## 怎样舒缓自己的焦虑情绪？

你好，这里是《邵恒头条》，我是脱不花，这是我帮邵恒代班的第17天。

这段时间我老觉得自己走路带火、特别焦虑。我认真地反思了一下，发现我的焦虑情绪根本不是来自任何一件具体的事儿，居然我每天都在为一个毫无意义的假设在焦虑：明天要是没有时间录《邵恒头条》怎么办？

这件事不可能啊，既没有发生过，也不可能是个真问题。因为我肯定没忙到连一个小时都没有的地步。最坏的情况就是少睡一会，怎么着也能把这一个小时找回来。

我这是怎么了？

于是，我就在得到的搜索框里输入了“焦虑”俩字儿，然后，就感觉自己“得到”了。我获得了来自张慧老师和周育楠老师两位专家的帮助，我把自己的焦虑情绪舒缓下来了，亲测有效，所以我把她们的指导整理了一下，今天跟你一起分享。

张慧老师是我的同事，她在得到开设了一门课程，《焦虑情绪管理课》（戳此查看），她是个焦虑情绪的管理专家。她在这门课里对“焦虑”这种情绪下了一个很精辟的定义：焦虑，是我们对还没有发生的事情的负面想象。

我看到这句话的时候觉得非常有启发，你看，这包含了两组关键词：还没有发生的事情和负面想象。说白了，就是瞎担心。

但是，反过来看，如果我们想舒缓自己的焦虑情绪，也应该从这里下手：想办法让自己对还没发生的事情更有掌控感，或者调整自己的想象，用积极想象替代负面想象。

怎么做到呢？我们来看看周育楠老师给焦虑者的锦囊。

第一个方法，坐下来，动手列一个清单，写下有可能出现的最差结果。

比如我见过很多人会为一次公开演讲感到十分焦虑，那就用写清单的方式，把那些脑海中盘旋的负面想象都写到纸上。你会发现，一旦写出来、显性化之后，你就拥有了一种第三方独立观察视角，看自己的事就跟看别人的事似的，一下就超脱了。

这时候你就会发现，原来最坏的情况也不会那么坏。一次公开演讲没成功，最坏最坏的情况，就是我好尴尬，我以后再也不跟这些听众见面了，还能怎样？世界这么大，不会怎样的。

周老师说，把所有可能的糟糕结果都写下来，你很可能会发现，就算这些都发生了也没啥，只要人还在，没变傻，就总是能找到办法变好的。

有了第一张清单，就是我们开始管理自己的焦虑情绪了。周老师建议不要停在这第一张清单上，而是要进一步：

单拿一张纸，再列一个清单，写下最坏情况发生的时候，从“坏”变“好”你可以做的20件事。

我说个自己的事儿。我人生之中最焦虑的一段时期可能就是怀孕时发现自己血糖高，患上了妊娠期糖尿病。特别是回家上网查了查各种并发症，感觉自己都崩溃了，对于未出世的孩子的各种负面想象全都排山倒海地来了。当时，我就是使用了周老师这个方法，然后发现，即使已经血糖高起来了、体重也严重超标，但是我可以做的事情还是很多，立即去做就好。当然，后来什么坏事也没有发生，娃也很健康，我也很健康，而且这个经历还促使我立即开始重视健康，活活儿减掉了五十斤体重，因祸得福。你看，人生主动权永远在你手中，即使是在最黑暗的谷底，你也是有办法走出来的。

接下来我要跟你分享周老师的一个金句，简直是今日最佳，听好了：解决焦虑的最好办法就是解决那个引发焦虑的问题。我对这句话的理解是，别沉浸在情绪里，要沉浸在行动里。情绪问题要用行动来解决。对此，周老师的办法是，在没人的时候，诚实面对自己，列出目前最困扰你的三个问题，每个问题写三个解决方案。

如果你发现自己没法列出前面的三种清单，那就说明你对你的焦虑情绪的起因还缺少觉察。那么，下一个方法应该能帮到你。

静下来，给自己复个盘，理一下开始感到焦虑之前和之后有什么不同。

可以从生活和工作两方面复盘，但请注意，要用结构化复盘的方式。什么叫结构化复盘呢？周老师给了我们一个小工具，叫SOS。所谓SOS就是三个字母的缩写，分别是：

1.自身(Self)

