## 邵恒帮你问 | 疫情期如何做好心态修复？

你好，这里是《邵恒头条》，我是邵恒。

本期的#邵恒帮你问#，我邀请到的驻场导师是宋海荣老师。宋老师现任美国俄克拉荷马大学心理系副教授，也是得到“十万个怎么办”的一位专家委员。她一直很关注家庭教育和女性心理健康问题。

最近一段时间，远程办公和隔离期给家庭生活带来了不少变动，也给女性带来了额外的压力和困扰。今天我们挑选了几个典型问题，请宋海荣老师解答。

> Rain佳熹：
> 近期在家工作接近7×12，还有学校安排的各种学习，还要做饭，保持家庭基本卫生。我的背部、腰部酸痛无比，经常在家乱发脾气，因为感觉没有空闲时间给自己。请问这种情况下，如何自我调适和修复？

回答：这样的问题对于女性来说很常见。我的建议有两个部分：

第一部分就是，一定要在家里将工作空间和生活空间分离开。

在家工作会容易让你的生活和工作混在一起，互相侵占，但是你可以做的人为划分界限。你可以试试打造出两个专属空间，一个是工作空间，比如客厅的一个角落，或者厨房的一张桌子。在这个空间里，你只做和工作有关的事。另一个空间，是你私人的非工作空间，比如在卧室或者阳台上。在这个私人空间，你不要做任何工作。

这么看起来你是给生活和工作设立清晰的物理边界，其实也是设立一个人为的心理边界。当你形成习惯后，不同空间就会形成不同行为模式的启动。当你走进私人空间时，很容易卸掉工作模式，进入放松身心的休息状态。

这不但会帮你提升工作效率和生活满意度，而且会防止出现心理资源耗费太大引起的情绪问题。

建议的第二部分，就是给自己积极的自我关爱。

英国19世纪有个作家查尔斯·巴克斯顿（Charles Buxton），他有一句名言：You will never find time for anything. If you want time, you must make it.也就是说，如果你想要空闲的时间给自己，那么你就要主动去制造这样的时间，不是被动地等待领导、同事或者家人把这个时间给你。

所以，不管你每天有多少工作要做，不管别人对你的期待有多高，在自己每天的to-do list上，你一定要留出时间给自己。你还要明确地告诉自己，你值得拥有这样的个人时间和空间，来关爱和维护你的身心健康。

至于把这样的个人时间放在一天当中的什么地方，你可以自己决定。在这段时间里，你可以做些运动，比如做瑜伽或者健身操，你可以安静地喝一杯茶读一本书，你可以来杯红酒泡个澡，你还可以仅仅只是听着音乐望着窗外发呆。总之，做你喜欢做的事情。

疫情期间宅在家里本就不易，长时间工作还要处理各种家务，就更不容易。学会在拥挤局促的生活里，为自己找到喘息的机会，这是一项重要的任务，也是一项必要的技能。

希望我的建议能对你有所帮助。

> 读书使人平静：
> 我坐标武汉，是一位45岁的家庭主妇，已经和老公在家隔离25天。身边的邻居、同事出现了确诊和疑似病例。我很焦虑，浑身疼，而且做噩梦，也尝试过学习、运动、工作，但都不行。我和丈夫的交流也非常少。这种情况请问怎么办？

回答：武汉作为这次疫情的焦点城市，承受了太多的苦难和悲痛。作为武汉市民，更是承担了外人难以想象的身与心的巨大折磨。我的一位朋友，居住在湖北另外一个疫情重灾区，最近也经历了类似的比较剧烈的躯体和心理反应。

事实上，这次的疫情，构成了一个集体的创伤性事件。你问题里所描述的症状，比如焦虑、噩梦、失眠、躯体疼痛等等，都是创伤性事件中承受极大身心压力所表现出来的应激反应。在疫情严重地区的人，或多或少都可能有所体验。

为了预防出现“创伤后应激障碍”（简称PTSD），即便是你现在还没办法改变外界环境来改善自己的状况，我也会建议你在家里做一些事情，去积极地缓解你的症状：

第一，你可以停止刷新闻，主动回避任何关于疫情的负面文字、视频和图片。你一定要把这个作为任务来执行，不要让疫情的负面信息继续刺激大脑的情绪管控中枢。

第二，试试寻求更多的心理支持和援助。你可以用共同感兴趣的生活话题或者爱好为切入口，主动制造机会，寻求和你的爱人进行更多更深入的交流。或许，他也在期待来自你的倾听和支持呢。要知道，家庭和亲情，是我们面对灾难时候最有力的心理防线。

