## 《不可能的技艺》2：目标、挫折和恐惧

我读科特勒这本书的一个突出感受是，那些实现了「不可能」之成就的人，都是现代的修行者。我们专栏讲过「生活黑客」，但大多数生活黑客只是优化自己生活中的某一方面。我们经常说要学习运动员的拼搏精神，但运动员都有教练，教练告诉他做什么和怎样做，他做就是了。而《不可能的技艺》这本书中所说的人，却是从心理到身体都在挑战自己的极限，得方方面面都厉害，而且还是自己告诉自己做什么。

我们应该把科特勒这本书理解成不仅仅是心法，更是一整套的综合训练方法，而且这些方法都是基于最新科研结果的。书中的信息密度非常大，不过如果你已经听过四季的精英日课，其中不少内容你应该已经熟悉了，我们就略提一下，不详细展开。咱们重点讲书中新的、我们没专门讲过的东西。

这一讲继续说动机。上一讲说的好奇心、热情和目的是如何激励你开始一项事业，这一讲的重点是怎样坚持下去。

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要坚持下去，一个重要的内在驱动是「自主性」（autonomy）。所谓自主就是你说了算，你说干啥就干啥。什么工作都得有点自主性，哪怕只是一小点也好。

谷歌公司曾经有个著名的规定是给员工 20% 的自由时间，相当于每周有一天，你在公司可以做任何自己感兴趣的项目。谷歌这一招是跟 3M 公司学的，3M 给的是 15%。所有研究都表明，这 20% 或者 15% 的自由时间，是两家公司产出的创造性和效率最大的时间。

这个道理是「我要做」比「要我做」好。如果你做的是别人安排的事儿，然后别人要考核你，你会想办法刷业绩、刷指标、走捷径、耍小聪明，对付对付就完事了。但如果是你自己想做的事，你会兢兢业业地做好。

当然身处公司之中总要跟人合作，不可能百分之一百都自主。可是谷歌和 3M 的实验说的很明白，自主时间不需要太多，20%、15% 甚至更少都可以。科特勒说每五个工作日你能有哪怕半天自主时间也很好。

而且就算“上班”这件事儿本身不自主，你还可以有两方面的自主。一是自己制定工作时间表。同样是每天工作那么多小时，你最好能按照自己的节奏选择几点上班几点下班。有的人喜欢晚睡晚起有的人喜欢早睡早起，都应该得到尊重。二是你可以自主去做一些锻炼，最好是从事一项比较刺激的运动，比如冲浪之类。这样的运动能让神经系统平静下来，增强进入心流的能力。

业务上的精进是个自主的事儿。永远都是你自己想要提高自己，才能提高自己。自主会带来对「精通」（mastery）的追求。精通是对手艺的虔诚，是对进步的需求，是对不断改进的冲动。精通感每一次都能给你带来多巴胺。

那自主做事的方向是什么呢？你需要目标。

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「目标」（goals），和上一讲说的「目的」（purpose）不一样。目的是一个大致的努力方向，比较模糊。比如你想写小说，你的目的可以是成为一个伟大的作家 —— 但是怎么才叫伟大，没有硬指标。目标，则是一个具体的、可以自我考核的事情。作为小说家，你的一个近期目标可以是完成一部小说。

上世纪六十年代以前曾经有些人认为工作愉快就好，没必要设定目标，但是现在的研究都认为有目标是好的。综合的研究结果是设定目标可以提高 11% 到 25% 的绩效和生产力。

而科特勒建议我们选择高而且有难度的目标（high, hard goal, HHG）。这样的目标能激励你发挥最大的潜能。再考虑到目的和每天的任务列表，你需要建立一个三级目标体系 ——

第一级是目的（purpose）。目的是人生尺度上的东西。科特勒给自己选择了三个人生目的：一是要写出有影响力的书，二是要推动心流的研究和培训事业，三是要推动人们更友好地对待动物。目的给他的各种行动提供了明确的判断：凡是符合这三个目的的事儿，他就做，不符合的就不做。

