## 373｜陷入了职业倦怠，该怎么办？（上）

策划人：韩亮

你好，这里是《邵恒头条》，我是邵恒。

今天是春节假期过后的第一个工作日，我相信有不少人突然回归工作会感到不习惯，觉得精神萎靡、注意力不集中、不想工作。如果你也是这样，不必担心，每个长假过后都有很多人陷入疲劳的状态里，这有个专门的说法，叫“假日综合征”。假日综合征只是暂时的，通常过几天就调整过来了。

不过，有一种情况可要比假日综合征严重多了，那就是职业倦怠。就在这个春节假期，我读了简单心理发布的《2020大众心理健康洞察报告》（戳此查看）。读完后我发现，居然有超过一半的中国职场人正在经历不同程度的职业倦怠，这非常值得引起重视了。

其中又有两类问题特别突出，一类是“无意义感”。有61.98%的受访者说，他们认为自己做的工作没什么价值，成就感很低；另一类问题是“情绪耗竭”，占到了全部受访者的47.52%。“情绪耗竭”这个术语你可能有点陌生，我稍微解释一下：这里说的耗竭，是指消耗和枯竭。情绪耗竭，顾名思义，就是说人的情绪几乎用光了，没办法再应对工作。

我好奇的是，“无意义感”和“情绪耗竭”到底是怎么形成的，怎么会成为中国职场人的普遍困扰呢？一旦陷入这两个“坑”，又该怎么自救？带着这些疑问，我采访了两位得到老师。一位是心理专家陈海贤老师，他是得到课程《自我发展心理学》《亲密关系30讲》的主理人，最近刚刚上线了新课程《家庭关系21讲》，我请陈海贤老师重点解答了关于“情绪耗竭”的问题。

![图片](https://piccdn3.umiwi.com/img/202102/17/202102172233329790715873.jpg)

另一位老师是职场教练汤君健，他在得到开设了《怎样成为带团队的高手》《给中层的管理课30讲》等课程，也很受欢迎。我请汤君健老师讲了讲该如何应对工作中的“无意义感”，他给了我几条特别有价值的职场建议。

在今天和明天的《邵恒头条》中，我会分两期来跟你分享两位老师的观点。今天播出上期，我们先来说说和情绪耗竭相关的问题。

老实说，我最初看到“情绪耗竭”这个说法时，内心产生了一连串的疑问。我们都知道人会产生各种各样的情绪，可是，为什么情绪会消耗甚至会枯竭呢？

对于这个问题，陈海贤老师解释说，人的情绪其实有一个重要的功能，就是应对压力。从进化的角度来看，是情绪帮助人类更好地生存了下来。比如当人面对野兽的时候，无论是战斗或逃跑，都是通过情绪来行动的。而在现代职场里也是一样，无论是突然碰到紧急任务、工作上遇到挫折，还是被同事不公平对待，这些外界的压力都需要人们调动情绪去应对和处理。从这个角度来看，工作也是一种情绪劳动。

但很多人意识不到的是，情绪是有限资源。打个比方，你可以把自己的情绪想象成一个小水池，每处理一件事，你都要从中舀一些水出来。可你想，要是压力特别巨大，又持续存在的时候，超出了你的情绪承载能力，会发生什么？你会不停地舀水，可又始终得不到喘息和补充，最终，水池里的水就会被舀干，情绪用光了，你也就陷入了情绪耗竭。

我举个例子，比如当上级交给你的工作量特别大，你怎么做也做不完，或者，有个同事和你“不对付”，总是话里话外跟你找茬，对你挑刺，无论你怎么做心理建设，就是没法应对。长期下来，你的情绪就会慢慢耗竭。情绪耗竭之后，最直接的后果，就是人会进入一种麻木和僵硬的状态，就好像是冷冻住了一样，失去了活力和创造力，对待工作也会被动地、机械地应付。

