## 419 | 如何让“情绪风暴”平静下来？

你好，这里是《邵恒头条》，我是邵恒。

明天就是五一假期了。你肯定也注意到了，今年的五一假期，国内同时出现了报复性出游、报复性涨价的现象：旅游景点的门票、酒店预订爆满，机票和酒店价格也蹭蹭飞涨。我看到去哪儿平台上的国内酒店预订量，比2019年同期上涨了40%，均价上涨22%。一些热门旅游地点的涨幅更是夸张，比如三亚的酒店均价，比2019年同期上涨了80.5%。

在这种涨势下，很多人都觉得，不出游也罢。我还看到有评论吐槽说，如果不放假，本来能正常玩三个周末，但是放了假，一个都没有了。

那么，这个五一假期如果不出游，又能做点什么呢？

我给你推荐一件事：在这个假期，专门抽出时间，梳理和关照一下自己的情绪。

在之前一期节目里我们分享过，人的情绪有一个重要功能，就是应对压力。平时的工作和生活中，无论是处理紧急情况，还是维护跟同事的关系，又或者是陪伴伴侣、孩子，我们都需要调动自己的情绪。在这个过程中，我们不仅会消耗大量的情绪资源，而且很有可能，还积累了不少负面情绪。

我觉得我们不如在假期期间，借用一些专业的心理工具，给自己的负面情绪来一轮疏通。

正好，前两天我在一个心理学网站“心智”上看到一篇文章，这篇文章从心理咨询的专业视角，提供了几个管理情绪的实用工具。这些工具，我觉得特别适合我们在五一期间练习使用。

文章的作者是一位使用“辩证行为疗法”来做心理治疗的咨询师。“辩证行为疗法”这个词听起来可能比较陌生，你只需要知道这是一个心理咨询的流派，就像精神分析是一个流派一样。

这个流派被证实，治疗极端的情绪问题格外有效，比如说治疗边缘性人格障碍，这类心理疾病的患者会有明显的冲动行为，非常容易爆发愤怒。他们的情绪反应往往比普通人更强烈，而且需要更长时间来平复。再比如有自我伤害、自杀倾向的患者，通过辩证行为疗法，也能获得显著的情绪改善。

“心智”这篇文章的作者，是一位从业了20多年的心理咨询师。在文章里，他决定把辩证行为疗法核心的几个情绪管理技能分享出来。在今天的《邵恒头条》中，我就来跟你分享一下这篇文章的观点。

我们中的大部分人，没有严重的心理疾病，但是我们很多人可能都经历过，所谓的“情绪风暴”。什么是情绪风暴呢？

说一个你可能熟悉的场景：今天是星期五，马上到下班时间了，老板突然给你发了一个100页的文件，说现在立刻把这个文件处理一下，今晚就需要。这一周你工作压力都很大，每天都在加班，没一天休息好的。所以收到这个文件的时候，你一下子绷不住了。眼泪刷地就流出来了，止都止不住。你心里有巨大的委屈和愤怒，呼吸都变得急促了。

这就是一场“情绪风暴”。

再说另外一个家庭场景：早上你正准备上班，家里两个孩子为了一个玩具吵起来了，甚至还开始撕打。这种情况并不少见，但今天你突然爆炸了，对两个孩子声嘶力竭地大吼：“都给我闭嘴！能不能让我过一天清净日子！”孩子吓愣了，一张嘴，哇哇哭了。连你自己都吓了一跳，不知道自己今天怎么这么冲动。

这也是一场情绪风暴。

我相信，对于大部分人来说，情绪风暴都是最希望避免但是又最难避免的问题。因为情绪风暴往往来得特别快，你根本没时间反应。但是冲击力又极大，对身边人的伤害很深，事后常常会后悔。

但是也正因为如此，情绪风暴其实也是一个非常好的，理解情绪特点的切口。因为在这样一场风暴当中，所有的情绪反应都像在显微镜下一样，被放大了，会暴露出你处理情绪的固有模式。

而只有了解了这些，我们才有可能对症下药。

我从“心智”的文章中，梳理出了三个情绪的特征，针对每个特征，作者都给了对应的管理方案，接下来一一给你说说。

第一，承认情绪的合理性，因为情绪需要被看见。

“心智”文章的作者发现，在情绪风暴发生之后，很多人的第一反应并不是觉得，我发泄了情绪，我很爽，反而是自责。

比如刚才说到的家庭场景，你可能会跟自己说，他们就是不懂事的孩子，我跟他们生什么气呢？甚至你的伴侣也会说，你跟孩子吼什么吼啊。这时你会想，我怎么能这样呢？我是不是一个不合格的家长？这么一通思想检讨下来，你的情绪反而变得更差、更沉重了，你不仅生气，你还感到羞耻、愧疚、不称职。

无论是别人责备你，还是你自责，你都在对你的情绪表达这么一层意思：你的存在是不合理的。你不该出现。但你肯定也知道，如果每次你的情绪出现，你的反应都是不承认它、否定它、躲避它，那情绪不积累才怪呢。

而情绪的一大特征恰恰是，它需要被看见。只有被看见了，才有可能被疏导。

怎么叫“看见你的情绪”？有一个很简单的方法，就是用一个形容词，描述出你感受到什么样的情绪。我在文稿里放了一个情绪形容词清单，你可以参考一下。

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当你给情绪“命名”的时候，你会更清晰地看到，到底是哪种情绪涌了上来。