第二级是高难度目标（HHG）。五个月之内写一本好书，这是一个高难度而又可以考核的目标。

第三级叫「清晰目标（clear goals）」，是每一天具体要做的事情，相当于任务列表上的任务。科特勒每天要完成八个清晰目标，都是像“上午8:00-10:00之间写出 500 个字，其中必须让读者产生兴奋感觉”这种特别细致的任务。

有了目标体系，有了自主性，追求精通，你这个事业就可以像火车一样运行下去了……但是你会遇到挫折。

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怎样面对前进路上的困难呢？你需要坚毅力（grit）、意志力（will power）、成长思维模式（growth mindset）等等，你会面对“慢性日常麻烦”，你会很有挫败感……这些我们之前都讲过。其实所有这些方法都可以用一个心法来概括 ——

你要控制你的思考方式和思考内容。你得掌控自己怎么*想*。

真正的问题不是挫折本身，而是你对挫折的反应。叫苦叫累于事无补，我们需要把困难当做挑战而不是威胁，想着如何解决它。事情就是这么个事情，那样想也行这样想也行，如果不对自己的想法进行控制，你就可能陷入无聊、挫败、悲观的情绪无法自拔。怎么控制想法呢？科特勒提了三个办法。

第一个办法是跟自己进行「积极对话」，鼓励自己。对话有积极的和消极的。积极的对话可以拓宽你的思想，让你往好的方面去想，让你扩大自己；消极的对话则会让你退缩。而心理学家的研究说，积极想法和消极想法的比例，得大于 3:1，你才能有积极的作为。

那你说，可我哪有那么多积极的东西可说呢？注意积极的想法不能是自我欺骗。如果你明明不是个有钱人，你不能假装自己很有钱。这个老师不行就是不行，你不能强迫自己相信他很行。

你训练自己去发现生活中各种积极的因素，这也就引出了第二个办法 —— 感恩。

这不仅仅是一个美德问题。对想要取得极端成功的修行者来说，感恩的最大好处在于它能够改变大脑中消极性的偏见。杏仁核总是过分关注坏消息，它给大脑提供了一个过滤功能，让我们沉浸于消极想法，而对好东西视而不见。而如果你有感恩的心，每天或者每周都专门抽出时间，想一想自己所拥有的这一切都是多么幸运，有许多人在帮助你，你就会更容易看到身边积极的信息。

所以感恩是接收积极信息的训练。心流研究社和南加州大学的神经科学家做过联合研究，结果表明感恩练习和高心流生活方式之间有直接的联系。

第三个办法就是冥想了。我们说过很多次冥想，冥想有两个方式。一是让思想专注在一件事上，比如专注于呼吸，别的什么都不想；二是旁观和倾听自己随时涌现出来的各种情绪。其实冥想的核心目的，就是选择和掌控自己的思想和情绪，而不被它们所控制。

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挫折感之外，你还有一个更大的敌人，那就是恐惧。

总有一些你为了达成目标而不得不做，可是又强烈地不想去做的事情。比如你非常害怕在公开场合演讲。还有一些是做大事必须付出的代价，比如被人指责。你的心理压力、愤怒、悲伤和各种非理性的想法和行为，都让你感到恐惧。

普通人对恐惧都是躲着走，尽量避免做恐惧的事儿 —— 而极端的修行者们，却是以恐惧为指南针，越恐惧什么就越去做什么。

科特勒说，恐惧有个最大的优点，它是一个很好的动力：当你感受到恐惧的时候，你自动就会专注，你自动就容易进入心流状态。比如一个任务的截止时间马上就到了，就好像有一只狼在追赶你一样，你自动就会全神贯注地赶紧完成它，而且往往有超水平发挥。

所以你要适应恐惧，主动体验恐惧，最好达到像对待一个朋友一样去对待恐惧。

这是一种什么感觉呢？你要把恐惧感“外化”。不要专注于恐惧这个想法，而是要去感受恐惧对你*身体* —— 而不是*大脑*的影响。恐惧是让你的胃难受了吗？还是大腿的肌肉难受？恐惧让你身体的哪个部位最紧张？当你主动去体会身体的恐惧感的时候，当你把恐惧当成一种体验去参观的时候，恐惧反而就不会困扰你了。