对于情绪耗竭，我还在身边做了一个小调查，结果有一位朋友和我说，他自己现在的状态就非常符合情绪耗竭的特征。我这位朋友说，他的工作压力一直特别大，最近这段时间他感觉自己陷入了一个古怪的状态中。首先，他在工作中极度麻木，对外界的任何刺激都不敏感。前段时间，有同事跑过来跟他说“你知道吗，领导刚才在会上表扬你了”，没过几天，人事又过来跟他说“公司决定年底给你发一笔奖金”，可是他听了之后，完全没感觉，甚至还会从负面角度去理解，觉得“不就是还想继续压榨我吗？”

而另一方面，我这位朋友在工作之外又变得特别敏感，很容易炸毛。以前他对孩子很有耐心，但现在，孩子在家里只要发出一点噪声，他都觉得很烦躁。有一次，孩子只是叫了他一声，他就差点暴跳如雷。他说，感觉自己越来越没办法用理性去控制行为了。

除此之外，我还注意到一种更极端的表现，就是“去人格化”。我在《2020大众心理健康洞察报告》（点击查看）中看到，有五分之一的受访职场人出现了“去人格化”的现象。到底什么是去人格化呢？我也问了陈海贤老师，他告诉我，所谓“去人格化”，简单来理解，就有点像是把人“物化”。不把人当成人，而是把人当成完成任务的工具。具体到职场上，就是强调人理性的那部分，压抑感性的那部分；或者只注重和工作目标有关的部分，把生活、家庭和人际关系当成没用的东西摒弃掉。

一旦去人格化，人就会发展出一种“视人为工具”的态度，对周围的同事会变得非常冷漠。举个例子，同组的同事生病住院了，一般人是不是会同情，会发微信慰问一下？但是“去人格化”的人就不会，他只会想这位同事手里的活什么时候能交，会不会耽误进度？这样的人成了管理者，会对下属非常苛刻，没有人情味儿，慢慢地整个公司的工作氛围也会变得功利化。其他员工要么就适应这种氛围，自己也变成这种心态，要么无法适应，陷入长期压抑的状态。

陈海贤老师说，当你发现自己陷入了情绪耗竭的时候，要特别警惕，因为这是一种亚健康的状态，长期发展下去，很可能会发展成抑郁。就算没有抑郁，在情绪耗竭的状态之下，你也很难再去自我提升，更不要说有良好的职业发展了。

那有什么办法可以让自己从情绪耗竭的状态之下出来呢？陈海贤老师说，最直接的方法，就是远离压力源一段时间，让情绪的“池子”休养生息，获得补充。还有一种方式，就是发展更加灵活、有弹性的心智。压力虽然还在，但你能处理得更好了，也就避免了情绪耗竭。

具体怎么做呢？陈海贤老师给出了四条建议：

第一条建议是：制造一个能让情绪资源自动恢复的心理壁龛。

什么意思呢？就是每天抽出一点时间，去一个特定的地方，比如公司或家附近的公园，或者房间里某个布置得很舒服的角落。这个地方一定要能让你安静下来，你可以读一点书，听些音乐，或者做一做冥想。这么做的目的，是为了让每天都有一段时间，哪怕只有15分钟，是完全属于你自己的，由你自己做主。只要身处这个“心理壁龛”中，你的情绪资源就会得到补充。

第二条建议，是建立一个更广泛的人际网络支持系统。

无论是在工作中，还是在工作以外，你都需要寻找一些伙伴，认识一些朋友，聊聊工作和爱好，说些能交心的话题。这样一个人际网络支持系统有什么好处呢？一方面，是你能看到人与人之间的关系除了工作之外，还有更多的价值，避免“去人格化”倾向的出现。另一方面，当你碰到挫折的时候，他们会给你安慰和鼓励，变成一张心理上的安全网，把你给托起来，不让你掉下去。

