## 邵恒帮你问 | 如何健康减肥？

你好，这里是《邵恒头条》我是邵恒。

本期的#邵恒帮你问#，我为你邀请到的驻场导师，是《科学减肥》课程的主理人，冯雪老师。冯雪老师是中国医学科学院阜外医院，心脏康复科的主任，帮助过很多心血管病患者成功减肥，降低心脏病再发作的风险。

在这期的#邵恒帮你问#中，冯雪老师解答了减肥过程中，很多人都会碰到的几个问题：比如想减肥，但办公室里老有人叫你吃零食，怎么办？肚子上的赘肉怎么减？刚生完孩子，哺乳期的女性适合减肥吗？

下面，我们就来听听冯雪老师的建议，由我来转述。

### 云凡世离

> 我外表看上去不胖，但是肚子上肉很多，就是俗称的“瘦胖子”体型。想请问一下冯雪老师，像我这样的“瘦胖子”怎样才可以科学高效地减掉肚子上的肉呢？我这种情况，跟普通胖子减肥又有什么区别？

首先要判断你肚子上的脂肪是皮下脂肪还是内脏脂肪。判断方法，也很简单，就是自己掐一下肚子上的赘肉。如果很容易就能拎起来一大把的脂肪，那就是以皮下脂肪为主；如果像有些男士的“将军肚”、“啤酒肚”，皮儿薄馅儿大，基本上拎起来的只是一层薄薄的皮肤，那就是以内脏脂肪为主。

内脏脂肪，确实减起来非常的困难。但是，再难我们也需要把它减掉，因为它直接影响到我们的身体健康。总体来说，有一个大原则是，只要你减肥，就会减内脏脂肪。

而如果你想有针对性地减，那么我建议你相对集中地做一些腰腹部运动，因为内脏脂肪大多数就集中在腰腹嘛。

比如，现在市场上非常多的马甲线训练动作，或者简单的和进阶的腹肌撕裂者的动作。这样有针对性地对整个核心区域做无氧力量训练，会对燃烧腰腹部的内脏脂肪起到很大的作用。

此外，目前的实验研究发现，在饮食控制的同时补充更多的优质的蛋白质，更有利于内脏脂肪的燃烧。比如鱼肉、虾肉、鸡肉、豆制品、奶制品等等。

以上是减少内脏脂肪的通用方法。

不过我还想多说两句，关于女性肚子上长肉的情况。

绝大多数的女性，都会随着年龄的增长，在腹部，尤其是子宫附近，慢慢囤积脂肪。这其实是人体对子宫的保护机制。为了减少外界对子宫的伤害，女性的身体会把脂肪囤积在子宫外面的皮下，这样会增加子宫的保暖性。女性在50岁绝经以前，腹部的脂肪主要以皮下脂肪为主，绝经以后会转移到内脏上去，也就导致心血管疾病突然暴增。

所以对于女性而言，肯定也要减皮下脂肪。具体方法，可以参见《科学减肥》课程中四到七讲，会让你的减脂效率很高。

### 栾婷

> 我生了孩子以后，胖了30斤；想减肥，但是又担心减肥会影响奶水。网上有各种说法，看起来眼花缭乱，所以我想知道女性在哺乳期适合减肥么？如果能，如何用科学的方法减肥呢？

怀孕期肥胖，有一部分原因是，因为你在怀孕期间的内分泌代谢系统发生了巨大的改变，所以更容易堆积脂肪。但到了哺乳期，这种内分泌改变就逐渐消失了。所以对于很多女性来说，自然状态下，哺乳期本来就会减重。

但实际情况是，很多妈妈在哺乳期还会进一步发胖，为什么呢？因为绝大多数妈妈都会害怕，宝贝在这个时候营养缺乏，从而为了让宝贝的营养充分，过分地补充了自己的营养。

所以在哺乳期调整体重，重点就在于调整饮食结构。脂肪的比例可以稍微降低一些，增加蛋白质、蔬菜和水果的比例。只要孩子的身高体重达标，你就可以按照这个方案去继续吃。然后你自己在这个过程中，就可能会看到自己的体重可以逐渐有些下降。

但是要保证一定的主食比例，因为这个时候你是不适合低碳水的。我们的母乳，里面最大的比例是糖分，而并不是蛋白质也不是脂肪，所以如果你少吃碳水的话，母乳质量就会出问题。

### 贺阳

> 我个人减肥到了一个瓶颈期。每天快走、骑车、健身房换着来，可是体重就是没什么变化。我三餐吃得比较清淡，但是经常到了下午就感觉有些饿。每每这时候，就有同事拿过来一堆零食诱惑我。我想问问冯雪老师，有没有特别适合办公室的健康零食或者加餐来对抗那些高热量食品的诱惑？

我在《科学减肥》课里也写到，其实高脂、高糖、高盐对于人类来说，具有天然不可拒绝的诱惑。

所以我想每一个减肥的人可能都会存在着这样的一个坎儿。这是一个很真实的问题，包括我自己也会遇到。

我有三个经验可以分享给你：

如果你真的很喜欢高热量零食，需要满足能量缺口，没关系你吃就好了，但是要控制摄入的总热量。比方说，这一天我只能吃1500大卡的东西，那可能我就拿500大卡去吃一个大汉堡，满足了500大卡的能量缺口。 或者，我就拿300卡去吃了块蛋糕，那我就这么干了，我觉得特别幸福特别满足。然后剩下的能量，我去找更多的含纤维素丰富的食物。这样你可以既饱了口福，又控制了热量，还不饿。

