很厉害，你不会意识到犯了错误。

所以科特勒有句话叫「永远不要相信多巴胺」。心流是做工作的时候，但不是做重大决定的时候。多巴胺上头状态下做的决定可能会让你后悔。

*

最后再说一点我自己的心流体会。我以前搞物理研究现在写专栏，这两个工作都经常进入心流。

我的一个体会是最容易让你进入心流的，是你强烈想要解决的一个问题。比如搞科研，当你已经做好了所有准备，感觉答案就在眼前的那个时候，那简直想不进心流都不行。就连比如说你要解决一个电脑问题，反复尝试各种方法，也会进入心流。关键是你得非常非常想知道答案才行。

写作要进心流，一定是自我发挥。我们精英日课专栏的一大块内容是解读新书。我发现如果我只是在转述别人的观点，只是概括一下书中的内容，那就没多大意思。我进入心流总是在我给换个更有意思的说法，或者是表达一个我自己的观点的时候。

调研和写作都能进入心流，但是这两步一定要分开。我在正式动笔之前会把所有参考文献中的所有关键信息都放在一个文档之中，按顺序排好。这样我写的时候就只需要关心叙事和字句，这是最流畅的。如果你写着写着还得回头去把论文再找出来查一个什么数据，那就肯定要离开心流。

还有，灵感来了要趁热打铁，立即展开调研。写作可以在第二天甚至以后再进行，但是调研最好在你还充满热情的时候进行。我的体验是想法会变凉。灵感搁置几天再看可能就没意思了……当然这可能是选择偏差，也许被搁置的想法都没有好到能让你立即行动的程度。

还有一个科特勒这本书没说的体验是，心流真的很刺激。心流过程之中你不会觉得很激动，但是当你把这个工作完成了，从心流里出来的时候，你可能会非常兴奋。我现在还记得以前搞物理有时候推出一个关键公式，得到一个洞见，判断是我做出来一个没有人曾经做出来过的东西的时候，那真是热血沸腾，恨不得立即让所有人知道。

写专栏是个经常会一惊一乍的工作。有时候我一篇文章写完，已经给主编交稿了、不用我管了，我会有一两个小时都在亢奋之中。我睡不着觉、读不进去书、也做不成别的事儿，只是在想那篇文章。不是想要修改，是单纯的兴奋。就好像刚刚打完一仗一样。

写文章得写到这个程度才有意思，得有个冲击感。我感觉那一两个小时有点像打游戏用了一个魔法之后的「回蓝时间」或者「技能冷却时间」。不能连续用不是因为你累了，而是因为太热。

我不会告诉你专栏中的哪些文章让我产生了这种体验。我发现我最喜欢的不一定是你最喜欢的，你最喜欢的不一定是我最喜欢的。我是希望你做别的事情也能有这样的体验。

科特勒这本《不可能的技艺》就算给你讲完了。我认为这本书说的一切都是完全可能的，而且是非常可行的。

（The End）

### 💡 精华要点
- 达到心流的原理只有两个：
- 一个是做加法，提高去甲肾上腺素和多巴胺，增加这件事对你的吸引力；
- 一个是做减法，降低你的认知负荷，把多余的能量转移到对这件事儿的注意力上。

![图片](https://piccdn3.umiwi.com/img/202103/10/202103101830089971329552.jpg)