2.他人(Others)

3.环境(Situation)

这样的结构化复盘有可能会帮你发现最早导致你开始焦虑的真实原因。

周老师还有一个更具体的方法，就是每晚睡前写乐观日记，通过这个方法可以帮助你及时处理当日的焦虑情绪，不要让焦虑积压。乐观日记的写法也是有讲究的，不是随便写个小作文，而是采用积极心理学之父丁塞利格曼的ABCDE法。这个方法其实也是一个结构化写作的方法，它会改变你的消极信念，坚持一个月，焦虑情绪会明显减轻。举个例子：

A(Adversity，描述事件)：这个月业绩下滑了。

B(Belief，阐述自己的原始信念)：一定是因为我能力不够，我就是不如别人。

C(Consequence，呈现以上信念导致的结果)：自我批判，失去斗志，没有勇气迎接新的挑战。

D(Disputation，让自己与以上信念辩论)：业绩下滑并不是因为我的能力不够，我之前业绩很好，充分证明了我的能力是可以的。这次业绩下滑，有一些外部因素，也让我看到了自己在团队管理方面的成点。只要我不断学习，一定会获得好的业绩。

E(Energization，激发新的行动)：我会和团队好好分析这次业绩下滑的原因，同时向业绩好的团队学习经验，做出改进行动。

如果你对乐观日记有问题，可以给周育楠老师留言，她会进一步帮助我们的。

解决焦虑问题的第六条锦囊，是坚持运动。

运动能改善情绪问题，这一点你肯定已经知道了，但是要特别提醒一下，选择运动项目的时候，也很有讲究。如果你是为了舒缓自己的焦虑情绪，那就要优先选那些需要集中注意力的，按照这个标准，散步就不大能舒缓焦虑，因为太容易了，它不需要调动很多注意力。但打壁球、打网球就可以。我有一位同事感叹说：从小就被教育一分耕耘一分收获，长大后才发现这件事其实只在运动中能实现。所以，运动是回报率最高、成就感也最高的行动。

第七条锦囊，几乎是所有心理学专家的共同建议，那就是每天练习正念冥想。

长期的冥想练习可以使人专注力提升，情绪平稳，创造力增加。每天15分钟，坚持半年，你的焦虑情绪会大大减轻。

如果你想系统地学习冥想，可以在得到跟随童慧琦老师的课程。如果你想快速先入个门，那么，张慧老师有一个方法，十分简便易行，叫做“三分钟注意力练习”。这个练习，不分场合，没有环境和设备要求，坐着、躺着、站着都行，甚至在拥挤的地铁上都可以。

微微闭上眼睛，告诉自己，要做个小练习。

1. 第一分钟，叫做自我采访，问问自己：我脑子里现在想什么？对此我心里的感觉是怎样的？我的身体有什么反应吗？

2. 第二分钟，把思维的角度收窄，把所有的注意力用来数呼吸，先不用在乎呼吸的方式，只需要把自己的注意力放到数呼吸上。

3. 最后一分钟，再次把注意力放大，不仅从呼吸放大到自己的全身，而且要把注意力扩大到感受你周围的环境、声音、气味上去。

这就是一个最小化的正念冥想练习。通过这个过程，你可以告诉自己：焦虑只是一种情绪，它不能绑架你，你随时随地可以把主导权拿回到自己的手里。

最后，我还有个补充，那就是，如果你是一个易于焦虑的人，就一定要为自己的友谊银行多存点人品。因为良好的人际关系是你管理焦虑的最后防线，任何你觉得快要抓狂的时候，都能有一个温柔而智慧的朋友对你说：来，跟我说说。这时候，你会觉得，哎？这个世界，还不算太坏。

当然，反过来，我们也要努力成为别人心目中的“最后防线”。

好，这就是今天的《邵恒头条》。愿每个人都能被世界温柔以待。我们明天见。

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