比如你觉得你是跟孩子生气，但真的只是生气吗？你会不会还感到“焦虑”？因为你上班快迟到了，孩子却闹起来，耽误了你的时间？你会不会也不止焦虑，还感到“失望”或者“沮丧”，因为你昨天刚跟孩子们讲了道理，你觉得自己没有办法管好孩子？或者，你可能也有一层“怨恨”的情绪，觉得为什么你的伴侣不能帮一把手？

看到情绪是为了什么呢？不是为了否定它，而是为了接受它，承认它的合理性。谁也不会无缘无故情绪爆发，对不对？看到你的情绪，也有助于你理解情绪爆发背后真正的原因。而经常看到你的情绪，才不至于让情绪长期堆积，在某一个场景下突然爆发。

好，这是处理情绪风暴的第一种方法。

第二，采取相反的措施，因为情绪很自恋。

什么意思呢？不知道你有没有这样的经历：情绪上头的时候，你开始大吼大叫，但是经过一番发泄，你不仅没觉得解气，反而更激动、更愤怒了，新仇旧恨一起涌上心头，恨不得拿起东西摔在地下。

之所以会出现这种情况，是因为情绪常常会“自我增强”。它们很狡猾：它们想驱动你做的事情，不仅不会让情绪平息，反而可能“让暴风雨来得更猛烈些”。用“心智”文章作者的原话来说，情绪很“自恋”。

这时候怎么办呢？解决方案特别简单：刻意做相反的事情，中断情绪的“自恋”行动计划。

还是拿刚才的情景举例：你和别人吵架了，你非常生气，这时候你的情绪想让你做的事情，是对对方大吼，甚至说出一些非常伤人、事后你肯定会后悔的话。

那么，和这种冲动相反的行动，是什么呢？比如，刻意远离对方一会儿，他在客厅，你就可以到卧室里去，或者出门走一走；又比如，你的情绪让你反复地控诉他，你反而可以尝试，想一想他平时做得好的地方。

再举一个例子，你在公司遇到了一些糟心事，感到特别伤心或者郁闷。这种情况下，你的情绪最想让你做的事情，很可能是让你躲到一个角落，完全不和外界接触，什么都不做。

那和这个计划相反的动作是什么呢？是联系自己的朋友，或者去做一些平时自己就很享受、喜欢的活动，瑜伽、绘画等等。

那你可能会想，这和前面说的是不是矛盾呢？前面我们说了，要接受情绪，但是这里又说，要遏制自己干情绪化的事情？

注意，这是两个独立的环节，一个环节叫做看见并且接受你的情绪的合理性，而另一个环节是，不让情绪主导你的行动，主动让行动转向。

好，这是处理情绪风暴的第二个方法，采取相反措施。

第三，调动智慧脑，因为情绪并不是你的全部。

说起情绪风暴，很多人都会用“失控”来描述这种体验，因为你会感觉，你完全被情绪控制、主导了。

但是，我们都知道，情绪显然不是我们脑子里唯一的东西。从辩证行为疗法的角度来看，人有三种不同的思维方式，这三种方式是交替运作的。一种思维方式是“情绪脑模式”，这种模式下，情绪完全控制我们的行为。另一种思维方式是“理性脑模式”，我们会动用我们的逻辑和分析能力，但是往往会压抑情绪。

还有第三种思维方式是“智慧脑模式”，这种模式不仅会结合理性和情绪，而且还会考虑我们的底层价值观，以及行为会带来的结果。比如，虽然你很生气，并且觉得你的气愤完全合理，但是你没有大吼大叫，而是用一种相对平静的方式，向对方表达了你的不快和需求。这就是智慧脑模式运作的结果。

理想情况下，我们每个人时时刻刻都能用智慧脑模式和别人相处。但我们都知道这太难了。不过“心智”的文章提供了一个巧妙激活智慧脑模式的方法：就是在情绪袭来的时候，先想象一个你认为特别有智慧的人，这个人可以是熟人，比如你的老领导，也可以是一个你熟悉的名人，比如你可以想象罗胖。

然后给自己一点点时间，想象如果这个人此刻就在你身边，他会对你说什么？这个场景你想象得越真实越好，比如你可以想象这个人说话的语调，想象你们对话的场景，想象他说的每一个词，甚至你可以想象他/她给了你一个拥抱，如果你觉得这样对你来说有安慰的作用。

在这个过程中，你其实就在调动你的“智慧脑模式”。

好，咱们总结一下，我从“心智”的文章，为你梳理出了辩证行为疗法，管理情绪风暴的三种方法。这三种方法都是根据情绪的特点“对症下药”。可以分开用，也可以同时使用。

第一，情绪需要被看见，所以要学会辨认并且接受情绪。

第二，情绪很自恋，所以不能“惯着它”、任它撒花儿。你可以采取相反的行动，阻断它的自恋行动。

第三，情绪并不是我们的全部，你可以主动调动“智慧脑模式”，让自己从“情绪脑模式”走出来。

这些方法听起来可能并没有那么容易操作。没错，情绪管理也需要刻意练习。我觉得咱们不如就趁五一假期来做一些练习。我在这里也给你布置一个小作业，你可以在五一期间抽空做：

我邀请你，回想最近一次你“有情绪”的时候，不一定非得是情绪风暴那么严重的情况，然后我邀请你回答以下问题：

这轮复盘做完后，相信你会对自己的情绪反应有更清晰的认识。好了，这就是今天的《邵恒头条》。祝你度过一个有意义的五一假期，我是邵恒，我们下周一见。

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