还有一种方法，是你可以把高热量食物作为奖励，反过来鼓励自己自控。

比方说我这三天，按照冯老师的方法控制饮食，我吃的都是很健康的东西，然后三天之后，我给自己一次奖励。这一顿我可以超量一点，干脆就是高脂高糖，或者高热量的零食。你可以用这种奖励，刺激自己来创造正向循环。

而第三种方案呢，就和戒烟差不多，也就是强制自己养成习惯。我们对于高脂、高糖、高盐，虽然不可抗拒。但是支配我们口味的是一种叫做“饮食偏好”的东西，也就是说这种东西你吃得越多，就越有诱惑，越有诱惑力，就吃得越多。

如果你能让自己扛过21天，你的整个味觉系统就会完全刷新。你坚持住不吃一个东西21天，这个时候你反过头再去吃这些东西，你会发现，其实也没那么好吃。

如果要在办公室放一点零食，我建议你放当日份的水果、坚果。

在这我还要特别提醒一句，我们很多人因为不看饮食成分表，误以为自己吃的不是高热量的食品。给你说几个容易被误以为是健康的食物：话梅干、杏干、藕粉、果汁、蔬菜干、水果干。要知道，晒干了的食物，热量大概是不晒干前的3~5倍。所以食物究竟是不是高热量这件事情，我们一定要分辨清楚。

### 糖醋藕片520

> 冯老师您好！我不知道运动量是不是适合自己。有时候，我感觉做一套运动下来太累了，下次做，心里有很大的恐惧感，这就导致自己无法坚持运动。我应该如何让自己坚持运动下去呢？

准确来说，运动量就是运动时间乘以运动强度。所以判断运动量适不适合自己，我们就可以从运动时间和运动强度这两个维度来解释。

如果你觉得一套运动做下来太累了，可能是你做的这次运动的时间持续过长，这样消耗了你自身过多的能量，所以会导致你觉得非常累。或者是，你的运动时间虽然很短，但是你的强度非常大。也导致你的机体的耗能会比较大。这导致你运动后的修复时间，和需要动员的能源物质就会增多，个人就会感觉非常的疲劳。

你可以对这两个维度分别进行调整，我建议你遵循“循序渐进”的原则，千万别一口吃成胖子。我们有一个简单的小方法，你可以通过自己在运动过程中，还能不能和同伴说一句完整的话来判断，比如你今天午饭吃了什么？而不是你今天……天午……午饭吃了……什么？

每个人的运动量，当然都不一样，不过如果我们要去看平均情况的话，可以参考《柳叶刀》杂志上近期发表的一个研究数据。这项研究观察了130万人的运动习惯，结果显示，平均来说，每次运动的时间保持在45~60分钟，获益最大。超过60分钟或低于45分钟都是没有收益的，甚至说会有负收益，比如说加重心肺的负担，加重关节的磨损。每周的运动次数，研究建议是3~5次。超过5次，也基本来说没有更多的减肥，或者对心肺健康的获益。

我们要相信大数据，不过也要尊重个体化的差异。

?星星?：不吃淀粉质食物，并且七点后断水。这样的方法可行吗？

冯雪回答：有点类似于低碳饮食，不吃淀粉质食物可行，但七点后断水就看不懂了。

张黛杨：氨糖吃了一段时间后，是不是会有引起肥胖的症状呢？

冯雪回答：氨基葡萄糖吗？不会，那个量太少了。

kayo：我之前吃过含有藤黄果成分的减肥药，请问对身体会有伤害或者副作用吗？

冯雪回答：这种药减肥作用太小，副作用是会引起女性内分泌失调，所以不划算。

黄岩：晚上不吃任何食物的方法减肥，健康吗？

冯雪回答：这个方式属于轻断食了，健康。不过，不能天天用，怎么用，可以参见我的《科学减肥》课第12讲。

拿铁不加冰：网上很火爆的一些减肥食谱，比如“碳循环”、“哥本哈根”的减重原理是什么？它们是科学的减肥方法吗？

冯雪回答：本质上，你说的这些方法接近低碳水饮食、低脂饮食，是可以用的。但是，适不适合你，可以参见《科学减肥》课第6讲。

云破月来花弄影：坚持每天八小时进食窗口的“轻断食”减肥法，是健康的吗？适用于所有人吗？

冯雪回答：是的，坚持每天八小时进食窗口的“轻断食”减肥法，一般人基本都能用，除了一些特殊高耗能时期，比如要考试了、生病了、发烧了，或者对于女性来说，生理期来了。

好，以上是冯雪老师的回答，我是邵恒。

听完冯雪老师的分享，我有一个这样的感想。那就是，与其把减肥想成一个“减少”的过程，不如可以把它想象成一个“保留”的过程。也就是说，无论是吃还是运动，我们只保留自己身体需要的，对它好的。减肥，就是把其他无益处，甚至对身体有害的东西，一个个排除掉。

如果冯雪老师的减肥建议对你有帮助，那么我推荐你订阅老师上周刚上线的《科学减肥》课程。课程里，老师会更详细地介绍健康管理体重的方式。

好了，这就是今天的《邵恒头条》。我是邵恒，我们明天见。

![图片](https://piccdn3.umiwi.com/img/202006/13/202006132123010596394884.jpg)

![图片](https://piccdn3.umiwi.com/img/202006/13/202006132123074210701421.jpg)