陈海贤老师给出的第三条建议是：要经常思考“什么是我能控制的，什么是我控制不了的”。

为什么工作总会带给人很大压力呢？一部分原因就是工作中有很多事我们掌控不了，而我们的脑袋里老是要去想着这些事，这种时候人是最消耗情绪资源的。当你能时刻分清什么是你能控制的，不想那些你控制不了的事情，专心把自己能控制的部分做好，那你对工作就会多一份掌控感。

第四条建议是：把眼前的工作纳入你自我发展的长期规划中。

陈海贤老师说，在工作中最糟糕的心态，就是认为工作只是为了养家糊口，老板让干什么就干什么。这样的心态，会让你把公司和自己当成是剥削者和被剥削者的关系，而这个时候，你的情绪资源会消耗得非常快。但是，如果你能把这份工作看作是你主动选择要走的一段路，专注于从中获得的成长，那你就能从压力中看到意义。

好了，总结一下，在今天的《邵恒头条》中，我跟你分享了心理专家陈海贤老师对于“情绪耗竭”的看法和建议。希望你能意识到，在工作中，我们每个人都应该保护好自己有限的情绪资源。无论对于身心健康还是职业发展，这都非常重要。

另外，陈海贤老师专门为得到用户制作了一份职场压力自测表，我放在了文稿后面。通过这份自测表，你可以对自己的职场压力和心理健康状态有一个更准确的判断。

> 1 每天一睁开眼睛，我就开始为月底的KPI担心。
> A. 总是
> B. 常常
> C. 偶尔
> D. 从不
> 
>  
> 2 一想到还有这么多工作没有完成，我就无法安然入睡。
> A. 总是
> B. 常常
> C. 偶尔
> D. 从不
>  
>  
> 3 眼前的事已经让我疲于应付，根本没精力去规划更远的未来。
> A. 总是
> B. 常常
> C. 偶尔
> D. 从不
>  
>  
> 4 我觉得自己已经被逼到极限，没有精力去应付额外的工作。
> A. 总是
> B. 常常
> C. 偶尔
> D. 从不
>  
>  
> 5 有时候我觉得自己就像跟着一个大机器旋转的螺丝钉，根本没有办法控制自己的生活。
> A. 总是
> B. 常常
> C. 偶尔
> D. 从不
>  
>  
> 6 总是忍不住对很多事流露出敌意，就好像心中有很多无名的怒火。
> A. 总是
> B. 常常
> C. 偶尔
> D. 从不
>  
>  
> 7 我会经常想要离职，又会害怕离开以后前途迷茫。
> A. 总是
> B. 常常
> C. 偶尔
> D. 从不
>  
>  
> 8 我会怀疑自己是不是没法胜任这份工作，并总是担心别人发现这一点。
> A. 总是
> B. 常常
> C. 偶尔
> D. 从不
>  
>  
> 9 在做每个决定前后，我都会变得犹豫不决，总怀疑自己做了错误选择。
> A. 总是
> B. 常常
> C. 偶尔
> D. 从不
>  
> 10 当我想要跟人倾诉，却总是发现没人可说。
> A. 总是
> B. 常常
> C. 偶尔
> D. 从不
> 
> 
> 【评判标准】
> 
> 选A，得4分；
> 选B，得3分；
> 选C，得2分；
> 选D，得1分。
> 
> 10道题，总分40分。
> 得分30-40分，压力非常大；
> 得分20-30分，压力较大；
> 得分10-20分，压力一般；
> 得分0-10分，压力较小；

![图片](https://piccdn3.umiwi.com/img/202102/17/202102172241174369477155.jpg)

好了，这就是今天的《邵恒头条》，我是邵恒。在明天的节目中，我们将继续关注职场倦怠这个话题，会请职场教练汤君健老师来聊一聊怎么应对工作中的“无意义感”。我们明天见。

![图片](https://piccdn3.umiwi.com/img/202102/17/202102172241544435471138.jpg)