另外，你也可以利用心理咨询免费热线渠道，来及时寻求外界专业的心理援助。有人倾听，会比你独自承受好得多。

第三，你还能做一些事来增强自己的掌控感和正向情绪体验。比如，当你觉得恐惧或者心跳加快的时候，尝试把自己的注意力完全集中在呼吸上，缓慢地呼进和呼出，直到躯体反应得到改善为止。

你还可以尝试刻意去多做一些让自己心情愉快、精神放松的事。比如说看喜剧电影，追一追轻松的生活剧，或者每天都开发一个新的菜品，在社交网络进行分享。

这些事情，能让你的注意力从负面信息和消极想法中转移出去，并且给你积极情绪的体验，来抵御疫情造成的心理压力。

相信我，只要你怀有信心，按照上面的建议把每一天过好，阴霾终究会散去的。

> 螺闹耳朵：
> 我家媳妇刚好这段时间坐月子，虽说是全国人民陪着一起坐月子，但是新生儿的不确定性本来就容易让产妇休息不好，加上疫情更容易让人心情不佳。想请教宋海荣老师，如何做才能更好地防止新妈妈的抑郁情绪？

回答：大多数女性，在产后会出现莫名的难过、失落甚至哭泣等情绪波动，一般几天或者几周之内就消失了，并非产后抑郁症，不需要过分担心。不过，的确还有十分之一左右的产妇就没这么幸运了。她们持续地感到空虚、无助、内疚、难过等等，产后抑郁就这么发生了。

虽然每个人的程度有重有轻，但是产后抑郁症对产妇和婴儿，都会有不可忽视的负面影响。因此，家人和产妇的确要共同努力，来预防产后抑郁的发生。我的具体建议有三点：

第一， 照顾好产妇的身体，尤其是保证睡眠和休息。

产妇分娩后，体内荷尔蒙发生剧烈变化，容易造成情绪大幅度波动。如果睡眠严重不足，心理抗压能力也会明显降低。建议产妇在白天的时候，只要孩子睡着了，自己也跟着补觉。夜里可以让家里的其他人去照顾孩子，完成喂奶、换尿布等工作。家人要尽可能地保证产妇的睡眠，让她好好休息，是预防产后抑郁第一个要做到的事。

当然，身体恢复也需要产妇适当地进行一些轻度运动，比如下地溜达，做做舒缓的瑜伽，在跑步机上慢走等等。这些不但可以帮助她们放松心情，还能增强心理抗压能力。

第二，为产妇提供全方位的心理支持。

在坐月子期间，产妇的社交活动范围被迫缩小，通常会产生空虚和失落感。这个时候，家庭成员，尤其是另一半要多和产妇交流，倾听和分担她的内心感受和忧虑，给她及时的鼓励和安慰。

除此之外，家人也可以鼓励产妇通过微信、电话等方式和其他朋友交流，或者加入线上的新手妈妈群，和其他妈妈们一起分享育儿中遇到的困惑和挑战。这样的社交情感支持，能很好地防止产妇出现抑郁情绪。

第三，是我给新妈妈的一个建议：抛掉完美，主动求助。很多新手妈妈都会苛求自己做一个完美母亲，凡事亲力亲为，而且容易陷入内疚和深度怀疑的循环。

但新手妈妈们必须知道一点：孩子是一个家庭的孩子，不是自己一个人的，家庭成员要共同承担照顾孩子的责任。所以，新手妈妈要放弃对于自己的苛求，要乐于接受别人的帮助并且主动寻求帮助。

我还要提醒的是，产妇最好能够回避那些能带来情绪冲击的负面故事，防止把别人的创伤体验转化成自己的创伤。此外，我强烈建议新手妈妈们每天能空出一段独处的时间，用来听音乐、打坐冥想、读书、写日记、做点手工等等，这些都有助于舒缓紧张、焦躁的情绪。

只要执行好这三件事，就可以很大程度上避免产后抑郁的发生。祝各位新手妈妈好运。

好，以上就是宋海荣老师的分享，希望对你有所帮助。

关于疫情期间的公众心理健康，得到也做了一点小小的努力，我们跟中科院心理所启动了一个心理援助项目，专门给一线的医护人员和专业人士提供心理支持。如果你有这方面的需求，我把链接放在了文稿下方。

好了，这就是本期的#邵恒帮你问#。我是邵恒，我们明天见。

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