这不是说“尽管恐惧，但我还是要做”，而是说“因为恐惧，所以我要去做”。多练习一些曾经帮你战胜过恐惧的方法。深呼吸对你好使吗？那就来几次深呼吸。这个指导思想是一定要迎难而上，遇强更强。

接下来是休息。

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极端成功者容易陷入工作中不能自拔，不愿意休息。如果你的自我驱动太有效，工作会让你上瘾。但人毕竟需要休息。休息不足倒不至于说会“过劳死”，我始终觉得“过劳死”这个说法不科学，事实是很多人不过劳也会死。休息不足的真正问题是你会出现职业倦怠。

职业倦怠有三个症状：一个是疲劳，感到很累；一个是抑郁；一个是产生愤世嫉俗的情绪，看什么都不顺眼。如果你出现这三种情况，你需要战略性休息。

我们专栏第一季讲史托伯格和马格内斯的《巅峰表现》那本书的时候专门说过休息，不必再细说。这里科特勒特别强调的一点是，休息一定得是主动休息，而不是像看电视、泡吧之类的被动休息。

主动休息要求屏蔽干扰。一些追求极端成功的人会用到像高压氧舱、“感官剥夺罐”之类的工具让自己休息。其实常规的办法就很有效，三点：深度睡眠、户外锻炼身体，以及每隔几个月去度一次假。

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你看出来没有？科特勒这本书对人的要求相当高。这没办法，谁让你想取得不可能的成就呢？你要想过不平凡的生活，就得有不平凡的习惯。科特勒用了个词叫「凶猛」（ferocity），你得做一个凶猛的人。

凶猛的关键就是迎难而上。

大部分人跑步的时候，如果遇到上坡，会主动慢下来，对吧，毕竟上坡很累。超级精英可不是这样的。他们遇到上坡不会减速，反而要更加用力，他们跑出来的上坡速度会至少跟平地速度一样。

还有最绝的一招。科特勒亲测有效，我准备这篇文章的时候试验了一次，也还行。但是你如果要用，责任自负。

这一招是，选择你最累、最疲惫的一天，加码，再多做一些最有挑战的事儿。

有研究表明，当你最疲惫最难受的时候，你会有一个达到心流的机会。这是一个很神奇的体验，明明特别特别累，突然之间感觉不累了。你可能有过这样的体验，一整天做了很多事已经累到极点了，好不容易躺在床上了，突然兴奋了，还想再干点别的。科特勒的建议是千万要抓住这个宝贵的机会，不要用来看手机，要去干一些更有挑战的事情。

比如有一天，科特勒头天晚上就睡眠不足。这一天他又连续工作了10小时。可是他不但不休息，反而去健身房做了大运动量训练。训练完了又领着自己的狗去爬山。他一边爬山，一边在练习自己的下一场演讲。科特勒说这是练习演讲的最佳时机。如果这时候你能讲好，你任何时候都能讲好。

这是对心流的一种合理运用。最累的时刻有个临界点，过了那个临界点心流就来了，疲惫感消失，你会发现另一个“能量层”，这是你发现自身潜能的时刻。

我的建议是就算你做不到这么狠，也要给自己机会达到精疲力竭的时刻。你要想养生这样可能更有利于你养生。中国有这样精神的人太少了，可你要知道现在有不少美国人就在这么干。

岁月静好的生活有多大意思呢？为什么不偶尔凶猛一次，尝试一下极端的体验呢？

### 💡 精华要点
- 目标：选择高而且有难度的目标。这样的目标能激励你发挥最大的潜能。建立一个三级目标体系：目的（purpose），高难度目标（HHG），「清晰目标（clear goals）」。
- 挫折：你要控制你的思考方式和思考内容。你得掌控自己怎么*想*。跟自己进行「积极对话」，感恩和冥想。
- 恐惧：要适应恐惧，主动体验恐惧，不是“尽管恐惧，但我还是要做”，而是“因为恐惧，所以我要去做”。

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